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dimanche 4 octobre 2015

Semaine du 27 septembre 2015

Je viens de terminer ma dernière grosse semaine de kilométrage avant le Baystate marathon que je courrai dans deux semaines.

Aussi bien dire ma dernière grosse semaine de kilométrage de l'année 2015 parce qu'après le taper et le marathon, ce sera un mois de récupération avec de petites sorties et un mois et demi en  progression vers un kilométrage de maintien.

Durant cette semaine du 27 septembre, j'ai aussi changé mon programme de musculation. Lorsque je me suis inscrit au Gold Gym, j'ai eu droit à une rencontre gratuite avec un entraîneur. Il m'a conseillé la variété et de ne pas dépasser 4 à 6 semaines avec le même programme parce qu'après cette période, il n'y a plus de gains à faire. Si les muscles travaillent toujours de la même façon, ils s'adaptent. Il faut donc changer la routine régulièrement.

Depuis la fin juillet, j'ai travaillé uniquement sur ces appareils:


Ils sont faciles d'utilisation. On ajuste le banc et on change les charges en déplaçant les pins. Sauf que les muscles travaillent toujours de la même façon. J'ai donc décidé d'aller de l'autre côté de la salle ou il y a des poids libres, des haltères, des appareils à poulies, des appareils lestés avec des rondelles pour haltères et des élastiques de musculation. Il y a aussi des barres pour faire des chins up et des dips. 

Comme je n'ai pas le moyen de payer 80 $/l'heure pour un entraîneur privé, j'ai fait une recherche sur internet pour me trouver un nouveau programme. Je suis tombé sur le site Musculaction . J'ai appris qu'on peut travailler en fullbody, soit une séance dans laquelle on travaille tous les groupes musculaires du corps ou en split, soit une séance dans laquelle on se concentre sur certains groupes musculaires. Je travaillais, depuis la fin juillet en fullbody avec des exercices en deux séries de 8 à 12 répétitions.

Sur le site Musculaction, j'ai trouvé un programme split de trois séances par semaine. Il est ici . Le lundi, je travaille les pectoraux, biceps et abdominaux, le mercredi, les cuisses, fessiers et mollets et le vendredi le dos, les épaules et les triceps. Chaque exercice est expliqué et illustré par un petit vidéo.

Même si je faisais de la musculation depuis deux mois sur les appareils illustrés plus haut, la dernière semaine a été difficile et mes muscles ont crié, période d'adaptation obligeant. Pour certains exercices, je peux aller jusqu'à 5 séries. Cependant, j'ai l'impression que ce nouveau programme sera beaucoup plus efficace. Je vous en reparlerai.

Côté course à pied, j'ai parcouru 90 km. Voici, les notes de ma semaine:

Dimanche 27 septembre: test de 35 km dans le zoo. Réussi.

Lundi 28 septembre: repos de course mais début de mon nouveau programme de musculation.

Mardi 29 septembre: la température était douce avec 18 C mais il tombait une pluie fine. J'ai fait une grande boucle de 13 km passant par l'Ancienne-Lorette. Le réchauffement a été plus long qu'à l'habitude car j'avais l'impression que mes réserves de glycogène musculaire étaient basses. Un peu normal après 35 km le dimanche et une grosse séance musculation la veille même si elle était pour des groupes musculaires du haut du corps. Par contre, après 4-5 km, c'est devenu plus fluide. Pace moyen pour la sortie: 7:34/km.

Mercredi 30 septembre: 11 C et un peu venteux. Séance d'intervalles: 6 X 1km au pace demi-marathon avec 400 mètres de récupération. 12 km au total pour la sortie avec un pace moyen de 6:37/km. Séance de musculation en fin de journée.

Jeudi 1er octobre: plus frais avec 4 C et du vent. J'ai débuté le mois d'octobre avec une grande boucle passant par Loretteville. Je voulais courir 11 km mais j'ai mal évalué mon parcours, de telle sorte que j'ai couru 12 km. Il y avait de longues montées et de longues descentes sur ce parcours. Pace moyen: 7:29/km.

Vendredi 2 octobre: frais et venteux. Température d'automne comme je les aime. Sortie de 10 km dans le quartier Le Mesnil. Mes jambes étaient courbaturées de la séance de musculation de mercredi. Mais le petit pace de 7:37/km a bien fait passer le tout.

Samedi 3 octobre: j'ai conclu cette semaine avec une petite sortie dans le sentier du ruisseau droit du Parc de l'Escarpement:


Je suis parti de l'entrée située près de la rue de la Rive Boisée Nord. Comme j'avais 8 km à faire, je savais que j'irais au bout du Parc de l'Escarpement avec un 4 km aller. Je n'étais jamais allé au bout de ce sentier. Il se termine à la rue des Hauteurs:


Il y a un secteur projeté qui ira jusqu'au Boulevard des Gradins mais quand sera-t-il construit ? Sur la rue des Hauteurs, on peut retourner très rapidement dans le Parc de l'Escarpement par l'entrée de la rue Monfet:


Encore des découvertes pour moi ! Comme prévu, après 4 km, je suis revenu sur mes pas pour une sortie de 8 km. Pace moyen: 7:37/km.

Revenu à la maison, j'ai fait faire une sortie à Chloé qui a découvert le Parc linéaire:


Elle m'attendait avec son gilet d'automne.

Zoo du 4 octobre 

Je n'étais pas certain d'avoir des compagnons au Centre Lucien-Borne pour le zoo du dimanche 4 octobre compte tenu de la tenue du marathon de Rimouski.

À 7:15 heures, il n'y avait personne. Je suis parti seul, les écouteurs de mon mp3 sur les oreilles. Sur les Plaines, le village de la Course CIBC était installé et on commençait à s'activer:


Cette course est tenue à chaque année dans plusieurs grandes villes canadiennes et vise à amasser des fonds pour la recherche sur le cancer du sein. J'ai complété mon réchauffement habituel de 8 km.

Au Centre Lucien-Borne, un seul ami était présent, soit Bruno Samson. Bruno étant plus rapide que moi, j'aurais donc un lièvre de luxe pour le reste de la sortie. Bruno était arrivé à 7:30 heures et avait déjà 7 km complétés.

Nous sommes parti en direction du Vieux Port de Québec. Il y avait plusieurs paquebots de croisières qui y étaient accostés. Entre autres, le Queen Mary 2:







Nous avons continué sur la piste cyclable qui longe le Boulevard Champlain jusqu'à la côte Gignac que nous avons grimpée. Après cette côte, nous étions assez près du  campus de l'Université Laval et nous nous sommes arrêtés au tailgate pour le match de football du Rouge et Or:


Notre équipe de football affrontait Concordia à 13 heures. Bruno allait d'ailleurs assister au match avec sa conjointe après l'entraînement.

Près du pavillon de l'éducation physique et des sports de l'Université Laval (PEPS), il y avait une petite piste cyclable que je ne me souvenais pas avoir déjà empruntée. Nous l'avons prise pour rejoindre la rue Myrand et renter au Centre Lucien-Borne:


J'ai complété ma longue sortie avec 30.12 km courus en 3:29:12 à un pace moyen de 6:56/km. Plusieurs kilomètres sur le Boulevard Champlain ont été courus autour de 6:30/km. N'oublions pas que j'avais un lièvre qui me tirait légèrement. Par la suite, mon lièvre partait en avant et revenait me voir. De cette façon, il a a ajouté le kilomètre qu'il avait de retard sur moi après le réchauffement.

Il s'agissait de ma dernière longue longue avant le Baystate marathon et pour l'année 2015 aussi.

Marathon de Rimouski

Comme je vous le disais plus haut, le marathon de Rimouski était aussi tenu le 4 octobre. Quelques membres du zoo y prenaient part, soit Camilien Boudreau (2:58:06), Dominique Jobin (3:22:58), Claude Létourneau (3:51:01), Danielle Goulet (4:07:55), Rénald Bouchard (4:22:36) et Roger Goulet (4:36:07). André Lepire, quant à lui, prenait part au demi-marathon qu'il a complété en 1:57:04. Les conditions devaient être idéales si elles ressemblaient à celles de Québec.

Demi-marathon de Granby

Le dimanche 4 octobre, était aussi tenu le demi-marathon de Granby. Deux membres du zoo ont aussi participé à l'une des courses de cet événement. Paul Tessier a pris part au demi-marathon qu'il a complété en 2:21:57 et Gilles Lamontagne au 10 km (1:04:44).

Jean-Yves au Sparkasse-3-laender-marathon

Enfin, Jean-Yves Sanfaçon, était encore en Europe et a complété un deuxième marathon en deux semaines, soit le Sparkasse-3-laender-marathon . Ce marathon est couru en Allemagne, en Suisse et en Autriche. C'est vraiment international. Il l'a complété en 3 heures 41, soit à peu près le même chrono que la semaine précédente. L'effort méritait encore une bonne bière:


Donc, une grosse fin de semaine que celle du 3 et 4 octobre. Mes félicitations à tous mes amis du zoo !!!

5 commentaires:

  1. Bravo pour les amis à Rimouski... Et bonne chance pour toi dans 2 semaines

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  2. bravo pour cette belle semaine d'entrainements bien remplie mon Francois. Gilles

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  3. Bravo Francois belle semaine de 90 km

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  4. Superbes photos encore une fois. Content aussi d'avoir vu ta salle de sport ou tu t'entraines avec plaisir. Bonne continuation à toi.

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  5. Bon marathon qui s'en vient et amusez-vous bien !

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