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dimanche 27 décembre 2015

Un beau cadeau

En cette semaine des Fêtes, j'ai eu un beau cadeau: la reprise de la course à pied.

Mon genou est maintenant guéri et j'ai pu recommencer graduellement à courir. J'ai gardé le pace lent et je n'ai fait que deux sorties. Cependant, la dernière a confirmé que je pouvais reprendre les longues sorties. Voici, donc comment s'est déroulé ma semaine du 20 décembre:

Dimanche 20 décembre: j'étais très fatigué. J'avais accompagné ma mère à l'urgence la veille, tard en soirée. Je me suis contenté de 45 minutes d'elliptique au World Gym.

Lundi 21 décembre: j'étais plus reposé et j'ai fait ma longue séance d'elliptique que j'aurais du faire la veille:1 heure 35 minutes. La séance s'est bien déroulé avec la télévision intégrée à l'appareil.

Mardi 22 décembre: petit jogging. Je suis parti du World Gym. La température était de -2 C et de -8 C facteur vent. J'ai fait une boucle de 6 km  à un pace moyen de 7:15/km passant par le Parc industriel Armand Viau et le Boulevard l'Ormière. Sortie très agréable et sans douleur au genou. J'avais apporté mes vêtements de sport pour l'intérieur et j'ai enchaîné avec ma séance de musculation.

Mercredi 23 décembre: de retour sur la machine elliptique pour 50 minutes incluant 3 intervalles de 5 minutes avec 5 minutes de récupération.

Jeudi 24 décembre: 50 minutes en endurance sur l'elliptique avec un peu plus de tension. De nouveau, j'ai enchaîné avec ma séance de musculation pour passer presque deux heures au gym. Lorsque je fais ces enchaînements, mes séances de musculation sont plus difficiles parce que mon niveau énergétique est plus bas. Cependant, je suis libéré d'un deuxième transport au gym en fin de journée. De toute façon, le World Gym fermait à 13 heures le 24 décembre.

Vendredi 25 décembre: j'avais planifié courir le jour de Noel. Je voulais faire un peu plus long pour tester mon genou. La veille, j'avais vu sur facebook que mon ami Gilles Lamontagne irait courir seul le 25 décembre. J'ai communiqué avec lui et nous nous sommes entendu pour que j'aille le rejoindre chez lui à 7 heures.

Nous avons fait une boucle de 11 km en basse ville à un pace très relax de 8:04/km. C'était parfait pour tester mon genou. Il est resté solide. Nous sommes passé près du Palais de justice:


La neige était presque toute disparue vu la température très douce et la pluie de la veille. Nous avons d'ailleurs eu un record de température à  Québec pour un 24 décembre avec 8,4 C.

Dans la journée, j'ai vu que n'avais plus de raideur au genou. J'avais donc la confirmation que je pouvais reprendre les longues sorties. Donc, cette sortie avec mon ami Gilles fut tout un cadeau de Noel.

Samedi 26 décembre: 50 minutes d'elliptique. J'ai suivi avec ma séance de musculation. Mes muscles étaient fatigués et j'ai fait un peu moins de répétitions dans mes séries d'exercices.

Donc, au total pour cette semaine du 20 décembre, j'ai couru 17 km  et je me suis entraîné 4 heures 50 minutes sur la machine elliptique.

Deuxième cadeau

Un deuxième cadeau a suivi celui du 25 décembre. Ce fut ma sortie avec le zoo le dimanche 27 décembre.

Je savais que mon genou était correct car je ne me serais pas présenté au Centre Lucien-Borne. Il y avait une petite tempête de neige en ce dimanche 27 décembre. Comme quoi les jours se suivent et ne se ressemblent pas au Québec en hiver... Je me suis donc rendu à l'entraînement en roulant très prudemment car c'était très glissant sur les autoroutes.

Je fus très surpris de voir qu'il y avait dix amis qui étaient présents malgré cette mauvaise température. Les coureurs du zoo sont vraiment très motivés.

Nous avons commencé par le Vieux-Québec. Nous avions la rue Saint-Louis juste pour nous:


Sur la Grande-Allée, la grande roue était installée pour les Fêtes de fin d'année:


Nous avons continué vers les Plaines d'Abraham, le Bois de Coulonges et sommes revenu au Centre Lucien Borne par le quartier Montcalm. Comme il nous manquait quelques kilomètres pour avoir une longue sortie raisonnable, Roger nous a fait faire une autre boucle passant par le Château Frontenac. La chaussée était très glissante et il y avait un bon vent de l'est. Malgré tout, j'ai complété une distance de 16.78 km à un pace moyen de 7:14/km, ce qui n'est pas si pire dans les circonstances. Je suis resté à l'aise tout le long et mon genou n'a montré aucun signe de faiblesse.

Je peux donc dire que ce deuxième  test fut concluant car je n'ai ressenti aucune raideur ou douleur en après-midi.

Je tiens aussi à ajouter que j'étais très heureux de retrouver mes amis que je n'avais pas vu depuis le 29 novembre. Les entraînements du zoo sont incomparables même dans des tempêtes de neige...

Post-mortem de cette blessure au genou

Cette troisième blessure au genou en trois ans est maintenant enterrée. Cependant, je vais rester très prudent et je courrai avec une genouillère pendant un mois question de bien stabiliser mon genou.

J'ai réglé cette blessure en deux semaines comparativement aux six semaines des années précédentes. La recette a été la suivante: arrêter de courir peu de temps après l'apparition de la blessure, le travail cardio- vasculaire sur les machines elliptique sans impact pour les genoux et les quarts de flexion sur la machine presse-cuisse de musculation qui ont permis de renforcer mon genou. Merci au World Gym !

Bonne année 2016

Malgré mes deux blessures qui m'ont empêché de courir en janvier et décembre 2015, je vais terminer mon année 2015 avec 2 907 km. J'ai couru trois marathons dont mon dernier à Lowell en octobre en un temps de 4 heures 11, soit mon meilleur temps depuis 2006. J'ai aussi pris part à trois demi-marathons et un 10 km. Je considère donc que c'est une belle année de course malgré tout, en espérant que l'année 2016 soit aussi bonne.

Comme c'est mon dernier billet de l'année 2015, j'en profite pour vous souhaiter une bonne année 2016 autant pour votre course à pied ou vos activités physiques que dans vos vies personnelles:





dimanche 20 décembre 2015

Semaine du 13 décembre

La semaine du 13 décembre a de nouveau été constituée de travail cardio-vasculaire sur les machines elliptique et travail de musculation.

J'ai augmenté légèrement la durée par rapport à la semaine précédente. Voici, le détail de cette semaine:

Dimanche 13 décembre: 1 heure 30 sur la machine elliptique.

Lundi 14 décembre: musculation.

Mardi 15 décembre: 45 minutes d'elliptique.

Mercredi 16 décembre: 50 minutes d'elliptique avec 10 minutes plus intense entre la 20ième et la 30ième minutes. Musculation en fin de journée.

Jeudi 17 décembre:45 minutes d'elliptique.

Vendredi 18 décembre: 50 minutes d'elliptique. Musculation en fin de journée.

Samedi 19 décembre: autre petit test de course pour mon genou. 5 km à un pace moyen de 7:20/km. Pas de douleur. J'ai surveillé l'état de mon genou le reste de la journée et je n'ai rien senti.

Le dimanche 20 décembre, j'étais très fatigué et j'ai opté pour une courte séance de 45 minutes sur la machine elliptique quitte à reprendre ma séance longue les jours suivants.

L'état de mon genou semble être meilleur et je crois que je vais reprendre graduellement le jogging lent en ajoutant une ou deux sorties la prochaine semaine. Ma blessure me semble être moins grave que les deux années précédentes. On va se croiser les doigts...

À cinq jours du 25 décembre, j'en profite pour vous souhaiter un joyeux Noël:




dimanche 13 décembre 2015

Semaine du 6 décembre

Suite à ce début de blessure au genou, j'ai rapidement sonné l'alarme et mis le voyant au rouge:


Mes blessures aux genoux avaient commencé de la même façon les deux dernières années, toujours en décembre. Elles m'ont contraintes à arrêter de courir pendant environ six semaines. Cette fois-ci, le plan était le suivant: arrêter de courir pendant une semaine et garder la forme sur les appareils elliptique du World Gym car il n'y a pas d'impact sur les genoux sur ces appareils. Finalement, faire un road test de course à pied après une semaine pour voir l'état de genou. Voici donc le déroulement de cette semaine du 6 décembre:

Dimanche 6 décembre: je voulais faire 60 minutes d'elliptique et 30 minutes de rameur mais j'ai finalement fait 90 minutes d'elliptique. J'ai agrémenté l'entraînement avec 5 intervalles de 2 minutes réparties assez également sur les 90 minutes. Le tout s'est bien déroulé.

Lundi 7 décembre: musculation.

Mardi 8 décembre: 45 minutes d'elliptique. Les jambes étaient un peu pesantes et les mollets étaient raides. Même si le mouvement de l'elliptique ressemble à la course à pied, c'est un peu différent. Bien qu'il n'y ait pas d'impact sur les genoux, les mollets sont plus sollicités.

Mercredi 9 décembre: comme je n'avais pas à reconduire ma fille à l'école vu une journée de grève des enseignants, j'ai enchaîné mes 45 minutes d'elliptique et ma séance de musculation. Près de deux heures au gym.

Jeudi 10 décembre: 45 minutes d'elliptique avec intervalles, soit 5 x 2 min. à 150 watts - 2 minutes de récupération à 90 watts.

Vendredi 11 décembre: 45 minutes d'elliptique le matin et séance de musculation en fin de journée.

Samedi 12 décembre: c'était la journée du test de course à pied pour mon genou. Avant mon arrêt d'une semaine, l'inconfort apparaissait après 7 km. J'ai donc planifié 10 km avec la genouillère bien serrée. Je suis parti à un pace relax que j'ai gardé durant toute la sortie. Après 7 km, il n'y avait pas d'inconfort dans mon genou gauche. J'ai donc continué jusqu'à 10 km sans problème. Le pace moyen a été de 7:05/km.

Malheureusement, en après-midi, j'ai ressenti une raideur dans mon genou, signe que la guérison n'est pas complète. Je ne suis pas prêt à reprendre la course.

Dimanche 13 décembre

Pour une deuxième semaine de suite, pas de zoo. Je me suis présenté au World Gym à l'ouverture, soit à 8 heures. De nouveau, comme la semaine dernière, j'ai fait une séance de 1 heurs 30 sur un appareil elliptique.

Je vais donc continuer, durant la prochaine semaine, à faire mon cardio sur les appareils elliptique tout en maintenant mes trois séances de musculation, l'idée étant de maintenir ma condition pĥysique jusqu'au moment de ma reprise en course à pied.

dimanche 6 décembre 2015

Jamais deux sans trois.


Vous connaissez tous ce dicton. Il semble qu'il s'applique à mes genoux qui commencent à crier depuis 2013 à cette époque ci de l'année.

En effet, en décembre 2013 et 2014, j'ai du arrêter de courir pour environ 6 semaines à cause de ce que je pense être le syndrome fémoro-patellaire . Dans mon cas, il commence par une sensation d'inconfort près de la rotule du genou. Si je m'entête à courir, après deux à trois semaines, l'inconfort devient plus important et la douleur apparaît. Et comme il ne faut pas courir sur la douleur...

Après ma longue sortie de dimanche dernier, cette sensation d'inconfort est apparue, en après-midi, dans mon genou gauche. Je crois que j'ai fait l'erreur de faire ma longue sortie avec mes nouvelles Asics Cumulus 16 que je n'avais pas cassée sur une ou deux sorties plus courtes à pace très confortable J'ai fait une erreur de débutant, surtout pour une longue sortie avec le zoo qui est toujours plus rapide que mes sorties dans la semaine.

Comme l'inconfort n'est pas encore douleur, j'ai donc décidé de faire ma semaine de jogging avec ma genouillère, question de bien maintenir le genou pour qu'il se réchauffe et ainsi faire passer cet inconfort. Voici donc, le résumé de ma semaine du 29 novembre et le résultat de tout ça:

Dimanche 29 novembre: 20.1 km avec le zoo à un pace moyen de 6:37/km. Apparition de l'inconfort au genou gauche en après-midi.

Lundi 30 novembre: musculation au World Gym tôt le matin avec mon nouveau programme Full body qui contient moins d'exercices.

Mardi 1er décembre: 8 km à un pace moyen de 7:37/km. J'ai fait des squats la veille lors de ma séance de musculation. Même si je n'ai senti aucune douleur en faisant ces squats, je devrai me limiter à des quarts de squats pour ne pas trop faire travailler l'articulation du genou. De plus, faire des squats de prise de masse le lendemain d'une longue sortie n'est pas une bonne idée.

Mercredi 2 décembre: 0 C. Une pluie verglaçante était tombée durant la nuit. Certaines rues étaient assez glissantes et il faillait être prudent. 8 km à un pace moyen de 7:27/km. Séance de musculation en fin de journée.

Jeudi 3 décembre: 2 C avec de la pluie. Sortie relax. 8 km à un pace moyen de 7:18/km.

Vendredi 4 décembre: première sortie de l'hiver 2014-2015 dans la neige:


Cette neige est disparue durant la fin de semaine. 8 km à un pace moyen de 7:30/km. Le genou n'est pas revenu. Il a commencé à tirer vers le 7ième kilomètre. J'ai commencé à douter de ma présence dans le zoo pour le 6 décembre.

Samedi 5 décembre: je devais faire une dernière sortie 8 km afin de compléter une semaine de 60 km mais le chauffe-eau de la maison a lâché et j'ai du m'occuper de cette urgence en matinée. Finalement, j'ai opté pour une journée de repos.

J'ai donc totalisé 52 km pour cette semaine du 29 novembre.

Résultat et constat

L'inconfort n'a pas passé durant cette semaine malgré que j'avais une genouillère et que le pace est resté très confortable. Il n'y a d'ailleurs pas eu d'accélérations en côtes comme dans le deux semaines précédentes.

Par conséquent, je vais prendre le taureau par les cornes:


Je sais que continuer à courir jusqu'aux Fêtes va aggraver la condition de mon genou. Donc, je vais arrêter tout de suite de courir. Les appareils elliptique du World Gym vont faire la  job pour garder la forme, c'est ce qui ressemble le plus à la course à pied mais sans aucun impact sur l'articulation du genou:

J'ai d'ailleurs bien commencé avec un entraînement de 90 minutes dimanche le 6 décembre (avec  5 accélérations de 2 minutes à l'intérieur du 90 minutes) .J'ai vraiment fait un bon entraînement et ce n'est pas si désagréable que ça. J'ai terminé avec quelques exercices de physiothérapie pour étirer les ligaments du genou gauche

J'espère que je pourrai recommencer à courir plus rapidement avec ce plan car rien ne vaut les bonnes vielles sorties en plein air et les amis du zoo.



dimanche 29 novembre 2015

Semaine du 22 novembre

Toujours pas de neige à Québec. On peut donc continuer à gambader avec facilité.

C'est ce que j'ai fait dans cette semaine du 22 novembre. J'ai profité de ces belles conditions pour monter mon kilométrage hebdomadaire à 55 km. Côté musculation, j'ai fait ma dernière semaine avec ce programme split 3 jours. J'ai trouvé les deux derniers mois difficiles avec la musculation mais j'ai progressé. Cependant, comme mon kilométrage de course va augmenter considérablement dans les deux prochains mois, j'ai décidé d'alléger la musculation. Je travaillerai donc, à partir du 30 novembre, avec un programme full budy qui va comprendre moins d'exercices quoique je ferai trois séances par semaine. Pour ceux que cela intéresse, le programme est ici sur le site Musculaction . 

Voici donc le détail de cette semaine du 22 novembre:

Dimanche 22 novembre: 21.1 km avec le zoo à un pace moyen de 6:19/km. Encore un bon pace de longue sortie pour moi !

Lundi 23 novembre: repos de course mais séance de musculation (pectoraux, biceps et abdominaux) au World Gym.

Mardi 24 novembre: -9 C, -16 C facteur vent. C'était assez froid, j'ai mis mon passe-montagne pour la première fois depuis l'hiver dernier. Les sensations étaient bonnes pour un mardi matin. 7 km à un pace moyen de 7:14/km.

Mercredi 25 novembre:-10 C. 6 accélérations dans une côte de 300 mètres sur la rue de l'Hôpital à Loretteville. J'avais le vent de face en montant. 7 km au total pour la sortie à un pace moyen de 6:58/km. En fin de journée, séance de musculation pour les jambes et les mollets.

Jeudi 26 novembre: moins froid avec - 2 C. Les sensations étaient bonnes malgré ma séance de musculation la veille. Je suis resté sur un terrain plat en viraillant dans des petites rues près de chez moi. 7 km à un pace moyen de 7:14/km.

En soirée, j'ai fait l'acquisition de cette belle paire d'Asics Cumulus 16:


Elles étaient soldées à 50 % au nouveau magasin format géant Sportium qui avait été inauguré la veille:


À 75,00 $, j'aurais été fou de ne pas en profiter. Surtout que j'ai souvent de la difficulté à trouver ma pointure ( 7 1/2 ) en magasin. Dire que j'entrais dans ce magasin pour acheter un protecteur bucal pour ma fille qui a repris ses cours de boxe et pour une paire de gants pour la musculation.

Vendredi 27 novembre: un beau 6 C. J'ai fait une sortie dans le quartier Les Méandres. 7 km à un pace moyen de 6:58/km. Ça roulait bien. En fin de journée, dernière séance de mon programme split de musculation ( dos, épaules et triceps ).

Samedi 28 novembre: belle sortie relax dans le Parc linéaire. 6 km à un pace moyen de 7:33/km. Certaines portions des sentiers étaient blanches vu les quelques traces de neige qui étaient tombé la veille:


Zoo du 29 novembre

En ce dimanche 29 novembre, nous avions toujours de belles conditions de fin d'automne avec - 4 C au départ à 8:15 heures au Centre Lucien-Borne et sans neige.

Nous étions 13 pour cette longue sortie dont 4 amis qui revenaient le dimanche après plusieurs mois d'absence, soit, de gauche à droite, Gerry McDonald, Sylvie Boivin, Gilles Lamontagne et Paul Tessier:


 Tout le monde était bien heureux ces retrouvailles. Roger nous a d'abord amené près du départ du Red Bull Crashed Ice qui avait eu lieu la veille:


Myriam Trépanier, une québécoise, a d'ailleurs remporté la compétition chez les femmes:


Après ce petit détour de début de parcours, nous nous sommes dirigé vers le Vieux-Port pour faire notre parcours Maizerets avec retour le long de la rivière St-Charles.

Je suis parti plus lentement que les semaines précédentes pour les cinq premiers kilomètres mais j'ai accéléré par la suite me permettant même un kilomètre à 5:47 le long de la Saint-Charles. Nous avons terminé par la côte de la Pente Douce avant de rentrer au bercail. Au final, j'avais 20.1 km à un pace moyen de 6:37/km.

À venir

Je continuerai l'augmentation progressive du kilométrage hebdomadaire pour deux semaines encore avant de faire un petit repli. Je souhaite que la neige se fasse encore attendre ... ce qui est loin d'être certain.

dimanche 22 novembre 2015

Semaine du 15 novembre

La dernière semaine a marqué le début d'une nouvelle phase de préparation en vue du marathon d'Albany ( Hudson Mohawk Marathon ) que je compte courir l'hiver prochain. La date officielle n'est pas encore publiée dans Marathon Guide mais il devrait être tenu au début mars.

Je suis encore dans du bas kilométrage étant passé de 45 km à 50 km pour la semaine. C'est donc encore léger côté course à pied. Par contre, pour la musculation, j'ai continué à travailler fort avec ce programme split trois jours que je fais depuis la fin septembre.

Voici donc mes notes pour cette semaine du 15 novembre:

Dimanche 15 novembre: 20.4 km avec le zoo à un pace moyen de 6:15/km. C'est le troisième dimanche en ligne assez rapide. Les sensations étant bonnes, on les suit.

Lundi 16 novembre: repos de course mais séance de musculation tôt le matin au World Gym.

Mardi 17 novembre: j'étais fatigué, je suis donc parti très lentement. Par contre, j'ai terminé plus rapidement. 6 km à un pace moyen de 7:21/km.

Mercredi 18 novembre: c'était frisquet avec - 5 C. Les sensations étaient bonnes. J'ai fait un petit fartlek avec 5 côtes. J'ai commencé avec une première accélération dans une montée d'environ 130 mètres. Les quatre autres ont été faite sur 300 mètres. J'accélérais au feeling sans me mettre dans le rouge. 6 km à un pace moyen de 6:57/km. En fin de journée, séance de musculation pour les jambes.

Jeudi 19 novembre: c'était plus doux avec 2 C. Je suis donc sorti sans coupe-vent. Les jambes étaient un peu lourdes au lendemain de ma séance de musculation. Le rythme a été assez lent sauf pour le dernier kilomètre. 6 km à un pace moyen de 7:27/km.

Vendredi 20 novembre: pour un deuxième vendredi de suite, j'ai enchaîné mon entrainement de course à pied et de musculation. J'ai d'abord couru 6 km sur tapis au World Gym à un pace moyen de 6:06/km. Par la suite, séance de musculation pour le dos, les épaules et les triceps.

Samedi 21 novembre: - 3 C. Parc Chaveau et Parc linéaire. Il y avait pas mal de givre:


Je suis allé un peu plus loin dans le Parc linéaire. Entre les deux premières séries d'escaliers, j'ai pu admirer la rivière St-Charles de haut:


Les jambes étaient pesantes. C'est resté lent. 6 km à un pace moyen de 7:40/km.

Zoo du 22 novembre

En ce dimanche 22 novembre, je m'attendais d'avoir un cocktail de neige et de pluie selon ce que nous annonçait Météomédia. Ce fût plutôt calme avec des conditions idéales de 2 C et quelques flocons dispersés. De toute façon, je ne suis pas pressé pour la neige, ça court tellement bien ces temps ci.

Nous étions 12 au départ de 8:15 heures au Centre Lucien-Borne. Le parcours est resté en Haute-Ville. Par contre, il n'était pas vraiment plat comme on peut le voir à mon graphique Garmin Connect:

 Nous nous sommes rendu jusqu'au Boulevard Pie XII à Ste-Foy. Au retour, voici les 9  animaux du zoo qui restaient après une pause technique à la Gare d'autobus de Ste-Foy:


Nous avons bifurqué vers le campus de l'Université Laval afin d'être certains d'avoir notre 20 km. Ici, devant le pavillon De Koninck, celui de mes études de droit entre 1980 à 1983 (c'est d'ailleurs toujours dans ce pavillon que se trouve la Faculté de droit):


Ça me fait toujours drôle de passer à cet endroit. J'ai terminé la sortie avec 21.1 km, soit un demi-marathon. Encore une fois, le pace moyen a été bon pour moi ( 6:19/km ). J'avais, de nouveau, des sensations de facilité. Cependant, les jambes ont commencé à raidir vers la fin.

Championnat universitaire canadien de cross-country

Je suis un fan des coureurs de l'Université Laval. L'équipe masculine a encore une fois remporté une belle troisième place lors des championnats universitaires canadiens à Guelph en Ontario:


Pour ceux qui veulent suivre leur blog, c'est ici .Vous aurez tous les détails sur leurs performances. Félix Lapointe, leur coach, le tient régulièrement à jour. Sur ce, bonne semaine !

dimanche 15 novembre 2015

Fin de la récupération

Ma période de récupération annuelle est maintenant terminée.

Avec les deux semaines de taper qui ont précédé le marathon de Lowell, il s'agit en fait d'une période de six semaines de bas kilométrage et de joggings easy. Maintenant, je vais refaire une progression kilométrique en vue de mon année 2016.

Dans la dernière semaine, soit celle du 8 novembre, j'ai couru 45 km comme dans les deux semaines précédentes. Voici le déroulement de cette semaine:

Dimanche 8 novembre: 20.7 km avec le zoo à  un pace moyen de 6:20/km. Comme la semaine précédente, il s'agira de ma seule sortie à un pace plus rapide. Les jambes fraîches et l'effet zoo en sont la cause.

Lundi 9 novembre: repos de course mais séance de musculation au World Gym.

Mardi 10 novembre: 5 km à un pace moyen de 7:34/km. Je suis parti tranquillement mais j'ai terminé un peu plus rapidement.

Mercredi 11 novembre: je suis allé sur ma boucle numéro 1 mais pas pour des intervalles. Je voulais voir si les travaux d'aqueduc étaient terminés mais ce n'est pas le cas.5 km à un pace moyen de 7:27/km. Séance de musculation pour le bas du corps en fin de journée.

Jeudi 12 novembre: sortie dans Loretteville par la montée de la rue Racine avec un peu de pluie pour terminer. 5 km à un pace moyen de 7:34/km.

Vendredi 13 novembre: beaucoup de pluie à l'extérieur. Comme je n'avais pas à reconduire ma fille à l'école vu la grève des professeurs, je pouvais partir plus tard de la maison. J'ai donc décidé d'enchaîner une course sur tapis et ma séance de musculation au World Gym. J'ai couru mon 5 km à 6:00/km ( je trouve que c'est plus facile à ce pace sur tapis que sur route ).

Samedi 14 novembre: au lendemain des attentats de Paris, j'avais une pensée pour mes amis français ( bloggeurs et amis facebook ). La journée était sombre, une vraie journée d'automne. Je suis allé dans le Parc linéaire. 5 km à un pace moyen de 7:38/km.

Zoo du 15 novembre

Nous étions 14 coureurs dans le zoo en ce dimanche 15 novembre. Un ciel gris, une température de 0 C avec un ressenti de -5 C et quelques timides flocons de neige.

Nous avons aussi fait  le parcours à Régis. En fait, nous l'appelons ainsi parce que nous passons devant une des résidences du maire de Québec, Régis Labeaume. Avant d'arriver  à cet endroit, nous sommes passé par le Bois de Coulonges:


Pour moi, la distance de cette longue sortie a été de 20.4 km. Je l'ai courue à un pace moyen de 6:15/km, toujours avec cette sensation de jambes fortes que j'ai depuis trois semaines. J'espère que cette sensation va se poursuivre lorsque je vais allonger mes sorties du dimanche au mois de décembre.

À venir

Pour les quatre prochaines semaines, j'ai planifié d'aller chercher progressivement le plateau des 70 km par semaine. Je vais aussi introduire une séance de côtes durant ma semaine.

Pour la musculation, il me reste deux semaines avec mon programme split trois jours. Mais comme il est important de varier les programmes, je vais devoir en rechercher un autre. Chose certaine, je vais continuer à garder cet élément dans mon programme d'entraînement car c'est très efficace.

dimanche 8 novembre 2015

Semaine du 1er novembre

Déjà trois semaines depuis le Baystate marathon, le temps passe bien rapidement en cet automne 2015.

J'en suis toujours dans ma phase annuelle de repos actif, me contentant de courir de courtes distances durant la semaine et de continuer à me renforcer musculairement. Cependant, je sors six jours par semaine, ce qui me permet de profiter de l'automne que je considère la plus belle saison pour courir. J'aime même le mois de novembre dans lequel nous venons d'entrer. Pour moi, pas de déprime de novembre.

Voici, le déroulement de cette cette première semaine de novembre:

Dimanche 1er novembre: 20 km à un pace moyen de 6:20/km avec le zoo. C'était loin d'un pace de repos actif. Cependant, j'avais de très bonnes sensations et ça y allait tout seul. Il me semble que c'était aussi le cas pour mes compagnons de queue de peloton dans le zoo. Et il faut bien dire que le zoo est le zoo...

Lundi 2 novembre: repos de course mais une séance matinale de musculation au World Gym ( pectoraux, biceps et abdominaux ).

Mardi 3 novembre: encore de la pluie comme le dimanche 1er novembre. Cependant, elle était légère. Les jambes étaient un peu raides en partant, résultat de ma sortie dans le zoo. Elles se sont assouplies au fur et à mesure de la sortie. 5 km à un pace moyen de 7:35/km. Du vrai pace de récupération :)

Mercredi 4 novembre: les jambes étaient pesantes et je me sentais pesant de façon générale. C'est resté très lent  sauf pour le dernier kilomètre. 5 km à un pace moyen de 7:38/km. En fin de journée, séance de musculation au World Gym ( jambes et mollets ).

Jeudi 5 novembre: montée du Boulevard St-Jacques. Les sensations étaient meilleures. Le pace a été progressif avec le premier kilomètre à 7:47/km et le dernier à 6:28/km. Au total, 5 km à un pace moyen de 7:19/km.

Vendredi 6 novembre: encore de bonnes sensations. J'ai couru dans le secteur de la rue Blain près de chez nous. Les bandes de patinoire étaient installées près de l'École La Chaumière. L'hiver s'en vient. Une autre sortie de 5 km à un pace moyen de 7:22/km.

Samedi 7 novembre: avec le changement d'heure, le soleil se lève vers 6:30 heures ces temps ci. C'est à cette heure que je suis sorti afin de profiter du Parc linéaire. Il y avait eu de bons vents la veille. Les arbres sont maintenant dégarnis:


Cela a cependant l'avantage de nous permettre d'admirer la rivière, ce qui n'est pas possible lorsque les arbres ont leurs feuilles. 5 km pour ma sortie à un pace moyen de 7:41/km. Mes jambes sont maintenant plus fortes et je monte les secteurs de marches de façon plus énergique.

Donc, une autre semaine de 45 km comme la précédente. Je ronge un peu mon frein comme à chaque année mais je sais que cette période sera utile pour ma prochaine année de course.

Zoo du 8 novembre 

Enfin, nous avions une journée sans pluie pour la sortie hebdomadaire du zoo !

Me limitant qu'à 20 km pour ma période de récupération annuelle, je me suis présenté au Centre Lucien-Borne quelques minutes avant 8:15 heures.

Nous étions 11 coureurs pour cette sortie et nous sommes allé en direction du Domaine Maizerets. La température était autour du point de congélation mais le vent nous faisait ressentir - 6 C. J'avais donc enfilé un coupe-vent par dessus mon polartech. J'ai transpiré un peu mais je me sentais bien.

Nous nous sommes rendu jusqu'à la rue D'Estimauville et sommes revenu vers notre point de départ par la piste longeant la rivière St-Charles. Ici, mon pont ( pont Drouin ):


Un peu plus loin, j'ai porté attention à une nouvelle passerelle permettant d'aller sur la rive sud de la rivière St-Charles:



Elle est presque terminée et elle est très belle. Elle nous permettra de varier nos parcours lorsque nous longerons la St-Charles. Elle rejoint le Parc Victoria qui est très agréable à traverser.

Mes sensations étaient encore excellentes et j'ai maintenu le même pace moyen que la semaine précédente ( 6:20/km) et ce, même si nous avons monté la côte Sherbrooke qui a un bon dénivelé. Au Centre Lucien-Borne, j'ai continué avec quatre coureurs jusqu'au domicile de Jean-Yves, aller-retour, afin de compléter la distance de 20 km.

Ces bonnes sensations sont sûrement le résultat du peu de kilométrage que je fais durant la semaine. Mes jambes sont donc fraîches. Mes séances de musculation en sont aussi la cause. J'ai hâte de voir si ces sensations et ce pace se maintiendront lorsque j'allongerai les distances de mes sorties du dimanche en décembre prochain.

Stéphane St-Martin

Stéphane St-Martin, un coureur de Québec, a remporté le championnat provincial de cross-country chez les séniors le 31 octobre dernier à Grand-Mère. Il court sous les couleurs du Coureur nordique. La région de Québec foisonne vraiment de bons coureurs ces dernières années. Je vous laisse sur un vidéo de ce championnat qui comprend une entrevue du gagnant:



dimanche 1 novembre 2015

Semaine du 25 octobre

Je viens de terminer ma deuxième semaine de récupération annuelle en cette fin d'octobre.

J'ai continué à courir six jours par semaine mais je cours peu durant la semaine. Je vais prendre l'air à un pace relax pour 35 à 40 minutes. Je considère que c'est du repos actif en ce qui a trait à la course à pied.

Pour la musculation, j'ai poursuivi mon programme split 3 jours. J'ai fait des progrès de ce côté. Je trouve que c'est intéressant car je n'avais pas fait de musculation sérieuse depuis les années 80.

Voici donc le détail de cette semaine du 25 octobre:

Dimanche 25 octobre: 19 km avec le zoo à un pace moyen 6:58/km. J'ai gardé un rythme confortable tout le long sous la pluie qui n'a pas cessé durant la sortie.

Lundi 26 octobre: repos de course. Séance de musculation pour le haut du corps.

Mardi 27 octobre: -1 C. Boucle de 5 km à un pace easy de 7:33/km. Je me suis rendu près du Word Gym et je suis revenu à la maison.

Mercredi 28 octobre: - 3 C, - 5 C avec le vent. Les toits des maisons et les vitres des automobiles étaient givrés. Je n'avais pas beaucoup d'énergie car j'étais enrhumé. 5 km à un pace moyen de 7:45/km. En fin de journée, je me suis rendu au World Gym pour travailler les muscles du bas du corps. Je ne l'avais pas fait les deux dernières semaines, soit les semaines précédant et suivant le Baystate marathon.

Jeudi 29 octobre: vu que nous étions dans une journée de pluie abondante, je suis allé courir sur tapis au World Gym. 5 km à un pace moyen de 6:00/km. J'ai parti le tapis à un rythme un peu trop rapide et je l'ai réajusté assez rapidement. Je n'ai pas vu les 30 minutes avec la télévision intégrée au tapis. Par contre, j'accrochais souvent mon fil d'écouteur et il se détachait de la prise audio. Je vais essayer d'être plus vigilant la prochaine fois.

Vendredi 30 octobre: la pluie s'était enfin arrêté. J'ai couru sur une boucle passant par la montée du Boulevard St-Jacques afin de sentir un peu le Parc linéaire.Les sensations étaient bonnes malgré que je commençais à ressentir dans mes jambes ma séance de musculation de mercredi et malgré le petit rhume. 5 km à un pace moyen de 7:15/km.

Samedi 31 octobre: j'ai attendu que le soleil se lève pour sortir ce que je ne peux faire la semaine. Je suis allé voir les fantômes sur la rue Racine en ce jour d'Halloween:


Par la suite, j'ai emprunté un petit sentier secret afin de rejoindre le Parc linéaire:


De nouveau, une sortie de 5 km. Pace moyen: 7:43/km.

Donc, une petite semaine de 45 km. Encore deux semaines de ce régime de repos actif et je vais recommencer une progression.

Zoo du 1er novembre

En ce lendemain d'Halloween, je me sentais un peu comme la veille:


Un zombie qui avait peu dormi malgré que le changement d'heure nous donnait un heure de plus pour la nuit. En fait, je m'étais couché tard et j'avais mal dormi.

Par contre, je devais avoir du vampire en moi car, malgré mon mauvais état, j'ai eu beaucoup d'énergie pour courir avec le zoo. Nous avions, pour un deuxième dimanche en ligne, des conditions pluvieuses. Nous sommes allé courir le long du Boulevard Champlain et du Fleuve St-Laurent:


et sommes remonté par la côte de l'Église. Là, commençaient les choses sérieuses:


J'ai grimpé la côte à un bon rythme comme tout le reste de l'entraînement. Je dois dire que le gardien était en feu. C'est sa phase de récupération....

Bref, une belle sortie zoologique avec onze amis. La distance pour moi a été de 20 km à un pace moyen de 6:20/km soit 38 secondes au kilomètre de mieux que la semaine précédente. On repassera pour la récupération.


dimanche 25 octobre 2015

Semaine du 18 octobre

Le Baystate marathon étant complété, j'en suis maintenant à ma phase annuelle de récupération.

Après trois jours sans courir, j'ai repris le jogging doucement. Pour moi, il est hors de question d'arrêter de courir pendant trois semaines comme certains aiment le faire. Je préfère plutôt sortir courir à chaque jour, à un pace lent et sur de courtes distances. C'est donc du repos actif.

Je continuerai aussi mes séances de musculation. J'ai fait de gros progrès de ce côté depuis la fin juillet et j"ai le goût de continuer.

Pour la semaine du 18 octobre, il s'agissait de bien récupérer du Baystate marathon. Je n'avais pas de courbatures après le marathon mais elles sont apparues le lundi. Par contre, elles n'ont pas été aussi sévères qu'habituellement, résultat de mon travail de musculation. Quoiqu'il en soit, j'ai tenu à respecter ma coupure habituelle de trois jours sans courir pour favoriser la reconstruction de mes fibres musculaires.

Voici donc le portrait de cette semaine du 18 octobre:

Dimanche 18 octobre: Baystate marathon en 4:11:52 à un pace moyen de 5:56/km. Je passais sous les six minutes au kilomètres sur marathon pour la première fois depuis 2006. J'en étais bien heureux.

Lundi 19 octobre: repos de toute activité physique.

Mardi 20 octobre: repos de course mais séance de musculation au World Gym pour le haut du corps.

Mercredi 21 octobre: repos de toute activité physique.

Jeudi 22 octobre: après trois jours sans courir, j'avais hâte, comme à l'habitude, de chausser mes espadrilles de course. 3 C avec de la pluie. Rien d'intéressant comme conditions mais je suis sorti quand même. Les sensations étaient bonnes. 5 km à un pace moyen de 7:20/km.

Vendredi 23 octobre: un beau 2 C d'automne, soit des conditions comme je les aime. 5 km à un pace moyen de 7:24/km. En fin de journée, je suis allé faire une autre séance de musculation pour le haut du corps. Je recommencerai à travailler le bas du corps la semaine prochaine. Ces séances sont assez intenses quand même.

Samedi 24 octobre: pour conclure la semaine, je suis sorti dans le Parc linéaire. Je devais courir avant le lever du jour. Je suis donc parti avec ma lampe frontale. Cependant, en revenant, c'était plus clair et j'ai pu admirer les belles couleurs d'automne:


Je m'en étais d'ailleurs remplies les yeux durant notre voyage à Lowell lorsque nous avons traversé le Vermont et le New Hampshire. J'aime tellement cette saison.

C'était un peu plus frais avec - 3 C mais j'avais enfilé un coupe-vent par dessus mon polartech. 5 km à un pace moyen de 8:02/km.

Donc, j'ai couru un total de 57 km pour cette semaine et ce, incluant mon marathon.  Ce fut donc une reprise en douceur.

Ma période de récupération annuelle durera encore trois semaines. Après, je commencerai à augmenter graduellement le kilométrage en prévision du marathon d'hiver qui est tenu à Albany durant le mois de février. Je veux le faire depuis deux ans mais des blessures aux genoux m'en ont empêché. Je sens que cette année devrait être la bonne.

Zoo du 25 octobre

Je suis arrivé au Centre Lucien-Borne pour 8:15 heures, uniquement pour la deuxième partie de l'entraînement, récupération oblige.

La température n'était pas trop invitante, c'était de la pluie. Heureusement, l'intensité de la pluie avait diminué peu avant huit heures bien que la pluie n'a pas cessé de tomber durant la longue sortie.

Nous étions huit coureurs ce qui est bon dans ces conditions. Nous avons fait un parcours dans Ste-Foy pour revenir par l'Université Laval. Il s'y tenait un  tailgate avant le match de l'équipe de football du Rouge et Or contre le Vert-Or de l'Université de Sherbrooke:



Il  y avait d'autres types de BBQ que ceux que nous connaissons dans le zoo:


Merci à celui qui tenait ce BBQ pour la photo.

Nous sommes rentré au Centre Lucien-Borne complètement trempés mais heureux de notre sortie. J'ai eu de très bonnes sensations durant tout l'entraînement. J'avais 19.77 km à ma Garmin à un pace moyen de 6:58/km et je n'ai pas même voulu faire un chiffre rond. Je ne dirai pas ce que j'ai dit à la rue Père-Marquette car cela ne se dit pas sur un blog.

Retour sur le Baystate marathon


J'étais tellement dans ma zone lors du Baystate marathon dimanche dernier que je tiens à bien graver cet état dans ma mémoire pour mes prochains marathons. Je vous partage ici trois épreuves photographiques qu'on nous a envoyées par courriel la semaine dernière:





Sur ce, bonne semaine et continuez d'avoir beaucoup de plaisir dans votre entraînement. C'est le plus important.

lundi 19 octobre 2015

Baystate marathon 2015

Il est fait ce Baystate marathon 2015. C'était mon gros objectif de l'année:



Comme il s'agit d'un parcours rapide et habituellement couru dans des conditions idéales, j'avais comme objectif d'améliorer mon chrono des dernières années.

Quand on parle de conditions idéales, il s'agit de température fraîche. On annonçait un minimum autour du point de congélation et un maximum de 8 C. Le vendredi soir 16 octobre, j'ai préparé ma valise et il fallait prévoir les bons vêtements:


Elvis aurait bien voulu embarquer dans la valise mais malheureusement, il n'y avait pas de place pour lui.

J'étais accompagné pour faire le voyage de trois marathoniens expérimentés du zoo, soit Claude Létourneau, Roger Goulet et Rénald Bouchard. Le samedi 17 octobre, Rénald est venu me rejoindre à la maison vers 6:30 heures et nous sommes parti rejoindre Claude et Roger au domicile de ce dernier. Nous allions voyager avec mon véhicule et j'ai fait office de conducteur pour ce voyage.

Nous sommes parti vers les États-Unis vers 7:00 heures. Du côté du Québec sur les autoroutes 20 et 55, les conditions de route ont été quelque peu difficiles avec de la neige fondante. Mon véhicule est encore en pneus d'été... Par contre, du côté américain, la route était plus belle.

Rénald avait malencontreusement pris le passeport de sa conjointe et il s'en est rendu compte peu de temps avant de passer les lignes américaines. Par bonheur, le douanier américain était bien sympathique et il semblait connaître le marathon de Lowell. Donc, le permis de conduire et la carte d'assurance-maladie ont fait la job.

Pour se rendre dans la région de Boston, une des traditions du zoo est d'arrêter rapidement à St-Johnsbury à l'embranchement des interstates 91 et 93. Voici l'iconique Dunkin Donuts de St-Johnsbury, lieu de notre arrêt:


Le reste du voyage jusqu'à Lowell s'est bien déroulé, mis à part un bouchon de circulation sur l'autoroute 93 vers la fin. Nous sommes arrivé à l'hôtel Radisson vers 14:00 heures. J'avais réservé une chambre à cet endroit en juin dernier. C'était le quartier général du marathon pour la remise des dossards et du gilet souvenir. Il y avait aussi un mini salon du coureur sans intérêt:


Par contre, il faut noter que l'organisation du marathon baigne dans l'huile. C'est un marathon pour les coureurs organisé par des coureurs.

Nous nous sommes rendus, par la suite, au Tsonga Center, soit l'aréna près duquel se situait les lignes de départ et d'arrivée du marathon et du demi-marathon pour que Roger et Rénald puissent visualiser les lieux pour le lendemain. Peu après, le gps de Claude nous a trouvé un bon restaurant italien pour le repas de pâtes pré-marathon:


Les portions étaient très grandes, ce qui est parfait la veille d'un marathon:


Les réserves étaient donc faite pour le lendemain.

Dimanche 18 octobre, jour du Baystate marathon

Une nouveauté par rapport à l'année dernière: des navettes (shutlle bus) étaient organisées entre le Radisson, un autre hôtel et la ligne de départ. Nous avons pris celle de 6 heures 35, le départ de la course étant donné à 8 heures.

La température tournait autour de 0 C. C'était donc très frais et il y avait un peu de vent. J'ai décidé de porter un sous-vêtement lifa sous mon singlet avec une tuque et des gants. Par contre, pas de collant long pour mes jambes, juste mon cuissard. J'avais naturellement mon survêtement pour me garder au chaud avant la course.

Nous sommes rentré quelques instants dans le Tsonga Center pour enlever les survêtements et préparer nos sacs que nous devions laisser à un dépôt près de la ligne de départ et sommes ressorti 30 minutes avant le départ.

Après l'hymne national américain, le départ a été donné à 8 heures précises. 1449 marathoniens prenaient le départ d'un côté de la route et 1375 demi-marathoniens de l'autre côté. Nous étions, les quatre,  positionnés vers l'avant du peleton, de telle sorte que nous avons été dépassés par plusieurs coureurs dès le départ sauf Claude qui était plus rapide. Je suis parti avec Rénald, Roger ayant décidé de prendre un pace plus lent.

Le premier km a été fait à 6:00/km mais rapidement, nous avons avons pris un rythme moyen de 5:54/km. J'étais à l'aise et je sentais que mes jambes étaient fortes. Dans le premier demi-marathon, Rénald a du faire quelques arrêts pour des besoins naturels mais il revenait rapidement derrière moi. Il a dépensé pas mal d'énergie à faire cela de telle sorte qu'il m'a dit au demi-marathon, passé en 2:05:25, qu'il commençait à être fatigué et qu'il avait remarqué que j'avais l'air bien. Il est donc resté à l'arrière pour le reste du marathon.

De mon côté, j'ai continué, dans le deuxième demi-marathon à éprouver les mêmes sensations de facilité. Je ne faisais que remonter des coureurs. De plus, j'ai appliqué la même stratégie de nutrition qu'au marathon Lévis-Québec, soit un gel à chaque 8 km. Pour l'hydratation, c'était un peu de gatorade à chaque poste d'eau même si la température était fraîche.

J'ai vraiment terminé fort. Le 42ième km a été franchi à un pace de 5:31/km car je continuais d'aller chercher des coureurs. J'ai terminé la course en 4:11:52, soit 3 minutes de mieux que l'année dernière sur ce marathon. Les conditions étaient à peu près les mêmes. Donc, c'est une bonne amélioration pour moi. Mon pace moyen a été de 5:56\km. Je n'avais pas couru un marathon en bas de 6:00/km depuis 2006, soit depuis près de 10 ans.

À l'arrivée, j'ai retrouvé Claude qui avait terminé en 3 heures 45. Il était congelé. J'ai ramassé rapidement le petit lunch d'après course et mangé une soupe poulet et nouilles et nous avons pris la navette pour l'hôtel. Rénald, qui a terminé en 4 heures 19, nous a rejoint dans la navette. Roger a complété le marathon en 4 heures 29 et a pris la navette suivante.

Nous avions du faire notre checkout de l'hôtel avant de partir tôt le matin mais nous avons pu prendre une douche à la piscine de l'hôtel. Par après, ce fût la traditionnelle photo de groupe avec le gilet et la médaille dans le hall de l'hôtel:

De droite à gauche, Roger, Rénald, Claude et moi-même

Nous sommes repartis pour Québec à 14:00 heures, moins de deux heures après avoir complété nos marathons. Par contre, nous avons pris le temps de bien souligner nos succès en s'arrêtant à Littleton pour un repas d'après-course:


Je termine, avec ce marathon, mon année marathonienne 2015. Il est maintenant le temps de diminuer le kilométrage pour quelques semaines. Comme disent mes amis, le repos fait partie de l'entraînement...

vendredi 16 octobre 2015

Go to Lowell

Ma dernière semaine d'entraînement pour le Baystate marathon est maintenant complétée.

Entraînement est un bien grand mot car la semaine fût bien légère, juste de quoi faire tourner les jambes et bien se sentir mentalement. J'ai aussi continué mon nouveau programme de musculation mais en laissant de côté la séance pour les jambes afin de les garder dans le meilleur état possible en vue du marathon.

Voici donc le détail de cette semaine du 11 octobre:

Dimanche 11 octobre: 21 km à un pace moyen de 6:17/km avec 4 amis du zoo. Ce fut la dernière bonne séance d'entraînement avant le marathon. Cependant, elle n'a aucunement affecté mes jambes, ce qui est bon signe compte tenu que l'ai faite à un pace plus rapide que d'habitude.

Lundi 12 octobre: repos de course. Séance de musculation au World Gym.

Mardi 13 octobre: doux avec 10 C. 5 km à un pace moyen de 7:13/km. Bonnes sensations avec un pace progressif d 8:03/km à 6:34/km.

Mercredi 14 octobre: 12 C avec une pluie fine. Les jambes étaient très légères en partant ce qui est très rare. 5 km à un pace moyen de 6:41/km. Le pace a été en progression de 7:22/km à 6:04/km et cela s'est fait naturellement. Séance de musculation en fin de journée.

Jeudi 15 octobre: changement drastique de température avec 0 C. J'ai fait une boucle de 5 km passant par la grande montée du Boulevard St-Jacques. Pace moyen: 7:15/km.

Vendredi 16 octobre: dernière sortie avant le marathon. 7 C et j'ai couru suite à une averse. 5 km à un pace moyen de 6:53/km.

Je n'ai donc couru que 41 km durant cette dernière semaine. Le taper a bien été réussi car j'avais de bonnes sensations.

Go to Lowell

Nous partons donc pour Lowell samedi le 17 octobre à 7:00 heures. Il s'agit d'un voyage d'un peu plus de 6 heures:



Comme je le disais dans mon billet précédent, je serai accompagné de Claude Létourneau, Roger Goulet et Rénald Bouchard, trois marathoniens très expérimentés avec bien des marathons à leur actif. Comme à l'habitude, ce sera un plaisir d'aller courir ce marathon avec eux.

Ce sera mon 85ième marathon. J'avance lentement mais sûrement vers la barre des 100. On peut dire que l'objectif commence à poindre à l'horizon...

Je vous reviendrai donc, dans mon prochain billet, avec le récit de ma fin de semaine.



dimanche 11 octobre 2015

Semaine du 4 octobre

La semaine du 4 octobre était mon avant-dernière semaine d'entraînement avant le Baystate marathon que je courrai le 18 octobre prochain.

Durant cette semaine, j'ai commencé mon taper dans lequel j'ai réduit mon kilométrage à partir du 5 octobre. Côté musculation, j'ai continué mon nouveau programme split 3 jours. Par contre, durant la dernière semaine pré-marathon, je ne ferai que les deux séances pour le haut du corps le lundi et le mercredi et je passerai la séance pour les jambes. Il est très exigeant ce programme et je veux garder mes jambes fraîches pour le marathon.

Voici donc le portrait de cette première semaine de taper:

Dimanche 4 octobre: nous n'étions que 2 coureurs dans le zoo. J'ai fait une dernière longue longue avec Bruno Samson: 30 km à un pace moyen de 6:56/km. Après cet entraînement, le taper pouvait commencer.

Lundi 5 octobre: pas de course mais une séance de musculation ( pectoraux, biceps, abdominaux );

Mardi 6 octobre: j'étais réveillé plus tôt, donc je suis sorti à 4:30 heures. Un beau 10 C, donc doux pour cette heure très matinale. J'ai pu mettre un gilet mince manches longues au lieu du polartech habituel. 6 km à un pace moyen de 7:42/km. Comme je suis revenu plus tôt, je me suis recouché avant de me préparer à partir travailler.

Mercredi 7 octobre: 2 km de réchauffement, 3 km tempo à 5:46/km de moyenne et retour au calme de 1 km. Total: 6 km. Musculation en fin de journée ( quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets ).

Jeudi 8 octobre: 6 km à 7:46/km. Sortie dans Loretteville en commençant immédiatement par la montée de la rue de l'Hôpital. À Loretteville, je suis passé par une petite rue très sombre (la rue du Boisée-des-Chutes). En fait, je ne voyais rien et je me suis presque tourné un pied. À éviter la prochaine fois à moins d'avoir ma lampe frontale.

Vendredi 9 octobre: 6 km à 7:16/km. Je suis parti de la maison, je suis allé jusqu'au World Gym en passant derrière le centre commercial et je suis revenu à mon point de départ. Le pace a été en progression de 8:13/km à 6:30/km. Le taper commençait à se faire sentir bien que j'avais encore ma séance de musculation du mercredi dans les jambes.

Samedi 10 octobre: une sortie plus soutenue dans le Parc linéaire, secteurs Chauveau nord et sud avec les marches et les montées. 6 km à 7:26/km de moyenne. 1 C. Il y avait du givre au sol et sur les passerelles. À cette date, les couleurs des arbres sont magnifiques comme on peut le voir au bout de la passerelle Pincourt:



Donc, une petite semaine de 60 km, longue sortie de 30 km incluse. Elle était la bienvenue car je commençais à être fatigué après un gros bloc d'entraînement de 4 semaines.

Zoo du 11 octobre

Nous n'étions que 5 dans le zoo du dimanche 11 octobre. C'était très pluvieux, ce qui peut expliquer que certains ont préféré rester à la maison. Aussi, il y avait 3 amis à Montmagny pour la Course de l'Oie Blanche.

Notre ami Roger étant à Montmagny, j'ai proposé à mes compagnons le parcours classique passant par les Plaines d'Abraham, les rues de Sillery, le Chemin St-Louis, la route de l'Église avec retour par l'Université Laval.

Nous n'avons pas fait de BBQ pré-marathon car 3 amis avaient pris part au marathon de Rimouski la semaine précédente. Par contre, le rythme a été soutenu pour ma part. J'ai complété une distance de 21 km à un pace moyen de 6:17/km, ce qui n'est pas loin de mon pace marathon. Les sensations étaient excellentes après une semaine de taper.

Je me sens prêt pour le marathon la semaine prochaine. Trois coureurs du zoo seront du voyage à Lowell avec moi dont Claude Létourneau à gauche et Rénald Bouchard à droite qui vient de s'inscrire à la dernière minute:



 Il y aura aussi Roger Goulet qui était absent du zoo

Course de l'Oie Blanche

Le dimanche 11 octobre était tenue la Course de l'Oie Blanche à Montmagny.

Au 5 km, Roger Goulet a terminé en 29:52 et Gilles Lamontagne en 30.48. Roger a aussi pris part au 10 km qui suivait et il a couru la distance en 59:52. C'était, semble-t-il, son BBQ pré-marathon. André Angers a aussi participé au 10 km (55:17).

Jean-Yves

Jean-Yves Sanfaçon était toujours en Europe et il a complété, le 11 octobre,  son troisième marathon en trois semaines. Il s'agissait, cette fois-ci, de celui de Munich .

Il a été, de nouveau, très régulier avec un chrono de 3 heures 40:


Ceci complète, pour lui, une autre trilogie européenne:


dimanche 4 octobre 2015

Semaine du 27 septembre 2015

Je viens de terminer ma dernière grosse semaine de kilométrage avant le Baystate marathon que je courrai dans deux semaines.

Aussi bien dire ma dernière grosse semaine de kilométrage de l'année 2015 parce qu'après le taper et le marathon, ce sera un mois de récupération avec de petites sorties et un mois et demi en  progression vers un kilométrage de maintien.

Durant cette semaine du 27 septembre, j'ai aussi changé mon programme de musculation. Lorsque je me suis inscrit au Gold Gym, j'ai eu droit à une rencontre gratuite avec un entraîneur. Il m'a conseillé la variété et de ne pas dépasser 4 à 6 semaines avec le même programme parce qu'après cette période, il n'y a plus de gains à faire. Si les muscles travaillent toujours de la même façon, ils s'adaptent. Il faut donc changer la routine régulièrement.

Depuis la fin juillet, j'ai travaillé uniquement sur ces appareils:


Ils sont faciles d'utilisation. On ajuste le banc et on change les charges en déplaçant les pins. Sauf que les muscles travaillent toujours de la même façon. J'ai donc décidé d'aller de l'autre côté de la salle ou il y a des poids libres, des haltères, des appareils à poulies, des appareils lestés avec des rondelles pour haltères et des élastiques de musculation. Il y a aussi des barres pour faire des chins up et des dips. 

Comme je n'ai pas le moyen de payer 80 $/l'heure pour un entraîneur privé, j'ai fait une recherche sur internet pour me trouver un nouveau programme. Je suis tombé sur le site Musculaction . J'ai appris qu'on peut travailler en fullbody, soit une séance dans laquelle on travaille tous les groupes musculaires du corps ou en split, soit une séance dans laquelle on se concentre sur certains groupes musculaires. Je travaillais, depuis la fin juillet en fullbody avec des exercices en deux séries de 8 à 12 répétitions.

Sur le site Musculaction, j'ai trouvé un programme split de trois séances par semaine. Il est ici . Le lundi, je travaille les pectoraux, biceps et abdominaux, le mercredi, les cuisses, fessiers et mollets et le vendredi le dos, les épaules et les triceps. Chaque exercice est expliqué et illustré par un petit vidéo.

Même si je faisais de la musculation depuis deux mois sur les appareils illustrés plus haut, la dernière semaine a été difficile et mes muscles ont crié, période d'adaptation obligeant. Pour certains exercices, je peux aller jusqu'à 5 séries. Cependant, j'ai l'impression que ce nouveau programme sera beaucoup plus efficace. Je vous en reparlerai.

Côté course à pied, j'ai parcouru 90 km. Voici, les notes de ma semaine:

Dimanche 27 septembre: test de 35 km dans le zoo. Réussi.

Lundi 28 septembre: repos de course mais début de mon nouveau programme de musculation.

Mardi 29 septembre: la température était douce avec 18 C mais il tombait une pluie fine. J'ai fait une grande boucle de 13 km passant par l'Ancienne-Lorette. Le réchauffement a été plus long qu'à l'habitude car j'avais l'impression que mes réserves de glycogène musculaire étaient basses. Un peu normal après 35 km le dimanche et une grosse séance musculation la veille même si elle était pour des groupes musculaires du haut du corps. Par contre, après 4-5 km, c'est devenu plus fluide. Pace moyen pour la sortie: 7:34/km.

Mercredi 30 septembre: 11 C et un peu venteux. Séance d'intervalles: 6 X 1km au pace demi-marathon avec 400 mètres de récupération. 12 km au total pour la sortie avec un pace moyen de 6:37/km. Séance de musculation en fin de journée.

Jeudi 1er octobre: plus frais avec 4 C et du vent. J'ai débuté le mois d'octobre avec une grande boucle passant par Loretteville. Je voulais courir 11 km mais j'ai mal évalué mon parcours, de telle sorte que j'ai couru 12 km. Il y avait de longues montées et de longues descentes sur ce parcours. Pace moyen: 7:29/km.

Vendredi 2 octobre: frais et venteux. Température d'automne comme je les aime. Sortie de 10 km dans le quartier Le Mesnil. Mes jambes étaient courbaturées de la séance de musculation de mercredi. Mais le petit pace de 7:37/km a bien fait passer le tout.

Samedi 3 octobre: j'ai conclu cette semaine avec une petite sortie dans le sentier du ruisseau droit du Parc de l'Escarpement:


Je suis parti de l'entrée située près de la rue de la Rive Boisée Nord. Comme j'avais 8 km à faire, je savais que j'irais au bout du Parc de l'Escarpement avec un 4 km aller. Je n'étais jamais allé au bout de ce sentier. Il se termine à la rue des Hauteurs:


Il y a un secteur projeté qui ira jusqu'au Boulevard des Gradins mais quand sera-t-il construit ? Sur la rue des Hauteurs, on peut retourner très rapidement dans le Parc de l'Escarpement par l'entrée de la rue Monfet:


Encore des découvertes pour moi ! Comme prévu, après 4 km, je suis revenu sur mes pas pour une sortie de 8 km. Pace moyen: 7:37/km.

Revenu à la maison, j'ai fait faire une sortie à Chloé qui a découvert le Parc linéaire:


Elle m'attendait avec son gilet d'automne.

Zoo du 4 octobre 

Je n'étais pas certain d'avoir des compagnons au Centre Lucien-Borne pour le zoo du dimanche 4 octobre compte tenu de la tenue du marathon de Rimouski.

À 7:15 heures, il n'y avait personne. Je suis parti seul, les écouteurs de mon mp3 sur les oreilles. Sur les Plaines, le village de la Course CIBC était installé et on commençait à s'activer:


Cette course est tenue à chaque année dans plusieurs grandes villes canadiennes et vise à amasser des fonds pour la recherche sur le cancer du sein. J'ai complété mon réchauffement habituel de 8 km.

Au Centre Lucien-Borne, un seul ami était présent, soit Bruno Samson. Bruno étant plus rapide que moi, j'aurais donc un lièvre de luxe pour le reste de la sortie. Bruno était arrivé à 7:30 heures et avait déjà 7 km complétés.

Nous sommes parti en direction du Vieux Port de Québec. Il y avait plusieurs paquebots de croisières qui y étaient accostés. Entre autres, le Queen Mary 2:







Nous avons continué sur la piste cyclable qui longe le Boulevard Champlain jusqu'à la côte Gignac que nous avons grimpée. Après cette côte, nous étions assez près du  campus de l'Université Laval et nous nous sommes arrêtés au tailgate pour le match de football du Rouge et Or:


Notre équipe de football affrontait Concordia à 13 heures. Bruno allait d'ailleurs assister au match avec sa conjointe après l'entraînement.

Près du pavillon de l'éducation physique et des sports de l'Université Laval (PEPS), il y avait une petite piste cyclable que je ne me souvenais pas avoir déjà empruntée. Nous l'avons prise pour rejoindre la rue Myrand et renter au Centre Lucien-Borne:


J'ai complété ma longue sortie avec 30.12 km courus en 3:29:12 à un pace moyen de 6:56/km. Plusieurs kilomètres sur le Boulevard Champlain ont été courus autour de 6:30/km. N'oublions pas que j'avais un lièvre qui me tirait légèrement. Par la suite, mon lièvre partait en avant et revenait me voir. De cette façon, il a a ajouté le kilomètre qu'il avait de retard sur moi après le réchauffement.

Il s'agissait de ma dernière longue longue avant le Baystate marathon et pour l'année 2015 aussi.

Marathon de Rimouski

Comme je vous le disais plus haut, le marathon de Rimouski était aussi tenu le 4 octobre. Quelques membres du zoo y prenaient part, soit Camilien Boudreau (2:58:06), Dominique Jobin (3:22:58), Claude Létourneau (3:51:01), Danielle Goulet (4:07:55), Rénald Bouchard (4:22:36) et Roger Goulet (4:36:07). André Lepire, quant à lui, prenait part au demi-marathon qu'il a complété en 1:57:04. Les conditions devaient être idéales si elles ressemblaient à celles de Québec.

Demi-marathon de Granby

Le dimanche 4 octobre, était aussi tenu le demi-marathon de Granby. Deux membres du zoo ont aussi participé à l'une des courses de cet événement. Paul Tessier a pris part au demi-marathon qu'il a complété en 2:21:57 et Gilles Lamontagne au 10 km (1:04:44).

Jean-Yves au Sparkasse-3-laender-marathon

Enfin, Jean-Yves Sanfaçon, était encore en Europe et a complété un deuxième marathon en deux semaines, soit le Sparkasse-3-laender-marathon . Ce marathon est couru en Allemagne, en Suisse et en Autriche. C'est vraiment international. Il l'a complété en 3 heures 41, soit à peu près le même chrono que la semaine précédente. L'effort méritait encore une bonne bière:


Donc, une grosse fin de semaine que celle du 3 et 4 octobre. Mes félicitations à tous mes amis du zoo !!!