Dans les trois semaines précédentes, j'avais complété un cycle où mon kilométrage était passé de 82 à 86 km. Pour la semaine se terminant le 23 mars, j'ai donc baissé légèrement mon kilométrage en courant 80 km.
Mes paces pour mes sorties faciles le matin sont maintenant entre 30 secondes et 1 minute plus rapide du kilomètre. Les rues sont presque toutes sur l'asphalte car la fonte des neiges se fait maintenant rapidement. Les sensations de facilité printanières sont maintenant au rendez-vous.
En ce qui a trait à la musculation, j'ai complété mon programme split de 6 semaines à raison de trois fois par semaine où j'ai essayé de travailler le plus possible avec les poulies.
D'ici le marathon des Érables, je vais faire un nouveau programme split de 4 semaines où, cette fois-ci, je ferai le plus d'exercices possibles avec les appareils Keiser. Pour ceux qui sont intéressés à en savoir plus sur ces appareils, le lien de Nautilus Plus est ici .
Voici maintenant le détail de ma semaine d'entraînement du 17 mars:
Dimanche 17 mars: 31.2 km avec le zoo en 3:35:21, soit un pace moyen de 6:53/km, une vingtaine de secondes au kilomètre plus rapide que les semaines précédentes vu que nous avons couru sur l'asphalte.
Lundi 18 mars: congé de course et séance de musculation Pectoraux - Biceps -Abdominaux au Nautilus Plus.
Mardi 19 mars: -15 C. Départ de la maison pour un parcours passant par le Chemin Sainte-Foy, le stade Telus de l'Université Laval et le Chemin des Quatre-Bourgeois. Un peu fatigué en partant mais de meilleures sensations en finissant. 10 km à un pace moyen de 7:49/km.
Mercredi 20 mars: -14 C. Départ du Nautilus Plus pour une séance d'intervalles: 2 km de réchauffement, 3 X 7 min. rapide-4 min lent, le reste en endurance. Au total, 10 km à un pace moyen de 7:04/km.
Par la suite, j'ai enchaîné avec une séance de musculation Jambes-Mollets.
Cette journée-la, le printemps est arrivé officiellement à 16:58 heures (équinoxe de printemps).
Jeudi 21 mars: -4 C. Départ de la maison pour une sortie passant par le Boulevard du Versant-Nord. 10 km à un pace moyen de 7:30/km.
Vendredi 22 mars: 1 C, -1 C ressenti et neige. Départ du Nautilus Plus pour une sortie passant au sud du Chemin Saint-Louis et à l’est de l’autoroute Henri-IV. Il y avait pas mal de slush au sol, donc j’avais les pieds mouillés. 9 km à un pace moyen de 7:49/km.
Par la suite, j'ai enchaîné avec une séance de musculation Épaules-Triceps-Dos.
Samedi 23 mars: le mercredi précédent, on annonçait pas mal de pluie pour la journée de vendredi. Il semblait donc que la condition des sentiers serait mauvaise pour le samedi 23 mars.
Par conséquent, j'ai prévu ne pas aller trop loin en allant courir à la Base de plein air de Sainte-Foy et ce, afin de ne pas être déçu.
Comme à l'habitude, seul mon ami Jean-Yves s'est montré intéressé. Nous sommes arrivé à la Base de plein air autour de 7:15 heures.
Après avoir mis nos crampons, nous avons pris la direction des sentiers de raquettes. Finalement, comme il n'avait pas trop plu la veille et que la température était autour du point de congélation, la surface de neige était très praticable.
Nous avons donc commencé par les sentiers de raquette A et B. Ils sont très bien indiqués:
Ils sont en pointillés rouge sur la carte:
Ils ne sont pas très longs. Après les avoir complétés, nous avons fait le tour de la Base de plein air par le sentier de randonnée et sommes retournés dans le sentier B:
Comme c'est un sentier one track, il est étroit. Il fallait se concentrer pour ne pas mettre le pied à côté car on calait passablement. J'ai pris quelques fouilles durant la sortie.
Pour terminer, nous sommes sorti de la forêt par le sentier menant à la maison Boivin:
J'ai terminé cette sortie avec 10 km en 1:27:49, soit un pace moyen de 8:47/km. Jean-Yves, qui est plus rapide, a fait quelques aller-retour pour venir me chercher et a terminé avec 11.2 km en 1:26:40, soit un pace moyen de 7:44/km.
Fait intéressant, la construction du Pavillon de services de la base de plein air est passablement avancée:
La Ville de Québec prévoit qu'il sera prêt pour l'automne prochain. Ce sera un bâtiment multifonctionnel avec une salle de classe et de réunion, des vestiaires et de nouvelles toilettes. Voici de quoi il aura l'air:
Zoo du 24 mars spécial Alex Harvey
Pour ce dimanche 24 mars, Jean-Yves avait ressorti un parcours que nous avions fait en mars 2016 à l'occasion de la Coupe du monde de ski de fond:
Comme le 24 mars était la dernière journée de la Coupe du monde de ski de fond, il fallait bien faire ce parcours Spécial Alex en l'honneur de notre grand champion Alex Harvey:
Je suis arrivé à 6:45 heures pour mon réchauffement compte tenu que j'avais encore au menu une distance autour de 30 km.
Je suis parti avec Claudine, Gilbert et André Lepire sur le parcours habituel du réchauffement. Nous sommes passé près de la Place Georges V, à proximité du site de la Coupe du monde de ski de fond. Déjà, certains skieurs se réchauffaient avec un petit jogging matinal.
Au Centre Lucien-Borne, j'ai laissé Gilbert après 8 km et j'ai allongé mon réchauffement sur la rue des Franciscains où j'ai couru un peu avec André Angers. J'ai terminé mon réchauffement avec 10 km.
À 8:15 heures, nous étions 22 pour la partie principale de l'entraînement. C'est le plus gros groupe que j'ai vu dans le zoo depuis que j'ai recommencé à courir avec mes amis à la fin du mois d'octobre 2010. Voici d'ailleurs le groupe près du Château Frontenac devant le fleuve Saint-Laurent:
Avant d'entrer sur les Plaines d'Abraham où se déroulait la Coupe du monde de ski de fond, nous avons perdu quelques coureurs.
Sur les Plaines, nous avons longé le site des compétitions de ski de fond:
Des compétiteurs se réchauffaient sur le site d'arrivée de la course:
Les animateurs avaient commencé leur travail et nous pouvions les voir et les entendre sur écran géant:
Les premiers spectateurs prenaient place dans les gradins:
Après avoir pris ces photos, j'ai du rattraper les amis parce que personne ne s'était arrêté.
Nous avons continué sur le parcours du jour. Avant de descendre la côte de l'Église, d'autres amis nous ont quitté et nous avons continué à 9.
Dans la descente de la côte de l'Église, le fleuve était magnifique par ce beau dimanche de mars:
Nous sommes remonté par la côte Gignac. Avec l'asphalte qui est revenu, nous recommençons à aller nous amuser dans les côtes donnant accès à la promenade Samuel-de-Champlain, soit les côtes de l'Église, Gignac, du Verger et Ross.
Par la suite, ce fut un retour vers le Centre Lucien-Borne en passant par le campus de l'Université Laval.
J'ai terminé ma longue sortie avec 31.19 km en 3:34:14, soit un pace moyen de 6:52/km, un peu comme la semaine précédente (pace moyen de 6:53/km). J'ai encore eu d'excellentes sensations et j'étais peu fatigué à la fin de la sortie. Mon endurance est meilleure de semaine en semaine.
Alex Harvey
Lors de la coupe du monde de ski de fond de Québec, Alex Harvey faisait son dernier tour de piste. Il prend maintenant sa retraite à l'âge de 30 ans après avoir brillé sur la scène internationale pendant une dizaine d'années.
Il a terminé de façon magnifique en donnant tout un spectacle à ses partisans québécois. Il a gagné la médaille d'argent autant à la course de 15 km, style classique, départ groupé, du 23 mars qu'à celle de 15 km, style libre, poursuite, du 24 mars.
Je vous partage les meilleurs moments de ces deux courses:
toujours très intéressant de lire tes blogues très bien préparés mon Amiii...bravo pour cette autre belle semaine bien remplie comme tous les précédentes d'ailleurs…
RépondreSupprimer"Après avoir pris ces photos, j'ai du rattraper les amis parce que personne ne s'était arrêté"
RépondreSupprimerPourtant, depuis le temps, tu devrais connaître la maxime du zoo ... "pas de temps à pardre ..." 😉