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lundi 30 mai 2016

Marathon d'Ottawa 2016: chaleur et thermorégulation

Le marathon d'Ottawa, ma plus belle course annuelle est maintenant derrière moi.

J'ai terminé mon taper la semaine précédant le marathon. Je n'ai couru que 40 km, soit l20 km pour le BBQ du dimanche 22 mai et quatre petites sorties relax de 5 km du mardi 24 mai au vendredi 27 mai.

Mes compagnons de voyage pour cette fin de semaine du 28 et du 29 mai étaient les même que l'année dernière soit, Claude Létourneau, Jean-Yves Sanfaçon et Bruno Samson.

Nous sommes parti de Québec, le samedi 28 mai, de la résidence de Bruno dans l'arrondissement Sainte-Foy, Il était 6:15 heures, soit 45 minutes plus tôt que l'année dernière. Nous désirions éviter une attente d'une heure à la résidence de l'Université d'Ottawa, attente que nous avions eue en 2015.

Le voyage d'environ 4 heures s'est déroulé sans histoire à bord de la Subaru de Claude. Nous sommes arrivé à la résidence du l'Université d'Ottawa vers 10:30 heures mais malheureusement, nous ne pouvions récupérer la clé de la chambre qu'uniquement en après-midi. Finalement, il n'était pas nécessaire de partir si tôt de Québec.

Nous avons donc mangé notre lunch du midi dans le stationnement de la résidence et nous nous sommes dirigé vers le Centre Shaw afin de prendre possession de notre dossard, du t-shirt officiel, du sac du coureur et de faire le tour de l'expo:



À la veille du marathon, c'était la cohue au salon du coureur. Après avoir regardé si nous pouvions bénéficier d'aubaines sur les espadrilles et goûté à la nouvelle boisson d'électrolytes qui serait servie aux ravitaillements du marathon, nous nous n'y sommes pas trop attardé.

À l'extérieur, la température était de 31 C sans compter le facteur humidex. Depuis la veille, une vague de chaleur s'abattait sur le sud de l'Ontario. Les organisateurs  du marathon se réservaient le droit d'annuler le marathon. Vous trouverez, ici, un article du journal Le Droit  à ce sujet.

Il va sans dire que nous étions inquiets. Nous avons marché en direction des aires de départ et d'arrivée où nous avons rencontré notre ami Roger Goulet, le gardien du zoo. Nous nous sommes assis à l'ombre, sur des marches, à l'entrée du Ottawa City Hall., question de relaxer un peu avant de retourner pour se mettre au frais à l'air climatisé dans la chambre de la résidence. Ce n'était pas trop encourageant pour le lendemain, jour du marathon, où on nous annonçait une température du même ordre.

Comme l'année dernière, nous avons pris notre repas de pâtes au restaurant Tucker dans le Marketplace. Nous y avions donné rendez-vous à mon ami Luc Lévesque de Gatineau, auteur du blog Training for Boston :



Sur cette photo, il est à l'extrême gauche. Luc est toujours aussi positif. Nous nous connaissons par nos blogs respectifs depuis 2011. Il a même déjà fait le voyage Gatineau-Québec pour me connaître personnellement et venir partager une longue sortie dominicale du zoo. Il en est membre honoraire du zoo depuis.

De retour à la chambre de l'hôtel, nous avons vu en direct, à la télévision locale, la course de 10 km qui est label d'or de l'IAAF, comme le marathon d'ailleurs. Le départ était donné à 19:00 et la course a été couru en majorité sous de bonnes averses. La victoire a été remportée en 28:36 par Mohammed Ziani du Maroc chez les hommes et par Peres Jepchirchir du Kenya en 31:28 chez les femmes.

Journée du marathon

Finalement et par bonheur, le marathon n'a pas été annulé. Le départ était toujours prévu pour 7:00 heures. Quant au demi-marathon, on avait avancé le départ de 9:00 heures à 8:15 heures afin d'éviter un peu de chaleur.

À 6:30 heures, près du corral des 4 heures, c'était la traditionnelle photo du zoo:





J'apprécie ma gang de coureurs de fois en fois. Ce sont des vrais de vrais, il n'y a rien qui les arrête.

La température était alors de 19 C et il était prévu une température de 26 C vers 11 heures. Mon plan de match était de courir aux sensations, de m'arroser les plus souvent possible avec des verres d'eau et les douches installées par les résidents d'Ottawa et de bien m'hydrater avec la nouvelles boisson d'électrolytes Nuun .

Je suis donc parti à un pace entre 6:00 et 6:05/km, soit un peu plus lentement que mon pace marathon. Dès le premier poste de ravitaillement, j'ai suivi mon plan, soit boire un verre de cette boisson d'électrolytes et de me  verser un verre d'eau sur la tête. La boisson d'électrolytes a fonctionné à merveille pour moi. Je n'ai jamais senti la soif pendant le marathon.

Voici le plan du parcours:



Le long de la rivière Ottawa, aux alentours du 15ième kilomètre, mon pace moyen a commencé à diminuer tranquillement. Je n'ai pas paniqué. Je savais que la température augmentait. Au surplus, il y avait un léger faux plat montant sur cette portion du parcours. J'ai donc continué de suivre mes sensations qui étaient bonnes.

Avant de traverser la rivière Ottawa, près du Musée de la guerre, mon ami Norm Bouchard de Gatineau m'a pris en photo:



Le moral était très bon malgré la chaleur. Je m'étais bien arrosé et hydraté et je sentais que j'avais de l'énergie. Les coureurs les plus rapides du demi-marathon commençaient à nous dépasser. C'était intéressant de voir ces machines en action.

Dans Gatineau, à une certaine intersection, les coureurs du demi-marathon tournaient à droite et les coureurs du marathon continuaient tout droit. Plus loin, nous revenions vers Ottawa avec les coureurs du demi-marathon. Je me suis donc retrouvé, entre le 24ième et le 27ième kilomètre,  avec une marée de coureurs du demi-marathon qui courraient sur un pace de 1 heure 45 - 1 heure 50 au demi, soit un pace plus rapide que moi. Cette marée humaine ne faisait donc que me dépasser. Malgré tout, j'ai trouvé cela énergisant, mes sensations étant toujours très bonnes. J'étais dans ma bulle. J'étais concentré sur les ravitaillements et les nombreuses douches le long du parcours. Je n'en manquais aucune. Je ne sentais pas la chaleur. C'est ce qu'on appelle de la thermorégulation.

De retour à Ottawa, après avoir traversé de nouveau la rivière Ottawa et entrer de nouveau dans Ottawa, les coureurs du demi-marathon ont pris un embranchement différent pour se diriger vers l'arrivée. Quant à nous, il nous restait une grande boucle à faire. C'est là que j'ai vu que mon plan de match avait fonctionné à merveille. Entre le 27ième kilomètre et la fin de marathon, je n'ai fait que dépasser des coureurs. Mon pace moyen qui avait diminué jusqu'à 6:13/km au 27ième, s'est maintenu jusqu'à la fin. En fait, il n'a diminué que d'une seconde au kilomètre. Je me suis senti fort jusqu'à la fin.

J'ai franchi la ligne en 4:25:42, soit juste un peu plus de 4 minutes que le marathon des Érables que j'ai couru le 30 avril dernier sous des conditions fraîches. On peut dire que ce marathon d'Ottawa a été un succès pour moi dans ces conditions très chaudes.

De retour à la chambre de la résidence, mes compagnons de voyage, tous plus rapides que moi, m'attendaient. Ils étaient tous satisfaits de leur marathon. Avant de partir pour Québec, la petite photo officielle des guerriers:

De gauche à droite, Claude Létourneau (4:01:21), Bruno Samson (3:52:17), Jean-Yves Sanfaçon (3:58:31) et moi-même

Nous étions 10 coureurs du zoo. Voici, les autres résultats;

- Camilien Boudreau: 2:58:09;
- Dominique Jobin: 3:26:14;
- François Maillette: 3:54:05;
- Danielle Goulet: 4:02:23;
- Roger Goulet: 4:58:07;
- Gilles Lamontagne: 5:30:45;

Sans oublier, mon ami Luc Lévesques de Gatineau: 3:44:38

Je vous partage aussi quelques photos des amis du zoo, gracieuseté de Norm Bouchard qui était posté au Musée de la guerre. Merci à toi Norm :

Dominique Jobin

Luc Lévesque

Danielle Goulet

Gilles Lamontagne

Jean-Yves Sanfaçon

Roger Goulet

Et ici, une belle photo de mon ami Claude Létourneau peu après le départ, gracieuseté de Lorraine Lamontagne:



Bref, ce fut encore une très belle fin de semaine et naturellement, je suis très fier de mon 87ième marathon:




Maintenant, un peu de repos et par après,  en route pour le marathon de Québec 2016 le 28 août prochain !




dimanche 22 mai 2016

Semaine du 15 mai

Il était temps d'avoir une semaine plus légère car je commençais à ressentir de la fatigue depuis le marathon des Érables que j'ai couru le 30 avril dernier.

La semaine du 15 mai a donc été une première semaine de taper avant le marathon d'Ottawa que je courrai le 29 mai prochain, soit dans une semaine. Voici donc comment elle s'est déroulé:

Dimanche 15 mai: une dernière longue de 30 km avec le zoo afin de bien me mettre en confiance pour Ottawa. Elle a été fait avec des conditions climatiques difficiles ( pluie et vent froid de printemps) à un pace moyen de 7:25/km. Nous n'étions que 5 à avoir fait cette longue sortie.

Lundi 16 mai: repos de course mais une séance de musculation au World Gym.

Mardi 17 mai: 3 C. 1.2 km de route, 4.2 de sentier facile dans le Parc Chauveau sur une boucle de 1.4 km et le reste sur route. Au total, 8 km à un pace de récupération (7:31/km).

Mercredi 18 mai: 5 C. 2 km de réchauffement, 4 km tempo à un pace moyen de 5:38/km sur ma boucle no. 1 et 2 km de retour au calme. Sensations moyennes. Au total, 8 km à un pace moyen de 6:26/km.

Jeudi 19 mai: une deuxième journée de repos pour la course. Par contre, je suis allé au World Gym pour une séance de musculation ( cuisses et mollets ).

Vendredi 20 mai: 7 C. Départ du World Gym pour une sortie relax dans l'Ancienne-Lorette. 7 km à un pace moyen de 6:49/km. L'effet taper a commencé à se faire sentir. Les jambes étaient plus légères. J'ai enchaîné avec une séance de musculation au World Gym pour le dos, les épaules et les triceps.

Samedi 21 mai: la veille, j'ai invité mon ami Paul Tessier à se joindre à moi pour une petite sortie facile en sentier mais il ne pouvait pas m'accompagner. Je me suis donc présenté seul à l'entrée du Parc linéaire sur le Boulevard de la Colline à Saint-Émile:


Ce début de journée était très beau avec 10 C. D'ailleurs, nous avons vécu une journée d'été avec 25 C. J'ai fait 3.5 km aller-retour en direction de Lac St-Charles. Au total, 7 km à un pace moyen de 7:19/km. À un endroit, un grand conifère s'était déraciné et était presque tombé au sol:


J'avais l'impression d'assister à la mort de cet arbre. :( C'est la loi de la nature.

Donc, ce fût 60 km pour cette semaine taper du 15 mai. Cette semaine m'a fait du bien.

Zoo du 22 mai

Enfin, de belles conditions estivales nous attendaient pour cette longue sortie du zoo du 22 mai. Le mercure affichait 14 C à 8:15 heures et le soleil était présent. Il était temps après les deux derniers dimanches pluvieux que nous avions eus.

À une semaine du marathon d'Ottawa, c'était le traditionnel BBQ du zoo: 5 X 1 km rapide pour se mettre en jambes pour le marathon.

Nous nous sommes rendu au  Parc du Bois-de-Coulonge pour le faire. Je me sentais en pleine forme et j'ai fait mes 5 km rapides à ces paces: 5:27, 5:31, 5:25, 5:29 et 5:29, soit du bon pace de demi-marathon pour moi et avec une belle régularité. La récupération se faisait sur une boucle de 650 mètres en joggant.

Comme je n'avais pas fait de réchauffement, j'ai du faire un peu d'extra en arrivant au Centre Lucien-Borne pour atteindre les 20 km. Il m'en manquait un peu plus de 5 km et je les ai courus avec Jean-Yves Sanfaçon et Rénald Bouchard. Mon pace moyen pour cette sortie a été de 6:30/km.

Nous serons 10 coureurs du zoo au marathon d'Ottawa la  semaine prochaine:


De droite à gauche: Camilien Boudreau, Bruno Samson, Claude Létourneau, Danielle Goulet, Roger Goulet, François Maillette, Jean-Yves Sanfaçon, Dominique Jobin, Gilles Lamontagne et moi-même.

Pour ma part, je ferai le voyage à Ottawa avec Claude Létourneau, Bruno Samson et Jean-Yves Sanfaçon, Nous partirons le samedi 28 mai et de retour à Québec la journée même du marathon, soit le dimanche 29 mai. Comme l'année dernière, nous logerons à l'Université d'Ottawa, près des lignes de départ et d'arrivée. 

Il s'agira de mon 87ième marathon à vie. J'ai renoué avec le marathon d'Ottawa en 2013 pour l'avoir couru à de multiples reprises dans les années 80 et 90. Je ne le regrette pas car c'est le plus beau marathon au Canada. C'est un véritable happening et il faut en profiter. 

dimanche 15 mai 2016

Semaine du 8 mai

Le printemps s'installe de plus en plus et la neige est maintenant chose du passé.

Dans cette semaine du 8 mai, j'ai pu le constater avec des températures plus douces permettant de courir habillé plus léger. J'étais dans ma troisième semaine avant le marathon d'Ottawa et dans me deuxième suivant le marathon des Érables. J'avais prévu une semaine de 80 km et c'est ce que j'ai fait.Voici, le déroulement de cette semaine du 8 mai:

Dimanche 8 mai: une semaine après le marathon des Érables, j'ai couru 20 km avec le zoo à un pace moyen de 6:46/km. C'était pas si pire une semaine après un marathon.

Lundi 9 mai: congé de course comme à l'habitude et une séance de musculation au World Gym tôt le matin.

Mardi 10 mai: 4 C. J'étais un peu fatigué. Sortie dans le Parc linéaire, secteurs Chauveau sud et de l'Estacade jusqu'après l'autoroute de la Capitale. Je suis donc allé plus loin que la semaine précédente. 12 km à un pace moyen de 8:19/km.

Mercredi 11 mai: 3 C. J'avais plus de temps, donc je suis parti du World Gym avec l'objectif d'enligner ma séance de course à pied et celle de musculation. Je me suis d'abord dirigé dans le secteur de ma boucle no. 2  pour des intervalles: 5 X 1 km à un pace entre celui du marathon et du demi-marathon. Les jambes étaient un peu pesantes avant que je commence mes intervalles. Sûrement, le résultat des montées d'escaliers faites dans le Parc linéaire la veille. Au total, 12 km à un pace moyen de 6:38/km. Après, je suis entré au World Gym pour ma séance de musculation ( jambes et mollets ).

Jeudi 12 mai: 4 C. Les jambes étaient encore lourdes. Sortie dans le Parc linéaire, secteurs Chauveau nord, Kabir-Kouba et Château d'eau. Il ne restait que deux petites plaques de neige dans la vallée de la Chute Kabir-Kouba. J'ai fait encore un bon travail dans les escaliers en montant les marches deux par deux. 12 km à un pace moyen de 8:08/km.

Vendredi 13 mai: 9 C. Une sortie sur route par les Boulevards l'Ormière et Neuvialle avec un passage dans le quartier Les Méandres. Toujours de la fatigue musculaire au niveau des jambes. 12 km à un pace moyen de 7:14/km.

En fin de journée, séance de musculation au World Gym.

Samedi 14 mai: quand le beau temps arrive, j'aime, parfois, le samedi matin, prendre ma voiture et partir d'un point éloigné de la maison. J'ai donc stationné ma voiture sur la rue Arseneault pour un entraînement dans les sentiers du Parc de l'Escarpement. Il était embrumé en ce samedi 14 mai:



Ce sentier est plus facile que celui du Parc linéaire dans mon secteur. Cela m'a permis de me reposer les jambes. Il comporte aussi de jolies sections:


La température était de 12 C et il commençait à y avoir un peu d'humidité. Au total pour cette séance, 12 km à un pace moyen de 7:28/km.

Bref, j'ai suivi mon plan avec cette semaine de 80 km. Par contre, je croyais que ce serait une semaine de maintien mais ce ne fût pas le cas. J'ai ressenti de la fatigue musculaire au niveau des jambes. Mes séances de jogging lent dans le Parc linéaire sont quand même exigeantes pour les jambes compte tenu des montées d'escaliers.

Je dois donc réviser mon plan pour mon avant-dernière semaine avant le marathon d'Ottawa. Au lieu des 80 km projetés, ce sera une semaine style taper avec 60 km. J'éviterai les secteurs d'escaliers du Parc linéaire à partir du mardi 17 mai. Je veux arriver au marathon d'Ottawa, le 29 mai,  avec des jambes le plus fraîches possible.

Zoo du 15 mai

Les conditions climatiques furent difficiles pour ce zoo du 15 mai. 8 C et beaucoup de pluie.

Avant de partir, j'ai consulté mon application Météomédia et on parlait de 8 C, 5 C ressenti. J'ai donc décidé de ne mettre qu'un lifa, un t-shirt technique et un collant mince sur les jambes. Je suis parti de la maison sans amener un coupe-vent de course et des gants.

Mon objectif était de faire un dernier  30 km avant le marathon d'Ottawa. À 7:15 heures, j'étais seul au Centre Lucien-Borne pour le réchauffement. Mauvais signe ! Il y avait une bonne pluie qui tombait. Je suis parti pour une boucle d'un peu plus de 6 km compte tenu que Jean-Yves, en l'absence du gardien du zoo qui était au marathon de Sugarloaf, avait préparé un parcours de 23.7 km.

Sur les plaines, on se préparait à accueillir La course pour les femmes :


Pauvres femmes ! J'avais à peine 3 kilomètres complétés et j'étais détrempé. En direction ouest avec le vent de face, le ressenti était plus bas que 5 C. J'avais les mains gelées et je devais les cacher en étirant mon lifa. J'étais en train de me demander si je ferais bel et bien 30 km avec ces mauvaises conditions climatiques compte tenu que j'avais fait un mauvais choix de vêtements.

J'ai terminé ma boucle de réchauffement avec 6.5 km. Au Centre Lucien-Borne, quatre amis étaient présents pour la partie principale de l'entraînement, soit Gilles Lamontagne, François Maillette, Bruno Samson et Jean-Yves Sanfaçon. Comme j'avais dans ma voiture un coupe-vent de printemps, mon ami Gilles m'a conseillé fortement de le mettre même s'il n'est pas fait pour courir afin d'éviter l'hypothermie.

C'est ce que j'ai fait. Nous sommes parti et c'était parfait. Je gardais ma chaleur. Nous sommes descendu sur le Boulevard Champlain par la nouvelle piste longeant la côte Gilmour et qui part des Plaine d'Abraham. J'ai couru les premiers kilomètres avec Gilles jusqu'au bas de la côte de l'Église où Gilles nous a laissé.

Nous étions en direction ouest vent de face. J'étais heureux d'avoir suivi le conseil de Gilles car je ne gelais pas. Nous nous sommes rendu jusqu'au quai des Cageux, ce que nous faisons rarement dans le zoo.

Le parcours qu'avait préparé Jean-Yves se rendait plus loin à l'ouest, jusqu'à la plage Jacques-Cartier par le nouveau prolongement de la promenade Samuel-de-Champlain. Voici, l'entrée de ce prolongement:


Une clôture avait été installée. Je suppose que c'est parce que les travaux de ce prolongement ne sont pas complétés. Il n'y avait pas de travaux en ce dimanche 15 mai et c'est sûrement pour cette raison que la porte de la clôture était ouverte.

Par cette piste, nous sommes arrivé sous les ponts de Québec et Pierre-Laporte:


François Maillette a rebroussé chemin à ce moment là. Nous n'étions plus que trois. Un peu plus loin, la piste était sur terre battue:


Selon mes amis, il reste à bétonner cette partie. Elle est très intéressante car elle passe très près du fleuve.

Plusieurs séries d'escaliers nous attendaient. Voici la première:


Du bon travail musculaire en perspective ! En haut, nous avions une autre perspective sur les ponts et le fleuve:


Ont suivies d'autres séries d'escaliers dont une que nous avons descendue:


Nous sommes arrivé à la plage Gagnon:


Et finalement, après d'autres escaliers, au parc de la plage Jacques-Cartier:


Toute la partie entre le quai des Cageux et la plage Jacques-Cartier était inconnue pour moi. Par contre, je connaissais la plage Jacques-Cartier.

Après un arrêt aux toilettes de cet endroit, nous sommes remonté par la côte menant à la plage Jacques-Cartier. Une méchante côte ! Je la connaissais pour l'avoir déjà montée à l'entraînement il y a plusieurs années.

Nous sommes revenu au Centre Lucien-Borne par le chemin Quatre-Bourgeois, Bruno nous a quitté près de chez lui vu qu'il s'était rendu au Centre Lucien-Borne en courant. Quant à Jean-Yves, il m'a laissé près de son domicile à deux kilomètres du Centre Lucien-Borne. Il avait couru 22 km la veille et sa Garmin indiquai 25 km. 47 km en deux jours, il méritait bien d'arrêter :) J'ai donc terminé seul.

J'ai finalement complété ce dernier 30 km avant Ottawa en 3:42:39 soit à un pace moyen confortable de 7:25/km. J'ai bien apprécié de découvrir une nouvelle route. Elle va être à refaire dans de meilleures conditions climatiques.

Sugarloaf marathon

Pour terminer, des nouvelles de Claude Létourneau et Roger Goulet qui courraient, ce dimanche 15 mai, le Sugarloaf marathon à Kingfield dans l'état du Maine.

Claude a terminé 3ième chez les 65-69 ans en 3:53:33 et Roger 1er chez les 70-74 ans en 4:36:25. Bravo à mes deux amis !

Le marathon a été remporté par Pj Gorneault en 2:35:20 chez les hommes et par Leah Frost en 2:51:41 chez les femmes.

Les conditions au départ était de 11 C, partiellement nuageux avec un vent du nord-ouest de 7 milles à l'heure. Le maximum pour la journée a été de 12 C. Il semble donc que les conditions ont été meilleures qu'à Québec. Tant mieux pour ceux qui ont couru ce marathon !

dimanche 8 mai 2016

Reprise post Érables

J'ai pris quelques jours de repos suite au marathon des Érables que j'ai couru le 30 avril dernier.

Certes un peu de repos mais il fallait quand même reprendre sans trop tarder compte tenu que je courrai aussi le marathon d'Ottawa le 29 mai prochain:


Tiens, on voit d'ailleurs notre ami Camilien Boudreau sur cette photo. Les amis du zoo vont le trouver.

Voici donc comment s'est déroulé cette semaine du 1er mai faisant suite au marathon des Érables:

Dimanche 1er mai: repos de course et de musculation.

Lundi 2 mai: repos de course mais une séance de musculation au World Gym pour les pectoraux, biceps et abdominaux.

Mardi 3 mai: repos.

Mercredi 4 mai: après 3 jours sans courir, j'étais prêt à reprendre. Le peu de courbatures que j'avais eues après le marathon des Érables étaient complètement disparues. J'aurais pu reprendre avant mais ces 3 jours de repos, je me les accorde maintenant systématiquement après un marathon.

C'était aussi jour de première en 2016 pour une sortie complète dans le Parc linéaire de la rivière St-Charles. Je suis allé dans le secteur Chauveau sud:


J'étais bien content de revoir la rivière St-Charles de près:


La température était de 5 C et j'ai fait ma reprise avec un 10 km à un pace moyen super confortable de 8:14/km, toujours avec le certain travail musculaire pour les jambes qui est fait dans les montées d'escaliers.

Pour les 4 prochains mois, je devrais courir de 2 à 3 fois par semaine en sentiers. Le soleil est maintenant levé à 5:00 heures A.M., ce qui me permet d'y aller vu mes heures d'entraînement.

Jeudi 5 mai: 5 C. Sortie sur route dans les quartiers Les Saules et Les Méandres en traversant par la passerelle Les Saules au-dessus de la rivière St-Charles. 10 km à un pace moyen de 7:11/km, soit très confortable.

En fin de journée, je suis retourné au World Gym pour une autre séance de musculation pour le haut du corps ( dos, épaules et triceps ). J'ai décidé de ne pas toucher aux jambes et aux mollets cette semaine. Donc, deux séances au World Gym au lieu de trois dans cette semaine du 1er mai.

Vendredi 6 mai: 5 C. Je suis retourné dans le Parc linéaire, cette fois-ci dans les secteurs Chauveau Nord, Kabir-Kouba et Château d'eau. Il y avait encore de la neige dans le fond de la vallée de la chute Kabir-Kouba:


Encore heureux de revoir la rivière St-Charles, cette fois-ci beaucoup plus calme dans le secteur Château d'eau:


J'ai fait 5 km dans un sens et suis revenu sur mes pas. Dans le parc Jean-Roger Durand, j'ai rencontré notre ami Denis Duchesnes qui faisait ses exercices de relaxation près de la rivière. J'ai couru au total 10 km à un pace moyen de 8:13/km. Pour les prochains mois, mes paces moyens seront beaucoup plus lents dans ces sentiers qui comportent beaucoup de montées et d'escaliers. Cependant, le travail cardio est le même sinon meilleur. De plus, c'est de la diversité apporté à mon entraînement.

Samedi 7 mai: 8 C. Température parfaite. J'ai terminé ma semaine avec une sortie sur route dans l'Ancienne-Lorette. 10 km à un pace moyen de 7:03/km.

Donc, repos et reprise dans cette semaine du 1er mai. 3 jours de repos et 40 km de course en 4 jours. Les jambes sont fluides et tournent bien. Ne reste qu'à faire un entraînement de maintien avant le taper pour le marathon d'Ottawa qui sera couru dans trois semaines.

Zoo du 8 mai

En ce premier dimanche suivant le marathon des Érables, j'avais opté pour une distance de 20 km uniquement et j'ai laissé tomber le réchauffement de 7:15 heures.

Le temps était à la pluie en ce dimanche 8 mai. Par contre, le mercure affichait un beau 10 C à 8:15 heures pour le départ de l'entraînement du zoo. Je n'étais donc vêtu que d'un lifa sur le haut du corps pour garder la chaleur en cas de pluie abondante et d'un collant mince sur les jambes.

Nous avons commencé par les rues de Sillery et le Bois de Coulonges où les premières toilettes nous attendaient. Les amis essayaient de se protéger de la pluie près du bâtiment de services:



Par la suite, la pluie a cessé et ce fût agréable. Nous avons descendu la côte Gignac pour nous retrouver près du Fleuve St-Laurent. J'en ai profité pour photographier mes amis Roger Goulet et Claude Létourneau qui feront le Sugarloaf marathon dans l'état du Maine dimanche prochain, soit le 15 mai:



Je leur souhaite une belle course sur ce très beau marathon que j'ai couru, la dernière fois, en 2012.

Par après, nous avons suivi le parcours du marathon de Québec jusqu'au bas de la côte Guilmor. Nous sommes remonté à la Haute-Ville par la nouvelle piste asphaltée qui serpente jusqu'au Plaines d'Abraham:




Je ne l'avais jamais empruntée. Elle est vraiment magnifique. J'ai hâte de voir l'allure qu'elle aura durant l'été et l'automne avec les feuilles dans les arbres. Elle a plus d'un kilomètre et il faut fournir un bon effort. Mais nous aimons les côtes dans le zoo...

Nous nous sommes séparé au Musée des beaux-arts, certains, ayant couru quelques kilomètres avant 8:15 heures, sont entré au Centre Lucien-Borne et d'autres, dont moi-même, qui avons continué sur une boucle passant par le Château Frontenac afin de compléter la distance de 20 km.

J'ai complété ce 20 km en 2:15:23 soit un pace moyen de 6:46/km. Les sensations ont été très bonnes, mon marathon des Érables n'ayant pas laissé de traces.

À venir

Il ne me reste que 3 semaines avant le marathon d'Ottawa. C'est le plus beau marathon que je cours à chaque année en ce qui a trait à l'ambiance.

Le deux prochaines semaines seront de 80 km et la dernière d'environ 40 km, en guise de taper. Aucune grosse intensité à part du pace marathon le mercredi et sûrement un BBQ le dimanche 22 mai.

Et comme la température est de plus en plus belle, on va essayer de bien en profiter.


dimanche 1 mai 2016

Le zoo au demi-marathon de Lévis 2016

C'était une grosse fin de semaine de course pour le zoo en ce début du mois de mai.

Après le marathon des Érables le 30 avril, il y avait le demi-marathon de Lévis dimanche le 1er mai:



Le zoo était aussi représenté lors de cette compétition dans la région de Québec.

Six coureurs du zoo prenaient part au demi-marathon. Voici leurs résultats:

- Camilien Bourdreau: 1:23:09 avec une deuxième place dans la catégorie 50-54 ans;

- Bruno Samson: 1:39:46;

- Rénald Bouchard: 2:01:00;

- Roger Goulet: 2:07:36;

- André Angers: 2:13:06;

- Gilles Lamontagne: 2:24:52

André Lepire, quant à lui, a pris part au 10 km après avoir couru le marathon des Érables la veille. Il a terminé son 10 km en 1:08:32. Un bel entraînement de décompression.

Je vous partage quelques photographies qui m'ont été transmises par Dominique Jobin:

André Angers

Bruno Samson

Rénald Bouchard

Roger Goulet

Toutes mes félicitations à mes amis et on se revoit dans une prochaine longue sortie.

Marathon des Érables 2016

Mon premier marathon de l'année 2016 est maintenant complété.

La semaine qui a précédé fut un véritable taper avec 38 km: une longue sortie plus légère de 18 km avec le zoo le dimanche 24 avril et quatre petites sorties de 5 km les mardi, mercredi, jeudi et vendredi suivant. Compte tenu que je fais toujours une surcharge glucidique les trois jours précédents le marathon, les petites sorties de 5 km m'aident psychologiquement à me sentir plus léger.

Le marathon des Érables était tenu à Mont Saint-Grégoire près de Montréal. C'est à environ 2 heures 30 de route de Québec. Comme le départ du marathon était annoncé pour 7:00 heures AM,  nous avons pris la décision de partir la veille afin d'être plus reposé. Le vendredi 29 avril, j'ai donc pris une journée de congé du bureau, le temps de passer, en avant-midi, chez mon mécanicien pour faire changer mes freins avant sur ma voiture et poser mes pneus d'été. J'avais trois compagnons de voyage soit Claude Létourneau, André Lepire et Jean-Yves Sanfaçon, trois coureurs du zoo avec qui je m'entraîne tous le dimanches dans les longues sorties. André et Jean-Yves sont venu me rejoindre à Neufchatel et nous sommes allé à la rencontre de Claude qui nous attendait dans le stationnement du supermarché Maxi à Saint-Romuald sur la Rive-Sud.

Un peu avant 14:00 heures, nous prenions la route pour Mont Saint-Grégoire dans la belle Subaru de Claude. Je n'ai pas vu passer le voyage à discuter avec mes amis.

Vers 16:00 heures, nous avons fait un arrêt à la boutique Maison de la Course à Mont-Saint-Hilaire afin de prendre nos dossards nos gilets techniques:




Pas de salon du coureur, pas de fla fla. Par contre, nous pouvions acheter ce que nous avions besoin. Dans mon cas, j'ai fait l'achat de mes cinq gels énergétiques que j'avais prévu utiliser durant la course.

Ce fut un bref arrêt. Il nous restait qu'à emprunter la belle petite route longeant la rivière Richelieu pour nous rendre à notre hôtel à Saint-Jean-sur-Richelieu, soit le Relais Gouverneur:



À cet endroit, nous attendaient Danielle Goulet et Dominique Jobin, un couple de coureurs du zoo, qui avaient pris possession de leur chambre un peu avant nous. Danielle était aussi inscrite au marathon et Dominique au demi-marathon.

Nous avons eu un peu plus d'une heure pour relaxer. Danielle avait réservé une table au restaurant Pacini près de l'hôtel pour 6:45 heures, question de prendre notre dernier repas de pâtes:



Avant d'aller se reposer pour la nuit....

Samedi 30 avril, journée du marathon

Comme à l'habitude,  la veille d'un marathon, je n'ai pas bien dormi. Par contre, je me suis détendu avec mes enregistrements spéciaux sur mon mp3 me permettant d'aller chercher l'énergie d'une bonne nuit de sommeil ou, à tout le moins une partie.

À 5 heures, les alarmes de Claude et de Jean-Yves sonnaient. Nous avions un peu plus d'une heure pour déjeuner, nous habiller et refermer nos bagages pour le check out. Nous avions demandé l'autorisation de prendre nos douches d'après marathon à la piscine de l'hôtel compte tenu de l'heure de check-out.

La veille, nous avions reçu un courriel nous avisant que le départ du marathon était retardé à 7:30 heures afin d'accommoder les coureurs de Montréal vu la fermeture du pont Champlain pour cause de travaux. Mont Saint-Hilaire est situé à environ quinze minutes de Sain-Jean-sur-Richelieu. À 6:30 heures nous étions dans le petit Centre communautaire près de la ligne de départ. La température était alors autour de 0 C et il fallait rester au chaud.

Nous pouvions laisser notre sac contenant nos effets personnels dans ce Centre communautaire. À l'extérieur, des marquises étaient plantées dans un grand champ. Il y en avait une grande pour la remise de dernière minute des dossard et pour le goûter d'après-course. Voici, le plan du site de départ:



Le numéro 6 est le petit centre communautaire et le numéro 7 la grande marquise de remise des dossards et de lunch d'après course. Le départ du marathon se donnait sur la petite rue Bessette.

Dans un petit peloton d'environ 150 coureurs, les cinq coureurs du zoo prenant part au marathon étaient donc prêts à courir la distance:

De la droite vers la gauche: André Lepire, Danielle Goulet, Jean-Yves Sanfaçon, Claude Létourneau et moi-même avec le dossard 4242 ( un numéro à saveur marathon )

Dominique Jobin, quant à lui, devait attendre jusqu'à 8:45 heures pour prendre le départ du demi-marathon. Quant aux coureurs du 30 km, ils ont pris le départ à 8:00 heures.

Notre départ a été retardé de dix minutes pour des raisons de sécurité. Pour leur prochaine édition, je suggère aux organisateurs de s'en tenir à l'horaire annoncé car ce délai de 40 minutes m'a agacé. À leur défense, c'était la première année qu'ils tenaient un marathon. C'était, par contre, la quatrième édition du demi-marathon.

Donc, 7:40 heures, c'est un départ  Je suis parti avec André Lepire, un peu en arrière de mon ami Claude:



Claude et André ont pris rapidement de l'avance sur moi. Les sensations n'ont pas été tellement bonnes pour les deux premiers kilomètres. J'étais un peu au dessus de 6:00/km et je me suis retrouvé avec le lapin de 4:15 heures qui amenaient un petit groupe de coureurs. Après 2 kilomètres, les bonnes sensations sont arrivé comme par magie. J'ai donc pris l'avance sur le lapin de 4:15 heures.

Voici le tracé Garmin du marathon:



Nous avons couru sur de belles petites routes de campagnes dans des rangs, le long de champs exposés au vent. Le parcours est plus ou moins intéressant mais il est rapide. Par contre, le samedi 30 avril, il y avait un bon vent qui nous ralentissait.

Il y avait, dans ce parcours, trois chemins de rangs sur lesquels nous courrions aller-retour. Cela m'a permis de croiser les coureurs qui étaient devant moi à trois reprises ainsi que les coureurs du 30 km qui faisaient en partie le parcours du marathon.

J'avais André Lepire en point de mire jusqu'au 15ième kilomètres. Au bout du deuxième chemin de rang, je l'avais presque rattrapé. Nous avons fait demi-tout pour remonter le rang, vent de face. André a décidé de m'attendre pour que nous puissions travailler les deux dans le vent.

J'a pris la tête. Je me sentais très bien. André n'a pu s'accrocher et avant d'entreprendre le troisième rang, il n'était plus avec moi. Par contre, j'entendais le lapin de 4:15:00 et son groupe s'approcher. Dans le troisième rang, vent de dos, mon pace est redescendu en bas de 6:00/km. J'étais entre 5:47/km et 6:00/km vent de dos et entre 6:00/km et 6:10/km vent de face avec de bonnes sensations. En redescendant en bas de 6:00/km, j'ai distancé de nouveau le lapin de 4:15 heures.

Au bout du troisième rang, j'ai vu qu'il y avait plusieurs coureurs du groupe du lapin qui commençaient à décrocher. J'avais encore un peu d'avance sur le lapin. Cependant, en remontant le troisième rang vent de face, vers le 25ième kilomètre, mes très bonnes sensations ont commencé à s'en aller. Il faut dire que ce n'était pas facile avec ce vent.

À partir de ce point, mes paces ont commencé à être plus lent de 10 à 30 secondes au kilomètre. Je ne pouvais maintenir le même pace si je voulais finir fort. J'ai donc géré.

Le lapin du 4:15:00 m'a dépassé au 28ième kilomètre. Il ne restait qu'un coureur avec lui. Les deux étaient très constants à 6:03/km et ils m'ont distancé très rapidement. Je les rattrapais aux postes de ravitaillement car ils s'arrêtaient pour boire alors que je bois en courant. Cependant, ils me distançaient de nouveau dès qu'ils recommençaient à courir.

Par contre, je gérais bien et j'étais régulier même si un peu plus lent. J'ai remonté des coureurs qui étaient très distancés, ce qui était quand même bon signe dans les circonstances. Je n'étais pas cassé.

La plus belle partie du parcours se trouvait dans le secteur des érablières à partir du 38ième kilomètre:



(photo prise sur Google)

Le parcours était un peu vallonné et il n'y avait plus ces grands champs. On approchait du village de l'arrivée et j'avançais toujours bien. J'ai pris mon dernier gel au 40ième kilomètre et j'ai finis  le dernier kilomètre à 6:24\km après trois kilomètres entre 6:42 et 6:46 dans les petits vallons.

J'ai terminé solide avec le sourire:


Sur ma Garmin, mon pace moyen était rendu à 6:11/km alors qu'il avait été à 5:57-5:58/km dans le premier demi-marathon. J'ignorais si je passerais en bas de 4:20:00 car je travaille uniquement avec le pace moyen et les kilomètres. J'aurais pu changer d'écran pour voir le chrono mais je m'en fichais. Je suis rentré en 4:21:00, un peu déçu du chrono mais pas de ma course car j'en ai fait une belle et je suis fier de moi. C'est ça le plus important.

Après la ligne: les toilettes, le vestiaire pour récupérer mon sac, le petit goûter ( soupe aux pois, petit pain avec du fromage, pet de soeur, beigne, compotte de pommes et jus de pomme ), retour à l'hôtel pour la douche et la photo traditionnelle avec les gilets officiels et la médaille:

De droite à gauche: Jean-Yves ( 3:54:37), André Lepire (4:49:55), moi-même (4:21:00) et Claude Létourneau (4:00:35)

Danielle Goulet et Dominique Jobin étaient parti pour Québec lors de cette photo mais bravo aussi à eux pour leur performance, soit 4:00:10 pour Danielle sur le marathon et 1:36:25 pour Dominique sur le demi-marathon.

Le marathon a été remporté par Stéphane F. Tremblay de Granby en 2:51:06 chez les hommes et par Julie Riopel-Meunier de Québec en 3:24:34. Quand on se croisait dans les rangs, les coureurs s'encourageaient. J'ai bien aimé.

Je tiens aussi à remercier Danielle Goulet, Dominique Jobin et Jean-Yves Sanfaçon qui ont contribué à ce billet avec les photographies du 30 avril.

Maintenant, quelques jours de repos et je reprends l'entraînement pour le marathon d'Ottawa. Et il ne faut pas oublier qu'il y a autant de plaisir à préparer un marathon qu'à le courir...