Semaine du 24 mars

À quatre semaines du marathon des Érables, je suis maintenant dans une forme splendide.

D'une part, depuis le mois d'août 2018, j'ai presque perdu une dizaine de livres suite à des changements mineurs dans mon alimentation.

D'autre part, tous ces entraînement sur neige faits cet hiver, autant sur route qu'en trail, ont été payants. Restera à voir les résultats lors de mes premières compétitions printanières 2019.

Durant la semaine du 24 mars, j'ai couru 88 km. J'ai terminé la semaine par une magnifique sortie trail au Mont Sainte-Anne avec du dénivelé. Ces fins de semaine choc où je cours autour de 2 heures le samedi et plus de trois heures le dimanche ont augmenté mon endurance. Je me sens prêt pour le marathon.

En ce qui a trait à la musculation, j'ai commencé un court programme de quatre semaines qui m'amènera à une semaine du marathon des Érables. J'ai continué avec un programme split où je travaille trois groupes musculaires différents à chaque séance.  Cependant, la majorité de mes exercices sont sur les appareils à air comprimé Keiser et ce, afin de briser la monotonie.

Voici maintenant le détail de cette semaine du 24 mars:

Dimanche 24 mars: 31.1 km avec le zoo en 3:34:14, soit un pace moyen de 6:52/km.

Lundi 25 mars: congé de course, 10 minutes de vélo stationnaire au Nautilus Plus et une séance de musculation Pectoraux-Biceps-Abdominaux.

Mardi 26 mars: -10 C, -14 C avec le vent. Départ de la maison pour une sortie passant par le chemin Saint-Louis que je suis allé chercher par la rue Gaudias-Petitclerc, soit un parcours de mon ami Bruno.  J'ai pris un bon 4 km avant de me sentir bien sur cette sortie. Il y avait un bon petit vent digne du mois de janvier. 11 km à un pace moyen de 7:41/km.

Mercredi 27 mars: -11 C. Départ du Nautilus Plus pour une séance d'intervalles: 2 km de réchauffement, 5 X 5 min. rapide-2 min. lent et le reste en endurance. Au total, 11 km à un pace moyen de 7:06/km.

Par la suite, j'ai enchaîné avec une séance de musculation Jambes-Mollets.

Jeudi 28 mars: -5 C. Départ de la maison pour une sortie sur le Boulevard Versant-Nord en descendant par le Boulevard Pie XII et en remontant par l'Avenue Nérée-Tremblay et la rue Nicolas-Pinel. Les sensations se sont améliorées au fur et à mesure de la sortie. 11 km à un pace moyen de 7:40/km.

Vendredi 29 mars: +3 C, température douce. Départ du Nautilus Plus pour une sortie passant par le campus de l'Université Laval jusqu'à la rue Myrand. C'était agréable de courir habillé plus légèrement. 11 km à un pace moyen de 7:38/km.

Par la suite, j'ai enchaîné avec une séance de musculation Dos-Épaules-Triceps.

Samedi 30 mars: il y a un certain temps que je pensais à aller monter le Mont Sainte-Anne en mode trail hivernal.

Cependant, compte tenu que la montagne est occupée par les skieurs alpins, je me demandais par où il était possible de monter. Mon ami Gerry, qui était allé skier à cet endroit, m'avait dit qu'il avait vu des trailers monter dans la piste la Crête. C'est quand même une piste de ski alpin.

J'ai voulu m'en assurer et j'ai communiqué avec mon cousin Raymond qui travaille aux remonte-pentes. Il m'a dit qu'il était effectivement possible de monter par la Crête et de redescendre par le Chemin du Roy après avoir pris brièvement la piste de ski La Familiale. Restait à aller constater le tout sur le terrain !

J'ai donc envoyé un courriel le mercredi précédant aux membres du zoo en annonçant une sortie trail au Mont Sainte-Anne. Comme toujours, seul Jean-Yves était intéressé par la sortie.

Nous sommes arrivés sur les lieux un peu après 7:30 heures. Nous avons profité du chalet des skieurs pour enfiler nos crampons.

À 7:54 heures, nous prenions le départ sous une température de -2 C, -5 C ressenti.

Nous nous sommes dirigé vers la Crête. Au bas, nous nous sommes informé à un employé parce qu'il ne semblait pas évident de monter dans cette direction compte tenu que nous étions devant une piste de ski alpin. Il nous a rassuré et nous a dit de suivre les indications pour la piste de randonnée alpine:

Peu de temps après, quelle ne fut notre surprise de tomber sur le sentier La Libériste que j'avais emprunté lors du Québec Méga Trail en juin 2018. Il était ouvert comme sentier de raquettes. Nous l'avons donc pris et oublié la piste La Crête que nous avions quand même grimpée l'automne dernier.

Voici de quoi le sentier La Libériste avait l'air:

Les bornes kilométriques de la course de 25 km du Québec Méga Trail étaient bien en vue:

Le sentier se trouve sur le versant ouest de la montagne. Il monte graduellement mais il y a certaines sections plus raides où j'ai grimpé en power hiking plutôt qu'en jogging. Pour ceux qui sont intéressés, cette technique est bien expliquée dans cette excellente vidéo. On nous montre comment bien monter les côtes autant en courant qu'avec la méthode du power hiking et quand il est utile et efficient d'utiliser cette méthode;

Durant la montée, un chien est arrivé dernière nous. Son maître n'était pas très loin car le chien avait un harnais de canicross. J'ai alors parlé de notre ami André dans le zoo qui n'aurait pas aimé cette rencontre.

Le maître du chien est arrivé peu de temps après car il était près de nous. Nous nous sommes présenté et il pensait que je m'appelais André. Lorsque que je lui ai dit que je m'appelais François, il savait que j'étais avocat. Probablement que mon blog est plus lu que je le pense....

Lui, il s'appelait Jean-Philippe et c'était un excellent coureur. Il montait en courant et on l'a perdu de vue rapidement après qu'il nous ait souhaité un bon entraînement.

Au bout du sentier La libériste, nous sommes arrivé dans une piste de ski alpin sur le Versant nord du Mont Sainte-Anne. Les indications du sentier de raquette nous envoyaient dans cette piste et il fallait la monter. Tout un travail car j'ai pris 20 minutes 12 secondes à faire mon septième kilomètre alors que j'avais avant un pace moyen entre 10:00 et 11:00/km jusque là. Voici une photo où l'on voit Jean-Yves au loin et nous montrant comment cette piste est abrupte:

Il n'était même plus question de power hiking mais de marche seulement. Les mollets me chauffaient et le cardio était dans le piton. Par contre, la vue des montagnes au nord était magnifique:

Au haut de la montagne, se trouvaient, entre autres, l'arrivée des télécabines du Versant Sud:

Je voulais aller saluer mon cousin Raymond qui travaille habituellement aux télécabines. Le préposé m'a informé qu'il était plutôt au Panorama, soit l'arrivée d'un télésiège qui se trouve à proximité. Je suis toujours très heureux de retrouver Raymond car j'ai partagé avec lui tant de beaux moments durant notre enfance:

Il nous a informé parfaitement de le façon de rejoindre le Chemin du Roy qui est le chemin de desserte qui permet aux employés de monter la machinerie.

Avant de descendre, nous avons profité du point de vue du haut d'un observatoire:

Nous avions déjà descendu le Chemin du Roy en 2018.Cependant, il n'y avait pas de skieurs. Cette fois-ci, ce fut un peu dangereux de traverser les intersections car de nombreux skieurs arrivaient rapidement dans la piste La Familiale. Finalement, nous avons rejoint la Chemin du Roy et ce fut une descente très facile sur la neige d'une distance d'un peu plus de 5 km.

J'avais planifié courir 11 km cette journée-la mais j'ai terminé avec 13.3 km en 2:08:26, soit un pace moyen de 9:39/km. Mon ami Jean-Yves, quant à lui, a couru 14.5 km, vu quelques aller-retour, en 2:03:04, soit un pace moyen de 8:28/km.

Zoo du 31 mars sous la flotte

Les conditions météo annoncées pour l'avant-midi du dimanche 31 mars étaient incertaines.

La veille, à partir du début de l'après-midi, nous avions eue de la neige, de la pluie verglaçante et de la pluie. Pour le dimanche avant-midi, on annonçait un peu de pluie pour commencer et de la pluie plus soutenue par après. J'ai vérifié le site de météomédia à trois reprises dans les dernières 24 heures avant la longue sortie et on était passé de 10:00 heures à midi pour le début de la pluie soutenue.

Le matin du 31 mars, il ne pleuvait plus et la température était douce, autour de 0 C. Le mercure annoncé devait grimper jusqu'à + 5 C durant l'avant-midi. J'ai donc opté pour mettre un sous-vêtement mince sous mon coupe-vent. Par contre, par mesure de précaution, j'ai amené une paire de gants en caoutchouc au cas où je devrais courir sous une pluie soutenue avec cette température douce mais quand même fraîche.

Je suis arrivé le premier au Centre Lucien-Borne vers 6:45 heures.  À 6:58 heures, je commençais mon réchauffement avec Claudine, Gilbert, Luc et Bruno. Ces deux derniers ont couru plus à l'avant. De mon côté, je suis parti lentement, mes jambes et mes mollets étant raides suite à ma sortie trail du Mont Sainte-Anne. J'ai couru à l'arrière avec Claudine et Gilbert.

J'ai terminé mon réchauffement avec un peu plus de 8 km.

À 8:15 heures, nous étions 16 à prendre le départ du parcours du jour, soit celui du Versant-Nord:

C'est le parcours fétiche de notre ami Roger à quelques semaines du marathon de Boston. Cette année, le seul membre du zoo à participer à ce marathon sera notre ami Claude Létourneau. La tradition du zoo se poursuit donc.

Comme durant le réchauffement, il n'y avait toujours pas de pluie. Voici le groupe du zoo sur le Chemin Sainte-Foy:

Après l'arrêt au Centre Innovation pour les toilettes, le groupe avait fondu de moitié au moment de descendre l'avenue Chevremont en direction du Boulevard Versant-Nord.

Sur Versant-Nord, dans la montée vers le chemin Sainte-Foy, la pluie soutenue a commencé. J'ai alors enfilé mes gants de caoutchouc. Un peu plus loin, sur Quatre-Bourgeois, j'ai prêté mes autres petits gants à Magalie qui commençait à geler des mains sous la pluie froide. Au surplus, nous avons eu le vent de face pour plusieurs kilomètres  jusqu'en Centre Lucien-Borne.

Nous avions vraiment tous hâte de rentrer au chaud. Malgré mes gants de caoutchouc, je commençais à geler des mains. De plus, j'étais complètement détrempé et le haut de mon corps n'était pas au chaud vu que j'avais opté pour un sous-vêtement mince sous mon coupe-vent.

À deux kilomètres du Centre Lucien-Borne, Jean-Yves, le gardien du zoo, est rentré directement chez lui, ce qui était la meilleure décision à prendre.

J'ai terminé ma longue sortie avec 31.29 km en 3:37:39, soit un pace moyen de 6:57/km. J'étais très satisfait surtout après le gros entraînement trail de la veille.

Dans le vestiaire du Centre Lucien-Borne, j'étais prêt de l'hypothermie. Je gelais encore, même après une bonne douche chaude. En route pour la maison, j'ai du arrêter à un dépanneur pour m'acheter un bon café, ce qui m'a permis de me réchauffer.

Saison trail 2019

Avant ma sortie trail au Mont Sainte-Anne, je n'avais pas encore arrêté les courses de trail auxquelles je participerai pour le reste de l'année 2019. Cependant, d'avoir couru dans le sentier La Libériste, sur le parcours du Quebec Mega Trail, m'a donné le goût de refaire ce trail sur la même distance que l'année dernière (25 km) afin de voir si je me suis amélioré. Je vais donc m'y inscrire de nouveau.

Quant aux autres courses, j'ai commencé à faire une liste. Il y en a plusieurs qui m'intéressent mais je devrai faire un choix. Je vous en reparlerai.

Semaine du 17 mars

Durant la semaine du 17 mars, j'ai continué ma préparation pour ma prochaine compétition, soit le marathon des Érables que je courrai le 27 avril prochain.

Dans les trois semaines précédentes, j'avais complété un cycle où mon kilométrage était passé de 82 à 86 km. Pour la semaine se terminant le 23 mars, j'ai donc baissé légèrement mon kilométrage en courant 80 km.

Mes paces pour mes sorties faciles le matin sont maintenant entre 30 secondes et 1 minute plus rapide du kilomètre. Les rues sont presque toutes sur l'asphalte car la fonte des neiges se fait maintenant rapidement. Les sensations de facilité printanières sont maintenant au rendez-vous.

En ce qui a trait à la musculation, j'ai complété mon programme split de 6 semaines à raison de trois fois par semaine où j'ai essayé de travailler le plus possible avec les poulies.

D'ici le marathon des Érables, je vais faire un nouveau programme split de 4 semaines où, cette fois-ci, je ferai le plus d'exercices possibles avec les appareils Keiser. Pour ceux qui sont intéressés à en savoir plus sur ces appareils, le lien de Nautilus Plus est ici .

Voici maintenant le détail de ma semaine d'entraînement du 17 mars:

Dimanche 17 mars: 31.2 km avec le zoo en 3:35:21, soit un pace moyen de 6:53/km, une vingtaine de secondes au kilomètre plus rapide que les semaines précédentes vu que nous avons couru sur l'asphalte.

Lundi 18 mars: congé de course et séance de musculation Pectoraux - Biceps -Abdominaux au Nautilus Plus.

Mardi 19 mars: -15 C. Départ de la maison pour un parcours passant par le Chemin Sainte-Foy, le stade Telus de l'Université Laval et le Chemin des Quatre-Bourgeois. Un peu fatigué en partant mais de meilleures sensations en finissant. 10 km à un pace moyen de 7:49/km.

Mercredi 20 mars: -14 C. Départ du Nautilus Plus pour une séance d'intervalles: 2 km de réchauffement, 3 X 7 min. rapide-4 min lent, le reste en endurance. Au total, 10 km à un pace moyen de 7:04/km.

Par la suite, j'ai enchaîné avec une séance de musculation Jambes-Mollets.

Cette journée-la, le printemps est arrivé officiellement à 16:58 heures (équinoxe de printemps).

Jeudi 21 mars: -4 C. Départ de la maison pour une sortie passant par le Boulevard du Versant-Nord. 10 km à un pace moyen de 7:30/km.

Vendredi 22 mars: 1 C, -1 C ressenti et neige. Départ du Nautilus Plus pour une sortie passant au sud du Chemin Saint-Louis et à l’est de l’autoroute Henri-IV. Il y avait pas mal de slush au sol, donc j’avais les pieds mouillés. 9 km à un pace moyen de 7:49/km.

Par la suite, j'ai enchaîné avec une séance de musculation Épaules-Triceps-Dos.

Samedi 23 mars: le mercredi précédent, on annonçait pas mal de pluie pour la journée de vendredi. Il semblait donc que la condition des sentiers serait mauvaise pour le samedi 23 mars.

Par conséquent, j'ai prévu ne pas aller trop loin en allant courir à la Base de plein air de Sainte-Foy et ce, afin de ne pas être déçu.

Comme à l'habitude, seul mon ami Jean-Yves s'est montré intéressé. Nous sommes arrivé à la Base de plein air autour de 7:15 heures.

Après avoir mis nos crampons, nous avons pris la direction des sentiers de raquettes. Finalement, comme il n'avait pas trop plu la veille et que la température était autour du point de congélation, la surface de neige était très praticable.

Nous avons donc commencé par les sentiers de raquette A et B. Ils sont très bien indiqués:

Ils sont en pointillés rouge sur la carte:

Ils ne sont pas très longs. Après les avoir complétés, nous avons fait le tour de la Base de plein air par le sentier de randonnée et sommes retournés dans le sentier B:

Comme c'est un sentier one track, il est étroit. Il fallait se concentrer pour ne pas mettre le pied à côté car on calait passablement. J'ai pris quelques fouilles durant la sortie.

Pour terminer, nous sommes sorti de la forêt par le sentier menant à la maison Boivin:

J'ai terminé cette sortie avec 10 km en 1:27:49, soit un pace moyen de 8:47/km. Jean-Yves, qui est plus rapide, a fait quelques aller-retour pour venir me chercher et a terminé avec 11.2 km en 1:26:40, soit un pace moyen de 7:44/km.

Fait intéressant,  la construction du Pavillon de services de la base de plein air est passablement avancée:

La Ville de Québec prévoit qu'il sera prêt pour l'automne prochain. Ce sera un bâtiment multifonctionnel avec une salle de classe et de réunion, des vestiaires et de nouvelles toilettes. Voici de quoi il aura l'air:

Zoo du 24 mars spécial Alex Harvey

Pour ce dimanche 24 mars, Jean-Yves avait ressorti un parcours que nous avions fait en mars 2016 à l'occasion de la Coupe du monde de ski de fond:

Comme le 24 mars était la dernière journée de la Coupe du monde de ski de fond, il fallait bien faire ce parcours Spécial Alex en l'honneur de notre grand champion Alex Harvey:

Je suis arrivé à 6:45 heures pour mon réchauffement compte tenu que j'avais encore au menu une distance autour de 30 km.

Je suis parti avec Claudine, Gilbert et André Lepire sur le parcours habituel du réchauffement. Nous sommes passé près de la Place Georges V, à proximité du site de la Coupe du monde de ski de fond. Déjà, certains skieurs se réchauffaient avec un petit jogging matinal.

Au Centre Lucien-Borne, j'ai laissé Gilbert après 8 km et j'ai allongé mon réchauffement sur la rue des Franciscains où j'ai couru un peu avec André Angers. J'ai terminé mon réchauffement avec 10 km.

À 8:15 heures, nous étions 22 pour la partie principale de l'entraînement. C'est le plus gros groupe que j'ai vu dans le zoo depuis que j'ai recommencé à courir avec mes amis à la fin du mois d'octobre 2010. Voici d'ailleurs le groupe près du Château Frontenac devant le fleuve Saint-Laurent:

Avant d'entrer sur les Plaines d'Abraham où se déroulait la Coupe du monde de ski de fond, nous avons perdu quelques coureurs.

Sur les Plaines, nous avons longé le site des compétitions de ski de fond:

Des compétiteurs se réchauffaient sur le site d'arrivée de la course:

Les animateurs avaient commencé leur travail et nous pouvions les voir et les entendre sur écran géant:

Les premiers spectateurs prenaient place dans les gradins:

Après avoir pris ces photos, j'ai du rattraper les amis parce que personne ne s'était arrêté.

Nous avons continué sur le parcours du jour. Avant de descendre la côte de l'Église, d'autres amis nous ont quitté et nous avons continué à 9.

Dans la descente de la côte de l'Église, le fleuve était magnifique par ce beau dimanche de mars:

Nous sommes remonté par la côte Gignac. Avec l'asphalte qui est revenu, nous recommençons à aller nous amuser dans les côtes donnant accès à la promenade Samuel-de-Champlain, soit les côtes de l'Église, Gignac, du Verger et Ross.

Par la suite, ce fut un retour vers le Centre Lucien-Borne en passant par le campus de l'Université Laval.

J'ai terminé ma longue sortie avec 31.19 km en 3:34:14, soit un pace moyen de 6:52/km, un peu comme la semaine précédente (pace moyen de 6:53/km). J'ai encore eu d'excellentes sensations et j'étais peu fatigué à la fin de la sortie. Mon endurance est meilleure de semaine en semaine.

Alex Harvey

Lors de la coupe du monde de ski de fond de Québec, Alex Harvey faisait  son dernier tour de piste. Il prend maintenant sa retraite à l'âge de 30 ans après avoir brillé sur la scène internationale pendant une dizaine d'années.

Il a terminé de façon magnifique en donnant tout un spectacle à ses partisans québécois. Il a gagné la médaille d'argent autant à la course de 15 km, style classique, départ groupé, du 23 mars qu'à celle de 15 km, style libre, poursuite, du 24 mars.

Je vous partage les meilleurs moments de ces deux courses:

Semaine du 10 mars

Le printemps approche, les routes et les rues sont de plus en plus sur l'asphalte et les températures de plus en plus douces. Enfin !

Cet hiver 2018-2019 a été rude et long. J'ai persévéré. Aussi, le fait de profiter de la nature lors de mes sorties trail m'a aidé à passer au travers et m'a renforcé. Le résultat est que la forme est bonne. Les trois compétitions que j'ai faites cet hiver (Trail de la nuit polaire, Demi-marathon hypothermique et Course des pichous) me l'ont démontré. Maintenant, j'attaque le dernier droit de ma préparation pour le marathon des Érables que je courrai le 27 avril prochain, dans 6 semaines.

Durant la semaine du 10 mars, j'ai encore augmenté légèrement mon kilométrage, passant de 84 à 86 km. J'ai du le faire sur des jambes fatiguées en début de semaine, les courbatures laissées par la Course des pichous ayant commencé à apparaître le lundi 11 mars. J'ai appliqué la même recette qu'après le demi-marathon hypothermique en écoutant bien mes sensations et en ralentissant mes paces. Cependant, dès le mercredi, la Course des pichous était digérée et j'ai fait une belle séance d'intervalles sur l'asphalte.

Quant à la musculation, j'ai fait mes trois séances et j'ai travaillé tous mes groupes musculaires.

Voici maintenant, le détail de cette semaine du 10 mars:

Dimanche 10 mars: au lendemain de la Course des pichous, j'ai fait une distance moyenne de 16.2 km avec le zoo en 1:58:38, soit un pace moyen de 7:18/km.

Lundi 11 mars: 0 C, -4 C ressenti et lendemain de tempête qui avait commencé la veille en après-midi. Départ du Nautilus Plus pour une boucle passant par l'Université Laval, la rue Myrand, le campus de l'école Rochebelle et l'avenue de Rochebelle, derrière le Centre de glaces en construction. La Ville de Québec a d'ailleurs posé une grande pancarte à cet endroit afin de publiciser l'ouverture de centre à l'automne 2020:

Les jambes étaient pas mal courbaturées surtout au niveau des ischios-jambiers. Au surplus, la surface était très enneigée et j'avais mis mes crampons. Ce fut donc une sortie relax. 12 km à un pace moyen de 8:39/km.

Par la suite, j'ai enchaîné avec une séance de musculation Pectoraux-Biceps-Abdominaux.

Mardi 12 mars: -6 C, -9 C ressenti mais ça semblait plus froid. Départ de la maison pour une sortie passant par le Chemin St-Louis jusqu'à la hauteur de Place Sainte-Foy avec retour par le chemin Sainte-Foy. J'ai encore eu froid. J'aurais du mettre des gants plus épais et un passe-montagne. 12 km à un pace moyen de 8:11/km.

Mercredi 13 mars: - 8 C pas de vent. Départ du Nautilus Plus. Je pensais faire ma séance d’intervalles le lendemain mais j’ai vu que mes jambes étaient bonnes. J’ai donc fait ma séance d’intervalles: 5 X 5 min rapide -3 min lent. Pour la première fois de l’hiver, j’ai fait mes intervalles sur l’asphalte sur une boucle formée de la rue Maricourt, du Boulevard Neilson et du Boulevard Pie XII. Au total, 12 km à un pace moyen de 7:15/km.

Par la suite, j'ai enchaîné avec une séance de musculation Jambes et mollets.

Jeudi 14 mars: un beau -2 C, pas de vent, vraiment de belles conditions. Départ du Nautilus Plus pour une sortie passant au sud du Chemin Saint-Louis jusque dans le haut de la côte Gignac. Mes jambes étaient fatiguées des intervalles et de la musculation de la veille, donc j'ai couru en mode récupération. 12 km à un pace moyen de 8:11/km.

Par la suite, j'ai enchaîné avec une séance de musculation Épaules-Triceps-Dos.

Vendredi 15 mars: +3 C et des averses. Départ de la maison pour une sortie passant par le secteur de Marly et le Chemin Saint-Louis. J'ai eu de la pluie de façon intermittente durant ma sortie dont une assez bonne averse. 11 km à un pace moyen de 7:48/km.

Samedi 16 mars: pour la sortie trail de la semaine, j'avais invité les membres du zoo à une sortie partant du stationnement de la Base de plein air La Découverte, à l'entrée est du Parc naturel du Mont-Bélair. Les conditions météo du vendredi 15 mars étaient du temps au dessus de 0 C avec de la pluie. J'étais donc incertain des conditions pour les sentiers. Au pire, la sortie pourrait se faire sur route dans ce secteur de Val-Bélair.

Depuis que j'invite les membres du zoo, nous ne sommes que deux à faire les sorties trail du samedi matin, soit Jean-Yves et moi-même. Pour samedi le 16 mars, une troisième personne s'est manifesté mais s'est finalement désisté. Par contre, elle m'a indiqué qu'elle devrait venir courir avec nous une prochaine semaine. J'ai d'ailleurs en tête de beaux endroits où nous pourrons aller courir le samedi lorsque la neige sera fondue. Peut-être que mes efforts de recrutement porteront des fruits un jour.

Donc, comme à l'habitude, je suis allé chercher mon ami Jean-Yves vers 7:00 heures et nous nous sommes rendu à la Base de plein air La Découverte. Nous avons enfilé nos crampons et nous sommes parti dans le sentier principal derrière la zone d'accueil.

Voici la carte des sentiers de cette base de plein air:

Les sentiers de raquette où il est possible de courir sont en rouge, les autres couleurs représentant des pistes de ski de fond.

La température était douce avec +2 C, ressenti -2 C une . Il y avait une petite neige qui tombait. Le sentier A jusqu'à la ligne d'Hydro-Québec était praticable. Nous ne calions que légèrement dans la neige.

Par la suite, ce fut une autre histoire. C'était beaucoup plus mou et nous calions beaucoup plus. Mon pace a ralenti et je me suis mis majoritairement en mode power hiking , ce qui était beaucoup plus efficace que le jogging lent et de la même vitesse finalement. Nous nous sommes rendu jusqu'au bout du sentier A à la tour d'observation de la tourbière Mont-Bélair:

Par après, nous sommes revenu sur nos pas jusqu'à l'embranchement du sentier E que nous avons emprunté. Voici, une portion de ce sentier:

 

Le sentier E se rend jusqu'au marais du lac Boivin. À cet endroit, nous avons pris le sentier D à l'ouest du marais pour rejoindre le sentier A afin de revenir à la zone d'accueil.

Sur le chemin du retour, j'ai pris cette photo nous montrant que le printemps n'est pas loin malgré l'important couvert de neige à cette date du mois de mars:

Au stationnement de la base de plein air, nous avons enlevé nos crampons, les avons laissés dans le coffre de la voiture et sommes reparti pour un 3 km sur route afin de compléter notre kilométrage.

En ce qui me concerne, ma sortie fût de 11 km à un pace moyen de 10:19/km et pour Jean-Yves, 12 km à un pace moyen de 8:52/km vu qu'il a fait souvent des aller-retour pour venir me rejoindre à l'arrière.

Zoo du 17 mars

En ce dimanche 17 mars, je revenais à une sortie d'au moins 30 km en vue du marathon des Érables.

Je suis arrivé au Centre Lucien-Borne vers 6:45 heures. Déjà, Kathleen et Guy attendaient dans le stationnement.  Claudine et Gilbert sont aussi arrivé peu de temps après moi et nous avons pris le départ de notre réchauffement. Sur la rue des Franciscains, Claude s'est joint à nous. Donc, un beau petit groupe de 6 pour un réchauffement à 6:50 heures, j'ai rarement vu cela.

La température était alors de -9 C avec un ressenti de -16 C. Pas les conditions printanières que nous avions eues au cours des jours précédents.

Nous avons fait notre réchauffement en passant par les Plaines d'Abraham et le quartier Montcalm. De retour au Centre Lucien-Borne, j'ai fait une autre petite boucle avec Claude, Kathleen et Guy. À la fin du réchauffement, j'avais presque 10 km au compteur courus confortablement.

À 8:15 heures, nous étions 20 à prendre le départ du parcours du jour partagé par Jean-Yves:

Il s'agissait d'un parcours fait l'année dernière en reconnaissance de la première partie du marathon de Québec, nouvelle version. Jean-Yves avait modifié quelque peu le parcours du marathon pour éviter de passer le long de la rivière Saint-Charles où c'est encore enneigé et glacé.

Comme à l'habitude, le groupe s'est scindé à quelques reprises car plusieurs sont sur des distances moindres le dimanche. Voici le groupe complet sur la rue Saint-Jean, près de la porte d'Auteuil, dans les premiers kilomètres de la sortie:

J"aime beaucoup ces sorties sur le parcours du marathon de Québec. D'ailleurs, j'ai bien apprécié le nouveau parcours en octobre dernier. Nous passons dans plusieurs quartiers de la ville et on ne s'ennuie pas.

Encore une fois, j'ai eu de bonnes sensations durant ma longue sortie. Les jambes sont fortes et c'est très agréable de courir enfin sur l'asphalte après avoir glissé durant tout l'hiver. J'ai terminé cette sortie avec 31.2 km en 3:35:21, soit un pace moyen de 6:53/km. Comme toujours, j'ai eu beaucoup de plaisir avec mes amis. La longue sortie du zoo est un must dans mon entraînement.

Eliud Kipchoge

Je vous laisse avec une magnifique vidéo de motivation relatant la course du kenyan Eliud Kipchoge à Berlin en septembre dernier où il a établi le record du monde sur marathon (2:01:39). Fait à noter, en établissant son record du monde, Kipchoge l'a fait en retranchant le plus de temps sur le record précédent et ce, depuis 1967.  Il a amélioré le record précédent de 1 minute 18 secondes. Voici donc le plus grand marathonien de tous les temps à Berlin l'année dernière:

Course des Pichous 50ième anniversaire

Durant la semaine du 3 mars, j'ai adapté mon entraînement en vue de la Course des Pichous à laquelle j'ai pris part samedi le 9 mars et dont c'était le 50ième anniversaire.

J'ai continué ma progression en ce qui a trait à mon kilométrage hebdomadaire mais j'ai diminué l'intensité afin d'arriver le plus frais possible sur la ligne de départ. Je suis donc passé de 82 km à 84 km durant la semaine mais sans séance d'intervalles mise à part quelques accélérations la veille et la journée de la course.

Pour ce qui est de la musculation, je suis allé à trois reprise au Nautilus Plus mais je n'ai travaillé que le haut du corps avec les exercices du programme que j'ai commencé il y a un mois. Ce fut donc des séances moins longues.

Voici le détail de cette semaine du mars:

Dimanche 3 mars: une longue sortie avec le zoo de 30.5 km en 3:39:54, soit un pace moyen de 7:12/km.

Lundi 4 mars: repos de course, 10 minutes de vélo stationnaire et une séance de musculation Pectoraux  et biceps au Nautilus Plus.

Mardi 5 mars: -14 C avec un vent de l'ouest. Départ de la maison pour une sortie passant près de l'autoroute Robert-Bourassa. Je n'étais pas assez habillé, croyant que la température était plus douce, et j'ai eu froid. 10 km à un pace moyen de 7:39/km.

Mercredi 6 mars: -21 C. Départ du Nautilus Plus pour une sortie passant par le Chemin Saint-Louis à l'ouest des ponts et les secteurs de Marly et des Compagnons. J'étais mieux habillé que la veille. Les nuits sont encore froides. 9 km à un pace moyen de 7:41/km.

Par la suite,  j'ai enchaîné avec une séance de musculation Abdominaux et épaules au Nautilus Plus.

Jeudi 7 mars: -22 C. Départ du Nautilus Plus. Je suis descendu jusqu’au Boulevard Versant Nord en passant devant la maison de mon ami Bruno. Je suis remonté par l’avenue Chanoine-Scott jusqu’au Boulevard Quatre-Bourgeois, presque 15 minutes de montée. 9 km à un pace moyen de 7:44/km.

Par la suite,  j'ai enchaîné avec une séance de musculation Triceps et Dos au Nautilus Plus.

Vendredi 8 mars: -17 C, -21 C ressenti. Départ de la maison pour une dernière sortie avant la course des Pichous le lendemain. Après 5 km dans les quartiers résidentiels, j'ai fait 5 accélérations de 200 mètres, vent de face, sur le Boulevard Neilson, sur l'asphalte. 8.65 km à un pace moyen de 7:31/km.

Samedi 9 mars, journée de la Course des Pichous

Comme je l'ai expliqué dans un billet précédent, j'ai pu participer à la 50ième édition de la Course des Pichous in extremis par un changement de nom sur le dossard de Rémy Bouchard, un coureur du zoo qui n'a pas prendre part à la course vu une blessure.

Il s'agissait pour moi de ma neuvième participation à cette course, 7 fois durant les années 80 alors que je faisais partie du Club La Foulée et 2 fois depuis que je cours avec le zoo.

Pour cette journée du 9 mars, j'ai voyagé avec Kathleen Thibodeau, une jeune coureuse du zoo depuis l'automne dernier et qui s'est très bien intégré à notre groupe. Il y donc de la relève dans notre groupe de vétérans.

Je suis passé la chercher   vers 7:00 heures et nous avons pris la route en direction de Saguenay. Le départ de la course était prévu pour midi.

Nous avons fait un arrêt à l'Étape, soit à mi-chemin entre Québec et Saguenay.  Le club de course de l'Université Laval avait organisé un voyage à la course avec deux autobus et nous avons croisé ces coureurs. André Angers du zoo était dans un de ces autobus ainsi que le coureur aveugle Jean Bouchard et son guide Guillaume Laframboise. Âgé de 82 ans, Jean est un véritable phénomène. Je l'ai guidé dans les années 80 alors qu'il était dans la cinquantaine. Il s'entraîne encore 4 fois par semaine au PEPS de l'Université Laval en course à pied, vélo et natation. Il était inscrit à la course des Pichous qui est quand même d'une distance de 15 km, ce qui n'est pas peu dire pour une personne de son âge.

Après cet arrêt, nous avons repris la route pour nous rendre directement à la zone portuaire de Chicoutimi, soit le site d'arrivée de la course et où les navettes pour le centre sportif La Cité Saint-François à Jonquières, site de départ de la course, partaient. Il y avait de grands stationnements mais il restait peu de place compte tenu que 2 000 participants étaient attendus pour ce cinquantième anniversaire de la course. J'ai finalement trouvé une case pour ma voiture.

Nous sommes monté dans une des navettes vers 10:30 heures:

Après une trentaine de minutes, nous étions à la Cité Saint-François où nous avons retiré nos dossards dans le grand gymnase. Une foule de coureurs y était entassée:

J'ai trouvé un coin pour faire mes derniers préparatifs et épingler mon dossard:

J'ai laissé mon sac au dépôt afin qu'il soit transporté à la zone portuaire et je suis sorti pour mon réchauffement. À l'extérieur, Kathleen m'a rejoint et nous avons fait ensemble notre réchauffement , incluant 5 accélérations de 100 mètres. Pour moi, ce fût 2 km de réchauffement.

Par après, nous sommes rentré de nouveau dans le centre sportif pour rester au chaud avant le départ. La température était de -7 C avec un ressenti de -13 C. Par contre, nous avions des conditions idéales car le vent était de dos en direction de Chicoutimi.

À 11:55 heures, nous étions sur la ligne de départ:

J'avais constaté lors du demi-marathon hypothermique à Oka que Kathleen et moi étions sensiblement de la même vitesse en compétition.  Dès le départ, Kathleen m'a suivi.

Aux Pichous, je suis toujours parti assez rapidement. Le parcours est rapide avec un profil descendant à part une seule côte et qui, encore la, n'est pas très prononcée. J'ai toujours essayé de faire un bon temps pour mes capacités.

J'ai franchi le premier kilomètre à 5:23/km malgré le fait que nous devions partir notre chrono avant le tapis (gun time). Par la suite, pour les 4 kilomètres suivants, le pace a varié entre 5:01 et 5:09/km.

Mon feeling était très bon. En voyant que mon pace moyen était sous les 5:10/km, je me suis mis dans la tête de battre mon chrono de 2013 sur cette course (1:18:17, soit un pace moyen de 5:13/km).

Le kilomètre de la côte (6ième km) a été franchi à 5:27/km, un peu comme en 2013. Les km 9 et 10, où il y a de bonnes descentes, à 4:59 et 4:52/km.

Je suis passé au 10 km en 51:25. Le défi aux Pichous est toujours de maintenir la vitesse dans les cinq derniers km. J'ai ralenti quelque peu en courant entre 5:08/km et 5:21/km. Ça commençait à être plus difficile.

Après le 12ième kilomètre, Kathleen a commencé à prendre de l'avance sur moi. J'ai l'ai eu en point de mire jusqu'au 14ième où elle a accéléré en faisant son dernier kilomètre à 4:49/km. Je n'ai pas pu suivre. Elle a terminé sa course avec un temps officiel de 1:17:16 et moi de 1:17:50.

À l'arrivée, nous avons eu une belle médaille pour souligner le cinquantième anniversaire de la course:

Avec notre dossard, on nous avait aussi remis un beau gilet pouvant servir pour l'entraînement:

Un repas chaud spaghetti a été servi à l'intérieur du Hangar de la zone portuaire après la course:

La remise des médailles pour les vainqueurs par catégorie se déroulaient en même temps mais nous n'entendions presque rien du système de sonorisation tellement les gens parlaient par dessus.

Nous avons vu notre ami André Angers du zoo:

Il était surpris de son chrono (1:28:57) car il s'attendait à terminer autour de 1 heure 36.

Nous avons quitté sitôt le repas pris pour aller au Cégep de Chicoutimi afin d'y prendre une douche avant de retourner à Québec . Vraiment un gros luxe sur les courses aujourd'hui !

Le lendemain, j'ai reçu par courriel mon certificat indiquant mon chrono officiel, mon nombre de participations aux Pichous, mon rang au général et celui dans la catégorie 60-64 ans:

672ième sur 1540 coureurs et 37ième sur 86 dans la catégorie 60-64 ans, cela faisait longtemps que je ne m'étais pas classé dans la première moitié du peloton autant au général que dans ma catégorie. Aussi, je suis très heureux d'avoir fait un meilleur temps qu'il y a 6 ans même si ce n'est que de 27 secondes.

Jean Bouchard, accompagné de son guide Guillaume, a terminé sa course en 1:57:52. Il m'a toujours impressionné et il continue de le faire.

Zoo du 10 mars

Jean-Yves avait partagé le parcours de Beauport pour la longue sortie du zoo:

J'avais prévu aller faire courir avec le zoo mais de ne pas faire la longue sortie au complet afin de ne pas surtaxer mes jambes. Je suis arrivé au Centre Lucien-Borne pour 8:15 heures.

Nous étions 14 à prendre le départ. Trois amis nous ont quitté dans les premiers kilomètres et nous avons continué à 11. André Lepire est venu nous rejoindre.

Aux Galeries Canardière, voici les coureurs du zoo:

Je suis retourné vers le Centre Lucien-Borne avec 6 amis. Nous nous sommes séparé au coin du Boulevard Charest et du Boulevard Jean-Lesage et je suis rentré au Centre Lucien-Borne avec Gilbert en montant les côtes de la Potasse et des Glacis.

Au Centre Lucien-Borne, j'avais 12.5 km courus. Comme je désirais en courir 16, j'ai terminé seul en faisant une petite boucle passant par les Plaines d'Abraham et le quartier Montcalm. Sur les Plaines, quelques personnes patinaient sur l'anneau de glace:

C'était le calme avant la tempête de neige que nous avons eue en après-midi.

Voici le tracé Garmin de ma sortie:

Donc, 16.23 km en 1:58:38, soit un pace moyen 7:19/km, c'était bien assez en ce lendemain des Pichous.

Ma prochaine compétition sera le marathon des Érables, le 27 avril. Nous devrions avoir du temps plus doux dans les prochains jours. Vivement le printemps !