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dimanche 24 juillet 2016

Semaine du 17 juillet

Beaucoup de sentiers en cette semaine du 17 juillet ! C'est l'été, il fait clair tôt le matin et il faut continuer d'en profiter pour quelques semaines.

Côté kilométrage, j'ai complété une semaine de 90 km. J'en suis maintenant dans des semaines de gros volume en ce qui me concerne. C'est le coeur de ma préparation pour le marathon SSQ Québec-Lévis. Les jambes sont lourdes mais c'est normal.

La semaine a commencé par la traversée du Parc linéaire de la rivière St-Charles. Voici comment elle s'est déroulé:

Dimanche 17 juillet: 32 km à pace moyen de 7:23/km lors de la traversée du Parc linéaire de la rivière St-Charles,  du Lac St-Charles au Palais de justice de Québec. Nous étions 5 coureurs du zoo lors cette longue sortie.

Lundi 18 juillet: congé de course mais séance de musculation au World Gym pour le dos, les biceps et les triceps.

Mardi 19 juillet: 11 C. C'était beaucoup plus frais que le dimanche 17 juillet. Comme je suis habitué à la chaleur, je gelais même un peu. J'ai fait une sortie du 12 km à un pace moyen de 8:47/km dans le Parc linéaire, secteurs Chauveau sud et de l'Estacade. Les travaux sont maintenant complétés avant le grand escalier menant à la rue Arseneault, à l'endroit où il y avait un petit détour les jours précédents:


On a installé une petite passerelle. Un peu plus loin, dans une des descentes près de la rue Arsenault, une clôture a été construite:


J'étais encore fatiguée de la longue sortie du 17 juillet. Par contre, mon pace a été plus soutenu dans les trois derniers kilomètres.

Mercredi 20 juillet: 11 C. J'ai fait une bonne séance d'intervalles sur ma boucle no. 1: 6 X 1km avec 400 mètres de récupération. Les jambes étaient complètement vidées dans la sixième répétition. Au total pour la sortie: 12 km à un pace moyen de 6:45/km.

En fin de journée, je suis allé au World Gym pour ma séance de musculation jambes-mollets.

Jeudi 21 juillet: c'était ma première journée de vacances. J'en ai profité pour aller découvrir un sentier que je ne connaissais pas à Val-Bélair, soit celui du Parc naturel du Mont Bélair .

Je me suis stationné au Parc de la découverte qui est un parc de la Ville de Québec. Le sentier a 4 km et il est très vallonné. Il y a une grande montée vers la fin du sentier:


C'est vraiment très beau. Au bout, on arrive dans un stationnement où il y a une affiche en métal du Parc naturel du Mont Bélair:


La température était de 14 C avec de l'humidité et j'ai couru 12 km à un pace moyen de 8:29/km.

Vendredi 22 juillet: 22 C et très humide. Je suis parti du World Gym car je voulais enchaîner avec ma séance de musculation après ma sortie de course. J'ai fait un parcours de 11 km dans l'Ancienne-Lorette. Pace moyen: 7:28/km.

Immédiatement après: musculation pour les pectoraux, les épaules et les abdominaux.

Samedi 23 juillet: 19 C et très humide. J'ai terminé cette semaine de 90 km avec une sortie de 11 km à un pace moyen de 7:38/km dans le Parc linéaire, secteur Les Méandres. Je m'étais stationné à l'entrée du Boulevard de la Colline. Les sensations étaient bonnes avec la deuxième partie de la sortie plus rapide.  J'y ai rencontré Lorraine Lamontagne et son amie qui faisaient leur randonnée annuelle dans le Parc linéaire.


Zoo du 24 juillet

Ma dernière sortie dans le zoo remontait au 26 juin. Le 3 juillet, j'ai couru 30 km seul, le 10 juillet, c'était le demi-marathon MEC de Saint-Raymond et le 17 juillet, la traversée complète du Parc linéaire.

J'avais 30 km au programme et je suis arrivé entre 7:00 heures et 7:15 heures pour le réchauffement. Nous étions six pour cette première partie et nous avons couru la boucle habituelle passant par les Plaines d'Abraham et le Vieux-Québec. Dans le faux plat montant sur la rue Saint-Jean en revenant, j'étais en arrière avec Rénald Bouchard. Il me semblait que le pace était assez soutenu. Il faut dire que l'on commençait déjà à sentir l'humidité que nous avons depuis quelque temps.

J'avais entre 8 et 9 km après cette première boucle. À 8:15 heures, pour la partie principale de l'entraînement, nous étions maintenant 10 coureurs. Nous nous sommes dirigé vers le Vieux-Port et la piste cyclable du Boulevard Champlain.

Je suis resté longtemps à l'arrière avec mon ami Gilles Lamontagne à un pace plus confortable. Le fleuve était vraiment très beau en cette journée ensoleillée:


Gilles nous a quitté entre la côte Gilmour et la côte de l'Église. Il devait retourner chez lui et ne voulait pas courir plus de 27-28 kilomètres.

Nous avons continué sur la piste cyclable, le long du Boulevard Champlain qui est emprunté dans les douze derniers kilomètres du marathon SSQ Lévis-Québec:


jusqu'à la côte du Verger que nous avons grimpée:


Cette côte est la plus difficile de ce secteur. Elle comporte deux murs qui font grimper les pulsations très hautes. De quoi réveiller le cardio !

Par la suite, nous sommes revenu au Centre Lucien-Borne par les rues habituelles à l'exception de l'avenue Rousseau dans Sillery que je ne connaissais pas. L'idée était d'éviter un feu de circulation.

À un kilomètre de l'arrivée, nous avons fait un arrêt à la toilette du Parc des Braves surtout pour remplir nos bidons à l'abreuvoir extérieure. Nous sommes descendu dans le Parc question de calculer la distance de la boucle qui fait le tour du Parc en vue d'un futur BBQ. Elle n'avait que 500 mètres et il m'a semblé qu'elle était trop courte pour notre gardien.

Au Centre Lucien-Borne, il me manquait 800 mètres pour compléter mon 30 km et je les ai courus sur la rue des Franciscains. Mon 30 km a été couru à un pace moyen de 6:58/km. Le pace a été plus soutenu dans le troisième tiers de l'entraînement et c'est ce que je voulais.

Charles Philibert-Thiboutot

Charles Philibert-Thiboutot, produit du club d'athlétisme de l'Université Laval, faite encore honneur à la région de Québec.

Il a gagné récemment l'épreuve de 1500 mètres au championnat canadien d'athlétisme. Il a confirmé sa participation au Jeux olympiques  de Rio.

Récemment, il a participé à la rencontre de Monaco de la Diamond League et a pris part à l'épreuve de 1500 mètres avec les meilleurs spécialistes au monde sur cette distance. L'année dernière, à cette même rencontre, il avait enregistré son meilleur chrono à vie (3:34:23). Cette année, il a arrêté le chrono à 3:34:24. Je vous laisse avec le vidéo de sa course. Bravo Charles !


dimanche 17 juillet 2016

Semaine du 10 juillet

Je suis entré, durant cette semaine du 10 juillet, dans un nouveau cycle d'entraînement où j'atteindrai ma plus grosse semaine en terme de kilométrage avant le marathon SSQ Lévis-Québec le 28 août prochain.

Donc, les choses sérieuses commencent. Dans la dernière semaine, j'ai couru 80 km. Durant, la semaine, il y a eu quelques jours de canicule qui n'ont pas facilité les sorties. J'ai donc continué à garder le pace relax comme durant la semaine précédente et à ne rien forcer dans les secteurs du Parc linéaire de la rivière St-Charles où je m'entraîne. C'est la meilleure façon de faire mon kilométrage et je sens que je suis dans la bonne direction.

Voici donc comment s'est déroulé cette semaine du 10 juillet:

Dimanche 10 juillet: demi-marathon MEC de Saint-Raymond-Portneuf. Vous trouverez mon compte-rendu ici . Je l'ai terminé en 2:04:20 à un pace moyen de 5:55/km. La fatigue musculaire de mes entraînements en sentier n'était pas dissipée. J'étais donc déçu de ne pas passer sous les deux heures mais ce fut un bon entraînement au final. Avec mon réchauffement, 23 km pour la journée dont 21.1 km de qualité :)

Lundi 11 juillet: traditionnel congé de course et séance de musculation au World Gym pour le dos, les biceps et les triceps.

Mardi 12 juillet: j'ai repris la course avec une sortie dans le Parc linéaire, secteurs Chaveau sud et de l'Estacade. J'aime bien ce dernier secteur. C'est ma petite jungle durant l'été avec toutes les fougères qui s'y trouvent:



Sur le chemin du retour, j'ai rencontré une famille de canards qui retournaient dans la rivière St-Charles après s'être aventuré un peu plus loin:


La température était de 14 C et c'était humide. Les sensations ont été assez bonnes deux jours après mon demi-marathon. 12 km à un pace moyen de 8:51 km.

Mercredi 13 juillet: 17 C et humide. Séance d'intervalles sur ma boucle no. 1: 7 x 800 mètres à un pace entre celui du demi-marathon et du 10 km avec 300 mètres de récupération. J'ai eu de bonnes sensations. Les jambes commençaient à se replacer de la fatigue musculaire dont je vous parlais plus haut. Au total, 12 km à un pace moyen de 6:38/km.

En fin de journée, séance de musculation au World Gym pour les jambes et les mollets.

Jeudi 14 juillet: 22 C et c'était très humide. C'est inhabituel d'avoir un mercure aussi élevé à 5:15 heures AM. Nous étions donc en plein dans cette période de canicule mentionnée ci-haut. Je suis sorti de nouveau dans le Parc linéaire, cette fois dans les secteurs Chauveau nord, Kabir-Kouba et Château d'eau pour 11 km à un pace moyen de 8:26/km. Mon tshirt était complètement détrempé au retour et ce, même si le pace a été relax.

Vendredi 15 juillet: 21 C et encore humide. Sortie sur route de 11 km dans l'Ancienne-Lorette  à un pace moyen de 7:22/km.

Séance de musculation au World Gym en fin de journée pour les pectoraux, les épaules et les abdominaux. À la fin de ce mois, j'aurai un an de complété au World Gym. Il est certain que je renouvellerai pour une autre année.

Samedi 16 juillet: c'était plus frais avec 17 C à 7:00 heures. Sortie dans le Parc de l'Escarpement. Je me suis rendu jusqu'au bout et j'avais à peine 4.5 km. Sur le retour, j'ai décidé d'aller explorer le sentier dans le secteur de l'autoroute Robert-Bourassa. Je n'y étais jamais allé. Il est très joli:


Je n'en ai fait qu'une partie. Il comporte des escaliers comme dans le Parc linéaire. Je me promets d'y retourner pour faire le tour.

Ce fut une sortie de 11 km à un pace moyen de 7:56/km.

Les deux prochaines semaines seront importantes pour moi, soit 90 km et 100 km. Je me sens prêt.

Traversée du Parc linéaire de la rivière St-Charles

Dimanche le 17 juillet était la journée de notre traversée du Parc linéaire de la rivière St-Charles, soit une longue sortie de 32 km en sentier.

Depuis quelques années, certains coureurs du zoo sont intéressés par cette longue sortie, d'autres pas. Quoiqu'il en soit, je continue de l'organiser car cette sortie est magnifique. Le Parc linéaire est un joyau de la Ville de Québec et il faut en profiter.

Nous nous étions donné rendez-vous à 7:30 heures face au Palais de justice, lieu d'arrivée de notre sortie. Danielle Goulet, Dominique Jobin, Camilien Boudreau et Jean-Yves Sanfaçon étaient présents avec moi.

J'ai laissé ma voiture sur la rue Prince-Édouard près du Palais de justice et nous sommes monté au Lac St-Charles, lieu de départ de la longue sortie avec le véhicule de Dominique. Nous étions tellement occupé à parler du Mexique et de Cuba que nous sommes passé tout droit. Nous sommes sorti à Stoneham  et sommes redescendu vers le Lac St-Charles.

À 8:00 heures, nous prenions le départ face au Lac St-Charles au kilomètre 32 du Parc linéraire:


Je suis parti sur un pace conservateur même si les premiers secteurs du Parc linéaire sont faciles.Il n'y a que les pavés du secteur Château d'eau où il faut être concentré. J'avais un pace moyen de 7:08/km avant les premiers secteurs difficiles ( Kabir-Kouba, Chauveau nord, Chauveau sud et de l'Estacade ).

Cependant, la température devenait de plus en plus chaude et c'était humide. Nous avons pu remplir nos bidons au chalet du Parc Chauveau, avant d'arriver à mi-parcours dans le secteur Chauveau sud:


Par la suite, c'est à la Maison O'Neil où nous avons refait le plein. J'en ai aussi profité pour me mouiller la tête.

Les secteurs plus difficiles du Parc linéaire sont en quelque sorte dans le deuxième tiers du parcours. Contrairement aux années passées, j'ai monté tous les escaliers plus doucement. Mon pace moyen est donc monté jusqu'à 7:34/km avant le secteur Les Saules.

J'étais en queue de peleton, Dominique et Camilien étant les deux lièvres loin en avant et Danielle et Jean-Yves étant mes lapins que j'avais presque toujours en point de mire. Quoiqu'il en soit, je suis resté dans mes limites prenant soin de bien m'hydrater et de manger mes barres à chaque 8 kilomètres.

Dans le dernier tiers du parcours,  j'ai redescendu mon pace moyen jusqu'à 7:23/km, le parcours étant plus facile que dans le deuxième tiers.

Près de la rue Marie-de-l'Incarnations, Camilien est rentré chez lui:


Il avait 35 km au compteur étant parti de chez lui à la course jusqu'au Palais de justice avant le départ. De plus, lui et Dominique ont fait plusieurs allers-retours dans le sentier pour venir me chercher. Merci les gars ! Comme toujours, vous êtes des vrais équipiers.

J'ai eu de l'énergie dans les trois derniers kilomètres , me permettant de suivre Danielle qui est plus rapide que moi sur marathon. C'est la première année que je finis cette sortie de cette façon. C'est donc signe que je l'ai mieux gérée. Même si je connais très bien le Parc linéaire, il faut toujours s'ajuster sur ce genre de parcours car c'est facile de se brûler rapidement. Surtout avec une température de 25 C...

Après l'arrivée, j'ai remonté Danielle et Dominique à leur véhicule au Lac St-Charles.

Donc, encore une fois, je suis très heureux de cette traversée du Parc linéaire. Elle sera encore au programme l'année prochaine, si Dieu le veut !

dimanche 10 juillet 2016

Demi-marathon MEC de Saint-Raymond 2016

Dimanche le 10 juillet, le temps était  gris et pluvieux. De bonnes averses s'étaient abattues sur Québec la veille au soir. Par contre, la pluie qui tombait en ce dimanche matin était beaucoup moins importante.

Je suis allé chercher mon ami Jean-Yves Sanfaçon à son domicile vers 6:30 heures et nous nous sommes dirigé vers Saint-Raymond-de-Portneuf, à environ 45 minutes de route de Québec.

Arrivés à destination, nous avons pu nous stationner dans une rue près du Centre multifonctionnel Rolland Dion . Il sert de quartier général aux organisateurs de la course.

Vers 7:15 heures, soit 45 minutes avec le départ du demi-marathon, la ligne et l'aire d'arrivée étaient bien tranquilles:



Nous sommes entré dans le Centre multifonctionnel pour récupérer notre dossard:


C'était aussi tranquille à l'intérieur. Nous n'étions que 92 coureurs à prendre le départ du demi-marathon prévu pour 8 heures. Les coureurs du 10 km partaient à 9 heures.

Nous sommes, par la suite, retourné à mon véhicule pour fixer notre dossard et, de là, sommes parti pour un petit réchauffement de 2 km dans les rues de St-Raymond. Durant le deuxième kilomètre, j'ai fait quelques accélérations de 100 mètres au pace demi-marathon et les sensations me semblaient bonnes.

Le départ a été retardé de dix minutes et c'est à 8:10 heures qu'il a été donné. Les conditions étaient très bonnes avec 14 C et un peu de pluie. J'ai pris rapidement le pace moyen que j'avais tenu l'année dernière ( 5:37km ) mais j'ai immédiatement vu que les sensations n'étaient pas les mêmes. Mes jambes ne répondaient pas de façon satisfaisante. Après avoir suivi deux coureurs qui étaient réguliers autour de 5:30/km, je les ai laissé aller et pris mon rythme.

C'était important de le faire car ce parcours comporte une bonne côte entre le 3ième et le 4ième kilomètre. Après cette difficulté, mon pace moyen était rendu à 5:54/km.

J'ai donc fait ma course en suivant mes sensations du jour qui n'étaient pas les meilleures. J'ai pris mes deux gels ( au 8ième et au 16ième km ) et mon pace moyen est resté tout le long de la course autour de 5:55/km. Comme l'année dernière, j'ai profité du paysage qui est magnifique sur cette course. Les arbres nous entourent et nous passons près du Lac Sept-Iles. Voici une photo de ce lac prise sur google images:


J'ai terminé la course en 2:04:20 ( pace moyen de 5:55/km ) au 77ième rang sur 92:





Merci à Jean-Yves pour ces photos ! Il était arrivé avant moi terminant son demi-marathon en 1:51:48 au 55ième rang sur 92.

Le lunch d'après-course était sommaire ( morceaux de bananes,de melon d'eau et de barres tendres ) mais c'était suffisant pour pour les 200 calories à ingérer dans les 30 minutes après la course. En ce qui a trait aux douches, elles étaient ouvertes cette année contrairement à l'année dernière. Nous étions bien contents d'en profiter avant notre retour pour Québec.

Nous y avons rencontré Dominic Carrier et son fils. Dominic a déjà couru avec nous dans le zoo. Il revient d'une blessure et il a pris part au 10 km. Son fils a pris part au 5 km.

Je fais les mêmes appréciations sur cette course que l'année dernière. Pour 23 $ d'inscription, nous avons droit à une course bien organisée et un parcours superbe.Il n'est pas toujours nécessaire d'avoir un repas gastronomique, une médaille et tshirt souvenir.

J'aime ce type de course et c'est tout à l'honneur de Mountain equipment co ( MEC ) de les organiser. C'est ce qu'on peut appeler une course pour les coureurs organisée par des coureurs. Vivement qu'elle soit encore au programme l'année prochaine !


samedi 9 juillet 2016

Semaine pré demi-marathon MEC

En cette semaine du 3 juillet, j'ai continué ma préparation pour le marathon SSQ Lévis-Québec tout en gardant un oeil sur un demi-marathon que je courrai le dimanche 10 juillet, soit le demi-marathon MEC de Saint-Raymond-de-Portneuf.

Côté kilométrage, ce fût 73 km au total pour ma semaine. J'ai baissé l'intensité de mes montées d'escaliers dans les sentiers du Parc linéaire car je commençais à être trop fatigué musculairement. Je devrai continuer de la sorte dans les prochaines semaines car mon kilométrage hebdomadaire va augmenter pour la peine et je ne peux arriver épuisé au marathon le 28 août prochain.

Voici donc le détail de cette semaine du  3 juillet:

Dimanche  3 juillet: mon premier 30 km en vue du marathon. Je l'ai fait seul en partant à 3:40 heures du matin car je devais reconduire ma fille à la gare d'autobus pour 9:30 heures. Pace moyen:7:20/km avec des sensations très ordinaires au niveau des jambes.

Lundi 4 juillet: repos de course. Première de mes deux séances de musculation de la semaine. Je ne travaillerai que le haut du corps durant cette semaine du 3 juillet afin de reposer mes jambes pour le demi-marathon du 10 juillet.

Mardi 5 juillet: jour de mon anniversaire. 16 C. Je suis retourné dans le Parc linéaire, secteur Chauveau sud. Des travaux étaient effectués dans le bas d'un long escalier, un peu avant d'arriver dans le secteur de la rue Arseneault:

:
Il n'y avait qu'un petit détour à faire. 10 km pour cette séance à un pace moyen de 8:52/km. J'ai monté tous les escaliers relax une marche à la fois.

Mercredi 6 juillet: 15 C. En vue du demi-marathon MEC, j'ai effectué une séance d'intervalles d'affûtage au pace demi. Donc, 10 X 400 mètres avec 200 mètres de récupération. Les sensations n'ont pas été bonnes. Il y avait un manque de fluidité dû à une gêne musculaire dans ma jambe gauche. J'ai quand même fait la séance autour du pace voulu. 10 km au total pour journée.

Jeudi 7 juillet: 14 C, très nuageux avec un peu de pluie. Parc linéaire, secteurs Chauveau nord, Kabir-Kouba et Château d'eau. Dans ce dernier secteur, un grand arbre était tombé et s'était déposé sur son tronc, formant ainsi une sorte de porte:


J'adore ces sentiers. Aussi bien en profiter en mode relax ! Ce fût 10 km à un pace moyen confortable de 8:49/km.

En fin de journée, je suis retourné au World Gym pour ma deuxième et dernière séance de musculation pour le haut du corps.

Vendredi 8 juillet: 13 C avec un ressenti de 11 C vu le vent, soit une température automnale. On ne se plaindra pas, c'était parfait pour courir. Je suis parti en gilet manche longues pour un 8 km sur route passant par le quartier Les Saules et les pistes cyclables St-Jacques et Chauveau. Pace moyen: 7:38/km. Les jambes étaient encore dans le même état que le dimanche précédent: fatiguées.

Samedi 9 juillet: 15 C. Une petite sortie pour se dégourdir la veille du demi-marathon MEC. Je l'ai faite sur route avec une petite boucle de 1.4 km dans le sentier du Parc Chauveau. Au total, 5 km à un pace moyen de 7:36/km. Les sensations ont très ordinaires dans les deux premiers kilomètres mais il y a eu amélioration par la suite.

Demi-marathon MEC de Saint-Raymond-de-Portneuf

Comme je l'ai dit plus haut, je prendrai part, le dimanche 10 juillet, au demi-marathon MEC de Saint-Raymond-de-Portneuf:




J'ai fait cette course l'année dernière le 14 juin et je l'ai bien aimée. Avec le changement de date cette année, j'ai laissé tomber le 10 km de Lévis le vendredi 8 juillet.

Le parcours de ce demi n'est pas vraiment facile avec une bonne montée entre le 3ième et le 4ième kilomètre et plusieurs rolling hills. Cependant, il est très beau, avec la nature qui nous entoure pour la majeure partie du trajet.

L'année dernière, je l'avais complété sous la barre des deux heures, en 1:58:46, soit à un pace moyen de 5:38/km. Pour cette année, je verrai l'état de mes jambes demain. Elles n'ont pas été très bonnes dans la dernière semaine. Quoiqu'il en soit, ça sera un bon entraînement pour le marathon.

Le départ sera donné à 8:00 heures. Comme l'année dernière, mon ami Jean-Yves Sanfaçon du zoo m'accompagnera pour ce petit voyage à Saint-Raymond-de-Portneuf. Je vous reviens avec un petit reportage de ma course dans mon prochain billet.

dimanche 3 juillet 2016

Semaine du 26 juin

La semaine qui vient de s'écouler a été plus légère, côté kilométrage. Cependant, je n'ai pas eu l'impression que ce fût une semaine facile.

En fait, j'ai continué à travailler musculairement dans le sentier du Parc linéaire en montant énergiquement les escaliers en plus de mes séances de musculation. Je n'ai pas eu cette sensation de légèreté dans les jambes, celle que l'on ressent dans une semaine de taper. Donc, l'entraînement est resté difficile, avec les jambes lourdes. Par contre, je sais que ce type d'entraînement finit par donner des résultats. Il s'agit de le couper au bon moment. C'est ce que je vais faire prochainement car je commence à être fatigué. Il ne faut pas tomber dans le surentraînement.

Voici donc le résumé de cette semaine du 26 juin:

Dimanche 26 juin: 25 km avec le zoo à un pace moyen de 7:07/km dans une température très chaude où nous avons quand même pu profiter de certains secteurs ombragés du Parc linéaire de la rivière St-Charles.

Lundi 27 juin: pas de course. Séance de musculation au World Gym pour le dos, les biceps et les triceps.

Mardi 28 juin: 18 C et très humide. 7 km à un pace moyen de 8:27/km dans le Parc linéaire, secteur Chauveau sud. Les jambes étaient lourdes.

En fin de journée, séance de musculation au World Gym pour les jambes et les mollets.

Mercredi 29 juin: 17 C. Nuageux avec de l'air plus frais. Journée d'intervalle. Sur une boucle autour de la maison: 2 X 2 km avec un km de récupération. Avec les sensations de la veille et la musculation en fin de journée, les jambes ne répondaient pas et je n'ai pu faire mieux que des paces de 6:17 et 6:06 sur mes sections rapides. Par contre, le cardio a tout de même travaillé. Au total: 7 km à un pace moyen de 7:00/km.

Jeudi 30 juin: 14 C. Parc linéaire, secteurs Chauveau Nord et Kabir-Kouba. Toujours un bon travail dans les escaliers ( cardio et musculaire ) même si le pace moyen a été plus lent. 7 km à un pace moyen de 8:59/km.

Comme nous étions la veille de la Fête du Canada et que le World Gym fermait en cette journée fériée, j'y suis allé en fin de journée pour ma dernière séance de musculation de la semaine ( pectoraux, épaules, abdominaux ).

Vendredi 1er juillet: 19 C. Je suis parti à une heure inhabituelle pour moi, soit 8:56 heures. Il faut dire que je m'étais couché après 1 heure du matin suite à une visite à l'urgence vétérinaire pour notre chiwawa. Un petit 7 km sur route à un pace qui m'est apparu confortable ( 6:58/km ).

En après-midi, nous sommes allé en famille à la Station touristique Duchesnay .Nous avons marché un peu dans un des sentiers qui s'y trouvent:



Les arbres sont très hauts et la nature est magnifique. Il faut par contre être vigilant car il y a des racines qui traversent les sentiers. Je me promets d'y aller faire un trail en entraînement un de ces jours.

Samedi 2 juillet: 17 C. Je suis sorti avant la pluie. Sentier du Parc linéaire, secteur Les Saules jusqu'au Boulevard Central aller-retour. 7 km à un pace moyen de 7:31/km.

La semaine prochaine, je reviens au kilométrage de la semaine du 19 juin, soit 73 km. Comme j'ai planifié de courir le Demi-marathon MEC de Saint-Raymond-de-Portneuf  le dimanche 10 juillet, je vais laisser mes jambes se reposer en ne travaillant pas musculairement comme je l'ai fait dans les semaines précédentes. Les jambes devraient être fraîches pour ce demi-marathon, qui est mon premier de l'année 2016.


Longue sortie du 3 juillet

Pas de zoo pour moi en ce dimanche 3 juillet. La raison est que je devais reconduire ma fille à la gare d'autobus pour 9:30 heures. Elle partait pour Ottawa perfectionner son anglais dans le cadre du programme Explore.

La veille, j'ai finalement opté pour faire ma longue sortie avant d'aller reconduire ma fille. Donc, lever à 3:00 heures AM, déjeuner ( 2 rôties confiture et jus d'orange ) et on part courir à 3:40 heures. Au programme, mon premier 30 km depuis le marathon d'Ottawa.

Donc, avec ce peu de temps pour digérer mon déjeuner, je suis parti tranquillement, soit autour de 7:48/km. J'ai pris la piste cyclable Chauveau en direction de celle du Corridor des cheminots que j'ai prise à la hauteur du Boulevard Bastien. J'ai pu profiter du lever du soleil avec une belle vue sur la Ville de Québec, au loin qui se réveillait:




Cette portion du Corridor des Cheminots est facile avec un profil descendant jusqu'au Boulevard Henri-Bourassa où je suis passé face à mon bureau:




Mon pace moyen s'était alors stabilisé autour de 7:20/km et c'est resté comme cela jusqu'à la fin, les jambes n'étant pas très bonnes. Je suis allé jusqu'au bout de la piste cyclable pour prendre celle qui se rend au Palais de justice. J'ai alors bifurqué vers Limoilou avec l'idée de passer par la magnifique 2ième avenue où on passe sous un couvert d'arbres:



et où se trouve l'école de cirque dans une église reconvertie:


Comme je n'avais pas vu le Centre Vidéotron de près, je me suis dirigé vers le site d'Expo Cité:



Il ne me reste qu'à aller assister à un spectacle ou voir un match de hockey junior à défaut d'avoir une équipe de Ligue nationale de hockey ( LNH ).

Par la suite, je suis rentré à la maison par Vanier, le boulevard Père-Lelièvre et le boulevard de l'Ormière. Tant qu'à parler de stade, voici le stade couvert de soccer sur le boulevard de l'Ormière près de chez moi:


J'ai complété mon 30 km en 3:40:17, soit à un pace moyen de 7:20/km. J'avais mon mp3 et j'ai écouté de la musique. Comme j'ai terminé vers 7:30 heures, j'ai pu écouter les 30 premières minutes d'une émission parlée de fin de semaine à la radio. Sans les animaux du zoo, je devais bien me distraire.

Ultra Marin

L'Ultra Marin est un raid de 177 km couru chaque année en Bretagne. Il faut être un peu fou pour couvrir de telles distances. Je vous laisse avec l'expérience d'un coureur qui a couru et marché l'Ultra Marin 2016 en 37 heures:



dimanche 26 juin 2016

Semaine du 19 juin

Avec cette semaine du 19 juin, j'ai déjà terminé un premier cycle de transition en vue du marathon SSQ Lévis-Québec du 28 août prochain.

Je suis allé chercher la barrière des 70 km par semaine avec 73 km plus précisément. Ce n'est pas du gros kilométrage encore mais ce fut une semaine difficile. Premièrement, j'ai enchaîné une compétition de 10 km ( L'Islet ) avec une longue sortie de 25 km le lendemain. C'est du gros travail pour les quadriceps. Deuxièmement, j'ai continué à les faire travailler avec le type d'entraînement en sentier que je fais depuis le début mai.

Voici donc le résumé de cette semaine du 19 juin:

Dimanche 19 juin: comme mentionné plus haut, 25 km avec le zoo. Pace moyen: 6:56/km, ce qui n'était pas si pire le lendemain d'une compétition.

Lundi 20 juin: congé de course comme toujours. Séance de musculation au World Gym ( dos, biceps, triceps ).

Mardi 21 juin: en ce début d'été, sortie en sentier dans le Parc linéaire, secteur Chauveau sud. 17 C,  la température était un peu plus fraîche que les jours précédents où nous avons eu droit à une canicule. Il faut dire que de violents orages se sont abattu sur la région dans la soirée de lundi. Les vents ont été puissants et nous avons perdu l'électricité pendant plusieurs heures. Des arbres ont payé la note dans le Parc linéaire:


Ma sortie fut de 10 km à un pace moyen de 8:22/km. Je suis allé jusqu'à la passerelle Les Saules et suis revenu sur mes pas. Les quadriceps ont continué de travailler dans les escaliers.

Mercredi 22 juin: 11 C. Je suis parti du World Gym et me suis dirigé vers ma boucle no. 2 pour une séance d'intervalle: 5 X 1 km avec 400 mètres de récupération. Les km rapides ont été courus entre 5:20 et 5:30. 10 km au total à un pace moyen de 6:27/km.

Immédiatement après, je suis entré au World Gym pour une séance de musculation jambes-mollets. Encore une journée de gros travail pour les quadriceps.

Jeudi 23 juin:12 C. Je suis retourné dans le Parc linéaire, cette fois dans les secteurs Chauveau nord, Kabir-Kouba et Château d'eau. Voici un autre arbre qui est tombé suite aux orages du lundi 20 juin:



10 km à un pace moyen de 8:20/km. Les montées d'escaliers ont été énergiques. J'ai achevé mes quadriceps.

Le World Gym étant fermé le 24 juin, jour de la Fête nationale des québécois, j'y suis allé en après-midi pour ma dernière séance de musculation de la semaine ( pectoraux, épaules, abdominaux ).

Vendredi 24 juin: 8 C. C'était un peu frais et je suis sorti avec un léger coupe-vent. Sur route en me rendant dans le quartier Les Saules avec retour par les pistes cyclables St-Jacques et Chauveau. 9 km à un pace moyen de 6:48/km. Ça roulait bien même si les quadriceps étaient fatigués. Par contre, je sens qu'ils sont plus forts.

Samedi 25 juin: 12 C. J'ai conclu la semaine en me rendant en voiture à l'entrée du Parc linéaire située sur le Boulevard de la Colline pour une sortie dans le secteur Les Méandres en direction du Lac St-Charles. 9 km à un pace moyen de 7:35/km. Les quadriceps étaient vraiment fatigués.

Après ce premier cycle d'entraînement en vue du marathon Lévis-Québec, je vais redescendre mon kilométrage dans la prochaine semaine question d'assimiler ce gros travail effectué.

Zoo du 26 juin dans la grosse chaleur

Le mercure affichait déjà 19 C à 7:30 heures lorsque j'ai commencé mon réchauffement près du Centre Lucien-Borne.

Je suis parti avec Dominique Jobin et Danielle Goulet et nous sommes allé sur les Plaines d'Abraham rejoindre quatre autres amis  qui courraient dans le sens inverse. Après 5 kilomètres de réchauffement, mon t-shirt technique était déjà trempé. La chaleur était écrasante. Je savais que la sortie serait difficile.

Compte tenu de cette chaleur, Roger Goulet nous a dirigé vers le Parc linéaire de la rivière Saint-Charles en passant par le marché du Vieux-Port. Nous avons pu bénéficier d'un peu d'ombre sur la section urbaine du Parc linéaire qui passe par le Parc Cartier-Brébeuf.

Roger nous a laissé sur Marie-de-l'Incarnation pour retourner au Centre Lucien-Borne. Un malaise à un pied l'a décidé à jouer de prudence et à écourter son kilométrage.

Après le pont Scott, le Parc linéaire longe le Boulevard Hamel sur une très belle passerelle de bois où, encore une fois, nous avons bénéficié d'une section ombragée:


Malgré tout, la chaleur me donnait une sensation de jambes lourdes. Nous avons continué dans le Parc linéaire en traversant le secteur Duberger:


Pour nous rendre jusqu'à l'arbre à Gilles...


... et revenir sur nos pas. Nous sommes rentré au Centre Lucien-Borne en grimpant la côte Sherbrooke. Tout un travail par cette chaleur ! Le mercure était alors autour de 27 C. Il me manquait 2 km pour compléter les 25 km planifiés et je les ai courus avec Jean-Yves et Rénald sur la rue des Franciscains. J'ai terminé avec un pace moyen de 7:07/km et avec un grand besoin de me réhydrater dans l'après-midi.

Pour un deuxième dimanche consécutif, ce fut du travail très spécifique pour les conditions climatiques que nous risquons d'avoir au Marathon SSQ Lévis-Québec.


lundi 20 juin 2016

Zoo du 19 juin


La fin de semaine des 18 et 19 juin a été chargée côté course à pied en ce qui me concerne.

Après la Course des Pionniers où j'ai couru le 10 km samedi le 18 juin, il y avait la longue sortie du zoo le lendemain. En ce dimanche 19 juin, le Défi des escaliers était tenu non loin de notre lieu d'entraînement:


Bien que je n'ai pas couru le Défi des escaliers, ma longue sortie avec le zoo m'a permis d'aller sentir un peu l'atmosphère de cet événement unique au Québec.

J'avais une distance de 25 km au programme pour cette longue sortie. Je suis arrivé pour 7:30 heures au Centre Lucien-Borne et je me suis élancé pour un petit 5 km de réchauffement dans les rues de Québec. À la porte de l'été, la Ville de Québec se prépare pour la Fête nationale des Québécois et son grand spectacle sur les Plaines d'Abraham le 23 juin:


Des petites fêtes de quartiers étaient déjà tenues, dont celles du Faubourg Saint-Jean-Baptiste. C'est ici sur la rue Saint-Jean où l'animation s'est déroulée plus tard dans la journée:



Après mon réchauffement, je transpirais déjà passablement. En cette température caniculaire, le mercure affichait déjà 20 C à 7:30 heures et il y avait de l'humidité. Heureusement qu'un léger vent nous rafraîchissait.

Nous étions 8 coureurs pour l'entraînement principal du zoo à 8:15 heures. Quelques uns étaient au Défi des escaliers.

Nous avons pris le Chemin Sainte-Foy en direction ouest. Les sensations dans mes jambes étaient bonnes au lendemain de ma compétition. Nous avons croisé  rapidement, sur le Chemin Sainte-Foy, les coureurs qui avaient pris les premiers départs du Défi des escaliers à 8:00 heures:



Nous avons continué jusqu'à la gare d'autobus de Sainte-Foy, passé la rue de l'Église. Après notre pause toilette, nous sommes revenu vers l'est en passant d'abord près du marché aux puces extérieur de Sainte-Foy:


 Par la suite, nous sommes allé chercher le chemin Saint-Louis et les petites rues parallèles pour nous retrouver au Bois-de-Coulonge. C'est là que le Défi des escaliers se terminait. Nous avons d'abord  vu passer certains coureurs:


Avant d'aller aux toilettes et nous retrouver à l'arrière de l'arrivée où les installations du Circuit courir à Québec se trouvaient:





En joggant par un petit sentier, nous avons pu voir la ligne d'arrivée du Défi:



Nous sommes rentré au Centre Lucien-Borne en remontant la Grande-Allée, le long du flot de coureurs qui terminaient la compétition. Nous y avons croisé certains de nos amis qui y participaient.

Au Centre Lucien-Borne, il me manquait 2.5 km pour ma distance et je les ai complétés en accompagnant mon ami Jean-Yves sur une partie de son chemin de retour. Donc, un beau 25 km couru à la chaleur et l'humidité à un pace moyen de 6:56/km. Il m'a quand même rentré dans le corps au lendemain de ma compétition. La chaleur et l'humidité n'ont pas aidé non plus.

Les amis au Défi des escaliers

Quelques coureurs du zoo participaient au Défi des escaliers:


Paul Tessier a complété le Défi de 14 km en 1:57:43, 1er chez les 70 ans et plus:


Gilles Lamontagne, de son côté, a pris part à la même distance qu'il a couru en 1:58:36, 2ième chez les 70 ans et plus:


Enfin, Denis Duchesne a pris part au Super Défi de 19 km qu'il a terminé en 2:07:10.

Tour du Cap Tourmente

Cette fin de semaine des 18 et 19 juin était vraiment chargée. Une autre compétition était tenue dans la grande région de Québec, soit le Tour du Cap Tourmente le samedi 18 juin:


Au demi-marathon, Mélanie Roberge a terminé première chez les femmes en 1:28:49. Grosse performance !

Rénald Bouchard a pris part à la même distance et a complété l'épreuve en 2:02:32.