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dimanche 17 juin 2018

Semaine du 10 juin

Mon prochain objectif, le Québec Méga Trail, est à moins de deux semaines.

J'ai d'ailleurs reçu le guide du participant et je commence déjà à me préparer mentalement.

Durant le semaine du 10 juin, j'ai continué à travailler mon endurance car j'en aurai besoin pour ce trail de 25 km. J'ai fait un peu de travail plus spécifique sur des sentiers techniques mais pas assez à mon goût. De toute façon, je ne mettrai pas de pression avec ce trail et je vais essayer d'en profiter en y allant à mon rythme. La barrière horaire pour terminer le trail de 25 km est de 5 heures.

Pour cette semaine, mon kilométrage a été de 80 km en six sorties. J'ai continué avec mes trois séances de musculation. Enfin, j'ai terminé ma semaine avec une sortie au Mont Sainte-Anne.

Voici le détail de cette semaine du 10 juin:

Dimanche 10 juin: 30.7 km avec le zoo en 3:41:46, soit un pace moyen de 7:13/km.

Lundi 11 juin: repos de course et séance de musculation Pectoraux-Épaules-Triceps au World Gym.

Mardi 12 juin: 10 C. Départ du Quai des Cageux pour une sortie le long du Fleuve. Je suis d'abord parti en direction ouest vers les ponts:

Malheureusement, il y avait des travaux sur la structure du pont Pierre-Laporte et la promenade n'était pas accessible:


J'ai donc rebroussé chemin en direction est, j'ai continué jusqu'après la côte de Sillery et suis revenu sur mes pas. 10 km à un pace moyen de 7:16/km.

Mercredi 13 juin: 16 C. Départ du World Gym pour une sortie dans le Parc Armand-Viau, le quartier Les Saules et les pistes cyclables St-Jacques et Chauveau. 2 km réchauffement, 5 km tempo et 3 km retour au calme. 10 km à un pace moyen de 6:34/km.

Par la suite, j'ai enchaîné avec une séance de musculation Jambes-Fessiers-Mollets.

Jeudi 14 juin: 11 C et pluie. Départ de la maison pour une sortie en sentier et sur route où je suis, allé découvrir le secteur du petit parc Cartier-Roberbal à l'ouest de la rue Louis-Francoeur. J'avais demandé des informations à mon ami Bruno qui demeure près de chez moi et qui connait bien cet endroit.

Après la rue Louis-Francoeur, le chemin Saint-Louis est bien calme. Sur la petite rue du Manoir-Atkinson, j'avais une vue sur le Fleuve Saint-Laurent au travers du brouillard:


Uu peu loin, c'était le Parc Cartier-Roberval avec son joli petit kiosque:


Le Parc Cartier-Roberval jouxte le site archéologique du même nom qui contient des vestiges du début de l'Amérique française.

Il y a de petits sentiers qui descendent et montent dans le cap:


J'en ai même pris un qui était technique et glissant à cause de la pluie.

Ma sortie a été de 10 km à un pace moyen de 8:04/km.

Vendredi 15 juin: température plus fraiche avec 6 C. Départ du World Gym pour une sortie sur route et en sentier, soit ceux du Parc Chauveau et du Parc linéaire:


Je suis sorti à la passerelle Les Saules et suis revenu vers le World Gym. 10 km à un pace moyen de 7:32/km.

Par la suite, j'ai enchaîné avec une séance de musculation Jambes-Fessiers-Mollets.

Samedi 16 juin: pour cette journée, je m'étais entendu avec mon ami Jean-Yves pour aller monter le Mont Sainte-Anne. Cet entraînement allait aussi lui servir car il prépare le Jungfrau Marathon qu'il courra en Europe au mois de septembre. En passant, Jungfrau Marathon signifie le marathon de la jeune fille. Allez voir le site, c'est impressionnant. Il aura 1 829 de D+ à avaler, soit trois fois le D+ du Mont Sainte-Anne. On ne rit plus.

Je suis donc aller le chercher à 7:00 heures. Le Mont Sainte-Anne est à 30 minutes de route de Québec et nous étions au bas de la montagne assez tôt:


Jean-Yves a accepté ma suggestion de nous rendre au sommet de la montage par le sentier des Pionniers qui est de difficulté moyenne.  Je connaissais ce sentier pour l'avoir déjà fait avec ma fille Catherine. Voici l'entrée qui donne accès ce sentier:


Il a 3 kilomètres de long et il est raide et technique:


La carte des sentiers du Mont Saint-Anne dit qu'il se monte en 2 heures. Nous l'avons fait en environ 45 minutes. Je suis parti trop rapidement dans le bas et j'ai du rapidement diminuer le pace. Le jogging s'est rapidement transformé en marche rapide. J'ai eu l'occasion de faire tout un travail cardio durant ces 3 kilomètres. Une chance que j'avais ma ceinture d'hydratation car il commençait à faire chaud.

Dans le milieu du sentier, la vue commençait à être belle:


En haut de la montagne, elle était magnifique:





Pour redescendre, nous avons cherché le sentier Pichard mais nous ne l'avons pas trouvé. Les indications n'étaient pas évidentes. Nous avons plutôt rejoint le chemin d'accès, celui qui permet aux véhicules puissent monter au sommet. Il a un peu plus de 6 kilomètres et est en terre et en gravel. C'est par ce chemin que nous sommes redescendu au bas de la montage.

À la fin de l'entraînement, ma montre indiquait 9.1 km. Cependant, j'ai perdu environ 1.5 km de données car j'avais mis ma montre Garmin en mode Pause si arrêté. Dans la deuxième partie du sentier des Pionniers, la montre s'est arrêté car le pace était trop lent, en haut de 20 minutes au kilomètre et le gps a interprété que j'étais arrêté alors que je continuais à grimper. J'aurais du ne pas activer l'auto-pause et arrêter ma montre manuellement. C'est ce qu'a fait Jean-Yves et il n'a rien perdu.

J'ai vraiment adoré cette sortie trail.  C'est à refaire.

Zoo du 17 juin: le Défi sans escaliers

Afin d'aller encourager deux amis du zoo qui participaient au Défi des escaliers qui avait lieu le dimanche 17 juin, Jean-Yves avait tracé un parcours qu'il a baptisé le Défi sans escaliers:


Je suis arrivé au Centre Lucien-Borne pour 7:15 heures pour mon réchauffement. Cinq amis sont arrivé et je suis parti avec eux. Par contre, j'ai commencé très tranquillement à l'arrière afin de me remettre des courbatures laissées par l'entraînement de  la veille au Mont Sainte-Anne. Claudine m'a attendu et j'ai fait tout mon réchauffement avec elle à un pace confortable. Un réchauffement entre 6 et 7 km, je n'ai pas remarqué la distance précise.

À 8:15 heures, nous étions 14 à commencer la partie principale de l'entraînement. Trois amis ont décidé de rester à la Haute-Ville.

Le parcours dessiné par Jean-Yves nous a amené à croiser plusieurs fois les participants du Défi des Escaliers. Dès le début, sur le chemin Sainte-Foy, nous étions dans l'action:


Par la suite, nous sommes descendu à la Basse-Ville par la côte de la Pente Douce et nous avons emprunté les rues Arago et Saint-Vallier est. Ici, des participants en descente dans un des escaliers de ce secteur:



Plus loin, un petit escalier dans le secteur de Place Royale avec la vue sur le fleuve à l'arrière:


En courant ou lors de certains arrêts, j'ai encouragé les participants. C'est toujours beau de voir les sourires qui apparaissaient  sur les visages des coureurs suite aux encouragements. Ce fut une belle communication d'énergie entre coureurs. Le parcours choisi par Jean-Yves nous a même permis de courir avec les participants entre certains escaliers. Les bénévoles nous indiquaient parfois de prendre les escaliers, nous confondant avec les participants même si nous n'avions pas de dossards.

Après l'escalier du Cap Blanc, nous avons continué jusqu'au bas de la côte Gilmour où le groupe s'est séparé. Voici d'ailleurs notre groupe à cet endroit (merci à André Angers pour avoir pris la photo):


Après cette séparation, nous n'étions alors que 4 à terminer sur le parcours du jour qui nous faisait remonter à la Haute-Ville par la côte de l'Église à Sillery. Une fois la côte montée, nous nous sommes rendu au Bois de Coulonges où nous avons d'abord rencontré Denis Duchesne et son frère Gino qui avaient pris part au parcours long du Défi des Escaliers (19 km).

Les deux amis du zoo qui ont participé au Défi des Escaliers sont Paul Tessier et Gilles Lamontagne. Ils ont pris part à l'épreuve du 13 km Oasis. Gilles a terminé en 1:53:28, 1er chez les 75-79 ans:


Quant à Paul, il a terminé presqu'avec le même chrono, soit en 1:53:53, 3ième chez les 70-74 ans:


Merci à Lise, l'épouse de Paul, qui m'a transmis ces belles photos de mes amis en action. Ces deux amis, comme plusieurs autres dans mon groupe, sont une grande source de motivation. Mon objectif est de pouvoir courir aussi longtemps qu'eux et avec la joie de vivre comme eux.

J'ai terminé ma longue sortie avec 25.6 km en 3:07:12, soit un pace moyen de 7:17/km. Finalement, les courbatures se sont estompées et ma sortie s'est très bien déroulé avec de bonnes sensations. Par contre, j'ai du beaucoup m'hydrater car les conditions étaient chaudes et humides.

Donc, une autre belle semaine de course ! Plusieurs autres s'en viennent durant l'été 2018. C'est à suivre...












lundi 11 juin 2018

Semaine du 3 juin

Mes jambes se remettent tranquillement de mon dernier marathon couru, soit celui d'Ottawa le 27 mai dernier.

Je commence déjà à penser au prochain que je vais courir à Magog le 22 juillet prochain. D'ici la, je prendrai part au 25 km du Québec Méga Trail le 30 juin. C'est un peu un baptême du trail pour moi car ma seule expérience remonte aux années 90 où j'avais couru le Monster Trail Marathon à Virgil dans l'état de New-York. Il existe encore mais j'ignore si c'est le même parcours.

Donc, durant la semaine, j'ai remonté mon kilométrage à 70 km et ajouté une troisième séance de musculation, celle pour les jambes. Après une pause des deux semaines d'exercices de musculation pour les jambes, j'ai bien goûté aux courbatures. Par contre, les courbatures après la musculation sont toujours bon signe car on sait que les fibres musculaires se reconstruisent et s'épaississent.

Voici donc le détail de ma semaine du 3 juin:

Dimanche 3 juin: longue sortie de 22.7 km avec le zoo en 2:35:02, soit un pace moyen de 6:48/km.

Lundi 4 juin: repos de course mais séance de musculation Pectoraux - Épaules - Triceps au World Gym.

Mardi 5 juin: 7 C et pluie soutenue. Il me restait à découvrir plus à fond le Boisé de Marly. J'y suis entré par un accès situé sur la rue de Marly:




Sur cet écriteau, le boisé de Marly se trouve dans la partie verte au bas. Dans le haut, c'est le boisé des Compagnons de Cartier. J'ai fait le tour du boisé de Marly qui est vraiment très beau même si le sentier est court:


Par la suite, j'ai rejoint le boisé des Compagnons de Cartier et terminé avec de la route afin de compléter la distance du jour. Je suis arrivé à la maison tout détrempé. Ce fut une sortie de 10 km à un pace moyen de 8:05/km.

Mercredi 6 juin: 7 C et faible pluie. Départ du World Gym pour une sortie sur route à l'Ancienne-Lorette. Je suis descendu jusqu'à la rue St-Paul et j'ai fait la longue montée de la rue St-Olivier. 10.3 km à un pace moyen de 7:17/km.

Par la suite, j'ai enchaîné avec une séance de musculation Jambes - Fessiers - Mollets au World Gym 

Jeudi 7 juin: 11 C. Départ de la maison pour une sortie passant d'abord par la Plage Jacques Cartier et le sentier des Grèves. La vue sur le fleuve St-Laurent est tellement belle lorsqu'on arrive à la Plage Jacques-Cartier:



Sur le sentier des Grèves, j'ai continué jusqu'aux escaliers no.7 et 8 qui étaient toujours fermés pour des travaux de sécurisation sur les piliers de l'escalier no.8. Voici le plan du sentier des Grèves où l'on peut voir la section fermée:


Je suis revenu sur mes pas jusqu'à la plage Jacques-Cartier et je suis remonté par la suite jusqu'au Chemin St-Louis que j'ai pris en direction ouest. Je n'avais pas couru sur cette portion du Chemin Saint-Louis depuis les années 90. Il y a maintenant un accès sur le Boisé de Marly:


Juste après avoir pris cette photo, j'ai rencontré mon ancien voisin qui travaille au Ministère du Revenu et qui se rendait à son travail sur la rue de Marly.

Après avoir traversé le boisé, je suis revenu à la maison par le Boulevard Nelson.

Côté sensations, les jambes étaient bien courbaturées de la séance de musculation la veille. Ma sortie fut de 11 km à un pace moyen de 7:45/km.

Vendredi 8 juin: c'était journée de World Gym. Je dois donc partir très tôt de la maison et je n'y reviens pas car le gym est assez loin. Mon chat Elvis s'en fout complètement et j'ai même du trouver une façon de faire mon lit pour ne pas le déranger:


C'est sans contredit la photo de la semaine.

Je suis parti du World Gym sous une température de 11 C et un beau soleil pour une sortie sur route et passant sur une section du Parc linéaire entre les Boulevards Chauveau et Johnny Parent. Voici d'ailleurs le parc linéaire juste avant d'arriver au Boulevard Johnny Parent:


Les sensations étaient bonnes même si les courbatures étaient encore un peu présentes. Sortie de 9 km à un pace moyen de 6:49/km.

Par la suite, j'ai enchaîné avec une séance de musculation Dos-Biceps-Abdominaux au World Gym.

Samedi 9 juin: 11 C. Belle petite sortie relax dans les sentiers de la Base de plein air de Sainte-Foy. Il y a une section où l'on passe près de petits marécages:


Il y avait beaucoup de maringouins à cet endroit, donc il ne fallait pas arrêter trop longtemps.

En passant près de la plage, des outardes et leurs bébés profitaient de la quiétude de l'endroit:


J'ai terminé cette sortie avec 8 km à un pace moyen de 7:40/km.

Zoo du 10 juin

Pour ma longue sortie du 10 juin, je revenais aux choses sérieuses avec un objectif de 30 km. Mon prochain marathon est quand même assez prêt (22 juillet) et je veux garder mon momentum.

Je me suis donc présenté au centre Lucien-Borne à 6 heures 50 pour faire un bon réchauffement. Il n'y avait personne sur le terrain de stationnement. J'ai eu le temps de jogger 2.4 km en allant toucher le mur au bout de la rue des Franciscains avant de voir quelqu'un du zoo sur le terrain de stationnement. Il s'agissait de Claudine et nous sommes parti ensemble faire une boucle passant par les Plaines et le quartier Montcalm. Nous avons terminé le réchauffement avec Jean-Yves, notre gardien, qui se rendait au Centre Lucien-Borne. J'avais déjà 10 km complétés à la fin de mon réchauffement.

Le parcours du jour avait été partagé par Jean-Yves au début de la fin de semaine:


Nous allions courir, entre autres, sur une quinzaine de kilomètres du nouveau parcours du marathon de Québec, soit entre les kilomètres 17 et 32 environ. Il s'agit de la portion la plus difficile du parcours comportant un bon dénivelé comme on peut le constater sur le plan ci-haut.

Nous étions 16 coureurs à prendre le départ à 8:15 heures. Voici le groupe, moins deux coureurs,  avant qu'il se sépare au bas de la côte Dinan un peu plus tard dans l'entraînement:


La journée était magnifique avec un beau soleil. Nous avons d'ailleurs pu le constater le long du Fleuve Saint-Laurent sur la portion du parcours passant par le Boulevard Champlain:



Après la séparation du groupe, nous n'étions que 6 à nous taper la succession de côtes que nous affronterons le 14 octobre prochain lors du marathon de Québec. Encore merci à Jean-Yves pour ce travail spécifique !

J'ai fait cette sortie à un pace  un peu plus lent. Je l'ai terminée avec 30.7 km en 3:41:46, soit un pace moyen de 7:13/km. Mes jambes étaient encore fatiguées dès le début de la sortie et j'ai fait en sorte de contrôler cet état de fatigue musculaire.

Cependant, de façon générale, je constate que mon endurance est bonne, ce qui est de bonne augure pour les prochains objectifs. 





dimanche 3 juin 2018

Semaine post marathon d'Ottawa

La semaine du 27 mai qui a suivi le marathon d'Ottawa a été faite en mode récupération.

Ma prochaine course sera le 25 km du Québec Mega Trail  le 30 juin prochain. Elle va arriver rapidement. Comme il s'agit d'un trail avec un certain dénivelé (montée du Mont Sainte-Anne entre autres), ma récupération musculaire doit être la plus rapide possible.

Par conséquent, j'ai immédiatement fait  bouger mes jambes après le marathon mais avec le vélo, l'idée étant d'éliminer les toxines le plus rapidement possible. Comme à l'habitude, j'ai repris le jogging à partir du jeudi mais avec de meilleures jambes.

Côté musculation, je suis allé deux fois au World Gym pour travailleur uniquement le haut du corps. J'ai entrepris un nouveau programme axé sur du travail avec les haltères. C'est mon dernier programme de six semaines que je fais au World Gym, mon abonnement se terminant le 31 juillet. Par la suite, je vais m'abonner plus près d'où ce que je demeure maintenant.

Voici donc le détail de ma semaine du 27 mai:

Dimanche 27 mai : marathon d'Ottawa raconté ici .

Lundi 28 mai: repos de course. 30 minutes de vélo stationnaire à la maison. J'ai maintenant accès à un vélo intéressant à la maison:


Il a un petit tableau de bord qui donne les informations de base que je retrouve sur les vélos du World Gym mais sans la télévision. Cependant, sur un vélo à siège comme celui-là, il est très facile de naviguer sur internet avec mon téléphone pour que le temps passe plus rapidement.

J'ai donc fait 12.3 km de vélo en 30 minutes, soit une vitesse de 24.6 km/h. Donc du travail facile uniquement pour éliminer les toxines. Par la suite, j'ai complété avec des étirements et des massages avec mes rouleaux.

Mardi 29 mai: encore 30 minutes de décrassage sur vélo stationnaire cette fois-ci au World Gym: 12 km (24 km/h).

Par la suite, j'ai enchaîné avec une séance de musculation Pectoraux-Épaules-Triceps. Aussi étirements et rouleau de massage.

Mercredi 30 mai: 12.3 km de vélo stationnaire à la maison en 30 minutes (24.6/km).

Jeudi 31 mai: 14 C. Reprise de la course avec une petite sortie sur la Promenade Samuel-de-Champlain en partant du Quai des Cageux. J'ai pu profiter d'un magnifique lever de soleil:



J'étais alors en direction est. Après 3 km, je suis revenu sur mes pas. Vers la fin de ma sortie, j'avais plutôt une belle vue sur le vieux pont de Québec:


Au total, j'ai couru 6 km à un pace moyen de 7:21/km.

Vendredi 1er juin: 23 C. Départ du World Gym pour une sortie relax dans les quartiers résidentiels à proximité. C'était pas mal humide. Près de la polyvalente de Neufchatel, j'ai une rencontré une petite bête dont il faut se tenir loin:


Elle semblait occupée à creuser un trou et elle n'a jamais senti ma présence.

Au total, j'ai couru 6 km à un pace moyen de 7:09/km.

Par la suite, j'ai enchaîné avec une séance de musculation Dos-Biceps-Abdominaux. Aussi, étirements et rouleau de massage.

Samedi 2 juin: 16 C. Belle sortie dans le Boisé du Parc des Compagnons. Le sentier comporte certains raccourcis comme celui-ci qui mène directement à l'entrée de la piste d'athlétisme:



C'est bon à savoir lorsque j'utiliserai la piste d'athlétisme. Je n'y ai pas couru depuis les années 90.

Au total, j'ai couru 6.75 km à un pace moyen de 7:37/km.

Donc, pour ma semaine du 27 mai, j'ai couru 61 km et fait 36 km de vélo stationnaire. Je suis encore très heureux de ma gestion post-marathon.

Zoo du 3 juin

En ce dimanche 3 juin, je me suis présenté au Centre Lucien-Borne à 8:00 heures avec comme objectif que la partie principale de l'entraînement.

Jean-Yves nous avait partagé le parcours le vendredi précédant:


Il s'agissait de la Montée royale, parcours que nous faisons à chaque année et qui passe par l'arrivée du 10 km de la Descente Royale . C'est rendu une tradition car nous allons saluer les amis du zoo qui prennent part à cette course.

Nous étions 13 à prendre le départ de l'entraînement sous une température de 15 C mais avec de forts vents. J'avais mis un sous-vêtement mince sous mon tshirt.

Rapidement, nous nous sommes retrouvé cinq car huit amis ont décidé de rester en Haute-Ville.

Sur la piste cyclable menant au Domaine de Maizerets,  André Lepire est venu nous rejoindre. Il nous a quitté un peu plus loin sur la piste cyclable avant d'arriver au Boulevard François-de-Laval. Le voici ici avec un gilet bleu accompagné de Rénald en avant et de Jean-Yves en arrière:


Plus loin, nous avons monté le Boulevard des Chutes pour rejoindre l'arrivée du 10 km de la Descente Royale. Contrairement aux autres années, l'arrière de l'arrivée était barricadée et on nous a empêché d'accéder au stationnement de l'aréna Marcel Bédard où se déroulait les activités d'après-course:


 Nous sommes retourné sur nos pas et avons rejoint le stationnement de l'aréna par des rues arrières:



L'épreuve de 10 km était terminée. Un seul ami du zoo y prenait part, soit Gilles Lamontagne. Le voici ici avec le coupe-vent noir en compagnie de son fils François qui lui aussi, a participé au 10 km.


Gilles a terminé en 1:00:37, 1er dans la catégorie 75-79 ans et François 1:11:56. Bravo les gars !!! C'était une affaire de famille cette année.

Après cette petite pause, nous avons continué à monter en direction est jusqu'à la rue Francheville où nous avons pu avoir ce beau point de vue sur la pointe est de l'Ile d'Orléans:


Nous sommes revenu vers Québec par la piste cyclable. Sur le Boulevard Jean-Lesage et la piste cyclable de la Rivière St-Charles, nous nous sommes intégré au parcours de la Course Pharmaprix pour les femmes, plus précisément le 10 km. Mon ami Rénald semble s'être fait deux nouvelles amies:


La coureuse à la gauche de Rénald, qui accompagnait l'autre, prendra part au 100 km du Québec Mega Trail le 30 juin prochain.

Nous sommes remonté à la Haute-Ville par les côtes du Parc Badélard et de la rue Félix-Gabriel Marchand. Des montées raides et difficiles. Déjà du bon travail en vue de mon trail du 30 juin et le marathon de Magog le 22 juillet ! J'avais de bonnes sensations en plus.

J'ai terminé ma longue sortie avec 22.7 km en 2:35:02, soit un pace moyen de 6:48/km.

Retour sur le marathon d'Ottawa


Nous avons reçu, durant la semaine,  les épreuves des photos prises par Marathon photos lors du marathon d'Ottawa. En voici une de moi prise avec Steve Baker toujours vêtu de son tshirt Superman:





Et une  de moi seul à l'arrivée:


À l'année prochaine pour une autre belle longue sortie dans la capitale canadienne !