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dimanche 24 avril 2016

À moins d'une semaine du marathon des Érables

Je suis maintenant à moins d'une semaine du marathon des Érables que je courrai samedi le 30 avril prochain.

La semaine du 17 avril a été plus légère par rapport à la précédente avec 25 km de moins au compteur. J'ai donc couru 80 km par rapport à 105 km dans la semaine du 10 avril. J'aurais pu en courir moins mais j'ai voulu faire une semaine de maintien en vue du marathon d'Ottawa que je courrai le 29 mai. Cependant, la prochaine semaine sera un véritable taper.

Quoiqu'il en soit, cette baisse de 25 km a paru. Mes jambes étaient plus légères et  tournaient mieux. J'ai donc eu, quand même, un effet taper.

Voici donc comment s'est déroulé cette semaine du 17 avril:

Dimanche 17 avril: un 30 km facile à un pace moyen de 6:57/km avec 4 amis du zoo. Il y en avait 8 à Boston qui courraient le marathon le lendemain.

Lundi 18 avril: repos de course. J'ai commencé la journée avec une séance de musculation au World Gym. C'était la journée du marathon de Boston. Comme à chaque année, j'ai suivi le marathon sur internet et j'ai publié sur mon blog un billet spécial la journée même. J'adore cette journée même si je ne cours pas le marathon de Boston.

Mardi 19 avril: 0 C. Sortie dans les quartiers Les Saules et Les Méandres. Très bonnes sensations. 10 km à un pace moyen de 7:02/km.

Mercredi 20 avril: 1 C. Départ du World Gym car j'avais du temps pour enchaîner ma course à pied et ma séance de musculation. J'ai commencé avec ma séance d'intervalles sur ma boucle no. 2: 4 X 1 km autour du pace marathon avec 400 mètres de récupération. Donc, une séance d'intervalles assez légère. Au total, 10 km à un pace moyen de 6:34/km.

Par la suite, je suis entré au World Gym, me suis changé et j'ai effectué ma routine d'exercices de musculation pour les jambes et les mollets.

Jeudi 21 avril: 1 C. Sortie dans l'Ancienne-Lorette avec encore des sensations de facilité. 10 km à un pace moyen de 7:03/km.

Vendredi 22 avril: 9 C mais Météomédia disait  11 C. Je suis sorti en shorts pour la première fois de l'année 2016. Je suis monté à Loretteville. J'ai emprunté la piste cyclable du Corridor des Cheminots en direction de Québec, tourné sur Robert-Bourassa et suis allé faire une courte reconnaissance du sentier du Parc linéaire à la hauteur du pont Nantel. Contrairement au Corridor des Cheminots, il restait encore un peu de neige dans le sentier. Cependant, la fonte des neiges s'est accéléré avec un grand A dans cette semaine du 17 avril car les températures ont été supérieures à 10 C durant le jour. Donc, pour ma sortie du 22 avril: 10 km à un pace moyen de 7:19/km et encore avec de bonnes sensations.

En fin de journée, séance de musculation au World Gym.

Samedi 23 avril: 3 C mais avec un bon vent du Nord. J'ai terminé cette semaine du 17 avril avec une sortie relax dans les rues de mon quartier. Les jambes tournaient bien de façon générale. 10 km à un pace moyen de 7:04/km.

Je me sens prêt pour ce marathon des Érables:


                                                                                                                                                                  Il ne reste que mon taper et ma surcharge glucidique. Ma préparation s'est bien déroulé car je n'ai pas essayé de sauter d'étapes après ma blessure de décembre dernier. L'important, à ce stade ci, est de se sentir en confiance.

Zoo du 24 avril

Le dimanche précédent la fin de semaine d'un marathon, j'essaye de ne pas dépasser 20 km pour ma longue sortie.

Je suis donc arrivé pour 8:15 heures au Centre Lucien-Borne. Nous étions 13 pour cette longue sortie. Nous étions heureux de retrouver les amis qui avaient couru Boston le lundi 18 avril et de discuter avec eux de leur expérience. Certains avaient revêtu le coupe-vent officiel du marathon de Boston qui, cette année, est de couleur bleu poudre.

Nous nous sommes dirigé vers le Vieux-Port de Québec et la piste cyclable du Boulevard Champlain où il était possible de faire un BBQ pré-marathon des Érables. Comme la tradition le veut, voici l'équipe du zoo qui sera au marathon des Érables samedi le 30 avril:


De gauche à droite, Dominique Jobin, moi-même, Jean-Yves Sanfaçon, Claude Létourneau, Danielle Goulet et André Lepire

Dominique a décidé de s'aligner sur le demi-marathon tandis que les autres seront sur le marathon.

Après cette photo, nous avons fait un mini BBQ de 3 X 1 km. Je les ai faits au pace demi-marathon,  toujours avec les sensations de facilité ressenties toute la semaine. Entre le 2ième et le 3ième km rapide, 6 amis ont décidé de remonter au Centre Lucien-Borne par la côte Guilmore. J'ai continué avec les 6 autres jusqu'à la côte de l'Église qui a été notre quatrième intervalle.

J'ai complété cette longue sortie avec un léger 18.2 km. Par contre, le pace moyen a été de 6:18/km, mon meilleur depuis plusieurs mois et ce, sans aucune fatigue. Encore de la confiance en banque pour samedi prochain !

Bruno le métronome

Bruno Samson, un ami du zoo, a couru le marathon de Boston le 18 avril. Le voici, ici, avec sa médaille:


Bruno a le même âge que moi, 56 ans. C'est un bon coureur qui se qualifie pour Boston, année après année. À notre âge, le standard est de 3:40:00. Il s'est requalifié à Boston même cette année en terminant en 3:35:49. Il n'a plus qu'à voir où la coupure sera faite en septembre prochain.

Il m'a envoyé les splits times de son Boston 2016 et de son Boston 2015:

En 2015, il a terminé en 3:35:43. Quelle régularité ! Ce qui est stupéfiant, c'est qu'il a eu le même temps de passage au 40ième kilomètre en 2015 et 2016, soit 3:23:58. Un véritable métronome, notre ami Bruno !

En 2015, il a terminé 12 022ième overall et en 2016, 9 477ième. Près de 3 000 places gagnées. Comme la température était chaude ( 20 C au départ ) pour courir un marathon par rapport à l'année dernière, sa performance est supérieure cette année. Bruno faisait des longues sorties de 30 km depuis janvier dernier. Son entraînement a payé. Et comme je le connais, il a du bien doser son effort. Durant la longue sortie du 24 avril, il m'a dit s'être arrosé et hydraté régulièrement durant la course.  Un exemple à suivre notre ami Bruno !

Marathon de Londres

Avant de partir pour ma longue sortie le 24 avril, j'ai pu regarder en direct la fin du marathon de Londres en direct sur le site trackie.ca .

C'est le kenyan Eliud Kipchoge qui a remporté la course:


Il a terminé la course en 2:03:05, la troisième performance de tous les temps, à 8 secondes du record mondial de 2:02:57 établi à Berlin en 2014 par Dennis Kimetto. Ce dernier a pris le 9ième rang en 2:11:44. À ce niveau, il est difficile de rester en haut de l'échelle très longtemps.

lundi 18 avril 2016

Le zoo au marathon de Boston 2016


La dernière fois où j'ai couru le marathon de Boston est en 1996 pour la 100ième édition.

Il y a déjà 20 ans de cela. Depuis la fin des années 90, je ne fais plus les temps de qualification pour participer au mythique marathon. Par contre, j'adore suivre ce qui se passe à Boston lors du Patriots Day.

Au surplus, j'ai toujours quelques amis du zoo qui y sont, soit comme coureur ou soit comme spectateur. Ils sont parti de Québec samedi le 16 avril. Les voici à Boston la veille du marathon:





Merci à Danielle Goulet et Jean-Yves Sanfaçon qui ont partagé ces photos ainsi que d'autres sur Facebook afin de nous mettre dans l'ambiance.

18 avril 2016

J'étais au bureau la journée du marathon mais je n'ai pas travaillé fort. J'aime toujours suivre la course sur internet.  Les dernières années, je devais la suivre sur Twitter vu que je ne réussissais pas à trouver une diffusion gratuite en streaming.  Cette année, j'ai fait d'autres recherches et j'ai trouvé le site Trackie.ca qui nous présentait gratuitement le marathon en streaming. Il s'agissait du reportage complet de la course des élites.

J'ai donc pu assister à la victoire des éthiopiens Atsede Baysa en 2:29:18 chez les femmes et Lemi Berhanu Hayle en 2:12:44 chez les hommes:



Avec des températures se situant entre 17 C et 20 C, on ne pouvait pas parler de conditions idéales. On a donc eu droit à des courses tactiques. La victoire d'Atsede Baysa est particulièrement impressionnante. Elle est arrivé de nulle part ayant un retard de 30 secondes au 22ième mille pour remonter les 3 meneuses et remporter la victoire vers la fin de la course. Sa compatriote, Tirfi Tsegaye, qui menait la course avec la kenyanne Joyce Chepkirui, ne cessait de se retourner comme si elle savait qu'une lionne courrait derrière. Il faut dire qu'elle s'entraîne avec Atsede Baysa et devait savoir qu'elle arrivait derrière.

En après-midi, j'ai pu recueillir les performances de mes amis du zoo grâce à l'application Athlete tracking sur le site du marathon de Boston. Les voici:

Mélanie Roberge: 3:12:10
Dominique Jobin: 3:32:26
Bruno Samson: 3:35:49
François Maillette : 3:46:30
Claude Létourneau; 3:53:58
Jean-Yves Sanfaçon: 4:02:10
Roger Goulet: 4:49:13
Gilbert Robitaille: 5:17:30

Ainsi que la photo d'après-course où Bruno Samson et François Maillette sont absents étant dans un autre hôtel (encore merci à Danielle Goulet pour cette photo):


Donc, félicitations à mes amis ! Vous avez bien mériter de festoyer. On se revoit dans le zoo...

dimanche 17 avril 2016

Semaine du 10 avril

Un des objectifs de ma préparation marathon du printemps 2016 était de courir une semaine de plus de 100 kilomètres.

La dernière fois que je l'avais fait était dans la semaine du 27 juillet 2014. À cette époque, l'inflammation que j'avais au talon droit dans les semaines de haut kilométrage rendait la chose pénible.

L'inflammation a disparu depuis que je porte mes orthèses de la Clinique Équilibre . Comme il y a plus de 14 mois que je les porte,  je me suis dit qu'il était temps que je les teste sur du gros kilométrage. C'est ce que j'ai fait dans cette semaine du 10 avril en complétant 105 kilomètres.

Le test est un succès car il n'y a aucune inflammation dans mon talon droit.

Voici donc comment s'est déroulé cette grosse semaine de 105 kilomètres:

Dimanche 10 avril: un 30 km difficile avec le zoo dans lequel un BBQ de 7 kilomètres rapides au pace demi-marathon a été tenu. De quoi bien partir cette semaine de 105 kilomètres !

Lundi 11 avril: repos de course. Séance de musculation au World Gym tôt le matin.

Mardi 12 avril: 1 C, -4 C facteur vent. Pluie et slush. Je n'avais pas le goût de courir 15 kilomètres sur le tapis à l'intérieur . J'ai donc pris mon courage à deux mains. Dès le premier kilomètre, j'avais les deux pieds détrempés. J'ai fait une grande boucle où je suis allé chercher la piste cyclable du corridor des cheminots direction Québec. Elle était encore partiellement enneigée. Les jambes étaient lourdes. Ce fût un bon entraînement pour le mental. 15 km à un pace moyen de 7:43/km.

Mercredi 13 avril: - 1 C et un vent de l'ouest. Je suis allé sur ma boucle no. 1 pour ma séance d'intervalles. 5 X 1 km au pace demi-marathon avec 400 mètres de récupération. Les sensations étaient bonnes. 15 km à un pace moyen de 6:49/km.

Séance de musculation pour les jambes au World Gym en après-midi.

Jeudi 14 avril: - 3 C et du vent. C'était la semaine des grandes boucles et j'en ai fait une qui passait par la rue Notre-Dame et la route de l'Aéroport dans l'Ancienne-Lorette jusqu'à la route Sainte-Geneviève dans Val-Bélair. Je l'avais déjà emprunté dans l'autre sens. J'étais fatigué et les jambes étaient lourdes. 15 km à un pace moyen de 7:37/km.

Vendredi 15 avril: encore - 3 C avec du vent. J'ai pu partir un peu plus tard vers 5:30 heures et profiter de la clarté pour toute la durée de cette sortie ( 1 heure 48 ). Le soleil se lève de plus en plus tôt. Cette fois-ci, la grande boucle passait à Duberger par les Boulevard Hamel et Central. De bonnes sensations pour cette sortie. 15 km à un pace moyen de 7:13/km.

Séance de musculation au World Gym en fin de journée.

Samedi 16 avril: j'ai terminé cette semaine de 105 km par une sortie dans l'Ancienne-Lorette en empruntant les rues Saint-Jean-Baptiste, Notre-Dame et Saint-Paul. La température était de 0 C avec un beau soleil dans le ciel. 15 km à un pace moyen de 7:03/km.

Donc, j'étais très heureux d'avoir atteint cet objectif sans douleur au talon droit. Certes, avec mes paces moyens au-dessus de 7:00/km, c'est beaucoup de temps investi, soit 7 heures 26 minutes et ce, sans compter les trois heures de musculation que je fais à chaque semaine. Cela engendre une certaine fatigue mais il faut parfois sortir de notre zone de confort dans notre entraînement.

Mon premier marathon de l'année 2016 étant maintenant dans deux semaines, il est temps de diminuer un peu le volume. Comme j'ai deux marathons à courir, soit le marathon des Érables le 30 avril et celui d'Ottawa le 29 mai, j'ai prévu deux semaines de taper, une avant chaque marathon, et une semaine de récupération après celui des Érables. Les autres semaines seront de 80 km afin de maintenir les acquis.

Nous avons reçu par courriel, cette semaine, le guide du coureur pour le marathon des Érables:


Comme vous pouvez le voir sur la photo ci-haut, il y aura plusieurs distances pour cet évènement. J'ai vu qu'il y avait plus de 3 000 coureurs inscrits mais uniquement 150 sur le marathon. La course fait partie du Circuit des courses gourmandes qui a une très bonne réputation. C'est la première fois qu'ils tiennent un marathon. J'ai bien hâte de voir comment se déroulera ce marathon.

Zoo du 17 avril

Plusieurs amis étant à Boston pour le marathon, nous n'étions que 5 pour la longue sortie hebdomadaire du zoo.

Tout d'abord, j'ai fait un réchauffement de 8 km avec André Lepire qui sera un des mes compagnons de voyage pour le marathon des Érables. Il est en grande forme et il devrait faire assez facilement son standard pour le marathon de Boston 2017 si tout se déroule bien.

À 8:15 heures, Camilien Boudreau, Gilles Lamontagne et Paul Tessier nous attendaient pour la partie principale de l'entraînement. À deux semaines du marathon des Érables, j'ai choisi un parcours facile, soit le classique Sillery jusqu'à la route de l'Église.

Gilles et Paul nous ont quitté avant que nous arrivions au chemin St-Louis à la hauteur de la côte Gignac. Nous avons continué à 3. Ici, mon ami André dans la petite côte de la route de l'Église:


La température était magnifique, près des 10 degrés, avec un beau ciel bleu. Un baume après les dures conditions que nous avons affrontées les dimanches précédents. Les conditions étaient tellement belles que notre ami Camilien avait sorti les shorts:


Sur le campus de l'Université Laval était tenue une des premières compétitions de l'année 2106 sur le territoire de la région de Québec, soit le 5 km du Défi du printemps organisé par le club de course à pied de l'Université Laval:



Il s'agit d'un 5 km relevé qui a été gagné en 14:43. Tous les résultats sont sur le lien plus haut.

Nous avons terminé la longue sortie sur le parcours habituel passant, entre autres, par la rue Bourbonnière. Au Centre Lucien-Borne, il me manquait un peu plus de 3 km pour compléter ma distance de 30 km et je les ai faits, en partie, avec André, sur la rue des Franciscains. Mon pace moyen a été  de 6:57/km pour ce 30 km avec des sensations de facilité quoique j'étais légèrement trop habillé pour les conditions.

C'était mon dernier 30 km avant le marathon des Érables. La semaine prochaine, ce sera 20 km.

Marathon de Boston

Demain, mes amis du zoo seront à l'oeuvre sur le parcours du mythique marathon de Boston. Je les suivrai sur mon ordinateur. Je vous reviendrai avec un billet spécial au début de la semaine.


dimanche 10 avril 2016

Semaine du 3 avril

Mon build-up pré-marathon s'est poursuivi comme je l'avais prévu dans cette semaine du 3 avril.

La neige a fondu considérablement avec des températures plus élevées le jour. Par contre, la nuit, c'est plus froid et je dois continuer à bien m'habiller pour mes sorties à 5:00 heures AM.

Côté kilométrage, ce fût 95 km. Donc, c'est du haut kilométrage en ce qui me concerne. Cependant, je veux défoncer la barrière du 100 km. Voici donc les 7 jours de ma semaine du 3 avril:

Dimanche 3 avril: 30 km avec le zoo à un pace moyen de 6:49/km. Nous étions sur un parcours d'entraînement spécifique au marathon de Boston avec des côtes dans les 10 derniers kilomètres. Ce fût un bon test pour moi et j'ai fini fort.

Lundi 4 avril: repos pour la course. Séance de musculation au World Gym tôt le matin.

Mardi 5 avril: c'était encore froid: -14 C sans compter le vent. J'étais habillé comme pour les journées les plus froides de l'hiver. J'ai fait une sortie en endurance sur les pistes cyclables Chauveau, Robert-Bourassa et Lebourgneuf ainsi que dans le quartier Les Saules. 13 km à un pace moyen de 7:23/km.

Mercredi 6 avril:  -13 C sans compter le vent. Je suis vraiment écoeuré du froid. C'était journée d'intervalles et j'ai poursuivi avec des intervalles longs. 6 X 800 mètres avec 300 mètres de récupération, les 800 mètres au pace demi-marathon. L'entraînement a été fait sur ma boucle no. 1. Il fallait travailler assez fort lorsque j'avais le vent de face. 13 km au total avec le réchauffement et le retour au calme.

Je ne suis pas allé au World Gym en fin de journée vu que ma fille participait à la finale régionale de Secondaire en spectacle.

Jeudi 7 avril: - 2 C. Parcours enneigé et slusheux. J'étais fatigué et je n'avais pas d'énergie. Parcours dans l'Ancienne-Lorette en mode relax. 13 km à un pace moyen de 7:31/km.

J'ai repris, en fin de journée, ma séance de musculation au World Gym.

Vendredi 8 avril: + 3 C. Enfin une température confortable pour courir plus léger ! J'en ai profité pour aller faire des côtes dans Montchatel et Loretteville. 13 km à un pace moyen de 7:25/km.

En fin de journée, je suis retourné au World Gym pour ma dernière séance de musculation de la semaine. Ce qui est bien avec un programme split,  c'est qu'on peut coller deux séances de musculation en 24 heures. Pas besoin d'attendre 48 heures pour faire reposer les muscles vu qu'on ne travaille pas les mêmes à chaque séance.

Samedi 9 avril: - 4 C et du vent. Il y avait une fine couche de neige au sol. L'hiver ne finit pas de mourir. Séance relax dans le quartier Lebourgneuf. J'ai emprunté plusieurs rues que je ne connaissais pas pour changer la routine. 13 km à un pace moyen de 7:13/km.

Dans l'ensemble, la semaine s'est bien déroulé. L'objectif pour la prochaine semaine est de 105 km.  Je devrai bien gérer pour avaler ce kilométrage.

Zoo du 10 avril

Toujours 30 km au programme en ce qui me concerne. La température était encore -9 C et un ressenti de -15 C.  J'ai commencé au Centre Lucien-Borne un peu avant 7:00 heures et j'avais déjà 2 km en pré-réchauffement avant le réchauffement officiel de 7:15 heures.

Nous étions 6 pour ce réchauffement. Sur les Plaines d'Abraham, mon bidon de X1 est sorti de mon porte-bidon et est tombé au sol. Le couvercle s'est brisé et le liquide s'écoulait si je ne le tenais pas dans ma main. J'ai donc raccourci mon réchauffement et je suis retourné à ma voiture où j'avais un autre bidon contenant ma boisson de récupération ( lait au chocolat ).J'ai donc fait un changement de couvercle.

J'avais quand même 8.5 km de réchauffement avant d'entreprendre l'entraînement principal à 8:15 heures.

Nous étions 14 pour cet entraînement. C'était jour de BBQ vu que certains coureurs du zoo feront le marathon de Boston le lundi 18 avril prochain:



Le BBQ du zoo, c'est habituellement 5 X 1 km rapide, 1 km lent sauf que Roger a changé le menu cette fois-ci: 7 X 1 km avec un peu moins de 2 minutes de récupération en ce qui me concerne et un peu plus pour les plus rapides.  

Le BBQ a été tenu sur une boucle d'un quartier résidentiel, plus précisément sur l'Avenue James Lemoine:



D'un côté, c'était descendant et de l'autre montant avec vent de face. J'ai tenu mon pace demi-marathon et même un peu plus rapide: 5:23, 5:32, 5:15, 5:21, 5:26, 5:21 et 5:20. Je me sentais bien.

Après le BBQ pré-Boston,  j'ai pris une petite photo des amis qui courront ce marathon:


De gauche à droite: Gilbert Robitaille, Roger Goulet, François Maillette, Jean-Yves Sanfaçon, Bruno Samson, Dominique Jobin et Claude Létourneau. Mélanie Roberge était absente mais sera aussi à Boston

Je leur souhaite une beau voyage ainsi qu'aux accompagnateurs et une belle course. Je suivrai leurs exploits sur internet le 18 avril.

Pour revenir à la longue sortie, nous sommes retourné au Centre Lucien-Borne après le BBQ. Il me manquait 5 km pour compléter ma distance de 30 km et j'ai fait ces kilomètres avec trois amis. J'étais alors vraiment en mode récupération car le BBQ m'était entré dans les jambes. Le pace moyen pour le 30 km a été de 6:41/km.

La sarcopénie


Savez-vous ce qu'est la sarcopénie ? C'est un phénomène qui touche les gens entre 30 et 60 ans. Je vous laisse avec Sylvain Descoteaux, Le Coach,  qui nous l'explique très bien dans ce vidéo:







dimanche 3 avril 2016

Semaine du 27 mars

Un autre mois de terminé: les jours et les semaines défilent rapidement.

J'ai terminé ce mois de mars 2016 avec une semaine plus légère, si on peut l'appeler ainsi. 79 km, c'est quand même une bonne semaine pour moi mais c'était presque 20 kilomètres de moins que la semaine du 20 mars (96 km).

Quoiqu'il en soit, tout se déroule très bien et je touche du bois. Voici, comme s'est déroulé cette semaine du 27 mars:

Dimanche 27 mars: 30.4 km à un pace moyen de 6:56/km avec un zoo à effectif réduit. Nous n'étions que 3 en ce dimanche de Pâques.

Lundi 28 mars: congé de course mais séance de musculation au World Gym comme à l'habitude. J'ai changé un peu les exercices mais je demeure toujours  avec mon programme split 3 jours que j'aime bien. Aussi, je vais continuer à travailler en endurance (15 à 20 répétitions avec des charges plus légères) jusqu'après mon dernier marathon de l'année 2016;

Mardi 29 mars: 0 C et un peu de pluie. Sortie relax dans les quartiers Les Saules et Les Méandres en traversant la passerelle Les Saules au dessus-de la rivière St-Charles. 10 km à un pace moyen de 7:37/km.

Mercredi 30 mars: - 4 C. Journée d'intervalles. Je suis rendu aux intervalles longs. 4 X 1 km au pace demi-marathon ( 5:48, 5:36, 5:29 et 5:27 ) avec 400 mètres de récupération. J'ai couru sur une grande boucle dans mon quartier résidentiel. 10 km avec le réchauffement et le retour au calme. Pace moyen pour la sortie: 6:48/km

En fin de journée, séance de musculation au World Gym.

Jeudi 31 mars: doux avec + 2 C. Je suis sorti sans coupe-vent. J'étais fatigué suite à une mauvaise nuit. Sortie dans l'Ancienne-Lorette. 10 km à un pace moyen de 7:17/km.

Vendredi 1er avril: en ce début d'avril, c'était encore doux avec + 4 C. Il fallait en profiter car des températures plus froides étaient annoncées à partir du dimanche 3 avril. Je suis monté jusqu'à la rue du Golf à Loretteville en passant par les rues Verret et Monseigneur-Cooke. Les jambes étaient un peu pesantes. 10 km à un pace moyen de 7:34/km.

En fin de journée, je me suis rendu au World Gym mais il était fermé pour une panne d'électricité. J'ai remis cette séance au lendemain.

Samedi 2 avril: en cette journée de congé, le plan était d'enchaîner mes séances de course à pied et de musculation. Le gym ouvrant à 8:00 heures, je m'y suis rendu en automobile à 7:00 heures et je suis parti du terrain de stationnement pour mon entraînement de course à pied. J'ai couru 9 km dans l'Ancienne-Lorette à un pace moyen de 7:00/km.

Je suis arrivé au gym par l'arrière et j'ai contasté que les ouvriers d'Hydro-Québec étaient à l'oeuvre. Il y avait un fil qui pendait d'un poteau. Le courant électrique n'était donc pas rétabli au gym.

Le World Gym que je fréquente est celui de Neufchatel. Il y en a un autre dans la région de Québec, soit celui de Beauport:


Comme la page Facebook du World Gym de Neufchatel nous invitait à s'y rendre durant la panne de courant, c'est ce que j'ai fait. Un petit changement de routine fait toujours du bien.

Voilà donc une autre belle semaine de course comme plusieurs que j'ai passées en 2016. La semaine prochaine, je reviens à une autre grosse semaine de 96 km.

Zoo du 3 avril

Je suis arrivé au Centre Lucien-Borne autour de 7 heures et nous étions 4 pour le réchauffement de 7:15 heures. Notre ami Rénald Bouchard faisait un retour après 3 mois d'arrêt pour une blessure au dos:


Il a fait le réchauffement avec nous et est rentré au vestiaire après 10 km car il doit reprendre progressivement. Nous étions très heureux de le revoir.

La température était froide pour un 3 avril à voir la façon dont Rénald était habillé. Il a fallu remettre des couches de vêtements et le passe-montagne avec un pauvre - 8 C et un ressenti de -18 C avec le vent. J'ai vraiment hâte d'être habillé plus léger pour les longues sorties.

J'ai fait 9 km durant le réchauffement. À 8:15 heures, Roger nous a amené sur le parcours du maire Labeaume mais à l'envers. L'idée était de faire des côtes, toujours en vue du marathon de Boston dans deux semaines.

Après avoir passé la résidence Labeaume, nous avons descendu la côte Gignac avec une belle vue sur le Fleuve St-Laurent, comme la semaine dernière sur la rue St-David à Beauport:





Avant d'arriver à cette descente, le parcours avait commencé à se corser avec une longue montée dans la bas de la rue de l'Église. C'est à ce moment que j'ai décidé d'augmenter le pace.

J'ai continué de pousser dans la difficile montée de la côte de l'Église que nous avons faite après avoir descendu la côte Gignac:


Du travail très spécifique pour Boston, il va sans dire. Par la suite, j'ai maintenu un bon pace jusqu'à deux kilomètres de la fin où j'ai relâché pour un retour au calme.

J'ai terminé mon 30 km avec un pace moyen de 6:49/km, gagnant 11 secondes au kilomètres dans les 10 derniers kilomètres en ce qui a trait à ma moyenne. Depuis quelques semaines, je finis mes 30 km en force et cela est excellent pour mon mental.

Un blanc chez les Kenyans

Dans les excellents blogs de course à pied que je suis, il y a, entre autres, celui du coureur français Fabrice Préau. Le nom de son blog est Runonline .

Dans son dernier billet, il nous fait découvrir Bob Thari, un spécialiste français du 3000 mètres steeplechase. Au dernier championnat du monde, il a terminé 3ième à la finale de cette course derrière deux kenyans et devant un autre kenyan. Les kenyans sont les meilleurs coureurs de demi-fond et de fond au monde.

Ce n'est pas pour rien. Ils s'entraînent de façon très dure et en altitude de surcroît.  Bob Thari croit que pour être le meilleur au monde, tu dois t'entraîner avec les meilleurs. Il a donc partagé leurs entraînements à Iten au Kenya.

Fabrice Préau a mis en lien, dans son dernier billet, un excellent reportage de Canal + qui a suivi Bob Thari au Kenya. Regardez le c'est très instructif. Il est ici .

Sur ce, bonne semaine !

dimanche 27 mars 2016

Arrivée du printemps ???

Le printemps est officiellement arrivé mais dans le calendrier seulement.

La semaine du 20 mars a continué d'être hivernale à Québec, se terminant même par une tempête de neige. À cette période de l'année, c'est habituellement la dernière tempête et nous l'appelons la tempête de la Saint-Patrick .

Cependant, j'ai continué à garder le cap sur ma préparation marathon accumulant un total de 96 km durant cette semaine. Mon talon droit n'étant plus inflammé, je m'en donne donc à cœur joie avec le kilométrage. Je sais que c'est payant et j'en ressens les bienfaits.

Voici comment s'est déroulé cette semaine du 20 mars:

Diamnche 20 mars: 31 km avec le zoo à 6:38/km dont les 11 derniers kilomètres soutenus autour du pace marathon, autour de 6:00/km. C'est là que j'ai vu que la forme est installée.

Lundi 21 mars: repos de course comme à l'habitude mais séance de musculation au World Gym en fin de journée vu que je suis allé au Palais de justice de Saint-Joseph-de-Beauce en avant-midi. Il y a vraiment beaucoup de monde au gym le lundi à cette heure. Les gens commencent la semaine en force :)

Mardi 22 mars: - 8 C, -15 C facteur vent. C'était assez froid pour le printemps. J'ai couru sur les pistes cyclables Chauveau, Robert-Bourassa et Lebourgneuf avec un retour par le quartier Les Saules. Il fallait être prudent car des plaques de glaces se retrouvaient à plusieurs endroits, résultat de la fonte de la neige le jour et du gel la nuit. Les sensations étaient bonnes. 13 km à un pace moyen de 7:19/km.

Mercredi 23 mars: -3 C, - 6 C facteur vent. J'ai pris la direction de ma boucle no.1 pour une séance d'intervalles. 3.2 km de réchauffement, 10 X 400 mètres avec 200 mètres de récupération et 3.8 km de retour au calme. Mes 400 mètres ont tourné autour de 5:00/km dont 5 en bas de cette vitesse. Mon plus rapide a été 4:44/km. Il y avait la direction du vent qui faisait varier le pace. Au total, 13 km à un pace moyen de 6:37/km.

En fin de journée, séance de musculation au World Gym pour le bas du corps.

Jeudi 24 mars: -10 C. J'ai fait une grande boucle passant par le parc industriel Armand-Viau et l'Ancienne-Lorette en montant l'Avenue Saint-Jean-Baptiste. C'est une longue côte. Les sensations étaient bonnes. 13.2 km à un pace moyen de 7:19/km.

Vendredi 25 mars: c'était la journée de la tempête de la Saint-Patrick. J'ai fait un peu de pelletage pour sortir ma voiture et je me suis rendu au World Gym pour13 km sur le tapis à 6:00/km. Comme c'était vendredi saint et que j'avais pris congé, j'ai enchaîné avec ma séance de musculation en ayant pris soin de bien m'hydrater et m'énergiser avec une boisson au sirop d'érable. Grosse journée d'entraînement !

Samedi 26 mars: - 7 C. J'étais fatigué. J'ai conclu la semaine avec une sortie relax dans des rues enneigées. Les cinq premiers kilomètres ont été courus dans un nouveau développement résidentiel à l'est de l'autoroute Robert-Bourassa. Je n'y étais jamais allé. Un autre 13 km mais à un pace moyen plus lent de 7:36/km.

Zoo pascal du 27 mars

En cette journée de Pâques, le gardien du zoo était à La Pocatière. Notre ami Jean-Yves Sanfaçon nous avait donc préparé un parcours Beauport, question de continuer à faire des côtes pour le marathon de Boston.

Je suis d'abord arrivé autour de 7 heures pour mon pré-réchauffement. J'ai eu le temps de courir 1.8 km avant 7:15 heures, heure à laquelle le réchauffement commence.

Comme il n'y avait personne, j'ai fait le réchauffement seul sur le parcours habituel moins le Vieux-Québec pour faire changement. J'avais 9 km à 8:15 heures.

Gilbert Robitaille avait commencé un peu avant 7:00 heures et il a fait, lui aussi, la même distance. Jean-Yves, l'assistant-gardien, est arrivé pour 8:15heures. Il n'avait pas un gros zoo à garder, nous n'étions  que 3.

Nous sommes parti à -5 C, pour terminer à + 2 C. C'était une très belle journée ensoleillé.

Je vous parlais de côtes, voici la longue montée du Boulevard des Chutes à Beauport:


Jean-Yves avait prévu une variante à son parcours. Nous avons coupé face à l'aréna Marcel-Bédard et sommes remonté jusqu'à la rue des Cascades. C'est sur cette rue que se trouve l'école secondaire François-Bourrin où ma fille Catherine a fait ses deux premières années du secondaire:


Je connais bien ce secteur, j'y voyageais ma fille matin et soir. Un peu plus haut, sur la rue de Cambronne, nous avons longé le nouveau centre sportif Marc-Simoneau:


Pour y être déjà entré, c'est une magnifique installation de la Ville de Québec comprenant deux patinoires intérieures.

Peu après, nous avons redescendu par la rue Saint-David où nous avions une belle vue en plongée sur le Fleuve St-Laurent:


Au bas de cette descente, j'en était à 22 km courus à un pace moyen confortable (7:05/km) et j'ai décidé d'ouvrir un peu la machine au pace marathon. Je l'ai fait pendant 5 kilomètres. Dans Limoilou, à 27.5 km, j'ai ralenti jusqu'au bas de la côte Sherbrooke afin d'avoir des jambes pour monter cette côte de façon énergique.

Au total, ma sortie a été de 30.43 km à un pace moyen de 6:56/km, encore une fois bien en contrôle.

Prochaine semaine

Comme je viens de compléter un autre cycle de 3 semaines, la prochaine semaine sera plus légère et comptera moins de kilomètres avec 79 km. Il s'agira déjà de la dernière semaine de mars. Mes marathons de printemps approchent de plus en plus.


dimanche 20 mars 2016

Semaine du 13 mars

C'est dans la semaine du 13 mars, soit la dernière de l'hiver 2015-2016, que j'ai enfin dépassé le plateau des 80 km par semaine.

J'aurais aimé l'atteindre en janvier mais ma blessure au genou du mois de décembre en a décidé autrement. J'ai joué la carte de la prudence et j'ai refait une progression en partant en bas de l'échelle Je ne le regrette pas car, à un peu plus d'un mois de mon premier marathon, mes sensations sont très bonnes et tout est sous contrôle. Cette blessure m'a obligé à y aller plus doucement dans mon entraînement, permettant ainsi à mon corps de se régénérer.

Donc, j'ai couru à six reprises dans cette semaine du 13 mars pour un total de 87 km. Je maintiens toujours mes trois séances de musculation  par semaine et je n'ai pas l'intention de diminuer de si tôt. Je commence à peine à voir mes progrès de ce côté et je pense que je devrai continuer sur une longue période pour voir des changements significatifs.

Voici donc la description de ma semaine du 13 mars:

Dimanche 13 mars: 30 km avec le zoo à un pace moyen de 6:47/km. Encore une fois tout en contrôle.

Lundi 14 mars: repos de course. Séance de musculation au World Gym.

Mardi 15 mars: il y avait de la pluie et de la pluie verglaçante. J'ai opté pour une séance de course à pied sur tapis au World Gym. 12 km à un pace moyen de 6:04/km. C'est toujours plus facile de maintenir un pace plus rapide sur le tapis.

Mercredi 16 mars: + 1 C. J'ai fait ma première séance d'intervalles à l'extérieur depuis le mois d'octobre. Par contre, j'en avais fait deux sur tapis dans les semaines précédentes et ce fût profitable car les sensations ont été bonnes à l'extérieur. Après 3 km de réchauffement, 9 X 400 mètres, 200 mètres de récupération, les portions rapides étant faites autour de 5:00/km. Il y avait un passage avec une immense flaque d'eau et de la glace sur ma boucle no. 1, de telle sorte que j'ai couru sur une grande boucle entièrement sur l'asphalte autour de la maison. J'ai terminé avec 3.6 km de retour au calme. Un total de 12 km pour la séance.

En fin de journée, je suis allé au World Gym pour travailler mes jambes et mes mollets. J'ai un peu trop forcé sur un appareil pour les mollets. Je devrai réajuster la charge la semaine prochaine.

Jeudi 17 mars: - 1 C et un peu de neige au sol mais rien de dérangeant. Il y avait un bon vent de l'est et j'ai fait un parcours sud-nord ( Boulevards l'Ormière, Masson, Neuvialle et St-Jacques ). Les mollets étaient raides et les jambes pesantes. 11 km à un pace moyen de 7:50/km. Un vrai pace de récupération.

Vendredi 18 mars: - 5 C, encore un peu de neige au sol mais toujours rien de dérangeant. J'ai fait une sortie agréable dans l'Ancienne-Lorette. Mes mollets étaient encore raides de ma séance de musculation de mercredi mais je ne les sentais pas en courant. C'était plus fluide que la veille. 11 km à un pace moyen de 7:11/km.

En fin de journée, séance de musculation au World Gym.

Samedi 19 mars: plus froid avec -13 C et un vent de l'ouest. L'hiver n'est pas encore terminé. J'ai fait une sortie dans les quartiers Les Méandres et Lebourgneuf. 11 km à un pace moyen de 7:00/km.

Ces 87 km ont très bien coulé. Avant que je porte mes nouvelles orthèses, j'avais beaucoup d'inflammation dans mon talon droit après une semaine de ce kilométrage. Maintenant, il n'y a plus aucune inflammation. Je vais donc monter d'une autre coche la semaine prochaine en ajoutant 10 %  à ce kilométrage, pour une semaine de 96 km.

Zoo du 20 mars

Je suis arrivé autour de 7 heures et déjà, quelques amis se réchauffaient dans le stationnement du Centre Lucien-Borne. Je me suis joint à eux et j'ai eu le temps de faire un kilomètre à tourner en rond avant que nous prenions le départ du réchauffement officiel à 7:15 heures.

La température était autour de -10 C mais avec un petit vent de l'ouest. Il fallait encore avoir quelques couches de vêtement. Je suis même parti avec mon passe-montagne pour garder ma chaleur.

Nous étions 7 pour le réchauffement. Le marathon de Boston est dans un mois et ça paraît. Comme à l'habitude, j'étais bien calé à l'arrière en restant confortable pour ces premiers kilomètres sur les Plaines d'Abraham et dans le Vieux-Québec. J'avais déjà 9.5 km avant le départ de l'entraînement officiel à 8:15 heures.

C'était la parcours Versant Nord et Roger Goulet nous l'a rappelé durant le réchauffement. C'est un parcours très spécifique au marathon de Boston.Voici d'ailleurs le dénivelé du parcours. Vous devez regarder après la première heure ( qui est le dénivelé du réchauffement ) pour le dénivelé du parcours Versant Nord:




Nous voici ici sur le Boulevard Versant-Nord:


C'est une longue ligne droite qui n'a rien de bien excitante hormis de nous amener au bas de la rue de Brabant le long de l'autoroute Duplessis, rue montante qui fait penser aux premières côtes de Newton lors du marathon de Boston:


Jusque là, j'avais 20 km sur ma Garmin à un pace moyen de 6:50/km. J'étais resté confortable, toujours à l'arrière, surtout que nous avions le vent de face sur Versant Nord. Les sensations étaient ordinaires.  J'ai alors décidé de me tester un peu en augmentant le rythme dans la longue montée de la rue de Brabant. Je me suis alors retrouvé plus vers l'avant.

C'est comme si j'avais ouvert un peu les valves du moteur et, en haut de la côte, les sensations sont devenu très bonnes. J'ai donc continué autour du pace marathon pour le retour au Centre Lucien-Borne qui contenaient deux autres côtes. J'ai terminé avec 31.4km à un pace moyen de 6:38/km.  J'ai gagné 12 secondes au kilomètre en 11 kilomètres. Un bon test réussi. Cependant, je n'avais pas l'intention de faire un test dans cette sortie. Mais j'ai profité de mes sensations pour voir où j'en étais.

Ecotrail de Paris Ile-de-France

Un trail qui traverse la grande région parisienne et qui se termine dans la Tour Eiffel, ça vous tente. Eh bien, il y a l'Ecotrail de Paris Ile-de-France dont c'était la 9ième édition en fin de semaine:


Je suis abonné à quelques blogs de coureurs depuis 2011 dont ceux de quelques coureurs français. Un de ceux-là est celui de Philippe Albinet. Philippe est un très bon coureur en plus d'être un excellent blogueur.  Je lis d'ailleurs tous ses billets. 

Il a participé à la version 80 km de l'Ecotrail 2016. Il a fait sa meilleure performance à vie sur le 80 km de l'Ecotrail en le terminant en 7:35:01, 91ième sur 1611 finissants et 31ième Vétéran 1.

La meilleure présentation de ce trail est le billet qu'il vient de publier sur son blog. Comme à l'habitude, il est très bien écrit. Je vous laisse en prendre connaissance. Il est ici .