Vague de froid

Nous venons de traverser une vague de froid qui a duré plus de cinq jours. La dernière de ce type remontait à l'année 2005.

Des maximums près de -20 C et des minimums dans les -30 C. Il faut compter aussi sur le facteur vent qui nous amène à des sensations près des - 40 C. L'entraînement à l'extérieur en course à pied dans ces conditions devient très difficile.

Comme je n'ai pas accès à un tapis roulant ou une piste intérieure à l'heure très matinale où je dois m'entraîner durant la semaine ( 5:00 heures), je sors quand même dans ces conditions. Mon habillement: un polartech épais Mountain Equipment sur le haut du corps, mon coupe-vent épais Louis Garneau qui est un deux couches dans une, un sous-vêtement thermal et mon collant de cycliste sur les jambes, mon passe-montagne, ma tuque plus épaisse en polartech et une paire de gants en polartech. Ces gants fonctionnent bien jusqu'à moins -30. Il faut donc les doubler si le mercure descend plus bas. De façon générale, j'aime bien le polartech. Ça garde la chaleur et ça respire bien.

J'ai donc complété une troisième semaine de 70km entre le 20 janvier et le 26 janvier avec six sorties. De l'endurance et un entraînement d'intervalles fait le mercredi 23 janvier. Mon ami Gilbert et moi avons alors affronté un mercure de -30 C, -38 C facteur vent à 5:00 heures AM. Nous avons complété une séance de 11 X 400 mètres avec 200 mètres de récupération. Nous étions passablement fiers de notre coup:

Ce froid intense, par contre, gruge passablement les énergies. J'ai donc respecté mes sensations les autres journées. Le vendredi 25 janvier, je sentais mes jambes pesantes.

J'ai continué ma sortie trail hebdomadaire le samedi 26 janvier. Le sentier du Parc linéraire de la Rivière St-Charles était bien travaillé mécaniquement. Il était bien tapé et je n'aurais eu presque pas besoin de mes crampons yaktrax. Ici, à l'entrée de la section Chauveau sud où il est possible à gauche de partir en ski de fond et à droite à pied:

Un peu plus loin, un escalier où on a épandu du calcium:

Comme on invite les gens à emprunter le sentier, on le rend donc sécuritaire. Naturellement, avec le froid qui s'abattait sur Québec depuis le 21 janvier, la rivière St-Charles était glacée et avait ce magnifique aspect:

Le froid était encore au rendez-vous pour la longue sortie du zoo au Centre Lucien-Borne le dimanche 27 janvier:  -18 C, -28 C facteur vent. Lors du réchauffement, nous sommes passé par les Plaines d'Abraham où les blocs de neige étaient prêts pour le concours de sculpture sur neige du Carnaval de Québec, le Carnaval commençant le 1er février:

Le Palais de glace:

Nous avons senti le vent d'ouest à la fin du réchauffement. Par conséquent, nous avons emprunté un nouveau parcours en direction sud-nord et nord-sud afin d'avoir le vent de côté, parcours nous amenant dans Charlesbourg, Limoilou et la Basse-Ville. Malgré tout, nous avions hâte de terminer, une sortie de 25km étant plus usante dans ces conditions.

Afin de vous réchauffer, des nouvelles de la Floride où Roger Goulet a participé au marathon de Miami dimanche le 27 janvier. Il a complété son 254ième marathon à vie en 4 heures 48. Chapeau ! Passer de -30 C à  + 25 C, ça ne doit pas être évident pour courir un marathon.

Enfin, deux des meilleurs marathoniens au Canada. Reid Coolseat et Eric Gillis, sont à Iten au Kenya pour s'entraîner pendant deux mois avec les meilleurs marathoniens au monde. Je vous laisse avec le vidéo de leur premier entraînement sur piste à Iten, vidéo partagé par Eric Gillis:

Conditions difficiles

Le mois de janvier avance à grand pas et je maintiens mon entraînement en vue du marathon d'Ottawa auquel je participerai le 26 mai 2013.

Je n'ai pas encore commencé mon entraînement spécifique en vue de ce marathon. J'ai encore plusieurs semaines et je débuterai le travail plus spécifique en février prochain. Mars en avril seront mes deux gros mois de préparation pour Ottawa.

J'ai gardé, pour la semaine du 13 janvier,  un plateau de 70km  et j'ai continué de travailler ma vitesse. La séance d'intervalles courts du mercredi 16 janvier a été de 10 X 400 mètres avec 200 mètres de récupération. J'ai maintenu un pace aux alentours de 4:30/km sur les 400 mètres rapides alors que mon meilleur 10km en 2012 a été couru à un pace de 4:56/km. Mon ami Gilbert Robitaille, avec qui je fais ces intervalles le mercredi à l'Ancienne-Lorette, me tire très bien. Il m'a aussi avoué travailler fort lors de nos séances. Il préfère faire ses intervalles sur route plutôt que sur le tapis roulant comme il l'a fait l'année dernière.

Les sorties avec le zoo, groupe du Centre Lucien-Borne, continuent de se dérouler très bien. Dimanche le 13 janvier, j'ai fait 29 km. La température était douce avec + 3 C et du brouillard. Nous avons pu profiter d'excellentes conditions pour courir dont une surface sur l'asphalte:

L'histoire ne fut pas la même pour la longue sortie du 20 janvier où un front froid a amené une tempête hivernale:

J'avais chaussé mes crampons yaktrax afin d'avoir une meilleurs adhésion. Quelques animaux du zoo ont fait de même. On ne l'a pas regretté mais ce fut quand même difficile musculairement. La sortie a été plus courte ( pour moi 21 km).  Cependant, la bonne humeur était quand même au rendez-vous même si nous avons du courir dans une neige épaisse que nous appelons cassonade:

Je dois dire que mes jambes commencent à devenir plus fortes à force de courir sur cette surface. D'ailleurs, chaque samedi, je fais ma sortie dans les sentiers blancs du Parc linéaire de la Rivière St-Charles. Lors de la sortie du 19 janvier, dans une section du sentier, j'avais une belle poudreuse. Seul un petit animal y était passé:

J'en profite aussi pour vous montrer une autre section de ce Parc qui est magnifique autant en hiver que durant les autres saisons:

Donc, la routine d'hiver est bien installée en ce qui me concerne. J'en ai encore pour plusieurs semaines à m'entraîner dans ces conditions. Mais il y a une façon d'y trouver du plaisir comme vous pouvez le constater.

Notre ami Roger Goulet, quant à lui, devra s'habituer à d'autres conditions pour le prochain mois. Le 22 janvier, il prendra la routede la Floride. Tout d'abord, il prendra part au marathon de Miami, le 27 janvier:

Par la suite, il restera en Floride jusqu'à la fin février où il continuera de préparer, à la chaleur, le marathon de Boston . On va penser à toi Roger.

André Lepire, un autre ami du zoo, est toujours en Floride depuis le mois de novembre dernier. Il a pris part, le 20 janvier,  au demi-marathon de Naples:

Il a terminé ce demi-marathon en 1 heure 48 dans la chaleur et l'humidité. Tout un changement de perspective par rapport aux conditions dans lesquelles le zoo a couru à Québec le 20 janvier.

Enfin, pour conclure ce billet, je vous laisse avec ce vidéo du demi-marathon de la Côte de Beaupré que j'ai couru le 9 septembre dernier. Ce vidéo a été mis en ligne par Daniel Riou, organisateur de cette compétition et auteur de l'excellent blog courseapied.ca:

Froid et redoux

Le mois de janvier à Québec est habituellement très froid avec des maximums pouvant atteindre les -20 C. Cependant, nous avons aussi des contrastes importants lorsqu'il y a des redoux. Le mercure est alors autour de 0 C et même parfois au dessus.

C'est dans ce contexte que j'ai continué mon entraînement de base suite à notre voyage familial à New-York pour le Nouvel An.

Tout d'abord, dès le 2 janvier, j'étais avec mes amis Gilbert Robitaille et Paul Tessier à l'Ancienne-Lorette pour une séance d'intervalles courts à -24 C, -33 C facteur vent. Ouch !!! Nous avons enfilé 7 accélérations de 2 minutes et 2 accélérations de 1 minute à un pace, pour ma part, de 20 à 30 secondes plus rapide que mon meilleur pace sur 10km en 2012. Merci à mes deux coqs de l'Ancienne-Lorette, ils me font travailler fort:

Par la suite, je suis sorti à chaque matin en endurance, sauf le samedi 5 janvier, pour compléter une semaine de 65 km.

Dès le dimanche 6 janvier, le groupe du Centre Lucien-Borne donnait un départ à l'année 2013 avec la  longue sortie hebdomadaire:

Nous faisons toujours le fameux réchauffement de 8 km à 7:15 heures. Lors de l'arrêt aux toilettes de Plaines d'Abraham, j'ai surpris le gardien du zoo ( Roger Goulet ) qui rejoignait les amis:

Il faut dire que notre ami Roger quittera bientôt pour la Floride. Il participera au marathon de Miami le 27 janvier prochain et continuera de s'entraîner là-bas pour le marathon de Boston jusqu'à la fin de février. Les animaux du zoo seront quelque peu désorientés le dimanche.

Lors de cette longue sortie du 6 janvier, j'ai terminé avec 27 km, ce qui représentait une augmentation notable sur mes longues sorties en moyenne de 20 km depuis le marathon de Manchester. J'ai aussi utilisé les crampons yaktrax après le réchauffement afin d'avoir une meilleure traction.

Dans la semaine suivante, j'ai atteint le plateau de 70 km en ce qui a trait à mon kilométrage hebdomadaire. Je garderai ce kilométrage jusqu'à la fin janvier. De nouveau, j'ai fait une séance d'intervalles courts avec Gilbert Robitaille le mercredi 9 janvier: 9 X 400 mètres avec 200 mètres de récupération, un de mes entraînements que j'avais déjà programmé sur ma Garmin Forerunner 305. Nous étions alors dans le redoux avec un mercure de -1 C.

J'adore le sentier du Parc linéaire de la Rivière St-Charles et je vous ai partagé de nombreuses photos dans mes billets précédents. Je demeure dans le quartier Neufchatel à Québec depuis 2007 et ma résidence est à 400 mètres d'un accès à ce sentier magnifique. Depuis 2007, je ne profitais pas de ce sentier durant l'hiver. J'ai commencé à y aller courir cet hiver et je ne le regrette pas.

Mes sorties du samedi, cet hiver, seront faites dans ce sentier à la clarté du jour. Le 12 janvier, une bruine verglaçante à une température de -1 C a rendu le sentier un peu dangeureux dans les sections d'escaliers:

J'avais, de nouveau, chaussé mes yaktrax, et j'ai pu profiter d'une belle sortie en nature, régénératrice autant au plan physique que psychologique:

Donc, mon entraînement se déroule bien jusqu'à maintenant. Ma phase spécifique pour le marathon d'Ottawa commencera au début février. Mon kilométrage hebdomadaire augmentera et je travaillerai alors les intervalles longs au pace 10km ainsi que  les tempo runs au pace semi-marathon.

Ma prochaine compétition sera le 15km des Pichous à Chicoutimi le 16 mars prochain:  

                   

Certains amis du Centre Lucien-Borne m'ont déjà indiqué vouloir m'accompagner. C'est une  course que j'ai faite à de nombreuses reprises dans les années 80 et 90 du temps où j'étais dans le club La Foulée. De quoi faire remonter à la surface de vieux souvenirs...

Bilan 2012

Il est maintenant temps de faire le bilan de mon année 2012 en ce qui a trait à mes entraînements, mes compétitions et le social course à pied.

Mes entraînements

Je transfère à chaque jour les données de ma Garmin 305 sur le site Garmin Connect  et le site Dailymile. Je vous présente le tableau 2012 du site Garmin Connect parce qu'il réflète plus la réalité en ce qui a trait au kilométrage compte tenu que Dailymile arrondit les distances:

Je cours 6 jours par semaine, ne prenant que le lundi de congé. Ce choix est stratégique car il vise à faire reposer mon talon droit qui a tendance à s'inflammer quand je fais des longues distances. C'est une blessure chronique que je contrôle depuis des années. Comme je fais mes longues le dimanche, le lundi c'est jour de repos.

Donc, un total de 3978 km en 2012. Je n'ai pas fait autant de distance depuis les années 90, plus particulièrement entre les années 93 et 97 où j'ai fait entre 8 et 11 marathons par année. Par contre, il faut comprendre que je dose bien l'alternance entre les journées difficiles et les journées faciles.

Mon pattern d'entraînement a été le suivant: une longue le dimanche entre 20 km et 35km tout dépendant de la date du marathon en vue, des intervalles ou du fartlek une fois par semaine en période de préparation générale, des intervalles au moins au pace 10km et un tempo pace demi-marathon, une fois par semaine, en période de préparation spécifique au marathon et des entrainements en endurance confortable les autres jours de la semaine. J'aime courir souvent durant la semaine quitte à faire moins de distance en période de préparation générale ou de récupération post-marathon. Ces périodes post-marathon durent généralement deux semaines sauf pour le dernier marathon de l'année où elle est d'un mois.

Cette façon de m'entraîner me va à merveille. Je me suis bien senti la-dedans malgré le haut kilométrage annuel effectué. J'ai toujours cru que le volume donne des résultats sur marathon.

Mes compétitions

J'ai fait ma première compétition le 6 mai sur demi-marathon lors du Demi-marathon international de Québec  .  Les conditions étaient idéales et j'ai réalisé un temps de 1:48:28, soit une amélioration de 6 minutes par rapport à ma référence de 2010 où j'ai repris la compétition sur des distances autres que le marathon. Donc, un succès sur toute la ligne:

Deux semaines plus tard, je prenais part à mon premier marathon de l'année, soit le Sugarloaf marathon dans l'état du Maine aux États-Unis. Malgré la chaleur importante, j'y ai réalisé un temps de 4:15:00, soit mon meilleur temps sur marathon depuis le marathon des Deux-Rives 2006 où j'avais réalisé 4:04:04. Je considère mon temps de Sugarloaf comme un succès compte tenu des conditions chaudes dans lesquelles j'ai couru ce marathon:

Je n'ai pas fait de compétition en juin. La prochaine fut le 10 km du Grand Lévis couru le vendredi 6 juillet. Cette course est tenue en soirée sur une piste cyclable. C'était une journée de canicule horrible. Malgré tout, j'ai réussi à réaliser un temps inférieur à 50 minutes, avec un temps de 49:46, ce qui était mon objectif depuis ma reprise des compétitions sur plus courtes distances en 2010. Encore une fois, un succès:

Le 26 août, je prenais part à la 15ième édition du Marathon des Deux-Rives à Québec. Comme j'ai fait toutes les éditions sur 42.2km depuis le début de ce marathon en 1998 et que mon nom est dans liste officielle des persévérants, je me fais un point d'honneur à chaque année de bien préparer et de compléter ce marathon. Malheureusement, la date de l'évènement nous donne souvent des conditions difficiles côté chaleur. Il s'agit alors de courir intelligemment. C'est exactement ce qui arrivé cette année alors que le marathon a été tenu dans des conditions caniculaires.  J'ai usé de mon expérience en tenant un pace confortable. J'ai oublié la possibilité de faire un chrono. Malgré tout, j'ai terminé en 4:28:21, ce qui n'était pas si mal par rapport à Sugarloaf où c'était chaud mais moins chaud qu'à Québec:

Comme j'avais été choisi comme ambassadeur du Demi-marathon de la Côte de Beaupré, j'ai pris part à cette épreuve le 9 septembre:

Le plan était de le faire en entraînement compte tenu que je venais de courir un marathon deux semaines auparavant. Malheureusement et malgré mon expérience, je me suis laissé entraîner par mes amis qui, eux voulaient faire un temps, certains n'ayant pas fait le marathon deux semaines avant. Sur un parcours côteux et dans des conditions venteuses, j'ai poussé la machine et j'ai complété la course en 1:51:13. J'en ai payé la note dans les semaines qui ont suivi car j'ai ressenti de la fatigue d'avoir poussé un demi-marathon deux semaines après un marathon.

Le 7 octobre, j'ai pris part à mon deuxième et dernier 10km de l'année à Montmagny . La fatigue causée par mon erreur du 9 septembre était passé et j'ai réalisé un autre chrono inférieur à 50 minutes avec un temps de 49:21, soit une amélioration de 25 secondes par rapport à Lévis. Donc, un autre succès:

Enfin, j'ai terminé mon année de compétitions 2012 avec le marathon de Manchester tenu le 4 novembre. Certains amis marathoniens avec qui je cours le dimanche m'avaient averti que ce parcours était exigeant, comportant passablement de côtes. Cependant, mon choix avait été dicté par le fait que je voulais m'offrir une préparation marathon le plus longtemps possible durant l'automne avec un marathon à quelques heures de route de voiture. Les avertissements de mes amis étaient exacts. J'ai dosé mon effort pour rester très confortable dans les montées. Les conditions étaient idéales pour un marathon, c'est-à-dire frais. Avec ma stratégie, j'ai pu m'offrir les douze derniers kilomètres en force. Ça faisait belle lurette que j'avais eu ces sensations sur un marathon. J'ai terminé en 4:17:00 et j'étais heureux de ce chrono compte tenu de la difficulté du parcours:

Bref, je considère que j'ai eu une belle année de compétitions car j'ai amélioré mes temps de référence sur 10km, demi-marathon et marathon. Il est certain qu'on ne parle plus de mes meilleurs temps à vie réalisés dans les années 80 ( 37:45 sur 10km en 1987, 1:25:22 sur demi-marathon en 1988 et 2:59:32 sur marathon en 1988 ) mais j'ai maintenant autant de plaisir à essayer de m'améliorer sur de nouvelles bases.

Social

Je tiens ce blog depuis le mois de février 2011. En 2012, j'ai écrit 54 billets, soit 3 de plus qu'en 2011, ce qui est normal vu que j'ai publié un mois de plus. J'ai 22 personnes qui sont connectés à mon blog par Google Friend Connect. Je partage mes billets sur Dailymile, Facebook, Twitter et à mes amis par Hotmail. Depuis le début de ce blog, 31 805 pages ont été vues.

Je suis aussi sur le site Dailymile depuis février 2011:

J'ai 88 amis mais certains sont inactifs. J'ai pu connaître en 2012 Luc Lévesques de Gatineau, Lisianne Gadoury et Gaétan Joyal de Montréal. Luc a fait un voyage spécial de Gatineau en mars pour venir me rencontrer et courir avec le groupe du Lucien Borne. Quel gars fantastique ! Quant à Lisianne et Gaétan, ils font des tas de compétitions au Québec, aux États-Unis et même en France. Je les ai rencontrés au demi-marathon de Québec et au marathon des Deux-Rives. Ils sont très sympathiques.

Dailymile a même permis à Jean-Yves Sansfaçon ( Tic T. sur DM ) de s'intégrer au groupe du Lucien-Borne. Jean-Yves vit à Québec dans le quartier Montcalm. Il ignorait l'existence de notre groupe jusqu'au jour où on a commencé à commenter nos entraînements respectifs sur DM. Je l'ai invité à se joindre à nous et il ne l'a pas regretté. Nous aussi d'ailleurs parce qu'on a du fun avec lui lors des entraînements et des compétitions. C'est le grand de 6 pieds et 5 qui est dans le milieu dans la photo du marathon de Manchester.

Quant au groupe de Lucien-Borne, plusieurs membres sont maintenant sur DM soit: Gilles Lamontagne, Roger Goulet, Dominique Jobin, Rénald Bouchard, Jean-Yves Sansfaçon ( Tic T. ), André Lepire, Mélanie Roberge, Denis Maheux et Danielle Goulet. On se commente sans se prendre au sérieux. D'ailleurs, Roger Goulet n'aimait pas trop le nom de gang à Roger qu'on avait vu dans un numéro de la revue Kmag. Il a commencé à parler d'animaux dans ses commentaires et la gang à Roger est devenu le zoo . On avait déjà du fun dans ce groupe-la, on en a encore plus. Ce n'est pas un club officiel et il n'y a pas de cotisation à payer. Le simple plaisir d'une gang de coureurs qui partent ensemble d'un point donné, qui s'attendent, qui parlent et qui rient ensemble. Et quand on part en compétitions, on le fait ensemble comme une véritable équipe tout en continuant d'avoir du fun. Pour moi, ce groupe est précieux.

Conclusion

Pour moi, l'année 2012 fut un succès sur toute la ligne. Je me suis entraîné fort tout en ayant du plaisir. J'ai fait de belles compétitions tout en ayant du plaisir. Et j'ai partagé tout ça. Le plaisir et le partage en course à pied, c'est le plus important. Et je vais continuer dans la même veine en 2013, si Dieu le veut...

Fin d'année à New-York

J'ai terminé l'année 2012 par un petit vogage de quatre jours à New-York avec ma conjointe Cecilia, ma fille Catherine, ma belle-fille Carolina, son conjoint Amhed et une amie de la famille, Sandra.

Cecilia, Catherine et moi avons pris la route   le 29 décembre, vers 4:30 A.M. Après 3 heures de route, nous étions à la frontière américaine de Lacolle:

Le voyage de Québec à New-York prend habituellement 9 heures avec les arrêts. Cependant, nous avons du affronter une tempête de neige dans les Adirondacks, tempête qui s'est poursuivi entre Albany et New-York. Un accident a créé un important bouchon de circulation sur l'interstate 87, un peu avant d'arriver dans l'état du New-Jersey et nous avons été immobilisé au-dessus de deux heures sur l'autoroute:

Nous sommes donc arrivé à notre hôtel situé à Hasbrouck Heights, New-Jersey, vers 16:00 heures après 11 heures 30 minutes de route:

Cet hôtel est situé à environ 8 milles de New-York et nous pouvions apercevoir Manhattan de notre chambre:

Ma conjointe Cecilia et ma fille Catherine ne connaissaient pas New-York mais je savais que leur activité préférée serait le shopping. Quant à moi, j'adore courir dans de nouveaux lieux et j'ai donc fait un mini camp d'entraînement au New-Jerseys avec trois sorties les 30 décembre, 31 décembre et 1er janvier.

Sortie du  dimanche 30 décembre 

Toujours à l'heure FD ( François Drouin ), soit avant le lever du soleil, j'ai pris la direction est en sortant de l'hôtel et bifurquer vers le nord après 2.7 km:

La température était autour du point de congélation mais un vent important nous faisait ressentir un -10 C. Les trottoirs étaient glacés, résultat de la tempête de la veille. J'ai donc couru sur la route, face aux voitures, afin d'avoir une bonne traction. Au total 10 km où j'ai traversé les muncipalités de Hackensack et de Maywood:

À l'arrivée à l'hôtel, j'ai pu profiter d'un magnifique lever de soleil qui donnait sur Manhattan:

Sortie du lundi 31 décembre

Je suis parti en direction ouest cette fois-ci:

 

J'ai parcouru un trajet de 6 km aller-retour, pour un total de 12km. J'ai traversé quatre municipalités dont Wood-Ridge:

Ici, une vue sur les lumières de Manhattan:

Sortie du mardi 1er janvier

Avant de prendre la route pour le retour à Québec, j'ai conclu avec une dernière sortie en remontant vers le nord cette fois-ci:

Sur mon parcours, ces magnifiques arbres illuminés:

J'ai traversé, entre autres, la municipalité de Saddle Brook:

Manhattan

Naturellement, nous avons visité Manhattan. J'y étais allé en 1976 lors d'un voyage d'étudiants, en 1986 et 1988 pour le marathon de New-York et en 1993 pour un voyage d'affaires. 

J'y étais allé au temps des tours du World Trade Center. Aujourd'hui, c'est la tour Ground Zero qui prend de la hauteur:

Quant à Times Square, il se préparait à la soirée du New Year's Eve;

Cecilia et Catherine ont bien aimé leur visite de New-York:

Moi aussi naturellement mais mon voyage n'aurait pas été aussi savoureux sans mon petit camp d'entraînement au New-Jersey.

Nous sommes le 2 janvier 2013 et je profite de l'occasion pour souhaiter à tous une bonne et heureuse année 2013. Quant à moi, et si Dieu le veut, la course à pied continuera d'y prendre une grande place pour une 34ième année consécutive.