Semaine du 20 novembre

Ma semaine du 13 novembre ne s'était pas bien terminé en ce qui a trait à l'état de mon genou gauche.

Après la parution de mon billet, mon ami Gilles Lamontagne m'a laissé un commentaire, sur mon site,  se lisant comme suit:

Bravo mon ami…mais soit prudent avec ton genou…donne lui une chance espace plus tes entraînements sinon ce sera toujours à recommencer….G.L

Depuis le mois d'août que je fais mes exercices de physiothérapie et que je suis le programme de reprise de la course à pied de la Clinique du coureur. Je me suis même rendu à la dernière semaine de ce programme mais je n'ai pas réussi à revenir à la course en continu à cause de l'irritation dans l'articulation de mon genou gauche.

Ce programme est sur cinq jours semaine. Je le suivais religieusement en croyant que c'était la solution pour moi. Cependant, il n'y avait pas d'espacement entre chaque séance, espacement permettant à mon genou d'assimiler la progression des impacts causés par la course.

C'est le commentaire de Gilles, un coureur très expérimenté, qui me l'a fait réaliser. Il ne m'a pas dit d'arrêter mais d'espacer plus mes entraînements.

Immédiatement, j'ai réalisé que je tournais en rond, faute d'espacement entre chaque séance dans le programme de la Clinique du Coureur. Le jour même où j'ai lu le commentaire de Gilles, je lui ai laissé un message en privé pour le remercier en lui disant que j'appliquerais immédiatement son conseil.

Donc, dans la semaine du 20 novembre, je me suis donc bâti un autre plan de reprise de la course que j'ai commencé à suivre. Chaque sortie de marche-course a été suivie d'une sortie exclusivement de marche, de telle sorte que je suis passé de six sorties marche-course par semaine à trois sorties marche-course par semaine et trois sorties marche.

Dès le vendredi 25 novembre, j'ai vu le résultat dans l'irritation que je traînais dans mon genou gauche car elle était disparue dans la journée. Je ne dis pas que mon genou est complètement rétabli pour la course en continu. Cependant, j'ai réussi à faire une sortie de 5 km complètement en mode 1 minute marche - 1 minute course sans avoir d'irritation dans l'articulation de mon genou gauche dans la journée, après ma sortie.

Après près de huit mois avec cette blessure, c'est encourageant. J'ai besoin de chaque lueur d'espoir. Ma physiothérapeute n'était pas inquiète avec la gravité de cette blessure et elle était confiante. Je le suis toujours. I est possible que je n'avais pas la bonne recette pour ma reprise de la course et je vais maintenant en appliquer une autre. Je continue de me battre.

Maintenant, en ce qui a trait à ma semaine d'entraînement, je l'ai terminée avec 49.83 km de marche et de course confondues. Je n'ai fait qu'une séance de vélo stationnaire de 12.50 km, soit la journée où je ne suis pas sorti. C'est d'ailleurs ce que je ferai dans les prochaines semaines. Pour la musculation, je n'ai fait qu'une séance, ayant eu une grosse semaine de travail à mon bureau.

Voici donc le détail de la semaine:

Dimanche 20 novembre: sortie avec le zoo de 10.26 km.

Dans l'après-midi, je suis allé marcher 5.19 km dans les sentiers de la Base de plein air de Sainte-Foy:

Lundi 21 novembre: séance de vélo stationnaire à la maison: 12.5 km.

Mardi 22 novembre: j'étais encore très courbaturée et mon genou gauche était encore sensible suite à ma sortie en power hiking du samedi 19 novembre dans le sentier Mestachibo. Deux heures cinquante minutes à travailler fort dans un sentier très technique ont laissé des traces en ce qui me concerne. Par contre, je ne regrette pas d'avoir fait cette sortie car j'adore ce sentier et la sortie va être payante.

Je n'ai donc que marché lors de ma sortie du 22 novembre: 6.3 km sur route et sentiers en partant de la maison:

Mercredi 23 novembre: Départ de la maison pour une sortie sur route de 5.01 km : 1  minute marche- 1 minute course pour les 20 premières minutes et marche par la suite vu que l'articulation de mon genou gauche était encore irritée:

Jeudi 24 novembre: Départ de la maison pour une sortie sur route de 5.01 km, marche :

Vendredi 25 novembre: Départ de la maison pour une sortie sur route : 1 minute marche - 1 minute course pour toute la durée de la sortie:

Je fus agréablement surpris de constater que j'ai pu faire sans problème toute ma sortie en alternant marche et course.

Vers la fin de l'avant-midi, en sortant du Palais de justice, je suis passé par le gym Econofitness Canardière pour une séance de musculation, la seule que j'ai pu faire durant la semaine. Par contre, j'ai pu faire, sans problème pour mon genou, tous mes exercices de mon nouveau programme où j'ai plus d'exercices pour les jambes que pour le haut du corps.

Samedi 26 novembre: pour la sortie en sentiers, j'ai choisi la Réserve naturelle du Marais-Léon-Provancher, à Neuville, un endroit relativement près de la maison. Je voulais y être de retour, chez nous,  pour 13:15 heures, heure à laquelle le Rouge et Or football de l'Université Laval disputait la finale de la Coupe Vanier, pour pouvoir assister à la télédiffusion du match.

Jean-Yves m'accompagnait pour la sortie. Les sentiers de cette réserve sont faciles mais le décors est très beau.

Ici, le secteur du marais où la petite neige tombée la veille n'était pas encore très tapée:

Dans le secteur près du fleuve Saint-Laurent,  la vue était magnifique avec le lever du jour:

La température était douce et nous avons croisé quelques personnes avec leur chien. Cependant, ils doivent être tenus en laisse sous peine d'amende:

Un écureuil est venu nous faire du charme:

À un certain endroit, il y avait un attroupement de personnes qui photographiaient ce héron:

J'ai marché cette sortie et je l'ai terminée avec avec 10:03 km en 2:08:34. Quant à Jean-Yves, il a couru et a marché certaines portions avec moi. Il a complété 12 km en 2:10:40.

En après-midi, j'ai assisté à la victoire du Rouge et Or contre les Huskies de la Saskatchewan au compte de 30-24. Le match a été enlevant avec du jeu de grande qualité. Notre équipe de l'Université Laval est une dynastie du football universitaire canadien. Leur dernier sacre à la finale canadienne remontait à 2018.

Afin de faire digérer les ailes de poulet que j'avais mangées au début de l'après-midi, je suis allé faire une petite sortie en fin d'après-midi en partant de la Marina de Cap-Rouge:

Après environ 500 mètres en direction est, il y avait une clôture qui bloquait l'accès au sentier de la Plage Jacques-Cartier vu que des travaux importants s'y déroulent afin d'en stabiliser les berges. Ils se déroulent à la fin de cet automne et au début du printemps prochain.

Je suis revenu sur mes pas et j'ai plutôt fait une boucle sur route et dans le sentier qui part du Parc Chauray sur le boulevard de la Chaudière:

J'étais passé sur ce court sentier cet automne à la clarté et en l'absence de neige. La neige était bien tapée et ce fut agréable avec la lampe frontale. Le sentier longe, entre autres, l'église de Cap-Rouge:

Ce fut une courte sortie de 3.02 km toujours en marchant.

Dimanche 27 novembre: sortie du zoo

Le parcours du jour pour la sortie était le Sweet Versant Nord:

La journée était douce avec une température de -1 C au départ et un mercure qui a monté dans l'avant-midi.

Nous étions un groupe de neuf coureurs pour cette sortie du zoo: Jean-Yves Sanfaçon, Camilien Boudreau, Magalie Bellefeuille, Rénald Bouchard, Danielle Goulet, André Angers, François Lamontagne, Gilles Lamontagne et moi-même:

Au Centre Innovation, dit le quartier égyptien parce que l'immeuble est fait en forme de pyramide, le groupe s'est séparé.

J'avais alors un peu plus de 5 km à ma montre et il était temps, pour moi, de revenir à notre point de départ. La majorité du groupe a fait de même sauf Jean-Yves, Camilien et Magalie qui ont continué sur le parcours du jour.

J'ai fait la presque totalité de ma sortie avec Gilles à l'arrière du groupe. Toute ma sortie  a été faite en mode 1 minute marche- 1 minute course. L'articulation de mon genou gauche était un peu sensible au début mais elle s'est réchauffée tout au long de la sortie. J'ai terminé avec 10.38 km en 1:42:02, soit une allure moyenne de 9:50/km.

Les données partagées par mes amis pour cette sortie sont les suivantes:

- Jean-Yves: 26.01 km en 2:52:10 (6:37/km);

- Camilien: 32.01 km en 2:47:45 (5:14/km);

- Renald: 15.38 km en 2:02:00 (7:57/km);

- Danielle: 13.01 km en 1:34:17 (7:15/km);

- Gilles: 17 km en 2:53:42 (10:13/km);

Différentes distances et différentes allures mais un seul groupe où personne n'est laissé seul à l'arrière. 

Sur ce, bonne semaine à tous !

Semaine du 13 novembre

Ma semaine du 13 novembre ne s'est pas passé comme je l'avais prévu.

Dans mon billet précédent, je vous avais mentionné qu'il ne me restait que la séance 1 X 30 minutes de course pour compléter le programme de reprise de la course à pied de la Clinique du Coureur. Malheureusement, je n'ai pas réussi à la faire.

Mardi, le 15 novembre, mon genou gauche était légèrement sensible et j'ai plutôt fait une sortie course-marche. Durant la semaine, j'ai continué de cette manière passant de 1 minute course - 1 minute marche à 3 minute course - 1 minute marche. Cependant, j'ai essayé de remplir mes sorties de 5 km en commençant immédiatement par la course. Cela n'a pas donné un bon résultat car l'articulation de mon genou gauche était irritée à la fin de la semaine.

Parallèlement à cela, j'ai commencé un nouveau programme de musculation où j'ai diminué les exercices pour le haut et augmenté ceux pour les jambes car j'ai perdu beaucoup de force dans cette région du corps. Deux exercices sollicitent doucement l'articulation de mon genou gauche. Il est possible que ces deux exercices aient contribué à l'irritation de mon articulation. Je devrai m'en assurer et les remplacer au besoin.

Aussi, la neige est arrivé durant la semaine du 13 novembre. Durant la journée du 16 novembre, il est tombé 17 cm de neige selon les données de l'aéroport Jean-Lesage. Avec le vent, les conditions étaient très hivernales. Le lendemain, lors de ma sortie, j'étais dans une autre saison et comme un enfant, prêt à aller jouer dans la neige:

J'aime bien ce changement à chaque année. Lorsque je sors le matin, avant le lever du jour, c'est plus clair.

Maintenant, en ce qui a trait à ma semaine d'entraînement, j'ai parcouru 46.04 km sur route, roulé 39.60 km sur le vélo stationnaire et fait deux séances de musculation. Voici le détail:

Dimanche 13 novembre: sortie de 10.54 km avec le zoo.

En fin d'après-midi, je suis parti du Parc Cartier-Roberval pour une sortie de 5.01 km sur le sentier de la Plage Jacques-Cartier. J'ai eu cette belle vue sur le fleuve Saint-Laurent en arrivant à la Marina de Cap-Rouge:

Lundi 14 novembre: séance de vélo stationnaire de 13.40 km à la maison.

Mardi 15 novembre: départ de la maison pour une sortie sur route et sentiers de 5.01 km, 1 minute course-1 minute marche:

En fin d'après-midi, je me suis rendu au Econofitness Place de la Cité pour commencer mon nouveau programme de musculation. Il y avait beaucoup de monde à 17 heures sur le plateau et ce n'était pas facile d'avoir mes postes pour faire mes exercices.

Mercredi 16 novembre: départ de la maison pour une sortie sur route de 5.05 km, 2 minutes course- 1 minute marche. J'ai eu l'agréable surprise de constater que les travaux sur Quatre-Bourgeois, au-dessus de l'autoroute Henri IV, étaient enfin terminés:

Par la suite, j'ai fait une séance de vélo stationnaire de 13.20 km à la maison.

Jeudi 17 novembre: départ de la maison pour une sortie sur route de 5.01 km après la première neige de la veille, 3 minutes course- 1 minute marche:

Par la suite, j'ai fait une séance de vélo stationnaire de 13.00 km à la maison.

Vendredi 18 novembre: départ de la maison pour une sortie sur route de 5 km, 2 minutes course - 1 minute marche pour la première partie et marche pour la seconde:

Vers 9:00 heures, après être allé aider ma fille, je me suis arrêté au Econofitness Canardière pour ma deuxième séance de musculation de la semaine.

Samedi 19 novembre: le Mestachibo était au menu pour la sortie en sentiers du samedi. J'aime beaucoup ce sentier et il y avait longtemps que je n'y étais pas allé.

Jean-Yves m'a accompagné pour cette sortie.

J'avais annoncé que nous partirions du Mont Sainte-Anne et nous avons pris le départ du stationnement situé à l'entrée du sentier à 7:20 heures.

Nous n'avions pas encore emprunté les nouveaux escaliers, le long de la chute Jean Larose, escaliers qui ont été inaugurés le 27 septembre 2022:

À l'entrée de l'escalier, on y retrouve cet écriteau:

Il est à la mémoire de Maïté Viens, cette jeune femme de 21 ans qui s'est noyé en tombant dans la chute en 2017. La Sûreté du Québec avait mis 24 jours pour finalement retrouver son corps dans le deuxième bassin des chutes .

Le coroner avait, par la suite, réclamé plus de sécurité à la chute Jean-Larose. Je peux vous assurer que le nouvel escalier est très sécuritaire. Tout au long de son parcours, il offre différentes plates formes où il y a de jolis points de vue sur la chute. Cette dernière est un phénomène particulier et un joyau de la côte de Beaupré. Elle est haute de 76 mètres et divisée en quatre paliers, dont un de 45 mètres. Voici en rafale, les photographies que j'ai prises tout au long de la descente de l'escalier:

Avec le froid, -11 C et -16 C ressenti, j'ai pris mes photos le plus rapidement possible aux différents points de vue. Pour vous donner une idée du bruit de la chute, j'ai même fait une courte vidéo:

Une fois notre visite touristique terminée, nous avons pris le sentier pour aller rejoindre le Mestachibo. Ici, la rivière Jean-Larose:

Ce sentier est une successions de montées et de descentes difficiles et techniques. Ici, nous avons eu accès à ce beau point de vue sur le fleuve Saint-Laurent:

Et ici, vue sur la rivière Sainte-Anne:

Nous nous sommes rendu jusqu'au 5ième kilomètre du sentier:

et sommes revenu sur nos pas par la suite.

Jean-Yves et moi avions nos microspikes et ils ont très utiles pour avoir du mordant sur les portions glacées.

J'ai fait cette sortie en power hiking et j'en ai bavé. Mes jambes étaient détruites à la fin. J'ai terminé ma sortie avec 10.42 km en 2:50:04.

Pour Jean-Yves, dit le lapin Energizer, ce fut un walk in the park pour lui et il a terminé sa sortie avec 11.12 km en 3:05:19.

Dimanche 20 novembre: sortie du zoo

Voici le parcours qu'avait partagé Jean-Yves pour la longue sortie du dimanche 20 novembre:

Nous étions huit pour partager cette longue sortie, soit Jean-Yves Sanfaçon, Camilien Boudreau, Danielle Goulet, Sylvie Boivin, Magalie Bellefeuille, Katlyn Thibodeau, André Angers et moi-même:

Le parcours passait, entre autres, par les Plaines d'Abraham. Avant de sortir des Plaines, coin Grande-Allée-Bougainville, un groupe de skieurs de fond était réuni pour un entraînement:

Le groupe du zoo s'est séparé face au Bois-de-Coulonges. Jean-Yves et Camilien ont continué sur le parcours du jour et le reste du groupe est rentré à Lucien-Borne.

Mes jambes étaient très courbaturées et mon genou gauche sensible suite à la sortie de la veille. J'ai marché pendant 5 km. Pour l'autre 5 km, j'ai alterné 1 minute course - 2 minutes marche,  mon genou étant bien réchauffé. J'ai terminé ma sortie avec 10.26 km.

Quant aux autres membres du groupe, voici les distances qu'ils ont partagées ou que je connais:

- Jean-Yves: 25.10 km;

- Camilien: 31.02 km;

- Danielle: 13.06 km;

- Katlyn: 16 km;

- André: 12 km.

Sur ce, bonne semaine à tous !!!!

Semaine du 6 novembre

J'ai maintenant presque terminé le programme de reprise de la course à pied de la Clinique du Coureur.

Durant la semaine du 6 novembre, j'ai fait toutes les séances, sauf une, de la huitième semaine sur 8 du programme et j'ai terminé ma semaine avec la séance 1 x 25 minutes course. Il ne me reste que la séance 1 x 30 minutes course que je devrais faire au début de la prochaine semaine.

Ma progression va donc bien. Par contre, je dois rester prudent car cette dernière semaine du programme a été plus intensive par rapport aux autres vu l'introduction de la course en continu sur de plus grandes durées. Mon genou gauche a été un peu raide lorsque j'ai commencé ces séances durant la semaine mais il s'est réchauffé tout au long des séances et j'ai pu les compléter sans douleur. C'est ce qui est important et c'est ce que je dois surveiller très attentivement pour continuer à progresser.

Comme je devrais compléter ce programme de huit semaines au début de la semaine prochaine, mon plan sera donc de remplir progressivement mes sorties de 5 km avec du jogging. J'appliquerai la règle du 10 % tout en restant attentif aux sensations dans mon genou gauche. J'ai toute la fin de l'automne et l'hiver pour revenir à mon volume d'avant blessure. Je ne suis pas pressé et je vais le faire sans pression car je ne me suis inscrit à aucune course pour 2023. Je le ferai à la dernière minute quand je sentirai que je serai prêt.

Maintenant, en ce qui a trait à ma semaine d'entraînement du 6 novembre, je l'ai terminée avec 47.05 km en marche-course, 39.60 km de vélo stationnaire et deux séances de musculation avec lesquelles j'ai terminé mon programme de six sur les appareils Nautilus. Durant la prochaine semaine, je vais commencer un nouveau programme où je veux travailler plus les jambes. Je me suis d'ailleurs procuré des élastiques chez Décathlon car je veux faire certains exercices avec eux.

Voici maintenant le détail de ma semaine d'entraînement:

Dimanche 6 novembre: sortie  de 11.01 km avec le zoo qui s'est terminé sous la pluie.

En début de soirée, j'étais dans le secteur debla rue Pointe-aux-Lièvres, près de la rivière Saint-Charles. J'en ai profité pour faire une sortie de 3 km le long de la rivière:

Lundi 7 novembre: séance de vélo stationnaire de 13.60 km à la maison.

Mardi 8 novembre: départ de Place de la Cité pour une sortie sur route de 5 km incluant la séance 1 × 14 minutes course du programme de la Clinique du Coureur:

Par la suite, j'ai fait une séance de musculation au Econofitness Place de la Cité.

Mercredi 9 novembre: départ de la maison pour une sortie sur route et sentiers de 5.01 km incluant la séance 2 x 14 min course - 1 min marche:

Par la suite, j'ai fait  séance de vélo stationnaire de 12.90 km à la maison.

Jeudi 10 novembre: départ de la maison pour une sortie sur route de 5.04 km sous la pluie, sortie incluant la séance 1 x 20 minutes course:

Par la suite, j'ai fait  une séance de vélo stationnaire de 13.10 km à la maison.

Vendredi 11 novembre: départ de la maison pour une sortie sur route de 6.48 km incluant la séance 1 x 25 minutes course:

Sur l'heure du midi, en sortant du Palais de justice, je me suis rendu au Econofitness Place de la Cité pour une séance de musculation.

Samedi 12 novembre: pour la sortie en sentiers du samedi, j'avais choisi le sentier Les Coulées dans le Parc National de la Jacques-Cartier.

Jean-Yves m'a accompagné pour cette sortie.

Nous avons pris le départ de notre sortie à 8:00 heures. Il y avait eu de la pluie abondante durant la nuit et le ciel était couvert, les montagnes étant dans les nuages:

Nous avons fait le sentier dans le sens des aiguilles d'une montre en commençant par la partie technique:

Le sentier était très glissant avec toute la pluie qui était tombée. J'avançais en marche rapide. Après 1.6 km, j'ai fait une chute sans conséquence. Ma montre Garmin 55 a enregistré un incident. C'était la première fois que ma Garmin faisait cela. J'ai reparti ma montre de telle sorte que ma sortie a été enregistrée en deux parties.

Au bout de cette partie technique, nous sommes arrivé à la rivière Sautauriski:

Par la suite, j'ai couru une vingtaine de minutes en continu sur le chemin forestier le long de cette rivière.

Sur la partie du sentier qui monte au sommet de la montagne, j'ai plutôt marché. Le sentier monte pendant 2 km.

Ici, au point de vue du sommet:

J'ai été très prudent dans la descente que j'ai faite en marchant. Dans le bas du sentier, j'ai ajouté quelques minutes de jogging pour arriver à un total de 38 minutes sur la durée totale de ma sortie ( 2 heures 17 minutes en additionnant les deux traces gps sur Garmin Connect). J'ai parcouru au total 11.5 km.

Quand à Jean-Yves, il a terminé sa sortie avec 12.01 km. Il a, entre autres, fait toute la montée de 2 km en courant. 

À part ma chute au début, ma sortie s'est très bien déroulé sans douleur dans mon genou gauche. Je suis donc maintenant de retour sur les sentiers techniques avec du dénivelé. Cela va m'aider à renforcer mes jambes qui en ont perdu beaucoup musculairement.

Dimanche 13 novembre: sortie du zoo

Pour la sortie du zoo du dimanche 13 novembre, Jean-Yves avait ressorti le parcours du Gros Bill:

Ce parcours porte le nom du Gros Bill parce qu'il passe par le Centre Vidéotron et la Place Jean Béliveau, ce célèbre joueur de hockey québécois qui portait le surnom du Gros Bill. Pour les amateurs de hockey qui aimeraient savoir pourquoi, c'est ici. 

Nous étions dix pour cette sortie: Jean-Yves Sanfaçon, Camilien Boudreau, Danielle Goulet, Sylvie Boivin, Magalie Bellefeuille, Katlyn Thibodeau, Frédéric (un ami de Katlyn), Renald Bouchard, François Lamontagne et moi-même. Les groupes sont de plus plus gros et il faut continuer dans la même veine 😉

Nous avons pris le départ de la sortie sous un ciel couvert et une température de 4 C.

Comme il fallait d'abord descendre la côte Sherbrooke, j'ai naturellement commencé en marchant car mon genou gauche n'est pas encore prêt à courir en descente. 

Dans le bas de la côte, François Lamontagne s'est joint à moi. Après une dizaine de minutes de marche rapide pour bien réchauffer mon genou, j'ai fait deux séquences 5 minutes course - 1 minute marche. Comme ça ne passait pas bien, j'ai opté, par la suite, pour des séquences 2 minutes course - 1 minute marche, ce que j'ai fait pour toute la durée de la sortie.

Au Centre Vidéotron, les traditionnelles photos du groupe ont été prises:

C'est à cet endroit que le groupe s'est séparé.

Jean-Yves, Camilen et Rénald ont continué sur le parcours du jour. Comme Rénald était parti de chez lui pour venir nous rejoindre au Centre Lucien-Borne, il a laissé Jean-Yves et Camilien sur la 55ième rue afin de rentrer chez lui et compléter une sortie de 20 km.

Le reste du groupe est plutôt parti en direction sud. Nous sommes allé chercher le sentier de la rivière Saint-Charles afin d'aller reconduire François Lamontagne chez lui. François a complété une sortie de 15 km. Il m'a accompagné durant la sortie.

À partir de chez lui, je suis rentré à Lucien-Borne avec le reste du groupe. 

J'avais de très bonnes sensations dans mon genou gauche et j'ai augmenté les durées de course pour finir. J'ai terminé ma sortie avec 10.54 km à une allure moyenne de 8:59/km. Comme j'ai plus couru que les autres dimanches, mon allure moyenne a été un peu plus rapide. J'étais content de voir le chiffre 8 au début de mon allure moyenne car il y avait longtemps que je ne l'avais pas vu.

Quant aux distances complétées par les autres membres du groupe qui étaient présents à la sortie et dont les données sont partagées, les voici:

- Jean-Yves: 24.21 km;

- Camilien: 29.02 km;

- Danielle: 12.19 km;

- Katlyn: 15.02 km;

Bravo à tous mes les amis pour votre entraînement !!!!

Le mois de novembre avance rapidement. Nous avons été gâté par des températures clémentes jusqu'à maintenant. Cependant, le froid devrait faire son apparition dans la prochaine semaine pour bien nous revigorer durant nos sorties 😀