Semaine de tempêtes

La région de Québec a été bien gâtée en précipitations de neige avec deux tempêtes de neige dans le dernière semaine.

Le 18 décembre, mère Nature nous a laissé une bonne bordée de neige bien chargée d'eau compte tenu de la température douce aux alentours du point de congélation. Le 21 décembre , une deuxième tempête s'est abattu sur notre région épaississant de façon importante la couche de neige au sol.

Malgré ces conditions, j'ai continué de courir à l'extérieur mais, à part mon farlek du 19 décembre, j'y suis allé relax question de compléter le kilométrage que je m'étais fixé de faire. J'ai terminé la semaine du 16 décembre avec 65 km.

Le 23 décembre, le groupe du Centre Lucien-Borne a tenu son entraînement comme à l'habitude. Nous étions revenu à un mercure beaucoup plus hivernal, soit -10 C, le facteur de refroidissement nous donnant une sensation de -19 C. Mes longues sorties sont encore autour de 20km, n'ayant même fait que 17 km lors de cette sortie. Nous sommes entre autres passé par le Bois de Coulonges qui était maintenant magnifique avec son beau manteau blanc:

À partir du 5 janvier, je recommencerai à faire le réchauffement de 7:15 heures afin de faire grimper ma distance dominicale.

Je profite de court billet pour souhaiter à tous un joyeux Noël et une bonne année. Même notre chat Elvis, ici tenu par ma belle-fille Carolina, est prêt pour cette période festive avec son  costume de Noël:

Je vous retrouverai au début de la prochaine année. Profitez-bien de cette période annuelle pour vous retrouver en famille sans oublier de faire le plein d'air et de maintenir votre entraînement.

Reprise de l'intensité

Après un mois de novembre relax au niveau de l'entraînement, j'ai recommencé à refaire un peu d'intensité question de me préparer à ma phase spécifique de préparation pour le marathon d'Ottawa qui commencera en février prochain.

Au cours de deux dernières semaines, j'ai augmenté mon volume hebdomadaire de 5 km à chaque semaine pour atteindre un total de 60 km. Je continuerai cette progression dans les prochaines semaines jusqu'à un plateau de 70 km que je maintiendrai jusqu'à la fin janvier.

Quant à l'intensité, je la fais maintenant avec Paul et Gilbert, deux amis du groupe du dimanche qui demeurent près de chez moi:

Nous courons ensemble le mercredi matin à 5:00 heures à l'Ancienne-Lorette. Pour l'instant, c'est un travail préparatoire aux intervalles. Le 5 décembre, nous avons fait une séance une minute rapide - une minute lente ( 9 X ). Le 12 décembre, Gilbert et moi avons fait dix accélérations dans une côte de 200 mètres. Les pulsations sont monté très hautes. Il est clair que de pouvoir faire les séances d'intensité avec des amis me pousse à travailler plus fort.

Mes cinq autres sorties hebdomadaires sont en endurance douce ou moyenne. Celles du dimanche se font toujours avec le groupe du Centre Lucien-Borne où il y a plusieurs changements de pace. Le groupe doit maintenant composer avec la neige bien présente tel que c'était le cas lors de la longue sortie du 9 décembre:

D'ailleurs, Québec avait accueilli la Coupe du monde de ski de fond ( sprint ) lors de la fin de semaine du 7 décembre. Nous avons croisé Alex Harvey, notre champion québécois de ski de fond, lors de la sortie du 9 décembre:

L'hiver est maintenant bien installé sur Québec et il faut faire avec. J'ai donc décidé de courir le samedi matin dans le sentier du parc linéaire de la Rivière St-Charles, mes espadrilles étant recouvertes de mes crampons Yaktrax. J'ai donc pu bénéficier de ces magnifiques paysages:

Ces photos ont prises le samedi 15 décembre. Le sentier est bien damé et j'ai croisé quelques marcheurs et joggeurs. C'est tout à fait magnifique et je compte en profiter beaucoup plus que l'hiver dernier.

Une des courses les plus dures au monde

Une course en nature de 162 kilomètres avec un dénivelé positif de 9 643 mètres, le Grand Raid de l'Ile de la Réunion, aussi appelée la Diagonale des Fous, est sans contredit, une des courses les plus difficiles au monde. Je vous laisse avec cet excellent reportage de l'édition 2012:

Transition

J'adore courir mais il faut se mettre des limites quand c'est le temps. Après mon troisième et dernier marathon de l'année,  j'ai pris un mois plus relax que j'appelle mon mois de repos ou de récupération. En fait, c'est une période de transition avant ma première phase de préparation hivernale.

Donc, en novembre, je n'ai pas dépassé les 50 km par semaine. Mon pace de semaine a été très lent, près d'une minute au kilomètre plus lent que mon pace marathon. Mes sorties de semaine n'ont été que de 5 à 7 kilomètres. Quant au dimanche avec le groupe du Centre Lucien Borne maintenant appelé le zoo, je me suis limité à la seconde partie de l'entraînement où j'ai fait entre 18 et 21 km. Par contre, dans le zoo, il est difficile de courir plus lentement mais j'ai essayé de rester raisonnable.

Je me sens donc regénéré et prêt à reprendre une progression dans les prochaines semaines en vue de mes compétitions 2013.  Le programme en est le suivant:

16 mars 2013: 15km des Pichous à Chicoutimi, si je me trouve un ou des volontaires pour m'accompagner;

5 mai 2013: Demi-marathon international de Québec;

26 mai 2013: Marathon d'Ottawa;

25 août 2012: Marathon des Deux-Rives à Québec;

15 septembre 2013: 10 km de l'Université Laval;

20 octbore 2013: Marahon de Bar Harbor ( Maine );

Il est possible que je rajoute un 10 km et/ou un demi-marathon. On verra.

Conditions hivernales

Nous avons eu un mois de novembre exceptionnel pour l'entrainement.  Même si j'ai fait moins de kilomètres durant ce mois,  j'ai quand même pu apprécier ces belles conditions avec 6 sorties par semaine ( 1 longue et 5 courtes ). Je sors souvent parce que c'est bon pour mon équilibre personnel même si je fais de courtes sorties. Je me sens ainsi mieux pour attaquer ma journée.

Donc, de très belles conditions pour ce mois de Movember. Cependant, la dure réalité nous a vite rattrapé dès le 29 novembre. Voici à ce que ressemblait, une rue près de chez moi durant mon entraînement ce jour là à 5:00 heures AM:

Et c'était plus froid ( -6 C, -13 facteur vent ). Cependant, dans le zoo, nous avons toujours du plaisir, neige ou pas:

West Palm Beach

Dimanche le 2 décembre, pendant que les animaux du zoo s'amusaient dans la neige, notre ami André Lepire, qui se fait dorer la bedaine au soleil en Floride jusqu'au mois de mars, prenait part au demi-marathon de West-Palm Beach:

 André a terminé 1er de sa catégorie avec un temps de 1:48:43. Une très belle course pour notre ami André ! Et continue à bien profiter de l'hiver en pensant à nous...

Il y a 20 ans

Notre autre ami André, André Angers cette fois, a retrouvé un vieux poster du 10 km de Baie St-Paul, édition 1992:

Quelle ne fût pas sa surprise de s'apercevoir qu'un des coureurs du zoo, Gervais Guillot, y apparaissait. On le voit, en version 1992, dans la troisième colone de la photo à partir de la droite, à la droite de la colone:

Gervais était justement présent dans le zoo le 2 décembre et il était bien heureux de cette découverte:

À la prochaine !

Mois de repos, pace d'unau

Mon mois relax suivant le marathon de Manchester se déroule bien.

Je sors toujours six jours par semaine mais pour de courtes durées ( maximum 7 km ) sauf le dimanche. En fait, cette journée-là, je rejoins toujours mes amis au Centre Lucien-Borne pour la longue sortie que je limiterai à 20-22 km jusqu'à la fin décembre.

Nous avons baptisé le groupe du nom suivant: le zoo. Pourquoi ? Simplement, parce que divers animaux s'y trouvent.

1) Le lièvre:

C'est le coureur plus rapide que toi que tu décides de suivre pour un certain moment. Lui est confortable, à son  pace, mais en le suivant, tu travailles alors à ton pace 10km.

2) Le lion du Kenya:

C'est celui qui est  en arrière de toi et par lequel tu ne veux pas te faire rattraper. Lui aussi te fait travailler en qualité.

3) Le lapin:

C'est celui qui te fait courir à ton pace marathon. Il y a plein de lapins dans le groupe  chez Lucien parce que je finis toujours ma longue à un pace moyen aux alentours de mon pace marathon.

Dernièrement, un nouvel animal est apparu dans ce jardin zoologique, l'unau:

Il est aussi appelé paresseux à deux doigts. Je suis le paresseux parfait en ce mois de novembre où je me repose, la semaine, avec des paces une minute plus lent au kilomètre que mon pace marathon.

Quelques coureurs qui avaient été absents aux longues sorties cet été sont revenu dernièrement dont Gilbert Robitaille:

À la blague, je lui ai mentionné qu'il était un lièvre d'hiver, Gilbert étant souvent aux avant postes lors des longues sorties. À partir de décembre, nous devrions, parfois,  courir ensemble durant la semaine à 5:00 heures AM. Je pourrai donc profiter d'un bon lièvre quand viendra le temps de travailler la qualité.

Championnats canadiens universitaires de cross-country

Je vous laisse sur un vidéo du championnat canadien universitaire de cross-country qui était tenu le 10 novembre à London, Ontario. L'équipe masculine du Rouge et Or de l'Université Laval a terminé deuxième équipe. Voici donc de super lièvres à l'oeuvre:

Le marathon de Staten Island

 On a tous entendu parler de l'annulation du marathon de New-York. Rénald Bouchard, un de mes amis coureurs, devait y prendre part. Son voyage est devenu uniquement touristique comme beaucoup de coureurs.

Cependant, d'autres coureurs ont pris part à un autre marathon cette journée la. Ils ont formé des équipes pour aller aider les gens de Staten Island qui ont été durement touchés par l'ouragan Sandy. Ils ont fait un marathon bien spécial en remplacement du marathon de New-York.

Un des ces coureurs a partagé son expérience sur You Tube. Les yeux d'un coureur sur la dure réalité à proximité du marathon new-yorkais:

Bien que nous soyons très concentrés sur notre entraînement et nos épreuves de course à pied, de telles images nous aident à relativiser. Il y a eu diverses opinions sur la décision d'annuler le marathon de New-York. Marathon Guide l'a même décrié parlant d'une tragédie causée par la politique et les médias sociaux. Cependant, il ne faut pas oublier ces gens qui essayent courageusement de se relever de cette catastrophe.

Marathon de Manchester

J'avais choisi le marathon de Manchester pour clore mon année de compétitions  et pour pouvoir m'offrir une troisième préparation marathon en 2012.

Ma semaine du 27 octobre au 3 novembre a été lègère avec seulement 42 kilomètres ( nombre symbolique, il va sans dire ) répartis comme suit:

Dimanche le 27 octobre: une longue sortie de 20 km avec mes amis du Centre Lucien-Borne;

Mardi le 29 octobre: une courte sortie de 6 km à 6:27/km; le pace a été légèrement plus rapide qu'à l'habitude pour rester alerte;

Mercredi le 30 octobre: une autre sortie de 6 km à un pace moyen de 6:19/km cette fois-ci; ça sentait de plus en plus le pace marathon;

Jeudi le 1er novembre: début du carbo loading; ma sortie a été raccourcie à 5 km et avec un pace moyen plus lent de 6:46/km;

Vendredi 2 novembre: ma dernière sortie avant le marathon de Manchester: 5km à un pace moyen de 6:47/km;

Laissez-moi vous dire qu'après une semaine aussi légère suivant ma préparation d'automne avec un kilométrage hebdomadaire ayant grimpé à 90 km, je me sentais plein d'énergie pour affronter mon dernier marathon de l'année.

Samedi le 3 novembre

Je n'ai pas couru cette journée là compte tenu que nous sommes parti très tôt le matin afin de nous taper le voyage entre Québec et Manchester au New-Hampshire. On parle d'un voyage d'environ six heures avec deux courtes pauses.

Nous étions cinq coureurs du groupe Lucien Borne à courir ce marathon. Nous nous sommes donc répartis dans deux véhicules, Roger Goulet et Claude Létourneau voyageant ensemble et Camilien Boudreau, Jean-Yves Sanfaçon voyageant avec moi. Par contre, nous nous étions donné rendez-vous à 6:15 heures au Tim Horton de Bernières afin de nous suivre sur la route comme une vraie équipe.

La journée était pluvieuse. Le premier arrêt s'est fait avant la frontière américaine de Derby Line, au Duty Free canadien:

Merci à Jean-Yves pour cette photo comme pour plusieurs autres que je partagerai dans ce billet. Après avoir traversé la frontière, nous nous trouvions dans l'état du Vermont sur l'autoroute 91. Nous avons fait un deuxième arrêt à Saint-Johnsbury avant d'entrer dans l'état du New Hampshire et continuer sur l'autoroute 93. Ce voyage m'a rappelé de lointains et agréables souvenirs du temps où j'ai couru le marathon de Boston dans les années 80 et 90.

Vers 12:30 heures, nous sommes arrivé à Manchester qui se situe à 85 km au nord de Boston. La première chose que nous avons faite a été de récupérer notre trousse du coureur à l'hôtel Radisson où se tenait le salon de coureur:

À l'entrée du salon se trouvait Bill Rodgers, le champion américain ayant gagné le marathon de Boston et de New-York à quelques reprises dans les années 70 et 80:

Nous avons vérifié notre numéro de dossard sur la liste officielle avant d'aller le réclamer:

Après la visite du salon, nous avons demandé à quelqu'un de prendre une photo souvenir de notre petite équipe:

Dans l'après-midi, nous sommes allé marcher un peu dans le Centre-Ville de Manchester, question de voir un peu la ville et repérer les stationnements tout en se dégourdissant les jambes:

Vers 14:00 heures, Camilien, Jean-Yves et moi avons pris possession de notre chambre au Garden Hilton. Cet hôtel se trouve à côté du stade de baseball de Manchester et la fenêtre de notre chambre donnait directement sur le terrain de baseball:

 Vers la fin de l'après-midi, nous sommes parti à la recherche d'un restaurant dans les rues de Manchester:

Nous sommes abouti dans un restaurant thailandais où nous avons pu faire le plein d'hydrates de carbone:

Journée du marathon

La température était très fraîche avec 5 C et d'assez bons vents. Jean-Yves avait opté pour les pantalons longs compte tenu que les conditions ressemblaient à celles du marathon de Chicago qu'il avait couru le 7 octobre et où il a eu du succès avec un meilleur temps à vie:

Finalement, c'est Camilien qui m'a convaincu d'y aller avec le court:

Nous avons embarqué les bagages dans la voiture et avons garé cette dernière près de la ligne d'arrivée du marathon. Nous avions une heure et trente d'attente dans le hall de l'Hôtel Radisson situé près de la ligne de départ:

C'est quelque chose de bien de ce marathon que de pouvoir attendre le départ tranquillement au chaud. Nous sommes sorti que dix minutes avant le départ prévu pour 8:50 heures.

La course

Le parcours de ce marathon est très exigeant compte tenu qu'il compte beaucoup de côtes ( rollings hills ) . J'en avais été averti par mes amis qui l'avaient déjà fait. J'étais donc prêt à bien le gérer.

Le premier kilomètre a été parcouru à 6:15/km, soit plus lentement que mon pace marathon compte tenu de la congestion du départ. Par contre, j'étais dans mon pace marathon visé dès le deuxième kilomètre. Je peux dire que je l'ai gardé jusqu'au 20ième kilomètre. Par contre, pour le troisième quart de la course, j'ai ralenti le pace compte tenu que nous étions exposés au vent sur de longues portions et qu'il y avait moins de coureurs pour se protéger, les participants du demi-marathon ayant bifurqué dans une autre direction. Cependant, cette bonne gestion de course m'a permis de terminer les douze derniers kilomètres en force avec la pace que j'avais dans les vingt premiers kilomètres. Cela m'a permis de remonter de nombreux coureurs.

J'ai terminé avec un temps officiel de 4:17:00, 37ième sur 61 dans ma catégorie ( 50-59 ans) et 447ième sur 705 au général. J'aurais bien aimé abaisser mon temps de 4:15:02 réalisé au Sugarloaf marathon en mai dernier mais le parcours de Manchester était beaucoup trop exigeant. Je dois donc me contenter de ce 4 heures 17. Cependant, j'ai la grande satisfaction d'avoir terminé un marathon en force, ce qui ne m'était pas arrivé depuis belle lurette.

Côté parcours, bien qu'il soit difficile, il y a de très belles sections au point de vue du paysage. Mon ami Jean-Yves a pris plusieurs photos durant sa course, photos qu'il a mises sur le site Courir le monde et qu'il m'a autorisé à vous partager. En voici quelques unes:

Quant à mes amis, voici leurs chronos respectifs:

De la droite vers la gauche:

- Camilien Boudreau: 3:12:28;
- Claude Létourneau: 3:56:51;
- Jean-Yves Sansfaçon: 3:41:21;
- Roger Goulet: 4:23:31


Nous avons pris rapidement la route après le marathon. En effet, j'ai terminé le marathon un peu après 13:00 heures et j'étais au volant de ma voiture à 14:30 heures. Vers 16:30 heures, nous nous sommes accordé un repas post marathon à l'américaine dans un restaurant au bout de l'autoroute 93:                                                      

J'ai dévoré un cowboy burger presque aussi gros que les montagnes blanches que nous venions de  traverser:

Quelle belle façon de conclure cette année de compétitions 2012 !

À venir

Le prochain mois en sera un de repos avec des semaines légères en kilométrage et sans intensité.

En ce qui a trait à mon blog, je continuerai à le tenir mais d'une façon différente. J'ai partagé toutes mes années de course à pied pour les six premiers mois de ce blog entre février 2011 et août 2011. Par la suite, j'ai continué, jusqu'à ce jour,  à publier un billet à chaque semaine en partageant mes entraînements, mes compétitions et parfois, certaines trouvailles intéressantes sur le web et concernant, naturellement, la course à pied. J'ai donc couvert une année complète avec mon entraînement, ce qui me semble suffisant.

Cependant, je continuerai à partager mes compétitions et à faire le point, occasionnellement sur mon entraînement. Pour le reste, j'irai selon l'inspiration du moment.

Surcompensation

L'heure de la surcompensation est venu. Le 21 octobre,à deux semaines du marathon de Manchester, il était temps de diminuer le kilométrage hebdomadaire pour essayer d'arriver frais le jour J.

Je suis donc passé d'une semaine de 90 km du 14 au 20 octobre à 58 km du 21 au 27 octobre. J'ai senti immédiatement l'effet de ce taper avec de bonnes sensations, moi qui traînais une certaine fatigue depuis le demi-marathon de la côte de Beaupré couru le 9 septembre.

Voici donc comment s'est déroulé cette avant-dernière semaine préparatoire au marathon de Manchester:

Dimanche le 21 octobre: une longue sortie de 24 km avec les amis du Centre Lucien Borne. J'étais habitué à des sorties de 30km depuis le 16 septembre. J'ai donc trouvé cette sortie facile. Le taper était donc lancé.

Mardi le 23 octobre: une sortie sur route de 8 km, vraiment plus courte que mes sorties habituelles. En courant moins, j'ai maintenu un pace légèrement plus rapide que les semaines précédentes avec un pace moyen de 6:39/km. Les sensations étaient excellentes et cela se maintiendra toute la semaine.

Mercredi le 24 octobre: une sortie de 7km à la frontale dans le sentier du Parc linéraire de la rivière St-Charles et sur route. Pace moyen: 6:42/km.

Jeudi le 25 octobre: une sortie sur route de 7km, dont un petit tempo de 3km à 5:10/km faisant office de shaking run afin de ne pas s'endormir.

Vendredi le 26 octobre: une sortie officielle sur route de 5km où ma montre Garmin s'est endormi, s'arrêtant avant la fin vu que la pile était trop faible. J'ai fait entre 1 et 2 km de plus pour rentrer à la maison. Pace moyen: 6:33/km.

Samedi le 27 octobre: je suis reparti à la frontale dans le sentier vu que je devais aller travailler au bureau en ce samedi. 7km dans le sentier du Parc linéaire et sur route. Pace moyen: 6:17/km.

Une seule semaine de taper et déjà, je me sentais frais, le pace marathon commençant à remonter à la surface.

Longue sortie du dimanche 28 octobre

À une semaine du marathon de Manchester, j'avais planifié de ne faireque  la seconde partie de l'entraînement de groupe avec les amis du Centre Lucien-Borne, soit une sortie d'une vingtaine de kilomètres.

En arrivant dans le stationnement du Centre Lucien-Borne, je suis arrivé face à face avec un coureur qui fait un retour à l'entraînement:

Denis Therrien, directeur du Marathon des Deux-Rives, a repris l'entraînement de course à pied en septembre dernier et revenait courir avec ses amis. Il sera au marathon de New-York la fin de semaine prochaine pour faire de la promotion pour le marathon des Deux-Rives.

Nous étions une quinzaine de coureurs avec, aussi, le retour de Gervais Guillot, qui nous quitte à chaque été pour se concentrer sur le golf, et de Roger Goulet, qui, lui, n'avait pas couru avec le groupe depuis quatre semaines compte tenu des nombreux marathons qu'il a faits cet automne.

Je m'attendais à l'entraînement spécial du chef, soit ces km rapides et lents sur le parcours côteux des Plaines mais le chef avait plutôt opté pour le parcours passant par la route du Versant Nord:

Roger avait plutôt pensé à la spécificité. Ce parcours comporte quelques bonnes côtes comme pour le  marathon de Manchester. La longue montée de la rue de Brabant, le long de l'autoroute Duplessis, est un exemple de cette spécificité:

J'ai fait cette montée et cette sortie avec beaucoup d'énergie et des sensations de facilité résultant du taper. 20 km au total à un pace moyen de 5:58#km . C'est de bonne augure pour le marathon de Manchester.

Parcours du marathon de Manchester

Je n'ai jamais fait ce marathon. Je l'ai choisi parce qu'il était plus tard dans l'automne et qu'un coureur de mon groupe, Dominic Carrier, m'avait parlé de l'organisation d'une façon positive.

Cependant, mes amis Roger, Gilles et Claude ont aussi fait ce marathon et m'ont averti que le parcours est exigeant. Voici d'ailleurs le vidéo du parcours:

Belle façon de se préparer mentalement !

Nous serons finalement cinq  à faire ce marathon, Roger ayant décidé, dimanche le 28 octobre, d'ajouter un douzième marathon à sa collection 2012. Voici donc, en partie,  notre petite équipe pour le marathon de Manchester:

De la droite vers la gauche: Claude Létourneau, Camilien Boudreau, Roger Goulet et moi-même. Était absent Jean-Yves Sansfaçon étant à Boston pour son travail. Cependant, il avait, lui aussi, pensé à la spécificité. En effet, il nous a partagé, sur Dailymile, cette photo de la Heartbreak Hill dans laquelle il est allé s'entraîner:

Selon ses commentaires, Jean-Yves a trouvé que cette côte était de la petite bière vu qu'il est un adepte de la côte Guilmor à Québec. D'ailleurs, son PB de 3 heures 38 au marathon de Chicago, le 7 octobre dernier, parle par lui-même.  C'est certain qu'il va être prêt pour Manchester.

Rénald Bouchard

La même journée que le marathon de Manchester, le 4 novembre, notre ami Rénald Bouchard courra  le fameux marathon de New-York:

Par la suite, il prendra la direction de la Floride pour quelques semaines et nous reviendra à la fin novembre. Chose certaine, Rénald a hâte de prendre le départ sur le pont Verrazano.

André Lepire

Un autre coureur partira aussi pour la Floride, le 4 novembre prochain., soit André Lepire:

Par contre, de son côté, ce sera pour l'hiver. Il sera à Arcadia en Floride jusqu'à la fin mars 2013:

Il pourra bénéficier de belles conditions d'entraînement pendant qu'on va courir à -20 C à Québec. Il a d'ailleurs pointé quelques demi-marathons auxquels il pourra participer afin de rester motivé à maintenir un bon entraînement.

Prochaine semaine

Très peu de kilomètres. Nous prendrons le départ pour Manchester samedi le 3 novembre très tôt. Je vous relaterai mon expérience à Manchester dans mon prochain billet.