Semaine du 21 décembre

Le rétablissement de cette blessure au genou gauche s'est continué dans la semaine du 21 décembre.

Je me suis entraîné à chaque jour sur mon vélo stationnaire entre dimanche le 21 décembre et samedi le 27 décembre à raison de séances de 45 minutes à chaque fois:

 Hormis, la petite sortie de ski de fond ( 5.4 km ) du dimanche 21 décembre, je ne suis pas retourné en faire compte tenu des conditions climatiques pluvieuses que nous avons eues autour de Noël. Je ne suis même pas allé voir de quoi avaient l'air les pistes de ski de fond du Parc Chauveau.

Je continue à glacer la zone blessée. Je ne sens pas ma blessure en pédalant contrairement à la course à pied. Cependant, je la sens après dans la journée. Il est possible que l'articulation du genou soit un peu trop sollicitée durant mes séances de vélo comme me l'a souligné ma conjointe. Aujourd'hui, j'ai regardé les horaires des bains libres pour les piscines de la Ville de Québec et j'ai ressorti mon costume de bain et mes lunettes de natation. Je vais devoir me remettre à la natation pour continuer de garder mon cardio et reposer complètement mon genou.

Je sais que je dois être patient avec cette blessure. C'est la même que l'année dernière mais de l'autre côté. Elle avait pris un peu plus de cinq semaines à guérir. Cette fois-ci, il est possible que cela soit moins long car je n'ai pas insisté pour courir dans la première semaine qui a suivi la blessure. Je n'ai fait que deux petits tests d'une centaine de mètres.

Je suis allé passer mon évaluation à la Clinique du pied équilibre mardi le 23 décembre. Tout d'abord, mes vieilles orthèses étaient mortes. Le matériel ayant durci, les orthèses ne pouvaient plus plus faire leur travail.

 L'analyse de mes points d'appui sur ordinateur indique que j'ai un pied creux entre le premier et le second degré:

Le technicien m'a informé que j'avais une morphologie du pied idéale pour courir, ce qui explique ma longévité en course à pied depuis plus de 36 ans. Ceci est encourageant. Par contre, le problème est la bosse que j'ai au talon droit, la maladie de Haglund dont je vous ai parlée dans mon billet du 31 août 2014 :

Cette bosse a affaibli mon pied droit et mes points d'appui on changé. Il y donc un phénomène de compensation qui crée ces blessures à répétition que j'ai depuis deux ans. Le technicien m'a confirmé qu'il n'y avait rien à faire avec ce problème, une opération étant très risquée comme je vous l'avais expliqué dans mon billet du 31 août. Cependant, les nouvelles orthèses vont rééquilibrer mes points d'appui et les blessures devraient disparaître. Elles vont être prêtes vers la mi-janvier 2015.

Mes souhaits pour 2015

Je ferai un petit bilan de mon année 2014 dans mon prochain billet. Comme il s'agit de ma dernière publication pour l'année 2014, j'en profite pour vous souhaiter mes meilleurs voeux pour l'année 2015:

Le plus beau voeux est que vous soyez heureux. Et si cela passe par la course à pied, tant mieux !!!

Joyeux Genou ... euh Noël !

J'avais reçu l'année dernière, à peu près à la même date, un beau cadeau de Noël: une blessure au genou droit qui m'avait empêché de courir jusqu'à la fin du mois de janvier 2014.

Il faut croire que l'histoire se répète: c'est maintenant le genou gauche, jaloux du droit, qui a décidé de faire des siennes. Dans mon dernier billet, je n'ai pas parlé d'un inconfort que j'ai ressenti durant ma longue sortie du 14 décembre avec le zoo. Cet inconfort était justement au niveau du genou gauche. À un certain moment de la sortie, alors que nous nous trouvions dans le Bois de Coulonges, j'ai ralenti et j'ai laissé le groupe partir. À la sortie du Bois de Coulonges, j'ai repris le rythme assez soutenu que nous avions pour terminer cette sortie.

Dans l'après-midi et le lendemain, mon genou gauche était raide. Compte tenu de la mauvaise expérience de l'année dernière, j'étais inquiet.

J'ai pris une journée de repos le lundi 15 décembre. Le mardi 16 décembre, j'avais planifié une sortie de 8 km. Au lever, mon genou gauche était toujours raide. J'ai pris le départ, fait 4 km et terminer les deux derniers km marche-course. Comme c'était la même raideur que l'année dernière, je savais que j'étais de nouveau blessé. L'année dernière, j'avais ressenti, après chaque longue sortie du mois de novembre,  un petit quelque chose dans le genou droit et je n'avais pas porté attention vu qu'il n'y avait plus rien le mardi. Jusqu'au dimanche 20 décembre 2014... Cette année, il n'y a eu aucun signe avant-coureur et cette blessure est arrivé tout d'un coup.

Je commence à croire que j'ai besoin d'une nouvelle paire d'orthèses afin de bien réaligner mon mouvement de course. Mes orthèses datent de trop longtemps. J'ai un rendez-vous le lundi 22 décembre à la Clinique du pied équilibre pour une évaluation. Certains amis du zoo portent des orthèses venant de cette clinique et ils sont bien satisfaits.

Vu l'expérience de l'année dernière, je sais qu'il ne sert à rien d'insister à courir sur ce genou. Je dois éviter de courir tant que mon genou ne sera pas bien guéri.

Par contre, j'ai deux sports de transition que je peux pratiquer à l'heure que je veux afin de garder mon cardio. Voici donc le résumé de ma semaine du 14 décembre:

Dimanche 14 décembre: 27 km à un pace moyen de 6:40/km avec le zoo. Apparition d'une raideur au genou gauche. Application de froid 10 minutes 2 fois durant la journée.

Lnndi 15 décembre: repos. La raideur au genou gauche est toujours présente. Application de froid 10 minutes 2 fois par jour.

Mardi 16 décembre: je pensais que la raideur était disparue car je ne sentais plus rien au lever. Je me trompais car j'ai fait 6 km de peine et de misère à un pace moyen de 8:00/km. J'ai su, à partir de ce moment, que j'étais sur la liste des blessés.

Mercredi 17 décembre: 30 minutes de vélo stationnaire à la maison. Comme l'année dernière, cette activité sans impact me permettra, à tout le moins, d'entretenir mon cardio.

Jeudi 18 décembre: j'ai fait un tout petit test de course mais ce ne fût pas concluant.  Je n'ai fait que 50 mètres et je suis rentré à la maison pour pédaler 30 minutes.

Vendredi 19 décembre: 30 minutes de vélo stationnaire.

Samedi 20 décembre: comme je peux m'entraîner à la clarté du jour la fin de semaine, j'ai opté pour un entraînement de ski de fond, question de prendre l'air et de profiter de la nature. Il y a quatre pistes entretenues au Parc Chauveau près de chez moi:

Je peux donc me consoler un peu avec ce type de décors. Cependant, je suis très peu habile sur mes skis et craintif dans les  descentes. Je me suis aventuré dans deux pistes qui comportaient, chacune, une bonne descente. J'ai décidé de ne pas prendre de chance et de ne pas risquer une mauvais chute qui pourrait me blesser plus gravement. J'ai donc rebroussé chemin et tourné sur la piste no.4 qui ne fait que 500 mètres et qui ne comporte qu'un faux plat descendant que je peux contrôler. J'ai fait en tout 4.33 km en 43:51, soit à une moyenne de 5.9 km/heure. Elle n'a pas été facile cette première sortie de ski de fond mais j'y ai pris du plaisir.

Donc, en résumé pour cette semaine du 14 décembre: 33 km de course à pied, 1:30 heure de vélo stationnaire et 4.33 km de ski de fond. L'important est de ne pas se décourager et d'y aller rapidement avec des sports de transitions. Les endorphines aident à faire avaler la pilule.

Entraînement du 21 décembre

Il était hors de question que j'aille courir avec le zoo. C'est difficile pour moi car j'aime beaucoup courir avec cette belle gang. Mais il faut ce qu'il faut...

Afin de remplacer ma longue sortie, j'ai décidé de faire un double-entraînement ski de fond et vélo stationnaire. J'ai fait 5.45 km de ski de fond en 52.25 (6.2 km/heure) dans la piste no.4 du Parc Chauveau.. Cette sortie de ski de fond s'est mieux déroulé que celle de la veille. Je suis retourné à la maison et j'ai suivi avec 46 minutes de vélo stationnaire. J'ai donc complété 1 heure 38 de travail cardio pour cet entraînement. Il ne faut pas oublier que le ski de fond fait aussi travailler le haut du corps.

Joyeux Noël !

Je profite de ce billet du 21 décembre pour vous souhaiter, à l'avance, un Joyeux Noël. Question d'être dans l'ambiance de cette période de l'année,  je vous partage la prestation du stage band avancé de l'école Jean-de-Brébeuf au concert de Noël du 9 décembre. Ma fille Catherine est une des trompettistes de cette formation. Voici donc un air de Noël qui déménage, une belle prestation faite par des étudiants de secondaire IV et V de la concentration musique:

Vive le vent !

La dernière semaine, soit celle du 7 décembre, a été marquée par une tempête qui nous a laissé un peu de neige mais  avec des vents violents.

J'étais, par contre, dans une semaine plus basse en kilométrage compte tenu que je venais de terminer un premier cycle d'entraînement. Je me suis donc peu frotté à Dame Nature.

J'avais à courir 50 km dans cette semaine et voici comment elle s'est déroulé:

Dimanche 7 décembre: 28 km avec la gang du zoo ( pace moyen: 6:49/km ).

Lundi 8 décembre: repos.

Mardi 9 décembre: 7 km sur route à un pace moyen de 7:24/km. Mes jambes étaient lourdes mais la traction était bonne, les rues étant soit sur  l'asphalte, soit sur fonds de neige durcie.

Mercredi 10 décembre: repos. La tempête a commencé dans la soirée de mardi. Le vent a continué de souffler jusque dans la nuit de mercredi à jeudi causant plusieurs problèmes comme des pannes d'électricité et des abris temporaires d'auto qui se sont envolé. Il y avait des rafales de 105 km/heure. Vive le vent ! Remarquez que j'ai pris cette journée de congé parce qu'elle était planifiée et non à cause de la tempête. En fait, j'aime bien courir dans les tempêtes. Cela renforce le caractère.

Jeudi 11 décembre: lorsque je suis parti courir, la neige tombait et les vents étaient encore assez forts. J'vais planifié une séance d'intervalles sur 400 mètres. Cependant, les rues étaient trop glissantes pour bien travailler la vitesse et je ne voulais pas revivre la séance d'intervalles que j'avais faite la semaine précédente dans le parc industriel Armand Viau. J'ai plutôt opté pour des intervalles en côtes dans la rue de l'Hôpital à Loretteville. 7 X 2 minutes en accélérant dans une côte, 2 minutes lent en descendant. Au fond, ce fût le même travail cardio que sur mes intervalles de 400 mètres en courant plus lentement mais avec un travail musculaire différent pour les jambes.

Je vais d'ailleurs opter pour ce type d'intervalles au courant de l'hiver lorsque la traction sera mauvaise.

Vendredi 12 décembre: repos. Je dois dire que j'ai trouvé difficile de prendre une troisième journée de repos dans ma semaine. Je dois m'y entraîner à l'occasion :)

Samedi 13 décembre: enfin la fin de semaine. Je suis allé  prendre ma dose de sentier. Je suis parti du Château d'eau à Loretteville sur le sentier du Parc linéaire en direction nord. Le sentier avait été travaillé mécaniquement et il était bien tapé. La température était douce autour du point de congélation et la neige faisait crunch crunch sous mes pas. Au surplus, le décors était très beau:

Le bonheur total quoi ! Comme à chaque veille de longue sortie, je me suis contenté d'un pace confortable. La sortie a été de 8 km à un pace moyen de 7:26/km.

Donc, l'objectif de 50 km a été respecté. J'ai ressenti un peu de fatigue dans le milieu de la semaine. Cependant, cette semaine plus légère m'a fait du bien. Tout est en ordre et je n'ai aucun inconfort comme en décembre 2014 avant que je me blesse au genou droit. Je suis donc prêt pour un autre pallier d'entraînement.

Zoo du 14 décembre

Pour cette longue sortie zoologique du 14 décembre, nous avons eu une belle température ( - 4 C ) et de belles conditions de traction avec des rues sur l'asphalte.

J'ai fait 27.5 km à un pace moyen de 6:40/km. Après le réchauffement,  notre gardien Roger nous a fait faire le fameux parcours du Maire Labeaume mais à l'envers. Nous avons eu l'impression de courir sur un nouveau parcours. Tout est question de perspective:

Une partie du groupe dans le quartier Montcalm

Dans Sainte-Foy après avoir descendu la rue de l'Église

Perspective sur le Fleuve St-Laurent avec au loin  la côte de l'Église

Nous n'avons pas monté cette côte mais plutôt la rue Charles Huot avant de revenir au Centre Lucien Borne par les rue des Sillery et les Plaines d'Abraham.

La Saintélyon

Je vous laisse avec un petit reportage sur une course fascinante de 72 km  entre Saint-Étienne et Lyon en France qui a été disputée le 7 décembre dernier. Une course dont le départ se donne à minuit:

 

Semaine du 30 novembre

La neige est revenu s'installer dans la semaine du 30 novembre et j'ai du me réhabituer aux conditions hivernales après une semaine d'accalmie.

Je préfère qu'il en soit ainsi à ce temps-ci de l'années. Comme la luminosité est basse, la neige vient éclaircir le paysage.

J'ai complété un premier pallier en totalisant 60 km durant la semaine. Voici la description des entraînements:

Dimanche 30 novembre: 27 km avec le zoo à un pace moyen de 6:46/km. J'avais les jambes marquées après cet entraînement. D'une part, je suis passé de 22 km à 27 km en une semaine. D'autre part, je ne me suis pas ménagé dans la dernière heure et dans la côte de l'Église.

Lundi 1er décembre: repos.

Mardi 2 décembre: c'était froid avec un mercure de -14 C, -22 C ressenti. Les jambes étaient raides et lourdes, gracieuseté de ma sortie du 30 novembre. J'ai fait une sortie relax à un pace moyen de 7:23/km;

Mercredi 3 décembre: séance d'intervalles sur la neige. C'était glissant même sur la rue Armand-Viau. J'ai fait 9 X 400 mètres ( 200 mètres récupération ). Les intervalles ont été un peu plus lents compte tenu du manque de traction, le plus rapide étant à 4:51/km et le plus lent à 5:07/km. Par contre, ce fut le même effort que les deux semaines précédentes avec un gros travail musculaire des quadriceps en prime. Total de ma sortie: 11 km.

Jeudi 4 décembre: sortie relax de 7 km dans Loretteville à un pace moyen de 7:38/km. C'était glissant.

Vemdredi 5 décembre: repos.

Samedi 6 décembre: j'avais dit que je n'irais pas courir dans le sentier cet hiver à cause de la surface inégale. J'ai l'impression que je ne pourrai pas m'empêcher d'y aller quand même.

J'ai terminé la semaine avec une sortie relax dans le sentier du Parc linéaire. Ce fût 7 km à un pace moyen de 8:07/km:

Il faut bien profiter de cette belle nature hivernale !

Zoo fret du 7 décembre

Nous avons aussi goûté à un autre côté de cette nature hivernale lors de la longue sortie du zoo le dimanche 7 septembre: un froid de -14 C avec un ressenti de - 24 C du au vent.

Les couches supplémentaires de vêtements et les passe-montagnes étaient de mise lors de cette sortie:

J'ai commencé avec le réchauffement de 7.8 km accompagné de 5 coureurs. Pour la partie principale de  l'entraînement, à 8:15 heures, nous étions 16 courageux. Nous avons fait un parcours classique passant par les Plaines d'Abraham et les rues de Sillery. Roger a ajouté une petite variante en nous faisant grimper la côte Dufferin entre la rue Saint-Jean et la Grande-Allée dans les premiers kilomètres. Contrairement à la semaine passée, j'ai moins poussé en montant. De manière générale, j'ai essayé d'économiser mon énergie tout au long de cette longue sortie car la dépense énergétique est beaucoup plus grande dans ce type de froid. À un moment donné, mes jambes étaient comme de la pierre. Heureusement, de meilleures sensations sont revenu dans les cinq derniers kilomètres à partir de l'Université Laval alors que nous avions le vent de dos. Ma longue sortie a été de 28.6 km à un pace moyen de 6:49/km. Quand même 3 heures 15 de course !

Course du Père Noël

La période des Fêtes approche. Un événement spécial de course était organisé par Running Room dans le but de ramasser des fonds pour l'Armée du Salut, soit la Course du Père Noël. Elle a été tenue samedi le 6 décembre à la Base de plein air de Ste-Foy. Il s'agissait d'une course de 5km faite dans un sentier de la Base de plein air. Bien que le sentier n'était pas compacté dans le premier tour et que c'était plus difficile d'y courir, les participants ont eu bien du plaisir à participer à cet événement. Trois représentants du zoo y ont pris part, soit Gilles Lamontagne, Paul Tessier et Roger Goulet. Gilles nous a partagé quelques photos prises par son épouse Lorraine:

Marathon de West Palm Beach

Pendant que nous nous gelions les ... le dimanche 7 décembre, notre ami Rénald Bouchard était en Floride et prenait part au marathon de West Palm Beach. Rénald s'attendait à de la chaleur jusqu'à 26 C et il a du en avoir pour son argent. Il a complété son marathon en 5:18:12. Je vous laisse sur un vidéo de l'édition de 2011 de ce marathon afin de changer de mes photos de neige:

Dernière semaine de novembre

L'hiver a joué au yoyo avec nous en cette fin du mois de novembre.

Lundi le 24 novembre, de fortes pluies ont lavé les rues de mon quartier de la neige durcie qui s'y trouvait, de telle sorte que mardi le 25 novembre, j'avais cette belle surface asphaltée pour courir:

J'ai eue cette surface toute la semaine. Donc, des conditions de course automnales avec un froid hivernal, les températures étant entre -10 C et -15 C le matin très tôt. Par contre, la neige est revenue légèrement vendredi. Le sentier du Parc linéaire était donc tout blanc samedi le 29 novembre lors de mon jogging:

Quoiqu'il en soit, les conditions de course sont encore bonnes et il faut en profiter avant d'affronter ce qui nous attend dans les prochaines semaines.

Dans cette semaine du 23 novembre, j'ai continué ma progression kilométrique avec 55 km courus de la façon suivante:

Dimanche 23 novembre: 22 km avec le zoo à un pace moyen de 6:15/km.

Lundi 24 novembre: repos.

Mardi 25 novembre: 8 km à un pace moyen de 7:19/km. Les jambes étaient un peu pesantes bien que j'ai apprécié de pouvoir courir de nouveau sur l'asphalte dans les rues de mon quartier.

Mercredi 26 novembre: journée d'intervalles. J'ai refait la même séance que la semaine précédente, soit 8 X 400 mètres avec 200 mètres de récupération. Cependant, les paces ont été plus rapides, ayant fait 6 400 mètres sur 8 à un pace entre 4:40\km et 4:45/km:

C'est plus rapide que mon pace 10 km. J'ignore si c'est mon pace 5 km car je ne me teste jamais sur cette distance. Je sais seulement que j'ai travaillé fort. J'ai fait un total de 10 km pour cette journée.

Jeudi 27 novembre: 8 km à un pace de 7:06/km. Les sensations étaient bonnes en ce lendemain d'intervalles.

Vendredi 28 novembre: repos.

Samedi 29 novembre: je m'ennuyais du sentier et de la nature. Il n'y avait qu'un centimètre de neige qui le recouvrait et j'en ai profité pour aller admirer la rivière St-Charles:

J'y ai couru 7 km à un pace moyen de 7:10/km, La température était plus froide, météomédia indiquant -16 c, -20 C facteur vent. J'ai ressorti le coupe-vent plus épais, le passe-montagne et mis une deuxième couche sur les jambes. C'est le kit de janvier et février.

Zoo du 30 novembre

La nuit de samedi à dimanche a laissé quelques centimètres de neige. Cependant, la température était autour du point de congélation et la neige s'est transformé en verglas pendant la route entre mon domicile et le Centre Lucien-Borne.

Je retournais au réchauffement de 7:15 heures pour la première fois depuis le début octobre. La route sur les Plaines d'Abraham était toute blanche:

Cependant, la traction était assez bonne. Ce réchauffement a été d'un peu plus de 8 km pour ma part.

À 8:15 heures, nous avons refait le début de notre boucle de réchauffement passant par les Plaines mais nous avons monté jusqu'à la promenade de la terrasse Dufferin:

Malheureusement, c'était tellement brumeux qu'on ne voyait presque pas le fleuve Saint-Laurent. Il y avait fort longtemps que je n'avais pas couru sur cette promenade:

Il fallait se surveiller dans les escaliers car les marches étaient glissantes. Nous avons rejoint le Château Frontenac et descendu la côte Lamontagne ( côte à Gilles ) afin de rejoindre la piste cyclable du Boulevard Champlain:

Encore de la belle neige sur la piste ! Par contre, avec cette petite pluie verglaçante, nous commencions à être pas mal mouillés. Nous avons rejoint les hautes terres en grimpant la longue côte de l'Église. Je m'y suis donné à coeur joie vu que je me sentais bien. Dans le haut, les jambes étaient bien marquées, musculairement parlant.

Finalement, le total de ma sortie a été de 27.5 km à un pace moyen de 6:46/km. Encore des km de plaisir avec mes amis.

Garmin

Depuis quelques entraînements, j'ai de la difficulté à télécharger les entraînements enregistrés sur ma montre Forunner 305 par le plugin Garmin express:

La synchronisation ne se fait plus automatiquement et elle ne se fait pas en cliquant sur le bouton Synchroniser maintenant. Par contre, en passant par l'ancien site et en cliquant sur le bouton Télécharger, la synchronisation se fait. C'est bien curieux. Il semble que Garmin éprouve plusieurs problèmes car j'ai lu des commentaires sur Facebook de coureurs insatisfaits. À suivre...

Arrivée de l'hiver

L'hiver nous est arrivé rapidement dans la dernière semaine avec une bonne bordée de neige lundi le 17 novembre.

Mes rues d'entraînement avaient cette allure quand je suis sorti courir tôt le mardi 18 novembre:

Il a donc fallu se réhabituer à courir sur la neige. La température a été sous le point de congélation toute la semaine de telle sorte que cette neige est resté. Cependant, du temps doux et de la pluie sont annoncés pour la prochaine semaine, de telle sorte que nous devrions retrouver l'asphalte pour courir.

Dans cette semaine du 16 novembre, j'ai commencé une première progression qui me permettra d'atteindre un premier palier de 60 km par semaine dans deux semaines.De plus, j'ai réintroduit l'intensité. J'ai totalisé 50 km et ma semaine s'est déroulé comme suit:

Dimanche 16 novembre: 21 km avec le zoo à un pace moyen de 6:20/km.

Lundi 17 novembre: repos. J'ai regardé tomber la neige avec laquelle j'aurais à composer le lendemain.

Mardi 18 novembre: 7 km à un pace moyen de 7:30/km. J'ai célébré cette première sortie hivernale avec un pace relax. La chaussée n'était pas trop glissante mais le vent était bien présent.

Mercredi 19 novembre: reprise des intervalles. Pour les huit prochaines semaines, je veux travailler ma vitesse avec des intervalles au pace 5 km. J'ai donc choisi de travailler sur 400 mètres avec 8 X 400 ( 200 mètres de récupération ), toujours à partir d'un entraînement programmé sur ma Garmin. L'objectif était de faire les intervalles sous les 5:00/km.  J'ai fait cette séance dans le Parc industriel Armand-Viau car la chaussée est presque toujours sur l'asphalte et il y a peu de circulation à l'heure très matinale de mon entraînement. Après un réchauffement de 3 km à 7:46/km, voici les paces que j'ai maintenus:

L'objectif a été atteint, le 400 le plus lent ayant été fait à 4:59/km et le plus rapide à 4:50/km. De plus, mes intervalles se sont bien déroulé. J'ai totalisé 10 km pour cette sortie.

Jeudi 20 novembre: 6 km sur route à un pace moyen de 7:19/km. Les jambes étaient un peu pesantes au lendemain de mon premier entraînement d'intervalles. Malgré cela et le fait que la route était légèrement glissante, mon pace n'a pas été si pire.

Vendredi 21 novembre: repos.

Samedi 22 novembre: 6 km à 7:05/km. J'ai laissé le sentier de côté vu qu'il est trop raboteux avec la neige. L'année dernière, je me suis blessé au genou en décembre et j'allais courir sur cette surface. Je serai donc prudent cette année. J'ai fait une sortie sur route dans Loretteville, ce qui m'a permis de faire quelques côtes. La température était froide avec -12 C ( -17 C ressenti ). Les sensations étaient bonnes et j'ai fait mon dernier km à 6:13.

Zoo du 23 novembre

C'était ma dernière longe sortie autour de 20 km. À partir du 30 novembre, j'arriverai pour 7:15 heures afin de faire la première partie de l'entraînement, ce qui me permettra de courir au moins 27-28 km.

Nous étions 15 coureurs dans ce zoo du 23 novembre dont deux nouveaux, un gars et une fille. Roger nous a amené sur le parcours Versant-Nord:

Ce n'est pas un parcours excitant mais il était sur l'asphalte et nous a permis de faire quelques côtes dont la longue montée de la rue de Brabant qui fait plus d'un km:

Au final, j'ai terminé avec 22 km avec un pace moyen de 6:15/km. Les sensations étaient bonnes. J'ai fait cette sortie près de mon pace marathon. À partir de la semaine prochaine, je devrai me ralentir un peu car la distance sera plus importante.

Semaine du 9 novembre

J'ai enfin terminé mon mois de récupération annuelle !

Je dis enfin car je n'aime pas courir sans objectif et sans progression. Cependant, ce mois de récupération, je me l'impose par discipline. Donc, ce fût un mois de bas kilométrage et des paces lents sauf pour mes dimanches zoologiques. Il m'a fait du bien.

J'ai, par conséquent, couru 45 kilomètres dans la semaine du 9 novembre. En voici le déroulement:

Dimanche le 9 novembre: 20 km avec le zoo à un pace moyen de 6:36/km.

Lundi le 10 novembre: repos.

Mardi le  11 novembre: 7 km sur route à un pace moyen de 7:01/km. Il y avait un bon vent mais les sensations étaient bonnes. Mon pace moyen a été plus rapide que les 3 semaines précédentes alors qu'il était autour de 7:30/km pour ces sorties matinales relax. Mes jambes commencent à revenir.

Mercredi le 12 novembre: 6 km sur route à un pace moyen de 7:07/km. C'était toujours assez venteux. C'est le mois de novembre quoi ! Les sensations étaient assez bonnes.

Jeudi le 13 novembre: 6km sur route à un pace moyen de 7:03/km. Le vent était toujours présent. J'ai maintenu le même pace moyen alors que le parcours était plus difficile que les deux jours précédents vu que j'ai fait la longue montée du Boulevard St-Jacques entre Chauveau et Johnny-Parent à Loretteville. Et ce, toujours avec des sensations de facilité.

Vendredi le 14 novembre: repos.

Samedi le 15 novembre: 6 km dans le sentier du Parc linéaire de la rivière St-Charles à un pace moyen de 7:09/km, ce qui est assez bon pour moi vu que le parcours n'était pas plat et comportait quelques bonnes montées. C'était froid avec le vent ( -14 C ressenti ). Les arbres du secteur Chauveau nord sont maintenant tous dégarnis ce qui permet d'admirer la rivière en courant:

Chaque saison a son charme dans ce magnifique sentier urbain.

Zoo du 16 novembre

Nous étions un bon groupe à 8:15 heures pour notre sortie dominicale. Nous avons fait le parcours du Maire Labeaume dans Sillery et Sainte-Foy. Un de nos classiques ! Voici le groupe sur la rue Maguire à Sillery:

Depuis septembre, deux nouveaux se sont ajouté soit Gaétan Lessard et Daniel Sauvageau. Gaétan fera son premier marathon à Ottawa en mai prochain et Daniel en a déjà deux à son actif. C'est toujours agréable d'avoir des nouveaux amis dans le zoo.

Pour ce qui est de cette sortie, nous avons eu le vent dans la face pour la première partie, ce qui a été à l'image de la semaine passée. Nous nous sommes rendu jusqu'à la côte de l'Église que nous avons montée. Il y avait alors un peu de neige qui tombait. Nous sommes revenu le vent dans le dos et le pace était plus rapide. Sur le campus de l'Université Laval, le trottoir sur lequel nous sommes passé commençait à devenir blanc:

J'ai totalisé 21 km pour cette sortie à un pace moyen de 6:20\km. Encore à l'image de la semaine passée, mes sensations ont été très bonnes. Je me suis même permis deux accélérations dans les derniers kilométrages en apéritif aux intervalles que je vais commencer dans la prochaine semaine.

Programme à venir

Maintenant que ce mois de récupération est chose du passé, je commence à me préparer aux marathons à venir. Je ferai, encore une fois, le marathon d'Ottawa à la fin mai prochain.

Cependant, comme j'aime préparer les marathons et que ce délai de six mois est bien long avant Ottawa, j'ai pensé refaire le HMRRC Winter Marathon qui aura lieu à Albany le 15 février 2015:

J'ai déjà couru ce marathon à deux reprises, soit en 1994 et 1996. Je me souviens de l'avoir couru avec de la poudrerie. Cependant, la température peut aussi être belle compte tenu qu'Albany, dans l'état de New-York, est plus au sud que Québec.  Il se peut aussi qu'il y ait une tempête de neige qui nous empêchera de descendre à Albany comme cela est arrivé l'année dernière à Claude et Jean-Yves. Ces deux derniers se sont montré intéressé à m'accompagner pour aller courir ce marathon.

C'est un petit marathon avec moins de 100 participants sur le 42.2km. Le coût d'inscription est de 20 $ U.S. mais il n'y pas de t-shirt ni de médaille. Cependant, l'organisation est bien rodée. Il va s'agir de la 42ième édition de ce marathon. Le parcours consiste en 5 boucles, la première étant de 4.241 milles, les 3 suivantes de 5.492 milles et la dernière de 5.501 milles. Les critiques sont élogieuses sur les bénévoles qui restent à leur table de ravitaillement avec le sourire et les encouragements pour les coureurs malgré le froid qui peut être mordant. Au surplus, il y a un goûter d'après-course et des douches, ce qui n'est pas toujours le cas pour les marathons plus importants. Avis aux intéressés qui voudront se joindre à nous !

Semaine du 2 novembre

Dans cette première semaine de novembre, j'ai complété ma troisième et avant-dernière semaine de récupération annuelle.

Cette semaine du 2 novembre s'est déroulé comme suit:

Dimanche 2 novembre: 20 km avec le zoo.

Lundi 3 novembre: repos.

Mardi 4 novembre: 6km sur route à 7:40/km de moyenne. J'étais fatigué.

Mercredi 5 novembre: 6km sur route à 7:35/km de moyenne. Je suis sorti sous la pluie, toujours à un pace confortable. Par rapport à la veille, les sensations étaient meilleures au niveau des jambes.

Jeudi 6 novembre: 7 km sur route à un pace moyen de 7:25/km.

Vendredi 7 novembre: repos.

Samedi 8 novembre: 6 km en sentier à un pace moyen de 7:02/km. Avec un mercure de - 3 C ( - 8 C facteur vent ), j'ai senti que l'hiver est à nos portes.

Afin de mettre un peu de variété dans mon entraînement, je suis parti du Lac St-Charles afin de faire, aller-retour, les trois derniers kilomètres du Parc linéaire:

J'ai donc totalisé 45 km dans cette semaine de 2 novembre, soit la même chose que dans la semaine précédente. Encore une semaine de ce régime léger et je vais recommencer l'intensité et augmenter graduellement le kilométrage.

Zoo du 9 novembre

La première neige est tombé durant la nuit. À peine 2 cm qui ont fondu très rapidement dans l'avant-midi:

Ce n'était qu'un avant goût de ce qui nous attend dans les prochaines semaines. Je suis allé rejoindre mes amis du zoo pour une autre sortie de 20 km. Nous étions 14 coureurs et nous sommes descendu au Vieux-Port afin de prendre la piste cyclable menant au Domaine Maizerets. Nous avons continué sur cette piste jusqu'à la rue François de Laval:

Nous sommes revenu sur nos pas, ce qui nous a permis d'avoir une belle vue sur les édifices de la Haute-Ville de Québec:

Une fois rendus au Palais de justice, nous avons continué sur la piste cyclable et le sentier longeant la rivière St-Charles:

Nous sommes rentré au Centre Lucien-Borne par la rue Marie-de-l'Incarnation et nous nous sommes payé la côte de l'Aqueduc pour terminer. Mon 20 km a été fait à un pace moyen de 6:36/km.

West Palm Beach

Notre ami Rénald, quant à lui, a complété une longue sortie de 35 km. Il prépare le marathon de West Palm Beach qui aura lieu le 7 décembre. Il partira le 19 novembre et pourra s'acclimater à la chaleur. Quant à nous, il faudra ajouter des pelures d'oignon.

Semaine du 26 octobre

J'ai complété la deuxième semaine de mon mois de récupération annuelle. Peu de kilométrage et des joggings lents, hormis ce que je fais dans le zoo.

J'ai totalisé 45 km du 26 octobre au 1er novembre:Après ma sortie du zoo du 26 octobre ( 18 km), voici mes autres sorties de la semaine: mardi 28 octobre, 7km à 7:33/km de moyenne, mercredi 29 octobre, 7 km à 7:32/km, le jeudi 30 octobre, 7 km à 7:43/km et samedi 1er novembre, 6 km à 7:10/km. Donc, 5 sorties et deux jours de repos. Je considère que c'est du repos actif sauf la sortie du zoo. Il est très difficile de faire ce type d'entraînement avec les animaux du zoo.

Le 30 octobre, j'ai fait ma sortie en montant à Loretteville. Certains commerces de la rue Racine étaient décorés pour la Mascarade de l'Halloween qui avait lieu le lendemain et qui est le plus gros événement de l'Halloween à Québec:

Comme vous pouvezle  voir, mon heure de course est tellement matinale que c'est encore la nuit. Par contre, la fin de semaine, je cours toujours à la clarté du jour. Le samedi 1er novembre, j'ai voulu faire un peu de changement en allant courir dans un sentier que je n'avais pas foulé depuis longtemps:

Il s'agit d'un autre sentier urbain au nord du Boulevard Lebourgneuf dans le quartier Le Mesnil. Il est long de 6 km. J'y ai accédé au bout de la rue de la Rive-Boisée Nord:

On peut, entre autres, y traverser la rivière du Berger par ce petit pont:

Ce fut une sortie rafraîchissante mentalement. Un peu de changement, ça fait du bien !

Zoo du 2 novembre

Nous étions une quinzaine de coureurs pour ce zoo du 2 novembre. Il y avait quelques visages que nous n'avions pas vus depuis un certain temps.

Encore une fois, je n'ai fait que la deuxième partie de l'entraînement, celle qui débute à 8:15 heures. Nous sommes descendu au Vieux-Port et avons pris la piste cyclable du Boulevard Champlain.

Un sous-groupe de six (6) coureurs est remonté par la côte Gilmour qui est maintenant réouverte et qui le sera à l'avenir tout l'hiver contrairement aux années antérieures. J'ai continué avec le reste du zoo en direction de la côte de l'Église à Sillery que nous apercevons au loin sur la photo suivante:

J'ai monté la côte sans forcer. Une fois au Centre Lucien-Borne, il me manquait presque 4 km pour compléter ma distance de 20 km. Je l'ai fait avec Jean-Yves, de retour d'Europe, et Bruno, un de mes compagnons de voyage du marathon de Lowell. Naturellement, le pace moyen ( 6:31/km) de cette sortie a été plus rapide que durant la semaine. Le zoo est le zoo !


Championnat provincial de cross-country

Encore une fois, le Rouge et Or de l'Université Laval a fait bonne figure en remportant le titre par équipe autant chez les hommes que chez les femmes. Charles Philibert-Thiboutot a continué sa nette domination en terminant premier chez les hommes. Il a complété le parcours de 10 km avec un solide 30:25. Je vous renvoie au blog Ça roule à Québec pour plus de détails et un beau petit vidéo pour ceux que ça intéresse.

Semaine post Lowell

Le Baystate marathon étant mon dernier marathon de l'année 2014, je suis entré dans ma phase annuelle de récupération dans la dernière semaine.

Je n'ai couru que 57 km dans ma semaine du 19 octobre en incluant la distance du marathon que j'ai fait dimanche dernier. Lundi, mardi et mercredi, ce fut un repos total. Pas de course, de vélo ou d'autre sport. Mes jambes avaient besoin de récupérer. Depuis quelques marathons, je m'efforce de prendre un repos complet durant ces trois premières journées suivant le marathon.

J'ai repris ma routine matinale jeudi le 23 octobre. J'avais vraiment hâte. J'ai fait un petit 5 km relax sur route. Même chose les deux jours suivants sauf que la sortie du samedi 25 octobre fut dans le sentier du Parc linéaire à la clarté du jour. J'avais aussi hâte de refouler le sentier. Voici le joli point de vue que j'avais dans la vallée de la rivière Kabir-Kouba:

Je vais essayer de courir dans  ce sentier le plus longtemps possible avant que la neige s'installe. Contrairement à l'année dernière, je n'y courrai plus après.

Zoo du 26 octobre

Étant en récupération, je me suis présenté au Centre Lucien-Borne que pour la seconde partie de l'entraînement à 8:15 heures.

Nous étions 11 coureurs et nous avons fait un parcours passant d'abord par le chemin Ste-Foy et Quatre-Bourgeois. C'était curieux car nous faisons habituellement ce parcours dans l'autres sens. Par la suite, nous nous sommes dirigé vers le Chemin St-Louis. Un peu avant d'y arriver, nous pouvions apercevoir les deux ponts de Québec:

Ce fut plaisant de pouvoir discuter de nos marathons respectifs faits une semaine auparavant comme avec Roger Goulet et Gilles Lamontagne qui étaient à Bar Harbor:

ainsi que Danielle Goulet  et Dominique Jobin qui étaient à Toronto:

Vraiment, nous avons une belle gang de marathoniens. Ce fut aussi l'occasion de saluer André Lepire qui se dirigera, la semaine prochaine, vers la Nouvelle-Écosse et qui, par la suite, descendra en Floride pour y passer l'hiver jusqu'au mois d'avril:

Il pensera sûrement à nous qui aurons à courir sur les routes glissantes et difficiles cet hiver. De son côté, il continuera de s'entraîner à la chaleur et participera à quelques demi-marathons en Floride.

En ce qui a trait à cette longue sortie du 26 octobre, j'ai couru 18.6 km à un pace moyen de 6:40/km. C'était suffisant, les jambes étant encore lourdes.

Trio marathon de Jean-Yves

Dimanche le 26 octobre, Jean-Yves Sanfaçon complétait le troisième marathon de son trio marathon du mois d'octobre en Europe. Après, Bruxelles le 5 octobre, Amsterdam le 19 octobre, il a couru celui de Lausanne:

Il a terminé en 3 heures 48, ce qui est très bon à la fin d'un tel trio. Voici donc, le trio marathon de Jean-Yves:

On devrait voir notre ami Jean-Yves dans le zoo très bientôt.

Combat de boxe

La petite Chloé est maintenant très à l'aise à la maison. Elle pratique même la boxe avec Elvis:

Autre façon de s'entraîner !!!