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dimanche 22 mars 2015

Arrivée du printemps....mon oeil !

La dernière semaine a vu l'arrivée officielle du printemps, soit le 20 mars à 18:45 heures.

Le problème au Québec est que, cette année, l'hiver colle. Les températures continuent d'être hivernales et la neige de tomber. Les coureurs ont bien hâte que les températures plus douces s'installent pour pouvoir peaufiner leurs compétitions printanières.

Dans cette semaine du 15 mars, j'ai continué patiemment ma préparation pour le marathon d'Ottawa en endurant ces températures froides pour faire mon kilométrage. Voici, comment elle s'est déroulé:

Dimanche 15 mars: journée de tempête de neige. 20 km seul dans la neige à un pace moyen de 7:37/km;

Lundi 16 mars: repos;

Mardi 17 mars: 8 km à un pace moyen de 7:16/km. La température était confortable avec -3 C mais il y avait encore de la neige qui commençait à tomber. La traction était assez bonne sauf vers la fin de l'entraînement;

Mercredi 18 mars: 8 km à un pace moyen de 7:09/km. C'était ma journée de côtes. J'ai fait un fartlek avec 8 accélérations dans des côtes de 300 à 400 mètres sauf pour la dernière accélération que j'ai fait dans une descente. J'aime bien ce parcours composé de rues qui montent entre le Boulevard Johnny-Parent et la rue Racine à Loretteville. Il y a de quoi faire un bon travail cardio-vasculaire. Côté température: -13 C, -22 C facteur vent;

Jeudi 19 mars: 8 km à un pace moyen de 7:07/km. Même température que la veille, rien de bien encourageant. Les sensations étaient assez bonnes. J'ai fait les 4 premiers km en haut de 7:00/km et les 4 autres en bas;

Vendredi 20 mars: Arrivée officielle du printemps ! On va repasser. Le mercure affichait -17 C quand je suis sorti courir à 5:00 heures AM. Les sensations étaient mauvaises. Au 5ième km, j'ai monté le Boulevard St-Jacques entre Chauveau et Johnny-Parent. 10 minutes de montée, de quoi réveiller la machine. 8 km à un pace moyen de 7:25/km;

Samedi 21 mars: température plus douce avec -2 C. Ayant passé une mauvaise nuit, je suis sorti relax. Finalement, j'ai fait ma sortie de 8 km à un pace moyen de 6:53/km, mon meilleur de la semaine et ce, sans forcer. Peut-être que cette température plus douce en était la cause...;

Au total, 60 km dans cette semaine du 15 mars. Je suis donc revenu au palier atteint dans la semaine du 1er mars après avoir fait une baisse du kilométrage dans la semaine du 8 mars. De façon générale, l'entraînement continue de bien se dérouler et tous les voyants sont au vert. Je vais reprendre un rendez-vous pour un ajustement de mes orthèses. Le pied gauche pourrait être plus stable. Cependant, ces orthèses semblent faire un bon travail. J'ai noté moins d'inflammation dans mon talon gauche après mes longues sorties. Naturellement, je ne suis pas encore dans mes grosses semaines de kilométrage et je pourrai faire une meilleure évaluation dans les prochaines semaines.

Zoo du 22 mars

J'ai terminé mes longues sorties de 20 km le 15 mars. Le dimanche 22 mars,  j'en étais à ma première longue sortie de 25 km.

Je suis arrivé vers 7:30 heures pour un réchauffement en solitaire. Je me suis stationné dans une rue près du Centre Lucien-Borne, le stationnement du Centre n'étant pas accessible avant 8:00 heures.

En voulant mettre ma Garmin, j'ai forcé un peu le bracelet et l'ai brisé. Une légère réparation sera nécessaire. J'ai quand même actionné ma montre et je l'ai gardé dans ma main.

Nous avions encore une température printanière, soit  -17 C avec un ressenti de -26 C, le vent venant du nord-ouest. J'ai commencé mon réchauffement dans les rues du quartier Montcalm du nord vers le sud mais je me suis rendu compte que le vent était plus fort du nord que de l'ouest. Donc, j'ai varié les directions. Sur la rue Cartier, j'ai rencontré Rénald Bouchard qui complétait seul son réchauffement et je me suis joint à lui. Un peu plus loin, ce fût André Angers qui est embarqué avec nous. Je suis retourné à ma voiture après un petit 4 km de réchauffement.

Au Centre Lucien-Borne, nous étions 17 à prendre part à la deuxième partie de l'entraînement. Roger Goulet, notre gardien, était de retour de la Floride ainsi qu'André Lepire. Gervais Guillot, qui s'entraîne pour le triathlon et que nous n'avions pas vu dans le zoo depuis plusieurs mois, était aussi du groupe.

Roger a annoncé le parcours du maire Labeaume car il semblait que c'était une demande de certains. Dans le Bois de Coulonges, j'en ai profité pour une petite photo de ce beau groupe:


Comme vous pouvez le constater, nous avions tous des vêtements printaniers. Nous avons continué vers Sillery. Vers le 10ième km, ma Garmin qui affichait pile faible, a lâché. Pourtant, elle était bien chargée. Cependant, elle affiche pile faible depuis un certain temps tout en continuant de fonctionner. Je l'ai reparti à deux reprises mais elle s'éteignait à chaque fois. Il semblerait que je serais dû pour en acheter une autre.

À la fin de la sortie, Rénald m'a donné le kilométrage de la deuxième partie. Il me manquait 500 mètres pour compléter les 25 km et je les ai faits avec Gaétan Lessard. Gaétan et moi sommes pas mal du même pace. Je lui ai proposé de faire les réchauffements avec moi. Il se prépare lui aussi pour le marathon d'Ottawa. Ce sera son premier. Donc, l'objectif de 25 km a été atteint. Quant au pace moyen, il a été, à mon avis, entre 6:50/km et 7:00/km. J'étais à un pace moyen de 7:01/km quand ma Garmin m'a lâché et j'ai du faire un split négatif compte tenu des bonnes sensations pour finir. Ce type de longue sortie m'encourage. J'aime partir lentement et finir plus fort. Dans le zoo, l'idée est de garder son rythme lent de longue sortie. Ce n'est pas toujours facile lorsqu'on commence à jaser avec un ami plus rapide. C'est toujours à travailler. Cependant, c'est plus facile pour moi quand je fais des sorties entre 30 et 35 km. On dirait que je me conditionne plus.

Dominic Carrier

Des petites nouvelles de Dominic Carrier, un des coureurs plus rapides du zoo. Dominic a pris part à deux marathons au mois de mars.

Premièrement, le Hudson Mohawk marathon à Albany que je voulais courir  avant ma blessure. Ce marathon qui devait d'abord être couru le 15 février a été reporté au 1er mars. Dominic y a fait un bon chrono de 3:15:01.

Deuxièmement, la première édition du marathon de West Haven au Connecticut qui avait lieu le 21 mars:


Selon Dominic, le parcours est plutôt difficile mais magnifique sur la côte de cet état de la Nouvelle-Angleterre. Dominic était très heureux de sa performance: 3 heures 08, troisième au général et 1er de la catégorie 45-49 ans. C'était son meilleur classement aux États-Unis à ce jour. Au surplus, il a couru dans la neige et la slush. Chapeau Dominic !

Jean-Yves Sanfaçon

Jean-Yves, quant à lui, s'envole pour l'Europe au courant de la prochaine semaine. Il prendra part, dimanche prochain, au marathon de Bratislava en Slovaquie:


Il en fera deux autres au courant de ce séjour outre atlantique. À suivre...

Courir à deux

Je termine en vous parlant de l'association Courir à deux:


Il s'agit d'une organisation pour aider les personnes non-voyantes à courir. J'ai couru à plusieurs reprises avec un coureur non-voyant du nom de  Jean Bouchard au courant des années 80 et 90 et je suis sensibilisé à leur situation. L'association Courir à deux vise à pairer des coureurs non-voyants avec des coureurs voyants. Elle agit dans la région de Montréal. Pour ceux qui sont intéressés, c'est par ici .

dimanche 15 mars 2015

Semaine du 8 mars

Après un premier cycle de 4 semaines qui m'a permis d'atteindre le plateau de 60 km, ma semaine du 8 mars en a été une de repli avec un kilométrage plus bas dans le but de refaire les réserves nécessaires en vue de mon prochain cycle d'entraînement.

Je suis donc revenu au kilométrage de ma première semaine de reprise, soit 45 km. Voici le détail de cette semaine:

Dimanche le 8 mars: 20 km avec le zoo à un pace moyen de 6:32/km;

Lundi le 9 mars: repos;

Mardi le 10 mars: 7 km à un pace moyen de 7:12/km. Le pace n'était pas si pire pour un mardi. Les orthèses sont confortables et j'ai moins de raideurs musculaires post-longues sorties bien que mes jambes n'étaient pas fraîches.

Mercredi le 11 mars: 6 km à un pace moyen de 7:21/km. C'était très doux avec + 5 C. J'ai fait ma première sortie de l'année 2015 sans coupe-vent. Il s'agissait aussi de la reprise de l'intensité: 8 accélérations dans une montée de 200 mètres sur la rue Martel à Loretteville. Rein de trop difficile pour commencer.

Jeudi le 12 mars: 6 km à un pace moyen de 7:11/km.

Vendredi le 13 mars: repos.

Samedi le 14 mars: 6 km à un pace moyen de 6:49/km. Les sensations n'étaient pas tellement bonnes en partant. Curieusement, les jambes tournaient plus rapidement que lors des sorties précédentes. Comme toujours, j'écoutais la radio en courant. On nous annonçait la tempête de la Saint-Patrick pour la nuit de samedi à dimanche. Je me préparais du même coup à une sortie zoologique plus difficile.

Donc, une semaine plus légère qui a fait du bien !  Je suis maintenant prêt pour le prochain cycle d'entraînement.

Au surplus, j'ai commencé, durant cette semaine du 8 mars, à faire quelques exercices de musculation pour la haut du corps. Je les fais 3 fois par semaine avant le souper. Deux séries de sept exercices, c'est une affaire de quinze minutes seulement. Comme l'année dernière, je garderai cette routine jusqu'à mon dernier marathon d'automne.

Longue sortie du 15 mars

J'ai passé une mauvaise nuit de samedi à dimanche, une indigestion m'ayant tenu réveillé presque toute la nuit. À six heures du matin, quand j'ai vu que la tempête, qui avait commencé durant la nuit, continuait à sévir, j'ai décidé de ne pas me rendre au Centre Lucien-Borne pour courir avec le zoo. Je risquais de me donner beaucoup de trouble pour me retrouver seul là-bas.

Je me suis donc reposé un peu plus, avalé mon petit déjeuner et pris le départ à 9:35 heures pour ma longue sortie. Compte tenu que je n'étais pas trop dans mon assiette, j'étais prêt à arrêter après 10 ou 15 km selon les sensations.

Le vent continuait à souffler de l'est, j'ai donc fait quatre boucles composées de rues nord-sud et sud-nord près de la maison afin d'éviter le vent de face le plus possible:





J'ai fait cette sortie très lentement à un pace moyen de 7:37/km vu que les rues et les trottoirs étaient très glissants. De toutes façons, avec la nuit que j'avais passée, je devais rester sage. Finalement, j'ai couvert la distance de 20 km. Cependant, j'avais les jambes lourdes à la fin, la neige imposant un travail important aux muscles des jambes. J'étais bien heureux d'avoir passé au travers de mon 20 km.

Voici à quoi ressemblait le parc Armand Viau dans cette tempête au 12ième km de mon parcours:


Au 16ième km, je me suis payé la côte de la rue Racine à Loretteville afin de respecter le plan de match de notre assistant-gardien:


À cet endroit, le trottoir n'était pas déblayé et j'avançais péniblement. Le cardio a quand même bien travaillé.

Shoe Ranger

Pour terminer, je vous partage un site très intéressant, soit le site Shoe Ranger :



Vous entrez la pointure, la largeur et le modèle de l'espadrille que dans laquelle vous êtes confortable pour courir et on vous suggère plusieurs modèles qui devraient aussi vous convenir. On classe les choix en différents match:

Match 92 % à 100 %: ils sont très confiants que le modèle fonctionne bien pour nous.

Match 90 %: ils sont confiants qu'il y a quelque chose de différent dans le modèle que nous remarquerons.

Match 80 %: il y a un grand risque que nous n'aimerons pas le modèle.

Match plus bas que 80 %:: nous n'aimerons probablement pas ce modèle mais il peut fonctionner pour nous si nous sommes ouvert à certaines différences.

Il ne reste qu'à mettre à l'épreuve ce site pour voir si ils visent juste.

dimanche 8 mars 2015

Fin d'un premier cycle

Déjà un premier cycle d'entraînement complété depuis ma reprise le 8 février dernier !

En quatre semaines, je suis passé progressivement de 45 km par semaine à 60 km. Mon genou est complètement guéri. Après ma longue sortie du 8 mars, je laisserai de côté la genouillère qui a soutenu mon genou durant cette reprise.

De plus, je commence à bien me sentir avec mes nouvelles orthèses quoique je considère que la période d'adaptation n'est pas terminée. Il y aura peut-être un ajustement que mon orthésiste devra faire.

Donc, ce premier cycle s'est conclu avec un total de 60 km dans la semaine du 1er mars:

Dimanche le 1er mars: 21 km avec le zoo à un pace moyen de 6:52/km.

Lundi le 2 mars: repos.

Mardi le 3 mars: 8 km à un pace moyen de 7:20\km. Mes jambes étaient en meilleur état que le mardi de la semaine précédente ce qui démontre qu'elles commencent à s'habituer aux longues sorties. C'était encore pas mal froid à 5:20 heures avec -17 C.

Mercredi le 4 mars: -7 C. Les rues étaient enneigées et c'était très glissant. 8 km à un pace moyen de 7:57/km, donc très lent.

Jeudi le 5 mars: - 13 C. Je me sentais fatigué mais curieusement, les jambes répondaient bien. 8 km à un pace moyen de 7:14/km.

Vendredi le 6 mars: encore fret avec -23 C. 8 km à un pace moyen de 7:02/km. Ma meilleure sortie de semaine depuis ma reprise. Après 3 km, j'ai roulé en bas de 7:00/km ( 6:55, 6:48, 6:47, 6:47 et 6:41). Toujours sans forcer. Je laisse la vitesse et les sensations revenir d'elles-mêmes.

Samedi le 7 mars: 7 km à un pace moyen de 6:50/km. Mon meilleur pace moyen depuis ma reprise.

Après ce premier cycle, je considère que je me suis fait une certaine base et je peux mettre de la viande sur l'os avec un peu d'intensité. Dans la prochaine semaine, je vais baisser le kilométrage (45 km) pour me reposer de ce premier cycle mais je vais commencer à intégrer un peu d'intensité avec des montées de côtes.

Zoo du 8 mars

Nous étions quinze à 8:15 heures pour le départ de la seconde partie de l'entraînement.

Jean-Yves, alias Tic T., officiait pour la dernière fois comme assistant-gardien compte tenu que Roger devrait être de retour dans le zoo le 15 mars. Encore une fois, il nous avait partagé son lien openrunner qui décrivait le parcours du jour, soit 20.9 km dans Beauport ( ou Joliporc ou Beaucochon selon ce que vous préférez ). De nouveau, de belles côtes, dont celle du Boulevard des Chutes:


Cette côte était suivie de celle de la rue Odette Pinard nous menant à l'avenue Royale. On ne la connaissait pas celle-là. Pas piquée des vers comme côte !

Sur l'Avenue Royale, nous nous sommes retrouvés sur l'ancien parcours de la Descente Royale. On en a profité pour augmenter le pace. Voici, le groupe près du terminus Beauport:


Nous étions bien heureux du retour de Mélanie ( 1ère rangée, deuxième à partir de la droite ) qui revient d'une blessure et qui se prépare pour Boston. Son retour s'ajoute au celui de Danielle la semaine dernière et de Magalie il y a deux semaines.

Nous avons poursuivie notre chemin jusqu'au Centre-Ville. Nous sommes remonté à la Haute-Ville par deux côtes du Grand Prix cycliste de Québec, soit la côte de la Potasse:


et celle de la rue des Glacis:


La forme commence à revenir avec toutes ces côtes zoologiques. J'ai amélioré mon pace moyen de 20 secondes au km par rapport au dimanche précédent en parcourant mon 20 km à une moyenne de 6:32/km. Encore une fois, mon meilleur pace moyen depuis ma reprise. Il y a un déclic qui s'est fait depuis vendredi et je commence à voir la différence.

Au surplus, les conditions sont de mieux en mieux. Nous avions une bonne traction avec une température de - 7 C à 8:15 heures. Ça commence à sentir le printemps !


dimanche 1 mars 2015

Semaine du 22 février

Le mois de février est déjà terminé et il a été l'occasion d'effectuer une reprise de course à pied après un arrêt de huit semaines.

Au cours des trois dernières semaines, j'ai couru 45, 50 et 55 km. J'essaye de me refaire une base d'endurance. Donc, je cours lentement. Cependant, je suis régulier car je cours six jours par semaine comme avant ma blessure. Il sera ainsi plus facile de compléter les grosses semaines d'entraînement que j'aurai prochainement à faire en vue du marathon d'Ottawa auquel je suis inscrit et qui sera tenu le 24 mai prochain:


La dernière semaine, soit celle du 22 février et de 55 km, s'est déroulé comme suit:

Dimanche 22 février: longue sortie de 20 km avec le zoo;

Lundi 23 février: repos;

Mardi 24 février: 7 km à 7:52/km. C'était froid et mes jambes étaient encore marquées de mon premier  20 km depuis le 14 décembre 2014:


C'est le genre de sortie d'hiver dans laquelle on travaille plus le mental.

Mercredi 25 février: 7 km à 7:53/km. Pas beaucoup mieux que la veille en ce qui a trait aux sensations. Par contre, un -12 C m'est apparu bien confortable, tout étant relatif.

Jeudi 26 février: 8 km à 7:29/km. Retour du froid avec -21 C. La douceur n'aura pas duré bien longtemps.

Vendredi 27 février: 7 km. Ma Garmin a perdu le satellite durant le 5ième kilomètre. On le voit bien ici:


Garmin Connect indique que j'ai couru ce km en 4:59 ce qui ne fut pas le cas. La moyenne de 6:54/km est donc fausse. En passant, le froid continuait à sévir avec -23 C.

Samedi 28 février: j'ai conclu cette semaine ainsi que le mois de février avec une petite sortie de 6 km à 7:07/km, toujours avec ce froid désagréable (-20 C).

Je peux donc dire que ma reprise est bien amorcée et que je progresse régulièrement. Par contre, je suis toujours en train de m'adapter à mes nouvelles orthèses. Je pense qu'une correction devra être faite à la semelle gauche car il me semble que mon pied n'est pas bien appuyé. L'arche est peut-être un peu haute. Cependant, je vais compléter une autre semaine d'entraînement avec mes orthèses avant de rappeler l'orthésiste comme il me l'a recommandé.

Zoo du 1er mars

Rien de tel qu'une longue sortie avec le zoo pour bien commencer la semaine et le mois de mars !

Nous étions 14 coureurs pour cette longue. Jean-Yves ( Tic T.) nous a amené sur un parcours se rendant au Trait Carré à Charlesbourg. C'était un parcours qu'il avait mesuré sur openrunner et qui avait été fait lors d'un entraînement du zoo durant mon absence. Cette fois-ci, il s'agissait de le faire à l'envers. Encore une fois, le parcours était très intéressant car il passait par plusieurs petites rues de Québec.

Après quelques kilomètres dans le Vieux-Québec et Limoilou, le groupe s'est scindé dans la paroisse Saint-Pie X,  quatre coureurs retournant à l'écurie:


les dix autres continuant sur le parcours de l'assistant-gardien:


Une montée très longue nous attendait un peu plus loin. Elle commençait par l'Avenue De Gaulle:



pour se continuer sur la 10ième avenue est et des petites rues jusqu'au Trait Carré qui est le quartier historique de l'arrondissement Charlesbourg:


Nous avons monté une trentaine de minutes à voir la courbe d'altitude sur Garmin connect:


Nous sommes revenu par la 1ère avenue, l'avenue du Colisée ainsi que les petites rues du quartier Stadacona. Nous avons rencontré les jeunes du groupe Cours ta réussite dont l'objectif est d'amener les participants à terminer un premier marathon. Ils se sont joints à nous pour quelques centaines de mètres avant d'arriver au Centre-Ville:


Nous avons conclu par la côte Sherbrooke. Un parcours signé Tic T qui est notre bouffeur de côtes numéro 1 !

J'ai terminé avec 21 km au compteur à un pace moyen de 6:52/km. C'était ma première sortie en bas de 7:00/km depuis ma reprise, les courtes sorties de semaine confondues. La progression se poursuit lentement mais sûrement.

dimanche 22 février 2015

Semaine du 15 février

Ma reprise s'est poursuivie dans cette semaine du 15 février lentement mais sûrement.

Je savais que des sorties lentes me permettaient de bien reprendre et c'est ce que j'ai constaté. Voici le déroulement de cette semaine du 15 février:

Dimanche 15 février: 15 km avec le zoo à un pace moyen de 7:36/km;

Lundi 16 février: repos;

Mardi 17 février: 7 km à un pace moyen de 7:33/km;

Mercredi 18 février: 7 km à un pace moyen de 7:27/km;

Jeudi 19 février: 7 km à un pace moyen de 7:52/km;

Vendredi 20 février: 7 km à un pace moyen de 7:46/km;

Samedi 21 février: 7 km à un pace moyen de 7:03/km. Il s'agissait de ma meilleure sortie depuis ma reprise le 8 février. Toujours en mode relax, je suis descendu en bas de 7:00/km pour la première fois depuis le 8 février avec les deux derniers km de ma sortie à 6:42/km et 6:47/km. Rien d'extraordinaire pour moi mais c'est un signe de progression qui démontre que les jambes reviennent.

Aussi, je suis revenu à mon horaire matinal pour mes sorties de semaine, soit autour de 5:00 AM. C'est ce qu'on appelle l'heure FD. Je préfère faire mes entraînements au début de la journée et ne pas avoir à y repenser par la suite. Je me sens mieux ainsi. C'est difficile de changer des habitudes que j'ai depuis plus de dix ans.

Enfin, mon genou se comporte bien. Je continue de porter la genouillère et je la garderai encore pour environ deux semaines, question de me rassurer.

Naturellement, j'avais hâte de voir comment se déroulerait ma longue sortie de 20 km.

Zoo du 22 février

Je me suis présenté au Centre Lucien-Borne avec la ferme intention de compléter la deuxième partie de l'entraînement, soit la distance de 20 km.

Jean-Yves Sanfaçcn, le nouvel assistant-gardien officiel, avait concocté un parcours intéressant passant par plusieurs rues résidentielles des quartiers St-Sauveur et Limoilou. Il mérite bien sa nouvelle nomination d'autant plus qu'il est resté à l'avant pendant toute la sortie afin que les animaux du zoo ne se perdent pas.

Nous étions douze coureurs au début de la sortie. Ici, le groupe dans le quartier St-Sauveur:


Belle surprise, Serge Samson, coureur avec qui j'ai fait plusieurs marathons dans les années 90, s'était joint à nous:


J'étais très heureux de revoir Serge et on s'est remémoré certains souvenirs. Serge a repris le jogging récemment après plusieurs années sans courir. Cependant, il s'est tenu en bonne forme physique avec le tai chi et cela se voit.

Nous avons continué notre exploration urbaine en traversant le quartier Stadacona. Nous nous sommes arrêté au coin de ma rue, soit la rue François 1er:



Curieusement, quelqu'un m'a fait remarquer, cette semaine, qu'il y aurait même une rue François Drouin à Loretteville. Il faudrait bien que j'aille y courir un de ces quatre matins.

Un peu plus loin, nous avons longé le Colisée Pepsi. C'était la dernière journée du tournoi de hockey pee-wee:


L'année prochaine, il se déroulera dans le nouvel amphithéâtre qui est presque terminé et qui trône à côté du Colisée Pepsi:


Par la suite, le parcours de Jean-Yves empruntait des rues résidentielles du quartier Limoilou. Nous sommes revenu vers le Centre-Ville par la 4ième Avenue pour nous diriger vers le Vieux-Port. Près de la traverse de Lévis, le Fleuve St-Laurent avait cette allure:


Nous sommes allé jusqu'au Cap Blanc et sommes revenu vers le quartier Petit-Champlain et le Vieux-Québec.

Bref, une belle sortie ! La température était relativement douce ( entre -10 C et - 5 C ) mais le rues étaient très glissantes vu que nous avions eu de la neige la veille. Vers la fin, il y avait passablement de slush et j'avais les pieds très mouillés.

J'ai complété ma sortie de 20 km à un pace moyen de 7:01/km. La progression que j'ai constatée à la fin de la semaine du 15 février se confirme. J'avais les jambes très lourdes à la fin de la sortie, ce qui est normal vu que je reconstruis mon endurance. Cependant, ce test de distance s'est avéré concluant et je sais maintenant que je peux construire pour le marathon d'Ottawa.

Les orthèses

Dans mon billet précédent, je vous avais mentionné que j'avais un rendez-vous à la Clinique Équilibre pour un ajustement. J'avais un frottement dans l'orthèse gauche avec une des trois paires d'espadrilles que j'utilise.

Le  17 février, l'orthésiste a donc enlevé un peu de matériel sous l'arche de l'orthèse gauche pour la mettre à égalité avec la droite. Le 19 février, j'ai constaté le même frottement avec la même paire d'espadrilles. J'ai contacté l'orthésiste et il m'a conseille de porter mes orthèses pendant deux semaines avec mes deux autres paires d'espadrilles, le temps qu'elles se tapent bien. Il m'a expliqué que l'orthèse travaille avec le pied et l'espadrille.

Je les ai donc portées pour mes petites sorties de 7km des 18, 19, 20 et 21 février. J'anticipais ma longue sortie du 22 février et j'ignorais comment elles se comporteraient sur une plus longue distance. Finalement, elles ont été très confortables pour cette longue sortie de 20km, ce qui augure bien pour l'avenir.

dimanche 15 février 2015

Première semaine de reprise

Enfin !!! Une première semaine complète de course à pied depuis le 14 décembre 2014.

Je dois vous dire que ces huit semaines d'abstinence forcée de course m'ont paru bien longues. C'est beau la natation mais j'avais besoin de prendre l'air. L'hiver est bien rude au Québec cette année avec des températures de -20 C qui ne lâchent mais je m'en fous. J'avais juste hâte de m'habiller et sortir courir.

Comme je suis inscrit au marathon d'Ottawa fin mai, je dois quand même reprendre le collier sans perdre de temps. J'ai donc décidé de faire 45 km dans cette première semaine à un pace très lent, question de réhabituer mes jambes au pounding de la course à pied. Même avec un pace très lent, mes quadriceps ont souffert. Cependant, je savais que les courbatures disparaîtraient assez rapidement. Voici donc, comment s'est déroulé cette semaine du 8 février:

Dimanche 8 février: j'ai fait deux sorties de 5km, une le matin et une sur l'heure du souper, donc 10 km pour cette première journée de reprise. La première sortie s'est faite à un pace moyen de 7:59/km et la deuxième à 7:58/km. Quant je vous parlais de pace très lent...

Lundi 9 février: mes jambes criaient déjà comme après un marathon. Je me suis quand même astreint à faire un autre 5km à un pace moyen de 8:02/km. Ces trois premières sorties ont été faites avec mes nouvelles orthèses. Cependant, j'ai senti un gros frottement sous l'arche du pied gauche durant cette sortie du lundi. 

Mardi 10 février: j'ai commencé ma sortie et je sentais encore ce gros frottement sous le pied gauche. Après 1.7 km, je suis rentré à la maison et j'ai changé de semelles tout en comprenant que mes orthèses ont besoin d'un ajustement. J'ai complété ma sortie qui a été d'une distance de 6 km avec un pace moyen de 7:29/km. Dans la soirée, j'ai contacté la clinique Équilibre et j'ai un rendez-vous le 17 février avec l'orthésiste qui a analysé mes points d'appui pour la confection de mes semelles. Je vais être très exigeant pour un confort total compte tenu du prix de ces semelles. D'ailleurs, la clinique nous garantit des ajustements pour les premiers six mois. J'ai donc décidé de laisser mes orthèses de côté jusqu'à ce que l'ajustement soit fait. 

Mercredi 11 février: 7 km à un pace moyen de 7:42/km. Les courbatures aux jambes étaient toujours bien présentes.

Jeudi 12 février: la progression a continué: 8 km à un pace moyen de 7:31/km. Les courbatures ont commencé à s'estomper.

Vendredi 13 février: repos.

Samedi 14 février: 9 km à un pace moyen de 7:31/km. Je suis allé saluer la rivière St-Charles en traversant la passerelle Les Saules. Elle était complètement couverte de neige:



Je n'ai pas couru dans le sentier. Je dois faire attention à mon genou gauche qui n'est pas encore à 100 %.

Donc, j'étais bien heureux de cette première semaine de reprise. Le genou gauche a bien tenu avec la genouillère que j'ai achetée la semaine passée. 45 km est quand même un bon kilométrage pour quelqu'un qui n'avait pas couru depuis 8 semaines. Ce kilométrage va me permettre de bien repartir une progression afin d'avoir une bonne base pour le marathon d'Ottawa dans trois mois et demi.                                                                                                                       

Je dois préciser que j'ai fait toutes mes sorties de semaine sur l'heure du souper en fin de journée. J'ai fait un essai mais je vais revenir à mon horaire matinal durant la prochaine semaine. Je le préfère même si je dois me coucher un peu plus tôt le soir.

Pouvoir d'attraction du zoo

Pour ma première longue sortie depuis 9 semaines, j'avais planifié 15 km. Je savais que je pouvais le faire tranquillement. Cependant, je me questionnais à savoir si je devais le faire seul ou avec mes amis du zoo dont je m'ennuyais beaucoup. Samedi avant-midi, j'ai donc eu l'idée de laisser un message sur Facebook disant que je venais de faire 9 km à un pace de 7:30\km et que je me demandais si je devais aller courir avec le zoo. Mon ami Gilles Lamontagne était connecté en même temps que moi et il a répondu oui oui oui. J'ai pris cette réponse comme un message venant du Ciel et j'ai répondu rapidement à mon ami que la décision était prise en lui disant à demain.

Zoo du 15 février 

En arrivant au Centre Lucien-Borne, j'ai justement vu mes amis Gilles et Paul Tessier, son fidèle compagnon d'entraînement durant la semaine. Ils arrivaient de leur réchauffement de 8 km avant la deuxième partie de l'entraînement:


Les deux comparses avaient la barbe bien givrée avec cette température de -20 C.

Je dois vous dire que j'étais super heureux de revoir mes amis du zoo. Il y en avait 8 pour cette sortie:


Jean-Yves Sanfaçon, qui agissait comme assistant-gardien substitut en l'absence de notre gardien Roger Goulet, a pris cette photo pour que j'y sois inclus:


Depuis le départ de Roger, Jean-Yves prépare les parcours du dimanche sur openrunner et les partage sur Dailymile. Je pense que je vais lui laisser mon rôle d'assistant-gardien pour les prochaines semaines.

Naturellement, je suis resté en queue de peloton avec mon ami Gilles qui avait le pace parfait pour ma reprise de longue distance ( 7:00 - 7:30 au kilomètre ). Les plus rapides revenaient régulièrement vers l'arrière comme toujours.

Comme je voulais courir uniquement 15 km, j'ai laissé le groupe pour revenir avec Gilles et Paul qui visaient 23-24 km. Nous étions alors à Sainte-Foy. Nous avons descendu la côte de Brabant pour nous retrouver sur la desserte le long du Boulevard Charest en direction du quartier Saint-Sauveur. Il y avait eu un incendie sur la rue Bayard et Gilles voulait voir l'immeuble qui avait été incendié:


Nous avons continué vers la rue Saint-Vallier. J'y ai laissé Gilles et Paul qui sont rentré au bercail à la résidence de Gilles. De mon côté, il me restait 3 km pour compléter la distance visée. J'ai rejoint l'escalier le long de la côte Salaberry  qui j'ai monté pour rejoindre la Haute-Ville. Je me suis aperçu que je vais devoir reprendre du cardio. J'ai continué jusqu'à la rue Cartier qui était décorée pour un festival du film qui doit commencer bientôt:


Comme il me manquait 500 mètres au Centre Lucien-Borne, il me fallait les compléter sur la rue des Franciscains.

Cette première longue a donc été une réussite. J'ai fait mon 15 km à un pace moyen de 7:36/km.  Mon genou gauche a bien tenu. Je serai donc prêt pour faire au complet la deuxième partie de l'entraînement la semaine prochaine (autour de 20 km).

Fort Lauderdale

Pendant ce temps-la, notre gardien Roger Goulet, prenait part à son deuxième marathon floridien depuis son départ à la mi-janvier, soit celui de Fort Lauderdale:

Gilles, Paul et moi avions misé sur le chrono de notre cheval. Il s'est avéré que ce fût autour de nos prédictions avec 4:42:14. Il ne lâche pas notre Roger. Avant de partir pour la Floride, il était déjà inscrit à six marathons pour 2015. Sans compter ceux qu'il va décider de faire à la dernière minute. Toute une inspiration comme toujours !

Marathon d'Albany

J'avais cet objectif avant de me blesser en décembre. Il était couru ce dimanche 15 février. Finalement, je n'ai rien manqué car mes amis Claude et Jean-Yves ont décidé de ne pas y aller, la température étant trop incertaine pour le voyage dans les montagnes Blanches.

dimanche 8 février 2015

Douce reprise

Lundi le 2 février, j'avais rendez-vous à la Clinique Équilibre pour prendre possession de mes nouvelles orthèses:



Lors de l'essai dans le corridor de la clinique, j'avais des drôles de sensation et je ne pouvais pas trop me prononcer sur l'ajustement compte tenu que mon genou gauche était sensible. L'ajustement me semblais correct.

J'ai décidé de faire un petit test en arrivant à la maison. Il n'y avait rien à pavoiser. J'ai couru ou plutôt trottiner 1.6 km à 9:30/km avec ce genou gauche récalcitrant. J'ai eu aussi un léger inconfort sous le pied droit à l'arrière. Cependant, je savais que j'avais couru trop lentement pour pouvoir juger de l'ajustement de ces orthèses.

J'ai donc oublié le jogging et continué à nager durant cette semaine du 1er février. Quatre séances de natation de 1400 mètres chacune: mardi et mercredi midi au Centre Ferland, jeudi et vendredi soir au centre Michel Labadie. Ma natation continue de s'améliorer mais j'en ai mon tas.

Durant la semaine, j'ai croisé mon ami Denis Duchesne au Palais de justice. Denis est dans sa phase ski de fond et reviendra au vélo et à la course à pied au printemps. Il s'est informé de l'état de mon genou. Il m'a conseillé de reprendre le jogging avec une genouillère. C'est ce que j'avais fait en février 2014 avec une petite genouillère. Cette année, je l'avais laissé de côté en janvier car elle n'était plus efficace. J'attendais de n'avoir plus de raideur dans mon genou gauche pour reprendre le jogging.

L'idée de Denis a germé dans mon esprit durant la semaine. Samedi le 7 février, en revenant du cours de guitare de ma fille Catherine, j'ai fait un arrêt à la pharmacie du Walmart afin d'acheter une genouillère plus grosse donnant un meilleur maintien de compression à mon genou gauche:


Je l'ai enfilée en arrivant à la maison et j'ai senti immédiatement un excellent maintien. J'ai mis rapidement mes vêtements de course, chaussé mes espadrilles avec les nouvelles orthèses et fait un petit road test. Je n'avais que peu de temps car une fondue chinoise m'attendait. Cependant, ce petit test de 1.7 km a été concluant. La raideur au genou gauche beaucoup moins et j'ai pu jogger. Je sentais aussi que j'aurais pu continuer. J'ai lâché un cri de soulagement en rentrant à la maison. Ce moment en fut un grand pour moi depuis 8 semaines.

Naturellement, j'avais hâte au lendemain pour faire un minimum de 5 km. C'est ce que j'ai fait dimanche matin le 8 février à un pace très lent de 7:59/km. Déjà, ce fut beaucoup mieux que l'essai du 2 février.

Au surplus, les orthèses ont été confortables, ce qui est une bonne nouvelle. Je vais donc reprendre le jogging avec cette genouillère et mes nouvelles orthèses. Naturellement, ce sera une reprise en douceur...

Cette compression au niveau de mon genou gauche et le jogging lent devraient permettre une guérison complète, un peu comme l'année dernière, du moins je l'espère.