Semaine du 4 novembre

L'avant-dernière semaine avant le marathon de Philadelphie du 18 novembre prochain est complétée et il ne reste maintenant que mon taper d'une semaine.

Dans cette semaine du 4 novembre, j'ai complété 70.5 km et fait trois séances de musculation. Ce sera congé de musculation dans la prochaine semaine. Je reprendrai avec un autre programme après le marathon de Philadelphie. Quant à la course, je courrai uniquement entre 40 et 45 km.

Voici le détail de ma semaine du 4 novembre:

Dimanche 4 novembre: une dernière distance autour de 30 km avec le zoo, soit 30.5 km en 3:25:49, avec un pace moyen de 6:44/km.

Lundi 5 novembre: congé de course, 10 minutes de vélo stationnaire au Nautilus Plus par manque de temps, séance de musculation pour la haut du corps et étirements.

Mardi 6 novembre: 2 C, 0 C ressenti. Départ de la maison pour une sortie passant, entre autres par la rue Francoeur et le Chemin Saint-Louis. Distance de 8 km à un pace moyen de 7:39/km.

La veille, je m'étais procuré une petite veste réfléchissante de la marque Nathan afin d'être plus visible des automobilistes dans le noir:

Je l'ai donc testée pour la première fois lors de cette sortie du 6 novembre. Enfilée par dessus mon coupe-vent, elle est très légère et n'amène aucune chaleur supplémentaire.

Mercredi 7 novembre: 2 C. Entraînement d’intervalles sur la piste des Compagnons de Cartier: 4 X 800 mètres (pace des 800 mètres: 5:24, 5:23, 5:19 et 5:20) avec 400 mètres récupération entre chaque portion rapide. C'était mon dernier entraînement d’intervalles sur piste avant le marathon de Philadelphie et probablement le dernier en 2018. Au total, 8 km à un pace moyen de 7:02/km.

Par la suite, je me suis rendu au Nautilus Plus pour une séance de musculation Full body.

C'était encore jour de test pour du nouveau matériel. Après l'achat d'une veste pour être vu des automobilistes, je me suis acheté une nouvelle lampe frontale afin de mieux courir à l'obscurité, celle que j'avais étant inutilisable parce qu'une batterie avait coulé à l'intérieur. Cette fois-ci, j'ai opté pour une lampe frontale de la marque Nathan, soit la Neutron Fire RX Runner's:

Il y a deux petits boutons sur le haut, un à droite pour ajuster la force de la lampe au milieu et un autre à gauche pour changer la couleur des bandes clignotantes de chaque côté qui servent à avertir les automobilistes qui arrivent de face. Aussi, je n'ai pas besoin d'acheter des piles car elle se recharge avec un petit cable USB. L'autonomie serait autour de 25 heures.

La piste des Compagnons de Cartier était donc l'endroit idéal pour tester cette lampe frontale car j'y cours à l'obscurité:

Voici le faisceau lumineux laissé par la lampe frontale sur la piste de 400 mètres:

Comme il y aussi un sentier autour de la piste, j'y suis allé pour faire mon retour au calme:

J'ai eu un bon éclairage aussi à cet endroit. À l'avenir, je la mettrai toujours avant de partir de nuit, même sur route car elle me permettra de sortir parfois de mon parcours pour prendre des petites pistes non éclairées et éviter la monotonie.

Jeudi 8 novembre: 10 C, ressenti 6 C.  Départ de la maison pour une sortie est-ouest dans les quartiers longeant les chemins Sainte-Foy et Quatre-Bourgeois. Sortie de 8 km à un pace moyen de 7:34/km.

Je suis passé près du Centre sportif de Sainte-Foy pour voir l'avancement des travaux de l'anneau de glace couvert. On en est encore aux travaux au niveau du sous-sol.

Cette installation s'appellera le Centre de glaces et il aura cet aspect de l'extérieur:

On prévoit accueillir les premiers patineurs pour la saison 2020-2021.

Vendredi 9 novembre: -2 C. Départ du Quai des Cageux pour une belle sortie sur la Promenade Samuel de Champlain est-ouest. Après être passé à la hauteur de la côte de Sillery, je me suis arrêté pour photographier les lumières de la Ville de Québec, dont celles des plus hauts édifices de la Haute-Ville:

Après 4 km, je suis revenu sur mes pas. Du côté de la rive sud du fleuve, j'ai pu admirer cette belle couleur orangée dans le ciel annonçant le lever du jour:

Pour cette sortie, j'ai couru 8 km à un pace moyen de 7:20/km.

 Par la suite, je me suis rendu directement au Nautilus Plus pour ma dernière séance de musculation avant le marathon de Philadelphie où je n'ai travaillé que le haut du corps.

Samedi 10 novembre: 0 C avec un ressenti de - 5 C. Il était tombé quelques centimètres de neige fondante et pesante durant la nuit. Je suis parti en voiture pour me rendre à la base de plein air de Sainte-Foy. Les rues n'étaient pas encore grattées et j'ai du conduire prudemment, mes pneus d'hiver n'étant pas encore installés.

À la base de plein air, je suis parti immédiatement dans les sentiers mais tranquillement compte tenu de la neige à la surface. J'ai d'abord fait la boucle d'un peu plus de 4 km sur les sentiers faciles:

Par la suite, j'ai coupé entre les deux lacs pour aller chercher un sentier plus technique où il y avait des racines et des trous sous la neige afin de garder mes réflexes pour la course de trail:

Cette portion de sentier n'est pas très longue mais assez pour faire un certain travail plus spécifique au trail.

Pour terminer, je suis passé près du nouveau pavillon d'accueil qui devrait être prêt au printemps 2019:

Il était temps d'avoir ce type d'installation à la base de plein air de Sainte-Foy.

Au total, pour cette sortie nature hivernale, j'ai couru 8 km à un pace moyen de 8:32/km. J'avais mis mes espadrilles de trail Asics Fuji Trabuco en gore tex. Ils m'ont été très utiles pour garder mes pieds au sec avec cette neige mouillante qui avaient laissé pas mal de slush sur les sentiers.

Zoo du 11 novembre

En ce dimanche, j'en étais à ma dernière longue sortie avant le marathon de Philadelphie.

Pour moi, cette dernière longue sortie est toujours autour de 20 km. Souvent, dans le zoo, une semaine avant un marathon important, nous agrémentons cette longue sortie de cinq accélérations d'un kilomètre au pace marathon. C'est ce que nous appelons le BBQ.

Malheureusement, le 11 novembre, les rues étaient glacées suite à une chute de neige fondante d'une dizaine de centimètres la veille et un refroidissement durant la nuit de samedi à dimanche Donc, pas de BBQ.

Jean-Yves nous avait partagé son parcours le vendredi précédant:

En fait, il s'agissait du parcours du maire Labeaume dans les rues de Sillery et Sainte-Foy mais avec une descente sur le boulevard Champlain par la côte Ross. Cependant, avant de descendre la côte Ross, Jean-Yves s'est ravisé et a jugé que la promenade Samuel-de-Champlain serait trop glacée et instable. Par conséquent, nous n'avons pas descendu et avons plutôt fait ce parcours:

Au lieu de descendre la côte Ross, nous avons continué pour aller chercher la rue de la Promenade et sommes remonté sur le chemin Saint-Louis par la rue de Valmont.

Nous étions 15 coureurs au Centre Lucien-Borne à 8:15 heures. Notre ami Gilles introduisait une amie Facebook à notre groupe, soit Marie Julie Coulombe:

Katlyn, de son côté, avait aussi un ami qui s'est joint à nous, soit Guy Therrien:

En passant, Guy a fait son premier marathon à Québec au mois d'octobre dernier en 3 heures 14. Il dit avoir eu de la difficulté et veut parfaire son endurance avec nous. Compte tenu de son chrono, je lui ai pointé Camilien, notre lièvre de luxe, afin qu'il se joigne lui, ce qu'il fait la majeure partie de la sortie.

Avant de descendre la rue Charles-Huot à Sillery, quelques amis sont remonté vers le boulevard Laurier, de sorte que nous avons suivi Jean-Yves à neuf. Ici, une photo carte postale sur la rue de la Promenade avec le vieux pont de Québec en arrière-plan:

J'ai terminé ma sortie de 20 km en 2:15:01, soit un pace moyen de 6:44/km et ce, encore avec d'excellentes sensations. De plus, avec mes sorties trail faites cette année, la glace ne m'a aucunement dérangé. Ma moyenne de pas/minute a été de 188. De plus petits pas pour bien contrôler la surface mais à une cadence plus rapide, résultat de mes séances d'intervalles. Donc, je suis très satisfaits de ces sensations de fin d'année 2018.

Prochain billet de mon blog

Nous serons quatre coureurs à faire le voyage à Philadelphie pour courir le marathon soit, Jean-Yves Sanfaçon, Rénald Bouchard, Laurent Bouchard et moi-même.

Nous partirons de Québec vendredi le 16 novembre et serons de retour lundi le 19 novembre. Naturellement, je rédigerai mon compte-rendu dans mon prochain billet mais il devrait être publié avec quelques jours de retard.

D'ici là, de bonnes sorties de course à tous mes amis coureurs !