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dimanche 21 août 2016

Semaine du 14 août

Après le demi-marathon Marcel Jobin que j'ai couru le 14 août, j'en étais déjà dans le début de mon taper pour le marathon SSQ Québec-Lévis auquel je prendrai part le 28 août prochain.

Le plan était de retrancher 20 km à ma semaine du 7 août et je l'ai suivi à la lettre. J'ai donc parcouru une distance de 60 km dans cette semaine du 14 août. Je n'ai eu aucune courbature suite à mon demi-marathon, ce qui est bon signe car j'ai quand même poussé durant cette compétition. Je suis donc en confiance pour mon marathon à venir.

Voici, donc le détail de ma semaine du 14 août:

Dimanche 14 août: demi-marathon Marcel Jobin que j'ai parcouru en 1:57:18 à un pace moyen de 5:33/km. Mon billet sur cette compétition est ici . Avec mon réchauffement d'avant course de 2 km, ce fut une journée de 23 km.

Lundi 15 août: congé de course et séance de musculation au World Gym pour les pectoraux, les biceps et les abdominaux.

Mardi 16 août: 17 C et humidité. Sortie dans le Parc linéaire, secteur Chauveau sud. J'ai trouvé que mes sensations étaient bonnes 48 heures après le demi-marathon Marcel-Jobin. 8 km à un pace moyen de 8:25/km.

Mercredi 17 août: 17 C. Intervalles sur une boucle près de la maison: 2 X 2km au pace marathon ( 6:00/km et 5:56/km ). Entraînement facile mais faisant tourner les jambes au pace que j'essayerai de tenir le 28 août. Au total, 8 km à un pace moyen de 6:45/km.

Entraînement de musculation pour les jambes et les mollets en fin de journée.

Jeudi 18 août: 17 C et humide. Parc linéaire, secteurs Chauveau nord, Kabir-Kouba et Parc Jean-Roger Durand. 7 km à un pace moyen de 8:44/km.

Vendredi 19 août: 12 C. Sortie sur route où j'ai emprunté des rues près de chez moi. 7 km à un pace moyen de 7:29/km.

En fin de journée, séance de musculation au World Gym pour le dos, les épaules et les triceps.

Samedi 20 août: 14 C. Je me suis rendu en auto à l'entrée du Parc linéaire sur le Boulevard de la Colline, soit au début du secteur des Méandres. J'y ai couru 7 km à un pace moyen de 7:53/km. On avait ajouté du sable sur certains secteurs du sentier:


Le sable était bien tapé et le sentier était bien confortable. Encore un gros bravo à la société du parc linéaire de la rivière St-Charles qui entretient très bien ces magnifiques sentiers !


Zoo du 21 août

À une semaine du marathon SSQ Lévis-Québec, c'était le traditionnel BBQ du zoo qui nous attendait en ce dimanche 21 août.

BBQ parce que nous faisons chauffer la grille avec 5 X 1 km rapide, 1 km lent. À cette occasion, nous avons eu de la belle visite, notre ami Gervais Guillot se joignant à nous pour notre dégustation:

Il est ici à droite en compagnie de Paul Tessier arborant un beau singlet qu'il a eu lors d'un demi-marathon qu'il a couru en Australie

Gervais est toujours aussi rapide et il a été aux avant-postes durant les accélérations. Comme depuis un certain temps, nous avons tenu notre BBQ au Bois de Coulonges où il y a une belle boucle d'un kilomètre se terminant par une petite bosse.La récupération se fait sur 650 mètres plutôt qu'un kilomètre. Nous avons pu bénéficier de l'ombre des arbres, ce qui a été apprécié par une température de 21 C accompagnée d'un fort taux d'humidité:





De mon côté, les bonnes sensations ont encore été au rendez-vous et j'ai roulé mes kilomètres rapides autour de mon pace demi-marathon ( 5:42, 5:34, 5:36, 5:31 et 5:29 ). Ma sortie n'a été que de 15 km (pace moyen de 6:33/km). C'était bien suffisant à une semaine du marathon. Au surplus, j'étais complètement détrempé avec cette forte humidité.

Voici les membres du zoo qui pendront part au marathon le 28 août:

De gauche à droite, Rénald Bouchard, Roger Goulet, Dominique Jobin, Bruno Samson, Danielle Goulet, moi-même et Gilles Lamontagne ( étaient absents Camilien Boudreau et Jean-Yves Sanfaçon)

Mo Farah

Les jeux olympiques de Rio se terminent aujourd'hui. Il y a certes les trois médailles d'or de Usain Bolt et les trois médailles d'André Degrasse ( une d'argent et deux de bronze ) qui ont retenu l'attention au sprint. En demi-fond, il y a les deux médailles d'or de Mo Farah sur 10 000 mètres et 5 000 mètres:


Il a répété la prodigieuse performance de Lasse Virén qui avait fait la même chose aux jeux olympiques de Munich en 1972 et à ceux de Montréal en 1976, C'est un des grands faits de ces jeux de Rio et de l'athlétisme moderne.

lundi 15 août 2016

Demi-marathon Marcel Jobin 2016


Le demi-marathon Marcel Jobin était à mon programme le dimanche 14 août.

J'affectionne ce demi-marathon et j'y prends part régulièrement depuis 2010. Avant 2015, il était tenu à Yamachiche dans la région de la Mauricie. Depuis 2015, c'est à Saint-Boniface, toujours en Mauricie, qu'il est couru sur le parcours d'entraînement de Marcel Jobin qui a participé aux Jeux Olympiques de Montréal en 1976 dans l'épreuve de marche. C'est le club Milpat qui organise cette course:


Mon ami Jean-Yves Sanfaçon du zoo m'accompagnait de nouveau pour le voyage à Saint-Boniface. Le départ étant donné à 8:30 heures et le voyage  étant d'une durée d'une heure 30, nous sommes parti de Québec à 6:00 heures afin d'avoir un délai d'une heure avant le départ. Comme prévu, nous sommes arrivé à 7:30 heures, sur le stationnement de l'entreprise Portes Milette, quartier général de la course:


Nous avons d'abord récupéré notre dossard dans la salle des employés de cette entreprise:


et avons eu un peu de temps pour relaxer avant un petit réchauffement de 2 km que nous avons effectué sur le dernier kilomètre de la boucle de 10.5 km sur laquelle le demi-marathon était tenu:




Vers 8:30 heures, le départ était donné sous une belle température de 15 C et je suis parti autour de 5:30/km avec l'objectif de terminer sous les deux heures afin de venger mon 2 heures 4 minutes de Saint-Raymond en juillet. En 2015, j'avais fait 1 heure 56 minutes à Saint-Boniface. Le parcours est rapide et j'espérais une bonne course.

Ce fut le cas. J'ai terminé la course en 1:57:18 , 77ième sur 115 à un pace moyen de 5:33/km. J'ai été régulier durant toute la course et me suis senti fort dans les derniers kilomètres en étant capable de maintenir mon pace. Une petite pluie nous rafraîchissait. Cependant, je devais passer mes doigts sur mes lunettes régulièrement pour y enlever l'eau.

Dans les derniers kilomètres, j'ai cru rêver en apercevant mon ami Jean-Yves. Il termine ses demi-marathons toujours une dizaine de minutes avant moi, Je m'approchais de lui de plus en plus. Je l'ai rejoint dans les derniers mètres et il a terminé une seconde avant moi  en 1:57:17. J'ai su après la course qu'il avait eu des problèmes musculaires qui l'ont obligé à ralentir.

Comme l'année passée, la course était bien organisée par le club Milpat. Ils savent garder les choses simples et c'est ce que j'aime.

À l'arrivée, Marcel Jobin, himself, nous remettait une médaille. J'ai eu le plaisir de lui serrer la main. À plus de 70 ans, il est encore un athlète hors pair. Tout un exemple !

Bref, un beau demi-marathon où j'ai pu atteindre mon objectif, ce qui me met en confiance pour le marathon SSQ Lévis-Québec.


samedi 13 août 2016

Semaine du 7 août

J'en étais à ma dernière bonne semaine de kilométrage avant le marathon SSQ Lévis-Québec du 28 août prochain.

Ce n'était pas ma plus grosse semaine car je l'ai faite du 24 au 30 juillet avec 100 km. Cependant, 80 km, trois semaines avant le marathon, c'est respectable pour moi. Il ne reste que deux semaines avant le marathon et c'est d'ailleurs le temps de diminuer considérablement le kilométrage pour arriver frais le jour J.

Voici donc le déroulement de cette semaine du 7 août:

Dimanche 7 août: une dernière longue sortie de 30 km avant le marathon. Je l'ai faite avec le zoo à un pace moyen de 7:06/km. Mes paces moyens, lors de mes longues sorties cet été, ont été plus lents qu'à l'habitude. Il faut dire que nous avons eu beaucoup de chaleur et d'humidité. Cependant, je me rassure en me disant que j'ai fait régulièrement, durant ces longues sorties, des changements de rythme afin de travailler mon pace marathon.  Au surplus, j'ai bien travaillé mon pace demi-marathon durant mes longues sorties. On verra, le 28 août prochain,  si cela aura été efficace.

Lundi 8 août: comme toujours, congé de course mais séance de musculation au World Gym ( pectoraux, biceps et abdominaux ).

Mardi 9 août: c'était anormalement frais pour cette période de l'années avec 8 C mais j'étais bien content d'avoir un peu de fraîche pour courir. J'ai mis un gilet à manches longue et je suis sorti dans le Parc linéaire pour une distance de 15 km. J'ai traversé les secteurs Chauveau sud et de l'Estacade jusqu'au secteur Les Saules. À cet endroit, j'ai emprunté un sentier secondaire que je ne connaissais pas:


J'en ai fait qu'une petite partie. J'essayerai de l'explorer plus à fond une prochaine fois. Ma sortie a été faite à un pace moyen relax de 8:38/km avec de bonnes sensations.

Mercredi 10 août: 14 C. Séance d'intervalles d'affûtage sur ma boucle no.1 : 10 X 400 mètres avec 200 mètres de récupération, les portions rapides étant faites entre le pace 10 km et le pace demi-marathon, soit entre et 5:00 et 5:20/km. Les sensations ont été bonnes. Au total, 10 km à un pace moyen de 6:38/km.

Jeudi 11 août: 21 C, humide et de fortes averses durant la deuxième partie de ma sortie. Parc linéaire, secteurs Chauveau nord, Kabir-Kouba et Château d'eau. En passant dans le parc Jean-Roger Durand qui relie les secteurs Kabir-Kouba et Château d'eau, j'ai remarqué que le vieil aréna de hockey de Loretteville était en reconstruction:



Voici à quoi il ressemblera:


Il portera le nom de Colisée Loretteville. Le secteur sera encore plus agréable. Pour ma sortie, elle a été de 10 km à un pace moyen de 8:36/km. Je suis arrivé à la maison complètement trempé vu la forte pluie.

En fin de journée, j'ai fait une séance de musculation au World Gym pour le dos, les épaules et les triceps.

Vendredi 12 août: 17 C, très couvert et une pluie fine. 10 km sur route sur un parcours passant par l'Ancienne-Lorette. Pace moyen de 7:28/km avec d'assez bonnes sensations.

Samedi 13 août: 16 C. J'ai terminé la semaine avec une petite sortie relax de 5 km passant par le Parc Chauveau. Pace moyen de 7:54/km.

Demi-marathon Marcel Jobin

Comme je vous le disais dans mon dernier billet, je courrai, dimanche le 14 août, le demi-marathon Marcel Jobin à Saint-Boniface.

J'ai donc adapté légèrement ma semaine du 7 août en conséquence. Tout en gardant un kilométrage de 80 km, j'ai couru plus de kilomètres au début de la semaine pour en faire moins à la fin. Au surplus, je n'ai fait que des intervalles d'affûtage pour ne pas trop m'hypothéquer et je n'ai pas fait de séance de musculation pour les jambes.

Après ma course, je publierai un billet spécial sur cette compétition, soit ma cinquième cette année.

Jeux olympiques de Rio

Les compétions d'athlétisme aux Jeux olympiques de Rio ont commencé vendredi le 12 août.

La finale féminine du 10 000 mètres courue en avant-midi le 12 août a donné lieu à un record du monde établi par l'éthiopienne Almaz Ayana:



Un chrono de 29:17 chez les femmes. On ne rie plus...




dimanche 7 août 2016

Semaine du 31 juillet

J'ai effectué, durant cette semaine du 31 juillet, un petit repli en ce qui a trait à mon kilométrage compte tenu que je venais de terminer un gros cycle d'entrainement.

Comme prévu, ce petit repli m'a fait du bien et j'ai eu, au cours de la semaine, de meilleures sensations. J'ai tout de même couru 80 km mais les 20 kilomètres de moins ont paru. Voici donc le déroulement de cette semaine du 31 juillet:

Dimanche 31 juillet: 30 km avec le zoo à un pace moyen de 7:12/km.

Lundi 1er août: congé de course; séance de musculation au World Gym pour les pectoraux, les biceps et les abdominaux.

Mardi 2 août: 14 C avec un fonds d'humidité. Sortie dans le Parc linéaire, secteur Chauveau sud jusqu'à la passerelle Les Saules. 10 km à un pace moyen de 8:40/km.

En soirée, ma conjointe et moi sommes allé au Quai des Cageux. Voici de belles images du pont de Québec et de la rive du fleuve avec le coucher du soleil et les luminaires de la Promenade Samuel-de-Champlain:




Le 28 août, les choses sérieuses vont commencer lorsque nous serons rendu à cet endroit durant le marathon SSQ Lévis-Québec.

Mercredi 3 août: 15 C. Séance d'intervalles sur ma boucle no.1: 2 km (5:40/km), 1 km lent et 3 km (5:43/km). En tout 10km à un pace moyen de 6:43/km.

En fin de journée, séance de musculation pour les jambes et les mollets.

Jeudi 4 août: 16 C. Sortie dans le Parc linéaire, secteurs Chauveau nord, Kabir-Kouba et Château d'eau. 10 km à un pace moyen de 8:34/km. De bonnes sensations, surtout en deuxième moitiée de parcours.

Vendredi 5 août: 20 C, très humide avec des averses en partant. Sortie sur route dans les quartiers Les Saules et Les Méandres en passant par la passerelle Les Saules. 10 km à un pace moyen de 7:23/km avec de bonnes sensations, résultat de ce repli dans mon kilométrage.

En fin de journée, séance de musculation au World Gym pour le dos, les épaules et les triceps.

Samedi 6 août: j'ai terminé ma semaine avec une sortie dans les sentiers de la Base de plein de Sainte-Foy avec mon ami Paul Tessier de l'Ancienne-Lorette:





Je n'avais pas couru dans ces sentiers depuis longtemps. Il y a deux sentiers, un de 2 km et un autre de 2.6 km. Ils sont très beaux et faciles. Nous avons fait une sortie relax de 10 km à un pace moyen de 8:06/km.

Zoo du 7 août

En ce dimanche 7 août, j'avais une dernière longue sortie de 30 km à effectuer avant le marathon SSQ Lévis-Québec.

Mon horaire dominical a été quelque peu modifié car je devais être de retour à la maison un peu plus tôt en avant-midi.

Je suis donc arrivé au Centre Lucien-Borne plus tôt et j'ai fait un pré-pré réchauffement seul à 6:20 heures.Un peu plus de 7 km très relax avant le réchauffement officiel de 7:15 heures.

Nous étions 7 à 7:15 heures pour ce réchauffement. En fait, j'étais déjà très bien réchauffé et les sensations étaient bonnes. À 8:15 heures, pour la partie officielle de l'entraînement, j'avais déjà couru presque 15 kilomètres.

J'avais planifié de faire une partie de l'entraînement officiel, en fait la moitié de ce qui me restait en terme de kilométrage, de laisser le groupe et de revenir seul au Centre Lucien-Borne.

Le parcours du jour était celui du Versant-Nord:


Un peu après que j'aie pris cette photo, il était temps de revenir au Centre Lucien-Borne. J'ai eu l'heureuse surprise d'avoir deux amis pour le faire, soit Rénald Bouchard, qui avait fait une compétition de 23 km la veille à l'Ile-aux-Coudes, et André Lepire qui avait un problème de genou. Nous sommes remonté vers le Chemin Ste-Foy par des côtes d'un quartier résidentiel près de l'autoroute Robert-Bourassa. Je peux vous dire que la côte de l'avenue Moreau était vraiment très difficile. Je me sentais bien et je l'ai monté très régulièrement.

Par la suite, nous sommes revenu au Centre Lucien-Borne par le chemin Ste-Foy:


J'ai terminé ce 30 km à un pace moyen de 7:06/km pour une durée totale de 3:33:10. La température était un peu plus fraîche que durant la semaine précédente mais toujours avec un bon fonds d'humidité.

À venir

Je garderai le même kilométrage durant la prochaine semaine mais en faisant un petit taper vers la fin de la semaine en vue du demi-marathon Marcel Jobin que je courrai dimanche prochain à Saint-Boniface. La forme me semble bonne et j'espère faire mieux que lors du demi-marathon MEC à Saint-Raymond le 10 juillet dernier.

dimanche 31 juillet 2016

Une grosse semaine

La semaine du 24 juillet  a été une grosse semaine.

Quand j'atteins les 100 km par semaine, surtout par des températures chaudes et humides, il y a souvent des sensations plus ou moins bonnes qui viennent avec cela. J'ai eu les jambes lourdes une partie de la semaine et les paces ont été lents. Cependant, je voulais compléter au moins une semaine de 100 km avant le marathon SSQ Lévis-Québec et l'objectif a été atteint.

Voici donc le déroulement de cette semaine du 24 juillet:

Dimanche 24 juillet: 30 km avec le zoo à un pace moyen de 6:58/km.

Lundi 25 juillet: pas de course. Une séance de musculation au World Gym (pectoraux, biceps et abdominaux). Je commençais un nouveau programme.

Mardi 26 juillet: mon congé de 5 jours du bureau se poursuivait. J'avais pensé faire une sortie de sentiers au Mont Sainte-Anne mais j'avais mal dormi. Je me suis rabattu sur le Parc linéaire, secteurs Les Saules, Duberger et du Pont de l'Aqueduc jusqu'au pont Scott aller-retour:




La température était de 19 C et c'était très humide. J'ai couru 14 km à un pace moyen de 7:55/km.

Mercredi 27 juillet: 17 C et humide. Séance d'intervalles sur ma boucle no. 1: 8 X 800 mètres avec 300 mètres de récupération. Comme la semaine antérieure, j'avais des sensations de jambes complètement vidées à la fin. Au total pour la journée: 14 km à un pace moyen de 7:04/km.

En fin de journée, séance de musculation au World Gym pour les jambes et les mollets.

Jeudi 28 juillet: 17 C et humide. Sortie dans le Parc linéaire, secteurs Chauveau nord, Kabir-Kouba et Château d'eau y compris quelques sections de pavés. Dans ce dernier secteur, il y avait une passerelle près d'une mare où j'ai pu voir un canard de près:


Les jambes étaient très fatiguées. J'y suis donc allé très lentement. 14 km à un pace moyen de 8:50/km.

Vendredi 29 juillet: 16 C. Sortie sur route. J'ai fait une grande boucle avec un détour par un quartier résidentiel que je ne connaissais pas près de l'école secondaire La Camaradière. Mes jambes étaient encore très fatiguées. J'ai vraiment réalisé que cette semaine de 100 km me rentrait dans le corps. Ma sortie a été de 15 km à un pace moyen de 7:55/km.

En fin de journée, séance de musculation au World Gym pour le dos, les épaules et les triceps. J'ai renouvelé, ce 29 juillet,  mon abonnement pour une autre année. Pour la deuxième année, il n'y plus de frais d'adhésion, de frais de carte et d'abonnement de telle sorte que la valeur du contrat n'est que de 159,86 $ au lieu de 205,33 $ pour la première année. Une vraie aubaine ! Surtout que le World Gym de Neufchatel est très grand et qu'il y est très agréable de s'entraîner:



Samedi 30 juillet: j'ai terminé cette semaine de 100 km avec une sortie dans le Parc de l'escarpement avec un détour par les sentiers du boisé longeant l'autoroute Robert-Bourassa afin de mieux les connaître. Ces sentiers sont très beaux:


La température était de 16 C et j'ai couru 13 km à un pace moyen de 8:19/km. La fatigue au niveau des jambes était presque toute disparue.

Cette semaine du 24 juillet met donc fin à un gros cycle de 3 semaines ( 80 km, 90 km et 100 km ). Il reste 4 semaines avant le marathon SSQ Lévis-Québec. Je vais donc commencer à réduire mon kilométrage pour ne pas traîner l'état de fatigue que je viens d'avoir.

Zoo du 31 juillet

Comme pour la semaine précédente, mon objectif de longue sortie était de 30 km.

Après le réchauffement habituel de 7:15 heures, j'avais déjà entre 8 et 9 km complétés. Nous étions 9 coureurs pour la partie principale de l'entraînement à 8:15 heures.

Je suis d'abord resté à l'arrière avec mon ami Gilles Lamontagne à un pace au-dessus de 8:00/km et ce pour 5 km. Par la suite, j'ai accéléré et le pace a été plus soutenu, surtout à essayer de suivre Roger Goulet, le gardien du zoo.

Nous avons descendu la côte du Verger, contrairement à la semaine antérieure où nous l'avions montée. La vue plongeante sur le fleuve St-Laurent est toujours magnifique:


Sur le Boulevard Champlain, il commençait à faire chaud. Ce fût une bonne pratique pour le marathon SSQ Lévis-Québec où nous passons par là. Nous nous sentons souvent, lors de ce marathon, comme des poulets BBQ en train de se faire cuire lorsque nous passons sur cette partie du parcours. Une publicité de St-Hubert BBQ est venu nous le rappeler cruellement:


Nous sommes remonté à la Haute-Ville par la côte Lamontagne où mes pulsations sont monté dans le piton. J'ai terminé mon 30 km à un pace moyen de 7:12/km. J'ai commencé depuis quelques semaines à me mouiller la tête lorsque nous arrêtons aux différents abreuvoirs le long des parcours. En plus de l'hydratation habituelle, cela fait une grande différence lors de ces longues sorties par temps chaud.

Baystate marathon

J'ai procédé, cette fin de semaine,  à mon inscription au Baystate marathon de Lowell:


J'y prendrai part pour la troisième année consécutive. Donc, encore de belles semaines d'entraînement et de belles longues sorties d'ici là.

dimanche 24 juillet 2016

Semaine du 17 juillet

Beaucoup de sentiers en cette semaine du 17 juillet ! C'est l'été, il fait clair tôt le matin et il faut continuer d'en profiter pour quelques semaines.

Côté kilométrage, j'ai complété une semaine de 90 km. J'en suis maintenant dans des semaines de gros volume en ce qui me concerne. C'est le coeur de ma préparation pour le marathon SSQ Québec-Lévis. Les jambes sont lourdes mais c'est normal.

La semaine a commencé par la traversée du Parc linéaire de la rivière St-Charles. Voici comment elle s'est déroulé:

Dimanche 17 juillet: 32 km à pace moyen de 7:23/km lors de la traversée du Parc linéaire de la rivière St-Charles,  du Lac St-Charles au Palais de justice de Québec. Nous étions 5 coureurs du zoo lors cette longue sortie.

Lundi 18 juillet: congé de course mais séance de musculation au World Gym pour le dos, les biceps et les triceps.

Mardi 19 juillet: 11 C. C'était beaucoup plus frais que le dimanche 17 juillet. Comme je suis habitué à la chaleur, je gelais même un peu. J'ai fait une sortie du 12 km à un pace moyen de 8:47/km dans le Parc linéaire, secteurs Chauveau sud et de l'Estacade. Les travaux sont maintenant complétés avant le grand escalier menant à la rue Arseneault, à l'endroit où il y avait un petit détour les jours précédents:


On a installé une petite passerelle. Un peu plus loin, dans une des descentes près de la rue Arsenault, une clôture a été construite:


J'étais encore fatiguée de la longue sortie du 17 juillet. Par contre, mon pace a été plus soutenu dans les trois derniers kilomètres.

Mercredi 20 juillet: 11 C. J'ai fait une bonne séance d'intervalles sur ma boucle no. 1: 6 X 1km avec 400 mètres de récupération. Les jambes étaient complètement vidées dans la sixième répétition. Au total pour la sortie: 12 km à un pace moyen de 6:45/km.

En fin de journée, je suis allé au World Gym pour ma séance de musculation jambes-mollets.

Jeudi 21 juillet: c'était ma première journée de vacances. J'en ai profité pour aller découvrir un sentier que je ne connaissais pas à Val-Bélair, soit celui du Parc naturel du Mont Bélair .

Je me suis stationné au Parc de la découverte qui est un parc de la Ville de Québec. Le sentier a 4 km et il est très vallonné. Il y a une grande montée vers la fin du sentier:


C'est vraiment très beau. Au bout, on arrive dans un stationnement où il y a une affiche en métal du Parc naturel du Mont Bélair:


La température était de 14 C avec de l'humidité et j'ai couru 12 km à un pace moyen de 8:29/km.

Vendredi 22 juillet: 22 C et très humide. Je suis parti du World Gym car je voulais enchaîner avec ma séance de musculation après ma sortie de course. J'ai fait un parcours de 11 km dans l'Ancienne-Lorette. Pace moyen: 7:28/km.

Immédiatement après: musculation pour les pectoraux, les épaules et les abdominaux.

Samedi 23 juillet: 19 C et très humide. J'ai terminé cette semaine de 90 km avec une sortie de 11 km à un pace moyen de 7:38/km dans le Parc linéaire, secteur Les Méandres. Je m'étais stationné à l'entrée du Boulevard de la Colline. Les sensations étaient bonnes avec la deuxième partie de la sortie plus rapide.  J'y ai rencontré Lorraine Lamontagne et son amie qui faisaient leur randonnée annuelle dans le Parc linéaire.


Zoo du 24 juillet

Ma dernière sortie dans le zoo remontait au 26 juin. Le 3 juillet, j'ai couru 30 km seul, le 10 juillet, c'était le demi-marathon MEC de Saint-Raymond et le 17 juillet, la traversée complète du Parc linéaire.

J'avais 30 km au programme et je suis arrivé entre 7:00 heures et 7:15 heures pour le réchauffement. Nous étions six pour cette première partie et nous avons couru la boucle habituelle passant par les Plaines d'Abraham et le Vieux-Québec. Dans le faux plat montant sur la rue Saint-Jean en revenant, j'étais en arrière avec Rénald Bouchard. Il me semblait que le pace était assez soutenu. Il faut dire que l'on commençait déjà à sentir l'humidité que nous avons depuis quelque temps.

J'avais entre 8 et 9 km après cette première boucle. À 8:15 heures, pour la partie principale de l'entraînement, nous étions maintenant 10 coureurs. Nous nous sommes dirigé vers le Vieux-Port et la piste cyclable du Boulevard Champlain.

Je suis resté longtemps à l'arrière avec mon ami Gilles Lamontagne à un pace plus confortable. Le fleuve était vraiment très beau en cette journée ensoleillée:


Gilles nous a quitté entre la côte Gilmour et la côte de l'Église. Il devait retourner chez lui et ne voulait pas courir plus de 27-28 kilomètres.

Nous avons continué sur la piste cyclable, le long du Boulevard Champlain qui est emprunté dans les douze derniers kilomètres du marathon SSQ Lévis-Québec:


jusqu'à la côte du Verger que nous avons grimpée:


Cette côte est la plus difficile de ce secteur. Elle comporte deux murs qui font grimper les pulsations très hautes. De quoi réveiller le cardio !

Par la suite, nous sommes revenu au Centre Lucien-Borne par les rues habituelles à l'exception de l'avenue Rousseau dans Sillery que je ne connaissais pas. L'idée était d'éviter un feu de circulation.

À un kilomètre de l'arrivée, nous avons fait un arrêt à la toilette du Parc des Braves surtout pour remplir nos bidons à l'abreuvoir extérieure. Nous sommes descendu dans le Parc question de calculer la distance de la boucle qui fait le tour du Parc en vue d'un futur BBQ. Elle n'avait que 500 mètres et il m'a semblé qu'elle était trop courte pour notre gardien.

Au Centre Lucien-Borne, il me manquait 800 mètres pour compléter mon 30 km et je les ai courus sur la rue des Franciscains. Mon 30 km a été couru à un pace moyen de 6:58/km. Le pace a été plus soutenu dans le troisième tiers de l'entraînement et c'est ce que je voulais.

Charles Philibert-Thiboutot

Charles Philibert-Thiboutot, produit du club d'athlétisme de l'Université Laval, faite encore honneur à la région de Québec.

Il a gagné récemment l'épreuve de 1500 mètres au championnat canadien d'athlétisme. Il a confirmé sa participation au Jeux olympiques  de Rio.

Récemment, il a participé à la rencontre de Monaco de la Diamond League et a pris part à l'épreuve de 1500 mètres avec les meilleurs spécialistes au monde sur cette distance. L'année dernière, à cette même rencontre, il avait enregistré son meilleur chrono à vie (3:34:23). Cette année, il a arrêté le chrono à 3:34:24. Je vous laisse avec le vidéo de sa course. Bravo Charles !


dimanche 17 juillet 2016

Semaine du 10 juillet

Je suis entré, durant cette semaine du 10 juillet, dans un nouveau cycle d'entraînement où j'atteindrai ma plus grosse semaine en terme de kilométrage avant le marathon SSQ Lévis-Québec le 28 août prochain.

Donc, les choses sérieuses commencent. Dans la dernière semaine, j'ai couru 80 km. Durant, la semaine, il y a eu quelques jours de canicule qui n'ont pas facilité les sorties. J'ai donc continué à garder le pace relax comme durant la semaine précédente et à ne rien forcer dans les secteurs du Parc linéaire de la rivière St-Charles où je m'entraîne. C'est la meilleure façon de faire mon kilométrage et je sens que je suis dans la bonne direction.

Voici donc comment s'est déroulé cette semaine du 10 juillet:

Dimanche 10 juillet: demi-marathon MEC de Saint-Raymond-Portneuf. Vous trouverez mon compte-rendu ici . Je l'ai terminé en 2:04:20 à un pace moyen de 5:55/km. La fatigue musculaire de mes entraînements en sentier n'était pas dissipée. J'étais donc déçu de ne pas passer sous les deux heures mais ce fut un bon entraînement au final. Avec mon réchauffement, 23 km pour la journée dont 21.1 km de qualité :)

Lundi 11 juillet: traditionnel congé de course et séance de musculation au World Gym pour le dos, les biceps et les triceps.

Mardi 12 juillet: j'ai repris la course avec une sortie dans le Parc linéaire, secteurs Chaveau sud et de l'Estacade. J'aime bien ce dernier secteur. C'est ma petite jungle durant l'été avec toutes les fougères qui s'y trouvent:



Sur le chemin du retour, j'ai rencontré une famille de canards qui retournaient dans la rivière St-Charles après s'être aventuré un peu plus loin:


La température était de 14 C et c'était humide. Les sensations ont été assez bonnes deux jours après mon demi-marathon. 12 km à un pace moyen de 8:51 km.

Mercredi 13 juillet: 17 C et humide. Séance d'intervalles sur ma boucle no. 1: 7 x 800 mètres à un pace entre celui du demi-marathon et du 10 km avec 300 mètres de récupération. J'ai eu de bonnes sensations. Les jambes commençaient à se replacer de la fatigue musculaire dont je vous parlais plus haut. Au total, 12 km à un pace moyen de 6:38/km.

En fin de journée, séance de musculation au World Gym pour les jambes et les mollets.

Jeudi 14 juillet: 22 C et c'était très humide. C'est inhabituel d'avoir un mercure aussi élevé à 5:15 heures AM. Nous étions donc en plein dans cette période de canicule mentionnée ci-haut. Je suis sorti de nouveau dans le Parc linéaire, cette fois dans les secteurs Chauveau nord, Kabir-Kouba et Château d'eau pour 11 km à un pace moyen de 8:26/km. Mon tshirt était complètement détrempé au retour et ce, même si le pace a été relax.

Vendredi 15 juillet: 21 C et encore humide. Sortie sur route de 11 km dans l'Ancienne-Lorette  à un pace moyen de 7:22/km.

Séance de musculation au World Gym en fin de journée pour les pectoraux, les épaules et les abdominaux. À la fin de ce mois, j'aurai un an de complété au World Gym. Il est certain que je renouvellerai pour une autre année.

Samedi 16 juillet: c'était plus frais avec 17 C à 7:00 heures. Sortie dans le Parc de l'Escarpement. Je me suis rendu jusqu'au bout et j'avais à peine 4.5 km. Sur le retour, j'ai décidé d'aller explorer le sentier dans le secteur de l'autoroute Robert-Bourassa. Je n'y étais jamais allé. Il est très joli:


Je n'en ai fait qu'une partie. Il comporte des escaliers comme dans le Parc linéaire. Je me promets d'y retourner pour faire le tour.

Ce fut une sortie de 11 km à un pace moyen de 7:56/km.

Les deux prochaines semaines seront importantes pour moi, soit 90 km et 100 km. Je me sens prêt.

Traversée du Parc linéaire de la rivière St-Charles

Dimanche le 17 juillet était la journée de notre traversée du Parc linéaire de la rivière St-Charles, soit une longue sortie de 32 km en sentier.

Depuis quelques années, certains coureurs du zoo sont intéressés par cette longue sortie, d'autres pas. Quoiqu'il en soit, je continue de l'organiser car cette sortie est magnifique. Le Parc linéaire est un joyau de la Ville de Québec et il faut en profiter.

Nous nous étions donné rendez-vous à 7:30 heures face au Palais de justice, lieu d'arrivée de notre sortie. Danielle Goulet, Dominique Jobin, Camilien Boudreau et Jean-Yves Sanfaçon étaient présents avec moi.

J'ai laissé ma voiture sur la rue Prince-Édouard près du Palais de justice et nous sommes monté au Lac St-Charles, lieu de départ de la longue sortie avec le véhicule de Dominique. Nous étions tellement occupé à parler du Mexique et de Cuba que nous sommes passé tout droit. Nous sommes sorti à Stoneham  et sommes redescendu vers le Lac St-Charles.

À 8:00 heures, nous prenions le départ face au Lac St-Charles au kilomètre 32 du Parc linéraire:


Je suis parti sur un pace conservateur même si les premiers secteurs du Parc linéaire sont faciles.Il n'y a que les pavés du secteur Château d'eau où il faut être concentré. J'avais un pace moyen de 7:08/km avant les premiers secteurs difficiles ( Kabir-Kouba, Chauveau nord, Chauveau sud et de l'Estacade ).

Cependant, la température devenait de plus en plus chaude et c'était humide. Nous avons pu remplir nos bidons au chalet du Parc Chauveau, avant d'arriver à mi-parcours dans le secteur Chauveau sud:


Par la suite, c'est à la Maison O'Neil où nous avons refait le plein. J'en ai aussi profité pour me mouiller la tête.

Les secteurs plus difficiles du Parc linéaire sont en quelque sorte dans le deuxième tiers du parcours. Contrairement aux années passées, j'ai monté tous les escaliers plus doucement. Mon pace moyen est donc monté jusqu'à 7:34/km avant le secteur Les Saules.

J'étais en queue de peleton, Dominique et Camilien étant les deux lièvres loin en avant et Danielle et Jean-Yves étant mes lapins que j'avais presque toujours en point de mire. Quoiqu'il en soit, je suis resté dans mes limites prenant soin de bien m'hydrater et de manger mes barres à chaque 8 kilomètres.

Dans le dernier tiers du parcours,  j'ai redescendu mon pace moyen jusqu'à 7:23/km, le parcours étant plus facile que dans le deuxième tiers.

Près de la rue Marie-de-l'Incarnations, Camilien est rentré chez lui:


Il avait 35 km au compteur étant parti de chez lui à la course jusqu'au Palais de justice avant le départ. De plus, lui et Dominique ont fait plusieurs allers-retours dans le sentier pour venir me chercher. Merci les gars ! Comme toujours, vous êtes des vrais équipiers.

J'ai eu de l'énergie dans les trois derniers kilomètres , me permettant de suivre Danielle qui est plus rapide que moi sur marathon. C'est la première année que je finis cette sortie de cette façon. C'est donc signe que je l'ai mieux gérée. Même si je connais très bien le Parc linéaire, il faut toujours s'ajuster sur ce genre de parcours car c'est facile de se brûler rapidement. Surtout avec une température de 25 C...

Après l'arrivée, j'ai remonté Danielle et Dominique à leur véhicule au Lac St-Charles.

Donc, encore une fois, je suis très heureux de cette traversée du Parc linéaire. Elle sera encore au programme l'année prochaine, si Dieu le veut !