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dimanche 31 août 2014

Maladie de Haglund


Je vous ai parlé à plusieurs reprises, dans ce blog, de mon problème au talon droit qui fait en sorte que je ne cours jamais le lundi,  soit le jour suivant mes longues sorties, et ce,  même si  mes jambes le permettraient.

Pour être plus précis, il s'agit d'une bosse que j'ai au talon droit depuis plusieurs années. Voici deux photos de mon pied droit:




Cet été, durant ma préparation pour le marathon Lévis-Québec, l'inflammation a été plus importante mais j'ai continué de la contrôler avec l'application de froid. Cependant, le 10 août dernier, une douleur est apparue sur le devant de la jambe droite, dans le bas,  près du pied. Je suis convaincu que cette douleur a été causée par mon problème au talon droit. Mon pied droit est maintenant plus faible et il y a une compensation qui s'est faite causant cette douleur.

J'ai réussi à faire le marathon Lévis-Québec le 24 août dernier en remettant mes orthèses. La douleur est cependant réapparue mais uniquement dans le deux derniers kilomètres. Après le marathon, j'ai senti que cette douleur était vive. Elle ressemble à une périostite mais ce n'est pas localisé au même endroi. J'ai déjà eu une bonne périostite au début des années 90. J'avais du m'entraîner sur un appareil stair master pendant 7 semaines pour éviter les impacts et la guérir.

J'ai bien contrôlé ce problème de talon pendant des années en ne courant pas le lundi et en appliquant du froid. Le mardi, l'inflammation était disparue et je reprenais l'entraînement régulièrement. Maintenant, je sens que je perds le contrôle vu que cette bosse cause d'autres douleurs.

J'ai donc voulu savoir ce qui en était en googlant les mots bosse du coureur. Il appert que ce problème est bien documenté. Il s'agit de la maladie de Haglund. Les informations qui suivent viennent de ce  lien .Voici un croquis du pied:


La maladie de Haglund est caractérisée par le développement hypertrophique de l'angle supérieur de la tubérosité postérieure du calcanéum entraînant un tableau douloureux du talon. Elle se manifeste par l'irritation mécanique de la bourse pré-achilienne puis de la portion profonde antérieure du tendon d'Achille. Dans les formes caractéristiques, la formation calcanéenne est responsable d'une déformation visible du talon à l'oeil nu entraînant même, dans certains cas extrêmes, une irritation cutanée et des bourses rétro-achiléennes sur un contrefort de chaussures un peu rigides.

Dans la majorité des cas, cette pathologie va se révéler de manière beaucoup plus discrète dans ses manifestations visibles, tout en occasionnant une symptomatologie douloureuse rebelle à tous les traitements médicaux classiquement successivement envisagés. On nous dit que la maladie de Haglund peut se présenter ainsi:


Comparez cette photo avec celles de mon pied droit et je crois que j'ai frappé dans le mille. Une fois apparue, la douleur deviendra en général systématique lors des sollicitations mécaniques du tendon d'Achille.

Le repos permet en général une diminution de la symptomatologie, mais, même prolongé, il ne suffit pas à faire disparaître durablement les douleurs.

Le traitement conservateur (anti-inflammatoire, infiltrations, semelles, orthèses) ne vient pas à bout de ce phénomène douloureux. Le site mentionne que le seul  traitement est le recours à un geste chirurgical, comportant la résection ou l'enlèvement du coin postérieur-supérieur du calcanéum. Cette chirurgie serait efficace et garantirait systématiquement la guérison. La reprise sportive pourrait être totale entre 3 et 6 mois suivant le geste chirurgical. J'ai quand même poussé plus loin relativement à cette chirurgie. Sur un forum de discussion , j'ai pu lire que le résultat n'a pas été aussi facile pour certaines personnes.

Ces explications médicales étant terminées, je sais maintenant ce qu'est cette bosse. Selon d'autres sources, elle peut résulter d'une très longue pratique sportive comme la mienne ou être un problème héréditaire. Comme certains amis courent depuis aussi longtemps que moi et n'ont pas ce problème, il est peut-être la résultante des deux en ce qui me concerne. Quoiqu'il en soit, je dois maintenant appliquer certaines stratégies pour contrer la situation.

Je n'ai pas à penser à la chirurgie tout de suite. Comme j'ai réussi à contrôler ce problème depuis plusieurs années, je peux peut-être continuer à le faire. Je pense à des exercices spécifiques pour renforcer le mollet, le tendon d'Achille et le devant de la jambe et plus particulièrement celui qui se fait avec une serviette:


Aussi, je devrai baisser le kilométrage pour un certain temps pour reposer mon talon . Je pense à faire du cross-training pour garder la même forme. Je verrai l'évolution de la situation au cours des prochaines semaines.

Semaine suivant le marathon Lévis-Québec

Comme mentionné plus haut, j'avais une douleur vive sur le devant de la jambe droite près du pied après le marathon. J'ai pris mes trois jours de repos habituels post-marathon, soit lundi, mardi et mercredi, du 25 au 27 août inclusivement. Je pensais que la douleur serait disparue le jeudi et  suis sorti pour 5 km relax. Mes jambes étaient prêtes à reprendre la course. Malheureusement,  la douleur est revenue au bout de deux kilomètres. J'avais remis mes petites semelles Profoot  dans une paire d'espadrilles Adidas que j'avais achetées au Chili en pensant que changer la dynamique pourrait être bénéfique. Ce ne fût pas la cas. Je suis retourné à la maison et j'ai remis les orthèses pour le dernier kilomètre de cette petite sortie de 5 km.

J'ai continué à appliquer du froid deux fois par jour. Le vendredi 29 août, j'ai décidé de ne pas courir mais de plutôt essayer le nouveau vélo stationnaire que nous avons à la maison:



Je n'avais pas pédalé depuis le mois de janvier dernier. J'ai fait une séance de 30 minutes pour reprendre doucement cet exercice.

Le samedi 30 août, je ne sentais plus de douleur sur le devant de la jambe droite. J'ai pensé que c'était guéri et je suis sortie pour un autre 5 km relax de course. J'ai, cette fois-ci, placé mes orthèses dans une paire de Cumulus. Malheureusement, la douleur est revenu au bout de 4 km. La blessure est peut-être plus profonde que je le pense et je devrai prendre le temps qu'il faut.

Pas de zoo

Le dimanche 31 août, il était hors de question que j'aille rejoindre les animaux du zoo suite aux tests de course infructueux que j'avais faits. Je ne dois prendre aucune chance d'aggraver cette blessure. J'ai refait du vélo stationnaire, un bon 45 minutes de moulinage rapide. Cette fois-ci, j'ai fait un meilleur entraînement cardio que celui fait la première fois sur notre vélo intérieur. Mon moral était meilleur suite à ce bon entraînement.  Je sais donc que je pourrai très bien entretenir mon cardio sur cet appareil.

Il est encore trop tôt pour annuler ma participation au Baystate marathon ( Lowell) du 19 octobre prochain. J'espère m'y préparer pour y prendre part mais je ne veux pas courir sur une douleur. Donc, on verra comment les choses évolueront.

lundi 25 août 2014

Marathon SSQ Québec-Lévis 2014

J'affectionne tout particulièrement le marathon de Québec. Il est tenu dans ma ville et j'ai complété toutes les éditions depuis 1998.

J'essaye toujours de bien me préparer durant l'été. Même si le parcours est difficile et qu'il fait souvent chaud, je tiens à bien le terminer dans un temps pas trop éloigné de ce que je fais sur un marathon plus rapide et plus frais.

En ce dimanche 24 août,  je suis parti de la maison vers 5:40. Le départ du marathon était à 8:30 heures mais nous devions prendre le traversier qui mène à Lévis entre 6:00 heures et 7:00 heures. Comme je voulais m'assurer d'un stationnement près du Palais de justice, donc près de l'arrivée, je suis arrivé tôt sur les lieux.

J'ai marché jusqu'au traversier Québec-Lévis que j'ai pris à 6:20 heures. À Lévis, il y avait les navettes et j'ai eu le premier autobus en direction du Centre du Congrès, lieu de départ du marathon. À l'avant, étaient assis un couple de du zoo, soit Danielle Goulet et Dominique Jobin. Je me suis assis derrière eux:



Comme Danielle, fille de notre gardien Roger,  faisait son premier marathon et que nous sommes pas mal de  la même vitesse lors des entraînements, elle m'avait demandé de courir avec moi pour que je la pace et la coach en même temps. Aucun problème pour moi. Je me souviens du marathon de Québec 1998 où je l'avais fait pour Denis Duchesne et d'une autre fois pour Gerry McDonald à un autre marathon. Les amis aiment bien le contrôle du pace que je pratique depuis mes débuts en course à pied.

L'autobus nous a déposés au Centre des Congrès. Quelques amis du zoo étaient déjà arrivé. Avant de laisser nos sacs dans les camions Purolator, quelques photos s'imposaient:

 De gauche à droite, moi-même, Roger Goulet, Danielle Goulet et Dominique Jobin Sans le savoir, nous nous étions donné le mot pour le bleu en cette journée ensoleillée.

De gauche à droite, première rangée,  Camilien Boudreau, moi-même, Gilbert Robitaille qui nous a fait une surprise de s'inscrire au marathon, Roger Goulet, Mélanie Roberge, Danielle Goulet et Claude Létourneau. À l'arrière, Dominique Jobin et Luc Maclure. 

La température était déjà chaude. Au coup de départ, je suis parti avec Rénald Bouchard et Danielle Goulet. Les 6 premiers kilomètres se couraient sur le boulevard de la Rive-Sud en direction est. Il y avait quelques sections faux plats montants et nous avions le vent de dos. Déjà, on ressentait beaucoup la chaleur. Je me suis retenu bien que j'étais à mon pace marathon. Danielle est restée bien sagement avec son professeur comme nous l'a dit notre ami Alain Caron de Charlo que nous avons rencontré à plusieurs reprises sur le parcours.

Nous étions très réguliers avec de très bonnes sensations, surtout lorsque nous avons pris la piste cyclable qui longe le fleuve en direction ouest. Nous avions alors le vent de face, ce qui nous rafraichissait. Nous avons ralenti un peu la vitesse pour rester confortable vent de face. Nous prenions aussi soin de bien s'hydrater aux postes d'eau avec la boisson d'hydratation Oasis et l'eau. Je m'aspergeais aussi le reste de mon verre d'eau sur la tête.

À St-Romuald, plusieurs résidents avaient sorti des arrosoirs et je n'en ai pas manqué un. Nous avons passé le demi-marathon en 2:12:40. J'avais oublié la barre du 4 heures 15 mais je savais qu'il était possible de terminer sous les 4 heures 30 compte tenu des bonnes sensations. Restait toujours le doute de l'enfer du Boulevard Champlain où le température avoisinerait alors les 30 C avec vent de dos et aucun nuage dans le ciel.

Au 23ième kilomètre, c'est la difficile côte Garneau (dénivelé positif de 13 %). Elle n'est pas longue mais il faut savoir la prendre. Nous l'avons monté sans forcer. C'est là que j'ai vu que tout le travail musculaire fait durant l'été dans le sentier du Parc linéaire servait.

Tout était sous contrôle. Nous avons bien traversé le pont et bien négocié la longue descente qui mène au Boulevard Champlain. Cette descente est traître et il ne faut pas se laisser aller dedans. Elle peut finir nos quadriceps pour le reste de marathon, soit la partie la plus difficile sur le Boulevard Champlain. Dans le bas de la descente, un coureur était allongé sur le bord de la route et recevait les secours. Nous étions avertis de ce qui nous attendait.

Sur le Boulevard Champlain, nous avons continué d'être réguliers et nous dépassions beaucoup de coureurs. Il faut croire que la gestion de course avait été bien faite. Nous avons vu Lorraine qui encourageait les coureurs avec sa cloche. Elle est la conjointe de Gilles Lamontagne qui a plus 200 marathons à vie. C'est un vétéran IV. Il a toute une attitude. Constatez par vous même celle qu'il avait dans cette fournaise du Boulevard Champlain:


Demandez moi pas pourquoi je parle tant du zoo. Un peu plus loin, ce fût deux autres membres du zoo, Magalie Bellefeuille et Denis Babin, qui étaient venu nous encourager avec leur fils Raphaël. Il nous ont donné des pops afin de nous rafraîchir. Il y avait aussi quelques douches à gros jets dont j'ai continué à profiter. J'avais l'impression de sortir d'une piscine mais je restais relativement frais. La température tournait autour des 30 C et nous avions effectivement le vent de dos. Je m'arrosais, je restais frais pour moins de 5 minutes et j'attendais l'autre point d'eau ou de douche. Le secret était de s'asperger le plus possible car nous avions l'impression de cuire sur place comme des poulets.

Vers le 37ième, ce fut un peu plus difficile pour Danielle qui a du marcher à un point d'eau. Je l'ai attendue. Au point d'eau du 40ième km, elle m'a dit de ne pas l'attendre vu que j'avais une possibilité de terminer en moins de 4:30 heures. Je suis donc parti seul en accélérant légèrement. J'ai terminé avec de bonnes sensations en 4:29:16, donc mission accomplie pour moi.

Quant à Danielle, André Lepire, qui avait couru le demi-marathon, est venu la rejoindre pour terminer les deux derniers kilomètres. C'était déjà prévu.  Elle a finalement conclu en 4:30:39. Elle était très heureuse de son premier marathon, d'être restée en arrière à un rythme confortable et d'avoir bien géré l'alimentation avec les gels, l'hydratation et l'utilisation des douches, Cela nous a permis d'être réguliers et de dépasser de nombreux coureurs dont quelques membres du zoo.
 
J'ai finalement couru le marathon avec mes vieilles orthèses. Je n'ai pas vraiment eu de problèmes sauf dans les derniers kilomètres, après le 37ième km. J'ai commencé alors à ressentir la même douleur sur le devant de la jambe droite, près du pied. Cela reste donc à surveiller. Je crois que dois essayer de renforcer mon pied droit par des exercices très spécifiques. Je vais m'y mettre dans les prochaines semaines. Je tiens à faire encore plusieurs marathons.

Les autres coureurs du zoo

Il y avait une bonne délégation du zoo comme on a pu le voir sur la photo ci-haut. Au surplus, il manquait quelques membres de notre groupe sur la photo.

Au marathon, voici, dans l'ordre d'arrivée, les chronos des amis;

- Camilien Boudreau: 2:56:52;
- Mélanie Roberge: 3:12:19;
- Dominique Jobin: 3:33:28;
- Claude Létourneau: 3:41:16;
- Jean-Yves Sanfaçon: 4:12:11;
- Luc Maclure: 4:28:37;
- Gilbert Robitaille: 4:37:43;
- Gilles Lamontagne: 5:09:37;
- Roger Goulet: 5:14:30;

Au demi-marathon:

- André Lepire: 1:54:13;
- Denis Duchesne: 2:00:37;
- Paul Tessier: 2:19:20;

Mélanie Roberge

Notre lièvre féminin du zoo a terminé deuxième au général chez les femmes. En allant au Palais de justice le lundi 25 août, j'ai entendu, à la radio, une entrevue donnée par Mélanie. Vous pouvez l'écouter ici en choisissant la date du 25 août 2014 dans la section Les grandes entrevues et chroniques de la page Bouchard en parle FM 93.

Recette de boisson hydratante au sirop d'érable


Certains m'ont demandé la recette de la boisson hydratante faite avec du sirop d'érable dont je vous ai parlée dans mon billet précédent. La voici:

- 500 ml d'eau;
- 45 ml de jus d'orange;
- 30 ml de sirop d'érable;
- 15 ml de jus de lime;
- une pincée de sel;

Je le rappelle, elle est délicieuse. Au surplus, le sirop d'érable est un super glucide car il contient beaucoup de nutriments essentiels.

À venir

On se repose un peu et on reprend une dernière préparation pour le Baystate marathon que je courrai à Lowell le 19 octobre prochain.


samedi 23 août 2014

Préparation finale

La dernière semaine de préparation en vue du marathon SSQ Lévis-Québec, anciennement appelé marathon des Deux-Rives, a été un peu inquiétante pour moi.

Je vous avais parlé avoir ressenti une douleur sur le devant le jambe droite, près du pied, vers la fin de ma longue sortie de 26 km faite le 10 août dernier. Cette douleur était disparue deux jours plus tard après application de froid. Je pensais le problème réglé mais il est revenu mardi dernier suite à l'entraînement, style BBQ,  faite avec le zoo dimanche dernier. La douleur est réapparue mais en début de périostite.

Voici la description de ma préparation finale dans la semaine du 17 août et du même coup, quelle stratégie j'ai prise face à ce début de périostite:

Lundi le 18 août: repos;

Mardi le 19 août: 10 C. Sortie sur route de 5 km à un pace relax moyen de 7:35/km. Mon talon droit était encore très sensible suite à l'entraînement du dimanche. Il avait quand même absorbé de bons chocs avec 6 km rapides au pace 10 km sur des boucles qui avaient un profil descendant sur une bonne partie. Cependant, je me rends compte que le problème semble être causé par mes Cumulus 16 achetées en mai dernier.Ces espadrilles sont un peu moins souples que les numéros précédents de Cumulus.

Durant la journée, le début de périostite s'est manifesté. J'ai donc mis du froid dans la soirée en espérant que cela passe.

Mercredi le 20 août: 14 C. Sortie sur route de 5 km à un pace moyen de 7:41/km. Le début de périostite ne s'était pas estompé, ce qui explique ma vitesse lente. J'ai commencé à être plus inquiet. En soirée, j'ai décidé de faire un essai le lendemain avec mes vieilles orthèses.

Jeudi le 21 août: 16 C. Sortie sur route de 5 km à un pace moyen de 7:08/km avec une couple d'accélérations au pace marathon. J'ai retrouvé de bonnes sensations avec mes vieilles orthèses. Le début de périostite est disparu. Il faut dire que les orthèses donnent plus de stabilité à mon pied droit. J'ai fait le test avec mes Cumulus 16, soit mes espadrilles de longue sortie et le tout était parfait sur 5 km. Cependant, je n'ai pas eu le temps de faire un test longue sortie avec les Cumulus 16 et les orthèses.

Vendredi le 22 août: 16 C et humide. Sortie sur route de 5 km à un pace moyen légèrement plus rapide ( 6:59/km);

Samedi le 23 août: 14 C. Un dernier petit jogging de 5 km sur route avant le marathon du 24 août ( pace moyen 6:57/km). Les sensations étaient bonnes.

J'ai donc à décider si je vais courir avec les orthèses durant le marathon ou avec les petites semelles Profoot que je porte depuis février dernier. Si je mets les orthèses, je prends un certain risque car je ne les ai pas portées sur au moins une longue distance avec mes Cumulus 16. Si je choisis les semelles Profoot, j'opte pour la continuité depuis février dernier mais avec la possibilité qu'une douleur sur le devant de la jambe apparaisse durant le marathon. Je déciderai demain et je vous ferai part de mon choix dans mon prochain billet.

Pour tout le reste, je suis prêt. J'ai fait une bonne surchage de glucides depuis jeudi, la même que j'avais faite avant Ottawa, entre autres avec les barres énergétiques Vector qui contiennent beaucoup de nutriments. Je les trouve à mon supermarché. Je me sens bien reposé et avec beaucoup d'énergie. L'entraînement a été solide et je suis confiant de ce côté. Cependant, le maximum annoncé pour demain est de 28 C avec un humidex de 35 C. Entre 8:30 heures et 11 heures, le mercure variera entre 18 C et 27 C. Ça devrait être très chaud sur le Boulevard Champlain. Il est clair que je vais ajuster mon pace marathon au fur et à mesure.

Salon du coureur

Denis Therrien a annoncé le 19 août, en conférence de presse, que le marathon s'appelait maintenant marathon SSQ Québec-Lévis au lieu de marathon des Deux-Rives SSQ. On devra s'habituer mais je trouve que c'est une très bonne idée. Voici le nouveau logo:




En ce qui a trait au salon du coureur, aucun changement, il est toujours tenu au Centre des Congrès. J'y suis allé vendredi le 22 août en après-midi. Lorsqu'on y entre, on retrouve d'abord les tables de retrait des dossards:


Il n'y avait plus de grands tableaux pour vérifier son numéro de dossard mais des bénévoles à l'entrée qui le vérifiaient pour nous. Nous devions avoir obligatoirement une confirmation d'inscription venant du site d'inscription électronique ou du site du marathon.

J'ai rencontré Rénald Bouchard du zoo. Il travaillait comme bénévole dans cette section. Par la suite, nous devions passer au point de vérification Sportstat pour s'assurer que la puce électronique intégrée à notre dossard fonctionne. C'était sous la petite tente verte:


Immédiatement après, le retrait du t-shirt et du sac du coureur:


Pour finir avec les exposants du salon du coureur:



J'en ai profité pour acheter quelques gels GU, ramasser des revues et prendre une recette de boisson hydratante faite à base de sirop d'érable, de jus d'orange, de jus de lime et de sel. Elle fait concurence à celle de mon ami Claude Létourneau. J'ai goûté à cette boisson et elle est excellente. J'ai même eu en cadeau une gourde qui contient la recette inscrite sur une des parois. Génial !

Tout est en place pour mon 17ième marathon des Deux-Rives ( SSQ Québec-Lévis ) et 81ième à vie. Comme j'ai complété toutes les éditions sur la distance de 42,2 km, j'espère compléter cette édition pour rester inscrit dans le guide comme un des rares persévérants depuis la première édition en 1998.

dimanche 17 août 2014

Semaine légère

Après quatre grosses semaines de préparation pour le marathon des Deux-Rives ( 88 km, 96 km, 105 km et 88 km ), une semaine plus légère était la bienvenue. De toutes façons, à deux semaines de marathon, c'était le temps du taper.

Ma semaine du 10 août n'a donc été que de 60 km. Du kilométrage mollo de façon générale. Voici le déroulement de ma semaine suite à ma longue sortie de 26 km du dimanche 10 août:

Lundi 11 août: congé.

Mardi 12 août: 19 C et humide. 7km à un pace moyen de 7:31/km. Une sortie sur route relax. La douleur dans le bas du tibia droit que j'avais ressentie dans les derniers kilomètres de ma longue sortie du 10 août était disparue depuis la veille après deux applications de froid.

Mercredi 13 août: 20 C et humide. Journée d'intervalles. 4 X 1km au pace demi-marathon sur une boucle près de la maison. 7 km pour le total de l'entraînement.

Jeudi 14 août: 15 C et beaucoup de pluie depuis la veille. 7 km à un pace moyen de 8:06/km. Dernière sortie dans le sentier du parc linéaire avant le marathon des Deux-Rives. Le sentier comportait de grandes flaques d'eau que je devais contourner:



Vendredi 15 août: 9 C. C'était plus frais et je me suis habillé comme à l'automne. 7 km sur route à un pace moyen de 7:21/km. J'étais un peu fatigué et j'ai adapté le pace en conséquence.

Samedi 16 août:  14 C avec de la pluie. Comme la pluie était abondante avant que je sorte, j'ai mis un survêtement. Cependant, la pluie a cessé rapidement et j'ai eu un peu chaud malgré la vitesse confortable. Sortie de 6 km sur route à un pace moyen de 7:09/km.

Donc, une semaine facile. J'avais besoin d'un peu de repos. Les sensations n'ont pas été bonnes de façon générale ce qui arrive parfois durant le taper. Rien d'inquiétant, c'est dans l'ordre des choses.

BBQ

Ce fut autre chose le dimanche 17 août pour le traditionnel BBQ pré-marathon du zoo.

Je suis arrivé vers 8:00 heures et j'ai fait 1 km de réchauffement avec Camilien qui arrivait de chez lui. Donc, le lièvre et la tortue.

Nous étions 14 pour cet entraînement. C'était nuageux et plus frais que les autres dimanches mais toujours avec un bon fond d'humidité. Heureusement, nous avons évité la pluie qui tombe depuis mercredi dernier.

Comme le parcours habituel sur les Plaines d'Abraham n'était pas disponible vu les travaux dans la côte Guilmour, Roger nous a dirigé vers le Parc du Bois de Coulonges. Nous avons fait le BBQ sur une boucle de 1 km dans ce magnifique parc:



Nous avons d'abord fait 5 x 1km sur ce parcours. Je voulais faire mes km rapides au pace demi-marathon mais mes sensations étaient excellentes, donc je suis allé plus rapidement ( 5:17, 5:15, 5:10, 5:09 et 5:06), soit près de mon pace 10 km. Contrairement aux BBQ habituels, nous avions moins qu'un km de récupération jogging. J'ai calculé environ 4 minutes entre chaque répétition.

À titre de dessert, notre gardien a callé une dernière répétition de 1 km, cette fois-ci sur la boucle nommée crossage à Goulet. Au lieu de la petite côte que nous avions sur la fin de la boucle du Bois de Coulonges, nous avons eu droit à une boucle de 1km avec la moitiée en faux plat montant pour finir. Je l'ai faite en 4:52 quoiqu'il manquait 6 mètres selon ma Garmin. J'étais dans une bonne journée car je n'ai pas eu l'impression d'avoir forcé outre mesure lors de cette sortie. Sûrement l'effet de jambes légères que doit donner le taper.

Par la suite, nous sommes retourné au Centre Lucien-Borne en passant par la rue Belvédère:


Au total, 16 km à un pace moyen de 6:04/km mais avec 6 km de qualité.

Prochaine semaine

Très relax bien que je vais courir un peu à chaque jour d'ici le marathon à partir de mardi. C'est la dernière semaine avant le marathon des Deux-Rives.




dimanche 10 août 2014

Semaine du 3 août

À deux semaines du marathon des Deux-Rives, il est temps de penser à baisser mon kilométrage.

J'ai d'ailleurs commencé à le faire dans la semaine du 3 août, soit à trois semaines du marathon, en revenant au kilométrage avec lequel j'avais débuté mon dernier cycle d'entraînement, soit 88 km.  Cependant, c'est encore important pour moi comme dose de travail, la coupure plus importante se fera dans les deux prochaines semaines.

Voici le résumé de ma semaine du 3 août, suivant mon test de 35 km:

Lundi 4 août: congé;

Mardi 5 août: 14 C. Sortie dans le sentier du parc linéaire, secteurs Chauveau sud et de l'Estacade. Je suis parti vraiment très lentement avec un premier kilomètre à 9:24. Par la suite, ça s'est replacé et les sensations ont été assez bonnes au surlendemain de mon 35 km. J'ai fait 11 km à un pace moyen de 8:06/km.

Mercredi 6 août: 15 C. Intervalles avec 5 X 1 km ( 400 mètres récupération ). Mes splits: 5:27, 5:27, 5:20, 5:11 et 5:11. Un entraînement en progression. De nouveau, je me suis réchauffé très lentement, mes jambes étant encore légèrement pesantes. Rendu aux intervalles, les sensations étaient bonnes. Un total de 12 km avec le réchauffement et le retour au calme.

Jeudi 7 août: 17C. Dans le sentier, secteurs Chauveau nord, Kabir-Kouba et Château d'eau. Je suis revenu sur mes pas avant les pavés. Les sensations étaient bonnes sur le retour. 10 km à un pace moyen de 7:54/km.

Vendredi 8 août: 16 C. Sortie sur route par les quartiers Les Saules et Les Méandres en connectant par la passerelle Les Saules, question d'admirer la rivière St-Charles. Assez bonnes sensations. 10 km à un pace moyen de 7:02/km.

Samedi 9 août: 16 C et très beau soleil. J'ai coupé ma troisième sortie hebdomadaire en sentier en retournant sur route, cette fois-ci dans l'Ancienne-Lorette. Curieusement, les jambes étaient pesantes. Je m'attendais au contraire après deux journées faciles. Parfois, on ne peut expliquer pourquoi. 10 km à un pace moyen de 7:20/km.

Zoo du 10 août

J'avais planifié 25 km à deux semaines du marathon. Je suis parti seul du Centre Lucien-Borne vers 7:30 pour un 5 km de réchauffement. J'ai fait la boucle habituelle dans le sens contraire espérant rencontrer les amis. Après 2.5 km, en face du Château Frontenac, j'ai rebroussé chemin sans voir aucun coureur du zoo. En arrivant près du Centre Lucien-Borne, Dominique Jobin, un des lièvres du zoo, arrive à ma hauteur en me disant que le reste du groupe de réchauffement arrivait derrière. J'ai donc fait mon réchauffement presque seul. J'en ai profité pour le faire relax, un peu en haut de 7:00/km.

À partir de 8:15 heures, ce fut une autre histoire. À deux semaines d'un marathon côteux, Roger, le gardien du zoo, nous amène souvent sur le parcours Versant Nord qui comporte trois côtes. Cette fois-ci, il nous a causé une surprise en choisissant un parcours relativement plat, soit le Chemin St-Louis jusqu'à l'autoroute Duplessis avec retour par Quatre-Bourgeois et Chemin Ste-Foy. Cependant, notre gardien y allait au pace marathon. Comme je me sentais bien, j'ai fait 13 km autour du pace marathon, pas tous en ligne par contre. Donc, un bon entraînement. Voici quelques images:

Sur le Chemin St-Louis:



En arrivant près de l'autoroute Duplessis, en guise de préparation psychologique, nous pouvions apercevoir le vieux Pont de Québec que nous traverserons lors du marathon des Deux-Rives:


Nous avons longé l'autoroute Duplessis vers le nord par la rue Beaupré:


Nous avons fini par déboucher sur Quatre-Bourgeois et avons couru sur sa piste cyclable:


Pour finalement arriver sur le Chemin Ste-Foy:


J'ai pris cette dernière photo assez loin de mes amis car je m'étais arrêté pour relacer mon espadrille droite. Une petite douleur est apparu dans le bas de mon tibia droit près du pied. C'est mon pied faible compte tenu de la bursite chronique  que j'ai au talon droit. J'ai appliqué du froid dans cette région une fois arrivé à la maison. Je devrai être très prudent dans les deux prochaines semaines car je ne voudrais pas recourir le marathon des Deux-Rives blessé comme l'année dernière.

Hormis cette petite douleur, j'ai eu d'excellentes sensations. J'ai dépassé d'un km mon objectif du jour en parcourant 26.4 km à un pace moyen de 6:31/km.

À venir

Les distances seront coupées de façon importante dans les deux dernières semaines avant le marathon. L'objectif sera d'aller chercher cette sensation de jambes légères. Le travail est fait, il n'y a plus rien à gagner côté entraînement.

dimanche 3 août 2014

La barre des 100 km

Elle est toujours importante pour moi cette barre des 100 km par semaine dans ma préparation marathon.

Quand je la franchis, je me sens en confiance de bien compléter la distance du marathon. Je l'ai dépassé durant la semaine du 27 juillet en totalisant 105 km. Je dois dire, par contre, que j'ai trouvé ma semaine assez éprouvante, mes jambes étant marquées par les trois sorties hebdomadaires dans les secteurs accidentés Chauveau sud, de l'Estacade, Chauveau nord et Kabir-Kouva du parc linéaire de la rivière St-Charles. Les paces ont donc encore été plus lents mais j'ai atteint mon objectif en terme de kilomètres. Voici le résumé de cette semaine du 27 juillet:

Dimanche 27 juillet: sortie de 32 km avec le zoo qui a été décrite dans mon billet précédent .

Lundi 28 juillet: j'ai du profité de ma journée habituelle de congé pour commencer à accumuler les kilomètres. 16 C et plus frais. J'ai fait une petite sortie sur route de 10 km à un pace relax de 7:38/km. Il fallait aussi se replacer les jambes du 32 km de la veille.

Mardi 29 juillet: 14 C. Sortie de plus de deux heures dans le sentier, secteurs Chauveau sud, de l'Estacade et Les Saules. Je suis parti avec un premier kilomètre à 9:28/km pour bien me réchauffer. Le pace moyen des 15 km parcourus cette journée a donc été très lent (8:06/km). Les deux journées précédentes, nous avons eu des orages et de la foudre qui avaient fait certains dommanges dans le secteur les Saules du parc linéaire:


Mercredi 30 juillet: 10 C. Température parfaite pour courir. C'était ma journée d'intervalles: 6 X 1km avec 400 mètres de récupération. Les paces de mes km: 5:39, 5:29, 5:25, 5:19, 5:21 et 5:27. Total pour la journée: 13 km.  Je fais toujours mes intervalles avec les entraînements programmés sur ma Garmin Forerunner 305 qui m'avertit par une sonnerie à la fin de chaque intervalle. Au quatrième km rapide, elle a arrêté de sonner, de telle sorte que j'ai fait un peu plus de 1km avant de m'en rendre compte.  Selon un forum consulté sur internet, la transpiration provoquerait une oxydation qui causerait ce problème. Il n'y aurait pas grand chose à faire. Ma montre doit approcher de sa fin de vie. Je l'ai acquise en décembre 2010.

Jeudi 31 juillet: 13 C. Je suis encore parti très lentement (8:52 pour le premier km). De nouveau dans le parc linéaire, cette fois-ci dans les secteurs Chauveau nord, Kabir-Kouba, Château d'eau et Les Méandres. J'ai fait les 5 sections de pavé deux fois vu l'aller-retour dans le sentier. Il faut bien se concentrer sur ces portions plus techniques. Au retour, j'ai rencontré Denis Duchesne et son chien Mika qui couraient dans la direction opposée. Denis a décidé d'en faire un bout avec moi jusqu'au Parc Jean-Roger Durand:


 15 km à un pace moyen de 7:54/km pour cette journée.

Vendredi 1er août: déjà le mois d'août. Il me semble que je n'a pas vu passer juillet. 12 C et confortable pour courir. Sortie sur route sur les pistes cyclables Chauveau, Robert-Bourassa, Lebourgneuf et St-Jacques. J'ai complété avec une boucle dans mon quartier. Les sensations étaient meilleures que les autres jours. 12 km à un pace moyen de 7:04/km.

Samedi 2 août: 14 C. J'ai complété mes 105 km avec une petite sortie de 8 km dans le sentier, secteur Chauveau sud. Bonnes sensations à la veille de la longue sortie. Pace moyen: 7:42/km.

Sortie de 35 km dans le zoo

À trois semaines du marathon, j'avais planifié un test sur 35 km, question de voir la réaction de mes jambes à cette distance.

J'ai choisi de faire un peu plus de kilomètres durant le réchauffement avant la partie principale de l'entraînement du zoo. Je suis donc parti un peu plus tôt de la maison et je suis arrivé au Centre Lucien-Borne pour prendre le départ à 6:40 heures.

Aucun coureur n'était encore arrivé. J'ai donc commencé la boucle officielle du réchauffement  dans le sens inverse afin de rencontrer les amis.

Sur les Plaines d'Abraham, il y avait du brouillard:



C'est à cet endroit que j'ai croisé Lorraine, Gilles et Paul qui faisaient leur réchauffement ensemble:


De mon côté, j'ai continué sur la boucle officielle afin de me joindre au groupe qui était parti de Lucien-Borne à 7:15 heures. Je l'ai croisé sur l'avenue Belvédère:



Je me suis donc joint aux amis dans l'autre sens de la boucle, ce qui m'a permis de faire un réchauffement d'un peu plus de 12 km. Comme j'étais parti tranquillement, le pace moyen de ce réchauffement a été de 7:08/km. Je me sentais très bien même si l'humidité était bien présente, mon singlet étant déjà détrempé.

À 8:15 heures, nous étions 12 coureurs à prendre le départ. Comme la semaine précédente, nous sommes retourné sur la piste cyclable du Boulevard Champlain:


À cette date rapprochée du marathon des Deux-Rives, plusieurs coureurs s'entraînent sur cette piste qui longe les douze derniers kilomètres du marathon. C'est bien agréable de les croiser. À la côte de Sillery, nous avons perdu quelques coureurs qui ont décidé de monter à cet endroit. Nous avons continué le long du fleuve St-Laurent:


Jusqu'à la côte du Verger:


Cette côte est moins longue que les autres mais il y a deux palliers abrupts qui font mal. Comme nous sommes masochistes, nous aimons toujours cela.

Nous sommes revenu par les rues de Sillery et les gouletteries officielles de Roger qui m'a aidé à presque compléter la distance de 35 km jusqu'au Centre Lucien-Borne. En fait, il ne restait qu'à aller pousser le mur au bout de la rue des Franciscains pour avoir la distance.

Fait intéressant, j'ai fait les 23 km suivant le réchauffement en negative split en terminant avec un pace moyen de 6:48/km. D'ailleurs, dans ces 23 km, j'ai couru quelques km autour du pace marathon, soit le 20ième (6:19), le 22ième (5:48), le 23ième (6:17), le 29ième (6:08) et le 31ième (6:09). Rien de planifié, j'y suis allé aux sensations. Je me suis senti fort et en contrôle malgré la chaleur et l'humidité. Mon test est donc réussi.

Demi-marathon de l'Isle-aux-Coudres

Samedi le 2 août était tenu le demi-marathon de l'Isle-aux-Coudres:


Cette course n'a le demi-marathon que de nom car il s'agit en fait du tour de l'Isle-aux-Coudres qui fait 23 km. Je n'ai jamais fait cette course mais j'ai déjà couru, dans les années 90, le tour de l'Isle en entraînement avec un coureur qui vit à cet endroit. Le parcours est côteux mais magnifique.

Deux coureurs du zoo étaient présents cette année. Rénald Bouchard, que nous avons vu lors de l'entraînement du 3 août, était très heureux de sa performance ( 2:07:26, pace moyen 5:26/km ). Denis Duchesne a aussi pris part au 23 km qu'il a terminé en 2:19:03.

Comme la journée était magnifique, ils ont du bien apprécier la compétition.

À venir

Les trois prochaines semaines seront une décompression en vue du marathon des Deux-Rives. Voici mon programme:

- Semaine du 3 août: 88 km. Je diminuerai à deux mes sorties dans le sentier. Ma séance d'intervalles: 5 X 1 km.

- Semaine du 10 août: 60 km. Il n'y aura plus qu'une sortie en sentier. Ma séance d'intervalles: 4 X 1 km.

- Semaine du 17 août, soit la dernière avant le marathon ( 24 août ): 45 km. Il n'y aura plus de sentier et d'intervalles. Que du jogging léger.

En principe, avec ce programme, je devrais arriver frais le jour J.


dimanche 27 juillet 2014

Semaine du 20 juillet

La semaine qui vient de se terminer a été un peu plus difficile avec des sensations de jambes fatiguées. Trois raisons: le kilométrage qui a gonflé avec 96 km, beaucoup de sentiers, donc beaucoup de travail musculaire vu les sections du Parc linéaire que j'emprunte, et l'humidité qui n'a pas trop lâché.

Quoiqu'il en soit, je suis bien passé au travers de cette semaine du 20 juillet en m'ajustant avec des paces plus lents. L'endurance a tout de même continué à se construire.

Voici, donc mes séances d'entraînements qui ont suivi la longue sortie de 32km dans le Parc linéaire de la rivières faite le dimanche 20 juillet:

Lundi 21 juillet: repos. Il était mérité après une séquence de deux semaines sans une journée de repos.

Mardi 22 juillet: 16 C et très humide. Je suis parti plus tôt que d'habitude dans mon horaire d'été. Le jour se levait. Dans le parc linéaire, secteur Chauveau sud, il y avait de la brume ce qui donnait tout un point de vue:



Je n'avais pas d'énergie et les jambes étaient pesantes. 13 km à un petit pace moyen de 7:58/km.

Mercredi 23 juillet: 19 C et encore très humide. Journée d'intervalles. 7 X 800 mètres avec 300 mètres de récupération. Les jambes n'étaient pas fameuses et je suis allé aux sensations. Les paces ont varié entre 5:14/km et 5:32/km. L'effort était  là, c'est ce qui est important. 13 km pour la journée avec le réchauffement et le retour au calme.

Jeudi 24 juillet: plus frais avec 12 C. Sortie dans le parc linéaire, secteurs Chauveau nord, Kabir-Kouba et Château d'eau. J'ai croisé mon ami Denis Duchesne avec qui j'organise à chaque année la traversée du Parc linéaire. Encore fatigué. 13 km à un pace moyen de 8:00/km.

Vendredi 25 juillet: 12 C. Sortie sur route en passant par le parc industriel Armand Viau et le quartier Les Saules. Les jambes étaient encore fatiguées. Le millage me rentre dans le corps. J'ai donc gardé un pace relax. 13 km à un pace moyen de 7:25/km.

Samedi 26 juillet: 16 C et assez humide. Sortie dans le parc linéaire, secteurs Chauveau sud et de l'Estacade. Mon tendon d'Achille était assez sensible mais les jambes étaient meilleures. J'ai quand même couru lentement pour bien réchauffer mon tendon et m'en garder pour la longue sortie du zoo du lendemain. 12 km à un pace moyen de 8:06/km.

Donc, une belle semaine de 96 km. La fatigue ne m'inquiète pas. C'est dans l'ordre des choses. No pain no gain.

Sortie du zoo du 27 juillet

Je suis arrivé au Centre Lucien-Borne  vers 7:15 heures pour le réchauffement. Je suis parti très lentement et j'ai traîné de la patte.

Après cette première boucle de 7.9 km, deux coureurs se sont ajouté pour la partie principale de l'entraînement. Nous étions 7 en tout. Nous sommes descendu pour prendre la piste cyclable le long de la rivière St-Charles en direction du Vieux-Port:



Après une heure de course et mon premier gel X4, je commençais à mieux me sentir. J'en ai donc profité pour faire un peu de pace marathon plus en avant du groupe. Le temps était très couvert mais aussi très humide. J'ai donc pris soin de bien m'hydrater.

Après avoir fait un arrêt aux toilettes du marché du Vieux-Port, nous avons continué sur la piste cyclable du Boulevard Champlain.. L'autre point d'eau se trouvait à la Halte:


Presque tout le groupe est remonté à la côte Gilmour, la plupart des coureurs voulant faire autour de 20 km. J'ai continué avec Magalie. Nous avons eu un beau point de vue  sur le quai des brumes. Les vaporisateurs d'eau fonctionnaient à plein régime:




Nous avons continué jusqu'au quai des Cageux:


Et avons remonté par la côte Ross qui commence par une piste cyclable:


Cette côte est très belle. Nous ne l'empruntons pas souvent. Nous sommes revenus vers le Centre Lucien-Borne par le Chemin St-Louis, le Boulevard René-Lévesque et la rue Père-Marquette. La pluie s'est mise à tomber abondamment sur le Chemin St-Louis mais a cessé un peu plus tard. Cependant, nous étions bien trempés en arrivant.

En allant jusqu'à la côte Ross, j'ai dépassé de deux kilomètres mon objectif de 30 km pour cette sortie. Donc, un 32 km à un pace moyen de 6:49/km avec de bonnes sensations de façon générale bien que la mise en route a été assez longue.

Marathon de Neuville

La veille, soit le samedi 26 juillet, quelques coureurs du zoo étaient au marathon de Neuville:



Cette course se déroule sur une boucle de 7 km. Les coureurs peuvent en faire une à 6 selon la distance qu'ils veulent couvrir. Le parcours est assez difficile avec une section montante d'environ 500 mètres sur la boucle.

La température a été chaude.Voici les performances des amis du zoo:

Marathon

- Camilien Boudreau: 2:56:58. Camilien nous a encore fait honneur en remportant le marathon.
- Claude Létourneau: 3:54:15.
- Roger Goulet: 4:41:09.
- Gilles Lamontagne: 4:46:02.

Demi-marathon

- Paul Tessier: 2:20:04.

Rénald Bouchard a aussi pris part au marathon mais a décidé d'arrêter après 35 km vu la chaleur. Cependant, il était avec nous dans le zoo le lendemain et il s'est tapé 21 km afin de compléter son marathon comme il nous a dit :)

À venir

Ma plus grosse semaine avant le marathon des Deux-Rives avec 105 km. De nouveau, ça va rentrer dans le jambes...