Semaine du 9 septembre

L'été 2018 tire à sa fin et le mois de septembre continue d'être exceptionnel pour poursuivre ma préparation marathon.

Je ne sais pas si je peux parler de préparation car j'ai déjà 4 marathons courus en 2018. L'idée est de continuer de maintenir un volume convenable et d'essayer de prendre un peu de vitesse. Avec mon initiation trail en 2018, j'ai commencé uniquement au début août à faire des sessions d'intervalles. Cependant, je suis sur une bonne lancée.

Durant la semaine du 9 septembre, j'ai atteint la barre des 80 km en terminant ma semaine avec 81 km. J'ai aussi complété une 6ième semaine d'intervalles courts lors de ma séance hebdomadaire sur piste. Durant les prochaines semaines, je ferai surtout des intervalles longs en prévision de mes deux derniers marathons de l'année.

Côté musculation, j'ai fait une deuxième séance de groupe Power fit au Nautilus Plus. Jasmine, notre instructrice, nous a fait faire un seul exercice de musculation pour le haut du corps mais qui faisait travailler plusieurs groupes musculaires. Après chaque série, nous enchaînions immédiatement 2 minutes 30 de sauts sur le step.  Les nombre de répétions par série était décroissant: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. Nous n'avions que 30 secondes de repos entre chaque série. Nous avons terminé avec des exercices pour les abdominaux. Très intéressant comme façon de travailler mais très intense ! Au surplus, j'avais joggé 9 km avant de faire cette séance.

Maintenant, voici le détail de ma semaine d'entraînement du 9 septembre:

Dimanche 9 septembre: 31 km avec le zoo en 3:36:30 soit un pace moyen de 6:58/km.

Lundi 10 septembre: repos de course. 30 minutes de vélo stationnaire au Nautilus Plus avec des exercices d'étirement. Le vélo stationnaire accélère ma récupération musculaire après ma longue sortie. Je le fais le jour suivant un marathon. Pourquoi ne pas appliquer cette recette après mes longues ?

Mardi 11 septembre: 12 C et pluie. Départ du Nautilus Plus pour une sortie sur une boucle passant le campus de l'Université Laval. 9 km à un pace moyen 7:36/km.

Par la suite, j'ai enchaîné avec la séance Power fit dont je vous ai parlée plus haut.

Mercredi 12 septembre: 16 C. Départ de la maison pour une sortie passant, entre autres, par la marina de Cap-Rouge, la Plage Jacques-Cartier, le Boisé de Marly et le Boisé des Compagnons. Les jambes étaient légèrement courbaturées de la séance de Power fit faite la veille. 11 km à un pace moyen de 7:53/km.

À la marina de Cap-Rouge, il faisait encore noir. Près de la Plage Jacques-Cartier, le jour se levait et on pouvait voir les lumières des deux ponts se refléter sur le fleuve:

Jeudi 13 septembre: 14 C. Départ de la maison pour une séance d'intervalles sur la piste de Compagnons de Cartier: 13 X 400 mètres (200 mètres de récupération sauf pour les 4 dernières répétitions où j'ai coupé la récupération de 30 secondes). Les sensations ont été bonnes. En plus de courir à la noirceur sur la piste comme depuis quelques semaines, il y avait de la brume. Au total pour cet entraînement, 11 km à un pace moyen de 6:40/km.

Vendredi 14 septembre: 14 C. Départ du Nautilus Plus pour une sortie en descendant sur Versant-Nord par la côte de la Suète et en remontant plus à l'ouest par la côte de Pie XII. 10 km à un pace moyen de 7:29/km.

En arrivant, le stationnement du Nautilus Plus était dans la brume:

J'ai enchaîné avec une séance de musculation pour le haut du corps, les exercices étant majoritairement faits avec des haltères.

Samedi 15 septembre: il y avait longtemps que je voulais aller courir dans les trails de la Clinique du coureur au Lac Beauport. Une compétition s'y tient à chaque année au début juin.

J'ai donc décidé de m'y rendre samedi le 15 septembre. C'est à 25 minutes de route de la maison.

J'y suis arrivé un peu avant 7 heures. Il faut se rendre au Centre de plein air Le Saisonnier situé au 78 Chemin du Brûlé à Lac Beauport:

Il y a un terrain de stationnement où j'ai pu facilement laisser ma voiture:

L'accès aux trails est de l'autre côte de la rue face à la pancarte du centre de plein air:

Les sentiers ne restent pas faciles comme cela longtemps. Rapidement, j'ai croisé la signalisation de la Clinique du coureur:

J'ai pris la direction du 5 et du 10 km. Il faut suivre les balises de la Clinique du coureur qui nous font entrer dans des trails vraiment techniques de ce type:

De la racine, de la roche, un peu de boue, de la montée, de la descente dans la montagne, j'ai trouvé le terrain de jeu idéal si je veux apprendre à courir des trails. Cela m'a pris plus de 3 km à me mettre dans le coup. Il faut se concentrer continuellement pour bien poser les pieds.

J'ai complété une première boucle de 5 km et j'ai fait un 2 km aller-retour, pour un total de 9 km. Voici ma trace gps dans la forêt:

Et le dénivelé:

De nouveau, j'en ai bavé. J'ai pris 1:47:09 pour mes 9 km, soit un pace moyen de 11:52/km. En comparaison, mon pace moyen au Québec Méga Trail du Mont Sainte-Anne a été de 10:15/km pour 26 km et celui à Rawdon de 9:37/km pour 19.2 km. Je considère les parcours de la Clinique du coureur comme plus difficiles. Je compte y retourner pour m'entraîner et pourquoi pas participer à la compétition l'année prochaine.

Zoo du 16 septembre

J'avais tracé et partagé un parcours de 20.3 km pour la longue sortie du zoo du dimanche 16 septembre.

J'ai débuté mon réchauffement seul sur la rue des Franciscains vers 6:50 heures. J'ai d'abord rencontré Pierre Plante qui partait seul pour une dernière longue sortie de 21 km avant le marathon de Montréal qu'il courra avec Luc Dufresne dimanche prochain. Bonne course à vous deux les boys !

Par après, j'ai vu Bruno Samson et nous sommes parti ensemble sur la boucle des Plaines. Nous l'avons écourtée en passant devant l'Assemblée nationale avant de revenir au Centre Lucien-Borne. Total de mon réchauffement: 10 km à un pace confortable (un peu en bas de 7:30/km).

Pour l'entraînement principal, nous n'étions que 8, plusieurs amis étant, entre autres, à Thetford-Mines pour une compétition. Nous avons pris le départ du parcours du jour:

Après un passage sur les Plaines d'Abraham, nous avons pris la Grande-Allée pour aller chercher la rue Marguerite-Bourgeois. Nous l'avons traversée en entier alors qu'habituellement, nous en faisons de courtes portions. Au bout, nous sommes arrivé sur le Boulevard de l'Entente que nous avons emprunté en direction ouest. Par la suite, nous sommes descendu sur le Boulevard du Versant-Nord par les avenues Émile Côté, Chapdelaine et Nérée-Tremblay. Avant de descendre la côte Nérée-Tremblay, deux amis nous ont laissé et nous avons continué à six. Ici, sur la piste cyclable du Boulevard du Versant-Nord:

La particularité de ce parcours est que nous remontions à la Haute-Ville par la côte de la route de la Suète:

C'est une solide celle la. Elle monte sur plus de 900 mètres et il n'y a aucun répit. Il faut bien gérer l'effort.

Pour terminer, nous sommes revenu au Centre Lucien-Borne par le Chemin Sainte-Foy. J'ai complété de nouveau une distance autour de 30 km (30.18 km) en abaissant mon pace moyen à 6:53/km, soit  5 secondes au kilomètre plus rapide que les deux semaines précédentes. Je continue de voir les résultats de mes séances d'intervalles.

Le zoo en compétition

Je termine ce billet en vous donnant quelques résultats des amis du zoo lors de compétitions récentes.

Tout d'abord, Dominique Jobin était Port-Cartier le 8 septembre et a pris part au demi-marathon Rosaire-Roy . Il a terminé à la troisième place au classement général en 1:41:11:

Bravo à toi Dominique !

Dimanche le 16 septembre, avaient lieu les différentes courses dans le cadre du demi-marathon de Thetford .

Tout d'abord, au demi-marathon, Dominique Jobin a complété la course en 1:50:41 et Danielle Goulet en 2:00:18.

D'autre part, quatre coureurs du zoo participaient à la course du 10 km.Voici leurs chronos:

- André Angers: 1:00:21;
- Gilles Lamontagne: 1:05:47;
- Paul Tessier: 1:06:29;
- Roger Goulet: 1:18:39.

Bravo à tous pour vos performances !

Quant à moi, dimanche prochain le 23 septembre,  je prendrai part au demi-marathon de Pont-Rouge . Naturellement, je vous parlerai de ma course dans mon prochain billet.