Récupération post Ottawa

La semaine du 24 mai en a été une de récupération suite au marathon d'Ottawa:

Trois jours de repos et une reprise en douceur à partir du jeudi. Voici le résumé:

Dimanche 24 mai: Marathon d'Ottawa.

Lundi 25 mai au mercredi 27 mai inclusivement: repos.

Jeudi 28 mai: 5 km à un pace moyen de 7:30/km sur route et dans les sentiers du Parc Chauveau et du Parc linéaire près de la maison. J'ai évité les côtes. La température était estivale avec 18 C à 5:00 heure AM.

Vendredi 29 mai: un peu plus frais que la veille mais idéal avec 10 C. 5 km à un pace moyen de 7:47/km dans le Parc Chauveau et le Parc linéaire. Quelques marches et une côte.

Samedi 30 mai: 5 km à un pace moyen de 7:45/km dans le Parc linéaire avec une température idéale.

Donc, ce fut une semaine de 57 km avec le marathon. Mes trois joggings de reprise ont été très lents. Je dois dire que ma récupération musculaire fut excellente et que j'aurais pu reprendre dès le mercredi. Je me suis imposé de ne faire que 5 km pour mes trois sorties et à des paces lents afin de vraiment me reposer avant d'entreprendre une autre phase de préparation marathon, cette fois-ci pour le marathon SSQ Lévis-Québec.

J'ai aussi pris rendez-vous avec mon orthésiste. Je lui ai demandé de réduire la couche supplémentaire qu'il avait mis sous mes orthèses afin de mieux absorber les chocs dans le but d'éliminer l'inflammation dans la région de  mon Haglund ( bosse que j'ai à mon talon droit ).Je n'ai plus d'inflammation mais c'est mon dos qui absorbe les chocs de telle sorte que je ressens une raideur dans le bas du dos du côté droit. On ne parle pas encore de douleur que je ressens en courant mais d'une raideur dans le bas du dos au repos surtout la nuit. Les orthèses ont réglé un problème mais en ont causé un autre. Je veux régler ce dernier problème avant d'être dans une phase plus importante de ma préparation marathon.

J'ai fait mon inscription pour le marathon SSQ Lévis-Québec . Il aura lieu le 30 août prochain. Le départ sera donné à 7:30 heures, ce qui nous permettra d'éviter une heure de chaleur si la température est caniculaire.

Enfin, je me suis aussi inscrit à une course MEC (Mountain equipment company) qui aura lieu le 14 juin 2015 à Saint-Raymond de Portneuf.  J'ai choisi la distance du demi-marathon.Il y a aussi des distances de 5 et de 10 km au programme. Le coût d'inscription n'est que de 20 $ pour le demi-marathon. Le chronométrage est électronique avec la puce intégrée au dossard et il y a un petit lunch après la course. Pas de gilet et de médaille. On garde ça simple pour que le coût soit abordable. Le lien est  ici pour ceux qui sont intéressés. Il faut faire vite car le peleton est limité à 200 coureurs.

Zoo du 31 mai

Nous n'étions que six au Centre Lucien-Borne pour la longue sortie dominicale.

Le gardien du zoo était à Saint-Anselme pour participer à une course de 10 km dans le cadre du Défi Desjardins Bellechasse, d'autres étaient à Beauport pour le 10 km de la Descente Royale et un autre participait au Défi Entreprise . On peut dire qu'on a l'embarras du choix pour les courses dans la région de Québec.

J'ai donc travaillé en équipe avec Jean-Yves pour le gardiennage. J'ai proposé le parcours et Jean-Yves l'a ajusté. Mon choix de parcours visait à se rendre à l'arrivée de la Descente Royale à Beauport.

Sous une belle température variant entre 10 et 13 C, nous avons rejoint le Domaine Maizerets pour prendre la piste cyclable en direction de Beauport:

Pour déboucher à l'arrière de la ligne d'arrivée de la Descente Royale:

Le 10 km avait débuté à 8 heures et le chrono affichait plus 1 heure 23. Donc,  la course était presque terminée. Nous avons fait un petit arrêt au lieu de rassemblement d'après-course sur le stationnement du Centre Marcel-Bédard, stationnement adjacent à la ligne d'arrivée:

Nous avons rencontré Gilles Lamontagne qui avait pris part au 10 km ainsi qu'Yvon Gagné qui était venu voir ses amis.

Nous sommes reparti vers Québec par la rue Monseigneur-Gauthier et la piste cyclable. Au Palais de justice,nous avons continué le long de la rivière St-Charles. jusqu'au Parc Victoria. À cet endroit, nous sommes rentré au Centre Lucien-Borne après avoir grimpé la côte Sherbrooke.

Donc, pour moi, ce fût une distance de 20 à un pace de 6:47/km. J'ai gardé l'allure confortable tout le long, récupération oblige.

La prochaine semaine sera aussi sous le signe de la récupération. J'allongerai un peu mes distances de semaine tout en gardant le pace relax.

Marathon d'Ottawa 2015

Toute une fin de semaine que je viens de vivre à Ottawa pour mon 83ième marathon à vie ! Après cette blessure au genou gauche qui m'a fait arrêter la course à pied pendant 8 semaines et une préparation depuis le 8 février dernier, j'ai complété le superbe marathon d'Ottawa que j'ai redécouvert en 2012.

Pour moi, la préparation au marathon au jour le jour est un grand plaisir, la fin de semaine complète de chacun de mes marathons aussi. Je vous fait donc le récit de la veille et la journée même de ce marathon d'Ottawa 2015.

Samedi le 23 mai

J'ai fait le voyage à Ottawa avec trois amis du zoo: Claude Létourneau, Jean-Yves Sanfaçon et Bruno Samson. Depuis quelques années, je fais mes voyages vers mes marathons avec eux et c'était toujours une véritable partie de plaisir. Autant ils sont focus pour leur marathon, autant ils ne se prennent pas au sérieux. Je vous épargne toutes les niaiseries qu'on a pu se raconter et qui ont détendu l'atmosphère.

Claude a encore eu l'amabilité de nous faire profiter de sa nouvelle Subaru comme lors de notre voyage à Lowell au mois d'octobre dernier et de conduire aller-retour. Tout a baigné dans l'huile pour cette route d'un peu plus de quatre heures.

Une fois à Ottawa, nous nous sommes rendus directement aux résidences de l'Université d'Ottawa:

Claude avait réservé depuis septembre dernier une petite suite de deux chambres comprenant une cuisinette. C'était parfait. Nous étions près du salon du coureur, du départ et de l'arrivée du marathon. Cependant, nous avons du faire un line up d'une heure pour faire notre check in.

Nous avions amené chacun notre nourriture pour le dîner et nous l'avons pris à la chambre de la résidence universitaire. Par la suite, il nous restait un peu plus de deux heures pour récupérer notre dossard, le salon du coureur fermant à 16 heures.

On parle de plus de 40 000 participants aux différentes courses de la fin de semaine. C'était donc la cohue au salon du coureur tenu au Centre Shaw, surtout la veille du marathon et du demi-marathon. Par contre, l'organisation est numéro 1. On passe d'abord récupérer notre dossard avec la puce intégrée au rez-de-chaussée:

Et nous montons par la suite au 3ième étage pour la remise du t-shirt et du sac du coureur. Après c"est la visite du salon des exposants:

On s'était donné rendez-vous à la sortie pour 15 heures et nous sommes retourné à la résidence pour un petit repos d'une heure. Quinze jours avant le marathon, j'avais  avec Luc Lévesques de Training for Boston pour qu'il vienne partager le souper avec nous:

De gauche à droite: Luc Lévesque, Jean-Yves Sanfaçon, Bruno Samson, Claude Létourneau et moi-même

Luc est un vrai passionné de la course à pied comme nous. Il demeure à Gatineau, à côté d'Ottawa. On s'est connu par nos blogs respectifs et il a même fait un voyage à Québec en 2012 pour me connaître personnellement, ce que je n'oublierai jamais. Je l'ai amené faire une longue sortie avec le zoo pour qu'il connaisse notre gang  de coureurs.

Dimanche le 24 mai

Le départ du marathon étant à 7 heures, nous nous sommes levé à 4:30 heures et avons déjeuné à la chambre. À 6:15 heures, nous nous sommes dirigé vers le départ du marathon pour un rendez-vous d'avant course avec les amis du zoo et les amis Dailymile et Facebook dont Norm Bouchard qui demeure aussi à Gatineau:

De gauche à droite: Norm Bouchard, sa conjointe Marie-France qui courait son premier marathon, moi-même, Jean-Yves Sanfaçon, Claude Létourneau, Luc Lévesques, Camilien Boudreau, Bruno Samson et Dominique Jobin

Certains autres amis du zoo ont aussi fait le marathon mais on s'est manqué avant le départ pour la photo. Quant à Norm, c'est un autre passionné de la course à pied. Il est présentement blessé au genou et ne peut courir. Cependant, il est venu nous encourager et il a pris de belles photos.  Merci à toi Norm ! Tu fais aussi partie de notre gang.

Quinze minutes avant le départ, j'ai parti ma nouvelle Garmin Forerunner 10. Elle pris du temps à trouver le satellite mais je l'ai eu juste à temps pour le départ. J'étais dans le corral vert vu que je visais un temps entre 4 heures et 4 heures 30.

J'ai pris plus de deux minutes pour traverser la ligne de départ après le signal. J'ai alors démarrer ma Garmin. L'objectif était de 4 heures 13 soit une minute de mieux qu'au marathon de Lowell 2014.

Mon plan était de courir sur un pace de 5:50-6:00 au kilomètre, ce que j'ai fait jusqu'au demi-marathon. J'y suis passé en 2:06:45. Cependant, les sensations n'étaient pas très bonnes et  j'avais toujours l'espoir qu'elles s'améliorent. Jusqu'au 25ième km, j'ai maintenu mon allure. Voici deux photos prises par Norm:

Plus le temps passait, plus la température augmentait. Nous sommes passé de 12 C à 18 C, pour finir à 20 C. Je ne suis pas encore habitué à ce mercure avec mes entraînements du matin. Donc, mes sensations ne se sont pas améliorées. Elles se sont plutôt dégradées pour la peine. Mon pace moyen est passé à 6:20/km entre le 25ième et le 30ième km. Dans le 34ième km, je n'avais plus rien dans les jambes. Mon pace moyen a chuté à 6:36/km entre le 30ième et le 35ième km. Je peux dire que je me suis payé le mur en pleine face. Cependant, je n'ai pas marché.

Entre le 35ième et 40ième, j'étais en mode survie avec un pace moyen de 7:29/km. Au moins, j'étais en pays de connaissance vu que c'est le pace de mes journées de récupérations (lol).  Pour les deux derniers km, j'ai donné un petit coup avec un pace moyen de 7:04/km. Résultat final: 4:28:08. Il est clair que j'étais déçu de ce chrono. C'est mon pire à Ottawa. J'ai fait 4 heures 21 l'année dernière et 4 heures 20 en 2012.

Par contre, au 41ième km, j'ai réalisé que j'étais chanceux de pouvoir compléter ce marathon sans marcher et j'ai pleinement profité de toute l'énergie apportée par la cohue des demi-marathoniens, qui terminent les 3 derniers kms du parcours avec les marathoniens, et des spectateurs qui sont fantastiques. Ce marathon, pour moi qui n'a pas les chronos pour se qualifier pour Boston, est mon Boston, ma fête annuelle.

Mes trois compagnons de voyage sont plus rapides que moi. Nous avions convenu de ne pas s'attendre à l'arrivée et de se rejoindre à la chambre. Donc, j'ai mangé une banane et bu le lait au chocolat en marchant pour aller récupérer mes effets personnels et suis retourné à l'Université d'Ottawa.

Après une bonne douche, nous étions prêts à prendre la route pour Québec, biens fiers d'avoir couru nos marathons:

Jean-Yves a terminé en 3:37:07. Il s'agissait de son cinquantième marathon à vie et il l'a souligné dignement:

Bruno, quant à lui, a terminé en 3:29:55. Avec un standard de 3:40:00 pour Boston, il n'a plus à s'inquiéter. Claude, de son côté, a couru en 3:48:51.  Lui, c'est 20 minutes de mieux que son standard. Il est dans une classe à part.

Je ne veux pas passer sous silence les autres membres du zoo. Voici, leurs chronos respectifs:

- Camilien Boudreau: 3:08:27
- Mélanie Roberge: 3:10:02
- Dominique Jobin: 3:21:04
- François Maillette: 3:32:52
- Danielle Goulet: 3:59:53
- Magalie Bellefeuille: 4:09:21
- Roger Goulet: 4:47:11
- Gilles Lamontagne: 5:31:54

Et pour notre ami Luc Lévesque de Gatineau: 3:28:50.

Donc, voilà la première étape de mon année 2015 complétée. La prochaine: le marathon SSQ Lévis-Québec.

Départ pour Ottawa

J'en suis maintenant à l'avant-veille du marathon d'Ottawa:

Dans la semaine du 17 mai, j'ai mis la touche finale à ma préparation. Sauf l'entraînement du 17 mai, le reste a été très léger. Voici le déroulement de cette dernière semaine:

Dimanche 17 mai: BBQ du zoo où j'ai couru 20 km avec 5 km rapides.

Lundi 18 mai: repos. J'ai passé la journée à nettoyer la piscine que j'avais vidée durant la fin de semaine. J'ai été quitte pour un bon coup de soleil dans le cou.

Mardi 19 mai: 16 C et humide. Un petit jogging relax de 5 km à un pace moyen de 7:20/km. J'ai fait toutes mes sorties de la semaine sur route et j'ai évité les côtes.

Mercredi 20 mai: le temps était plus frais que la veille et c'était très venteux. 5 km à un pace un peu plus rapide que la veille ( 6:59/km). J'ai fait ma provision de barres Vector pour ma surchage glucidique commençant le lendemain:

Je mange ces barres pour mes collations afin de supplémenter mon alimentation de pâtes pour les 3 derniers jours avant le marathon.

Jeudi 21 mai: la température était toujours fraiche. Mes jambes aussi: 5 km à un pace moyen de 6:42/km.

Vendredi 22 mai: nuageux, un peu venteux et quelques gouttes de pluie. 5 km à peu près à la même allure que la veille (6:44/km). C'était mon dernier entraînement avant le marathon, soit la finishing touch.

Je n'ai donc couru pour la semaine que 40 km et je me sens reposé. Je suis donc prêt.

Je partirai demain pour Ottawa avec trois amis du zoo. Je vous reviendra, au début de la semaine prochaine, avec le récit de ma fin de semaine à Ottawa.

Taper Ottawa

À deux semaines du marathon d'Ottawa, c'était le début de mon taper, soit cette période pré-marathon dont le but est de couper le volume et l'intensité afin d'arriver le plus frais possible le jour de la compétition.

Durant cette semaine du 10 mai, j'ai donc réduit mon kilométrage fait la semaine précédente de plus de 20 % et mon intensité de 50 %. J'ai totalisé 70 km, soit:

Dimanche 10 mai: une dernière longue de 30 km avec le zoo à un pace moyen dans les 6:40/km.

Lundi 11 mai: repos.

Mardi 12 mai: une sortie relax de 8 km dans le Parc linéaire, secteur Chauveau sud. Après la pluie des deux jours précédents, il y avait de bonnes odeurs dans la forêt. Aussi, les feuilles commencent à apparaître dans les arbres:

 Mercredi 13 mai: journée d'intensité: 3 X 1km avec 400 mètres de récupération ( 8 km au total pour l'entraînement ) Les kms rapides: 5:30, 5:20 et 5:19. Ma nouvelle montre Garmin Forerunner 10 ne peut contenir une séance programmée comme la Forerunner 305. J'ai donc désactivé l'auto-lap et fait des laps manuels. Aussi, j'ai changé les paramètres pour avoir désormais le pace moyen de chaque circuit au lieu du pace moyen de l'entraînement. Je vais continuer de garder cette donnée sur mon écran no. 1 même pour mes entraînements en continu. Du nouveau matériel amène de nouvelles façons de faire...

Jeudi 14 mai: autre sortie relax de 8 km dans le Parc linéaire, cette fois-ci dans les secteurs Chauveau nord et Kabir-Kouba jusqu'à la petite passerelle de métal qui enjambe la rivière St-Charles un peu avant d'arriver au Château d'eau:

C'était quelque peu frisquet avec 4 C.

Vendredi 15 mai: un tempo run de 3 km à un pace moyen de 5:37/km. J'ai fait une partie de mon retour au calme dans le sentier qui passe près du Centre de formation professionnelle de Neufchatel. 8 km au total pour l'entraînement.

Samedi 16 mai: 8 km dans le Parc linéaire, secteur Chauveau sud. Le pace a été un peu plus rapide que mes deux autres sorties dans le sentier durant la semaine. Est-ce dû au fait que j'ai rencontré deux canards qui avaient quitté la rivière et qui semblaient s'entraîner eux aussi dans le sentier ?

De plus, on sent que l'été approche. Maintenant, ce sont les fleurs qui poussent dans les arbres:

Il me reste donc qu'une semaine de préparation avant mon premier marathon de l'année 2015.

BBQ du zoo

À une semaine précise d'un marathon important, le zoo tient toujours son fameux BBQ soit une longue sortie de 20 km agrémentée d'un 10 km fait 1 km lent-1 km rapide ( ou l'inverse tout dépendant de l'humeur du gardien ):

Le dimanche 17 mai, je suis arrivé que pour la seconde partie de l'entraînement commençant à 8:15 heures. Nous n'étions que 9 pour le BBQ ce qui est peu pour cet événement. Il faut dire que trois amis étaient à Kingsfield dans le Maine pour le Sugarloaf marathon question de faire une dernière longue sortie avant Ottawa. D'autres sont blessés.

J'ai officié comme assistant-gardien pour ce BBQ.  Nous nous sommes dirigés vers les Plaines d'Abraham sur le parcours officiel du BBQ. À la demande de notre ami Bruno, nous avons commencé par un km lent. J'ai demandé aux amis plus rapides un regroupement avant le km rapide, question de faire changement. En fait, il y a eu des regroupements autant avant le km lent que le km rapide.

J'ai essayé de contrôler mon pace pour les 4 premiers kilomètres rapides: 5:12, 5:51 ( il y avait une bonne côte dans ce km), 5:12 et 5:13. Pour le dernier km rapide, j'ai ouvert le feu à maximum avec 4:48.

Comme toujours, j'ai pris du plaisir à faire cet entraînement difficile. Aujourd'hui, j'étais en queue de peleton. Peu importe, je suis bien entré dans ma zone afin de chercher le meilleur pace pour cet entraînement. Il ne doit pas être trop rapide afin de ne pas se brûler pour le marathon tout en étant efficace pour bien s'affûter.

Ne reste maintenant que la semaine la plus facile de mon programme. Facile côté entraînement seulement car il y a d'autres éléments à gérer dont l'alimentation et le repos...

Dernière grosse semaine avant Ottawa

Avec la semaine du 3 mai, j'ai terminé le gros de mon entraînement en vue du marathon d'Ottawa auquel je prendrai part le 24 mai prochain.

Il ne reste plus que le taper. Il sera donc de deux semaines pour moi cette année. J'ai terminé la semaine du 3 mai avec 90 km comme la semaine précédente. Je n'ai pas augmenté mon kilométrage durant ce mini cycle d'entraînement de deux semaines car j'avais aussi couvert 90 km lors de ma semaine du 12 avril. Cependant, j'ai durci l'entraînement en ajoutant une séance de qualité le vendredi, soit un tempo run, et en commençant les sorties dans le sentier du Parc linéaire dans lequel j'effectue un bon travail musculaire même si je garde un rythme confortable.

Voici donc le résumé de ma semaine du 3 mai:

Dimanche 3 mai: test de 35 km avec 3 amis du zoo. J'ai maintenu un pace moyen de 6:57/km. Ce fut quelque peu difficile avec le début de la chaleur mais le mental va être prêt pour la distance du marathon.

Lundi 4 mai: repos.

Mardi 5 mai: j'ai commencé ma sortie sur route en montant vers Loretteville par la rue de la Falaise Verte. Je voulais voir si la barrière des escaliers du Parc linéaire débouchant sur cette rue était ouverte car elle était fermée la semaine précédente. Elle était ouverte. J'ai donc continué vers la petite vallée de la Chute Kabir-Kouba et vers le secteur du Château d'eau. Les contrastes de la rivière St-Charles sont frappants entre ces deux secteurs du Parc linéaire. Ici, le calme du secteur Château d'eau:

et la rivière qui devient furieuse dans le secteur Kabir-Kouba

Le total de cette sortie a été de 11 km à un pace moyen de 7:49/km.

Mercredi 6 mai: j'étais encore fatigué de mon 35 km couru dimanche le 3 mai. J'avais un entraînement d'intervalles au programme. J'ai opté de faire mes km rapides au pace du demi-marathon plutôt qu'au pace 10km. Donc 6 X 1km (400 mètres récupération): 5:34, 5:47, 5:33, 5:30, 5:24 et 5:29. Finalement, l'entraînement s'est bien déroulé.

Dans la journée, j'ai reçu mes nouvelles Cumulus à mon bureau:

Je les ai commandées sur le site 33-off.com . 109 $ plus taxes pour une paire de Cumulus 15, on peut dire que ça vaut la peine. De plus, la livraison est rapide et il n'y a pas de frais. Selon le site internet, la place d'affaires de la compagnie est à Sherbrooke. Mes espadrilles venaient de l'entrepôt de Cowansville.

Jeudi 7 mai: sortie dans le Parc linéaire, secteurs Chauveau sud et de l'Estacade. Les jambes étaient toujours lourdes. 11 km à un pace moyen de 7:59/km.

Maintenant, dans la journée, c'est ma nouvelle Garmin qui est arrivée par le courrier:

Une petite Forerunner 10. J'ai opté pour la simplicité. Deux écrans, chaque écran ayant deux données. L'important pour moi est la distance et le pace moyen. Je l'ai commandée sur ebay d'une compagnie située en Colombie-Britannique. Une autre bonne affaire: 119 $ plus la taxe de vente.

Vendredi 8 mai: c'était l'occasion de casser mes nouvelles Cumulus et de tester ma nouvelle Garmin lors d'un tempo de 6 km. Je pensais avoir désactivé l'auto-lap mais ce n'était pas le cas. J'ai donc fait 2 km de réchauffement, les 6 autres km en tempo ( 5:51, 5:42, 6:01, 5:42, 5:40 et 5:45 ) et les 3 derniers en retour au calme. Donc, 11 km au total à un pace moyen de 6:27. La petite Forerunner 10 fonctionne bien. Cependant, il faudra la recharger plus souvent car elle n'a que 5 heures d'autonomie au lieu des 8 heures de ma Forerunner 305.

Samedi 9 mai: j'ai terminé ma semaine dans le sentier du Parc linéaire, secteurs Chaveau nord, Kabir-Kouba et Château d'eau. 11 km à un pace moyen de 8:05/km. Il n'est pas possible de paramétrer l'auto-pause de la Forerunner 10 à une vitesse précise comme la Forerunner 305. Comme je monte les escaliers du Parc linéaire en marchant et qu'il y plusieurs escaliers, la montre calcule ces portions. Donc, mes paces moyens dans le sentier seront plus lents mais réflèteront la réalité.

Encore une fois, je suis heureux de ma préparation marathon car j'ai suivi mon plan. Cependant, les deux dernières semaines ont été plus difficiles et il est temps que le taper arrive.

Zoo du 10 mai

Nous étions 7 pour le réchauffement et 8 pour la partie principale de l'entraînement. Il faut dire que la journée était très pluvieuse et que nous avons été mouillés comme des canards comme le montre cette photo prise dans le Bois de Coulonges:

Notre gardien a décidé de ne pas nous accompagner pour la deuxième partie vu qu'il avait mal à une cheville. Il nous a indiqué le parcours, soit le classique Sillery, tout en nous disant de ne pas passer devant la maison à Régis. Nous avons désobéis.

Quoiqu'il en soit, c'était mon dernier 30 km avant Ottawa et j'ai eu quelques amis, avec le même objectif, pour le compléter. Pace moyen: 6:40/km.

L'Éveil des Plaines

Trois amis du zoo ont pris part à l'Éveil des Plaines, soit une course de 10 km sur les Plaines d'Abraham. Cette course était tenue le samedi 9 mai. Notre ami Camilien Boudreau, toujours blessé, a terminé en 41:32. Jean-Yves Sanfaçon, de son côté, a complété le parcours en 46:04 et Bruno Samson un peu plus loin en 46:22. À droite, avec le singlet du club La Foulée, Camilien dans le premier kilomètre:

Semaine du 26 avril

La semaine du 26 avril était mon avant-dernière grosse semaine d'entraînement avant le marathon d'Ottawa.

Je suis revenu à mon plateau maximal de 90 km. J'ai fait une transition vers les sentiers  accidentés du Parc linéaire et j'ai ajouté une deuxième séance de qualité dans ma semaine. Donc, du bon travail cardio et musculaire. Mes jambes ont été bien marquées.

Voici le déroulement de cette semaine:

Dimanche 26 avril: 30 km avec le zoo à 6:36/km.

Lundi 27 avril: repos.

Mardi 28 avril: j'ai fait une deuxième sortie complète dans le Parc linéaire de la rivière St-Charles. Comme j'ai couru 12 km, je suis allé plus loin que la fois précédente. Je suis passé près de la passerelle Les Saules:

Descendu dans le secteur de l'Estacade qui sera beau cet été:

Et me suis rendu jusqu'au début du secteur Les Saules:

Pour revenir sur mes pas afin de faire ma distance de 12 km. Le pace est plus lent dans le sentier (8:01\km) mais il y a du travail musculaire à souhait pour les quadriceps.

Mercredi 29 avril: journée d'intervalles ou de BBQ: 6 X 1 km avec 400 mètres récupération. Mes paces: 5:22, 5:21, 5:10, 5:12, 5:11 et 5:10. Ça s'en va en s'améliorant. La distance totale de l'entraînement a été de 13 km à un pace moyen de 6:16/km.

Jeudi 30 avril: entrainement mixte de route et de sentiers dans le Parc linéaire et le Parc Chauveau. 12 km à un pace  moyen de 7:52/km. J'ai gardé ça mollo.

Vendredi 1er mai: 2ième séance de qualité dans la semaine, soit un tempo run de 5 km à un pace moyen de 5:36/km sur ma boucle no. 2. J'ai fait mon retour au calme en terminant dans le sentier du Parc linéaire. Total de l'entraînement: 12 km à un pace moyen de 6:34\km.

Samedi 2 mai: superbe journée ensoleillée. J'ai terminé la semaine par une sortie de 11 km dans le sentier du Parc linéaire secteur Chauveau sud. Je me suis rendu jusqu'au secteur de l'Estacade et je suis revenu. Pace moyen: 7:35/km.

Donc, une autre grosse semaine en banque pour Ottawa. Il en reste juste une et vivement le taper par après.

Zoo du dimanche 3 mai

Comme c'était la journée du demi-marathon de Lévis, plusieurs amis n'étaient pas au Centre Lucien Borne en ce dimanche 3 mai. On nous annonçait une autre belle journée ensoleillée avec une température de 23 C en après-midi.

Je me suis donc habillé en court afin de ne pas avoir chaud à partir de 10 heures. Cependant, j'ai eu un peu froid à 7:15 heures durant mon réchauffement de 8 km que j'ai fait seul. Une petite paire de gants et un coupe-vent auraient été utiles mais uniquement pour ce réchauffement.

À 8:15 heures, j'ai rejoint le zoo qui se composaient de quatre animaux en m'incluant:

Magalie, André Angers et Jean-Yves

Et moi-même prêt à compléter un 35 km

Effectivement, c'était mon test de 35 km que je fais toujours 3 à 4 semaines avant le marathon pour me renforcer mentalement. 

Nous sommes descendus le long de la rivière St-Charles en direction du Parc Maizeret. Une fois à cet endroit, nous sommes revenus sur nos pas pour nous diriger au Vieux-Port et sur la piste cyclable du Boulevard Champlain. Nous avons essayé de voir les coureurs du demi sur l'autre rive du fleuve mais sans succès:

C'était vraiment une autre journée magnifique. André nous a quitté près de l'escalier des Plaines qu'il a grimpé pour retourner au Centre Lucien-Borne. J'ai continué avec Jean-Yves et Magalie. Plus que les kilomètres avançaient et plus que je ressentais ma grosse semaine que j'avais dans les jambes. Au surplus, la température était plus chaude pour la première fois de l'année et mon corps doit s'habituer.

Nous avons monté la côte de l'Église et nous nous sommes dirigé vers le Bois de Coulonges. À cet endroit, nous avons rencontré Daniel Savageau et sa conjointe qui prenaient une marche. Daniel est encore blessé et n'est pas encore prêt à revenir avec nous.

À 31.4 km ma Garmin m'a encore lâché. Jean-Yves a calculé le kilométrage qui me manquait afin que je puisse vraiment faire 35 km. Merci Jean-Yves ! Ce dernier, qui est plus rapide, n'avait pas le choix de courir avec moi. Comme souvent, on était crampé de rire à la fin. Ça promet pour Ottawa car il sera un de mes compagnons de voyage.

Au Centre Lucien-Borne, je l'avais mon 35 km. J'étais à un pace moyen de 6:57\km lorsque ma montre m'a lâché. Magalie avait aussi son 35 km. Elle sera à Ottawa elle aussi.

J'ai parlé avec Jean-Yves parlé de la recette de Gilles Lamontagne qui est de courir un marathon en deux jours. J'ai donc épicé un peu plus la recette avec 11 km le samedi et 35 km le dimanche ( total de 46 km ). Quant à Jean-Yves, il a échappé le pot d'épices dans sa recette avec 23 km le samedi et 30 le dimanche ( total de 53 km ) ...

En ce qui a trait à ma Garmin, j'en ai commandé une neuve sur ebay . Je devrais la recevoir la semaine prochaine. Je vous en reparlerai.

Demi-marathon de Lévis

Comme cette première course de la saison du circuit Courir à Québec est prisée par les coureurs du zoo, voici les résultats de mes amis:

- Dominique Jobin: 1:30:06 (PB);

- Camilien Boudreau: 1:30:30;

- Bruno Samson: 1:36:16;

- Claude Létourneau: 1:44:07;

- Rénald Bouchard: 1:49:55 ( 2ième 70 ans et plus);

- Danielle Goulet: 1:50:56 (PB);

- Luc Maclure: 1:55:24;

- Denis Duchesne: 1:55:45;

- Roger Goulet: 2:08:13;

Au 10 km, Gilles Lamontagne, qui s'est fait une élongation musculaire durant la semaine, a complété en 1:27:07. Ça ne l'a pas trop affecté psychologiquement:

Il n'est pas mon ami pour rien.