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dimanche 11 février 2018

Semaine du 4 février

Du dimanche 4 février au samedi 10 février, j'ai complété une dernière bonne semaine avant mon premier marathon de l'année 2018 que je compte courir dimanche le 18 février.

Comme la semaine précédente, j'ai couru 80 km et fait trois séances de musculation. Côté musculation, j'ai complété un court programme de 4 semaines. Je ne ferai aucune séance de musculation dans la prochaine semaine  afin de n'avoir aucune courbature le jour du marathon. L'année dernière, je faisais sauter uniquement la séance pour les jambes dans la dernière semaine avant mes deux premiers marathons de l'année. J'avais trouvé désagréable de sentir des courbatures dans le haut du corps le jour du marathon. Ce n'est que lors de mon dernier marathon de l'année à Magog que j'ai complètement coupé la musculation la dernière semaine.

Côté course, les sensations ont encore été bonnes. Sur 6 séances, 3 ont été de qualité, soit ma longue sortie, que je considère toujours comme une séance de qualité, et 2 séances tempo. Je sens que les séances tempo que je fais depuis la mi-janvier commencent à porter fruit.

Voici donc le détail de ma semaine du 4 février:

Dimanche 4 février: un dernier gros 30 km avec le zoo couru en 3:48:56, soit un pace moyen de 7:38/km. Très satisfait de cette sortie, surtout qu'elle a été courue dans de la neige, donc sur une surface glissante.Ce genre de sortie est efficace pour développer l'endurance et la force. Je l'ai faite avec de bonnes sensations et je l'ai terminée fort.

Lundi 5 février: congé de course et séance de musculation au World Gym pour les pectoraux, les biceps et les abdominaux. En fin de journée,  j'ai fait 1 hre 30 de pelletage intense pour dégager les côtés des abris d'auto à la maison. Ce fut tout un entraînement, autant cardio que musculaire.

Mardi 6 février: -17 C.  Sortie dans le quartier Lebourgneuf en passant, entre autres, par les pistes cyclables Chauveau, Robert-Bourassa et St-Jacques. Les surfaces étaient sur fond de neige durcie. J'étais fatigué et le pace a été lent. 10 km à un pace moyen de 8:10/km.

Mercredi 7 février: -23 C. Sortie dans Montchatel et Loretteville avec de la côte, de la descente et un pace soutenu.Ici, nous voyons au loin la deuxième côte sur le Boulevard des Cimes à Montchatel après celle de l'Avenue de la Volière:


Bonnes sensations durant cette sortie. 10 km à un pace moyen de 6:54/km.

Jeudi 8 février: -12 C., lendemain de tempête. Parcours passant par le Boulevard l'Ormière jusqu'au quartier Les Saules avec retour par le parc industriel Armand Viau et quelques rues résidentielles près de la maison. Sur la photo du bas, j'ai essayé de prendre la pancarte illuminée où y étaient inscrits les mots Gros fun blanc:


Il s'agirait d'un concours organisé par l'Association des stations de ski du Québec. En tout cas, cette pancarte était appropriée à cet endroit à voir la chaussée dans le parc industriel en ce lendemain de tempête. Pour ma course, j'étais un peu fatigué. 10 km à un pace moyen de 7:40/km.

En fin de journée, je suis allé au World Gym faire une séance de  musculation pour les jambes, les fessiers et les mollets.

Vendredi 9 février: -17 C. Départ du World Gym pour un parcours à l'Ancienne-Lorette. Je suis, entre autres, passé en face de l'Hôtel de Ville illuminé sur la rue Turmel:


C'est agréable de courir tôt le matin à l'Ancienne-Lorette. En plus de bien déneiger la chaussée, le Ville garde longtemps les lumière festives du temps des Fêtes.

Lors de ma sortie, j'ai fait 1 km de réchauffement, 8 km tempo pace marathon et 1 km de retour au calme. Bonnes sensations. 10 km à un pace moyen de 6:45/km.

Par la suite j'ai enchaîné avec une séance de musculation pour le dos, les épaules et les triceps.  J'ai mis en pratique un conseil vu sur YouTube la veille, soit d'avoir au moins 45 à 60 secondes de tension sur chacune de mes 12 répétitions. Chaque répétition doit avoir au moins 4 secondes: 1 seconde une fois le mouvement complété, 2 secondes en phase négative, 1 seconde à la fin du mouvement avant la répétition suivante. Il semblerait que c'est plus efficace de travailler de cette façon.

Samedi 10 février: -10 C avec une faible neige qui tombait. Sortie relax en sentier et sur route. Je suis allé vers le nord dans le Parc linéaire en partant de la maison. Sur la prochaine photo, on voit le long escalier qui mène au Boulevard Johnny-Parent:


Le secteur entre le Boulevard Johnny-Parent et la rue de la Falaise verte était fermé.Ici, l'entrée sur le Boulevard Johnny-Parent où le sentier n'est pas travaillé pour la randonnée:


Comme j'ai bifurqué par la rue de la Falaise Verte, j'ai compris que le secteur du Parc linéaire entre le Boulevard Johnny-Parent et la rue de la Falaise Verte est fermé durant l'hiver:


Au bout de la rue de la Falaise verte, une petite montagne de neige bloque l'accès au secteur de la chute Kabir-Kouba:


Je suis donc passé par les Boulevards St-Jacques et Bastien et j'ai coupé par le stationnement du théâtre huron-wendat pour constater que le sentier descendant vers les escaliers du secteur Kabir-Kouba était très étroit et dangereux. Une grosse bûche avait été mise en travers du sentier pour signifier qu'il ne faut pas prendre les escaliers.

Le sentier était travaillé à partir du Parc Jean-Roger Durand. Je me suis rendu dans le secteur du Château d'Eau jusqu'à la hauteur des Canots Légaré avant de revenir vers la maison:


C'était vraiment magnifique avec une température agréable. Cette sortie m'a donné le goût de partir du secteur du Château d'eau vers le nord un bon samedi.

Quant à mon sortie, elle a été de 10 km à un pace moyen de 8:10/km avec les crampons naturellement.

Zoo du 11 février

Pour ma dernière longue sortie avant mon marathon du 18 février prochain, je  me suis contenté de courir que la partie principale de l'entraînement.

Je suis donc arrivé pour 8:15 heures, un peu à la dernière minute. Nous étions seize à prendre le départ, un des plus beaux groupes cet hiver. Nous avons eu la visite de notre ami André Lepire qui a recommencé à courir sur tapis et qui pense revenir avec nous au printemps. Aussi, l'autre André (Angers) était présent. C'est toujours agréable de revoir des amis que nous n'avons pas vus depuis un certain temps.

Le mercure affichait -10 C au départ de cette sortie, ce qui était doux par rapport à plusieurs dimanches dans les dernières semaines. Par contre, il avait neigé la veille et plusieurs rues étaient glissantes. Encore du travail de qualité en perspective !

Jean-Yves avait dessiné un parcours Versant Nord - Pas le Versant Nord avec plusieurs modifications autant dans les côtes à monter que dans les rues à traverser:


Le groupe a rapidement fondu à 14, à 12 et à 9 et ce, sur le chemin Sainte-Foy avant de descendre en direction de Versant-Nord. Nous sommes resté très peu de temps sur Versant-Nord, ce qui est bien parce que ce Boulevard n'est pas ce qui a de plus beau en hiver. Nous sommes remonté rapidement par la route  de la Suète en partie:



et avons pris deux rues plus ou moins parallèles au Boulevard Versant-Nord. Au bout, il y avait la côte de l'Avenue de Norvège qui longe l'autoroute Duplessis:


Nous n'étions pas loin de la rue d'un des amis du zoo et nous en avons profité pour prendre une photo du groupe:


Par la suite, nous sommes passé par plusieurs rues résidentielles glissantes dans l'arrondissement Sainte-Foy pour aboutir près de Place Sainte-Foy. Je tiens à féliciter Jean-Yves qui retient en mémoire toutes ces rues et qui dirige bien les amis.  Cela met de la variété dans nos parcours. Pour les derniers kilomètres,  ce fut le retour classique vers le Centre Lucien-Borne en passant par le Campus de l'Université Laval.

De mon côte, les bonnes sensations se sont poursuivies. À la fin de la sortie, j'avais 22.6 km à ma Garmin en 2:38:45, soit un pace moyen de 7:00/km. J'étais très heureux de maintenir ce pace dans ces conditions très glissantes, surtout que je n'avais pas mis mes crampons.

Marathon du 18 février

À sept jours de mon objectif, les prévisions climatiques sont assez bonnes pour la ville où sera tenu le marathon que je courrai. Elle se trouve à 6 heures de route de Québec dans des conditions normales et il faut aller du côté de l'Oncle Sam.

Je voyagerai avec mon ami Jean-Yves qui, naturellement, courra aussi le marathon. Les prévisions sont des températures d'hiver douces durant la fin de semaine et 40 % de probabilités d'averses de neige le jour du marathon (5 à 10 cm). C'est quand même un marathon d'hiver. En espérant que les prévisions ne changeront pas à la dernière minute...





dimanche 4 février 2018

Semaine du 28 janvier

Nous venons déjà de franchir le mois de février, l'hiver passe vraiment rapidement pour moi cet année.

Le fait que je suis en forme pour la course et que je sors 6 fois par semaine y est pour quelque chose. Dans la semaine du 28 janvier, j'ai couru 81 km avec certaines sorties plus en qualité et continué ma routine de musculation à raison de 3 fois par semaine.

Les sensations sont toujours bonnes et mes jambes sont en bon état. Je prends le temps de faire certains exercices d'étirement depuis le mois de septembre 2016 suite à l'apparition de ma troisième blessure au genou. Cette autre routine est maintenant bien intégrée. J'ai maintenant ajouté des petits massages avec le foam roller et le bâton de massage. C'est environ une  dizaine de minutes  de plus après mes sorties et mes séances de musculation.

Voici donc le détail de cette semaine du 28 janvier:

Dimanche 28 janvier: 30.3 km avec le zoo en 3:37:37, soit un pace moyen de 7:11/km. Cette sortie fut agréable avec une température autour du point de congélation. Cependant, ce fut une longue sortie de qualité avec le parcours de Beauport et ses côtes.

Lundi 29 janvier: congé de course et séance de musculation au World Gym pour les pectoraux, les biceps et les abdominaux.

Mardi 30 janvier: froid avec -12 C, -21 C facteur vent. Sortie dans le quartier Les Saules par le Boulevard l'Ormière aller-retour. Je me suis rendu dans le quartier qui a été inondé par le débordement de la rivière St-Charles au début du mois. Plusieurs propriétaires ont loué de gros containers pour jeter les nombreux débris dans leur résidence:


Mes jambes étaient encore courbaturées suite à ma longue sortie et le pace a été lent. 10 km à un pace moyen de 7:53/km.

Mercredi 31 janvier: -17 C, -24 C facteur vent. Départ du World Gym pour une sortie à Loretteville avec la côte de la rue Racine. Les jambes étaient meilleures que la veille et la pace a été plus soutenu. 10 km à un pace moyen de 7:06/km.

Par la suite, j'ai enchaîné avec une séance de musculation pour les jambes, les fessiers et les mollets.

Jeudi 1er février: -12 C et chaussée enneigée. Sortie dans le quartier Les Méandres. J'avais mis mes crampons et je suis parti tranquillement pour les 3 premiers kilomètres. Par la suite, j'ai accéléré un peu. 10 km à un pace moyen de 7:43/km.

Vendredi 2 février: -11 C, -16 C ressenti. Départ du World Gym pour une sortie dans l'Ancienne-Lorette. 1 km réchauffement. 8 km tempo marathon avec quelques côtes dans le secteur des rues du Moulin et St-Jacques. 1 km retour au calme. Bon entraînement et bonnes sensations.10.2  km à un pace moyen de 6:47/km.

Par la suite, j'ai enchaîné avec une séance de musculation pour le dos, les épaules et les triceps.

Samedi 3 février: -25 C, -33 C ressenti. Sortie dans le Parc linéaire, secteur Chauveau sud. Je suis allé plus loin que la semaine précédente. Ici, le long escalier à paliers précédant le secteur de la rue Arsenault:



Avant d'arriver à la passerelle Les Saules, voici l'allure qu'avait la rivière St-Charles:


On pouvait y voir les traces des petits animaux qui traversent la rivière.

Après la passerelle Les Saules, le sentier était plus raboteux et à un endroit trop étroit:


Je suis donc sorti et fait une petite section de la piste cyclable le long du Boulevard St-Jacques avant de revenir sur mes pas. J'ai couru à un rythme confortable. 10.5 km à un pace moyen de 8:15/km.

Le secteur du Parc linéaire qui n'était pas accessible était celui de l'Estacade qui passe sous l'autoroute de la Capitale. Il est un des rares secteurs du Parc linéaire non entretenus l'hiver pour la randonnée.La carte qui suit vous montre les secteurs entretenus et ceux qui ne le sont pas. Les secteurs avec la ligne rouge sont accessibles 4 saisons et ceux avec la ligne pointillée ne le sont pas durant l'hiver:




Zoo carnavalesque du 4 février

Comme à chaque année, tradition oblige, nous avions notre longue sortie carnavalesque dimanche le 4 février, deuxième fin de semaine du Carnaval de Québec .

De mon côté, il s'agissait de ma cinquième longue sortie  consécutive de 30 km et je suis arrivé au Centre Lucien-Borne un peu avant 7:00 heures pour un réchauffement.

Roger, Rénald, Claudine et Gilbert étaient déjà parti. Cependant, Claude est arrivé en même temps que moi. Il y avait plusieurs semaines que je ne l'avais pas vu et j'étais très heureux de pouvoir commencer mon réchauffement avec lui.

Sur la rue Père-Marquette, nous avons aperçu Roger et Rénald qui étaient derrière nous. Nous nous sommes joints à eux mais pour retourner au Centre Lucien-Borne afin d'aller chercher Danielle. Nous sommes arrivé trop tard et elle était parti. Nous sommes donc allé la rejoindre sur les Plaines d'Abraham. De là, nous avons pris la direction de l'Assemblée Nationale et sommes retourné au Centre Lucien-Borne. Avec tous ces détours, j'ai réussi à compléter un réchauffement de 8.2 km.

À 8:15 heures, nous étions 13 pour l'entraînement principal. Jean-Yves nous avait envoyé par courriel le parcours, soit celui du Bonhomme Bouteille ( ou Bonhomme Carnaval ).

La température était assez confortable ( -10 C, ressenti -15 C ). Par contre, il neigeait et la chaussée était très glissante. J'avais prévu le coup et j'avais mis mes crampons.

Nous avons d'abord descendu la côte Sherbrooke pour nous diriger vers le quartier St-Sauveur afin de d'aller courir sur la rue Raoul Jobin, soit l'ancienne rue Sainte-Thérèse très célèbre dans les premières années du Carnaval. Maintenant, il ne se passe plus rien à cet endroit.

Après une boucle dans le quartier Limoilou, nous avons pris la direction du Vieux-Port où le départ de la course en canots du Carnaval était prévu pour 11:30 heures.Nous sommes arrivé au Bassin Louise un peu avant 10:00 heures. Certaines équipes avaient placés leur canot en vue du départ:


La course se déroule sur le fleuve St-Laurent entre Québec et Lévis aller-retour. Voici le terrain de jeux que les équipes avaient pour leur course:


Nous avons continué le long du Boulevard Champlain en direction ouest jusqu'à la rue Champlain que nous avons prise pour revenir en direction est. Sur la rue du Petit-Champlain, nous étions plus dans l'ambiance du Carnaval:


Aussi, il y avait plusieurs personnes dans ce quartier touristique. Nous avons monté la côte Lamontagne (côte à Gilles) pour aboutir dans le Vieux-Québec que nous avons traversé jusqu'au Palais de Bonhomme:


Par après, ce fut la Grande-Allée où plusieurs attractions étaient regroupées:





La sortie était alors presque terminée et nous sommes revenu au Centre Lucien-Borne. Il me manquait une distance de 1.2 km et je l'ai complétée sur la rue des Franciscains.

Au total j'ai couru 30 km en  3:48:56, soit un pace moyen de 7:38/km. Ce fut 27 secondes au kilomètre plus lent que la semaine précédente mais c'était normal vu la chaussée très glissante. Encore une fois, les sensations ont été très bonnes avec des jambes fortes jusqu'à la fin.

Il reste deux semaines avant le premier objectif de l'année. Encore une bonne semaine et après ce sera un court taper.


dimanche 28 janvier 2018

Semaine du 21 janvier

Après deux cycles complétés dans ma progression kilométrique, j'ai couru moins de kilomètres dans la semaine du 21 janvier.

Je suis revenu au kilométrage de la première semaine de ce deuxième cycle, soit  66 kilomètres.Par contre, la semaine n'a pas été nécessaire plus facile. Nous avons eu une autre tempête de neige le mardi ce qui a rendu la chaussée glissante et plus exigeante musculairement pour deux jours. Par la suite, comme la traction était meilleure, j'en ai profité pour faire du travail plus spécifique en courant plus tempo en vue de mon premier marathon qui devrait être, en principe, le 18 février. J'ai donc bien sollicité mes jambes.

Cependant, je suis bien satisfait de mon entraînement en cet hiver 2018. Je suis en avance par rapport à l'année dernière où je revenais d'une blessure au genou pour la troisième année consécutive. Au surplus, les sensations sont bonnes et je jongle bien avec toutes les conditions que de ce rude hiver québécois.

Voici donc le détail de cette semaine du 21 janvier:

Dimanche 21 janvier: une troisième longue sortie de 30 km, toujours avec le zoo. Le pace moyen fut le meilleur des trois. J'ai couru ma distance en 3:37:17, soit un pace moyen de 7:14/km.

Lundi 22 janvier: congé de course et séance de musculation au World Gym pour les pectoraux, les biceps et le abdominaux.

Mardi 23 janvier: -9 C, -19 C ressenti et tempête de neige. Voici, un tronçon de rue près de chez moi:


J'ai couru surtout de façon perpendiculaire au vent sur les rues St-Maurice, Vanier et le Boulevard l'Ormière. Les rues n'étaient pas dégagées et la surface était très enneigée et instable. C'était difficile pour avancer et le cardio a bien travaillé. Au surplus, mes jambes n'étaient pas remises à 100 % de ma longue sortie. 7 km à un pace moyen très lent de 8:49/km.

Mercredi 24 janvier: - 6 C, -14 C facteur vent et poudrerie. Départ du World Gym en direction de Loretteville. J'ai monté la côte de la rue de l'Hôpital entre le Boulevard Johnny-Parent et la rue Racine et je suis revenu par le Boulevard l'Ormière. Les rues et les trottoirs étaient glissants et j'avais les jambes lourdes en partant. 8 km à un pace moyen de 7:57/km.

Par la suite, j'ai enchaîné avec une séance de musculation pour les jambes, les fessiers et les mollets. Ma fille Catherine a commencé le CEGEP avec un nouvel horaire. Je vais souvent la reconduire. Cette session, elle commence à 8:00 heures uniquement les mardi et jeudi. Par conséquent, comme je fais mes séances de musculation les lundi, mercredi et vendredi, j'aurai souvent l'occasion d'enchaîner mes entraînements de course et de musculation les mercredi et vendredi. Je préfère ainsi car le World Gym est vraiment très achalandé en fin de journée.

Jeudi 25 janvier: plus froid avec -18 C, -28 C ressenti. Sortie passant par le parc industriel Armand Viau. Dans mon billet précédent, je vous ai montré la belle église de l'Ancienne-Lorette et je vous disais qu'on la voit de loin. Sur la photo ci-bas, j'étais dans le parc industriel et on apercevait les lumières rouges des petites croix au bout des deux clochers de l'église:


Comme la traction était bonne, j'en ai profité pour faire un tempo run durant cette sortie. Bonnes sensations. 7 km à un pace moyen de 6:53/km.

Vendredi 26 janvier: très froid avec -22 C, -33 C facteur vent. Départ du World Gym pour un parcours passant par l'Ancienne-Lorette. Je suis parti vent de face et j'ai du remonter le passe montagne par dessus le nez ce qui amène de la buée dans mes lunettes. Je les ai donc enlevées dans le premier kilomètre. Le pace a été assez soutenu. 7 km à un pace moyen de 7:10/km.

Par la suite, j'ai enchaîné avec une séance de musculation pour le dos, les épaules et les triceps.

Samedi 27 janvier: -12 C, -18 C ressenti. Sortie dans le Parc linéaire secteur Chauveau sud. Je n'avais pas couru en sentier depuis deux semaines. La rivière me manquait:


Le sentier était durci mais assez rabotteux et en single track par endroits:


J'ai pris un pace relax de récupération. 7 km à un pace moyen de 8:39/km.

Zoo du 28 janvier 

En ce dimanche 28 janvier, j'avais au programme ma quatrième longue sortie consécutive de 30 km,

Je suis arrivé au Centre Lucien-Borne vers 7:05 heures. Sur le stationnement, il y avait les véhicules de Claudine et Gilbert ainsi que celui de Roger mais les amis étaient déjà parti pour leur réchauffement.

J'ai donc pris le départ de mon réchauffement sous une température autour très douce et printanière autour du point de congélation. Naturellement, j'en ai profité pour m'habiller plus légèrement et c'était bon pour le moral Je suis monté vers la Grande-Allée par la rue des Érables et je me suis dirigé vers la rue Belvédère dans l'espoir de croiser Claudine et Gilbert sur le parcours habituel du réchauffement.

C'est plutôt Bruno que j'ai croisé et je me suis joint à lui. Nous nous sommes rendu jusqu'à la sortie des Plaines d'Abraham près de l'Assemblée Nationale. Voici le Palais de glace du Carnaval que je voulais vous montrer la semaine dernière:


Le Carnaval a débuté la vendredi le 26 janvier et se terminera dimanche le 11 février. Jean-Yves devrait nous préparer une longue sortie carnavalesque la prochaine fin de semaine.

Nous sommes rentré au Centre Lucien-Borne par le Boulevard René-Lévesque. Mon réchauffement a été de 6.5 km.

À 8:15 heures, nous étions 12 pour la partie principale de l'entraînement. Jean-Yves nous avait communiqué le parcours Beauport ou Cochon mignon:


Ce n'est pas la première fois que nous le faisons. Il a un dénivelé intéressant pour ceux qui préparent le marathon de Boston. Pour les autres, ce type d'entraînement est toujours payant.

Nous nous sommes rapidement retrouvés 10 avant de prendre la 18ième Rue en direction de Beauport. Ici, Claudine, Gilles et Paul, un peu avant d'arriver aux toilettes des Galeries de la Canardière:


Après la pause toilettes, ils nous ont quitté et nous étions alors 7 à s'engager dans les côtes de Beauport. Nous sommes, entre autres, passé sur la rue Latouche:


Il y avait à cet endroit un beau point de vue sur le Fleuve St-Laurent et sur Sainte-Pétronille de l'Ile d'Orléans:


Par après, ce fut la côte de la Cimenterie jusqu'au Boulevard des Chutes où nous sommes revenu en direction ouest vers le Centre Lucien-Borne. Nous sommes remonté à la Haute-Ville par les côtes des rues de la Potasse et des Glacis et avons terminé par le long faux plat montant de la rue Saint-Jean. Du solide comme sortie !

De mon côté, je suis toujours en progression avec mon meilleur pace moyen de mes 4 sorties de 30 km. J'ai terminé avec 30.3 km en 3:37:37, soit un pace moyen de 7:11/km. Je me suis bien senti tout au long de la sortie avec de bonnes jambes.

À venir

Il me reste trois semaines avant le marathon que je veux courir le 18 février. Je ferai deux semaines de 80 km et une dernière en mode taper autour de 40 km. Reste maintenant à espérer qu'une tempête de neige ne viendra pas chambouler mes plans la fin de semaine du 18 février. Cependant, il sera toujours possible de faire des ajustements.


dimanche 21 janvier 2018

Semaine du 14 janvier

Nous en sommes à la mi-janvier et j'ai déjà atteint un deuxième plateau dans ma préparation pour mon premier marathon de l'année 2018.

Je devrais le courir le 18 février prochain si tout va bien. Durant cette semaine du 14 janvier, j'ai couru 80 km et changé mes exercices de musculation. Je commence à voir apparaître mon endurance et récolter les bienfaits de l'augmentation de la durée de mes longues sorties  depuis le début du mois de décembre dernier. Les sorties sont parfois difficiles sur la chaussée glissante. Par contre, durant la dernière semaine, quand la chaussée était meilleure, j'en ai profité pour augmenter un peu ma vitesse. Les jambes ont bien répondu et cela me met en confiance.

Voici donc le détail de cette semaine du 14 janvier:

Dimanche 14 janvier: 30.2 km avec le zoo sous une température froide de-23 C, ressenti -31 C. J'ai parcouru ma distance en 3:44:53, soit un pace moyen de 7:25/km. Je retiens de cette sortie une amélioration de mon pace moyen de près de 30 secondes au kilomètre. Par contre, ce froid draine beaucoup d'énergie.

En après-midi, Cecilia et moi sommes parti pour Montréal afin d'aller chercher notre fille Catherine qui arrivait de Cancun en soirée. Son vol devait arriver à 20:40 heures. Cependant, son vol a été changé et elle est plutôt arrivé à 23:30 heures.Toute une journée !!!

Lundi 15 janvier: nous sommes revenus de Montréal en après-midi. J'étais vraiment fatigué et je n'ai fait aucun entraînement dans la journée. En soirée, je suis allé coucher chez ma mère qui était malade. Une autre bonne journée !!!

Mardi 16 janvier: 13 C, -20 C, température assez agréable. Départ de chez ma mère. J'ai fait une boucle passant par le Chemin Sainte-Foy jusqu'au Centre Innovation avec retour par le chemin Quatre-Bourgeois. Les trottoirs étaient assez glissants. 10 km à un pace moyen de 7:59/km.

En fin de journée, après ma journée de travail, je suis allé au World Gym pour une séance de musculation où j'ai commencé de nouveaux exercices pour les pectoraux, biceps et abdominaux.

Mercredi 17 janvier: -14 C, température confortable. Sortie sur le Boulevard l'Ormière jusque dans le secteur Les Saules où l'inondation causée par le débordement de la rivière St-Charles a eu lieu en fin de semaine dernière. Ce secteur était bouclé et des policiers dans leur voiture en surveillaient les accès. J'ai bifurqué et suis revenu en direction du secteur en question:


On peut distinguer, au bout de cette rue, les amoncellements de glace laissés par le débordement de la rivière St-Charles.. Voici ici une photographie prise de jour venant du site de radio Canada:


Ici, la rétrocaveuse amphibie qui a  brisé l'embâcle:


Je suis revenu par le boulevard l'Ormière à un pace plus soutenu. J'avais mes crampons et ça mordait bien la surface du trottoir. Ma sortie a été de 10 km à un pace moyen de 7:50/km.

Jeudi 18 janvier: -7 C, -12 C ressenti et faible neige. Je suis parti en direction de Montchatel par les Boulevards l'Ormière et St-Claude. Les trottoirs étaient très glissants. Par la suite, j'ai monté la longue côte de l'Avenue de la Volière pour atteindre le Boulevard des Cîmes où il y a une deuxième côte. Dans ce secteur, la traction était meilleure. À Loretteville, j'ai redescendu par la rue de l'Hôpital. Les jambes étaient lourdes en partant vu l'augmentation du kilométrage mais ça s'est amélioré par la suite.  Un bon entraînement. 10 km à un pace moyen de 7:53/km.

En fin de journée, après ma journée de travail, je suis allé au World Gym pour une séance de musculation.Cette fois-ci, j'ai fait des exercices pour les jambes, les fessiers et les mollets surtout avec les appareils noirs Technogym:

Vendredi 19 janvier: doux avec -6 C, -10 C ressenti. Départ du World Gym pour une sortie à l'Ancienne-Lorette passant par la rue Turmel et devant la très belle église de cette ville:


Elle est imposante et on la voit de loin.  Durant cette sortie, j'ai couru à un pace un peu plus rapide. 10 km à un pace moyen de 7:18/km.

Immédiatement après ma sortie, j'ai enchaîné avec une séance de musculation avec de nouveaux exercices pour le dos, les épaules et les triceps. Le programme split qui travaille des groupes musculaires différents m'a permis de coller deux séances de musculation en douze heures sans aucun problème.

Samedi 20 janvier: très doux avec -2 C, -5 C ressenti. Aussi, la surface était enneigée. Mes jambes étaient courbaturées. J'ai mis mes crampons pour une sortie relax dans le quartier Lebourgneuf. Pour revenir, j'ai emprunté la piste cyclable le long de l'autoroute Robert-Bourassa pour la première fois cette année:



La sortie fut très agréable. 10.3 km à un pace moyen de 8:07/km.

Zoo du 21 janvier

Pour la troisième semaine consécutive, l'objectif pour ma longue sortie hebdomadaire était de 30 km. Plus on pratique ce type de distance, plus on se sent en confiance.

Je suis arrivé 15 minutes plus tôt au Centre Lucien-Borne pour avoir vraiment le temps de faire 9 km avant l'entraînement officiel qui était de presque 21 km, 20.8 km pour être exact.

Donc, je suis parti tranquillement sur la rue des Franciscains pour me réchauffer entre 6:40 et 6:45 heures. La température était de -12 C, -19 C ressenti, donc confortable par rapport au dimanche précédant.

Je suis allé jusqu'au mur au bout de la rue des Franciscains et je suis revenu. En chemin, j'ai croisé Claudine et Gilbert qui partaient pour leur réchauffement et je me suis joint à eux. Nous avons fait le parcours classique passant par les Plaines d'Abraham. Claudine nous a laissé à l'hôtel Le Concorde et j'ai continué avec Gilbert. Après que Claudine nous ait laissés, nous avons continué sur les Plaines et passé près du Manège militaire. Je n'avais pas encore remarqué les résultat des travaux à l'arrière où l'architecture moderne se marie à l'architecture d'origine de cet édifice:


Voici le devant de cet édifice sur le site Wikipedia:


Les travaux qui ont été faits font suite à l'incendie de l'édifice en 2008. C'est une belle réussite d'intégration.

Par après, j'ai voulu vous montrer les travaux du Palais de glace du Carnaval mais la pile de mon iphone était déjà morte. Elle ne supporte même pas un petit -19 C ressenti.

Nous sommes passé devant le Château Frontenac et sommes revenu pas la rue St-Jean. Pour moi, ce fût 9.3 km de réchauffement. Gilbert, quant à lui, a fait un kilomètre de plus.

À 8:15 heures, nous étions 14 à prendre le départ de l'entraînement principal. La belle température et la bonne traction de la chaussée y ont sûrement été pour quelque chose.

Le parcours était celui du maire Labeaume mais à l'envers. Il s'intitulait Sigér ou Régis à l'envers selon la désignation faite par Jean-Yves. C'est un parcours connu mais en le faisant dans l'autre sens, c'est tout autre chose. Entre autres, c'est le cas à Sainte-Foy lorsque nous débouchons sur la rue de la Promenade et que nous voyons apparaître le fleuve St-Laurent dans l'autre sens. Cette rue est toujours magnifique à traverser.

Côté sensations, la sortie s'est bien déroulée. J'ai parcouru une distance de 30.02 km en 3:37:17, soit un pace moyen de 7:14/km. Ce fut une amélioration de 11 secondes au kilomètre par rapport à la semaine précédente. Je peux dire que la température y a été pour quelque chose. Lorsque nous sommes revenus en direction est avec le vent dans le dos, j'ai même enlevé mon passe montagne pour laisser l'air passer et me rafraîchir.

Aussi je testais une nouvelle bouteille thermos pour mon hydratation. Je l'avais achetée la veille au magasin Canadian Tire.  Mon breuvage X1 n'a pas gelé et ma ceinture d'hydratation était par dessus mon coupe-vent. Elle fonctionne donc bien pour l'instant. Reste à voir comment elle se comportera sous un -35 C, -40 C ressenti. Par contre, je ne suis pas trop pressé de refaire une longue sortie sous cette température. Il me semble que nous avons bien goûté au gros froid depuis la période des Fêtes.

Laçage alternatif

Depuis 2 semaines, je lace mes Asics Cumulus 18 de cette manière:


Le lacet ne croise pas les oeillets numéro deux et trois. De cette façon, j'ai plus d'espace à l'avant du pied pour faire travailler mes orteils. Pour moi présentement avec mes orthèses, c'est mieux. J'ai adopté ce type de laçage sur deux autres paires d'espadrilles qui sont plus étroites à l'avant.

J'ai trouvé cette méthode sur le site runningmagazine.ca. On y explique quelques méthodes alternatives de laçage tout dépendant de vos besoins, le tout bien illustré. Pour ceux qui sont intéressés, c'est par ici.



lundi 15 janvier 2018

Semaine du 7 janvier

Dans cette semaine du 7 janvier, j'ai atteint un autre plateau dans ma préparation hivernale en vue du premier marathon que je courrai en 2018.

L'objectif est en février mais je tais le nom du marathon car il nous a porté malheur dans les trois dernières années. En effet, j'ai été blessé à un genou à chacune de ces trois années et je n'ai jamais pu me préparer pour le courir. Quant à mes amis, ils se sont toujours désisté vu les mauvaises conditions climatiques la fin de semaine de ce marathon pour un voyage de près de 6 heures de route.

J'aimerais bien régler le cas de ce marathon une fois pour toute cette année. Je l'ai déjà couru à deux reprises dans les années 90 mais je veux le refaire et revivre l'expérience d'un marathon d'hiver.

Quoiqu'il en soit, je serai prêt. Ma progression en endurance se déroule très bien et je n'ai aucune blessure cette année, enfin ! Donc, pour la semaine du 7 janvier, j'ai atteint le plateau des 70 km en courant 72 km.

Après la longue sortie du 7 janvier, le gros froid nous a quitté. Nous avons même eu droit à un redoux de deux jours nous donnant des conditions printanières. Par contre, l'hiver s'est rappelé à nous à la fin de la semaine avec une tempête de neige.

Voici donc le détail de cette semaine du 7 janvier:

Dimanche 7 janvier: ma première longue sortie de 30 km de l'année. Comme d'habitude, je l'ai faite avec le zoo. Sous un mercure de -25 C et un ressenti de -32 C, j'ai couru ma distance en 3:56:36 à un pace moyen très lent de 7:52/km, le froid ayant drainé une bonne partie de mes énergies. J'avais mis mes crampons pour toute la durée de cette sortie afin des les tester sur une longue sortie hivernale. Ils ont passé le test. Pour moi, le premier 30 km est toujours un bon test pour me mettre en confiance.

Lundi 8 janvier: congé de course et séance de musculation au World Gym pour les pectoraux, les biceps et les abdominaux.

Mardi 9 janvier: enfin plus doux avec -7 C, -12 C facteur vent. Il neigeait depuis la veille, donc la chaussée était glissante, J'ai donc mis mes crampons pour une sortie passant par le Boulevard l'Ormière, le quartier Les Saules et le Boulevard St-Jacques où la piste cyclable était dégagée. Les jambes étaient encore un peu lourdes de mon 30 km du dimanche mais les sensations étaient meilleures que la veille où j'étais fatigué. 9 km à un pace moyen de 7:55/km.

Mercredi 10 janvier: -12 C, -21 C facteur vent. Départ du World Gym pour une sortie à Loretteville où j'ai monté la côte de la rue Racine. Les 4 premiers kilomètres ont été lents mais ce fut mieux par la suite. 9 km à un pace moyen de 7:49/km.

Par la suite, j'ai enchaîné avec une séance de musculation pour les jambes, les fessiers et les mollets.

Jeudi 11 janvier: - 2 C et petite bruine verglaçante. C'était agréable d'être habillé plus léger. Sortie dans le quartier Les Méandres. Les jambes étaient légèrement courbaturées de la séance de musculation de la veille. 8 km à un pace moyen de 7:51/km.

Vendredi 12 janvier: +5 C, pluie fine et brouillard. Voici, l'allure printanière du Boulevard l'Ormière ce matin la:


Ce redoux m'a donné le goût de faire une scéance de fartlek. Départ du World Gym pour un parcours montant à Loretteville. Après quelques courtes accélérations, j'ai monté la côte de la rue de l'Hôpital sur 1 km à l'effort du demi-marathon. Un peu après, sur l'Ormière, j'ai fait 1.2 km au pace marathon et une couple d'accélérations plus courtes. Un bel entraînement qui me montre que le cardio est là malgré les paces lents des jours précédents. 8 km à un pace moyen de 7:07/km.

Par la suite j'ai enchaîné avec une séance de musculation pour le dos, les épaules et les triceps. C'était la dernière séance d'un programme de six semaines. Je devrais commencer un nouveau programme la semaine prochaine toujours en gardant le même modèle de programme split qui fonctionne bien pour moi et qui n'hypothèque pas mes jambes. Je vais faire travailler les mêmes groupes musculaires mais en changeant tout simplement les exercices.

Samedi 13 janvier: -10 C, -15 C ressenti et tempête de neige. Voici encore une photo du Boulevard l'Ormière afin de voir le contraste avec la veille:


On ne s'ennuie pas avec notre hiver québécois. J'ai terminée la semaine avec une sortie passant par le Parc industriel Armand Viau. C'était très glissant quoique les crampons aidaient un peu. Il y avait de la glace sous la neige. 8 km à un pace moyen de 7:59/km.

Zoo du 14 janvier

Comme la semaine précédente, j'avais de nouveau 30 km comme objectif pour ma longue sortie hebdomadaire.

La température était de -23 C avec un ressenti de -31 C. C'était moins froid que le dimanche précédent mais rien d'idéal.

Je suis arrivé un peu après 7 heures au Centre Lucien-Borne et j'ai de nouveau fait mon réchauffement principalement avec Claudine et Gilbert.

Le parcours du jour était celui du Trait Carré à Charlesbourg. Nous sommes d'abord passé par le quartier St-Sauveur où la tempête de la veille avait laissé des traces:


Ce parcours comporte une longue côte sur la 3ième avenue ouest dans Charlesbourg. Par après, nous avons rejoint le quartier historique du Trait-Carré:


Nous sommes redescendus du côté ouest du Boulevard Henri-Bourassa et sommes revenus au Centre Lucien-Borne par Limoilou, le secteur du Palais de justice, la côte du Palais et le long faux plat montant de la rue St-Jean.

J'ai terminé ma sortie avec 30.2 km en 3:44:53, soit un pace moyen de 7:25/km. Ce fut presque 30 secondes au kilomètre de mieux que la semaine précédente et avec de meilleures sensations.

Pour la prochaine semaine, l'objectif est de 80 km. J'espère que les conditions seront meilleures que ce que nous avons eu dernièrement.


dimanche 7 janvier 2018

Première semaine de l'année 2018

Durant la première semaine de l'année 2018, j'ai commencé un deuxième cycle d'entraînement en vue des différents marathons que je courrai cette année.

La vague de froid commencée la semaine précédente s'est poursuivie une partie de la semaine avec une courte accalmie de deux jours. Après plusieurs sorties faites à des températures ressenties dans les -30 C, je m'y suis habitué même si certaines sorties sont plus pénibles que d'autres.

Je me suis aussi inscrit à deux marathons, soit le marathon d'Ottawa (27 mai 2018) et le marathon de Québec (14 octobre 2018). J'ai aussi l'intention d'en courir d'autres et je vous les préciserai au cours des prochaines semaines. De plus, il devrait y avoir quelques demi-marathons et un trail au courant de l'été prochain.

Voici donc le détail de cette première semaine de l'année 2018:

Dimanche 31 décembre: j'ai terminé l'année 2017 avec une longue sortie de 25.12 km avec Luc Dufresnes que nous avons faite à partir du World Gym de Beauport. Sous une température ressentie de - 30 C, j'ai couru ma distance en 3:05:29 soit à un pace moyen de 7:23/km.

Lundi 1er janvier: congé de course et de musculation, le World Gym étant fermé.

Mardi 2 janvier: -27 C, -40 C facteur vent soit la température la plus froide cet hiver pour moi jusqu'à maintenant. Je suis parti du World Gym. Ma Garmin a lâché après 2 km. Elle n'était pas assez chargée pour le froid qu'il y avait. J’ai donc évalué la distance à 8 km pour environ 1 heure de jogging. Bonnes sensations malgré tout mais la combinaison de vêtements sur les jambes était limite.

Par la suite, j'ai enchaîné avec une séance de musculation pour les pectoraux, les biceps et les abdominaux.

Mercredi 3 janvier: -25 C. Un peu moins froid. On annonçait aussi un répit de la vague de froid à partir du lendemain jusqu'à la fin de semaine. Départ du World Gym pour une sortie à l'Ancienne-Lorette. Sur la rue des Pins, j'ai rencontré Claudine qui terminait son entraînement. Je l'ai accompagnée jusqu'à son domicile et j'ai salué Gilbert qui n'était pas sorti vu qu'il avait le rhume. J'ai continué par l'arrière de la Polyvalente de l'Ancienne-Lorette, le long du terrain de football:


J'ai coupé par le boisé de la rivière Lorette où le sentier était très bien tapé et très praticable même sans crampons. Il y avait une petite piste de ski de fond à cet endroit. Par après, j'ai monté une couple de côtes dans le secteur de la rue Saint-Jean Baptiste. Bonnes sensations surtout dans la deuxième moitié de la sortie. 9 km à un pace moyen de 7:24/km.

Par la suite, j'ai enchaîné avec une séance de musculation pour les jambes, les fessiers et les mollets.

Jeudi 4 janvier: Beaucoup plus doux avec -10 C, -15 C ressenti. Sortie sur route avec une courte portion d'environ 1.5 km dans le Parc Chauveau et le Parc linéaire:

(Parc Chauveau)

(Parc linéaire)

J'essayais une nouvelle paire d'espadrilles, de trail cette fois-ci, des Asics Fuji Trabuco en gore tex, achetées la veille:


Je les ai trouvées confortables et je n'ai rien à redire de ce côté. Par contre, elles n'ont pas beaucoup de crampons et la traction dans la neige glissante n'était pas vraiment bonne. Je devrai les essayer avec mes crampons. Pour ma sortie, la surface était glissante et mon pace a été plus lent: 8 km à un pace moyen de 7:55/km.

Vendredi 5 janvier: -12 C, -18  facteur vent. Je m'attendais à courir dans une tempête de neige sauf qu'il y avait seulement du vent. Je suis parti du World Gym pour une sortie passant par le Parc industriel Armand Viau et le quartier Les Saules. La chaussée était un peu glissante vu les chutes de neige de la veille. J'avais mis mes crampons pour une meilleure traction. 8 km à un pace moyen de 7:50/km.

Par la suite, j'ai enchaîné avec une séance de musculation pour le dos, les épaules et les triceps.

Samedi 6 janvier: une autre vague de froid était arrivée, -21 C, -33 C facteur vent. Sortie dans le Parc linéaire, secteur Chauveau sud, avec mes crampons. C'est ma plus longue en sentier cet hiver. Je me suis rendu après les côtes du secteur de la rue Arsenault:




Par après, je suis revenu sur mes pas.  Dans le ciel, j'ai vu un petit oiseau de proie voler avec un écureuil qu'il venait d'attraper. C'est assez impressionnant. Je n'avais jamais vu cela dans le Parc linéaire.

J'ai couru 8 km à un pace moyen de 8:16/km. En passant, le site de la Société de la Rivière St-Charles indique que 27 km des 32 km du sentier sont damés pour la marche en hiver. Suite à une bordée de neige, les escaliers et les passerelles sont déneigés et sécurisés en priorité. Quant au damage des sentiers, il est fait dans les deux jours suivants. Il faut donc en profiter.

En résumé, pour cette semaine du 31 décembre, j'ai couru 66 km. Toutes mes sorties ont été faites en endurance, certaines étant ponctuées de côtes.

Zoo du 7 janvier

L'objectif du jour était une longue sortie de 30 km. Compte tenu que la vague de froid continuait à sévir, Jean-Yves nous avait envoyé un parcours intitulé Aprenti Saoulon:


Ce parcours était en majeure partie orienté sud-nord, nord-sud et ce afin d'éviter le vent de l'ouest causant le fameux facteur de refroidissement. D'ailleurs, quand j'ai commencé à faire mon réchauffement à 7:00 heures, la température était de -25 C, -32 C facteur vent.

J'ai d'abord couru 1.5 km seul et je suis retourné au Centre Lucien-Borne pour 7:15 heures, question de voir si des amis partaient pour le réchauffement officiel. Il y avait alors Claudine et Gilbert qui partaient et je me suis joint à eux. Nous avons descendu des rues nord-sud, sud-nord dans le quartier Montcalm. J'ai eu beaucoup de difficultés à me réchauffer même si j'avais les bons vêtements. Les sensations n'étaient pas très bonnes.

Nous sommes retourné au Centre Lucien-Borne et nous avons croisé Paul et Gilles. Je me suis joint à eux jusqu'au stationnement du Centre. Comme la distance de mon réchauffement n'était pas suffisante, j'ai continué et j'ai vu Jean-Yves sur la rue Père-Marquette. J'ai donc fini mon réchauffement avec lui. J'avais alors 8 km complétés à un pace moyen très lent au-dessus de 8:00/km.

À 8:15 heures, nous étions 11 pour l'entraînement principal. Pour moi, c'était une surprise de voir autant d'amis affronter le gros froid. Des vrais de vrais !!!

Nous avons d'abord descendu la côte Sherbrooke et traversé les quartiers St-Sauveur et St-Roch en direction de Limoilou. Dans ce dernier quartier, avant que mon iphone qui ne supporte pas le froid s'éteigne, j'ai pris quelques photos des vrais de vrais:

Paul

Rénald qui revenait d'une blessure à l'épaule subie en décembre

Claudine et Gilles

Gilbert et Gerry

Dans l'ordre, Bruno, Jean-Yves, Sylvie et Luc

Chapeau ! Ça prenait du guts pour courir ce matin la. Quelques personnes que nous avons croisées nous l'ont d'ailleurs dit, certains nous traitant de fous.

Après une pause pipi au restaurant McDonald's de la 1ère Avenue, quatre amis nous ont quitté. Nous avons continué jusqu'à la 55ième rue et sommes revenus vers le sud par différentes rues de Limoilou. De mon côté, les sensations n'étaient pas meilleures. J'en avais pris mon parti et j'étais sur un petit pace. En plus de l'endurance, je travaillais mon mental.

Dans les derniers kilomètres, trois amis ont décidé de prendre des routes plus directes pour le Centre Lucien-Borne. Quant à moi, j'ai terminé avec Bruno sur le parcours dessiné par Jean-Yves. Il se terminait par notre côte préférée, la Sherbrooke. Au Centre-Lucien-Borne, il me manquait 1.2 km que j'ai couru sur la rue des Franciscains. Au total pour moi, ce fut donc 30.08 km en 3:56:36, soit  un pace moyen de 7:52/km. La sortie ne fut pas facile mais elle est en banque.

L'Annapurna III

L'Annapurna III est une terrible montagne de la chaîne des Himalayas qui n'a jamais encore été escaladée à ce jour. Une équipe d'alpinistes chevronnés s'est récemment attaquée à ce monstre. Je vous partage ici leur tentative. Toutes les techniques des alpinistes y passent. Ce documentaire de 12 minutes a été primé. C'est vraiment à regarder: