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dimanche 19 février 2017

Semaine du 12 février

J'ai terminé la semaine du 5 février et commencé la suivante sur un goût quelque peu amer.

Mes jambes étaient mortes. Je savais que je devais faire des ajustements à mon programme de musculation.Mes exercices pour les jambes étaient trop exigeants ( 4 séries de douze répétitions 3 X semaine sur la machine leg press ).

Par conséquent, durant la semaine du 12 février, j'ai reposé mes jambes en ce qui trait à la musculation,. Je n'ai travaillé que le haut du corps. J'ai vu une bonne différence quant à la réponse de mes jambes sur mes sorites de course à pied.

Aussi, je vous ai parlé de mes orthèses dans mon billet sur la semaine du 29 janvier et d'une modification que mon orthésiste a fait à ma semelle gauche. Finalement, ce n'est pas concluant et mes orthèses m'énervent. J'ai essayé de courir sans elles dans la semaine du 12 février mais je les ai remises parce que je créais un autre problème à mon talon droit. Je vais devoir trouver une solution.

En ce qui a trait à ma progression en course à pied, je suis revenu au kilométrage que j'avais atteint à la fin de mon premier cycle d'entraînement, soit 55 km. Je n'ai plus de douleur au genou gauche mais une raideur post-entraînement est revenue depuis 2 semaines. Je dois bien étirer mon genou et mon quadriceps après mes entraînements et être prudent quant au travail que je fais. J'ai donc laissé tomber la sortie de côtes que je faisais le mercredi. Ceci étant dit, j'ai eu une belle semaine d'entraînement qui se détaille comme suit:

Dimanche 12 février: une sortie de 23 km avec le zoo dans Beauport à un pace moyen de 7:20/km. Elle a été difficile avec des jambes mortes. Les prochaines longues sorties devraient être meilleures.

Lundi 13 février: repos de course. En fin de journée, au World Gym: 10 minutes de réchauffement sur le vélo stationnaire et séance de musculation sans la machine leg press. En fin de journée, il y a vraiment trop de monde au World Gym.

Mardi 14 février: en cette journée de Saint-Valentin, -10 C, petite neige et glissant. Je n'ai pas mis mes orthèses vu l'inconfort dont je vous ai parlé sous le pied gauche. Sortie dans les  quartiers résidentiels près de la maison. 8 km à un pace moyen de 8:05/km.

Mercredi 15 février: - 9 C mais avec un ressenti de - 16 C vu le vent. Sortie dans le quartier Les Méandres et avec la montée du Boulevard St-Jacques jusqu'à Johnny-Parent. Pace encore lent. 8 km à un pace moyen de 8:09/km.

En fin de journée, autre séance de musculation au World Gym.

Jeudi 16 février: - 5 C, -12 C facteur vent. J'ai remis mes orthèses après deux sorties à courir sans. Mon genou gauche et mon talon droit n'ont pas aimé ce test. Sortie dans le Parc  industriel Armand Viau et le Boulevard de l'Ormière sur des surfaces glissantes. 8 km à un pace moyen de 7:51/km.

Vendredi 17 février: repos de course et séance de musculation tôt le matin dans un World Gym tranquille.

Samedi 18 février: - 8 C et pas de vent. Belle journée pour courir. Bonne traction avec beaucoup d'asphalte. Meilleur pace moyen de la semaine. 8 km à un pace moyen de 7:20/km.

Zoo du 19 février

En ce dimanche 19 février, notre ami Jean-Yves nous a amené sur la parcours fétiche du gardien du zoo, celui qu'il aime faire avant le marathon de Boston, soit celui du Versant-Nord. Cependant, il y a fait quelques modifications:


Comme vous pouvez le voir, le parcours ne manquait pas de dénivelé. Nous étions 16 à prendre le départ à 8:15 heures du Centre Lucien-Borne sous une température printanière de + 3 C.

Comme le parcours faisait 23 km et que cette distance était encore mon objectif du jour, je n'ai pas fait de réchauffement avant 8:15 heures. Je suis parti lentement à l'arrière du groupe en jasant avec mon ami Gilles Lamontagne. Après 5 km, j'avais une moyenne de 7:30/km.

Je me sentais bien, nous courrions sur l'asphalte et la traction était bonne. J'ai donc décidé de dérouler un peu plus.

La première modification qu'avait faite Jean-Yves était la façon de descendre sur le Boulevard du Versant-Nord. Au lieu de prendre la côte Nérée-Tremblay, nous avons continué sur le Chemin Ste-Foy jusqu'à l'Avenue Chèvremont sur laquelle nous avons tourné à droite:


Au lieu de courir sur le Boulevard du Versant-Nord entre les autoroutes Robert-Bourassa et Henri-IV, nous avons plutôt suivi une série de petites rues résidentielles très agréables pour finalement descendre sur le Boulevard Versant-Nord à la hauteur de l'autoroute Henri-IV:


Le parcours m'est apparu moins monotone de cette façon car nous avons évité une bonne partie du Boulevard Versant-Nord.

Deuxième modification: au coin de Brabant et Versant-Nord, nous avons continué sur Versant-Nord. À cet endroit, mon pace moyen avait descendu la barre des 7:00/km pour la première fois depuis ma reprise le 11 janvier dernier. J'ai donc franchi une autre étape dans ma reprise de la course à pied et j'étais très heureux. Au surplus, les sensations étaient toujours très bonnes.

Après de Brabant, il y avait une grande montée de près de 1.5 km:


Je l'ai courue de façon moins agressive que la semaine précédente dans la côte de la rue des Pionnières-de-Beauport où j'avais laissé beaucoup d'énergie. Nous avons débouché sur le Chemin Ste-Foy avec la vue au loin sur l'édifice doré de Revenu Québec:


Nous avons pris le Chemin Ste-Foy en direction est et tourné sur la belle rue du Campanille:


C'était la troisième modification. Par après,nous avons emprunté la rue des Compagnons près du Collège des Compagnons de Cartier:


Cela m'a rappelé les années où je m'entraînais avec le Club La Foulée. Durant l'été, nous faisions nos intervalles le lundi soir sur la piste de ce collège.

Nous avons terminé avec une longue ligne droite sur le Boulevard Quatre-Bourgeois et le Chemin Sainte-Foy. Au Centre Lucien-Borne, il me manquait 230 mètres compléter mon objectif de 23 km et naturellement, je les ai courus sur la rue des Franciscains. Pace moyen: 6:45/km, mon meilleur depuis ma reprise. Au surplus, avec de bonnes sensations pour toute la sortie.

Ce fut donc une très bonne longue sorite qui en a suivi une avec de mauvaises sensations. Cependant, je suis convaincu que les sorties plus difficiles sont autant payantes que les plus faciles. En fait, toutes les sorties sont improtantes dans notre préparation.

Marathon de Fort Lauderdale

Pendant que nous faisions cette longue sortie, notre ami Roger Goulet était en train courir le marathon de Fort Lauderdale en Floride:


Il avait pris le départ à 6:00 heures AM. Le départ de ce marathon est donné tôt compte tenu de la chaleur floridienne durant la journée.

Roger nous a partagé que la journée fut très difficile avec un mercure de 24 C au départ, 32 C à l'arrivée et une forte humidité. Il a terminé le marathon en 5:52:14, ce qui est tout à son honneur.

Le mois de mars approche et Roger reviendra bientôt diriger son zoo. Nous avons bien hâte de le revoir. D'ici là, nous lui souhaitons une bonne fin de séjour dans le Sud.

dimanche 12 février 2017

Semaine du 5 février

Après un premier cycle d'entraînement, j'ai baissé légèrement mon kilométrage dans la semaine du 5 février.

Ce petit repli est venu au bon moment. J'avais besoin d'un peu de repos car mes jambes étaient lourdes. Je vais devoir ajuster mes séances de musculation en ce qui a trait au travail que je fais pour les jambes: 4 séries de 12 répétitions trois fois semaine sur la machine leg press est un peu trop vu l'impact de mes longues sorties du dimanche sur mes jambes. Comme je compte augmenter mon kilométrage dans les prochaines semaines, il ne faudra pas trop briser de fibres musculaires dans mes jambes lors des séances de musculation.

En ce qui a trait à mes orthèses, l'ajustement fait par mon orthésiste n'est pas suffisant. Je devrai probablement en commander des neuves. Il y a une petite corne qui se forme sur la plante de mon pied gauche qui me donne une sensation d'inconfort lorsque je marche pieds nus dans la maison. Par contre, il n'y a pas de douleur à la plante du pied lorsque je cours.

Donc, pour cette semaine du 5 février, j'ai couru 45 kilomètres en 4 séances et fait 3 séances de musculation comme à l'habitude. Voici le détail:

Dimanche 5 février: 20 km avec le zoo à un pace moyen de 7:24/km. Nous avons fait un parcours carnavalesque où nous sommes passé par les sites du Carnaval de Québec dans les derniers kilomètres. Les rues étaient très glissantes et les muscles des jambes ont travaillé fort.

Lundi 6 février: repos de course et séance de musculation au World Gym;

Mardi 7 février: les jambes étaient courbaturées. J'y suis donc allé très lentement. C'était froid avec -20 C ( -28 C ressenti ). J'ai du enlever mes lunettes vu que le passe-montagne était relevé jusqu'au nez et que celà causait de la buée. 9 km à un pace moyen de 8:06/km;

Mercredi 8 février: repos de course pas à cause de la tempête qui soufflait sur Québec mais parce que c'était prévu. Uniquement la musculation au World Gym.

Jeudi 9 février: - 16 C. Parcours de côtes dans Loretteville près de chez moi. 8 km à un pace moyen de 8:07/km.

Vendredi 10 février: repos de course et séance de musculation au World Gym;

Samedi 11 février: encore -16 C. 8 km à un pace moyen de 7:21/km en passant par le quartier Les Saules et la piste cyclable du Boulevard St-Jacques. Les sensations n'étaient pas bonnes et ce fut pourtant mon meilleur pace moyen de la semaine.

Zoo du 12 février

Pour cette longue sortie du 12 février, Jean-Yves nous avait préparé un parcours vers Beauport:


À voir le dénivelé, c'était vraiment un parcours de préparation pour les amis qui vont courir le marathon de Boston en avril prochain:


Comme le parcours faisait 23 km, je n'ai pas eu à faire de réchauffement parce que l'objectif du jour était justement 23 km.

Nous sommes parti 12 coureurs à 8:15 heures du Centre Lucien-Borne sous une température de -14 C mais avec un ressenti autour de -20 C vu le vent.

Sur le Boulevard de la Canardière, André Lepire, qui était parti de chez lui, s'est joint à nous. Nous étions alors 13. Un peu plus loin, sur le Boulevard Monseigneur Gauthier, Gilles, Claudine et André Angers ont rebroussé chemin.

Nous avons continué en direction est jusqu'à la limite de l'autoroute de la Capitale. Nous avons grimpé trois bonnes côtes qui nous ont permis d'avoir une belle vue sur l'Ile d'Orléans. Ici, le premier point de vue où j'en ai profité pour prendre une photo du groupe:


Un peu plus loin, le parc de la Cimenterie:



Et enfin, au haut de la côte de la rue des Pionnières-de-Beauport:


J'ai forcé dans cette dernière côte et je l'ai monté à un bon rythme. Mon cardio est bon mais j'ai vu plus tard que les muscles de mes jambes ne suivent pas encore dans ces conditions de gros travail.

Après cette côte, nous sommes en direction ouest avec le vent dans le dos alors que nous l'avions eu de face auparavant. La chaussée était sur l'asphalte et la traction était bonne. Le groupe a alors augmenté le pace et je me suis retrouvé loin derrière.

Au 17ième kilomètre, j'ai commencé à payer cash mon gros effort dans la côte de la rue des Pionnières-de-Beauport ainsi que le gros travail de musculation sur la machine leg press dans la semaine précédente. Mes jambes étaient mortes. Mon pace moyen qui était alors autour de 7:05/km est remonté jusqu'à 7:20/km pour terminer ma sortie de 23 km. Par contre, en ralentissant le rythme, j'ai pu bien grimper la côte Sherbrooke qui était la cerise sur le sunday. Je tiens, entre autres, à remercier François Maillette qui m'a attendu sur la 3ième Avenue à Limoilou alors que le groupe était loin. Il m'a donné un bon boost mental.

Au final,je suis satisfait de cette longue sortie. Elle était difficile. J'ai eu l'impression de terminer un marathon après avoir frappé le mur. La sortie fut bonne pour le côté mental. Par contre, pour les prochaines sorties, j'espère avoir de meilleures sensations.

Charles Philibert-Thiboutot

Charles Philibert-Thiboutot, la fierté de la région de Québec, prenait part, le 11 février, à l'épreuve du mile des Millrose Games à New-York. Il terminé 4ième en 3:55:33, le record canadien étant de 3:54:32.

Il était 3ième dans le dernier tour avant de perdre un rang. Voici sa course:




Et voici l'entrevue qu'il a donné immédiatement après sa course:


Bravo Charles ! Tu fais honneur à la région de Québec.

dimanche 5 février 2017

Semaine du 29 janvier

Dans la semaine du 29 janvier, j'en étais déjà à la fin d'un premier cycle d'entraînement suite à ma reprise de la course à pied le 11 janvier.

Lorsque je cours, le temps passe plus rapidement ainsi que l'hiver. Après  des températures douces, le froid est revenu en force dans cette semaine du 29 janvier. Cependant, il n'y a pas de mauvaises températures pour courir mais uniquement de mauvais vêtements.

J'ai donc atteint un kilométrage hebdomadaire de 55 km durant la dernière semaine. C'est encore peu mais c'est beaucoup lorsque je considère que je reviens de loin. Je suis revenu assez rapidement à un kilométrage décent compte tenu du cross-training que j'ai fait durant l'automne et le début de l'hiver. Naturellement, la musculation est toujours un must.

Justement, côté musculation, j'ai modifié légèrement mon programme full body en changeant uniquement les appareils et en travaillant maintenant les jambes avec la machine leg press  vu que mon genou est guéri:




Je continue à travailler les grands groupes musculaires avec 7 exercices de base. Depuis la fin décembre, je fais 4 séries de 12 répétitions au lieu des trois séries de 15 répétitions que je faisais avant avec mes programmes split.  J'ai des séances de musculation plus courtes mais plus de qualité. Je vois d'ailleurs  les résultats. Il y a maintenant 19 mois que j'ai commencé la musculation au World Gym.

Voici donc le déroulement de cette semaine du 29 janvier:

Dimanche 29 janvier: ma première sortie de 20 km avec le zoo. Comme l'entraînement principal du zoo est toujours autour de 20 km, je n'ai pas eu à me séparer du groupe principal. Les conditions étaient difficiles avec une surface très glissante.  À un pace moyen de 7:36/km, j'étais à l'arrière du groupe mais toujours avec un ami en ligne de vue.

Lundi 30 janvier: les jambes n'étaient pas courbaturées comme la semaine précédente mais c'était une journée de repos pour la  course. Je n'ai fait que ma séance de musculation au World Gym.


Mardi 31 janvier: le travail sur la machine leg press avait laissé quelques courbatures. Je suis donc parti lentement sous une température froide de - 16 C. Je suis passé par le quartier Les Saules et je suis revenu par la piste cyclable du Boulevard St-Jacques. 9 km à un pace moyen de 7:31/km.

Mercredi 1er février: toujours froid avec -18 C sans compter le vent. Parcours de côtes dans Loretteville. Pas d'accélérations dans les côtes comme les autres années. Je les ai montées en endurance pour faire monter doucement mon cardio. Je vais travailler de cette façon cet hiver. 9 km à un pace moyen de 7:41/km.

Sur l'heure du souper, deuxième séance de musculation de la semaine au World Gym.

Jeudi 2 février: -14 C. Petite neige mais pas assez pour affecter la traction. Belle sortie dans les rues des quartiers résidentiels près de la maison. 9 km à un pace moyen de 7:41/km.

Vendredi 3 février: repos pour la course et séance de musculation au World Gym.

Samedi 4 février:-15 C (-19 C ressenti). Fatigué  après ma première semaine dans mon nouveau bureau suite à mon déménagement du 28 janvier. Finalement, le pace n'était pas si pire. 8 km à un pace moyen de 7:28/km. Peut-être le fait de courir à la clarté...

Dans l'après-midi, j'avais rendez-vous à la Clinique Équilibre pour faire voir mes orthèses. J'avais eu un téléphone de rappel dans la semaine compte tenu qu'il y a maintenant deux ans que j'ai mes orthèses.

D'ailleurs, je voulais retourner à la clinique car j'avais un inconfort sur la plante du pied gauche près du 2ième métatarse. Mon orthésiste m'a fait remarquer que le mouvement de la course avec l'appui sur l'avant-pied fait en sorte que le devant de l'orthèse est plus usé avec un léger renfoncement à cet endroit:



Il a donc procédé sur le champ à un ajustement en ajoutant un peu de composite spongieux sous l'orthèse à cet endroit:


C'est une solution temporaire pour quelques mois. Il m'a indiqué que la durée de vie de l'orthèse est normalement de 2 à 3 ans et non de 4 ans comme une réceptionniste de la clinique m'avait dit. Cependant, le support de l'arche sur l'orthèse n'est pas affaissé. Il m'a dit qu'il sera peut-être possible de faire d'autres ajustements avant de penser à de nouvelles orthèses et à un nouveau déboursé de 400 $. Chose certaine, je tiens à ces orthèses car le problème d'inflammation dans mon talon droit est complètement résorbé depuis 2 ans.

Zoo carnavalesque du 5 février

À Québec, nous en sommes à la deuxième fin de semaine du Carnaval de Québec:




 Jean-Yves, l'assistant-gardien du zoo, nous avait concocté un parcours Carnaval de Québec afin de passer par les différents sites de notre fête hivernale. Il l'a appelé parcours du Bonhomme Bouteille:


Nous étions 15 à prendre le départ au Centre Lucien-Borne à 8:15 heures sous une température assez confortable de -10 C sans vent. Par contre, pour une deuxième semaine consécutive, nous avons eu droit à une surface glissante vu qu'il neigeait. Encore du travail musculaire en perspective !

En partant, j'ai senti immédiatement de très bonnes sensations. Mon orthèse gauche était beaucoup plus confortable et je ne sentais plus ce pincement près du 2ième métatarse. Je suis parti à un assez bon rythme pour mes premiers kilomètres en jasant avec des amis plus rapides que moi.

Nous sommes descendu en Basse-Ville car le parcours passait par la rue Raoul-Jobin, l'ancienne rue Sainte-Thérèse pour les nostalgiques des premières années du Carnaval:


Il n'y a maintenant plus rien qui se passe là pour le Carnaval. C'est malheureux. L'organisation du Carnaval devrait animer de nouveau les quartiers populaires de Québec et ne pas s'en tenir qu'au Centre-Ville.

Après le quartier Saint-Sauveur où se trouve l'ancienne rue Sainte-Thérèse,  nous avons rejoint le quartier Limoilou en passant près de la Centrale de police. Nous avons couru jusqu'à la 17ième rue dans Limoilou pour revenir vers le Centre-Ville par la 8ième Avenue.

Par la suite, nous sommes dirigé vers le Vieux-Port après être passé près du Palais de justice. Au marché du Vieux-Port où nous avons fait une pause pour les toilettes, j'avais un pace moyen de 7:11/km. J'ai oublié d'arrêter ma montre et mon pace moyen sur ma Garmin est monté jusqu'à 7:19/km juste à marcher jusqu'à la salle de bain. Je retrancherai ces 8 secondes au km de mon pace moyen à la fin de la sortie.

Après la pause au marché du Vieux-Port, le parcours empruntait le Boulevard Champlain jusqu'au bout de la rue Champlain avec retour sur nos pas jusqu'à Place Royale que nous avons traversée. À cet endroit, se trouvait un petit site carnavalesque:




Cette année, le comité organisateur du Carnaval a décidé de sortir des Plaines d'Abraham et de répartir les sites à quelques endroits du Centre-Ville pour mieux animer la Ville.

Place Royale étant en Basse-Ville nous sommes remonté en Haute-Ville par la côte Dinan et la longue côte de la rue des Remparts. La traction étant mauvaise, ce fut double travail.

Nous avons repris notre souffle près du Château Frontenac et nous avons continué sur la rue Saint-Louis jusqu'à la rue d'Auteuil où se trouvait un autre site carnavalesque:


Non loin de là, nous nous sommes arrêté devant le Château de glace près de l'Assemblée nationale:


Le zoo avait fondu, certains amis ayant décidé de retourner au Centre-Lucien Borne. Nous étions vers la fin de la sortie et la surface glissante avait laissé des marques. Des amis qui préparent Boston complétaient une sortie de 28-30 km. Dans ces conditions, c'est vraiment du gros travail.

Nous avons traversé la Grande-Allée où il y avait un autre site d'activités:




Intéressant ce gros jeu de quilles ! C'est la première fois que j'en voyais un aussi gros.

Il ne restait que le site des concours de sculptures sur neige qui se trouvait près du Grand Théâtre:


À cet endroit, il ne me restait que trois amis pour faire cette visite, le reste du groupe en ayant marre du parcours du Bonhomme Bouteille. Les sculptures étaient quand même belles comme à chaque année:



Merci à Jean-Yves pour ce beau parcours de circonstances ! Au Centre Lucien-Borne, il me manquait 400 mètres pour compléter ma distance de 20 km et je les ai courus sur la rue des Franciscains avec Jean-Yves et Bruno. Pace moyen à ma Garmin: 7:32/km mais je dois plus considérer 7:24/km pour ce que je vous ai dit plus haut.

Quoiqu'il en soit, j'étais satisfait de mes sensations. C'était déjà ma quatrième longue sortie avec le zoo et je me sens mieux de semaine en semaine. Mes jambes se renforcent et se mettent en mode marathon:


De quoi rêver au printemps prochain !


dimanche 29 janvier 2017

Semaine du 22 janvier

Le début de la semaine du 22 janvier a été assez difficile musculairement. Je m'y attendais.

En effet, la sortie avec le zoo le 22 janvier a laissé des marques. De bonnes courbatures ont suivi dans les jambes jusqu'au milieu de la semaine. Le pace moyen de cette longue sortie a été un peu plus rapide et je l'ai terminée en montant la côte Sherbrooke à laquelle je n'avais pas goûtée depuis plusieurs mois. Il était donc normal que je paye la note.

Cependant, à partir de jeudi le 26 janvier, les courbatures avaient disparues. J'ai quand même fait une belle semaine d'entraînement tout en progression avec la semaine précédent. En voici le détail:

Dimanche 22 janvier: longue sortie avec le zoo tel qu'indiqué plus haut. 18 km à un pace moyen de 7:22/km.

Lundi 23 janvier: les courbatures étaient bien présentes. Je n'ai fait qu'une séance de musculation au World Gym avec mes exercices de souplesse habituels que je fais maintenant à chaque jour.

Mardi 24 janvier: - 4 C avec du vent. Je suis sorti avant la tempête. Les quadriceps étaient courbaturées.  Je suis parti tranquillement et ça s'est assoupli. 8 km à un pace moyen de 7:44/km.

Mercredi 25 janvier: -1 C. La tempête était terminée et les rues étaient enneigées. J'ai couru sur une boucle autour de la maison où les rues avaient été grattées. Les quadriceps étaient encore courbaturées et les jambes étaient lourdes. 8 km à un pace moyen de 7:47/km.

En fin d'après-midi, séance de musculation au World Gym. Elle a été suivie de 35 minutes de pelletage intensif à la maison. La neige était granuleuse et lourde. Tout un entraînement !

Jeudi 26 janvier: -3 C. Petite neige rendant la chaussée glissante.Content de mes jambes et de mon pace malgré tout. Par contre, moins content d'avoir rencontré,dans le quartier Les Saules, deux gros chiens aux intentions malveillantes qui s'en venaient vers moi. J'ai été sauvé par le cri de leur innocente de maîtresse alors que le gros chien blanc m'avait presque rejoint. J'avais déjà rebroussé chemin et je me suis rabattu sur le Parc Armand-Viau pour revenir à la maison plutôt que le Boulevard St-Jacques. 8 km à un pace moyen de 7:37/km.

Vendredi 27 janvier: Repos de course . Seulement la musculation avec un réchauffement de 10 minutes sur le vélo stationnaire.

Samedi 28 janvier: -6 C. Encore à la noirceur pour un deuxième samedi de suite. Je devais aller déménager mon bureau. Une belle sortie avec de bonnes sensations dans les jambes même si j'étais fatigué avec la préparation de ce déménagement depuis jeudi. 8 km à un pace moyen de 7:31/km.

Donc, une belle semaine de 50 km, soit 5 de plus que la semaine précédente. Mon genou tient bien la route. J'ai parfois un peu de raideur diffuse après mes entraînements mais je m'applique à bien faire mes exercices de souplesse pour les quadriceps dans lesquels je plie bien les genoux. Mais il n'y a plus de douleur en courant et je sais maintenant que je peux continuer à augmenter mon kilométrage et la distance de mes longues sorties. Yesss !!!

Zoo du 29 janvier

L'objectif était maintenant de faire au complet la sortie de 20 km avec le groupe principal du zoo.

Je suis arrivé au Centre Lucien Borne pour 8:15 heures. Nous étions 14 à prendre le départ. Déjà, la chaussée était glissante et nous avions une mauvaise traction. Il y avait une belle neige qui tombait comme le montre cette photo prise sur la rue Promenade à Ste-Foy. C'est à peine si nous pouvions apercevoir le vieux Pont de Québec:



Après que le groupe se soit scindé comme les semaines précédentes, je me suis retrouvé à l'arrière du groupe principal à travailler pour avancer sur cette chaussée glissante. Comme souvent dans le zoo, nous avions une bonne côte à monter, soit celle de la rue Valmont. Voici le groupe après la côte:


Nous sommes revenu par les rues habituelles en faisant une pause pipi au Pavillon Desjardins de l'Université Laval. J'avais les jambes très lourdes à partir de la mi-parcours à cause de cette mauvaise traction. Cependant, j'ai toujours été régulier avec un pace moyen de 7:36/km et j'ai bien terminé la sortie. Je peux dire que c'est une sortie payante qui est en banque.

Marathon de Miami

Trois amis du zoo prenaient part au marathon de Miami dimanche le 29 janvier, soit Roger Goulet, Danielle Goulet et Dominique Jobin.

Dominique participait au marathon et il l'a complété en 3:28:31:


Naturellement, Roger, Monsieur Marathon himself, a couru les 42.2 km qu'il a complétés en 5:01:38:



Quant à Danielle, elle prenait part au demi-marathon qu'elle a complété en 1:55:40:


Donc, un gros bravo à vous trois mes amis et merci pour votre beau partage sur Facebook que je repartage dans mon blog:


Soyez certains qu'on parlait de vous dans le zoo ce matin pendant notre longue sortie car nous savions que vous étiez en train de courir vos distances respectives. En espérant que cela vous a donné l'énergie nécessaire ! Chose certaine, vous les avez méritées vos belles médailles.

dimanche 22 janvier 2017

Semaine du 15 janvier

Après une reprise de la course à pied dans le milieu de la semaine du 8 janvier, me voilà maintenant avec une première semaine complète de course depuis le 16 octobre 2016.

Je me sens maintenant bien en selle pour  une préparation marathon qui est ma distance fétiche en course à pied. Dans la semaine du 15 janvier, j'ai facilement fait le minimum de distance hebdomadaire que je fais habituellement dans mon mois de repos annuel après mon dernier marathon. Ce minimum est de 45 km.

C'est donc à partir de ce kilométrage que je vais bâtir pour le marathon de printemps que j'ai en vue, soit celui d'Ottawa qui sera tenu à la fin mai. Je n'y suis pas encore inscrit car j'attends de voir comment se passeront mes longues distances du dimanche dans les prochaines semaines, surtout en ce qui a trait à mon genou gauche qui m'a donné beaucoup de fil à retorde dans les trois derniers mois.

Durant cette semaine du 15 janvier, j'ai continué de courir à un rythme confortable. Je vais faire de même pendant plusieurs semaines et bien profiter de l'air pur hivernal. Je ne suis pas pressé d'intégrer l'intensité à part quelques côtes que je rencontrerai sur mes parcours.

Voici donc le détail de ma semaine du 15 janvier:

Dimanche 15 janvier: une première longue sortie avec le zoo depuis le 9 octobre 2016. Pour cette première, j'ai couru 15 km à un rythme moyen de 7:55/km. Les jambes étaient un peu dures vers la fin mais c'était normal car je venais de recommencer à courir le 11 janvier. De façon générale, j'étais très satisfait et très heureux de cette reprise avec le zoo .

Lundi 16 janvier: un petit repos de course après 5 jours consécutifs de course. Je n'ai fait que ma séance de musculation au World Gym.

Mardi 17 janvier: doux avec -4 C  et un peu de vent venant du nord. Belle sortie passant par la passerelle les Saules et revenant par le Boulevard St-Jacques. À cet endroit, la piste cyclable est complètement dégagée contrairement aux années antérieures. 8 km à un pace moyen de 7:52/km.

Mercredi 18 janvier: - 8 C et un bon vent ( sensation - 15 C ). Départ du World Gym pour une sortie passant par l'Ancienne-Lorette. 7 km à un pace moyen de 7:43/km.

Par après, je suis entré au World Gym, me suis changé et fait ma séance de musculation.

Jeudi 19 janvier: après quelques centimètres de neige tombée dans la nuit, la chaussée était glissante. Par contre, c'était doux et agréable avec - 4 C. Belle sortie dans Loretteville où j'ai commencé à intégrer les côtes en montant celle de la rue Verret. Je sais que j'en aurai à monter lors de mes prochaines sorties du zoo. Dans les prochaines semaines, je vais essayer de sortir la semaine régulièrement dans Loretteville  pour faire travailler mon cardio dans les côtes. Cette sortie du 19 janvier fut de 8 km à un pace moyen de 7:52/km.

Vendredi 20 janvier: journée de repos de course. Juste la musculation au World Gym avec un petit réchauffement de 10 minutes sur le vélo stationnaire.

Samedi 21 janvier: toujours très doux avec -1 C. Je suis parti à la noirceur en ce samedi parce que je voulais aller de bonne heure au bureau. Je prépare le déménagement de mon bureau la semaine prochaine.  Belle sortie dans les rues près de chez moi dont certaines étaient un peu glissantes. 7 km à un pace moyen de 7:40/km.

Donc, 45 km de course pour ma semaine du 15 janvier et trois séances de musculation. En termes de temps cardio, je me suis entraîné 6 heures et 13 minutes si j'inclus mes deux réchauffements sur le vélo stationnaire lors de mes séances de musculation des lundi et vendredi. Cela se compare aux semaines précédentes en terme de temps. Cependant, le fait que mon entraînement cardio est maintenant de la course à l'extérieur a une répercussion importante sur mon état général car je me sens mieux physiquement et psychologiquement. Quant on dit qu'il est important d'aller jouer dehors...

Zoo du 22 janvier

Après une première longue sortie de 15 km la semaine précédente, j'avais décidé d'y aller progressivement avec le zoo et de courir 18 km en ce dimanche 22 janvier.

Avec une température de - 1 C, un léger vent et un ciel couvert, nous étions 13 à prendre le départ
à 8:15 heures au Centre Lucien-Borne avec le retour de Mélanie. Jean-Yves avait préparé un parcours pour les amis qui préparent le marathon de Boston, soit le parcours du Trait-Carré dans l'arrondissement Charlesbourg. Il comprend une longue montée sur la 3ième Avenue est avec d'autres montées une fois rendu sur la 76ième rue. Et ce sans compter une autre bonne côte pour revenir au Centre Lucien-Borne.

De mon côté, je n'ai pas fait ce parcours en entier parce qu'il était trop long pour mon objectif du jour. Comme la semaine précédente, je suis resté avec le petit groupe à l'arrière et nous avons quitté le groupe principal avant cette longue côte sur la 3ième Avenue est.

Avant d'arriver là, nous sommes passé par le quartier Stadacona dans Limoilou. Ici, on voit notre ami Jean-Yves qui dirigeait le groupe des plus rapides en maître assistant-gardien:


Un gros merci à lui, qui en l'absence de Roger qui est en Floride, prend le temps de reconnaître des parcours, les tracer sur Open runner et nous les partager par courriel le vendredi.

Voici le groupe lors d'un regroupement dans ce quartier Stadacona:


Après la séparation du groupe, je me suis retrouvé avec Gilles, André, Paul, Claudine et Rénald. Sur le chemin du retour en direction de la résidence de Gilles, nous avons pris une petite pause devant le Centre Vidéotron:



Nous avons terminé à trois après avoir laissé Paul et Gilles à la résidence de ce dernier. Après la montée de la côte Sherbrooke que j'ai couru tranquillement en entier, j'ai complété ma distance de 18 km avec André Angers.

Encore une fois ma sortie s'est bien déroulé. Ma Garmin indiquait 18.32 km en 2:14:59, soit un pace moyen de 7:22/km. C'est ma meilleure sortie depuis ma reprise. Dans la première partie de la sortie, en jasant avec certains amis, je ne m'apercevais pas que mon pace était plus rapide. C'est bon signe. Cependant, je sais que  j'ai encoure du chemin à faire avant de rebâtir mon endurance. De plus, même si je n'ai plus de douleur au genou, il doit se solidifier.

À venir

L'objectif pour la prochaine semaine sera de 50 km. Toujours relax, au pace du bonheur comme certains disent...

dimanche 15 janvier 2017

Semaine du 8 janvier

Mon dernier billet était plus positif que les précédents quant à ma reprise de la course à pied que j'attends depuis presque trois mois.

En effet, samedi le 7 janvier, j'avais réussi à faire une sorite de 7 km sans douleur dans mon genou. Avant, la douleur revenait après environ 3 km. Cependant, les choses ne se sont pas passé exactement comme je l'avais prévu.

Dans l'après-midi du 7 janvier, après la rédaction et la mise en ligne de mon billet, la sensibilité est revenu dans mon genou gauche. Je vous avais partagé la pensée Keep calm cause prudence is cool. J'ai donc décidé de l'appliquer et de ne pas précipiter mon retour à la course.

Par conséquent, je suis retourné sur le vélo stationnaire quelques jours. Ce fut très sage car la guérison de mon genou s'est continué et j'ai pu tenter de nouveau un retour à la course. Cette fois-ci, ce retour fut le bon, avec un genou vraiment guéri.

Voici donc comment s'est passé cette semaine du 8 janvier:

Dimanche 8 janvier: à ma grande déception, je suis retourné au World Gym pour une séance de vélo stationnaire. 60 minutes de bon moulinage.

Lundi 9 janvier: 45 minutes de vélo stationnaire au World Gym suivies de ma séance de musculation.

Mardi 10 janvier: 60 minutes de vélo stationnaire au World Gym.

Mercredi 11 janvier: il n'y avait plus aucune sensibilité dans mon genou quand je le plais. J'ai donc osé une autre reprise. Je l'ai faite sur un tapis du World Gym avec ma genouillère. 7 km à un pace moyen de 6:57/km. Aucune douleur. J'étais vraiment content tout en ayant à l'esprit de surveiller si la sensibilité allait réapparaître dans la journée.

J'ai suivi cette séance de course sur tapis avec ma routine de musculation.

Jeudi 12 janvier: à ma grande satisfaction, je n'ai ressenti aucune sensibilité dans mon genou dans la journée du 11 janvier.  Je suis donc retourné courir, cette fois-ci à l'extérieur sous une belle température de - 1 C pour le mois de janvier. Par contre, il y avait un peu de pluie. De nouveau, j'ai complété un autre lucky seven. Pace moyen: 7:46. Toujours pas de douleur.

Vendredi 13 janvier: je suis parti du World Gym pour un troisième 7 km en ligne. - 3 C. Parcours: parc industriel Armand-Viau et quartier Les Saules. Pace moyen: 7:56/km. Il y avait un bon vent. Les trottoirs étaient glacés mais bien recouverts d'abrasifs. Toujours pas de douleur et de sensibilité dans mon genou après l'entraînement.

Après ma sortie, je suis rentré dans le gym pour ma séance de musculation.

Samedi 14 janvier: j'ai terminé cette semaine avec une quatrième sortie en ligne de 7 km. J'ai attendu le lever du soleil pour profiter du début d'une très belle journée d'hiver. C'était très froid avec - 22 C mais le vent n'était pas trop présent, par chance. Je suis parti de la maison, pris Chauveau, monté le Boulevard St-Jacques pour revenir par le Boulevard Johnny-Parent et le Boulevard l'Ormière. 7 km à un pace moyen de 7:34/km. Il semble que mon pace s'améliore légèrement même si je cours toujours relax. Après cette sortie, j'ai pris la décision d'aller faire une sortie, le lendemain, avec mes amis du zoo.

Donc, cette semaine fut très positive quant à ma reprise de la course à pied. J'ai fait 2 heures 45 de vélo stationnaire et 28 km de course à pied en quatre sorties consécutives. J'ai couru très lentement et n'ai eu que de légères courbatues. Il est clair que tout le cross-training et la musculation que j'ai fait dans les trois derniers mois m'ont aidé.

Dimanche 15 janvier: Retour au zoo

Tel que décidé la veille, je me suis rendu au Centre Lucien-Borne pour une longue sortie avec le zoo. Ma dernière sortie avec mes amis du zoo remontait au 9 octobre dernier, soit il y a plus de trois mois. Je m'ennuyais d'eux et il était temps que je retourne courir  en leur compagnie maintenant que je sais que mon genou gauche est plus solide.

Jean-Yves, l'assistant-gardien du zoo en l'absence de Roger qui est Floride, avait prévu un parcours qui nous éviterait la glace des petites rues après une semaine où la pluie et le gel avaient rendu certains secteurs hasardeux. Ce parcours passait par le chemin Ste-Foy, le chemin des Quatres-Bourgeois, le Boulevard Hochelaga, le campus universitaires et les rues habituelles dans le quartier Montcalm avant de revenir au Centre Lucien-Borne.

Comme à l'habitude, nous avons pris le départ à 8:15 heures  sous une température de -14 C, un peu de vent de l'ouest et un beau soleil. Très belle journée d'hiver comme la veille. Nous étions un groupe de 13 coureurs:



Je me suis tenu à l'arrière avec un rythme confortable comme les quatre journées précédentes. Je m'étais fixé un objectif entre 10 et 15 km pour cette première longue sortie avec le zoo  depuis trois mois. Le parcours de Jean-Yves comptait un peu plus de 20 km. Avec 4 amis, soit Gilles, André, Claudine et Paul,  nous avons tourné à la Route de l'Église pour rejoindre le Boulevard Hochelaga, au lieu de continuer jusqu'au Boulevard Pie XII comme le reste du groupe:


Finalement, j'ai accompli le haut de l'objectif, soit 15 km que j'ai couru en 1:59:30  à un pace moyen de 7:55/km. Les jambes commençaient à être dures dans les derniers kilomètres même si le pace était confortable, signe qu'elles doivent se réhabituer au stress de la longue distance. Encore une fois, aucune douleur dans mon genou durant cette sortie. Il était encore bien soutenu avec la genouillère que je garderai pour le prochain mois.

samedi 7 janvier 2017

Semaine du 1er janvier

J'ai débuté l'année 2017 avec une semaine encourageante en ce qui a trait à ma blessure au genou que je traîne depuis la fin du mois de septembre 2016.

 Dans la semaine du 25 décembre, j'avais d'abord décidé de ne plus remonter sur l'elliptique parce que le mouvement que je faisais sur cet appareil entretenait l'inflammation dans mon genou. J'étais donc déterminé à faire mon entraînement cardio sur le rameur cardio qui n'entretient pas ma blessure. Cependant, je n'aime pas vraiment cet appareil. J'avais laissé entrevoir que la bicyclette d'intérieur pourrait aussi mieux convenir à mon genou suite à deux séances que j'avais faites à la maison sur notre bicyclette les 25 et 26 décembre.

Par conséquent, dans la semaine du 1er janvier, je suis donc passé à la bicyclette d'intérieur lors de mes entraînements cardio au World Gym avec d'heureux résultats pour mon genou comme vous pourrez le voir dans le détail de mes entraînements:

Dimanche 1er janvier: le World Gym étant fermé en cette première journée de l'année, j'ai donc commencé ma semaine sur la bicyclette d'intérieur à la maison avec une séance de 45 minutes.

Lundi 2 janvier: en cette journée fériée, le World Gym ouvrait à 8:00 heures et je m'y suis présenté pour mon entraînement cardio et ma séance de musculation. Je n'avais pas encore pris la décision de changer d'appareil et j'ai fait mon cardio sur le rameur. J'avais programmé 45 minutes mais j'ai arrêté après 36 minutes, ayant un inconfort dans l'omoplate droite. Je suis tout simplement passé à ma séance de musculation.

Cette journée la, lors de mes exercices d'étirement, j'ai vu une bonne amélioration dans l'état de mon genou après sept jours sans elliptique. J'ai pensé à refaire un test de course. En soirée, l'inflammation est revenue légèrement et j'ai décidé d'attendre un peu pour le test.

Mardi 3 janvier: c'est lors de cette journée que j'ai décidé de changer pour le vélo stationnaire. Au World Gym, il y en a quelques unes avec la télévision intégrée:



Juste pour cela, c'est déjà plus agréable que les rameurs d'intérieurs. J'ai donc ajusté la machine au niveau 4 pour mouliner à une centaine de watts, question de ne pas commencer trop difficilement et d'habituer mes jambes. J'ai repris le temps que je n'avais pas fait la veille et j'ai complété une séance de 55 minutes.

 Après l'entraînement, il n'y avait pas de raideur dans mon genou comme pour mes séances à la maison.  Il y aura donc test de cette machine pour le reste de la semaine.

Mercredi 4 janvier: mes jambes étaient légèrement courbaturées en fin de journée la veille, courbatures qui étaient disparues en ce matin du 4 janvier . Belle séance de 45 minutes sur le vélo stationnaire au World Gym. J'ai senti que ça allait très bien pour mon genou. Je n'aurais jamais pensé, au mois d'octobre dernier, que le vélo stationnaire serait la bonne machine. Ma blessure doit être un peu différente de celle des autres années car je ne pouvais faire de vélo.

Après ma séance de vélo, j'ai enchaîné avec la musculation.

Jeudi 5 janvier:  60 minutes de vélo stationnaire au World Gym.

Vendredi 6 janvier:  45 minutes de vélo stationnaire au World Gym suivies d'une séance de musculation.

Dans la journée, j'ai constaté que mon genou était prêt pour un test de course à pied après une coupure de deux semaines de mon activité préférée suite à une tentative de reprise en décembre.

Samedi 7 janvier: j'ai mis ma genouillère et je me suis bien habillé car le mercure affichait - 19 C. Par contre, il n'y avait presque pas de vent. J'avais comme objectif de jogger 7 km relax et j'ai réussi l'objectif facilement à un pace moyen de 7:41/km. Pour la première fois depuis mes tentatives de reprise, la douleur n'est pas revenu.

Mon genou est-il complètement guéri ? Je préfère rester prudent:



C'est maintenant mon attitude avec les nombreuses reprises de course à pied infructueuses dans les trois derniers mois. Je devrai avoir fait plusieurs séances de jogging sans douleur avant de crier victoire.

Donc, pour cette semaine du 1er janvier, j'ai fait 4 heures 46 minutes de cardio principalement sur le vélo d'intérieur et 7 km de course à pied. Pour ce qui est de la musculation, ce fut au beau fixe avec trois séances.

Des nouvelles de Kilian Jornet

Je vous ai souvent parlé de Kilian Jornet, le plus grand coureur de montagne de tous les temps. Il y a deux semaines, Salomon a diffusé une vidéo qui relate la tentative de Kilian de couvrir les sept sommets du Romsdalen en Norvège en 24 heures, soit une trotte de 77 km avec une élévation totale de 9000 mètres. On y apprend que l'important n'est pas de réussir du premier coup mais de revenir et réessayer avec l'espoir de réussir. Bon visionnement: