Semaine du 20 janvier

Dans la semaine suivant le Trail de la nuit polaire, j'ai entrepris un deuxième cycle de progression kilométrique qui m'amènera à atteindre la barre des 80 km par semaine.

J'avais terminé la semaine du 13 janvier avec 62 km incluant mon trail, samedi le 19 janvier. Je voulais ajouter 6 km dans la semaine du 20 janvier mais j'en ai plutôt fait 8 de plus pour conclure avec 70 km. Comme je n'ai pas fait de longue sortie le dimanche 13 janvier, j'ai réparti mon kilométrage presque également sur les 7 jours de la semaine

Pour la musculation, tout est au beau fixe et j'ai complété la 4ième semaine d'un programme split body de 6 semaines où je travaille surtout avec les poids et haltères. Pour la première fois dans un programme, je fais maintenant des dips qui est un super exercice pour les pectoraux et les triceps:

Je ne réussissais pas avant car je n'avais pas assez de force. Depuis le mois de septembre dernier, je travaille en super sets en enchaînant mes exercices par séquence de deux et ce,  pour tous mes groupes musculaires. Je commence à voir plus de progrès. Aussi, je suis dans ma quatrième année de musculation à raison de trois fois par semaine.  La constance finit toujours par payer.

Voici maintenant, le détail de cette semaine du 20 janvier:

Dimanche 20 janvier: 11.75 km avec quatre amis du zoo dans une tempête de neige et des vents importants. Rien d'évident surtout que j'avais couru mon trail la veille en début de soirée. Mes jambes étaient donc fatiguées. J'ai fait ma sortie à un pace moyen de 8:19/km.

Lundi 21 janvier: -16 C, -24 C ressenti. Il y avait encore un bon vent du nord. Départ du Nautilus Plus pour une sortie de récupération sur une boucle passant par le Chemin Sainte-Foy, le campus de l'Université Laval et le Chemin Quatre-Bourgeois. De façon générale, les rues  et les trottoirs étaient bien dégagés. Les quadriceps étaient encore raides et j'étais un peu fatigué. 10 km à un pace moyen de 8:17/km.

Par la suite, j'ai enchaîné avec une séance de musculation Pectoraux - Biceps - Abdominaux où j'ai fait, entre autres, les dips dont je vous parle plus haut.

Mardi 22 janvier: -21 C, -30 ressenti, encore très froid. Départ de la maison pour une autre sortie de récupération. J'ai essayé de courir dans le boisé des Compagnons de Cartier mais le sentier n'était pas assez tapé. Comme mes quadriceps n'étaient pas encore remis de mon trail de samedi, j'ai préféré sortir rapidement du sentier et continuer sur route. 10 km à un pace moyen de 8:12/km.

Mercredi 23 janvier: -16 C, -20 ressenti et moins froid que les jours précédents. Départ du Nautilus Plus pour une séance d'intervalles: 2 km de réchauffement, 6 X 3 min rapide-2 min lent et le reste en endurance pour un retour au calme. Au total, j'ai couru 10 km à un pace moyen de 7:19/km.

Par la suite, j'ai enchaîné avec une séance de musculation Jambes et mollets.

Jeudi 24 janvier: - 4 C, -8 C ressenti et bruine verglaçante. Départ de la maison pour une sortie passant par le Boulevard du Versant-Nord et remontant par la côte de l'Avenue Moreau. 9.3 km à un pace moyen de 8:13/km.

Vendredi 25 janvier: -7 C et venteux. Départ du Nautilus Plus au lendemain d’une journée de pluie verglaçante pour une sortie passant, entre autres, par le Chemin Saint-Louis. Ici, sur la rue Julien-Green,  les arbres glacés suite au verglas de la veille:

J'avais mis des crampons par prévoyance mais ils n'étaient pas nécessaires car les rues étaient praticables. Par contre, je ne croyais pas que c'était venteux, je m'étais habillé seulement pour - 7 C et j'ai eu un peu froid. Au total pour cette sortie: 9 km à un pace moyen de 7:49/km.

Par la suite, j'ai enchaîné avec une séance de musculation Épaules-Triceps-Dos. Après ma musculation, e n'ai pas eu le temps de faire mes étirements comme je le fais du lundi au vendredi

Samedi 26 janvier: le lundi précédant, je m'étais entendu avec Jean-Yves, le gardien du zoo, pour une sortie trail au Parc Naturel du Mont-Bélair .

Après être allé le chercher à son domicile vers 7:00 heures, nous avons pris la route de Val-Bélair. Vers 7:30 heures, nous commencions notre sortie. Le mercure affichait -17 C mais avec un ressenti de -24 C.

Nous avions planifié de traverser le Parc à partir de la Base de plein air la Découverte et de revenir sur nos pas, ce qui représente une distance de 9 km.

Du départ jusqu'au lignes électriques (1.8 km), le sentier était bien tapé. Par après, dans la seconde portion, il était plus raboteux. Dans la dernière portion, celle avec la bonne montée, il n'y avait qu'une trace de pas et nos pieds s'enfonçaient dans la neige. Cette dernière partie fut beaucoup plus difficile et je l'ai fait en mode marche-course pour bien contrôler mon effort. Après 4.5 km, nous étions contents de prendre une petite pause:

En revenant, j'ai pris une couple photos de cette dernière portion que nous devions refaire en sens inverse:

Jean-Yves, qui m'attendait à un certain endroit, a pris une photo où on me voit le rejoindre:

Dans le bas de cette portion difficile, nous avons bifurqué vers l'observatoire de la Tourbière Mont-Bélair:

Par la suite, nous sommes allé rechercher le sentier pour revenir à notre point de départ. Au total, j'ai couru 10.19 km à un pace moyen de 9:36/km. Ce fut une sortie magnifique qui nous aide à apprécier nos hivers québécois.

Zoo du 26 janvier

En ce qui me concerne, ma longue sortie devait être de 25 km en ce dimanche 26 janvier.

Le parcours du jour en était un de 23.4 km selon le lien Plotaroute.com qui nous avait été partagé par Jean-Yves:

Comme le kilométrage réel sur ces liens est souvent un peu moindre, je suis arrivé au Centre Lucien-Borne vers 7:20 heures question de faire un léger réchauffement de 3 km. Sur les Plaines d'Abraham, le lever du jour était magnifique mais comme mon iphone 6 S n'aime vraiment pas le froid, la batterie du téléphone était déjà gelée. Donc, je ne peux vous montrer la vue splendide du lever du jour.

Le mercure affichait-16 C mais les vents de 39 km/hre nous faisait ressentir -27 C. Par contre, ce n'était rien par rapport à la tempête dans laquelle nous avions courue la semaine précédente.

Nous étions 14 au départ du Centre Lucien-Borne. Le parcours nous amenait à Beauport, près de la Cimenterie, en solidarité pour le président américain et son mur selon Jean-Yves...

Dans les premiers kilomètres, trois amis ont continué de leur côté et nous nous sommes retrouvé 11:

Merci à Kathlyn pour les photos, son téléphone intelligent étant moins frileux que le mien

Après l'arrêt toilettes aux Galeries de la Canardière, cinq amis ont rebroussé chemin et nous avons continué à 6. Sur le Boulevard des Chutes, un peu après le Boulevard François de Laval, un autre a décidé de rentrer au bercail et nous n'étions plus que 5.

À un certain moment la poudrerie a commencé. Plus que la sortie avançait, plus que la poudrerie s'intensifiait. Aussi, la surface était de plus en plus glissante. Je devrais accrocher mes petits crampons sur la ceinture de mon porte-bidon dans ce genre de conditions qui évoluent d'heure en heure. Ainsi, je pourrais les mettre en cours de route. Même si je me sens maintenant plus à l'aise sur la neige glissante, les petits crampons permettent une meilleure traction.

Mes sensations ont été bonnes tout au long de la sortie. Dans le vent de face en direction est, j'ai écouté mes sensations et j'ai pris mon rythme. J'ai bien monté les côtes incluant la dernière (la côte Sherbrooke) où j'ai terminé fort. Ce n'était pas évident de monter cette côte sur un trottoir glissant.

J'ai finalement terminé la sortie avec 25.75 km en 3:07:07, soit un pace moyen de 7:16/km.

Zoo-Trail

Le gardien du zoo semble avoir apprécié la sortie trail au Parc Naturel du Mont-Bélair le samedi 26 janvier.

Le lendemain, une couple d'amis ont manifesté leur intérêt. Comme maintenant je m'entraîne toujours en sentier le samedi, je partagerai, par courriel, aux membre du zoo la sortie que je compte faire le samedi quelques jours à l'avance pour que les intéressés puissent se manifester.

Ainsi, je pourrai organiser la logistique en ce qui a trait à l'heure et aux points de rencontre. Du covoiturage pourra être ainsi organisé.

Donc, avis aux intéressés !!!!

Trail de la nuit polaire 2019

Durant la semaine du 13 janvier , j'ai pris part à mon premier trail d'hiver, soit le Trail de la nuit polaire samedi le 19 janvier:

Durant les dernières semaine, j'ai fait plusieurs entraînements spécifiques à ce type de trail en allant courir en sentier sur la neige dans toutes sortes de conditions, le but étant de s'amuser. Cependant, ce type d'entraînement durant l'hiver est, à mon avis, excellent pour développer une bonne base musculaire et cardio-vasculaire sur lesquelles on peut construire une préparation marathon.

J'ai aussi fait l'achat de pièces d'équipement utiles pour ce genre de trail. Après la lampe frontale achetée l'automne dernier et les crampons sur chaîne de marque Kahtoola en décembre, j'ai ajouté à mon équipement des guêtres Salomon:

Elles recouvrent les espadrilles et empêchent la neige d'y entrer:

Avec les crampons Kahtoola, l'équipement était complet:

Après une longue sortie de 25.7 km avec le zoo dimanche le 13 janvier, mes sorties de semaine ont été courtes vu que j'avais intégré le Trail de la nuit polaire d'une distance de 13 km dans mon entraînement et que voulais respecter ma progression kilométrique.

Donc, incluant le trail, j'ai couru  62 km durant cette semaine du 13 janvier. J'ai aussi continué ma routine de musculation mais en faisant attention de ne pas me détruire les jambes.

Voici donc le détail de cette semaine du 13 janvier culminant avec le Trail de la nuit polaire:

Dimanche 13 janvier: 25.5 km avec le zoo en 2:59:00, soit un pace de 6:57/km;

Lundi 14 janvier: congé de course, 10 minutes de vélo stationnaire au Nautilus Plus et une séance de musculation Pectoraux - Biceps - Abdominaux;

Mardi 15 janvier: -12 C, -18 C ressenti. Départ de la maison pour une sortie passant par le boisé des Compagnons de Cartier et le secteur de Marly. Je ne suis pas resté trop longtemps dans le sentier parce que j'avais oublié ma lampe frontale. 6 km à un pace moyen de 8:12/km.

Mercredi 16 janvier: -9 C, -14 C ressenti. Départ du Nautilus Plus pour une séance d’intervalles: 1 km de réchauffement, 8 X 2 min rapide-1 min lent et retour au calme. Javais mes petits crampons vu qu’il y avait de la neige au sol. Au total, 6.3 km à un pace moyen de 7:16/km.

Par la suite, j'ai enchaîné avec une séance de musculation Jambes et mollets.

Jeudi 17 janvier: -22 C, -29 C ressenti. Je pensais, samedi le 12 janvier,  avoir fait ma dernière sortie en sentier avant le trail. Cependant, je suis retourné  à la Base de plein air de Sainte-Foy dans les sentiers, à la frontale,  afin de tester mes guêtres Salomon que j'avais commandées au Coureur nordique et que j'avais reçues deux jours auparavant. Bien satisfait. Au total, pour cette sortie, 5.2 km à un pace moyen de 8:16/km.

Vendredi 18 janvier: -18 C, -21 C ressenti. Départ du Nautilus Plus pour une petite boucle sur route passant par les Boulevards Hochelaga et Quatre-Bourgeois. 5 km à un pace moyen de 7:53/km.

Par la suite, j'ai enchaîné avec une séance de musculation Épaules - Triceps - Dos.

Samedi 19  janvier, journée du Trail de la nuit polaire

J'étais inscrit au trail du 13 km et le départ était à 17:25 heures.

Je suis donc parti de la maison vers 15:45 afin de me rendre à la Station touristique Duchesnay où se tenait la course.

J'y suis arrivé environ 30 minutes plus tard. À l'entrée de la station touristique, un bénévole m'a dirigé vers un terrain de la Commission scolaire, juste en face, où il restait du stationnement. Après avoir stationné ma voiture, j'ai du marcher un peu et monter une côte pour me rendre au Pavillon Le Forestier où l'on remettait les dossards.

J'avais récupéré le mien la veille à la Boutique du Coureur Nordique. Par contre, il me restait à pendre la puce électronique que nous devions mettre à une cheville avec un velcro. Au Pavillon Le Forestier, on m'a informé que les puces étaient remises au Pavillon Horizon, près du site principal de la course, dans lequel se trouvait aussi le vestiaire.

J'y ai donc reçu ma puce électronique au 2ième étage de ce pavillon. Les coureurs y étaient entassés, bien au chaud, la température extérieure étant de -23 C:

J'avais mon sac avec des vêtements secs pour mettre après la course, mes guêtres et mes crampons. J'ai eu de la difficulté à trouver un espace libre pour faire mes derniers préparatifs avant le départ.

Après avoir laissé au vestiaire mon sac identifié à mon numéro de dossard, je suis descendu au premier étage pour attendre le départ qui se donnait juste en bas du Pavillon:

J'ai naturellement attendu à l'intérieur car il restait environ 30 minutes avant le départ. J'y ai rencontré Jacques Papillon qui prenait aussi part au trail de 13 km et nous avons échangé un peu. Toujours aussi sympathique notre ami Jacques ! Il n'est pas membre du zoo mais il en connait plusieurs. Il m'a aussi présenté certains de ses amis coureurs avec qui il s'entraîne.

Vu la température polaire, nous n'avions aucunement le goût d'aller faire un réchauffement. Nous sommes donc descendu à la ligne de départ 5 minutes avant le départ. Voici, une partie du peloton du trail de 13 km:

J'étais prêt à prendre le départ:

En plus des guêtres et des crampons Kahtoola, j'avais aussi un bidon de gatorade dans ma ceinture d'hydratation sous ma veste afin que le liquide ne gèle pas, les organisateurs ayant indiqué que nous devions être autonomes pour notre hydratation. Par contre, à la ligne de départ, Jacques Papillon m'a  dit que ce n'était  pas nécessaire vu qu'il y avait des ravitaillements à deux endroits sur la boucle que nous avions à courir à deux reprises, donc au moins 4 ravitaillements au total.

Le speaker a donné les dernières instructions et le départ a été donné avec deux minutes de retard. Nous étions 78 à prendre le départ sur cette distance.

Voici la carte du parcours:

On le voit sur la ligne jaune de la carte. Il s'agit d'une boucle sur des pistes de ski de fond et non sur des sentiers de raquette comme je le pensais. La piste était large. Les participants du 6 km, qui partaient à 17:35 heures,  la faisaient une fois et ceux du 13 km deux fois.Il faut comprendre que les distances exactes étaient un peu plus longues, les distances en trail étant approximatives.

J'avais pratiqué plusieurs fois sur la neige et je savais que je ne devais pas partir trop rapidement. Plusieurs participants l'ont oublié. Après le départ, je me suis retrouvé dernier du peloton. La surface était instable. Raison de plus pour ne pas trop forcer en partant.

Rapidement, la surface est devenu moins instable quoique les chevilles travaillaient tout le temps. Graduellement,  j'ai remonté plusieurs coureurs. Au premier ravitaillement, après le 2.5 km, il y avait du bouillon de poulet. J'en ai pris. Super d'avoir un breuvage chaud  dans ce froid ! Surtout que ce n'était pas très évident de sortir mon bidon sous ma veste.

Après ce premier ravitaillement, les coureurs les plus rapides du 6 km ont commencé à me dépasser. C'était impressionnant de les voir courir aussi rapidement sur la neige. Ils avaient tous des lampes frontales plus fortes que la mienne et je les sentais arriver par la luminosité.

En passant, j'ai adoré faire une course à la lampe frontale. C'est magique.

Vers la fin de la première boucle, j'ai commencé à voir la piste en parallèle que j'avais prise au début et les coureurs du 13 km qui étaient devant moi.

Avant l'arche d'arrivée, il y avait une table de ravitaillement où je devais faire demi-tour pour entreprendre la deuxième boucle. J'ai voulu prendre du gatorade à cette table mais il était complètement gelé.

J'ai fait demi-tour et j'ai commencé mon deuxième tour. J'ai essayé de prendre du gatorade dans mon bidon mais c'était aussi gelé au niveau du bouchon et ce, même si mon bidon était sous ma veste. La température était vraiment froide. Par chance, il n'y avait pas de vent, surtout en forêt.

J'ai continué à remonter des coureurs. Mes sensations étaient très bonnes. J'étais régulier. Je montais bien les côtes et j'étais capable d'accélérer dans les descentes. Tous les voyants étaient au vert.

J'ai profité des deux ravitaillements sur la dernière boucle et il y avait encore du bouillon de poulet sur le premier.

J'ai terminé fort en 1:42:12, soit un pace moyen de 7:25/km,  au 55ième rang sur 76. Sur Sportstats, où j'étais dans la catégorie 60 ans et plus même si je vais avoir 60 ans que le 5 juillet, il est indiqué que j'étais 66ième après la première boucle, ce qui démontre que j'ai fait une belle course. J'ai travaillé  mais j'étais dans ma zone, écoutant continuellement mes sensations.

À l'arrivée, on nous remettait deux médailles, une en bois et une en chocolat:

La batterie de mon téléphone était morte et je ne peux vous montrer comment mon visage était givré. Je suis rapidement entré dans le chalet Horizon pour enlever mes crampons et mettre des vêtements secs pour le haut du corps.

Au chalet le Forestier, il y avait un léger goûter. Ce n'était pas suffisant, j'aurais du mettre une barre énergétique dans mon sac pour compléter car j'avais l'estomac dans les talons et j'ai du arrêter à Sainte-Catherine-de-la Jacques-Cartier pour manger. Cependant, ce trail d'hiver était très bien organisé. Entre autres, chapeau aux bénévoles sur le parcours en forêt par ce froid sibérien ! 

J'ai pu saluer Jacques Papillon après la course au chalet Le Forestier. Il a terminé le 13 km en 1:13:37, 13ième au général et premier chez les 50-59 ans. Bravo mon ami !

Je suis reparti pour Québec avec beaucoup de bonheur d'avoir fait cette course et elle est déjà à mon agenda pour l'année prochaine.

Zoo du 20 janvier

Il y avait une tempête de neige qui sévissait sur la province en ce dimanche 20 janvier.

Comme elle avait été annoncée, Jean-Yves avais prévu un parcours spécial:

Il l'a intitulé Ivrogne  car c'est un parcours d'Alcoolique avec plusieurs changements de direction sur des petites rues ou encore pour les alcooliques de la course...

J'ai hésité à me rendre au Centre Lucien-Borne mais après avoir contacté Jean-Yves par messenger j'ai décidé d'y aller mais pour une distance plus courte que la distance de 21.1 km vu mon trail de la veille.

Nous étions cinq courageux à faire cette sortie:

De gauche à droite, Jean-Yves, Gerry avec son masque de guerrier, Sylvie, Kathlyn et moi-même

Courageux parce que les conditions étaient infernales: mercure de -19 C, de la poudrerie, des vents de 45 km/heure et des bourrasques pouvant aller jusqu'à 85 km/heure. Le facteur de refroidissement était donc très important. J'ai du enlever mes lunettes sur le parcours. Mon passe-montagne était gelé et il m'aurait fallu le genre de masque que Gerry utilise.

Personne d'entre-nous ne voulait faire le parcours de 21 km au complet dans ces conditions. Il était prévu de retourner au Centre Lucie-Borne une fois rendus à la rue du Pont avant d'entreprendre la partie dans Limoilou. Même Jean-Yves, le gardien, avait son voyage. Il a donc pris la décision d'écourter avant la rue du Pont. Sur la rue de la Couronne, nous sommes rentré au bercail.

Au total, j'ai couru 11.75 km en 1:37:46, soit un pace moyen de 8:19/km. C'était bien assez dans ces conditions...

À venir

Je vais poursuivre ma préparation pour le marathon des Érables auquel je suis inscrit et qui se tiendra le samedi le 27 avril.

Pour le mois de février, j'ai ciblé le Défi des collines Enneigé à Sainte-Catherine de Hatley en Estrie dans la région de Magog et qui se tiendra le samedi le 16 février . La distance du 30 km m'intéresse. Mon ami Jean-Yves aussi. Il ne faudra pas avoir une tempête de neige cette journée la car c'est plus de deux heures de route pour se rendre à cette course.

Pour le mois de mars, je comptais refaire le 15 km de la Course des pichous à Saguenay samedi le 9 mars. C'est la 50ième édition cette année. Cependant, j'ai essayé de m'inscrire en ligne en fin de semaine et c'est déjà complet. Je vais donc voir si je pourrais faire une autre course intéressante en mars. C'est plaisant d'avoir des objectifs intermédiaires durant l'hiver.

Semaine du 6 janvier

La semaine du 6 janvier en fut une de récupération car elle suivait un premier cycle de trois semaines où j'avais atteint la barre des 60 km par semaine.

Donc, après ma longue sortie avec le zoo où j'ai couru 25 km, je n'ai couru que 26 km dans ma semaine que j'ai terminée avec 51 km. Comme je n'ai fait que de courtes sorties, surtout sur routes, j'ai pu reposer mon talon droit qui commençait à être inflammé. Le trail, c'est bien plaisant, mais c'est plus long, donc plus exigeant mécaniquement parlant. Et comme j'ai couru pendant deux semaines presque exclusivement en sentier, mon talon droit avec le haglund est devenu sensible. J'ai donc ressorti mon petit sac pour appliquer du froid. Les choses sont rentré dans l'ordre avec le froid et le bas kilométrage. D'où l'importance des semaines de récupération...

Côté musculation, j'ai continué mon programme split à raison de trois entraînements par semaine à mon gym habituel.

Voici maintenant le détail de cette semaine du 6 janvier:

Dimanche 6 janvier: ma première longue sortie de 25 km dans ma nouvelle préparation pour mes marathons printaniers, toujours avec le zoo. Jean-Yves nous avait préparé un parcours royal pour l'Épiphanie avec de beaucoup de montées.

Lundi 7 janvier: repos de course, 10 minutes de vélo stationnaire au Nautilus Plus et séance de musculation Pectoraux-Biceps-Abdominaux.

Mardi 8 janvier: -10 C, -19 C ressenti et poudrerie. Sortie sur routes non déneigées passant par la rue du Campanille et des rues près de la maison. 5.1 km à un pace moyen de 8:35/km.

Mercredi 9 janvier: - 2 C, -9 C ressenti et poudrerie. Les rues étaient bien dégagées et j'en ai profité pour faire un peu de vitesse dans un quartier près de la maison. 1 km de réchauffement, 13 X 1 min rapide-1 min lent et 1 km de retour au calme. 6 km à un pace moyen de 7:28/km.

Jeudi 10 janvier: - 4 C. Départ du Nautilus Plus pour une boucle passant par les Boulevards Hochelaga et Quatre-Bourgeois. Les petits crampons auraient été utiles ce matin-la car la surface était glissante avec toute la neige tombé dans les deux jours précédant et la température relativement douce. 5 km à un pace moyen de 7:42/km.

Par la suite, j'ai enchaîné avec une bonne séance de musculation Jambes et mollets.

Vendredi 11 janvier: très froid avec -15 C, -28 C ressenti. Départ du Nautilus Plus pour un parcours avec le vent de côté le plus possible. Les jambes étaient pesantes de la musculation faite la veille. 5 km à un pace moyen de 7:43/km.

Par la suite, j'ai enchaîné avec une séance de musculation Épaules - Triceps - Dos.

Samedi 12 janvier: encore très froid avec -19 C, -29 C ressenti. Je suis allé à la Base de plein air de Sainte-Foy pour ma dernière sortie en sentiers avant le Trail de la nuit polaire que je vais courir samedi le 19 janvier. J'ai couru principalement dans les sentiers de raquettes A et B :

Je n'avais pas encore vu ces sentiers d'hiver de jour. Ils ne sont pas très longs mais ils sont magnifiques. Avec le froid, les sentiers étaient bien tapés et durs. C'était parfait pour faire un petit jogging relax. 5 km à un pace moyen de 8:25/km.

Zoo du 13 janvier

Le parcours du jour partagé par Jean-Yves était celui du maire Labeaume:

C'est un parcours d'une vingtaine de kilomètres. Comme j'avais commencé mes longues sorties de 25 km, je suis donc arrivé au Centre Lucien-Borne un peu après 7 heures pour faire un réchauffement.

Le mercure affichait -20 C et il y avait un léger vent qui nous faisait ressentir entre -25 C et -30 C.

J'ai couru mon réchauffement avec Bruno Samson qui sera un de mes compagnons de voyage pour  les marathons des Érables et d'Ottawa le printemps prochain. De retour au Centre Lucien-Borne, j'avais 5.5 km à ma Garmin à un pace moyen de 7:15/km.

À 8:15 heures, nous étions 14 à prendre le départ de cette sortie glaciale. Voici, d'ailleurs le groupe dans Sillery (merci à Kathlyn pour la photo car la batterie de mon iphone ne supporte pas les gros froids):

Sur l'avenue Charles Huot, nous nous sommes finalement retrouvé 8 pour terminer cette longue sortie. Dans les derniers kilomètres, mes jambes étaient un peu pesantes, résultat de ma grosse séance de musculation du jeudi précédant. Malgré tout, j'ai complété 25.77 km en 2:59:00, soit un pace moyen de 6:57/km. C'est donc un split négatif d'une vingtaine de secondes entre le 5ième et le 25ième kilomètre.

À venir

C'est donc samedi prochain, le 19 janvier, que je participerai au Trail de la nuit polaire sur la distance de 13 km. Naturellement, mon prochain billet, en plus de revenir sur ma semaine d'entraînement, relatera mon expérience sur ce trail blanc, une première en ce qui me concerne.

Semaine du Jour de l'An

Durant la première semaine de l'année 2019, j'ai continué de profiter de mes vacances des Fêtes afin de courir en sentiers et/ou sur la neige comme durant la semaine précédente.

J'ai découvert de nouveaux endroits où courir en sentiers d'hiver. J'aurai ainsi plus de choix pour mes prochaines sorties sur la neige durant le reste de l'hiver.

J'ai couru dans différentes conditions et sur différentes surfaces, soit de la neige molle et/ou de la neige durcie. À une occasion, j'ai même couru sur une surface qui venait d'être travaillée mécaniquement et où mes pieds calaient quelque peu. Il a donc fallu adapter le pace à chaque jour, soit courir plus lentement aux sensations. Cependant, le travail cardio-vasculaire a été plus de qualité par rapport à mes courtes sorties sur route que je fais normalement durant l'hiver. De plus, mes jambes sont maintenant mieux adaptées au trail que je courrai le 19 janvier prochain, soit le Trail de la nuit polaire.

Pour cette semaine du 30 décembre, j'ai atteint le plateau des 60 km en terminant avec 62 km. Je n'ai pas fait d'intervalles vu le bon travail cardio-vasculaire fait en sentiers tel que mentionné au paragraphe précédant. Sur ces 62 km, 42 km ont été courus sur la neige. Je considère donc que cette semaine vaut plus qu'une semaine de 62 km sur route. C'est donc de l'endurance en banque.

Côté musculation, j'ai commencé un nouveau programme split sur trois séances par semaine se déroulant comme suit:

- 1er jour: pectoraux, biceps et abdominaux;
- 2e jour: jambes et mollets;
- 3e jour: épaules, triceps et dos.

Comme à l'habitude, je le suivrai pendant 6 semaines.

J'ai aussi profité des mes vacances pour visiter deux autres clubs Nautilus Plus, soit celui de Beauport et de Lévis.

Voici maintenant le détail de cette première semaine de l'années 2019:

Dimanche 30 décembre: 20.3 km avec le zoo en 2:19:25, soit un pace moyen de 6:50/km.

Lundi 31 décembre: 30 minutes de vélo stationnaire au Nautilus Plus près de chez moi et séance de musculation pectoraux, biceps et abdominaux;

Mardi 1er janvier: -1 C, - 5 C  ressenti et beaucoup de neige au sol suite à une tempête durant la nuit du Nouvel An. Je suis allé à Cap-Rouge pour ma première sortie de l'année que j'ai faite sur route. Je suis parti d'un des stationnements près de la Marina de Cap-Rouge:

J'ai couru principalement sur le Boulevard de la Chaudière:

qui longe, entre autres, le nouveau magasin IKEA inauguré en 2018:

J'ai couru 4.5 km avant de revenir sur mes pas, pour une distance totale de 9 km faite à un pace moyen de 7:27/km. J'étais donc bien content de commencer l'année 2019 du bon pied:

Mercredi 2 janvier: beaucoup plus froid avec -24 C. Départ de la Station touristique Duchesnay pour une sortie trail dans les sentiers de raquette. C'est la première fois que j'y allais l'hiver depuis mon adolescence. J'y étais allé cet automne pour faire des sorties trail.

Il y a des frais d'un peu plus de 8 $ pour avoir accès aux sentiers, frais que l'on paye au chalet d'accueil près du départ:

À l'intérieur du chalet, la préposée m'a remis la carte des sentiers de randonnée et de raquette:

Elle m'a demandé la distance que je voulais faire et m'a suggéré des numéros de sentier se rapprochant de mon objectif.  Les frais d'accès aux sentiers valent la peine car ils sont bien entretenus et magnifiques:

Je suis, entre autres, passé près du petit Lac Jaune:

Le long du sentier no. 60, il y avait un petit relais chauffé qui s'appelle La Bicoque:

Après avoir complété la boucle formée des trois sentiers suggérés par la préposée, il me manquait environ 1 km que j'ai complété sur le site de la station touristique. Au total, j'ai couru 9 km en  1:26:26, soit un pace moyen de 9:36/km. Il a fallu composer avec le froid mais j'étais très heureux d'avoir découvert ces sentiers d'hiver:

D'ailleurs, le Trail de la nuit polaire se déroulera sur les sentiers de la Station touristique Duchesnay.

Jeudi 3 janvier: -13 C. Départ du Centre de plein air de Beauport pour une sortie en sentiers:

Voici l'aspect du large sentier de marche qui est très beau:

Je me suis rendu près de la patinoire au bas du Centre de plein air:

Elle n'était pas encore déneigée. J'ai fait plusieurs boucles sur le sentier de marche et sur le chemin d'accès menant à la patinoire:

Ce n'est qu'à la fin que j'ai trouvé l'entrée du sentier de marche de 5 km. Je devrai donc retourner à ce centre de plein air afin de le parcourir.

Au total cette journée la, j'ai couru 8 km à un pace moyen de 8:48/km.

Par la suite, je me suis rendu au Nautilus Plus Beauport à proximité du Centre de plein air:

J'y ai fait ma séance de musculation  jambes et mollets.

Vendredi 4 janvier: -11 C. Départ des Sentiers de la Ballade à Lévis pour une sortie sur la piste cyclable le long de la rivière Etchemin. J'en avais déjà fait une partie mais je voulais aller plus loin. C'est une piste de ski de fond qui passe la durant l'hiver.

Lorsque j'ai commencé ma sortie, j'ai rencontré les préposés qui étaient dans la machine qui traçait les pistes. Ils m'ont dit que je pouvais courir dans le centre, entre les pistes de ski style classique.

Je suis passé sous l'autoroute 20 est:

J'ai longé la rivière Etchemin:

Un peu plus loin, on pouvait apercevoir la cheminée de la raffinerie de pétrole Valero:

Par la suite, les paysages étaient magnifiques:

Après 4 km, je suis revenu sur mes pas. La surface était légèrement molle car il avait neigé durant la nuit et la température était relativement douce. Comme mes pieds calaient un peu dans la neige, j'ai donc fait un bon travail cardio. Au total, j'ai couru 8 km à un pace moyen de 9:42/km.

Par la suite, je me suis rendu au Nautilus Plus Lévis:

J'y ai fait ma séance de musculation épaules, triceps et dos.

Le lendemain, j'ai reçu un message sur Strava d'un skieur, responsable du Centre Les Sentiers de la Ballade. Il m'a informé que je ne pouvais courir à l'endroit où je l'avais fait car c'était la piste de ski pas de patin et que je l'avais brisée avec mes traces de pas. Il m'a dit qu'il y a un sentier de randonnée partant de Saint-Romuald où je pourrais courir ainsi que les sentiers de raquette du Centre La Ballade où il y a un tarif d'accès.

Samedi 5 janvier: température douce autour de 0 C. Pour terminer la semaine, je suis allé courir au Parc naturel du Mont-Bélair. J'y étais allé un peu avant Noël, la journée d'ouverture des pistes de ski de fond.

Le sentier de randonnée est magnifique:

J'ai pris le sentier A, soit celui qui traverse le Parc d'est en ouest  ( 9 km aller-retour ). Je suis revenu sur mes pas après 4 km.

Les deux premiers kilomètres étaient sur neige tapée mais par la suite, la neige ne l'était plus. Le travail cardio, sur cette portion, a donc été plus important surtout qu'il y a plusieurs montées et descentes.

Au total, pour cette sortie, j'ai couru 8 km à un pace moyen de 9:40/km.

Zoo du 6 janvier

En ce jour de la Fête des Rois, Jean-Yves nous avait préparé un parcours de 25 km intitulé Zoo Épiphanie:

C'était un vrai parcours royal qui passait d'abord par la rue du Roi dans le quartier St-Roch et qui nous faisait monter l'avenue du Bourg-Royal sur près de 6 km dans l'arrondissement Beauport:

Nous étions 14 au Centre Lucien-Borne à 8:15 heures plus André Lepire qui est venu nous rejoindre sur le parcours. Cependant, sur l'avenue du Bourg-Royal, après être passé sous l'autoroute de la Capitale, nous n'étions plus que 5.

Avant d'arriver au Boulevard Louis XIV, nous sommes passé près de l'école secondaire Saint-Jean Eudes et du terrain de football de leur équipe, Les Condors:

Nous avons continué sur l'avenue du Bourg-Royal du côté nord du Boulevard Louis XIV. Nous avons emprunté des rues sur lesquelles nous n'étions jamais passé avec le zoo. Ici, le carré de Tracy est:

Nous étions alors dans le quartier Bourg-Royal dont le centre s'articule autour d'un trait carré:

Il est à noter que ce quartier date du 17ième siècle. Pour les férus d'histoire, plus de détails ici .

Un peu plus loin, c'était la rue de la Montagne-des-Roches sur laquelle débouchait la rue Aigue-Marine où notre ami Claude Létourneau a déjà habité:

Par la suite, nous sommes revenu vers le Centre Lucien-Borne en ne manquant pas de passer par la rue de la Reine dans le quartier St-Roch pour que la Fête Rois, version zoologique, soit complète.

C'était ma première distance de 25 km suite au marathon de Philadelphie. Mes jambes étaient marquées suite à toutes mes sorties sur neige faites dans les deux semaines précédentes. Dès le 8ième kilomètre, je l'ai senti. Par conséquent, j'y suis allé en endurance, tout en contrôle, sans faire de sections plus rapides. J'ai terminé ma sortie en 2:58:11, soit un pace moyen de 7:11/km, ce qui n'est pas si mal compte tenu de la très longue montée sur l'avenue du Bourg-Royal et plusieurs passages glissants. J'ai bien terminé dans la côte Sherbrooke ce qui démontre que mes jambes sont fortes et que j'ai bien dosé mon effort.

À venir

Mes vacances sont maintenant terminées et je rentre au bureau lundi le 7 janvier.

Après un premier cycle de 3 semaines, je vais baisser mon kilométrage dans la prochaine semaine afin de me reposer et de permettre à la surcompensation de s'effectuer. Aussi, je vais reprendre le type de sorties que je faisais avant les Fêtes. Il y aura donc plus de sorties sur routes.