Semaine du 20 novembre

Je commence ce billet par le marathon de Philadelphie 2011 qui a été couru le 20 novembre et qui a bien terminé l'année. Mon ami blogueur Luc Lévesques a honoré ce marathon avec un meilleur temps à vie de 3 heures 28. Voici, un beau petit vidéo de ce marathon:

Des évènements comme ceux-là me motivent à continuer de m'entraîner et à chercher à m'améliorer même si je sais que je ne retoucherai jamais à mes meilleurs temps à vie qui ont été faits à la fin de la vingtaine. Étant maintenant dans la cinquantaine, je dois progresser par rapport à ce que je suis aujourd'hui.

La semaine qui vient de passer en était une de récupération. Du dimanche 20 novembre au samedi 26 novembre, j'ai diminué mon kilométrage à 50 kilomètres et coupé l'intensité de moitié. Cette semaine s'est déroulé de la façon suivante:

Mardi 22 novembre: 6km où j'ai incorporé un 15 minutes de fartlek. Le mercure affichait un -10 C. J'ai donc sorti le passe-montagne et mon coupe-vent doublé. Avant-goût de l'hiver.

Mercredi 23 novembre: 6km relax. J'attendais la neige qui était déjà tombé à Montréal mais elle est arrivé un peu plus tard en avant-midi, après mon entrainement. De toutes façons, je pourrais bien m'en passer.

Jeudi 24 novembre: 6km avec 4 intervalles de 400 mètres entrecoupées de 200 mètres de récupération. De nouveau, ces 400 mètres ont été faits une trentaine de secondes plus rapide que mon pace 10km réalisé au 10km de l'Université Laval cette année ( 50:19). Voici le tableau des paces sur Garmin Connect:

De quoi garder les sensations de vitesse même durant une semaine de récupération. La séance n'a pas été trop été évidente car la neige de la veille n'était pas encore fondue.

Vendredi 25 novembre: 6km mollo pour replacer mes jambes quoiqu'elles n'avaient pas trop été affectées par l'entrainement de la veille. La température était plus douce. La chaussée était encore recouverte de «slush» glissante et il a fallu, encore une fois, courir défensivement pour éviter les chutes.

Samedi 26 novembre: 5km mollo. J'ai pensé, durant cet entrainement, à la défaite de notre équipe de football, le Rouge et Or de l'Université Laval, à la Coupe Vanier, soit la championnat universitaire canadien de football. Cette équipe de grands champions s'est battu jusqu'à la fin et ils ont perdu en champions. Quand nous nous battons sur un marathon pour terminer l'épreuve, ne sommes-nous pas aussi, des champions  même si nous n'atteignons pas toujours nos objectifs chronométriques et que nous subissons, d'une certaine manière, une défaite.

Longue sortie de groupe


Dimanche le 27 novembre, l'avant-midi s'annonçait  pluvieuse. Je me suis présenté au Centre Lucien Borne pour 8 heures 15. Quelques coureurs avaient déjà complété 6km en guise de «réchauffement». Avec ce que l'on fait à partir de 8 heures 15, ils sont déjà rendu à 26-28 km à ce temps-ci de l'année. Je suis «invité» depuis quelques semaines à prendre part à cet apéritif mais je résiste préférant suivre mon plan.

Donc, je m'en suis tenu à 22 km mais je voulais voir si je pouvais tenir un pace plus rapide compte tenu des intervalles que j'ai faits dernièrement. Nous avons rejoint la piste cyclable de la rivière St-Charles par la côte de la pente douce. Par la suite, boulevard Champlain et côte de l'Église à Sillery pour remonter à la Haute-Ville. Voici, le parcours effectué pour ce 22 km:

Finalement, nous avons évité la pluie mais pas le vent. C'est quand même le mois de novembre. Tout a bien été et j'ai couru à un pace d'environ 5:45/km. Je dis environ parce que j'ai oublié de repartir ma montre Garmin en haut de la côte de l'Église à Sillery pour un peu plus d'un kilomètre ce qui a faussé le pace moyen calculé par ma Garmin (5:58/km).

Tout cela est de bonne augure et encourageant pour les semaines à venir. J'ai l'impression que mon programme est efficace.

Gilles Lamontagne


Mon ami Gilles a complété plus de 200 marathons dans sa carrière de coureur (  202 plus exactement ). Il en a des médailles chez lui. Étant bien ordonné, voilà le résultat:

Chacune de ses médailles a été méritée et gagnée à la sueur de son front. Lui et son comparse Roger Goulet sont des vrais maniaques de marathons. Je les connais depuis longtemps et leur exemple continue de me motiver à courir.


Prochaine semaine


Je reprends l`où j'étais avant ma semaine facile, soit 33 minutes de fartlek mardi, 9 X 400 mètres jeudi. Je ferai 60 km dans la semaine. Kilométrage moyen mais de la bonne intensité.


L'hiver s'est pointé le bout du nez cette semaine mais il est possible qu'il s'installe comme il faut durant la prochaine semaine. Une bonne bordée de neige est annoncée mercredi.

Semaine du 12 novembre

Le 19 novembre, j'ai terminé un premier cycle de trois semaines dans cette quête pour reprendre un peu de vitesse. Depuis le début novembre, je suis à six entrainements par semaine dont trois de qualité.

Les dimanches, mardi et jeudi sont des jours où je fais des entrainements de qualité. Les mercredis, vendredis et samedis, je sors courir mais doucement pour récupérer. Voici comment s'est déroulé ma semaine d'entrainement:

Mardi 15 novembre: un fartlek encore bien salé. J'ai augmenté de trois minutes la durée de ce fartlkek le faisant passer de 30 à 33 minutes. Durée totale de l'entrainement avec le réchauffement et le retour au calme: 69 minutes pour une distance de 11 kilomètres. Mes accélérations ont été faites sur des disances variant entre 190 mètres et 660 mètres et sur des paces entre 4:31/km et 5:39/km, certaines accélérations étant faites en montant et descendant.

Mercredi 16 novembre: un petit jogging de 7km pour récupérer à 61% de la valeur maximale donnant un pace moyen de 6:51/km.

Jeudi 17 novembre: journée d'intervalles. Il faut être prêt à souffrir pour s'améliorer. Pensez à Émile Zatopek:

Bon, j'exagère un peu. J'avais 9 X 400 mètres au programme avec 200 mètres de récupération entre chaque répétition. Encore une fois, mes séries ont été précédées d'un bon réchauffement de 3 kilomètres et d'un retour au calme de presque la même durée. Voici le détail de cet entrainement:

Donc, les 400 mètres ont été faits à un pace de 30 à 40 secondes au kilomètre plus rapide que mon pace sur 10km.  Ce fut du gros travail et je peux vous dire que, dans les deux-trois dernières répétitions, j'avais hâte que ma montre Garmin sonne pour m'annoncer le début du 200 mètres de récupération. De plus, ce n'est pas évident de faire ce type d'entrainement seul à 5:00 heures du matin lorsqu'il fait noir. Total en km avec le réchauffement, les récupérations et le retour au calme: 11 km

Vendredi 18 novembre: je suis sorti relax pour 6 km.

Samedi 19 novembre: autre sortie mollo de 5km afin de me mettre en jambe pour ma longue sortie dominicale.

J'ai fait un total de 60 km du dimanche 13 novembre au samedi 19 novembre. J'ai augmenté mon kilométrage hebdomadaire que de deux kilomètres compte tenu du travail d'intensité effectué.

Sortie de groupe du dimanche 20 novembre

Ma sortie de groupe est toujours attendue avec impatience. Dimanche matin, c'était journée de pluie. Je me suis habillé un peu plus compte tenu de cette pluie et du mercure de 4 C de peur de ne pas rester au sec.

Nous étions 11 coureurs au départ de cet entrainement. Certains coureurs avaient déjà parcouru 6 kilomètres avant de rejoindre le groupe pour le départ à 8:15. Nous nous sommes de nouveau dirigés vers le Château Frontenac pour le début de l'entrainement pour ensuite remonter la Grande Allée, faire une incursion par les Plaines d'Abraham et prendre la direction de Sillery. Voici le parcours  complet effectué:

Je me sentais bien comme la semaine dernière et j'ai suivi mes sensations en roulant plus vers l'avant. J'ai donc maintenu une moyenne de 5:51/km mais j'ai eu chaud vu que j'étais un peu plus habillé. Total de cette sortie: 21 km.

Marathon de Philadelphie

Je tiens à souligner la belle performance de mon ami blogueur Luc Lévesque au marathon de Philadelphie tenu le dimanche 20 novembre. Luc a complété le marathon en 3 heures 28 et il ne devrait pas tarder à nous faire un compte rendu de sa course:

http://trainingforboston.wordpress.com/

Philippe Thuret

Philippe est un autre ami blogueur. Il vit en France et partage sur son blog des vidéos très intéressantes:

http://calimero13990.rmc.fr/

D'aiileurs, je suis abonné à son blog depuis un certain temps et il m'a fait découvrir des courses européennes et des coureurs dont je ne soupçonnais pas l'existence. Il faut aussi ajouter que Philippe ajoute des vidéos, photos et reportages à chaque jour sur son blog.

Philppe a complété, le dimanche 20 novembre, le marathon Nices-Cannes. Il s'agissait de son 24ième marathon à vie. Ce marathon est le deuxième en importance en France après le marathon de Paris.

Correction pour Daniel Riou

Je tiens à m'excuser auprès de Daniel pour avoir confondu sa profession dans mon dernier billet. Daniel est kinésiologue et non kinésithérapeute. Il est donc spécialisé dans l'activité physique ce qui explique encore plus la pertinence de son intervention sur son blog.

http://courseapied.ca/author/chaussuresdecourse/


Prochaine semaine

Je viens de terminer, le 19 novembre, un cycle de trois semaines que j'ai commencé au début novembre. J'ai bien travaillé l'intensité avec des paces beaucoup plus rapides que mon pace 10km. Il est certain que ce type d'entrainement entre dans le corps et que je porte une grande attention à ce que mes journées faciles le soient vraiment. De plus, après trois semaines de progression, il est important de faire une semaine plus facile afin de mieux assimiler l'entrainement. Donc, la prochaine semaine sera plus légère en terme de kilométrage et d'intensité.

Novembre superbe

Nous parlons souvent de novembre comme du mois des morts. C'est le mois de l'année où la nature se prépare pour l'hiver et où nous sommes plongés plus tôt dans l'obscurité vu le changement d'heure.

Pour moi, cette année, la semaine du 6 au 12 novembre, fut loin d'être mortuaire. Après un très bel entrainement de groupe dimanche le 6 novembre, entrainement décrit dans mon dernier billet, j'ai continué mes entrainements en intensité sous une température que je qualifierai de superbe pour le mois de novembre. En effet, il est bien agréable de courir sous des mercures de 5 à 7 C durant l'automne surtout s'il ne pleut pas. Je n'étais pas trop habillé, juste ce qu'il faut pour se sentir confortable: un polartech sans coupe-vent, une paire de collants minces, un bonnet et des gants. Pour moi, c'est le bonheur. Malheureusement, la neige s'en vient et la traction sera parfois plus difficile dans les prochaines semaines.

Mes entrainements du 8 novembre au 12 novembre

Mardi 8 novembre: fartlek pour un total de 10km. Cette fois-ci, je l'ai fait comme un farlek doit être fait, soit en toute liberté. La semaine dernière, je l'avais fait en essayant de faire des accélérations d'une minute. Même si je n'avais pas programmé ma montre Garmin pour la faire sonner à chaque répétition, j'avais, d'une certaine manière la contrainte du chrono dans la tête. Cette fois-ci, j'y suis allé librement en variant les distances d'accélérations et les intensités. Voilà le résultat:

Après un bon réchaufffement de 20 minutes, j'ai accéléré sur des distances variant de 150 mètres à 660 mètres et les paces se sont situés entre 4:52/km et 6:08/km, dans ce dernier cas,  l'accélération se faisant dans une côte. J'aime aussi qu'il y ait variation des inclinaisons dans un fartlek, raison pour laquelle j'ai choisi d'aller courir dans Loretteville où il y plusieurs rues en côtes. En regardant la courbe des mes fréquences cardiaques, celle en rouge, celà ressemble à un entrainement d'intervalles. Cependant, c'est beaucoup plus amusant car on se fout du pace et de la distance tout en sachant que l'on fait un entrainement de qualité. J'ai décidé que je ferai souvent du fartlek cet hiver.

J'ai suivi cet entrainement par une course de récupération sur 7km mercredi le 9 novembre:

Non mais quand même, je n'étais pas aussi fatigué que lui. C'était plutôt pour me mettre d'attaque pour ma séance d'intervalles du jeudi 10 novembre:

J'ai laissé tomber les 200 mètres pour ne faire que des 400 mètres. Donc, réchauffement 3 kilomètres, 8 X 400 mètres avec 200 mètres de récupération et 2,2 km retour au calme. Les paces furent les suivants:





Une séance totalisant 10 km avec du gros travail, ayant couru jusqu'à un pace de 4:17/km. Dire que j'ai déjà fait un marathon à ce pace il y a 23 ans. Aujourd'hui, je suis en anaérobie à cette vitesse. Les temps ont changé :)

J'ai terminé ma semaine avec deux petits entrainements de récupération, soit 6km vendredi le 11 novembre et 5km le jour suivant. Total de la semaine: 58km. Il y a eu progression du kilométrage mais progression lente. J'aime mieux jouer la carte de la prudence avec cette intensité.

Dimanche le 13 novembre

Je vous avais parlé en octobre dernier de notre ami Gilles Lamontagne qui avait complété, à Rimouski son 200ième marathon à vie:



L'exploit avait été souligné la journée même à l'Institut maritime lors du repas après marathon:

Un peu avant l'entrainement de groupe du dimanche 13 novembre, son accomplissement a de nouveau été souligné par la remise d'un poster laminé:

Belle occasion pour vous présenter le groupe de coureurs avec lequel je m'entraine le dimanche matin:



Suite à ces festivités, nous avons fait notre entrainement hebdomadaire en nous dirigeant vers le Château Frontenac, les Plaines d'Abraham, le Bois de Coulonges et les rues de Sillery. La température était idéale entre 5 C et 9 C et j'avais de bonnes sensations. J'ai maintenu mon meilleur pace moyen sur ces entrainements du dimanche depuis que j'ai repris avec ce groupe à la fin octobre 2010 (5:47/km). Les cinq derniers kilomètres ont même été faits sous le mode fartlek-poussette car nous avons essayé de suivre Denis Babin qui poussait son garçon Raphaël dans un bébé-jogger. Notre ami Denis nous a payé la traite mais c'était bien amusant. Un total de 20 km pour cet entrainement.

Daniel Riou

Daniel est un jeune coureur talentueux qui vient de gagner le marathon de Rimouski. Au surplus, il tient un excellent blog où il nous partage ses connaissances sur l'entrainement en course à pied ( Daniel est kinésithérapeute ).

Dans un billet récent, il présente un petit vidéo éducatif où il vulgarise les concepts de Vo2max, de PAM (Puissance aérobie maximale) et de VAM (Vitesse aérobie maximale). Allez voir ce vidéo, ça vaut vraiment le détour:

http://courseapied.ca/2011/11/09/vo2max-pam-et-vam-quest-ce-que-ca-mange-en-hiver/

Prochaine semaine

Je peux vous dire que le visionnement de ce vidéo m'encourage à continuer mes entrainements d'intervalles. Je commence d'ailleurs à en voir les bienfaits. Je poursuivrai donc sur cette lancée.









                                           

Retour de l'intensité

Après un mois à courir relax, j'avais hâte à la première semaine de novembre pour remettre un peu de piquant dans mon entrainement. La semaine dernière a donc marqué le retour de l'intensité dans mon entrainement.

Mardi le 1er novembre, j'ai commencé le mois de novembre par un une séance de fartlek de 10 kilomètres dans les rues de Loretteville.

                                                                                                                                                           Après un échauffement de vingt minutes, j'ai fait des accélérations sur des portions d'environ une minute quoique le fartlek n'est pas chronométré et doit être couru librement. Loretteville comprenant plusieurs côtes, certaines accélérations étaient faites en montant. L'objectif de cet entrainement était de préparer mes jambes pour ma séance d'intervalles de jeudi. Je maintiendrai cette séance de fartlek chaque mardi cet hiver mais je varierai beaucoup les vitessses et les distances d'accéléation dans le but de m'amuser durant ce long hiver qui s'annonce.

Après un entrainement de récupération sur 6 kilomètres mercredi, j'en étais à ma séance d'intervalles jeudi le 2 novembre. Comme je veux développer ma vitesse jusqu'aux Fêtes, je devrai travailler sur 200 mètres et 400 mètres. Donc, pour jeudi, c'était 5 X 200 mètres et 5 X 400 mètres pour un total de 11 kilomètres avec le réchauffement, les récupérations et le retour au calme. Pas évident à 5:30 heures AM, mais j'ai bien apprécié ma séance. Voici le détail des temps faits sur mes 200 et mes 400 mètres:

Avec des paces entre 4:20 et 4:30/kilomètre,  je peux vous dire que les fréquences cardiaques ont grimpé pour la peine ayant atteint jusqu'à 96 % de la valeur maximale. J'avais les jambes un peu lourdes pour la fin de la semaine que j'ai complétée avec deux séances de récupération ( 6 km vendredi et 5 km samedi ).

Côté kilométrage hebdomadaire, j'ai augmenté d'environ 10% en totalisant 56 kilomètres du 30 octobre au 5 novembre 2011.


Dimanche le 6 novembre 2001


Nous étions dix coureurs au Centre Lucien Borne pour le départ de notre longue sortie hebdomadaire. Nous nous sommes dirigés vers Ste-Foy pour aller rejoindre la rue Versant-Nord:

Nous avions le vent de face pour partir et je me suis réchauffé tranquillement en restant avec le groupe arrière. Comme nous avions du descendre pour nous rendre sur le Boulevard du Versant-Nord, nous devions remonter pour revenir à la Haute-Ville. Nous l'avons fait par la rue de Brabant qui longe l'autoroute Duplessis. La montée est douce mais longue. J'ai donc décidé, à cet endroit, de commencer à pousser un peu plus et mes FC ont grimpé à 170. En haut, pour le retour, je me sentais bien et mes 6 derniers kilomètres ont été faits plus rapidement, les paces variant entre 5:22/km et 5:49/km. Je travaillais alors dans le groupe avant. Nous étions presqu'en farlek car les vitesses variaient et il y avait de belles accélérations gracieuseté de notre ami Denis Maheux qui semble être en grande forme ces temps-ci après avoir fait une sortie de 32 km le 30 octobre. J'ai l'impression qu'il ne veut pas se remettre à genoux devant Gilles Lamontagne comme il l'a fait après le marathon de Rimouski :)

Donc, une belle sortie de 20 kilomètres dans la bonne humeur et la joie comme d'habitude.

Marathon d'Hamilton

Des nouvelles de notre ami François Maillette qui était au marathon d'Hamilton en fin de semaine. François a complété son marathon en 3:32:35. Après être allé s'amuser au Marathon du Médoc en France au mois de septembre dernier, il a pris les choses plus sérieusement cette fois-ci. Avis aux intéressés: le marathon d'Hamilton est en profil descendant et est propice aux bonnes performances:

Jean-François Côté, ami Dailymiler que j'ai rencontré à Yamachiche, fait une belle description de sa course sur le lien suivant et celà donne une bonne idée de cette compétition:

http://www.dailymile.com/people/tiois/entries/10845965

Marathon de New-York

Que penser du Kenyan Goeffrey Mutai qui, dans la même année, gagne le marathon de New-York en 2:05:06 après avoir gagné le marathon de Boston 2011 dans le meilleur temps de l'histoire ( 2:03:02) ! Au surplus, il a retranché 2 minutes 37 secondes au record du parcours de New-York, record qui datait de l'année 2001. Un phénomène ce petit Kenyan:

À venir

Encore une belle semaine d'entrainement à venir. La température est encore belle. C'est frais et il faut profiter du fait qu'il n'y pas encore de neige pour faire de bons entrainements en qualité.