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lundi 21 avril 2014

Semaine du 13 avril


Ma progression en vue du marathon d'Ottawa se déroule vraiment bien. Mon genou droit tient bien le coup et chaque étape que je franchis me met en confiance.

Je viens d'en franchir une bonne en complétant une semaine de 90 km entre le 13 avril et le 20 avril. Je me souviens d'un coureur, du nom de Luc Hotte, avec qui j'avais fait quelques entraînements lors de la préparation de mon premier marathon en 1981. J'avais 22 ans et Luc quelques années de plus que moi. Il était diplômé en éducation physique et très bon coureur avec des temps tournant autour de 2 heures 48 au marathon. Il m'avait dit qu'il fallait faire des semaines d'au moins 90 km par semaine, dans la période de pointe de préparation,  pour bien passer au travers du marathon. J'ai toujours eu ce chiffre en tête depuis 33 ans et l'expérience me dit qu'il avait raison.

Voici donc un petit résumé des sorties qui ont suivi ma longue sortie de 30 km faite le dimanche 13 avril, toutes ces sorties ayant été d'une distance de 12 km:

Mardi 15 avril: température douce de 9 C avec beaucoup de brouillard. J'aime toujours cet atmosphère de film d'Alfred Hithcock. Par contre, je n'avais pas d'énergie et mes jambes étaient pesantes. J'ai passé par la passerelle Les Saules et les pistes cyclables Lebourgneuf et Robert-Bourassa. Pace moyen: 7:19/km.

Mercredi 16 avril: les rues étaient blanches. Une fine couche de neige les recouvrait. La température était plus froide ( -7 C, -15 C facteur vent ) Ce n'était pas vraiment glissant et je suis allé faire mon parcours de côtes dans Loretteville. Pace moyen: 7:19/km, ce qui était mieux de la veille compte tenu des côtes.

Jeudi 17 avril: encore assez froid avec - 9 C. J'ai couru dans les quartiers résidentiels. Les jambes tournaient bien malgré les vêtements supplémentaires. Pace moyen: 6:54/km.

Vendredi 18 avril: 1 C. Température agréable. Je suis sorti à l'heure du samedi ( vers 7:00 hre AM ) en ce vendredi saint, jour de congé. Je suis monté à Mont-Châtel et à Loretteville. Bonnes sensations même si mes jambes étaient un peu raides au lever. Pace moyen: 6:57/km.

Samedi 19 avril: 4 C. Température encore agréable. Après une bonne nuit de sommeil, j'ai fait une sortie dans le quartier Les Méandres. Par hasard, je suis passé par le rue de Boston. C'était de circonstance. Bonnes sensations en cette veille de longue sorite dans un petit zoo.

En résumé, tout se déroule comme prévu dans cette préparation pour le marathon d'Ottawa. Au surplus, j'ai vu, pour la première fois, le chiffre 159lbs sur ma balance cette semaine. J'ai perdu 6 livres depuis la mi-mars et je le ressens.Je suis encore loin de mon eldorado qui est mon poids de la fin des années 90 ( 150 lbs ). Je crois que je peux y arriver de la façon que je suis parti. J'ai uniquement coupé les aliments qui contenaient trop de gras et je mange à ma faim, ce qui est important dans une préparation marathon. C'est toujours un dossier à suivre...

Zoo de Pâques

En ce jour de Pâques, le Centre Lucien-Borne était ouvert dès 8 heures. Par les années passées, il n'ouvrait pas avant midi et certains membres du zoo faisaient leur longue sortie le lundi de Pâques.

Comme plusieurs membres du zoo étaient à Boston, pour le marathon, je n'ai eu que deux compagnons, soit Magalie et Jean-Yves, pour cette longue sortie pascale.

Après notre réchauffement d'environ 8 kilomètres sur les Plaines d'Abraham et dans le Vieux-Québec, nous sommes repassé par le Centre Lucien-Borne. Il n'y avait pas d'autres coureurs pour la deuxième partie.

Nous avons la pris la direction nord vers Charlesbourg. Sur le Boulevard Hamel, nous avons longé la construction du nouvel amphithéâtre qui avance rondement:



La neige a disparu rapidement comme vous pouvez le constater. Cependant, il en reste des plaques et des monticules ici et là.

Par la suite, nous avons emprunté la 3ième Avenue Est et monté la longue côte qui mène à la 76ième rue:


Elle longue de 1.4km. C'est du solide. C'était dans les cordes de notre ami Jean-Yves qui s'est même permis un aller-retour sur une partie de cette côte, question de l'allonger :)

À la 76ième rue, nous avons continué de grimper jusqu'au Trait Carré, question d'admirer les maisons historiques de ce quartier:


Tout ce qui monte redescend. Nous sommes donc redescendu de Charlesbourg par la 3ième Avenue ouest. Nous avions une belle vue sur le Centre Ville de Québec:


Lorsque nous faisons ce parcours, nous aimons revenir par le quartier Limoilou. Cette fois-ci, nous avons traversé la 2ième Avenue. Encore une belle vue sur Québec:


Par la suite, passage près du Palais de Justice:


Avant de remonter à la Haute-Ville par la côte de la Canoterie, la rue des Glacis et Dufferin. Nous voici dans la montée abrupte de la rue des Glacis:


Nous avons complété notre kilométrage en courant sur la Grande-Allée et en revenant par la rue des Braves. Un 30 km à un pace moyen de 6:47\km. Cependant, du gros travail comme on peut le voir sur la courbe d'altitude de ma page Garmin:


Fallait bien fêter Pâques.


Boston 2014: un scénario digne d'Hollywood

Un an après les terribles explosions qui ont marqué le marathon de Boston, un scénariste d'Hollywood n'aurait pas fait mieux. Meb Keflezighi a été le premier américain depuis 1983 à gagner le célèbre marathon. Je vous mets en lien un vidéo de l'arrivé du vainqueur et des minutes qui ont suivi, cela dit tout. C'est ici .
Par contre, ce sont les femmes qui ont marqué cette course au niveau chronométrique avec la magnifique victoire de la kenyanne Rita Jeptoo. Elle a brisé le record du parcours en enregistrant un chrono du 2:18:57. Voici un vidéo de sa victoire et de l'arrivée de cinq coureuses qui ont suivi. Vous pouvez le voir ici .

Le zoo à Boston

Comme je vous le disais dans mon billet précédent, neuf coureurs du zoo étaient à Boston pour prendre part au marathon. Voici la liste de leurs chronos:

1- Mélanie Roberge: 3:25:13;
2- Claude Létourneau: 3:45:46;
3- Bruno Samson: 3:57:47;
4- François Maillette: 4:02:03;
5- Gilbert Robitaille: 4:19:27;
6- Rénald Bouchard: 4:50:05;
7- Gilles Lamontagne: 4:57:06;
8- Roger Goulet: 5:08:15;
9- André Lepire: 5:30:45.

Je tiens à féliciter chacun d'entre eux en attendant d'avoir le récit in vivo de leur expérience dans les prochaines longues sorties du zoo.





dimanche 13 avril 2014

Semaine du 6 avril

Les températures plus douces se sont maintenu durant la semaine du 6 avril permettant à la fonte des neiges de s'accélérer.

Ce temps plus clément tombe juste à point pour moi car je suis dans mes grosses semaines d'entraînement pour le marathon d'Ottawa auquel je prendrai part le 25 mai prochain. J'ai cumulé 80 km dans cette semaine du 6 avril. Outre ma longue sortie de 25 km du dimanche 6 avril, j'ai couru 11km à chaque jour entre le mardi 8 avril et le samedi 12 avril inclusivement. Voici quelques notes pour ces dernières sorties:

Mardi 8 avril:  4 C avec une bonne pluie. J'ai descendu le Boulevard l'Ormière jusqu'au Boulevard Père Lelièvre et j'ai remonté le Boulevard St-Jacques. J'ai terminé avec les vêtements très trempés. J'aurais arrêté après une heure mais j'ai duré vingt minutes de plus pour compléter mon kilométrage. Pace moyen: 7:19/km.

Mercredi 9 avril: 2 C. Je suis sorti sans coupe-vent. C'était ma journée de côtes dans Loretteville. Pace moyen: 7:09/km.

Jeudi 10 avril: - 6 C.  Le site météo disait qu'il n'y avait pas de vent et je me suis habillé en conséquence. Malheureusement, ce n'était pas le cas et j'ai eu un peu froid. À ce temps-ci de l'année, on se fait parfois jouer des tours. On veut courir plus léger mais il faut être attentif aux conditions. J'ai fait une sortie dans l'Ancienne-Lorette. J'étais fatigué et j'y suis allé lentement. Pace moyen: 7:19/km.

Vendredi 11 avril: température confortable avec 5 C. Je suis monté à Wendake et à Loretteville. Les jambes commencent à être plus pesantes avec l'accumulation des kilomètres. Pace moyen: 7:19/km. Décidément, j'ai eu un abonnement à ce pace durant cette semaine.

Samedi 12 avril: 0 C et nuageux. J'ai terminé la semaine avec une sortie dans le quartier Les Méandres. J'étais fatigué mais j'ai quand même tenu mon meilleur pace moyen de la semaine ( 6:54/km ).

Bref, la progression se continue. Les jambes sont plus pesantes, ce qui est dans l'ordre des choses vu que je parcours plus de kilomètres. Quant à mon genou droit, il n'est toujours pas revenu à 100 %. Il y avait un peu de raideur après ma sortie du 12 avril. Je dois donc continuer à être prudent. J'ai hâte de voir comment mon genou se comportera après mes longues sorties de 30 km et mes semaines de millage.

Zoo du 13 avril

Cette longue sortie du zoo était spéciale car il s'agissait de la dernière avant le marathon de Boston qui se tiendra le 21 avril prochain.

Le fameux BBQ du zoo était annoncé, soit 5 X 1 km, rapide, 1km lent, pour une sortie totale autour de 20 km. Comme je ne fais pas Boston et que je devais commencer les 30km, je suis arrivé pour 7 heures et j'ai fait, seul,  une première partie de 10 km en essayant de rester confortable ( pace moyen de 6:57/km ).

À 8:15 heures, nous nous sommes dirigé vers le Bois de Coulonges. Après en avoir fait le tour, nous nous sommes allé faire le BBQ dans un secteur résidentiel avoisinant compte tenu qu'il y a encore trop de neige sur les Plaines d'Abraham, lieu traditionnel pour les BBQ du zoo. Voici ce secteur de Sillery:



Nous nous sommes donc avancé au point de départ de la boucle:



Boucle sur laquelle nous avons tourné notre BBQ. Elle n'était pas facile cette boucle, la moitié étant en descendant et l'autre moitié en montant. De la vraie préparation pour Boston !

J'ai fait mes kilomètres rapides aux alentours de 5:30 - 5:45\km sans trop forcer compte tenu que j'avais un 30 km à compléter. J'ai eu de bonnes sensations tout le long. Les 19 membres présents du zoo à l'entraînement ont tous bien complété leur BBQ:



Nous sommes revenu par le Bois de Coulonges et les Plaines d'Abraham. Au Centre Lucien-Borne, j'ai du compléter car il me manquait 3.5 km pour faire ma distance de 30 km. Le pace moyen pour les 30 km a été de 6:31/km avec de bonnes sensations tout le long. Autre étape de franchie en vue d'Ottawa.

Marathon de Boston

Neuf membres du zoo prendront part au pélerinage de Boston la semaine prochaine:

De gauche à droite: Claude Létourneau, François Maillette, Bruno Samson, Mélanie Roberge, Roger Goulet, Rénald Bouchard, Gilbert Robitaille, André Lepire et Gilles Lamontagne.

Je souhaite la meilleure des courses à mes amis. Je vous reviendrai avec leurs résultats dans mon prochain billet.

Marathon de Londres

Un autre gros marathon était tenu dimanche le 13 avril, soit celui de Londres, un des Majors. 

Wilson Kipsang, coureur kenyan, détenteur du record du monde ( 2:03:23 à Berlin en 2013 ) a remporté la course en 2:04:29, soit le record du parcours. Tout le monde attendait Mo Farah, double médaillé olympique sur 5 000 mètres et 10 000 mètres lors de Jeux olympiques de Londres en 2012. Il en était à ses débuts sur la distance. Il n'a pu faire mieux que la huitième position en 2:08:21. Il promet de revenir plus fort.

Je vous mets en lien un petit résumé de la course ici .

Bonne semaine à tous !

dimanche 6 avril 2014

Semaine du 30 mars

Après un mois de mars difficile côté température ( neige et froid ), il semble que le printemps veuille maintenant s'installer.

La semaine du 30 mars a été marquée par des températures plus douces qui permettent maintenant la fonte de la neige. Cependant, les bancs de neige sont vraiment hauts et jai l'impression qu'il sera difficile de voir la neige disparaître complètement au courant du mois d'avril. Mère Nature devra y mettre les bouchées doubles:

Oups ! Excusez cette image mais j'avais hâte que le printemps se pointe. Dans la semaine du 30 mars, je suis revenu au plateau de 72 km après une semaine de légère baisse kilométrique. Voici le portrait de cette dernière semaine après ma longue sortie de 25 km du dimanche 30 mars:

Mardi 1er avril: le mois d'avril a débuté avec un beau - 8 C à 5:00 heures AM. Jai fait une sortie dans le secteur Les Saules et le Parc industriel Armand Viau. Je voulais faire 10km  mais j'ai mal évalué mon parcours de telle sorte que j'ai fait 11km. Pace moyen: 7:04/km. J'avais peu dormi. Un début d'assèchement de mes voies respiratoires m'a dérangé durant la nuit. Cela annonçait un début de rhume.

Mercredi 2 avril: une autre mauvaise nuit avec les voies respiratoires obstruées et de l'écoulement nasal. Un mauvais rhume en quelque sorte. Au surplus, dans la soirée du 1er avril, nous avons appris une mauvaise nouvelle en ce qui a trait au Chili, pays de ma conjointe Cecilia. Un séisme de plus de 8 à l'échelle Richter venait de frapper la région d'Iquique dans le nord du Chili. Ma belle famille vit loin de cette région mais il y avait une alerte au tsunami pour toute la côte du Pacifique. Cette alerte a finalement été levée.

Je suis sorti courir fatigué et enrhumé. Par contre, j'ai laissé tomber mon parcours de côtes et j'ai fait une sortie relax: 9 km à un pace moyen de 7:24/km. La température ( -2 C ) était plus douce que la veille mais le vent nous faisait ressentir un - 7 C.

Jeudi 3 avril: avec le peu de sommeil que j'avais depuis deux jours, je suis tombé comme une balle  le mercredi soir. Cependant, j'ai commencé à faire de la fièvre. J'ai entendu Cecilia me dire qu'un deuxième séisme avait frappé la région d'Iquique ( 7,6 à l'échelle Richter ). Mon corps était très chaud et je me suis mis à suer énormément ce qui ne m'arrive jamais quand j'ai un virus. J'ai pensé annuler ma sortie mais quand je me suis réveillé vers 4 heures, la fièvre était tombé et je me sentais mieux. Pour moi, c'était suffisant pour sortir.

La température était de 0 C, - 6 C facteur vent. Je me suis mouillé les pieds comme il faut en partant, ce qui n'est pas très winner quand tu as un rhume. Je suis allé les réchauffer comme il faut sur un parcours de côtes à Loretteville. Distance: 9km. Pace moyen: 7:21/km.

Vendredi 4 avril: j'ai fait une autre bonne sudation pendant la nuit. Au lever, mon rhume était presque disparu. Très curieux tout ça ! J'ai fait une sortie dans les petites rues près de chez moi. Elles étaient presque toutes sur l'asphalte. 9km à un pace moyen de 7:14/km.

Samedi 5 avril: une neige fondante tombait lorsque je suis sorti vers 7:00 heures. C'était le festival de la slush et des pieds mouillés. Une sortie de 9km à un pace moyen de 7:09/km. Les sensations étaient bonnes hormis mes pieds mouillés et gelés.

Donc, d'une part, il a été plaisant d'avoir des températures plus douces durant cette semaine du 30 mars. Il était temps que les froids finissent. D'autre part, j'ai affronté un bon rhume et j'ai maintenu quant même mon plan de match. Je me suis demandé pourquoi je m'étais débarrassé de ce rhume si rapidement et de cette façon par la sudation. En fait, Cecilia m'avait fait essayer des capsules d'échinacée:


C'est justement cette marque j'ai essayé. Je semble peut-être granola avec ce billet. Mais laissez-moi vous dire que ce produit naturel est tout simplement fantastique pour se débarrasser rapidement d'un rhume et des infections respiratoires supérieures. Dorénavant, c'est ce que je prendrai au lieu des traditionnels comprimés d'acétaminophènes. C'est naturel et c'est le corps réagit très rapidement pour expulser le virus, ce qui permet de maintenir notre entraînement.

Longue sortie du dimanche 6 avril

Je me sentais bien le matin du 6 avril. J'avais relativement bien dormi. La température autour du point de congélation et les rues sur l'asphalte m'ont donné le goût de voir si mon programme de reprise a porté fruit. En effet, je ne savais pas trop si ce programme m'a permis de reprendre mon niveau de 2013, mes paces moyens autour de 7:00/km étant lents par rapport à ce que je faisais l'année dernière avant ma blessure au genou.

Je me suis donc habillé plus légèrement en mettant, sous mon coupe-vent, un polartech plus mince par rapport à ceux que je porte habituellement et portant uniquement un collant sur les jambes. J'aurais donc plus de liberté de mouvement. Par contre, je craignais geler compte tenu qu'il y avait quand même un bon vent de l'ouest.

Je suis arrivé au Centre Lucien-Borne pour 7:30 heures et il y avait Claude. Nous avons fait un réchauffement de 5 km ensemble. Nous avons rencontré Gilbert et Rénald sur la rue St-Jean. Eux, terminaient leur réchauffement.

J'ai été immédiatement très surpris de voir comment mon pace était plus rapide et que j'avais des sensations de facilité.

À 8:15 heures, nous étions 19 au Centre Lucien-Borne, ce qui est un très bon groupe pour le zoo. D'une part, trois amis, soit André Lepire, Denis Maheux et Jean-Yves Sanfaçon,  faisaient un retour dans le groupe après des absences de quelques mois pour André et Denis et de trois semaines pour Jean-Yves. D'autre part, nous sommes à deux semaines du marathon de Boston, ce qui crée de l'effervescence dans le zoo.

Roger nous a proposé la parcours classique Versant Nord dont le profil ressemble un peu à celui de Boston. Il a raison à la vue du tracé d'altitude que ma Garmin a donné pour cet entraînement:


Naturellement, il faut regarder, sur cette image, le profil entre le 5ième et le 25ième kilomètre car les 5 premiers kilomètres ont été courus près de Centre Lucien-Borne lors de mon réchauffement.C'est ce qu'on appelle faire du travail spécifique pour Boston. Même pour ceux qui ne vont pas à Boston, ce type de parcours permet de faire un bon entraînement.

Mes bonnes sensations du réchauffement ont continué pour toute la sortie. J'ai maintenu un pace moyen de 6:15/km, soit près de mon pace marathon. Mon meilleur pace moyen lors d'une longue sortie du dimanche depuis ma reprise en février dernier n'avait été que de 6:49\km. Il faut donc croire que ma patience avec du travail d'endurance fondamentale à pace lent a payé. Ceci me met très en confiance pour ma grosse phase d'entraînement avant le marathon d'Ottawa.

Je me suis aussi amusé, durant cette longue sortie, à faire un petit vidéo grâce à l'application YouTube Capture que j'avais téléchargé sur mon iphone. C'est pas trop compliqué et ça permet un assemblage automatique des prises que l'on fait. Soyez indulgent, c'est mon premier:




Marathon de Paris

La saison des marathons est officiellement commencée avec le marathon de Paris qui avait lieu dimanche le 6 avril.

Cette année, ce marathon comptait la présence du meilleur coureur de tous les temps, l'éthiopien Kenenisa Bekele . Il est l'actuel recordman du monde sur 5000 mètres ( 12:37 ) et sur 10000 mètres ( 26:17 ). Son palmarès est incomparable ( 11 fois champions du monde de cross-country, 4 médailles olympiques dont 3 d'or et 6 médailles au championnats du monde d'athlétisme dont 5 d'or.

Bekele faisait son entrée sur marathon à Paris. Il l'a gagné en 2:05:02, établissant  du même coup un record du parcours par quelques secondes. Et le marathon de Paris n'est pas réputé pour être un parcours facile. Ça promet pour les prochaines années. En voilà un qui pourrait mettre à mal le record du monde sur marathon établi en 2013 par le kenyen Wilson Kipsang !  À suivre...


dimanche 30 mars 2014

Semaine du 23 mars


Presque deux mois depuis ma reprise dans la semaine du 2 février:



Depuis cette date, je n'ai fait que grimper mon kilométrage en course à pied afin de rattraper le temps perdu:

Semaine du 2 février : 35 km ( le ski de fond du 2 février n'est pas compté );
Semaine du 9 février: 45 km;
Semaine du 16 février: 50 km;
Semaine du 23 février: 55 km;
Semaine du 2 mars: 60 km;
Semaine du 9 mars: 66 km;
Semaine du 16 mars: 72 km;

Le plateau du 70 km a été atteint sans problème surtout depuis que je porte une petite genouillère de compression sur mon genou droit. J'ai jugé bon, dans la semaine du 23 mars, de faire un petit repli stratégique en baissant mon kilométrage à 60 km. Ceci me permettra d'être plus frais pour aller chercher le plateau du 90 km en vue du marathon d'Ottawa.

Suite à ma longue sortie de 25 km avec le zoo le 23 mars, j'ai couru 7 km à chaque jour entre le mardi 25 mars et le samedi 29 mars. Voici le déroulement de la semaine:

Mardi 25 mars: encore froid avec -21 C lors de ma sortie. Les jambes tournaient bien pour un mardi matin ( pace moyen: 7:01/km).

Mercredi 26 mars: on continue de bien s'habiller ( -15 C ). J'ai fait ma sortie de côtes dans Loretteville à un pace moyen de 6:59/km. On annonçait de la neige pour le lendemain.Quel bonheur :(

Jeudi 27 mars: j'ai couru avant la neige. La température était de -14 C, -18 C facteur vent. Les sensations étaient encore bonnes. Pace moyen: 6:41/km, mon meilleur depuis ma reprise. Ça s'en vient tranquillement.

Vendredi 28 mars: enfin, c'était plus doux avec - 6 C. Je suis monté à Loretteville par le Boulevard St-Jacques. C'était un peu slusheux. J'étais fatigué suite à une mauvaise nuit et j'avais les jambes lourdes. Je l'ai vu dans mon pace moyen ( 7:19/km).

Samedi 29 mars: là, c'était vraiment printanier ( +1 C). Je suis sorti sans coupe-vent. Il y avait encore de la slush sur la route vu qu'on a été encore gratifié d'une chute de neige le 28 mars. J'ai fait ma sortie à un pace moyen de 6:54/km.

Donc, je fais un bon bilan de cette semaine du 23 mars. Mes paces moyens s'améliorent même s'il y a encore du chemin à faire. De plus, j'ai maintenu les petits changements alimentaires faits dans la semaine du 16 mars. Je suis encore en perte de poids, ce qui pourra n'être que bénéfique pour les semaines à venir.

Longue sortie du 30 mars 

Encore une tempête de neige pour notre longue sortie ! L'hiver, qui est pourtant terminé depuis plus d'une semaine, continue à cracher son fiel.

Je suis arrivé au Centre Lucien-Borne à 7:30 heures pour mon réchauffement. Plusieurs amis du zoo étaient déjà arrivé et sur la route. Le marathon de Boston est dans trois semaines et le zoo y aura une bonne délégation. Tempête ou pas, les amis tiennent le coup.

Je suis parti seul très lentement en direction est sur une rue St-Jean très glissante. Il y avait de bons vents et une bonne poudrerie. J'y ai croisé, dans l'autre direction,  Gilbert et Rénald qui terminaient leur réchauffement. Ils m'ont accompagné en direction est et nous avons croisé Gilles et Paul qui nous ont dit n'avoir vu personne dans le Vieux-Québec. Nous avons donc continué avec eux en direction ouest jusqu'au Centre Lucien-Borne. Comme il me manquait un peu plus de deux kilomètres pour compléter mon réchauffement de 5 kilomètres, j'ai fait deux boucles rue de Franciscains et Chemin Ste-Foy dont une avec Claude et Gilles et une seul.

Je suis arrivé au Centre Lucien-Borne pour le départ de 8: 15 heures. Il y avait un bon groupe. Nous sommes d'abord allé au Bois de Coulonge. Le chemin était raboteux et couvert d'une neige assez épaisse. Une cabane à sucre est installée dans ce parc et une pancarte nous l'annonce:


C'était loin d'être une journée pour les sucres. Le parc du Bois de Coulonge était impraticable et nous n'y avons fait qu'une boucle.

Nous avons continué dans les rues de Sillery et plus particulièrement sur le parcours à Alex, soit une boucle formée des rues du Bois Joli et de la rue Dickson:


Ces rues étaient quelque peu dégagées et nous y avions une meilleure traction:


Encore une fois, nous avons tous notre voyage de cet hiver 2013-2014 qui devrait être terminé mais nous complétons quand même nos distances:


À un certain endroit, le groupe s'est séparé en deux. Les plus rapides sont passé par le campus de l'Université Laval et les plus lents sont rentré directement au Centre Lucien-Borne. Comme il me manquait un peu plus de deux kilomètres pour ma distance de 25 km, j'ai complété avec deux boucles rue des Franciscains et Chemin Ste-Foy.

Je me suis senti fort pour toute la durée de cette longue sortie. Comme je l'ai couru plus lentement ( pace moyen de 7:19/km) compte tenu des conditions, j'ai dépassé, pour la première fois depuis ma reprise, les 3 heures ( 3:04:42 ).

Sébastien Roulier

Lors de ma participation au marathon de Rimouski en 2011, j'avais été très impressionné par la performance de Sébastien Roulier qui avait terminé deuxième au général en 2:45:26 tout en poussant son enfant dans un baby-jogger. L'année précédente, il avait gagné ce marathon de la même façon en 2:46:37.

Sébastien Roulier se concentre maintenant plus sur les ultra-marathons en montagne bien qu'il participe à chaque année au marathon de Boston. Il a, entre autres, représenté le Canada au Championnat mondial de trail 2013 au Pays de Galles. Si vous désirez en connaître plus sur sa carrière de coureur, c'est ici .

Comme il semblerait que l'hiver ne soit pas terminé, je vous laisse sur un vidéo d'une sortie qu'il a réalisée,  le 7 mars 2014, au mont Washington:


lundi 24 mars 2014

Allo printemps !

Le printemps est officiellement arrivé jeudi le 20 mars mais il se fait drôlement attendre au Québec.

J'ai complété 72 km dans ma semaine du 16 mars mais dans des conditions assez difficiles. Quand ce n'est pas le froid, c'est la neige qui nous donne une surface glissante rendant le travail musculaire plus difficile. Voici les jours qui ont suivi ma longue sortie de 25 km faite le dimanche 16 mars:

Mardi 18 mars: 10 km à un pace moyen de 7:14/km. C'était froid ( -18 C ). Il y avait longtemps que je n'étais pas allé du côté de l'Ancienne-Lorette. Je suis allé sur les terres de mon ami Gilbert qui, lui, pète le feu cette année dans sa préparation pour le marathon de Boston. La traction était bonne ainsi que mes sensations. Il y avait moins de raideur dans mon genou droit que lors de ma journée de congé de lundi.

Mercredi 19 mars: journée de côtes dans Loretteville. -18 C mais il semble que c'était plus supportable que la veille. La traction était toujours bonne.10 km à un pace moyen de 7:14/km. Je me préparais déjà à des conditions de traction plus difficiles pour l'arrivée du printemps car on annonçait de la neige pour le lendemain.

Jeudi 20 mars: la température était plus douce avec -2 C, -7 C facteur vent. Par contre, la neige était présente au sol et c'était très glissant. Je me suis contenté d'une moyenne de 7:39/km et j'ai complété 9 km.

Vendredi 21 mars: toujours doux avec 0 C, - 4 C facteur vent. C'était agréable comme température. Sortie dans Loretteville.  La traction était meilleure et il n'y avait qu'un peu de slush au sol. De nouveau 9km à un pace moyen de 7:19/km. Durant cette sortie, j'ai pensé à l'humilité. Nous en avons besoin pour revenir d'une blessure. Cette valeur nous permet de repartir de loin et de se rebâtir tranquillement. De mon côté, mon genou est de mieux en mieux mais je dois rester humble et patient pour qu'il revienne à 100 %.

Samedi 22 mars: température de -10 C. J'ai conclu ma semaine avec une dernière sortie de 9 km. Je suis allé dans le quartier Les Méandres. J'avais les jambes pesantes en partant. Pourtant, j'ai tenu mon meilleur pace moyen de la semaine ( 6:50/km) sans forcer. J'ai toujours l'impression que la clarté du jour m'aide à ce niveau. Je cours avec la lumière du jour que durant la fin de semaine.

Longue sortie du 23 mars

Pour changer, nous avions encore eu de la neige la veille. Voici l'état du stationnement au Centre Lucien-Borne à mon arrivée peu avant 7:30 heures:


J'étais encore prêt à affronter une chaussée glissante. Au surplus, la température était aux alentours de -10 C avec de bons vents nous faisant ressentir -20 C. J'avais prévu le coup et j'avais les vêtements appropriés.

Je suis donc parti seul pour mon réchauffement de 5 km en direction du Vieux-Québec dans l'espoir de croiser des amis du groupe qui se préparent pour Boston et qui étaient parti plus tôt. J'ai rencontré Claude Létourneau dans le sens inverse sur la rue St-Jean. Il était seul. Je suis retourné de bord et j'ai couru avec lui. Il m'a dit qu'il n'avait rencontré personne en remontant le parcours habituel de réchauffement. Nous étions en direction ouest. Nous avons pris la rue Père-Marquette et c'est à cet endroit que nous avons croisé Gilbert et Rénald qui revenaient dans l'autre sens. Gilbert avait commencé à 6:30 heures et il avait déjà 16 km de parcourus. Claude et moi sommes revenu avec eux vers le Centre Lucien-Borne.

C'est sur le Chemin Ste-Foy que nous avons vu Roger qui avait fait son réchauffement seul et à son rythme. Au Centre Lucien-Borne, il me manquait un peu plus d'un km pour compléter mon réchauffement de 5km. J'ai fait cette distance sur la rue des Franciscains. J'y ai rencontré André Angers, Gilles Lamontagne et Paul Tessier. Décidément, les amis étaient partout pour ce réchauffement du 23 mars.

Un bon groupe était réuni au Centre Lucien-Borne, peu avant le départ de 8:15 heures. Pour cette première longue sortie du printemps, deux coureuses revenaient après plusieurs mois d'absence, soit Magalie et Isabelle.

Nous avons pris la rue St-Jean en direction est jusqu'à Dufferin. Nous avons monté vers l'Assemblée Nationale et sommes passé près du départ du Red Bull Crashed Ice dont la finale avait été disputée la veille dans la soirée:


Nous avons, par la suite remonté la Grande Allée:


Afin d'éviter un peu le vent de l'ouest qui était encore fort, nous avons fait quelques rues direction sud-nord entre la Grande-Allée et le Boulevard René-Lévesques. Par la suite, les petites rues de Sillery comme à l'habitude avec passage dans le magnifique Bois de Coulonges, la rue Sheppard en direction ouest vers l'Université Laval. De là, nous sommes revenu au Centre Lucien-Borne. À un peu plus d'un km du bercail, nous avions notre voyage de cette chaussée glissante:


De mon côté j'ai complété 25 km en  2:56:26 ( pace moyen de 6:59/km ) loin des 35 à 38 km, de Rénald, Claude et Gilbert qui se préparent pour Boston. J'ignore comment ils font pour courir une telle distance sur une surface aussi difficile. Mes sensations ont été bonnes et j'ai terminé fort sur les derniers kilomètres. C'est encourageant. Encore deux longues de 25 km et je devrais être prêt pour les 30km en avril.

Perte de poids

J'ai perdu 1 livre durant cette semaine. Depuis le 15 mars, j'ai coupé la crème de mes cafés et j'ai remplacé mes rôties au beurre d'arachide par du grau accompagné de noix et fruits secs  le matin. Aussi, je ne bois que de l'eau avec mes repas. Il semblerait que ces petits changements diminuant les gras et les sucres pourraient me permettre du perdre du poids. On verra dans les prochaines semaines.

Marathon de Palencia

Il faut croire que les terres espagnoles réussissent à notre ami Jean-Yves Sanfaçon. Il a complété le marathon de Palencia dans un meilleur temps à vie de 3 heures 32, une semaine après le marathon de Barcelone. Il lui en manque peu pour son standard de Boston ( 3 heures 30 ). Quant à moi, je n'y pense même pas car 3 heures 40 est à des lunes de ce que je fais présentement. Cependant, je suis de coeur avec mes amis qui seront à Copley Square en avril et à ceux qui s'approchent du Saint Graal. 

dimanche 16 mars 2014

Semaine du 9 mars

La confiance s'installe tranquillement suite à ma blessure au genou droit qui m'a empêché de courir pendant presque que sept semaines.

Dans la semaine du 9 mars, j'ai atténué le problème de raideur résiduelle à mon genou droit, raideur que je ressens après mes entraînements. J'ai commencé à porter une légère genouillère de compression:



 Mon genou est plus stable lorsque je cours et plus chaud vu la compression.Cela ne peut pas nuire. Au surplus, je me sens plus en confiance lorsque je cours, ce qui est très important dans ma préparation pour le marathon d'Ottawa que je ferai à la fin mai.

Voici ma semaine du 9 mars:

Dimanche 9 mars: sortie de 20 km avec le zoo;

Mardi 11 mars: sortie de 10 km à un pace moyen de 7:19/km. C'était assez doux avec - 3 C mais glissant vu la neige qui était tombée durant la nuit et qui continuait de tomber doucement. J'avais les jambes encore lourdes de ma longue sortie.

J'avais aussi décidé de continuer à augmenter mon kilométrage durant cette semaine en disant que je verrais pour mon genou.

L'idée m'est venu de passer à la pharmacie avant d'entrer au bureau pour acheter une genouillère. J'ai commencé à la porter durant la journée et j'ai senti immédiatement une bonne sensation au niveau de mon genou droit.

Mercredi 12 mars: j'ai fait mon premier entraînement avec la genouillère. 9 km à un pace moyen de 7:09/km avec plusieurs côtes montées à mon rythme d'endurance, de quoi bien faire travailler le cardio. Les sensations ont été excellentes. La température était agréable ( -2 C) et la traction bonne compte tenu que j'ai couru majoritairement sur l'asphalte. On annonçait une tempête pour la soirée. On a vraiment aucun répit.

Jeudi 13 mars: 12 C, -21 C facteur et c'était glissant vu la tempête de la veille. Il neigeait encore faiblement. J'ai fait une sortie de 9 km avec un pace moyen plus lent ( 7:24/km ).

Vendredi 14 mars: plus froid avec -16 c, -22 C facteur. Je suis allé courir dans Loretteville par la montée de la rue Racine. 9 km à un pace moyen de 7:04/km. La traction était bonne.

Samedi 15 mars: comme chaque samedi et dimanche, j'ai couru à la clarté du jour vers 7:30 heures. C'était doux avec - 4 C mais glissant vu que nous avons encore eu de la neige dans la soirée.  Les sensations étaient bonnes à la veille de ma longue sortie. 9km à un pace moyen de 7:04/km.

J'ai donc complété une semaine de 66 km avec confiance. Dire que, le dimanche 9 mars, j'avais hésité à augmenter mon kilométrage durant la semaine à venir.

Dimanche 16 mars: longue sortie avec le zoo 

Après 4 semaines à 20 km, c'était le temps de passer à un autre pallier pour mes longues sorties. Comme je voulais faire 25 km, je suis arrivé au Centre Lucien-Borne pour 7:30 heures afin de faire un premier 5 km avant le départ de 8:15 heures.

Je l'ai fait seul à un pace relax de 7:04\km. C'était froid avec -13 C, -23 C facteur vent. Cependant, il y avait parfois des bourrasques de vent venant de l'ouest et l'on ressentait, par instant, une température beaucoup plus froide que -23 C. C'était frigorifiant pour le mois de mars.

Nous étions 9 à 8:15 heures. Roger Goulet, le gardien en chef du zoo, était revenu de son périple en Floride.Il a d'ailleurs participé aux marathons de Miami, fin janvier, et de Fort Lauderdale en février. Roger nous a proposé de commencer notre sortie par le Vieux-Québec en allant vers le Château Frontenac. Très bonne idée car nous avions d'abord le vent de dos.

Cependant, après être passés près du Château Frontenac, nous avons remonté la rue Saint-Louis, vent de face. Vous pouvez vous rendre compte du froid à voir le visage de notre ami André Angers lors d'un regroupement près de l'Assemblée Nationale:


J'ai aussi profité de ce regroupement pour photographier le départ du Red Bull Crashed Ice qui sera disputé la fin de semaine prochaine:




C'était de circonstance car on avait l'impression d'être dans la glace pour courir. Nous avons continué en passant par les Plaines d'Abraham et les rues de Sillery en ayant majoritairement le vent de face. Ce froid sapait mon énergie.

Nous sommes revenus par l'Université Laval avec le vent de dos. Mon pace moyen à diminué de 10 secondes au kilomètre en l'espace d'uniquement 7 kilomètres. J'ai terminé ce 25 km à un pace moyen de 6:57/km et fort, ce qui est intéressant.

Des nouvelles de notre ami Jean-Yves à Barcelone

Dans mon billet précédent, je vous avais laissé sur une note plus chaude en vous parlant de la participation de Jean-Yves Sanfaçon au marathon de Barcelone en Espagne, dimanche le 16 mars. Le départ était à 8:30 heures, heure de Barcelone ou 3:30 heures, heure de Québec. Il a complété son premier marathon  de l'année en 3:56:14.

Comme Jean-Yves veut profiter à fond de son voyage, il prendra part à un autre marathon la semaine prochaine, soit le Marathon de Palencia en Espagne. Un peleton de 150 coureurs comparativement aux 17 500 de Barcelone mais beaucoup plus dans la tradition de notre gardien.


dimanche 9 mars 2014

Semaine du 2 mars

Le mois de mars a débuté comme le mois de février s'est terminé, soit avec des températures froides.

Il semble que l'hiver ne finit plus de finir et que nous devrons encore prendre notre mal en patience. J'ai complété 60 km dans ma semaine du 2 mars. Comme à l'habitude, je suis sorti à six reprises, soit une sortie de 20 km avec le zoo le 2 mars et 5 sorties de 8 km entre le 4 mars et le 8 mars. Les sensations ont été assez bonnes malgré le froid mais il y a toujours une raideur dans mon genou droit après les entraînements. Voici le résumé de ma semaine après ma longue sortie du 2 mars:

Mardi le 4 mars: La vague de froid se continuait avec -20 C. On nous annonçait mieux à partir de jeudi mais la température plus douce est revenu uniquement samedi et pour une journée seulement. Les sensations étaient assez bonnes  (pace moyen: 7:04/km) même si mon genou était raide au lever. Le haut de mon corps aussi car j'ai commencé, le lundi soir, à faire des push-up, des redressements assis et des exercices pour les dorsaux. J'ai aussi fait ces exercices mercredi soir et vendredi soir. J'essaierai de garder cette routine dans les prochains mois.

Mercredi le 5 mars: -21 C. Je suis monté à Loretteville par la rue Racine, le cardio ayant plus travaillé à cet endroit. Pace moyen: 7:09/km.

Jeudi le 6 mars: -20 C. Nous étions rendu à 9 jours de froid en ligne. Depuis le début de la semaine, je fais la deuxième partie de mes entraînements avec le lever du jour. Je me suis demandé si la clarté du jour n'améliorait pas mon pace moyen car il a été de 6:54/km, soit mon meilleur à 5:00 heures AM depuis ma reprise. Je crois qu'il y a un effet psychologique positif de courir à la clarté du jour. Cependant, le changement d'heure du 9 mars ( heure avancée de l'est ) me replongera dans l'obscurité jusqu'à la fin avril-début mai.

Vendredi le 7 mars: Je m'attendais à une température plus douce mais elle est venu plus tard dans la journée. Je suis allé dans Loretteville pour une deuxième fois dans la semaine. J'ai, cette fois-ci, fait plusieurs côtes à mon rythme d'endurance afin de faire monter mes FC. Je crois que j'ai réveillé certains muscles qui étaient endormis. Le pace moyen a été de 7:04/km.

Samedi le 8 mars: Enfin, une température plus clémente avec - 5 C. Cependant, il y avait un peu de neige au sol rendant la traction un peu plus difficile. J'avais les jambes pesantes de ma sortie de côtes de la veille Pace moyen: 7:04/km.

Longue sortie du 9 mars

Mon genou droit était de nouveau raide au lever et je l'ai réchauffé avec de l'antiphlogistine.

La température était redevenu froide vu le facteur vent ( -14 C, -23 C facteur vent ). Je me suis habillé de la même façon que pour mes sorties froides de 5 heures AM.

En arrivant au Centre Lucien-Borne, plusieurs de mes amis préparant le marathon de Boston avaient déjà enfilé entre 8 et 10 km. Mon ami Gilbert, quant à lui, avait couru la Course des pichous la veille. En mars 2013,  je m'étais rendu, avec lui,  à Saguenay pour participer à cette course de 15km. Cette année, Gilbert y est allé avec sa conjointe et a amélioré son chrono de 4 minutes en terminant en 69:37 pour le quatrième rang dans sa catégorie.

La sortie du zoo s'est fait sur un parcours classique soit Les Plaines, les petites rues de Sillery, le chemin St-Louis, la rue du Maire Labeaume, la côte de l'Église et le retour par l'Université Laval. Voici, d'ailleurs, certains amis du zoo à l'extérieur du Pavillon Pollack de l'Université Laval, un de nos lieux d'arrêt pour les toilettes:



Durant cette longue, j'avais encore les jambes pesantes de ma sortie de côtes du vendredi. J'ai donc traîné en arrière du groupe pour presque toute la séance avec de mauvaises sensations. Nous avions le vent de face à l'aller mais le vent de dos au retour. Les vêtements choisis ont donc créé une bonne sudation, ce qui n'a pas aidé à améliorer les mauvaises sensations musculaires que j'ai eues. J'ai complété 20 km à un pace moyen de 6:59\km.

Le 16 mars prochain, j'arriverai plus tôt au Centre Lucien-Borne afin de faire 5km avant la sortie de 8:15 heures. Il faut commencer à allonger avant le marathon d'Ottawa. J'espère que mon genou réagira bien.

Marathon de Barcelone

Un petit mot pour souhaiter un bon voyage à notre ami Jean-Yves qui s'envolera pour l'Europe mercredi. Il prendra part au marathon de Barcelone dimanche le 16 mars:


Il devrait être bon pour courir en shorts sous une belle température. Je vous reviendrai sur son résultat dans mon prochain billet.

Pour se donner un avant-goût ce qu'il vivra, je vous laisse avec les highlights de l'édition 2013: