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dimanche 30 août 2015

Marathon SSQ Lévis-Québec 2015


Dimanche le 30 août, se déroulait la 18ième édition du marathon SSQ Lévis-Québec.

Il s'agissait de ma 18ième participation à cette course sur la distance de 42.2km. Avant la course, selon le guide du coureur, seuls 28 coureurs avaient complété tous les 42.2km depuis la première édition de la course. Pour moi, c'est une fierté de faire partie de cette liste.

Après une mauvaise nuit de sommeil comme c'est souvent le cas avant mes marathons, j'ai pris mon déjeuner vers 4:15 heures et je suis parti de la maison vers 5:00 heures. La direction du marathon a pris le décision de faire partir le demi-marathon et le marathon à des heures plus matinales afin d'éviter la chaleur. Le départ du demi était cédulé pour 7:00 heures et celui du marathon pour 7:30 heures.

Comme le départ des courses était plus tôt, il n'a pas été possible de prendre le traversier pour se rendre au départ à Lévis. Des autobus scolaires nous attendaient donc près de la ligne d'arrivée. Comme je ne connaissais personne dans l'autobus que j'ai pris, j'ai mis les écouteurs de mon mp3 afin d'écouter ma musique de relaxation et me donner un peu plus d'énergie mentale vu ma mauvaise nuit. De toute façon, le soleil n'était pas encore levé.

Après un voyage d'environ  30 minutes, je suis débarqué près du Centre des Congrès de Lévis. La ligne de départ se trouve sur une rue adjacente. Les coureurs du marathon se trouvaient sur le stationnement de ce Centre ainsi que les toilettes chimiques.

Les coureurs du zoo aussi. Une demi-heure avant le départ, il était le temps de prendre quelques photos:







Mes remerciements à Danielle Goulet pour les photos de ce billet.


La course

Mon plan de course était simple: m'organiser pour finir fort. C'est ce que j'avais fait en 2014 sous une chaleur accablante en terminant en 4 heures 29 et en dépassant plusieurs coureurs sur le Boulevard Champlain.

La température était de 18 C et le ciel était couvert. Après le coup de départ, je suis parti près de mon pace visé (6:00/km) mais un peu plus lent à 6:15/km afin de me réchauffer. J'étais alors accompagné de Rénald Bouchard et de Denis Duchesne. Gino, le frère de Denis, faisait son premier marathon et Denis lui avait proposé de suivre mon rythme. Cependant, j'ai bien vu que Gino n'avait pas besoin de moi car il a pris le devants dans le premier km. Denis est, lui aussi, parti vers l'avant.

J'ai gardé ce pace de 6:15/km pour deux kilomètres. Par contre, les trois autres kilomètres ont été faits plus rapidement ( 5:56, 5:44, 5:54 ). Nous étions sur le Boulevard de la Rive-Sud direction est avec le vent dans le dos. Nous avons alors commencé à sentir l'humidité. J'ai donc appliqué immédiatement ma recette de l'année dernière: m'hydrater plus et m'arroser. Il n'y avait pas encore de douches. Cependant, je m'hydratais avec un verre de gatorade et un verre d'eau et je prenais un deuxième verre d'eau pour me le verser sur la tête.

Après le 5ième km, nous avons pris la piste cyclable qui longe le fleuve en direction ouest. Nous étions alors vent de face. Comme je courais aux sensations, la vitesse a diminué légèrement. Voici les paces, du 6ième au 17 ième km:

6ième km: 5:52
7ième km: 6:06
8ième km: 6:03
9ième km: 5:51
10ième km: 5:53
11ième km: 5:54
12ième km: 6:01
13ième km: 6:03
14 ième km: 6:06
15ième km: 6:02
16ième km: 6:04
17ième km: 6:11

J'avais alors une moyenne de 6:00/km. Entre le 17ième et le 18ième, j'ai du aller soulager ma vessie. Le 18 ième km a donc été couvert en 6:31 et ma moyenne a augmenté à 6:03/km.

Jusqu'à la côte Garneau située au 23 ième km, j'ai maintenu des paces entre 6:04/km et 6:19/km. Les sensations étaient très bonnes et je me réservais pour les côtes à grimper entre le 23ième et le 28ième ainsi que pour celles du Boulevard Champlain.

J'ai bien monté la côte Garneau, le 24ième km étant couvert à un pace de 6:44/km. Donc, la vitesse a diminuée mais j'avais la même aisance cardio-vasculaire que sur le plat. J'ai continué de la même façon du 25ième au 28ième jusqu'au Pont de Québec ( 6:27, 6:21, 6:20 et 6:42 ).

Du 29ième au 33 ième km, ce qui inclut la descente vers la Boulevard Champlain, j'ai gardé à peu près le même pace: 6:12, 6:24, 6:42, 6:30 et 6:26. J'ai fait attention dans la longue descente afin d'économiser mes quadriceps.

Au 33ième km, j'ai rejoint Rénald qui était un peu devant moi. Je me sentais fort et je suis parti à l'avant. J'ai terminé la dernière partie de mon marathon avec d'excellentes sensations. Je ne faisais que dépasser. Voici les paces du 34ième km jusqu'à la fin: 6:22, 6:26, 6:36, 6:13, 6:23, 6:11, 6:12, 6:23 et 6:13. J'ai même ouvert la machine à partir du 36ième km.

J'ai donc terminé ce marathon avec un temps officiel de 4:24:04 et un pace moyen de 6:15/km. C'est une amélioration de 4 minutes sur mon chrono au marathon d'Ottawa et ce, sur un parcours et dans des conditions climatiques plus difficiles. Au marathon de Québec, il y a toujours l'humidité à gérer.

Au surplus, j'ai appliqué une nouvelle stratégie de nutrition avec mes gels. Le représentant de la compagnie Louis Garneau avec qui j'avais discuté lors du salon du coureur m'avait conseillé de prendre un gel à chaque 45 minutes. Avant, je les prenais à chaque heure et à chaque 30 minutes dans la dernière heure. Donc, j'ai pris un gel à chaque 8 km, soit au 8ième, 16ième, 24ième, 32ième et 40ième km pour un total de 5 gels. J'ai même pris le morceau de banane qui était offert avant le Pont de Québec. Cette stratégie de nutrition a très bien fonctionné.

Donc, je suis bien heureux du déroulement et du résultat de ce marathon:


Comme à l'habitude, j'étais aussi heureux de partager ces moments avec les amis du zoo que j'ai rencontrés à la ligne d'arrivée:

En avant, Danielle Goulet (4:19:08) et Roger Goulet (4:53:53). À l'arrière, Jean-Yves Sanfaçon (3:52:58)

Jean-Yves a aussi pris l'arrivée de Roger, notre gardien:


Son accueil à l'arrivée de ce marathon est toujours spécial. Il a couru tant de marathons et il est vraiment inspirant.

Il y avait aussi d'autres coureurs du zoo qui ont pris part au marathon, soit Camilien Boudreau (3:04:23), Mélanie Roberge (3:13:17), Claude Létourneau (3:42:53) et Rénald Bouchard (4:33:43). Bravo pour vos performances les amis !

Quant aux frères Duchesnes, Gino a complété son premier marathon en 4:10:30. Denis a complété en 4:44:29. Bravo aussi à vous deux ! Vous êtes toujours les bienvenue dans le zoo le dimanche matin.

À venir

Je prendrai deux semaine plus légères avant de prendre le collier afin de préparer mon dernier marathon de l'année que je courrai à Lowell le 18 octobre.


samedi 29 août 2015

Semaine pré-marathon

La dernière semaine avant un marathon est souvent crainte par un grand nombre de  coureurs.

Il faut diminuer l'entraînement et s'organiser pour fournir à notre machine le repos nécessaire afin d'arriver sur la ligne de départ avec les batteries bien rechargées. Ce n'est pas nécessairement facile car le corps est habitué à en prendre beaucoup depuis plusieurs semaines et il y a la fébrilité de la compétition qui approche.

Depuis quelques années, je gère cette semaine avec le repos actif, c'est-à-dire que je cours un peu à chaque jour mais d'une façon très légère. Cela me permet de garder ma routine et de rester détendu au lieu d'arrêter 3 jours durant la période de surcharge glucidique et de se sentir ballonné.

Voici donc le résumé de cette semaine du 23 août:

Dimanche 23 août: BBQ du zoo. Je n'ai fait que 17 km lors de cette longue sortie mais en faisant bien tourner les jambes avec 6 X 1km à un pace légèrement plus rapide que celui de mon demi-marathon. Somme toute, un entraînement relativement léger.

Lundi 24 août: repos de course. Dernier entraînement de musculation de la semaine au World Gym.

Mardi 25 août: petite sortie relax de 5 km sur route à un pace moyen de 7:28/km. J'étais un peu fatigué.

Mercredi 26 août: les sensations étaient meilleures. Sortie de 5 km sur route à un pace moyen de 6:49/km.

Jeudi 27 août: 5 km sur route en partant tranquillement et en augmentant naturellement sans forcer. Pace moyen: 7:09/km.

Vendredi 28 août: la température était plus fraîche avec 11 C. J'avais de très bonnes sensations après une bonne nuit de sommeil. J'ai quand même gardé la sortie confortable même si j'ai monté le Boulevard St-Jacques entre St-Jacques et Johnny-Parent. 5 km sur route à un pace moyen de 7:19/km.

Samedi 29 août: une dernière sortie de 5 km à un pace moyen de 7:04\km.

Donc, 42 km au total pour la semaine, c'était de circonstance. Je ne suis pas allé dans le sentier escarpé et je n'ai pas fait d'intensité à partir  de mardi afin de  garder mes jambes fraîches. En fait, j'ai couru à mon pace de récupération.

J'ai fait ma surcharge de glycogène musculaire à partir de jeudi avec ma diète de pâtes et de barres Vector et je me sens très bien, d'attaque pour le marathon Lévis-Québec. Il est vraiment important d'être bien dans notre routine dans cette semaine pré-marathon.

Salon du coureur

Le marathon SSQ Québec-Lévis étant dans ma ville, je vais toujours chercher mon sac du coureur le vendredi après-midi au Centre des Congrès.

Je suis donc parti du bureau vers 16 heures et je suis resté pris 30 minutes dans le trafic causé par le groupe AC-DC qui se produisait en soirée sur les Plaines. Après m'être stationné dans le quartier Saint-Jean Baptiste, j'ai rencontré mon ami Denis Duchesne qui sortait du salon du coureur. Denis accompagnera son frère qui fera son premier marathon. Il pense me suivre, avec son frère,  lors du marathon afin de profiter de mon rythme égal.

Au Centre des Congrès, j'ai d'abord retiré mon dossard:



Après avoir fait vérifier la puce électronique qui y est intégrée, j'ai rencontre Rénald Bouchard, un ami du zoo,  qui travaillait comme bénévole aux tables des t-shirts:


Rénald est bénévole au marathon depuis 18 ans, soit depuis la première édition. Il est important de souligner l'importance du travail des bénévoles sans qui, il n'y aurait pas d'évènement. Au surplus, Rénald prend part au marathon le dimanche.

Le t-shirt est très voyant cette année avec ce jaune fluo:



Je ne le porterai qu'une fois mon marathon complété, tradition du zoo oblige.

Après la remise du t-shirt et du sac du coureur, j'ai visité le salon des exposants:


Je me suis attardé un peu au stand du Sports Experts. Il y avait dégustation de la boisson d'hydratation Louis Garneau . Elle serait plus performante car beaucoup plus axée sur les électrolytes.

Un peu plus loin, c'était le stand de Course à pied.ca . J'ai eu le plaisir d'échanger avec Daniel Riou qui en est le fondateur. Il est kinésiologue de formation et un excellent coureur.  Daniel a le don de bien vulgariser les détails techniques de la course à pied. De plus, il incite les gens à courir avec son Défi entreprises . Malgré qu'il n'est que dans la vingtaine, Daniel est déjà une référence dans le monde de la course à pied.

Ma visite n'a duré qu'une heure car c'était le temps limite de mon stationnement. Mais c'était suffisant pour moi.

Je vous reviens donc, dans mon prochain billet, avec la description de mon expérience au marathon SSQ Lévis-Québec du 30 août 2015.

dimanche 23 août 2015

Semaine du 16 août

Je viens de terminer ma première semaine de taper précédant le marathon Lévis-Québec que je courrai le 30 août prochain.

Le kilométrage a été réduit de façon importante dans cette semaine du 16 août car je n'ai couru que 60 km. Ayant fait une longue sortie de 30 km dimanche le 16 aaoût, il ne me restait que 30 km entre lundi le 17 et samedi le 22. J'ai gardé mes 3 séances de musculation au World Gym mais je n'en ferai qu'une de maintien dans la semaine avant le marathon.

Voici donc la description de ma semaine du 16 août:

Dimanche le 16 août: 30 km avec le zoo. Le réchauffement de 9 km a été fait à un pace moyen de 7:00/km et les 21 autres kilomètres à 6:50/km.

Lundi le 17 août: congé de course mais séance de musculation en matinée.

Mardi le 18 août: 22 C avec un ressenti de 30 C à 5:00 heures AM. Canicule annoncée jusqu'à jeudi. Par chance que je n'avais que 6 km à courir. J'ai fait ma sortie sur route avec une petite portion dans le Parc linéaire, secteur Chaveau nord. Pace moyen: 7:46/km.

Mercredi le 19 août: j'ai décidé d'enchaîner mon entrainement de course et ma séance de musculation. Je me suis stationné au World Gym et je suis parti en courant de cet endroit. J'ai d'abord commencé par un réchauffement de 2 km. Par la suite, un tempo de 3 km à 5:27/km et un retour au calme d'un km pour un total de 6km. J'ai terminé avec 45 minutes de musculation.

Jeudi le 20 août: j'ai commencé par le sentier du Parc linéaire, secteur Chauveau nord et je me suis rendu jusqu'à la chute Kabir-Kouba:


Je suis revenu à la maison par la route. 6 km à un pace moyen de 8:17/km.

Vendredi le 21 août: je voulais reproduire le même pattern que mercredi en enlignant la course et la musculation. Cependant, il  y avait une pluie abondante. C'était donc l'occasion de faire mon baptême du tapis roulant au World Gym. J'ai donc couru 6 km sur le tapis à un pace moyen de 6:00/km. Il semble que c'est plus facile de maintenir un meilleur pace sur le tapis compte tenu que la machine travaille un peu pour nous. Je n'avais jamais fait de tapis roulant et je pensais que ça serait long. Finalement, mon entraînement a passé rapidement. Au World Gym, tous les appareils cardio sont munis d'écran et on peut regarder la télévision. J'ai terminé avec ma séance de musculation de 45 minutes.

Samedi le 22 août: j'ai conclu ma semaine avec une dernière sortie de 6 km sur le sentier facile du  Parc Chauveau et sur route, le tout à un pace moyen de 7:07/km.

Cette première semaine de taper m'a fait du bien. Mes jambes sont plus fraîches. Déjà qu'elles sont plus fortes avec les exercices de musculation. 

BBQ Hour

Dimanche le 23 août, c'était jour de BBQ dans le zoo, soit nos traditionnels intervalles de 1 km que nous faisons toujours une semaine avant un marathon importants.

Lors de ces sorties, je me contente toujours d'une distance totale entre 15 km et 20 km, ce qui est suffisant compte tenu de l'effort fait durant les intervalles. Cette sortie nous aide à bien faire tourner les jambes une semaine avant notre marathon.

Je suis donc arrivé au Centre Lucien-Borne à 8:00 heures, le temps de faire un petit réchauffement de 1.2 km. Par la suite, nous nous sommes dirigé vers le Bois de Coulonges compte tenu que notre parcours des Plaines était obstrué par les camions du groupe AC DC qui donnera son spectacle le 28 août . Voici les animaux du zoo prêts pour le BBQ:


Nous avions de la belle visite en Denis Duchesne et Dominic Carrier que nous n'avions pas vus depuis un certain temps. Denis courra le marathon la semaine prochaine et Dominic se prépare pour une course de 30 km après avoir fait deux marathons en mars dernier.

La température était chaude et humide. Cependant, mes sensations étaient excellentes. J'ai donc fait les 6 intervalles de 1 km à un pace un peu plus rapide que celui de mon demi-marathon: 5:27, 5;28, 5:23, 5:26, 5:27 et 5:18. Ma distance totale avec le réchauffement et le retour au calme: 17 km.

Je suis donc prêt pour le marathon SSQ Lévis-Québec. Cependant, ce marathon, je le cours maintenant aux sensations compte tenu de la chaleur et de l'humidité. L'objectif chrono est moins important. Le but sera de le terminer fort comme l'année dernière.

Championnats mondiaux d'athlétisme

Les championnats mondiaux d'athlétisme ont débuté à Beijing en Chine samedi le 22 août. Pour ceux qui veulent les suivre soit live ou avec les vidéos importants, c'est ici sur CBC Sports. Il y aussi la chaîne You Tube de l'IAAF ici . Il y a, entre autres,  des récapitulatifs vidéos de chaque journée. Bon visionnement !

dimanche 16 août 2015

Dernière grosse semaine avant le marathon SSQ Lévis Québec

Je viens de terminer ma dernière grosse semaine de kilométrage avant le marathon SSQ Lévis-Québec auquel je prendrai part le 30 août prochain.

Tout baigne dans l'huile. Je dirais même plus. J'ai des sensations que je n'avais pas eues depuis des années. À peine deux semaines de musculation au Word Gym et je sens que mes jambes sont plus fortes. Pas uniquement les jambes  mais toutes les parties du corps. Il est clair que j'aurais du m'y mettre depuis longtemps. Tout à coup, mes sorties de course deviennent plus faciles.

Donc, pour cette dernière semaine de gros kilométrage avant mon deuxième marathon de l'année 2015, j'ai couru 90 km. Voici le portrait de cette semaine du 9 août:

Dimanche 9 août: demi-marathon Marcel Jobin à Saint-Boniface de Shawinigan que j'ai couru en 1:56:24 à un pace moyen de 5:31/km. J'ai terminé fort avec un dernier kilomètre à 4:58. 23 km pour la journée avec le réchauffement.

Lundi 10 août: congé de course mais séance de musculation tôt le matin au World Gym. Il ouvre le lundi à
5:00 AM, soit à l'heure FD (l'heure François Drouin).

Mardi 11 août: comme je n'avais couru que 23 km dimanche et que j'avais du kilométrage à faire dans la semaine, je suis parti pour une distance de 20 km. J'avais pris deux jours de congé du bureau lundi et mardi, donc, j'avais du temps. J'ai débuté par la piste cyclable Chauveau en direction est. Elle connecte avec celle du Corridor des Chemineaux à la hauteur du Boulevard Bastien. J'ai pris cette dernière piste en direction de Québec:


Rendu au Boulevard des Gradins, il y avait un sentier qui longeait la piste cyclable mais en direction ouest:


Je croyais qu'il s'agissait du sentier du Parc de l'Estacade. En fait, ce sentier ne connecte pas encore avec celui du Parc de l'Estacade mais c'est un projet de la Ville de Québec. J'ai du rejoindre la piste cyclable du Boulevard Lebourgneuf jusqu'à la rue Le Mesnil. J'ai pu, par cette dernière rue, entrer dans le sentier du Parc de l'Estacade jusqu'à La Passerelle Les Saules. J'ai franchi cette dernière et je suis revenu à la maison par la route. Donc, une belle sortie avec de la variété piste cyclable, sentiers et route. 20 km à un pace moyen easy de 7:22/km.

Mercredi 12 août: intervalles, soit 4 X 2km au pace demi avec 500 mètres de récupération. De bonnes sensations et des jambes fortes. 14 km pour la journée. Entrainement de musculation au World Gym en fin de journée.

Jeudi 13 août: sortie de 12 km sur route et dans le Parc linéaire, secteurs de l'Estacade et Chauveau sud. Je me suis rendu compte que j'étais  mieux les côtes et les escaliers, me permettant de les monter en courant. Les jambes étant plus fortes, ça va donc de soi. Pace moyen pour cette sortie: 7:51/km.

Vendredi 14 août: après une mauvaise nuit de sommeil, j'ai fait une sortie sur route de 12 km dans l'Ancienne-Lorette, donc sur un parcours facile. Pace moyen: 7:25/km.

Samedi 15 août: j'ai terminé cette dernière grosse semaine de préparation avec une petite sortie sur route de 9 km ( pace moyen: 7:17 ) dans les rues près de chez moi. C'était déjà chaud et humide à 6:00 heures du matin. La chaleur et l'humidité était revenu pour la fin de semaine et j'ai commencé à me préparer mentalement à faire ma longue du dimanche dans ces conditions.

 Donc, je suis dans une bonne phase présentement après un hiver difficile suite à une blessure au genou. Il faut les prendre quand elles passent. Au surplus, les problèmes que j'avais avec mes nouvelles orthèses sont maintenant chose du passé et je suis confortable. Je n'ai pas eu d'inflammation au talon droit durant mes grosses semaines de kilométrage. Quant au mal de dos qui était apparu avant le marathon d'Ottawa, il est en train de se résorber  parce que je muscle le bas de mon dos au World Gym.

Zoo du dimanche 16 août 2015

C'était ma dernière longue sortie de 30 km avant le marathon.  Je suis donc arrivé au Centre Lucien-Borne un peu avant 7:15 heures, le temps de faire un pré-réchauffement de 1.2 km sur la rue des Franciscains. Je suis allé faire un mur comme on dit maintenant dans le zoo, c'est-à-dire qu'on se rend au bout de cette rue, on touche le mur et on revient au Centre-Lucien-Borne.

Je suis revenu juste pour 7:15 heures et nous sommes parti à cinq pour le réchauffement officiel. Le temps était chaud et très humide. Par bonheur, le ciel était nuageux car si le soleil s'était mis de la partie en plus...

J'avais donc franchi 9 km pour commencer la deuxième partie de l'entraînement à 8:15 heures. Nous étions alors neuf coureurs. Le parcours était celui du Boulevard Champlain. Au Vieux-Port, le Festibière battait son plein et nous avons une petite pensée pour notre ami Norm de Gatineau:




Immédiatement après cette photo, nous avons rencontré un couple de coureurs que j'ai connu dans les années 80 alors que je courrais dans le club La Foulée:


Il s'agit de Linda Huot et Christian Simard. Il font les standards pour Boston et y ont pris part dernièrement. Ils mettaient, eux aussi, les dernières touches à leur préparation pour le marathon SSQ Lévis-Québec.

Nous avons continué sur la piste cyclable du Boulevard Champlain jusqu'à la côte Gignac qui s'était refaite une beauté avec un revêtement neuf:



En haut de la côte, ce fût le retour par le campus Universitaire. J'ai atteint l'objectif de 30 km. Les 9 premiers ont été courus à 7:00/km et les 21 autres à 6:50/km. J'ai bien terminé malgré cette forte humidité.

Taper

Les deux prochaines semaines seront plus légères. Ce sera mon taper pour le marathon. Il va me faire du bien car je commence à avoir du kilométrage dans les jambes.

dimanche 9 août 2015

Demi-marathon Marcel Jobin

J'avais planifié de prendre part au demi-marathon Marcel Jobin le dimanche 9 août et ma semaine du 2 août a tourné autour cet objectif.

J'en étais à une semaine de repli dans mon kilométrage hebdomadaire mais il a été quand même de 80 kilomètres. J'ai allégé l'intensité afin d'arriver relativement frais au demi-marathon. Voici le résumé de cette semaine:

Dimanche 2 août: 35 km avec le zoo à un pace moyen de 7:08\km. Excellent test en vue du marathon Lévis-Québec, surtout que j'ai fini cette longue sortie fort, avec de bonnes sensations.

Lundi 3 août: repos de course à pied. Séance de musculation au Word Gym.

Mardi 4 août: 10 km à un pace moyen de 7:49\km. J'ai commencé sur route jusqu'à la Passerelle Les Saule et je suis revenu par le Parc Linéaire. J'avais de très bonnes sensations suite à mon 35 km.

Mercredi 5 août: intervalles d'affûtage: température légèrement plus fraiche. 10 X 400 mètres au pace 10 km avec 200 mètres de récupération. Rien de trop difficile mais juste ce qu'il faut pour faire bien tourner les jambes. 10 km au total pour la séance. Séance de musculation au World Gym en fin de journée.

Jeudi 6 août: j'étais bien avec 12 C. Je suis allé chercher la piste cyclable à Wendake. Cette piste a des allures zoologiques:


Un peu plus loin, nous longeons le bel hôtel Wendake:


J'ai rejoint le Parc linéaire par le Parc Jean-Roger Durand. On a refait une beauté à la scène extérieure:


C'est d'ailleurs la saison des spectacles sur cette scène:


J'ai terminé cette visite touristique avec 10 km à un pace moyen de 8:05/km compte tenu que je suis passé par les escaliers du Parc linéaire.

Vendredi 7 août: 10 km sur route à un pace moyen de 7:16. J'avais les jambes lourdes. Séance de musculation au World Gym en fin de journée (uniquement le haut du corps).

Samedi 8 août: un petit 5 km sur route et dans le sentier facile du Parc Chauveau à un pace moyen 7:37/km. Je me sentais prêt pour le demi-marathon Marcel Jobin le lendemain.

Demi-marathon Marcel Jobin ( dimanche 9 août)

Ce demi-marathon était couru à Yamachiche depuis la fin des années 90. Cette année, on a déplacé la course à Saint-Boniface-de-Shawinigan, lieu de résidence de Marcel Jobin, ex-marcheur olympique. Ce dernier est aujourd'hui âgé de plus de 70 ans et participe encore aux courses locales.

J'étais accompagné de Jean-Yves Sanfaçon pour ce voyage à Saint-Boniface. Nous sommes arrivé vers 7 heures 40 à l'industrie Portes Millette qui servait de quartier général de la course:


Après avoir récupéré nos dossards à l'intérieur de cet édifice, nous avons rencontré un couple de coureurs que j'avais connu par Dailymile en 2011. Par la suite, nous avons fait un petit réchauffement d'environ 2 km et rejoint la ligne de départ sur la rue Principale. Le départ devait être donné à 8:30 heures mais nous avons attendu une douzaine de minutes pour je ne sais quelle raison.

Après le départ, j'ai pris immédiatement un pace autour de 5:30/km avec de très bonnes sensations. Le parcours était facile et était constitué de deux boucles de 10.5 km:


D'ailleurs, Marcel Jobin a réalisé plusieurs records de marche olympique sur ce parcours. J'ai été très constant en faisant bien attention de ne pas trop pousser pour les kilomètres vent de face. J'ai terminé fort avec un dernier kilomètre à 4:58\km:






Merci à Jean-Yves, qui arrivé 9 minutes avant moi, a pris ces photos. Mon temps officiel: 1:56:24 (98ième sur 126 overall). Quant à Jean-Yves, il a terminé en 1:47:25.

Je suis donc satisfait de cet autre test à trois semaines du marathon. En ce qui a trait au demi-marathon Marcel Jobin, il y avait beaucoup moins de coureurs que lorsqu'il était couru à Yamachiche. Le demi-marathon a perdu plusieurs coureurs de Montréal pour qui Saint-Boniface est plus loin que Yamachiche. Par contre, la course était très bien organisée par le club Milpat.


dimanche 2 août 2015

Canicule

Le Québec a vécu  quelques journées de canicule durant cette dernière semaine du mois de juillet et c'est dans ces conditions que j'ai fait ma plus grosse semaine d'entraînement de l'année 2015.

Cependant,  j'ai adapté mon rythme d'entraînement car je ressens de la fatigue dans mes longues sorties depuis quelques temps. Dans la semaine du 19 juillet, j'avais déjà retranché du kilométrage en sentier afin de me reposer musculaires. Dans la semaine du 26 juillet, j'ai commencé à réduire l'intensité en passant de deux séances de qualité à une. J'ai remplacé la séance tempo du vendredi par une séance en endurance et j'ai déplacé le tempo au mercredi.

J'ai donc totalisé 95 km durant cette semaine du 26 juillet. En voici le déroulement:

Dimanche 26 juillet: 30 km avec le zoo.

Lundi 27 juillet: repos.

Mardi 28 juillet: c'était très humide avec cette canicule qui commençait. J'ai couru 15 km sur les pistes cyclables Chauveau et Robert-Bourassa ainsi que sur les sentiers du Parc de l'Escarpement et du Parc linéaire. Pace moyen: 7:49/km.

Mercredi 29 juillet: du tempo au pace demi-marathon. 3 X 3 km (paces  moyens de chaque portion de 3 km: 5:43, 5:29 et 5:41). Les sensations étaient bonnes. 15 km au total pour la journée.

En soirée, je me suis inscrit au World Gym Neufchatel avec ma conjointe:



J'ai fait, vendredi le 31 juillet,  une séance de musculation sur les appareils que l'on voit sur la première photo et j'ai ressenti immédiatement un bienfait au niveau du bas de mon dos. Je n'avais, à la maison, que des poids libres de 5 et 10 lbs pour travailler le haut de mon corps. Ce n'était pas suffisant. Avec les appareils du World Gym, le travail va être complet et efficace.

Au surplus, je pourrai profiter de la panoplie d'appareils cardio dernier cri qui sont, chacun, équipés d'écran avec toutes les données importantes de notre entraînement et donnant accès à la télévision, la radio ou l'internet.

Jeudi 30 juillet: d'abord sur route  en montant par la rue Monseigneur Cooke à Loretteville pour continuer sur la piste cyclable du Corridor des Cheminots jusqu'à la rue du Château que je suis allé rejoindre. Je suis revenu à la maison par le Parc linéaire. Les sensations étaient bonnes.Au total, 13 km à un pace moyen de 7:41/km.

J'ai commencé à prendre du lait au chocolat après chaque entrainement de semaine, toujours dans le fenêtre des 30 minutes suivant ma séance. Je ne le faisais que le dimanche.  Il me semble que ma récupération est meilleure.

Vendredi 31 juillet: encore très humide. 13 km à un pace moyen de 7:21/km sur route dans l'Ancienne-Lorette et le quartier Les Saules.

Samedi 1er août: dernière sortie de la semaine et première du mois d'août: 9 km relax à un pace moyen de 7:44/km sur route sauf une petite portion d'environ 1.5 km en sentier dans le Parc Chauveau.

Bref, je suis heureux de cette plus grosse semaine de mon année 2015. De plus, j'ai réglé la douleur que j'avais sous le pied gauche et mon problème de dos devrait disparaître sous peu. Donc, un bilan positif malgré cette canicule.

Zoo du 2 août

Mes dernières longues sorties n'ont pas été à ma satisfaction car j'ai ressenti de la fatigue. J'ai eu de la difficulté à les terminer même à des paces moyens variant entre 7:00/km et 7:15\km au kilomètre. Comme j'aime terminer fort mes longues sorties, c'est la raison pour laquelle j'ai procédé à certains ajustements afin d'alléger mon entraînement côté impact musculaire et intensité.

J'avais donc planifié un test de 35 km à un mois du marathon SSQ Lévis-Québec. Je me suis présenté au Centre Lucien-Borne pour 6:30 heures afin de courir un pré-réchauffement. Je suis parti seul et j'ai fait 6 km relax à un pace un peu au dessus de 7:00\km.

À 7:15 heures, j'ai rejoint quatre amis du zoo et j'ai fait le réchauffement officiel de 8 km. Je suis resté à peu près au même pace en arrière des amis. Les sensations étaient bonnes après ces 14 premiers km.

À 8:15 heures, nous étions 12 coureurs pour la partie principale de l'entraînement. Nous avons pris le Chemin Ste-Foy en direction ouest. Plus que j'avançais, plus que je me sentais bien. Les kilomètres ont défilé facilement et ce, jusqu'à la fin de mon entraînement, lorsque j'ai atteint la distance de 35 km. C'est ce que je voulais, objectif atteint. Le pace moyen est resté un peu en haut de 7:00/km mais je sentais qu'il me restait beaucoup de réserve:

À venir

Après le plateau des 95 km atteint, je rebaisserai un peu le kilométrage dans la prochaine semaine. J'essayerai aussi de faire un petit taper en vue du Demi-marathon Marcel-Jobin auquel je prendrai part dimanche prochain, soit le 9 août. Un autre bon test en vue.



lundi 27 juillet 2015

Ajustements

Durant la semaine du 19 juillet, j'ai fait faire un quatrième ajustement aux orthèses que j'utilise depuis le mois de février dernier.

Un point douloureux sous le pied gauche, entre le gros orteil et le suivant, apparaissait toujours lors de mes longues sorties entre le 10ième et le 20ième kilomètre. Le 19 juillet, lors de notre traversée du Parc linéraire de la rivière St-Charles (32 km), cet inconfort m'a incommodé grandement.

J'ai contacté la clinique Équilibre le 20 juillet et j'ai pu avoir un rendez-vous le lendemain avec mon orthésiste à la succursale Quatre-Bourgeois. Lorsque je lui ai expliqué le problème, il ne voyait pas quelle pouvait en être la cause. Lors de la consultation, j'ai remarqué qu'il y avait une très petite bosse sur l'orthèse à l'endroit du point douloureux. Mon orthésiste ne l'avait pas remarquée et il m'a mentionné qu'elle pouvait causer ce point douloureux. Il l'a donc éliminée.

Lors de ma longue sortie du 26 juillet, le point douloureux avait disparu. Enfin ! Il m'incommodait depuis le mois de février dernier. L'angulation de l'orthèse gauche avait été travaillée mais sans succès. Il ne s'agissait que d'un petit détail mais il fallait le découvrir. Comme quoi la patience finit toujours par payer.

Ma semaine du 19 juillet

J'ai couru 90 km dans cette semaine du 19 juillet. Je suis maintenant dans mes grosses semaines de préparation pour le marathon SSQ Lévis-Québec. Voici le détail de mes entraînements:

Dimanche 19 juillet: longue sortie de 32 km avec des amis du zoo. Nous avons traversé en entier le Parc linéaire de la rivière St-Charles.

Lundi 20 juillet: repos.

Mardi 21 juillet: 12 km sur route ( Boulevard l'Ormière et pistes cyclables Lebourgneuf, Robert Bourassa et Chauveau) à un pace moyen de 7:33/km. J'ai éliminé le sentier pour cette sortie car mes muscles payaient encore la note de la sortie du 19 juillet.

Mercredi 22 juillet: intervalles: 6 X 1km au pace 10 km avec 400 mètres de récupération. Les intervalles ont bien passé même si mon réchauffement a été difficile.12 km au total pour la sortie.

Jeudi 23 juillet: j'ai commencé sur route en allant courir dans le quartier les Méandres. Je suis d'abord passé par le Boulevard St-Jacques. Les travaux de rénovation de la piste cyclable sont enfin terminés après une année:



Je suis revenu par le Parc linéaire en y entrant par le secteur de l'Estacade près de l'école secondaire La Camaradière. Donc, moins de sentier afin de reposer mes jambes. Au total pour cette sortie: 12 km à un pace moyen de 8:29/km. J'étais fatigué lors de cette sortie.

Vendredi 24 juillet: 8 km tempo à un pace moyen de 5:46/km et une sortie totale de 12 km. Les jambes étaient plus légères vu la diminution de kilomètres dans le sentier la veille.

Samedi 25 juillet: 10 km à un pace moyen de 7:20/km essentiellement sur route sauf pour un court passage dans un petit sentier que je ne connaissais pas près du stade de soccer sur le Boulevard l'Ormière.

Donc, une grosse semaine de préparation avec du volume et du travail de qualité. La fatigue commence à se faire sentir.

Zoo du 26 juillet

Nous n'étions que six pour la longue sortie du 26 juillet. La journée était pluvieuse.

J'ai d'abord fait mon réchauffement avec Roger Goulet qui avait couru le marathon de Neuville la veille. Moi, je serais incapable de courir le lendemain d'un marathon. J'avais 9 km ( pace moyen 7:21/km ) au compteur avant le début de la seconde partie de l'entraînement.

Pour cette partie, nous nous sommes dirigés vers le Boulevard Champlain. Le Maasdam se trouvait au terminal de croisières:



À la côte Gilmour, deux amis nous ont quitté. Comme Roger l'avait déjà fait dans le Vieux-Québec, j'étais donc accompagné que de Jean-Yves Sanfaçon et Claude Létourneau pour le reste de cette longue:



Claude, à droite, avait aussi couru le marathon de Neuville la veille. Il s'est tapé 21 km le lendemain d'un marathon. La recette de Roger améliorée comme me le faisait remarquer Jean-Yves !

Nous avons remonté vers la Haute-Ville par la côte du Verger dont l'entrée est près du Boulevard Champlain:


La deuxième partie de cette côte est un mur. J'y ai travaillé fort. Le retour au Centre Lucien-Borne s'est donc fait plus tranquillement car j'étais fatigué.

Ma sortie totale a donc été de 30 km, la deuxième partie de 21 km ayant été couru à un pace moyen de 7:12/km.

Dans les prochaines semaines, je vais remplacer mon tempo du vendredi par du continu lent afin d'essayer d'arriver plus frais pour mes longues du dimanche.

Marathon de Neuville

Samedi le 25 juillet, se tenait le marathon de Neuville
L'événement est tenu sur une boucle de 7 km que l'on peut faire le nombre de fois que l'on veut selon la distance choisie ( 7 km, 14 km, 21 km, 28 km, 35 km ou marathon ). Cette boucle est loin d'être facile:


Cinq amis du zoo ont complété le marathon, soit:

- Dominique Jobin: 3:27:14
- Claude Létourneau: 3:50:12
- Danielle Goulet: 4:12:14
- Roger Goulet: 4:37:44
- Rénald Bouchard: 4:40:31

Chose certaine, avec un tel parcours, ils vont être prêts pour la marathon SSQ Lévis-Québec. Félicitations !