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dimanche 14 octobre 2018

Marathon de Québec 2018

Durant la semaine du 7 octobre 2018, j'ai mis une touche finale à ma préparation pour le marathon SSQ de Québec.

Comme à l'habitude, j'ai fait le plus de réserves possibles pour bien courir mon marathon. Ma routine est bien établie depuis un certain temps: de petits joggings toute la semaine et une surcharge glucidique les trois derniers jours avant le marathon.

J'ai couru 43 km durant ma semaine soit une longue sortie de 18 km avec le zoo dimanche le 7 octobre et cinq petites sorties de 5 km du mardi 9 octobre au samedi 13 octobre inclusivement. Le lundi 8 octobre, je n'ai pas couru mais pédalé 30 minutes au Nautilus Plus, fait une dernière séance de musculation pour le haut du corps et des exercices d'étirements.

La descente du Mont Sainte-Anne samedi le 6 octobre m'a laissé de très bonnes courbatures dans les quadriceps jusqu'au milieu de la semaine. Cependant, à partir du jeudi 11 octobre, elles étaient disparues. Le vélo, les joggings légers, les étirements et le rouleau de massage à chaque jour ont donné de bons résultats même si j'étais un peu inquiet lundi le 8 octobre étant donné le mauvais état de mes jambes.

Concernant le marathon SSQ Québec, Gestev a fait un très bon travail en ce qui a trait à la préparation de l'événement. Je pense, entre autres,  aux courriels qui nous ont été transmis à partir du 4 octobre, de la visibilité du marathon dans les médias et le travail de coordination avec la Ville de Québec pour préparer les gens qui allaient voir passer les coureurs dans leur quartier respectif. Huit quartiers de la ville sont traversés par le parcours.

Le vendredi 12 octobre, je me suis rendu au Centre des congrès où était tenu le salon du coureur:


J'ai d'abord retiré mon dossard et jasé un peu avec Nicole Trudel et Rénald Bouchard.Ce dernier était bénévole à la table du 5 km.

Par la suite, je suis allé chercher mon gilet à manches longues, fait le tour des exposants et fait quelques achats. Après les kiosques des exposants, je me suis arrêté à l'espace des conférences. Daniel Lequin, auteur d'un excellent blogue sur la course à pied sur rds.ca , y donnait une conférence à 17:00 heures:


Je suis le blog de Daniel depuis plusieurs années et j'aime beaucoup ses billets où il explore le côté humain de la course à pied. Il court depuis 24 années et complète plusieurs marathons par année.Il en a maintenant 90 à son actif.

Durant sa conférence intitulée Anecdotes d'un coureur expérimenté, il nous a partagé cinq coups de coeur et cinq coups de gueule vécus au fil des années lors des marathons qu'il a courus. Je les avais lus sur son blog mais j'ai bien apprécié l'entendre de vive voix et jaser un peu avec lui avant sa conférence.

Dimanche le 14 octobre: journée du marathon

Le départ étant donné à 8:00 heures, je me suis levé à 5:00 heures ce qui est mon heure habituelle. Après avoir pris mon déjeuner et préparé mon équipement, j'ai eu un peu de temps pour relaxer compte tenu que l'aire de départ du marathon n'est pas trop loin de la maison.

Le Centre Lucien-Borne étant à seulement 1.5 km de marche du départ, je m'y suis dirigé pour me stationner. À 7:00 heures, il y avait encore plusieurs espaces de stationnement disponibles. Aussi, quelques amis du zoo étaient déjà présents. À 7:15 heures, nous avons pris la direction de l'aire de départ:


Même si nous nous entraînons à chaque semaine à cet endroit, j'avais les mêmes impressions que j'ai lors d'un marathon dans une autre ville car nous croisions d'autres participants au marathon.

Le départ du marathon était près du Parc de l'Amérique française. L'organisation du marathon, Gestev,  y avait placé de nombreuses toilettes chimiques:



Il y en avait sur deux côtés du Parc et je n'ai eu aucune attente pour y aller. Bravo à Gestev car le nombre de toilettes chimiques est souvent une lacune dans plusieurs marathons.

Naturellement, comme il y avait plusieurs membres du zoo qui prenaient part au marathon, la traditionnelle photo de groupe a été prise:


Rapidement, nous nous sommes placés dans nos corrails respectifs:


La température était de 3 C avec un ressenti de 0 C. J'avais un sous-vêtement Combi sous mon t-shirt, une petite tuque et des gants. C'était parfait.

Le départ a été donné à l'heure précise. Les trois premiers kilomètres étaient descendants et j'ai été prudent même si je descends mieux cette année. J'ai maintenu un pace moyen autour de 6:18/km.

En basse-ville dans le quartier Saint-Roch, sur le plat, j'ai légèrement accéléré mais toujours en écoutant mes sensations. Nous connaissions bien le parcours pour nous y être entraîné à plusieurs reprises. Par contre, avec le flot de coureurs et l'animation  à plusieurs endroits, c'était complètement différent.

Concernant le peloton, nous étions 1366 participants, soit une augmentation de plus de 300 participants par rapport à l'année précédente (1042). Plusieurs coureurs ont été attirés par la nouveauté. Comme mentionné plus haut, Gestev a fait un excellent travail de promotion.

J'ai traversé tous les quartiers de la basse ville avec d'excellentes sensations. St-Roch, St-Sauveur, la piste cyclable de larivière St-Charles, Limoilou, il me semble que les kilomètres ont défilé rapidement. Il est vrai que j'ai échangé un certain temps avec un coureur. Aussi, mon pace moyen s'est amélioré de plus de 10 secondes au kilomètre.

À la sortie de Limoilou, avant de prendre le tunnel Samson, le parcours du demi-marathon a rejoint celui du marathon. Il y avait beaucoup plus de coureurs sur le demi-marathon, soit 2879. À la jonction, je me suis retrouvé avec des coureurs du demi-marathon qui étaient sur un pace plus rapide que le mien. Je les ai laissé aller.

La traversée du tunnel Samson d'une distance de 270 mètres a été très plaisante. Comme nous étions à la noirceur, plusieurs coureurs criaient pour s'amuser. Aussi, les bandes réfléchissantes sur les vêtements des coureurs s'illuminaient.

Au Vieux-Port, sur la rue du Quai Saint-André, avant de tourner sur la rue Saint-Pierre, il y avait une boîte de circulation qui changeait momentanément la direction de notre course afin de permettre le passage de véhicules et d'assurer la fluidité de la circulation.Cette boîte de circulation n'affectait pas la distance parcourue mais nous déviait tout simplement vers un tronçon alternatif d'égale et même longueur que le tronçon original.

Plusieurs participants du demi-marathon qui n'avaient pas lu les instructions sur le site du marathon ont commencé à paniquer, se demandant s'ils étaient sur le bon parcours. J'en ai rassuré quelques uns.

J'ai parcouru la portion sur le Boulevard Champlain toujours avec de bonnes sensations. Un peu avant d'arriver à la section de côtes (24ième kilomètre), j'ai senti une sensibilité dans mon genou gauche. Ayant été blessé trois années consécutives aux genoux, je me suis mis en mode solutions. J'ai déduit que je devais ajuster le laçage de mon espadrille gauche. J'ai donc arrêté un peu dans la côte de la rue des Remparts pour le faire.

J'ai monté toutes les côtes en contrôle sans me mettre dans le rouge. Sur les Plaines d'Abraham, entre le 28ième et le 29ième kilomètre, j'ai ressenti de nouveau la sensibilité dans mon genou gauche. J'ai desserré de nouveau un peu plus mon espadrille gauche. J'ai du le refaire une troisième fois vers le 31ième kilomètre mais pour la peine cette fois là et mon genou gauche s'est replacé graduellement.

Avec ces trois arrêts, j'ai du perdre une couple de minutes, de telle sorte que mon pace moyen est remonté à 6:18/km. Par contre, les sensations étaient toujours excellentes et j'ai pu finir mon marathon avec un bon pace. Je l'ai terminé en 4:26:15, soit un pace moyen de 6:16/km. Mon 42ième kilomètre a été couru en 5:57/km et les 200 derniers mètres en 5:18/km.

Je suis satisfait de ma course. C'est mon meilleur marathon cette année malgré un parcours assez difficile et trois arrêts.

J'ai aussi grandement apprécié cette nouvelle mouture du marathon de Québec. Gestev et la Ville de Québec ont fait un travail colossal pour faire passer le marathon dans tous ces quartiers de Québec, incluant le vieux Québec et Place Royale, des endroits touristiques très fréquentés même à ce temps ci de l'année. Le parcours était aussi bien animé avec différents groupes de musique, les 350 bénévole sur le parcours qui nous encourageaient et les gens qui étaient sorti. Les postes de ravitaillement étaient impeccables avec de l'eau, du Gatorade et des produits énergétiques à deux endroits. Donc, un gros bravo à Gestev !

Jean-Yves et moi avons même pu s'entretenir avec le directeur de la course qui voulait connaître nos commentaires. Il est très ouvert aux suggestions afin d'améliorer des points pour l'année prochaine. Cependant, je peux dire qu'ils sont très bien parti.

Les performances de mes amis du zoo

Après avoir passé la ligne d'arrivée et avoir reçu ma médaille, j'ai vu Luc Dufresne et Pierre Plante qui sont arrivé un peu moins que trois minutes avant moi.


À gauche Luc (4:23:24) et au centre Pierre (4:23:26)

Un peu plus loin, je me suis entretenu avec Sylvie Boivin qui était bien contente de sa performance (4:14:22):


Elle m'avait dépassé dans les trois premiers kilomètres avec Magalie Bellefeuille. J'étais très surpris de voir Magalie qui avait peu de longues sorties. Malgré tout, elle a terminé en 4:24:33.

Dans la zone menant aux camions-vestiaires, j'ai rencontré Bruno Samson et Claude Létourneau:


Bruno était tout sourire car il venait de se qualifier pour le marathon de Boston 2020 avec un chrono de 3:42:58. Quant à Claude, il a été égal à lui-même avec un beau chrono 4:13:43. Il se qualifie toujours pour Boston chez les vétérans IV avec une bonne marge.

Après avoir mis mon survêtement et être passé aux toilettes, je suis retourné à la Place Georges V où se trouvait l'aire d'arrivée. Jean-Yves, le gardien du zoo, s'y trouvait:


Lui aussi était satisfait avec un beau chrono de 3:48:24, ce qui est très bon après ses deux marathons en Suisse et en Autriche au mois de septembre.

Jean-Yves et moi sommes resté un peu plus longtemps à l'arrivée. Nous avons vu finir Gilles Lamontagne, monsieur sourire, en 5:35:56, et Paul Tessier en 5:57:36, qui complétait son 50ième marathon à vie:

Gilles

Paul

Je n'ai pas vu les lièvres du zoo soit Camilien Boudreau et Mélanie Roberge. Ils ont respectivement terminé en 3:03:15 et 3:24:56.

Même chose pour les amis qui participaient au demi-marathon et au 10 km. Au demi-marathon, Dominique Jobin a terminé en 1:55:02, Danielle Goulet en 2:01:19 et André Angers en 2:22:53. André m'a par contre salué dans le dernier kilomètre de mon marathon. Au 10 km, Roger Goulet a complété sa course en 1:19:31.

Donc, félicitations à mes amis du zoo !

Tables d'inversion

Dans l'aire d'arrivée, la pharmacie Brunet avait mis à la disposition des coureurs 3 tables d'inversion:


Bruno et moi les avons essayées:



Le principe est simple. On nous mets tout simplement à l'envers pendant une minute:


Il semblerait que cela aide à la circulation de l'acide lactique. J'ai remarqué que la table procurait un excellent étirement de la colonne vertébrale. Chose certaine, c'était bien amusant !



dimanche 7 octobre 2018

Semaine du 30 septembre

Le mois d'octobre est déjà entamé et je viens de compléter l'avant-dernière semaine d'entraînement avant ma participation au marathon SSQ de Québec le 14 octobre prochain.

Dans la semaine du 30 septembre, j'ai baissé légèrement mon kilométrage en passant de 80 à 70 km. J'ai aussi coupé mon volume lors de ma séance d'intervalles en passant de 4.8 à 3 km en ce qui a trait à la distance totale de mes séquences rapides. Par contre, je me suis payé 3 km de montée très intense au niveau cardio-vasculaire lors d'une sortie trail au Mont Sainte-Anne samedi le 6 octobre.

Côté musculation, j'ai fait trois séances pour le haut du corps au Nautilus Plus. Dans la dernière semaine avant le marathon, j'en ferai une dernière lundi le 8 octobre avant de prendre un congé d'une semaine pour la musculation.

Je me sens en forme à une semaine de marathon de Québec. Naturellement, comme à l'habitude, la dernière semaine sera facile, toujours dans le but de faire le plus de jus possible pour bien courir la distance marathon, surtout que le parcours de cette nouvelle édition du marathon de Québec ne sera pas des plus faciles. J'essayerai de bien suivre mes sensations en espérant qu'elle seront des meilleures.

Voici donc le détail de ma semaine d'entraînement du 30 septembre:

Dimanche 30 septembre: 30 km avec le zoo en 3:21:38, soit un pace moyen de 6:42/km. C'est mon meilleur pace moyen sur cette distance à l'entraînement cette année et peut-être depuis un bon bout de temps.

Lundi 1er octobre: congé de course comme tous les lundis - 30 minutes de vélo stationnaire au World Gym - séance de musculation pour le haut du corps avec les haltères et de bons étirements.

Mardi 2 octobre: 7 C. Départ de la maison. Je suis parti très lentement. J'étais fatigué m'étant endormi plus tard vu la soirée des élections. Au surplus, j'avais encore mon souper de la veille sur l'estomac. J'ai fait une sortie est-ouest en faisant un petit détour derrière le complexe sportif de Sainte-Foy. Ils ont commencé à excaver pour la construction du nouvel anneau de glace Gaétan-Boucher. Sortie de 8 km à un pace moyen de 8:12/km.

Mercredi 2 octobre: 8 C. Départ des Compagnons de Cartier pour une séance sur piste. Comme mentionné plus haut, j'ai diminué le volume des mes intervalles avec 3 X 1 km (entre 5:00 et 5:10/km), 400 mètres de récupération entre la 1ère et la 2ième répétition et 200 mètres entre la 3ième et la 4ième. Au total pour cette sortie avec le réchauffement et le retour au calme: 8 km à un pace moyen de 6:46/km.

Par la suite, je me suis rendu directement au Nautilus Plus afin de faire une séance de musculation pour le haut du corps avec les haltères et des étirements.

Jeudi 3 octobre : 10 C. Départ de la maison pour une sortie où j'ai descendu la côte de l'Aquarium et monté celle de la rue de Valmont. Je suis revenu à la maison en passant, entre autres, sur la passerelle au dessus de l'autoroute Henri-IV entre les boulevards Nelson et Quatre-Bourgeois. L'édifice du côté ouest de la passerelle était illuminé en rose, sûrement pour le mois du cancer du sein:


Cet édifice près de l'autoroute Henri-IV est toujours illuminé la nuit. Les couleurs ne sont pas toujours les mêmes. Il est magnifique.

J'ai couru, pour cette sortie, un total de 9.1 km à un pace moyen de 7:31/km.

Vendredi 4 octobre: 2 C. Départ du Nautilus Plus pour une petite sortie en direction de la rue Marly. J'ai raccourci ma séance parce que je voulais courir un peu plus au Mont Sainte-Anne le lendemain. Donc, sortie de 5 km à un pace moyen de 7:50/km.

Par la suite, j'ai fait une séance de musculation pour le haut du corps avec les haltères et des étirements au Nautilus Plus.

Samedi 5 octobre: Jean-Yves le gardien du zoo était partant pour aller grimper le Mont Sainte-Anne dans le cadre d'une sortie trail en ce premier samedi du mois d'octobre.

Je suis donc allé le chercher autour de 6:30 heures et nous nous sommes rendu tranquillement au Mont Sainte-Anne en profitant d'un beau lever du jour sur la côte de Beaupré.

À notre arrivée, le stationnement du centre de ski était occupé par plusieurs véhicules car il y avait une course qui se tenait dans les sentiers et les trails du Mont Sainte-Anne:


Il s'agissait du Défi des Couleurs Simard qui tenait un trail nocturne de 5 km vendredi le 5 octobre et différentes distances trail et en sentier le 6 octobre. Pour le trail: 11, 23 et 42 km. Pour les courses en sentier: 1, 6.5 et 10 km. Cet événement est de plus en plus populaire d'année en année et il semble très bien organisée. Les courses en sentiers sont plus faciles que les trails et permettent ainsi une plus grande participation.

De notre côté, pour notre entraînement, nous avions à grimper le mont Sainte-Anne, ce qui n'était pas le cas pour ceux qui participaient aux courses en sentiers du Défi des Couleurs Simard. Nous avions étudié d'un peu plus près la carte des sentiers qui mènent en haut de Mont Sainte-Anne:


Les sentiers en vert sont faciles, en bleu difficiles et en rouge très difficiles. Jean-Yves et moi avions fait à l'entraînement le sentier des Pionniers en juin dernier qui est difficile. Lors du Méga Trail fin juin, j'avais monté le sentier La Libériste qui est très difficile et qui fait plus du double en distance par rapport aux autres sentiers.

Cette fois-ci, j'ai proposé à Jean-Yves de monter par le sentier La Crête qui est aussi en rouge sur la carte, donc un sentier très difficile.

Il fait 2.6 km et les montées sont très abruptes. Par bonheur, il n'était pas boueux car il aurait été très glissant. Nous avons pu courir un peu dans le bas du sentier mais rapidement, ce fut de la marche. Malgré cela, le cardio était dans le piton. Au premier point de vue, nous avons fait un arrêt pour admirer ce qu'il y avait en bas:


ce qui a aussi permis de faire redescendre le cardio un peu. Nous avons continué sur cette piste très pentue jusqu'au haut de la montagne:


On peut apercevoir Jean-Yves qui avait de l'avance sur moi dans les montées. C'est ce qu'il préfère les montées. Il grimpe très bien d'ailleurs. Ici, c'est moi au travail:


Je suis heureux de mes progrès en trail en cette première année sur cette forme de course. La montagne ne me fait pas peur et j'aime bien ce contrôle des sensations que nous devons avoir en trail.

En haut du sentier La Crête, j'avais trois kilomètres à ma Garmin en 45 minutes, soit un pace moyen de 15:00/km. J'étais bien content de pouvoir reprendre mon souffle.

Nous sommes arrivé directement à l'observatoire au haut du Mont Sainte-Anne:






Les couleurs étaient magnifiques. Au surplus, avec 5 C, c'était parfait comme conditions. J'avais choisi les vêtements pour n'avoir ni trop chaud, ni trop froid. J'adore ce type de conditions automnales pour s'entraîner.

Pour redescendre, j'avais proposé le sentier La Pichard, un sentier en bleu, donc facile. Cependant, il fallait le trouver à partir du sommet. En juin dernier, nous l'avions cherché mais nous avions abandonné et finalement descendu par la route de desserte qui fait 6 km. Elle n'est pas intéressante car ce n'est pas du trail mais une route en terre et cailloux concassés pour les véhicules du centre de ski.

Cette fois-ci, Jean-Yves avait pensé chercher avec Google Maps car la carte du Mont Sainte-Anne que j'ai partagée plus haut n'est pas évidente. Il a finalement conclu qu'il fallait descendre le haut de la piste de ski La Familiale. Il avait raison car nous avons débouché sur le sentier La Pichard:


Sur ce sentier, je me suis aperçu que je m'étais amélioré en descente. Alors que Jean-Yves était toujours en avant de moi en juin lors de la descente de la route de desserte, j'ai pu descendre avec lui La Pichard.

Au bas de la montagne, nous avons fait un retour au calme d'environ 2.5 km sur des sentiers faciles à l'est de la montagne. J'ai complété cet entraînement trail avec 10 km en 1:43:44, soit un pace moyen de 10:22/km.

De retour au stationnement, il y avait déjà des arrivées de course du Défi des Couleurs Simard ainsi que les navettes d'autobus scolaires que nous avions vues en arrivant pour le transport des compétiteurs:


J'ai fait quelques étirements près de mon auto et nous sommes retourné à Québec.

Zoo du 7 octobre

La tradition s'est poursuivie au zoo à une semaine du marathon de Québec avec le célèbre BBQ, soit la séance d'intervalles 5 X 1 km rapide-1 km lent.

Au lever, j'avais les quadriceps courbaturés, résultat de la descente du Mont Sainte-Anne la veille. Le trail, c'est plaisant mais ça laisse des traces. J'ai donc mouliné une dizaine de minutes sur le vélo stationnaire de la maison avant de me rendre au Centre Lucien-Borne.

Jean-Yves avait prévu de tenir le BBQ le long de la rivière Saint-Charles:


Cependant, la particularité était qu'après les intervalles, nous avions à retourner au Centre Lucien-Borne par les côtes du marathon de Québec. C'était donc un BBQ plus copieux que d'habitude.

À 8:15 heures, nous étions 12 au Centre Lucien-Borne. Quatre amis ont décidé de ne pas venir sur le parcours partagé par Jean-Yves. Au cours de l'entraînement, deux autres ont coupé de sorte que nous avons terminé à six.

Pour ma part, j'ai fait mes 5 X 1 km rapide autour du pace demi-marathon (5:45, 5:38, 5:37, 5:26 et 5:39). J'ai du composer avec les courbatures laissées par la sortie de la veille. Ici, voici certains de mes amis sur la piste cyclable de la rivière Saint-Charles lors d'un kilomètre lent:


Après chaque kilomètre rapide fait par chaque coureur à sa vitesse, il y avait un regroupement. Nous partions alors pour le kilomètre lent encore chacun à sa vitesse. Lors du troisième regroupement, nous avons encouragé les coureurs d'une course organisée pour attirer l'attention sur la réalité des sans-abris de Québec , course qui se tenait le long de la rivière Saint-Charles:


Comme mentionné plus haut, nous avons terminé avec les côtes du nouveau parcours du marathon de Québec. Il fallait être prudent dans la côte menant au Château Frontenac vu les nombreux autobus de touristes:


La saison des navires de croisière bat son plein à Québec, la fin de semaine de l'Action de grâce étant la plus achalandée.

J'ai terminé cette sortie avec 18.7 km en 2:01:38, soit un pace moyen de 6:30/km. Le repos actif de la prochaine semaine avant le marathon sera le bienvenue.

Le zoo en compétition

Quelques membres du zoo étaient à l'extérieur pour des compétitions le dimanche 7 octobre:

Tout d'abord, notre ami Gilles Lamontagne était à Montmagny pour la Course de l'oie blanche:


Il prenait part à la course de 5 km qu'il a complétée en 31:15.

En allant plus vers l'est, trois autres amis étaient à Rimouski pour prendre part au demi-marathon dans le cadre du marathon SFL de Rimouski:


Voici leurs résultats:

- Dominique Jobin: 1:50:07
- Danielle Goulet: 1:57:49
- Roger Goulet: 2:55:37


Ici, une belle photo de Roger et Danielle, le père et la fille, prise sous la grande marquise près de la ligne d'arrivée:


Donc, mes félicitations aux amis du zoo pour leur course respective ! On se voit dimanche prochain lors du Marathon SSQ de Québec.



dimanche 30 septembre 2018

Semaine du 23 septembre

À trois semaines du marathon SSQ de Québec le 14 octobre, je n'ai que diminué légèrement mon kilométrage durant la semaine du 23 septembre.

J'ai terminé la semaine avec 80 km, soit uniquement 5 km de moins que la semaine précédente. Je ne peux faire un taper de 3 semaines parce que je prendrai aussi part au marathon de Philadelphie le 18 novembre. L'idée sera donc de maintenir un kilométrage décent et de ne faire que des taper d'une semaine avant chaque marathon. Je maintiendrai aussi mes séances d'intervalles pour garder la vitesse que je suis allé chercher depuis le début août mais j'en diminuerai  le volume à l'approche des marathons. Tout sera une question de dosage. Mon entraînement va super bien cette année et il ne faut pas se blesser.

J'ai été très satisfait de mon test sur demi-marathon à Pont-Rouge la semaine dernière. Il y avait un certain temps que je n'avais pas couru le demi-marathon en 1 heure 53 alors que j'avais de le difficulté à passer sous les deux heures dans les dernières années. Au surplus, ce demi-marathon n'a pas trop marqué mes jambes durant la dernière semaine, signe que mon entraînement est efficace.

Aussi, je suis un peu plus léger depuis quelques semaines. J'ai complètement transformé ma façon de déjeuner depuis le début du mois d'août. Avant je déjeunais avec des fruits et des rôties sur lesquelles je mettais soit du beurre d'arachide, de la confiture, du nutella et/ou du dulce de leche. Donc, c'était beaucoup de glucides contenant des sucres raffinés en début de journée. J'avais toujours faim et j'étais porté à prendre des collations sucrées.

J'avais vu un vidéo sur You Tube où l'on conseillait de mettre du bon carburant dans notre machine en début de journée, donc surtout des protéines. J'ai décidé de prendre le taureau par les cornes et j'ai complètement éliminé les bonnes rôties sucrées pour mes déjeuners. J'ai gardé mes fruits mais j'ai commencé à manger des oeufs et de la viande. L'effet a été rapide. J'ai eu moins faim durant l'avant-midi et mon énergie a été plus stable. J'ai aussi perdu environ 5 livres.

Naturellement, il ne faut être trop drastique et je mange encore des petits desserts mais mon cerveau en demande moins. Quand j'ai besoin d'une petite collation, je coupe une barre Vector en deux et je profite ainsi d'un apport de glucides, de protéines, de minéraux et de vitamines avec seulement 120-130 calories.

L'arrêt du sucre ou la diminution importante donne des effets positifs sur la santé en deux semaines seulement. Je vous réfère à un article intéressant ici . De mon côté, j'en suis maintenant à presque deux mois et je peux témoigner de ces effets positifs.

Ceci étant dit, voici maintenant le détail de ma semaine d'entrainement du 23 septembre:

Dimanche 23 septembre : demi-marathon des Tours de Pont-Rouge en 1:53:40, soit un pace moyen de 5:27/km. Avec mon réchauffement de 2.6 km avant la course, j'ai couru 23 km cette journée la.

Lundi 24 septembre: repos de course, 30 minutes de vélo stationnaire au Nautilus Plus et étirements.

Mardi 25 septembre: 7 C. Départ de la maison pour une grande boucle passant par le campus de l'Université Laval. Je n'avais jamais vu les plateaux d'entraînement du super PEPS (Pavillon de l'éducation physique et des sports):



Je suis parti tranquillement vu qu'il restait quelques légères courbatures au niveau des mollets mais après 2 km, le pace a graduellement été plus rapide sans forcer. Sortie de 12 km à un pace moyen de 7:26/km.

Mercredi 26 septembre: 13 C sous la pluie. Départ du Nautilus Plus pour une sortie au sud du Chemin St-Louis dans le secteur de la rue de la Promenade avec un peu de côtes. 12 km à un pace moyen de 7:40/km.

Par la suite, j'ai enchaîné avec une séance de musculation pour la haut du corps avec des haltères.

Jeudi 27 septembre: 8 C. Départ de la maison pour une séance d'intervalles sur la piste des Compagnons de Cartier. Je vous disais dernièrement que je courais sur la piste à l'obscurité me guidant sur les lignes au sol. La photo ci-bas n'est pas très bonne mais donne une idée de mes conditions d'entraînement:


J'ai pris l'habitude de cela depuis quelques semaines. J'entre bien dans ma bulle et je contrôle mes sensations sur mes portions rapides. Cette semaine, j'ai fait 6 X 800 mètres (400 mètres de récupération) autour de 5:00/km avec d'excellentes sensations. Avec le réchauffement et le retour au calme, ce fût de nouveau 12 km à un pace moyen de 6:44/km.

Vendredi 28 septembre: 12 C. Départ du Nautilus Plus. Je suis descendu jusqu'à la Promenade Samuel-de-Champlain par la côte Ross. Je n'avais jamais couru sur cette promenade à l'obscurité.Ici, vue du Quai des Cageux illuminé:


C'est magnifique. Je suis remonté par la côte du Verger. Vers la fin de la sortie, j'ai monté une autre côte soit celle de la rue Rougemont entre le chemin Sainte-Foy et le chemin des Quatre-Bourgeois. Au total pour cette sortie: 12 km à un pace moyen de 7:42/km.

Par la suite, j'ai enchaîné avec une séance de musculation pour la haut du corps avec des haltères.

Samedi 29 septembre: j'avais le goût de faire une sortie trail. Je suis parti un peu avant 6:45 heures de la maison avec ma voiture et je me suis rendu à la station touristique Duchesnay , soit un voyage d'environ 30 minutes agrémenté de très fortes averses.

Voici une partie de la carte des sentiers de randonnée à la station touristique Duchesnay:


Voila maintenant les sentiers où j'ai couru:


La prochaine fois, j'essayerai de trouver les sentiers plus longs. Les sentiers sont bien aménagés pour la randonnée mais il y a certaines portions plus sauvages:


À cet endroit, j'ai pris le temps d'admirer les montagnes environnantes et le lac St-Joseph vu de haut:



Un peu plus loin, il y avait des portions en paliers et des escaliers:


On passe près de gros rochers:


qui, à certains endroits, forment de petits abris:


Après avoir fait deux tours de ces sentiers, je suis retourné vers les bâtiments de la station touristique où il y a, entre autres, une petite plage:


J'ai terminé dans le sentier 51 à l'autre extrémité du site.

Globalement, j'ai bien aimé les sentiers. Ils sont plus faciles que les sentiers de la Clinique du coureur au Lac Beauport sur lesquels j'ai courus la semaine précédente. Il y a quand même du dénivelé à certains endroits pour faire monter le cardio et de petites sections techniques avec de la roche et des racines. Aussi, avec la pluie tombée durant mon voyage, il y avait plusieurs flaques d'eau dans les sentiers et les passerelles et escaliers de bois étaient glissantes. Il fallait être prudent. J'ai fait une chute vers la fin de ma sortie dans un escalier mais, par bonheur, je suis bien tombé et je ne me suis pas blessé.

Au total pour ma sortie, j'ai couru 9 km à un pace moyen de 9:27/km.

Zoo du 30 septembre

J'en étais déjà à ma dernière longue sortie de 30 km avant le marathon de Québec dans deux semaines.

Jean-Yves, de retour d'Europe, a repris les clés de zoo et nous avait partagé le parcours pour la longue sortie:


Il l'avait baptisé Zoo - Côtellettes parce qu'il se terminait par la série de côtes du nouveau parcours du marathon de Québec. Pour lui, après avoir complété le Jungfrau marathon le 8 septembre dernier, les côtes du marathon de Québec sont des côtelettes.

Comme le parcours avait 23.4 km, je suis arrivé entre 7:00-7:15 heures pour faire un réchauffement d'environ 7 km. Je l'ai fait avec Bruno, Danielle, Dominique et Magalie. J'ai couru à un pace relax en haut de 7:00/km pour les quatre premiers kilomètres.

À 8:15 heures, nous étions douze à prendre le départ du parcours de Jean-Yves. Il s'agissait d'une route bien connue passant par les Plaines d'Abraham, les rues de Sillery, la côte Gignac et la piste cyclable du Boulevard Champlain avant les fameuses côtelettes. Avant de descendre vers le Boulevard Champlain, cinq amis ont plutôt pris l'autre direction vers l'Université Laval. Avant cette mutinerie, une petite photo du groupe a été prise:


Nous avons donc continué à sept. À la halte routière du Boulevard Champlain, Gerry a décidé de rentrer au Lucien-Borne par les escaliers du Cap Blanc. Au Vieux-Port, le Queen Mary 2 était accosté. Voici les cinq amis restant devant le majestueux navire de croisière:


Après les côtelettes, nous sommes rentré au Centre Lucien-Borne par la rue Cartier.

Comme la semaine précédente lors de mon demi-marathon à Pont-Rouge, j'ai eu d'excellentes sensations. Après mon réchauffement, mon pace s'est amélioré et j'ai été capable de courir longtemps à l'avant du peloton sans vraiment forcer. Dans les côtelettes, mes cinq amis ont terminé devant moi. Je les ai montées en contrôlant mon effort comme je le ferai le jour du marathon. J'ai complété ma sortie de 30 km en 3:21:38, soit un pace moyen de 6:42/km. C'est une amélioration de 11 secondes au kilomètre sur le 30 km précédant couru le 16 septembre. Cela me met en confiance pour le marathon de Québec.

Demi-marathon de Granby

Dimanche le 30 septembre, était tenu le demi-marathon de Granby :


Deux amis du zoo y prenaient part, soit les inséparables comparses, Gilles Lamontagne et Paul Tessier. La participation à cette course est une tradition annuelle pour eux.

Gilles a complété le demi-marathon en 2:23:57 et Paul en 2:27:57. Bravo à mes deux amis !