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lundi 20 avril 2015

Le zoo à Boston

Comme je vous l'avais mentionné dans mon dernier billet, sept membres du zoo étaient à Boston en ce lundi 20 avril pour prendre part au marathon.

Six des sept ont voyagé le samedi 18 avril. Danielle Goulet nous a partagé une photo des amis participant au marathon, photo prise à la ligne d'arrivée du marathon, le samedi 18 avril:


De gauche à droite, Mélanie Roberge, François Maillette, Roger Goulet, Dominique Jobin, Claude Létourneau et Bruno Samson. Manquait sur la photo Rénald Bouchard


L'excitation devait être à son comble. Ma dernière participation au marathon remonte à 1996 où j'avais pris part à la 100ième édition. Depuis 1999, je ne suis plus assez rapide pour me qualifier. Cependant, presque 20 ans plus tard, mes souvenirs de cette course et de tout ce qui l'entoure sont exceptionnels et je comprends très bien mes amis lorsqu'ils parlent du marathon de Boston.

Le jour du marathon, j'étais à mon bureau. Tout en travaillant, de 11 heures à midi 15, j'ai suivi sur Twitter et à la radio de Boston la progression des coureurs élites. Belle victoire de Caroline Rotich du Kenya chez les femmes en 2:24:55 et de Lelisa Desisa de l'Éthiopie chez les hommes en 2:09:17. Il y avait un bon vent de face à combattre, semble-t-il.

Par la suite, j'ai suivi les amis du zoo ainsi que notre ami Luc Lévesque du blog Training for Boston grâce au tracking sur le blog du marathon de Boston:



Voici donc les chronos des représentants du zoo:

- Mélanie Roberge: 3:15:01;
- Dominique Jobin: 3:18:16;
- François Maillette: 3:29:26;
- Bruno Samson: 3:35:43
-Claude Létourneau: 3:51:22
-Rénald Bouchard: 4:36:49
-Roger Goulet: 4:42:45

Quant à notre ami Luc Lévesque d'Ottawa, il a terminé son premier marathon de Boston en 3:37:21.

Je tiens à féliciter tous mes amis pour leur performance. Prochaine étape: le marathon d'Ottawa.















dimanche 19 avril 2015

Semaine du 12 avril

En janvier dernier, j'allais à la piscine pour me tenir en forme et je regardais avec envie les coureurs pratiquer mon sport favori à l'extérieur.

C'est comme si c'était hier. Je suis maintenant dans mes plus grosses semaines d'entrainement pour le marathon d'Ottawa et je pratique mon sport favori à l'extérieur avec beaucoup de plaisir parce que tout baigne dans l'huile. Ainsi va la vie de coureur avec ses retours de balancier.

J'ai complété une semaine de 90 km du 12 au 18 avril. Les sensations ont été très bonnes. Mes orthèses sont de plus en plus confortables et travaillent très bien. Il fallait leur laisser le temps de prendre l'empreinte de mon pied et laisser mes jambes s'adapter. Il y a un peu de raideur dans le bas du dos mais c'est normal selon mon orthésiste. C'est ma nouvelle façon de courir qui serait la cause de cette raideur mais tout devrait rentrer dans l'ordre selon lui.

Voici donc le résumé de cette semaine du 12 avril:

Dimanche le 12 avril: 30 km avec le zoo à un pace moyen de 6:35/km. C'était le BBQ pour Boston. J'ai donc fait, dans ce 30 km, 5 X1 km rapide - 1 km lent, les rapides étant au pace demi-marathon. C'est ce qu'on appelle une sortie payante. Le 30 km du 5 avril était aussi dans le même genre avec 7 km au pace demi-marathon.  Je commence à voir les bénéfices de ces entraînements dans mon pace.

Lundi le 13 avril: repos.

Mardi le 14 avril: 12 km à un pace moyen de 7:04/km. La température était douce avec 10 C même s'il y avait un bon vent. Les jambes tournaient bien pour un mardi, 8 km sur 12 km ayant été courus en bas de 7:00/km. Au surplus, j'ai maintenant beaucoup moins de raideurs musculaires post longues sorties. Mes nouvelles orthèses y sont sûrement pour quelque chose.

Mercredi le 15 avril: 12 km à un pace moyen de 6:22/km. C'était journée d'intervalles. J'avais planifié 7 X 800 mètres au pace 10 km, entraînement programmé sur ma Garmin. Curieusement, après mon premier 800 mètres, ma montre a affiché un autre intervalle de 800 mètres alors que ça devait être 300 mètres pour la récupération. Je suis donc retourné à mon écran général et j'ai continué en fartlek: 1 X 3 min. pace 10 km, 1 min. jogging et 5 X 4 min pace 10 km, 2 min. jogging. J'ai fait à peu près le même travail que celui que j'avais planifié. Lorsque j'ai commencé cet entraînement, j'étais fatigué suite à deux grosses journées de travail à la Cour. Finalement, je n'ai eu aucun problème à courir à mon pace 10 km, signe que ma forme est bonne.

Jeudi le 16 avril: 12 km à un pace moyen de 7:15/km. J'ai fait un parcours très coteux dans le quartier Des Châtels et à Loretteville. Lorsque j'ai terminé ma sortie, le jour était levé. Je suis aller explorer le sentier du Parc linéaire entre le boulevard Johnny-Parent et la rue Nantel sur un peu moins d'un km. C'était encore trop glacé et instable. Par contre, il devrait être praticable bientôt car les températures le jour sont beaucoup plus douces et la fonte des neiges s'est grandement accélérée ces derniers jours.

Vendredi le 17 avril: 12 km à un pace moyen de 6:50/km. L'entraînement a été fait sous la pluie. J'ai croisé un renard sur la piste cyclable de l'autoroute Robert-Bourassa et une moufette sur la rue Rive Boisée Nord. Quant on fait partie d'un zoo...

Samedi le 18 avril: 12 km à un pace moyen de 6:44/km. La température était un peu en bas du point de congélation et j'ai eu chaud car je suis parti avec mon coupe-vent. Le pace a été assez soutenu pour terminer cette première semaine de 90 km.

Il reste 5 semaines avant le marathon d'Ottawa. Mon plan pour chacune de ces semaine est le suivant:

- 70 km pour la semaine du 19 avril.
- 90 km pour la semaine du 26 avril.
- 90 km pour la semaine du 3 mai.
- 70 km pour la semaine du 10 mai.
- 40 km pour la semaine du 17 mai.

Il reste encore du gros travail. Cependant, tout me semble facile ces temps-ci, ce qui est bon signe.

Zoo du 19 avril

Le zoo était plus restreint en cette fin de semaine du marathon de Boston. En effet, sept membres du zoo étaient à Boston pour y courir le fameux marathon lundi le 20 avril.

Pour le réchauffement, nous étions quatre. Sur les Plaines d'Abraham, nous avons croisé Paul, Lorraine et Gilles qui faisaient leur réchauffement:




Ils ont continué de leur côté et nous du nôtre. Sur la rue St-Louis, c'est Camilien qui s'est joint à nous. Au Centre Lucien-Borne, j'avais déjà 9.3 km au compteur.

À 8:15 heures, nous étions huit pour la partie principale de l'entraînement. J'ai remplacé le gardien (Roger) et le nouvel assistant-gardien (Jean-Yves). J'ai proposé à mes amis une boucle que nous n'avons pas fait souvent, soit le Boulevard Père-Lelièvre, Neuvialle, Boulevard Lebourgneuf et Boulevard Pierre-Bertrand, Voici le groupe sur le Boulevard Père-Lelièvre:


Ce parcours est quand même assez intéressant car nous courrons sur des pistes cyclables dont celle du Boulevard Lebourgneuf:


Et celle du Boulevard Pierre-Bertrand:


Dans Ville-Vanier, nous sommes passé à côté d'un haut lieu culturel:



Nous avons laissé Gilles et Paul à la résidence de Gilles:


Et nous sommes rentré au Centre Lucien-Borne en grimpant la côte Sherbrooke. Il me manquait deux kilomètres pour ma distance de 30 km et je les ai faits avec Magalie.

J'ai couru mon 30 km à un pace moyen de 6:48/km sans intervalles comme les deux précédentes semaines. Malgré tout, j'avais ma semaine de 90 km dans les jambes.

Les belles journées de printemps commencent à se pointer, notre ami Camilien ayant même couru en shorts. Il était temps après le dur hiver que nous avons eu.

Jean-Yves 

Jean-Yves, quant à lui, a couru un troisième marathon en quatre semaines en sol européen dimanche le 19 avril. Il s'agit du marathon du Zurich. Il a terminé en 3 heures 30, ce qui est son deuxième meilleur chrono à vie. Encore une fois, il a fêté cet accomplissement dignement:



Il faut être solide pour enchaîner les marathon des cette façon. C'est vrai qu'il a tout un mentor en la personne du gardien du zoo.

Marathon de Boston

Le marathon de Boston étant couru lundi le 20 avril, je mettrai en ligne un billet spécial après la course. Je souhaite la meilleure des courses à Mélanie, Roger, Claude, Rénald, Bruno, Dominique et François.

dimanche 12 avril 2015

Semaine du 5 avril

Mon entraînement pour le marathon d'Ottawa se déroule de mieux en mieux depuis ma reprise de la course à pied le 8 février 2015.

Il faut croire que mon arrêt de la course pendant 8 semaines et mes entraînements dans d'autres sports m'ont fait du bien finalement. J'ai l'impression que j'en suis ressorti plus frais.

Je viens de compléter 80 km dans la semaine du 5 avril. Je suis rendu dans mes grosses semaines d'entraînement pour le marathon et je me sens très bien. Voici le déroulement de cette semaine du 5 avril:

Dimanche 5 avril: 30 km avec le zoo à un pace moyen de 6:43\km. J'ai eu l'impression que la saison des BBQ était lancée parce que notre gardien Roger a fait chauffer la grille de telle sorte que j'ai fait 7 km dans ce 30 km autour de mon pace marathon.

Lundi 6 avril: repos.

Mardi 7 avril: 10 km à un pace moyen de 7:20\km. Une sortie relax dans l'Ancienne-Lorette. J'ai terminé ma sortie et le jour se levait. Les entraînements matinaux à la clarté approchent.

Mercredi 8 avril: séance d'intervalles longs. J'ai fait un entraînement programmé sur ma Garmin: 5 X 1km avec 400 mètres de récupération. Les jambes étaient lourdes et les sensations n'étaient pas trop bonnes. Je n'avais peut-être pas encore pleinement récupéré de mon gros 30 km du dimanche précédent. Mes km rapides ont donc été au pace demi-marathon plutôt qu'au pace 10 km, soit 5:41, 5:37, 5:28, 5:35 et 5:31. Au total pour cette sortie: 12 km à un pace moyen de 6:39/km.

Jeudi 9 avril: une sortie de récupération, 10 km à un pace moyen de 7:19/km. Je suis allé dans Loretteville et j'ai quand même fait la longue montée des rues Verret et Monseigneur-Cooke jusqu'à la rue du Golf mais sans forcer.

Vendredi 10 avril: 1 C, de la pluie et du vent. Le pace a été un peu plus soutenu. Sortie dans le quartier Les Méandres avec la côte du Boulevard St-Jacques. Les jambes tournaient bien. 9 km à un pace moyen de 6:52/km.

Samedi 11 avril: sortie à 6:30 heures à la clarté. C'était très venteux avec un peu de pluie mêlée de traces de grésil et de neige. Ça roulait encore bien: 9 km à un pace moyen de 6:53/km.

BBQ du Zoo

Dimanche le 12 avril était jour de BBQ dans le zoo. De mon côté, j'avais un autre 30 km à compléter dans lequel serait inclus ce BBQ.

J'ai commencé à me réchauffer à 7:00 heures. À 7:15 heures, nous étions 5 pour le réchauffement officiel. J'avais déjà 9.7 km au compteur à 8:15 heures.

Le zoo comptait 14 animaux pour la partie principale de l'entraînement, dont six qui courront le marathon de Boston la semaine prochaine:


De gauche à droite, François Maillette, Dominique Jobin, Roger Goulet, Bruno Samson, Rénald Bouchard et Claude Létourneau, tous photographiés dans le haut de la côte Hearthbreakguilmor. Mélanie Roberge était absente mais fera aussi Boston.

À une semaine de Boston, c'était le traditionnel BBQ. Comme il y avait encore de la neige sur le parcours des Plaines et celui du Bois de Coulonge, nous l'avons fait sur une boucle dans un quartier résidentiel dans Sillery. La boucle était entièrement sur l'asphalte:

                                                                              
         

Le BBQ a été de 5 X 1 km avec un peu moins de 1 km de jogging entre chaque répétition, sauf pour la dernière. La première partie du km était descendant et la seconde en montant avec le vent de face. Du bon BBQ sauf que notre ami T-Paul n'a pas semblé apprécié la cuisine du chef. J'ai fait mes km rapides à mon pace demi-marathon avec de très bonnes sensations. Après le BBQ  il me restait près de 8km à faire pour compléter mon 30 km. Au Centre Lucien-Borne, il manquait 4.5km. Je les ai courus avec Dominique, Danielle et Magalie toujours en me sentant bien. Mon dernier km a été fait seul et je suis allé pousser le mur de la rue des Franciscains:



J'ai terminé mon 30 km à un pace moyen de 6:35/km. J'ai fini plus fort que la semaine précédente signe que les adaptations se font très bien.

Jean-Yves

Notre ami Jean-Yves est toujours en Europe depuis quelques semaines. Dimanche le 12 avril, il était à Vienne pour compléter son deuxième opus de sa trilogie. Il a terminé le marathon en 3 heures 40. Bravo ! Après la course, il méritait bien sa bière même si elle était sans alcool:



En passant, à Vienne, il semblerait qu'on doit passer la ligne d'arrivée de cette façon:


Sur ce, bonne semaine !

dimanche 5 avril 2015

Semaine pascale

La semaine du 29 mars a été celle nous menant à la Fête de Pâques:                                                            



J'ai continué ma progression bien amorcée depuis le 8 février. J'ai complété une semaine de 73 km de la façon suivante:

Dimanche le 29 mars: 26 km à un pace moyen de 6:40/km avec du gros travail de côtes;

Lundi le 30 mars: repos;

Mardi le 31 mars: 10 km à un pace moyen de 7:35/km. C'était pas mal venteux. Je suis allé à l'Ancienne-Lorette. Je suis parti très lentement vu que les jambes étaient lourdes mais les sensations se sont amélioré tout au long de la sortie;

Mercredi le 1er avril: 10 km à un pace moyen de 7:11/km. C'était ma journée de côtes. J'en ai grimpé cinq d'environ 800 mètres à un pace soutenu. Du gros travail. Après quatre semaine avec ce type d'entrainement, je vais y aller avec des intervalles longs la prochaine semaine.

Jeudi le 2 avril: 9 km à un pace moyen de 7:20/km. C'était encore frisquet avec -10 C. Les sensations étaient bonnes et la pace a été plus soutenu dans les trois derniers km.

Vendredi le 3 avril: 9 km à un pace moyen de 6:51/km. 0 C. Je suis sorti sans coupe-vent. J'ai aussi profité de la journée fériée pour partir un peu plus tard et courir à la clarté du jour. Le pace a été plus soutenu. Je me aussi payé la longue montée du Boulevard St-Jacques entre Chauveau et Johnny-Parent;

Samedi le 4 avril: 9 km à un pace moyen de 7:17/km. Il y avait une mini tempête de neige et les rues étaient blanches. J'ai fait une sortie relax à la veille de mon premier 30 km avant Ottawa.

Bref, une autre semaine satisfaisante. J'ai aussi rencontré mon orthésiste à la clinique Équilibre pour un deuxième ajustement de mes orthèses. Il a travaillé l'angulation de l'orthèse gauche. Elles me semblent plus confortables. J'ai commencé, suite à cet ajustement, à les utiliser avec mes autres espadrilles. Un des points positifs, c'est que je n'ai plus d'inflammation derrière mon talon droit autour de mon haglund.

Zoo de Pâques

Nous n'étions que 7 en ce dimanche de Pâques pour la longue sortie du zoo. De mon côté, c'était un premier 30 km avant le marathon d'Ottawa.

Je me suis présenté pour 7:15 heures et j'ai fait le réchauffement avec Rénald Bouchard, Roger Goulet et Gaétan Lessard. Le pace a été très confortable. J'avais 9 km avant la partie principale de l'entraînement.

À 8:15 heures, André Lepire, André Angers et Camilien Boudreau se sont ajouté au groupe. Nous avons fait les petites rues de Sillery et le chemin St-Louis jusqu'à la rue de l'Église avec le retour en passant par l'Université Laval. Un parcours classique.

À deux semaines du marathon de Boston, Roger a décidé d'ouvrir la machine. Comme les sensations étaient bonnes,  j'ai décidé d'embarquer dans le train en testant mon pace marathon. Finalement, j'ai fait 7 km autour du pace marathon dans ma sortie de 30 km.

Au Centre Lucien-Borne, il me restait 3 km pour compléter la distance et je les ai faits à un pace plus lent avec Gaétan Lessard. Pour ce dernier, qui se prépare pour son premier marathon à Ottawa, il s'agissait de son premier 30 km à vie. Il était très heureux de l'avoir complété:


Encore du gros travail pour un deuxième dimanche de suite. Ça ne sera pas mieux la semaine prochaine avec le BBQ une semaine avant le marathon de Boston. Tout ce travail devrait payer pour Ottawa.

En terminant, je profite de l'occasion pour vous souhaiter Joyeuses Pâques. Et allez y doucement sur le chocolat...





dimanche 29 mars 2015

Semaine du 22 mars

Je continue patiemment ma progression en vue du marathon d'Ottawa auquel je prendrai part le 24 mai prochain.

Les inscriptions pour le marathon ne sont pas encore fermées, 76% de la capacité étant atteint. Quant au demi-marathon et au 10 km, c'est complet depuis longtemps.

Nous sortons tranquillement de l'hiver à Québec. Durant la semaine du 22 mars, j'ai enfin pu courir sur l'asphalte dans toutes les rues de mon quartier. Nous sommes en retard. Habituellement, c'est dans la première semaine de mars.

J'ai complété 66 km dans cette semaine du 22 mars. En voici, le portrait:

Dimanche 22 mars: 25 km avec le zoo à un pace que j'ai estimé entre 6:50/km et 7:00/km ( ma Garmin s'était éteinte);

Lundi 23 mars: repos;

Mardi 24 mars: -10 C. 9 km à un pace moyen de 7:21/km. Ma Garmin a repris vie. Pour combien de temps ?

Mercredi 25 mars: - 8 C. 8km à un pace moyen de 7:01/km. C'était ma journée d'intensité avec 9 X 400 mètres plus rapides et 200 mètres lents dans mon parcours de côtes à Loretteville. Encore une semaine de ce type de travail et après, ce sera de l'intervalle long et du tempo compte tenu que la surface de course est maintenant bonne.

Jeudi 26 mars: + 2 C. C'était plus doux. Yess !!! Une sortie de récupération: 8 km à un pace moyen de 7:31/km. Je suis parti très lentement. Mon pace s'est amélioré dans la deuxième partie de la sortie. C'est lors de cette sortie que j'ai remarqué que toutes les rues étaient sur l'asphalte.

Vendredi 27 mars: + 1 C. 8 km à un pace moyen de 7:24\km. J'ai fait cette sortie dans le quartier Les Méandres. Encore une fois, au 5ième km, j'ai monté le Boulevard St-Jacques entre Chauveau et Johnny-Parent. Cette montée est longue de 1.5km et me donne un bon travail cardio. Comme la veille, les sensations n'étaient pas bonnes en partant. Donc, départ lent et augmentation progressive du pace tout au long de la sortie.

Samedi 28 mars: - 7 C. Le froid revient pour la fin de semaine. C'est normal, juste à temps pour la sortie du dimanche dans le zoo. J'ai couru à la noirceur, avant la levée du jour, ce qui est rare pour moi le samedi. J'ai terminé la semaine avec une sortie de 8 km à un pace moyen de 7:14/km.

Je suis assez satisfait de cette semaine du 22 mars. La progression se fait bien.. Le 31 mars, j'irai voir mon orthésiste pour un ajustement de mon orthèse gauche. Il me semble qu'il doit diminuer légèrement l'épaisseur sous l'arche parce pour que l'appui soit meilleur.

Zoo du 29 mars

Un beau soleil régnait sur Québec en ce dimanche 29 mars. La température était de -10 C lorsque je suis arrivé près du Centre Lucien-Borne.

De nouveau, je suis parti seul à 7:30 heures pour mon réchauffement. Je visais encore 25 km pour ma longue sortie et je ne voulais pas faire plus que 5 km pour ce réchauffement. Je suis passé par les Plaines d'Abraham. Le terrain face au Musée des Beaux Arts est encore bon pour le ski de printemps:



Comme j'ai été absent du zoo pour une bonne partie de l'hiver, je n'avais pas remarqué ce chalet près de l'anneau de patinage:


Il ressemble à celui du Parc Chauveau. C'est le chalet des patineurs selon le site de l'anneau de glace des Plaines d'Abraham.

Je suis sorti près de la rue Cartier et j'ai continué sur la Grande Allée pour terminer mon réchauffement de 4.7 km dans les rues du quartier Montcalm. Un pace relax de 7:16/km pour ce réchauffement.

Notre gardien était absent mais il avait déjà prévu le parcours Boston pour la deuxième partie de l'entraînement. Il fallait penser à ceux qui seront dans la ville des beans  pour courir le marathon le 20 avril prochain. Ce parcours est celui du Versant-Nord. Voici, le groupe sur Versant-Nord près du poste d'essence:


Jusqu'au bas de la côte de Brabant, j'ai gardé le pace relax. Les sensations étant bonnes, j'ai décidé d'ouvrir un peu la machine dans la côte, question de faire un peu de travail de qualité. Cette côte, qui longe l'autoroute Duplessis,  est longue d'un peu plus d'un km:


Sur Quatre-Bourgeois, nous étions en direction est avec le vent dans le dos. J'ai continué sur un bon pace jusqu'à la gare d'autobus de Ste-Foy malgré le faux plat montant. À la gare d'autobus, j'ai enlevé mon passe-montagne car je commençais à avoir chaud.

Un plus loin, la côte de l'Avenue Émile Côté:


Je l'ai aussi monté de la même manière. Enfin, la plus petite de l'Avenue Marguerite-Bourgeois...Le gardien n'a pas choisi ce parcours pour rien dans la préparation pour Boston. Il faut aussi dire qu'il y a une longue descente avant d'arriver sur Versant-Nord, ce qui imite un peu le parcours de Boston.

J'avais les jambes assez usées sur chemin Ste-Foy pour terminer. J'ai terminé avec 26 km et il a été couru à un pace moyen de 6:40/km. Donc, un negative split si on regarde mon pace moyen après mon réchauffement ( 7:16/km ), ce qui est très satisfaisant.

Je commencerai mes 30 km la semaine prochaine lors du dimanche de Pâques. Certains courront dimanche à l'heure habituelle, le Centre Lucien-Borne étant ouvert. D'autres membres du zoo feront plutôt leur longue le lundi de Pâques à 10:00 heures. Donc, ce sera au choix.

Jean-Yves

Des nouvelles de Jean-Yves Sanfaçon qui a couru, dimanche le 29 mars, le marathon de Bratislava en Slovaquie. Elles sont excellentes car il a fait sa meilleure performance à vie avec 3:27:01. Au surplus, il est qualifié pour Boston 2016 dans la catégorie 50-54, le standard étant 3:30:00. Le détail de sa performance est ici .Il était très heureux comme on peut voir sur la photo qu'il a partagé sur Facebook:


La veille, il nous avait partagé une photo prémonitoire prise à l'expo-marathon:


Alors bravo Jean-Yves ! Tu la méritais cette qualification. Tu as travaillé fort à l'entraînement et toujours dans la bonne humeur, ce qui est le plus important.

Il lui reste deux marathons européens au programme dans les trois prochaines semaines. Je vous redonnerai des nouvelles.


dimanche 22 mars 2015

Arrivée du printemps....mon oeil !

La dernière semaine a vu l'arrivée officielle du printemps, soit le 20 mars à 18:45 heures.

Le problème au Québec est que, cette année, l'hiver colle. Les températures continuent d'être hivernales et la neige de tomber. Les coureurs ont bien hâte que les températures plus douces s'installent pour pouvoir peaufiner leurs compétitions printanières.

Dans cette semaine du 15 mars, j'ai continué patiemment ma préparation pour le marathon d'Ottawa en endurant ces températures froides pour faire mon kilométrage. Voici, comment elle s'est déroulé:

Dimanche 15 mars: journée de tempête de neige. 20 km seul dans la neige à un pace moyen de 7:37/km;

Lundi 16 mars: repos;

Mardi 17 mars: 8 km à un pace moyen de 7:16/km. La température était confortable avec -3 C mais il y avait encore de la neige qui commençait à tomber. La traction était assez bonne sauf vers la fin de l'entraînement;

Mercredi 18 mars: 8 km à un pace moyen de 7:09/km. C'était ma journée de côtes. J'ai fait un fartlek avec 8 accélérations dans des côtes de 300 à 400 mètres sauf pour la dernière accélération que j'ai fait dans une descente. J'aime bien ce parcours composé de rues qui montent entre le Boulevard Johnny-Parent et la rue Racine à Loretteville. Il y a de quoi faire un bon travail cardio-vasculaire. Côté température: -13 C, -22 C facteur vent;

Jeudi 19 mars: 8 km à un pace moyen de 7:07/km. Même température que la veille, rien de bien encourageant. Les sensations étaient assez bonnes. J'ai fait les 4 premiers km en haut de 7:00/km et les 4 autres en bas;

Vendredi 20 mars: Arrivée officielle du printemps ! On va repasser. Le mercure affichait -17 C quand je suis sorti courir à 5:00 heures AM. Les sensations étaient mauvaises. Au 5ième km, j'ai monté le Boulevard St-Jacques entre Chauveau et Johnny-Parent. 10 minutes de montée, de quoi réveiller la machine. 8 km à un pace moyen de 7:25/km;

Samedi 21 mars: température plus douce avec -2 C. Ayant passé une mauvaise nuit, je suis sorti relax. Finalement, j'ai fait ma sortie de 8 km à un pace moyen de 6:53/km, mon meilleur de la semaine et ce, sans forcer. Peut-être que cette température plus douce en était la cause...;

Au total, 60 km dans cette semaine du 15 mars. Je suis donc revenu au palier atteint dans la semaine du 1er mars après avoir fait une baisse du kilométrage dans la semaine du 8 mars. De façon générale, l'entraînement continue de bien se dérouler et tous les voyants sont au vert. Je vais reprendre un rendez-vous pour un ajustement de mes orthèses. Le pied gauche pourrait être plus stable. Cependant, ces orthèses semblent faire un bon travail. J'ai noté moins d'inflammation dans mon talon gauche après mes longues sorties. Naturellement, je ne suis pas encore dans mes grosses semaines de kilométrage et je pourrai faire une meilleure évaluation dans les prochaines semaines.

Zoo du 22 mars

J'ai terminé mes longues sorties de 20 km le 15 mars. Le dimanche 22 mars,  j'en étais à ma première longue sortie de 25 km.

Je suis arrivé vers 7:30 heures pour un réchauffement en solitaire. Je me suis stationné dans une rue près du Centre Lucien-Borne, le stationnement du Centre n'étant pas accessible avant 8:00 heures.

En voulant mettre ma Garmin, j'ai forcé un peu le bracelet et l'ai brisé. Une légère réparation sera nécessaire. J'ai quand même actionné ma montre et je l'ai gardé dans ma main.

Nous avions encore une température printanière, soit  -17 C avec un ressenti de -26 C, le vent venant du nord-ouest. J'ai commencé mon réchauffement dans les rues du quartier Montcalm du nord vers le sud mais je me suis rendu compte que le vent était plus fort du nord que de l'ouest. Donc, j'ai varié les directions. Sur la rue Cartier, j'ai rencontré Rénald Bouchard qui complétait seul son réchauffement et je me suis joint à lui. Un peu plus loin, ce fût André Angers qui est embarqué avec nous. Je suis retourné à ma voiture après un petit 4 km de réchauffement.

Au Centre Lucien-Borne, nous étions 17 à prendre part à la deuxième partie de l'entraînement. Roger Goulet, notre gardien, était de retour de la Floride ainsi qu'André Lepire. Gervais Guillot, qui s'entraîne pour le triathlon et que nous n'avions pas vu dans le zoo depuis plusieurs mois, était aussi du groupe.

Roger a annoncé le parcours du maire Labeaume car il semblait que c'était une demande de certains. Dans le Bois de Coulonges, j'en ai profité pour une petite photo de ce beau groupe:


Comme vous pouvez le constater, nous avions tous des vêtements printaniers. Nous avons continué vers Sillery. Vers le 10ième km, ma Garmin qui affichait pile faible, a lâché. Pourtant, elle était bien chargée. Cependant, elle affiche pile faible depuis un certain temps tout en continuant de fonctionner. Je l'ai reparti à deux reprises mais elle s'éteignait à chaque fois. Il semblerait que je serais dû pour en acheter une autre.

À la fin de la sortie, Rénald m'a donné le kilométrage de la deuxième partie. Il me manquait 500 mètres pour compléter les 25 km et je les ai faits avec Gaétan Lessard. Gaétan et moi sommes pas mal du même pace. Je lui ai proposé de faire les réchauffements avec moi. Il se prépare lui aussi pour le marathon d'Ottawa. Ce sera son premier. Donc, l'objectif de 25 km a été atteint. Quant au pace moyen, il a été, à mon avis, entre 6:50/km et 7:00/km. J'étais à un pace moyen de 7:01/km quand ma Garmin m'a lâché et j'ai du faire un split négatif compte tenu des bonnes sensations pour finir. Ce type de longue sortie m'encourage. J'aime partir lentement et finir plus fort. Dans le zoo, l'idée est de garder son rythme lent de longue sortie. Ce n'est pas toujours facile lorsqu'on commence à jaser avec un ami plus rapide. C'est toujours à travailler. Cependant, c'est plus facile pour moi quand je fais des sorties entre 30 et 35 km. On dirait que je me conditionne plus.

Dominic Carrier

Des petites nouvelles de Dominic Carrier, un des coureurs plus rapides du zoo. Dominic a pris part à deux marathons au mois de mars.

Premièrement, le Hudson Mohawk marathon à Albany que je voulais courir  avant ma blessure. Ce marathon qui devait d'abord être couru le 15 février a été reporté au 1er mars. Dominic y a fait un bon chrono de 3:15:01.

Deuxièmement, la première édition du marathon de West Haven au Connecticut qui avait lieu le 21 mars:


Selon Dominic, le parcours est plutôt difficile mais magnifique sur la côte de cet état de la Nouvelle-Angleterre. Dominic était très heureux de sa performance: 3 heures 08, troisième au général et 1er de la catégorie 45-49 ans. C'était son meilleur classement aux États-Unis à ce jour. Au surplus, il a couru dans la neige et la slush. Chapeau Dominic !

Jean-Yves Sanfaçon

Jean-Yves, quant à lui, s'envole pour l'Europe au courant de la prochaine semaine. Il prendra part, dimanche prochain, au marathon de Bratislava en Slovaquie:


Il en fera deux autres au courant de ce séjour outre atlantique. À suivre...

Courir à deux

Je termine en vous parlant de l'association Courir à deux:


Il s'agit d'une organisation pour aider les personnes non-voyantes à courir. J'ai couru à plusieurs reprises avec un coureur non-voyant du nom de  Jean Bouchard au courant des années 80 et 90 et je suis sensibilisé à leur situation. L'association Courir à deux vise à pairer des coureurs non-voyants avec des coureurs voyants. Elle agit dans la région de Montréal. Pour ceux qui sont intéressés, c'est par ici .

dimanche 15 mars 2015

Semaine du 8 mars

Après un premier cycle de 4 semaines qui m'a permis d'atteindre le plateau de 60 km, ma semaine du 8 mars en a été une de repli avec un kilométrage plus bas dans le but de refaire les réserves nécessaires en vue de mon prochain cycle d'entraînement.

Je suis donc revenu au kilométrage de ma première semaine de reprise, soit 45 km. Voici le détail de cette semaine:

Dimanche le 8 mars: 20 km avec le zoo à un pace moyen de 6:32/km;

Lundi le 9 mars: repos;

Mardi le 10 mars: 7 km à un pace moyen de 7:12/km. Le pace n'était pas si pire pour un mardi. Les orthèses sont confortables et j'ai moins de raideurs musculaires post-longues sorties bien que mes jambes n'étaient pas fraîches.

Mercredi le 11 mars: 6 km à un pace moyen de 7:21/km. C'était très doux avec + 5 C. J'ai fait ma première sortie de l'année 2015 sans coupe-vent. Il s'agissait aussi de la reprise de l'intensité: 8 accélérations dans une montée de 200 mètres sur la rue Martel à Loretteville. Rein de trop difficile pour commencer.

Jeudi le 12 mars: 6 km à un pace moyen de 7:11/km.

Vendredi le 13 mars: repos.

Samedi le 14 mars: 6 km à un pace moyen de 6:49/km. Les sensations n'étaient pas tellement bonnes en partant. Curieusement, les jambes tournaient plus rapidement que lors des sorties précédentes. Comme toujours, j'écoutais la radio en courant. On nous annonçait la tempête de la Saint-Patrick pour la nuit de samedi à dimanche. Je me préparais du même coup à une sortie zoologique plus difficile.

Donc, une semaine plus légère qui a fait du bien !  Je suis maintenant prêt pour le prochain cycle d'entraînement.

Au surplus, j'ai commencé, durant cette semaine du 8 mars, à faire quelques exercices de musculation pour la haut du corps. Je les fais 3 fois par semaine avant le souper. Deux séries de sept exercices, c'est une affaire de quinze minutes seulement. Comme l'année dernière, je garderai cette routine jusqu'à mon dernier marathon d'automne.

Longue sortie du 15 mars

J'ai passé une mauvaise nuit de samedi à dimanche, une indigestion m'ayant tenu réveillé presque toute la nuit. À six heures du matin, quand j'ai vu que la tempête, qui avait commencé durant la nuit, continuait à sévir, j'ai décidé de ne pas me rendre au Centre Lucien-Borne pour courir avec le zoo. Je risquais de me donner beaucoup de trouble pour me retrouver seul là-bas.

Je me suis donc reposé un peu plus, avalé mon petit déjeuner et pris le départ à 9:35 heures pour ma longue sortie. Compte tenu que je n'étais pas trop dans mon assiette, j'étais prêt à arrêter après 10 ou 15 km selon les sensations.

Le vent continuait à souffler de l'est, j'ai donc fait quatre boucles composées de rues nord-sud et sud-nord près de la maison afin d'éviter le vent de face le plus possible:





J'ai fait cette sortie très lentement à un pace moyen de 7:37/km vu que les rues et les trottoirs étaient très glissants. De toutes façons, avec la nuit que j'avais passée, je devais rester sage. Finalement, j'ai couvert la distance de 20 km. Cependant, j'avais les jambes lourdes à la fin, la neige imposant un travail important aux muscles des jambes. J'étais bien heureux d'avoir passé au travers de mon 20 km.

Voici à quoi ressemblait le parc Armand Viau dans cette tempête au 12ième km de mon parcours:


Au 16ième km, je me suis payé la côte de la rue Racine à Loretteville afin de respecter le plan de match de notre assistant-gardien:


À cet endroit, le trottoir n'était pas déblayé et j'avançais péniblement. Le cardio a quand même bien travaillé.

Shoe Ranger

Pour terminer, je vous partage un site très intéressant, soit le site Shoe Ranger :



Vous entrez la pointure, la largeur et le modèle de l'espadrille que dans laquelle vous êtes confortable pour courir et on vous suggère plusieurs modèles qui devraient aussi vous convenir. On classe les choix en différents match:

Match 92 % à 100 %: ils sont très confiants que le modèle fonctionne bien pour nous.

Match 90 %: ils sont confiants qu'il y a quelque chose de différent dans le modèle que nous remarquerons.

Match 80 %: il y a un grand risque que nous n'aimerons pas le modèle.

Match plus bas que 80 %:: nous n'aimerons probablement pas ce modèle mais il peut fonctionner pour nous si nous sommes ouvert à certaines différences.

Il ne reste qu'à mettre à l'épreuve ce site pour voir si ils visent juste.