Dernière grosse semaine avant Ottawa

Avec la semaine du 3 mai, j'ai terminé le gros de mon entraînement en vue du marathon d'Ottawa auquel je prendrai part le 24 mai prochain.

Il ne reste plus que le taper. Il sera donc de deux semaines pour moi cette année. J'ai terminé la semaine du 3 mai avec 90 km comme la semaine précédente. Je n'ai pas augmenté mon kilométrage durant ce mini cycle d'entraînement de deux semaines car j'avais aussi couvert 90 km lors de ma semaine du 12 avril. Cependant, j'ai durci l'entraînement en ajoutant une séance de qualité le vendredi, soit un tempo run, et en commençant les sorties dans le sentier du Parc linéaire dans lequel j'effectue un bon travail musculaire même si je garde un rythme confortable.

Voici donc le résumé de ma semaine du 3 mai:

Dimanche 3 mai: test de 35 km avec 3 amis du zoo. J'ai maintenu un pace moyen de 6:57/km. Ce fut quelque peu difficile avec le début de la chaleur mais le mental va être prêt pour la distance du marathon.

Lundi 4 mai: repos.

Mardi 5 mai: j'ai commencé ma sortie sur route en montant vers Loretteville par la rue de la Falaise Verte. Je voulais voir si la barrière des escaliers du Parc linéaire débouchant sur cette rue était ouverte car elle était fermée la semaine précédente. Elle était ouverte. J'ai donc continué vers la petite vallée de la Chute Kabir-Kouba et vers le secteur du Château d'eau. Les contrastes de la rivière St-Charles sont frappants entre ces deux secteurs du Parc linéaire. Ici, le calme du secteur Château d'eau:

et la rivière qui devient furieuse dans le secteur Kabir-Kouba

Le total de cette sortie a été de 11 km à un pace moyen de 7:49/km.

Mercredi 6 mai: j'étais encore fatigué de mon 35 km couru dimanche le 3 mai. J'avais un entraînement d'intervalles au programme. J'ai opté de faire mes km rapides au pace du demi-marathon plutôt qu'au pace 10km. Donc 6 X 1km (400 mètres récupération): 5:34, 5:47, 5:33, 5:30, 5:24 et 5:29. Finalement, l'entraînement s'est bien déroulé.

Dans la journée, j'ai reçu mes nouvelles Cumulus à mon bureau:

Je les ai commandées sur le site 33-off.com . 109 $ plus taxes pour une paire de Cumulus 15, on peut dire que ça vaut la peine. De plus, la livraison est rapide et il n'y a pas de frais. Selon le site internet, la place d'affaires de la compagnie est à Sherbrooke. Mes espadrilles venaient de l'entrepôt de Cowansville.

Jeudi 7 mai: sortie dans le Parc linéaire, secteurs Chauveau sud et de l'Estacade. Les jambes étaient toujours lourdes. 11 km à un pace moyen de 7:59/km.

Maintenant, dans la journée, c'est ma nouvelle Garmin qui est arrivée par le courrier:

Une petite Forerunner 10. J'ai opté pour la simplicité. Deux écrans, chaque écran ayant deux données. L'important pour moi est la distance et le pace moyen. Je l'ai commandée sur ebay d'une compagnie située en Colombie-Britannique. Une autre bonne affaire: 119 $ plus la taxe de vente.

Vendredi 8 mai: c'était l'occasion de casser mes nouvelles Cumulus et de tester ma nouvelle Garmin lors d'un tempo de 6 km. Je pensais avoir désactivé l'auto-lap mais ce n'était pas le cas. J'ai donc fait 2 km de réchauffement, les 6 autres km en tempo ( 5:51, 5:42, 6:01, 5:42, 5:40 et 5:45 ) et les 3 derniers en retour au calme. Donc, 11 km au total à un pace moyen de 6:27. La petite Forerunner 10 fonctionne bien. Cependant, il faudra la recharger plus souvent car elle n'a que 5 heures d'autonomie au lieu des 8 heures de ma Forerunner 305.

Samedi 9 mai: j'ai terminé ma semaine dans le sentier du Parc linéaire, secteurs Chaveau nord, Kabir-Kouba et Château d'eau. 11 km à un pace moyen de 8:05/km. Il n'est pas possible de paramétrer l'auto-pause de la Forerunner 10 à une vitesse précise comme la Forerunner 305. Comme je monte les escaliers du Parc linéaire en marchant et qu'il y plusieurs escaliers, la montre calcule ces portions. Donc, mes paces moyens dans le sentier seront plus lents mais réflèteront la réalité.

Encore une fois, je suis heureux de ma préparation marathon car j'ai suivi mon plan. Cependant, les deux dernières semaines ont été plus difficiles et il est temps que le taper arrive.

Zoo du 10 mai

Nous étions 7 pour le réchauffement et 8 pour la partie principale de l'entraînement. Il faut dire que la journée était très pluvieuse et que nous avons été mouillés comme des canards comme le montre cette photo prise dans le Bois de Coulonges:

Notre gardien a décidé de ne pas nous accompagner pour la deuxième partie vu qu'il avait mal à une cheville. Il nous a indiqué le parcours, soit le classique Sillery, tout en nous disant de ne pas passer devant la maison à Régis. Nous avons désobéis.

Quoiqu'il en soit, c'était mon dernier 30 km avant Ottawa et j'ai eu quelques amis, avec le même objectif, pour le compléter. Pace moyen: 6:40/km.

L'Éveil des Plaines

Trois amis du zoo ont pris part à l'Éveil des Plaines, soit une course de 10 km sur les Plaines d'Abraham. Cette course était tenue le samedi 9 mai. Notre ami Camilien Boudreau, toujours blessé, a terminé en 41:32. Jean-Yves Sanfaçon, de son côté, a complété le parcours en 46:04 et Bruno Samson un peu plus loin en 46:22. À droite, avec le singlet du club La Foulée, Camilien dans le premier kilomètre:

Semaine du 26 avril

La semaine du 26 avril était mon avant-dernière grosse semaine d'entraînement avant le marathon d'Ottawa.

Je suis revenu à mon plateau maximal de 90 km. J'ai fait une transition vers les sentiers  accidentés du Parc linéaire et j'ai ajouté une deuxième séance de qualité dans ma semaine. Donc, du bon travail cardio et musculaire. Mes jambes ont été bien marquées.

Voici le déroulement de cette semaine:

Dimanche 26 avril: 30 km avec le zoo à 6:36/km.

Lundi 27 avril: repos.

Mardi 28 avril: j'ai fait une deuxième sortie complète dans le Parc linéaire de la rivière St-Charles. Comme j'ai couru 12 km, je suis allé plus loin que la fois précédente. Je suis passé près de la passerelle Les Saules:

Descendu dans le secteur de l'Estacade qui sera beau cet été:

Et me suis rendu jusqu'au début du secteur Les Saules:

Pour revenir sur mes pas afin de faire ma distance de 12 km. Le pace est plus lent dans le sentier (8:01\km) mais il y a du travail musculaire à souhait pour les quadriceps.

Mercredi 29 avril: journée d'intervalles ou de BBQ: 6 X 1 km avec 400 mètres récupération. Mes paces: 5:22, 5:21, 5:10, 5:12, 5:11 et 5:10. Ça s'en va en s'améliorant. La distance totale de l'entraînement a été de 13 km à un pace moyen de 6:16/km.

Jeudi 30 avril: entrainement mixte de route et de sentiers dans le Parc linéaire et le Parc Chauveau. 12 km à un pace  moyen de 7:52/km. J'ai gardé ça mollo.

Vendredi 1er mai: 2ième séance de qualité dans la semaine, soit un tempo run de 5 km à un pace moyen de 5:36/km sur ma boucle no. 2. J'ai fait mon retour au calme en terminant dans le sentier du Parc linéaire. Total de l'entraînement: 12 km à un pace moyen de 6:34\km.

Samedi 2 mai: superbe journée ensoleillée. J'ai terminé la semaine par une sortie de 11 km dans le sentier du Parc linéaire secteur Chauveau sud. Je me suis rendu jusqu'au secteur de l'Estacade et je suis revenu. Pace moyen: 7:35/km.

Donc, une autre grosse semaine en banque pour Ottawa. Il en reste juste une et vivement le taper par après.

Zoo du dimanche 3 mai

Comme c'était la journée du demi-marathon de Lévis, plusieurs amis n'étaient pas au Centre Lucien Borne en ce dimanche 3 mai. On nous annonçait une autre belle journée ensoleillée avec une température de 23 C en après-midi.

Je me suis donc habillé en court afin de ne pas avoir chaud à partir de 10 heures. Cependant, j'ai eu un peu froid à 7:15 heures durant mon réchauffement de 8 km que j'ai fait seul. Une petite paire de gants et un coupe-vent auraient été utiles mais uniquement pour ce réchauffement.

À 8:15 heures, j'ai rejoint le zoo qui se composaient de quatre animaux en m'incluant:

Magalie, André Angers et Jean-Yves

Et moi-même prêt à compléter un 35 km

Effectivement, c'était mon test de 35 km que je fais toujours 3 à 4 semaines avant le marathon pour me renforcer mentalement. 

Nous sommes descendus le long de la rivière St-Charles en direction du Parc Maizeret. Une fois à cet endroit, nous sommes revenus sur nos pas pour nous diriger au Vieux-Port et sur la piste cyclable du Boulevard Champlain. Nous avons essayé de voir les coureurs du demi sur l'autre rive du fleuve mais sans succès:

C'était vraiment une autre journée magnifique. André nous a quitté près de l'escalier des Plaines qu'il a grimpé pour retourner au Centre Lucien-Borne. J'ai continué avec Jean-Yves et Magalie. Plus que les kilomètres avançaient et plus que je ressentais ma grosse semaine que j'avais dans les jambes. Au surplus, la température était plus chaude pour la première fois de l'année et mon corps doit s'habituer.

Nous avons monté la côte de l'Église et nous nous sommes dirigé vers le Bois de Coulonges. À cet endroit, nous avons rencontré Daniel Savageau et sa conjointe qui prenaient une marche. Daniel est encore blessé et n'est pas encore prêt à revenir avec nous.

À 31.4 km ma Garmin m'a encore lâché. Jean-Yves a calculé le kilométrage qui me manquait afin que je puisse vraiment faire 35 km. Merci Jean-Yves ! Ce dernier, qui est plus rapide, n'avait pas le choix de courir avec moi. Comme souvent, on était crampé de rire à la fin. Ça promet pour Ottawa car il sera un de mes compagnons de voyage.

Au Centre Lucien-Borne, je l'avais mon 35 km. J'étais à un pace moyen de 6:57\km lorsque ma montre m'a lâché. Magalie avait aussi son 35 km. Elle sera à Ottawa elle aussi.

J'ai parlé avec Jean-Yves parlé de la recette de Gilles Lamontagne qui est de courir un marathon en deux jours. J'ai donc épicé un peu plus la recette avec 11 km le samedi et 35 km le dimanche ( total de 46 km ). Quant à Jean-Yves, il a échappé le pot d'épices dans sa recette avec 23 km le samedi et 30 le dimanche ( total de 53 km ) ...

En ce qui a trait à ma Garmin, j'en ai commandé une neuve sur ebay . Je devrais la recevoir la semaine prochaine. Je vous en reparlerai.

Demi-marathon de Lévis

Comme cette première course de la saison du circuit Courir à Québec est prisée par les coureurs du zoo, voici les résultats de mes amis:

- Dominique Jobin: 1:30:06 (PB);

- Camilien Boudreau: 1:30:30;

- Bruno Samson: 1:36:16;

- Claude Létourneau: 1:44:07;

- Rénald Bouchard: 1:49:55 ( 2ième 70 ans et plus);

- Danielle Goulet: 1:50:56 (PB);

- Luc Maclure: 1:55:24;

- Denis Duchesne: 1:55:45;

- Roger Goulet: 2:08:13;

Au 10 km, Gilles Lamontagne, qui s'est fait une élongation musculaire durant la semaine, a complété en 1:27:07. Ça ne l'a pas trop affecté psychologiquement:

Il n'est pas mon ami pour rien.

Semaine plus légère

Dans la dernière semaine, soit celle du 19 avril, j'ai redescendu mon kilométrage hebdomadaire pour récupérer et bien assimiler mon dernier cycle d'entraînement.

Après être passé progressivement de 66 km à 90 km en 4 semaines, une plus petite semaine de 70 km était la bienvenue. En voici le déroulement:

Dimanche 19 avril: 30 km à un pace moyen de 6:49 dans un zoo plus petit compte tenu que plusieurs amis étaient à Boston.

Lundi 20 avril: repos. C'était la journée Boston pour 7 coureurs du zoo.

Mardi 21 avril: 8 km à un pace moyen de 7:24. C'était très venteux mais j'ai évité la pluie qui était annoncée pour toute la semaine. J'ai fait un jogging relax dans le parc industriel Armand-Viau.

Mercredi 22 avril: 8 km à un pace moyen de 6:39. C'était ma journée d'intervalles. J'ai fait un réchauffement de 2 km. Par la suite 2 X 2km avec 1 km de jogging entre chaque 2 km. Mes paces pour mes 2 km rapides: 5:34 et 5:23. J'ai terminé avec un km de retour au calme. Tout l'entraînement a été fait sur une grande boucle près de la maison.

Jeudi 23 avril: 8 km à un pace moyen de 7:24. J'ai couru sous la pluie. Je suis allé à Loretteville en montant la côte de la rue Racine. J'ai gardé le pace relax. De nouveau,  vers la fin de mon entraînement, j'ai fait une reconnaissance dans le sentier du Parc Linéaire entre le Boulevard Johnny-Parent et la rue Nantel. Il n'y avait plus de neige sur le sentier. Yess !!!

Vendredi 24 avril: 8 km à un pace moyen de 7:42. Mes jambes étaient lourdes. J'ai fait une sortie sur route et dans les sentiers du Parc Chauveau (tracés de ski de fond) et du Parc linéaire. C'était légèrement boueux dans le Parc Chauveau et j'ai du nettoyer mes espadrilles en arrivant à la maison.

Samedi 25 avril: 8 km à un pace moyen de 7:22. Comme je suis sorti après que la levée du jour, j'en ai profité pour faire une sortie complète dans le Parc linéaire, secteurs Chauveau nord et sud. Ma dernière sortie complète dans le Parc linéaire remontait au 13 décembre dernier, un peu avant ma blessure au genou gauche. Lorsque j'ai repris la course le 8 février, j'ai décidé de ne faire que de la route pour ménager mon genou car le sentier est plus instable l'hiver. Donc, j'étais très heureux de renouer avec ce sentier magnifique auquel j'ai accès au bout de la rue chez nous:

Il y avait quelques plaques de neige à 4 ou 5 endroits mais rien de problématique:

Naturellement, j'en ai profité pour saluer Madame La Saint-Charles:

Bref, cette semaine plus légère m'a fait du bien. Je suis prêt à prendre le dernier droit de mon entraînement pour le marathon d'Ottawa. Il ne reste que 2 grosses semaines et après, le fameux taper.

Zoo  du 26 avril

En arrivant au Centre Lucien-Borne, je me suis aperçu que j'avais oublié ma ceinture d'hydratation à la maison. J'avais changé quelque peu ma routine. Habituellement, je prends mon sac de sport dans lequel j'insère mes deux bidons ( soit un pour la course avec ma boisson X1 d'hydratation et un avec mon lait au chocolat pour la récupération ) et ma ceinture. Cependant, comme je devais aller travailler au bureau après l'entrainement, j'ai pris mon sac de sport et mon porte-documents, ma ceinture d'hydratation étant restée dans l'entrée de la maison. Au moins, j'avais mon bidon d'hydratation que j'ai gardé dans ma main durant la sortie. Cependant, j'ai laissé mon iPhone dans ma voiture et il n'y aura donc pas de photo de cette sortie.

Pour le réchauffement, nous étions six et quatorze pour la partie principale de l'entraînement. Les membres du zoo ayant fait le marathon de Boston étaient de retour ainsi que Jean-Yves Sanfaçon qui a fait trois marathons en quatre semaines en Europe. Comme à l'habitude, tout le monde était de bonne humeur. J'ai pu échanger avec ceux qui ont fait Boston relativement à leur course, avec Danielle Goulet sur son expérience d'accompagnatrice et avec Jean-Yves sur ses trois marathons.

Après le réchauffement habituel, nous sommes descendu au Vieux-Port et avons couru sur la piste cyclable du Boulevard Champlain. Il y avait un assez bon vent de face et j'ai essayé de garder mes énergies.

Nous sommes remonté par la côte de l'Église:

Après 2 heures 11 de course, cette côte rentre dans les jambes. Je l'ai monté avec énergie. Par la suite, mon rythme a été pas mal soutenu jusqu'au Centre Lucien-Borne. Comme la deuxième partie a été un peu plus courte qu'à l'habitude, il me manquait 4 kilomètres pour compléter mon 30 km. Avec Danielle, Camilien et Bruno, nous sommes allé reconduire Jean-Yves chez lui à deux kilomètres du Centre Lucien-Borne, ce qui nous donnait 4 kilomètres aller-retour.

Ma Garmin m'a encore lâché, cette fois-ci dans mon 27ième kilomètre. Elle indique toujours Pile faible alors qu'elle est bien rechargée. Elle n'est pas loin de sa fin de vie. Elle est revenue lorsque je l'ai branchée à mon bureau. Comme j'avais alors une moyenne de 6.39/km et que je n'ai pas vraiment diminué de rythme pour finir, je considère avoir eu ce pace moyen pour cette sortie.

Il s'agissait de mon quatrième 30 km en vue du marathon d'Ottawa. Je ferai un 35 km dimanche prochain afin de bien consolider la confiance. Plusieurs amis du zoo seront à Lévis pour le demi-marathon. Trois amis du zoo m'ont confirmé qu'ils seraient au Centre Lucien-Borne aux heures habituelles pour la longue sortie. Je ne serai donc pas seul pour faire ce test de 35 km.

Marathon de Boston

Je reviens sur le marathon de Boston. Comme je n'avais pas trouvé de lien internet pour suivre la course en direct le 20 avril dernier, j'avais du me contenter de Twitter et de la radio de Boston. Un ami Facebook a partagé un vidéo You Tube qui dure 2 heures 29 contenant la course complète des élites. Je l'ai vu entièrement par tranches dans la semaine qui a suivi le marathon. De quoi me rappeler mes bons souvenirs de mes participations. Pour ceux qui sont intéressés, je vous repartage ce vidéo:

Le zoo à Boston

Comme je vous l'avais mentionné dans mon dernier billet, sept membres du zoo étaient à Boston en ce lundi 20 avril pour prendre part au marathon.

Six des sept ont voyagé le samedi 18 avril. Danielle Goulet nous a partagé une photo des amis participant au marathon, photo prise à la ligne d'arrivée du marathon, le samedi 18 avril:

De gauche à droite, Mélanie Roberge, François Maillette, Roger Goulet, Dominique Jobin, Claude Létourneau et Bruno Samson. Manquait sur la photo Rénald Bouchard

L'excitation devait être à son comble. Ma dernière participation au marathon remonte à 1996 où j'avais pris part à la 100ième édition. Depuis 1999, je ne suis plus assez rapide pour me qualifier. Cependant, presque 20 ans plus tard, mes souvenirs de cette course et de tout ce qui l'entoure sont exceptionnels et je comprends très bien mes amis lorsqu'ils parlent du marathon de Boston.

Le jour du marathon, j'étais à mon bureau. Tout en travaillant, de 11 heures à midi 15, j'ai suivi sur Twitter et à la radio de Boston la progression des coureurs élites. Belle victoire de Caroline Rotich du Kenya chez les femmes en 2:24:55 et de Lelisa Desisa de l'Éthiopie chez les hommes en 2:09:17. Il y avait un bon vent de face à combattre, semble-t-il.

Par la suite, j'ai suivi les amis du zoo ainsi que notre ami Luc Lévesque du blog Training for Boston grâce au tracking sur le blog du marathon de Boston:

Voici donc les chronos des représentants du zoo:

- Mélanie Roberge: 3:15:01;

- Dominique Jobin: 3:18:16;

- François Maillette: 3:29:26;

- Bruno Samson: 3:35:43

-Claude Létourneau: 3:51:22

-Rénald Bouchard: 4:36:49

-Roger Goulet: 4:42:45

Quant à notre ami Luc Lévesque d'Ottawa, il a terminé son premier marathon de Boston en 3:37:21.

Je tiens à féliciter tous mes amis pour leur performance. Prochaine étape: le marathon d'Ottawa.



















Semaine du 12 avril

En janvier dernier, j'allais à la piscine pour me tenir en forme et je regardais avec envie les coureurs pratiquer mon sport favori à l'extérieur.

C'est comme si c'était hier. Je suis maintenant dans mes plus grosses semaines d'entrainement pour le marathon d'Ottawa et je pratique mon sport favori à l'extérieur avec beaucoup de plaisir parce que tout baigne dans l'huile. Ainsi va la vie de coureur avec ses retours de balancier.

J'ai complété une semaine de 90 km du 12 au 18 avril. Les sensations ont été très bonnes. Mes orthèses sont de plus en plus confortables et travaillent très bien. Il fallait leur laisser le temps de prendre l'empreinte de mon pied et laisser mes jambes s'adapter. Il y a un peu de raideur dans le bas du dos mais c'est normal selon mon orthésiste. C'est ma nouvelle façon de courir qui serait la cause de cette raideur mais tout devrait rentrer dans l'ordre selon lui.

Voici donc le résumé de cette semaine du 12 avril:

Dimanche le 12 avril: 30 km avec le zoo à un pace moyen de 6:35/km. C'était le BBQ pour Boston. J'ai donc fait, dans ce 30 km, 5 X1 km rapide - 1 km lent, les rapides étant au pace demi-marathon. C'est ce qu'on appelle une sortie payante. Le 30 km du 5 avril était aussi dans le même genre avec 7 km au pace demi-marathon.  Je commence à voir les bénéfices de ces entraînements dans mon pace.

Lundi le 13 avril: repos.

Mardi le 14 avril: 12 km à un pace moyen de 7:04/km. La température était douce avec 10 C même s'il y avait un bon vent. Les jambes tournaient bien pour un mardi, 8 km sur 12 km ayant été courus en bas de 7:00/km. Au surplus, j'ai maintenant beaucoup moins de raideurs musculaires post longues sorties. Mes nouvelles orthèses y sont sûrement pour quelque chose.

Mercredi le 15 avril: 12 km à un pace moyen de 6:22/km. C'était journée d'intervalles. J'avais planifié 7 X 800 mètres au pace 10 km, entraînement programmé sur ma Garmin. Curieusement, après mon premier 800 mètres, ma montre a affiché un autre intervalle de 800 mètres alors que ça devait être 300 mètres pour la récupération. Je suis donc retourné à mon écran général et j'ai continué en fartlek: 1 X 3 min. pace 10 km, 1 min. jogging et 5 X 4 min pace 10 km, 2 min. jogging. J'ai fait à peu près le même travail que celui que j'avais planifié. Lorsque j'ai commencé cet entraînement, j'étais fatigué suite à deux grosses journées de travail à la Cour. Finalement, je n'ai eu aucun problème à courir à mon pace 10 km, signe que ma forme est bonne.

Jeudi le 16 avril: 12 km à un pace moyen de 7:15/km. J'ai fait un parcours très coteux dans le quartier Des Châtels et à Loretteville. Lorsque j'ai terminé ma sortie, le jour était levé. Je suis aller explorer le sentier du Parc linéaire entre le boulevard Johnny-Parent et la rue Nantel sur un peu moins d'un km. C'était encore trop glacé et instable. Par contre, il devrait être praticable bientôt car les températures le jour sont beaucoup plus douces et la fonte des neiges s'est grandement accélérée ces derniers jours.

Vendredi le 17 avril: 12 km à un pace moyen de 6:50/km. L'entraînement a été fait sous la pluie. J'ai croisé un renard sur la piste cyclable de l'autoroute Robert-Bourassa et une moufette sur la rue Rive Boisée Nord. Quant on fait partie d'un zoo...

Samedi le 18 avril: 12 km à un pace moyen de 6:44/km. La température était un peu en bas du point de congélation et j'ai eu chaud car je suis parti avec mon coupe-vent. Le pace a été assez soutenu pour terminer cette première semaine de 90 km.

Il reste 5 semaines avant le marathon d'Ottawa. Mon plan pour chacune de ces semaine est le suivant:

- 70 km pour la semaine du 19 avril.

- 90 km pour la semaine du 26 avril.

- 90 km pour la semaine du 3 mai.

- 70 km pour la semaine du 10 mai.

- 40 km pour la semaine du 17 mai.

Il reste encore du gros travail. Cependant, tout me semble facile ces temps-ci, ce qui est bon signe.

Zoo du 19 avril

Le zoo était plus restreint en cette fin de semaine du marathon de Boston. En effet, sept membres du zoo étaient à Boston pour y courir le fameux marathon lundi le 20 avril.

Pour le réchauffement, nous étions quatre. Sur les Plaines d'Abraham, nous avons croisé Paul, Lorraine et Gilles qui faisaient leur réchauffement:

Ils ont continué de leur côté et nous du nôtre. Sur la rue St-Louis, c'est Camilien qui s'est joint à nous. Au Centre Lucien-Borne, j'avais déjà 9.3 km au compteur.

À 8:15 heures, nous étions huit pour la partie principale de l'entraînement. J'ai remplacé le gardien (Roger) et le nouvel assistant-gardien (Jean-Yves). J'ai proposé à mes amis une boucle que nous n'avons pas fait souvent, soit le Boulevard Père-Lelièvre, Neuvialle, Boulevard Lebourgneuf et Boulevard Pierre-Bertrand, Voici le groupe sur le Boulevard Père-Lelièvre:

Ce parcours est quand même assez intéressant car nous courrons sur des pistes cyclables dont celle du Boulevard Lebourgneuf:

Et celle du Boulevard Pierre-Bertrand:

Dans Ville-Vanier, nous sommes passé à côté d'un haut lieu culturel:

Nous avons laissé Gilles et Paul à la résidence de Gilles:

Et nous sommes rentré au Centre Lucien-Borne en grimpant la côte Sherbrooke. Il me manquait deux kilomètres pour ma distance de 30 km et je les ai faits avec Magalie.

J'ai couru mon 30 km à un pace moyen de 6:48/km sans intervalles comme les deux précédentes semaines. Malgré tout, j'avais ma semaine de 90 km dans les jambes.

Les belles journées de printemps commencent à se pointer, notre ami Camilien ayant même couru en shorts. Il était temps après le dur hiver que nous avons eu.

Jean-Yves 

Jean-Yves, quant à lui, a couru un troisième marathon en quatre semaines en sol européen dimanche le 19 avril. Il s'agit du marathon du Zurich. Il a terminé en 3 heures 30, ce qui est son deuxième meilleur chrono à vie. Encore une fois, il a fêté cet accomplissement dignement:

Il faut être solide pour enchaîner les marathon des cette façon. C'est vrai qu'il a tout un mentor en la personne du gardien du zoo.

Marathon de Boston

Le marathon de Boston étant couru lundi le 20 avril, je mettrai en ligne un billet spécial après la course. Je souhaite la meilleure des courses à Mélanie, Roger, Claude, Rénald, Bruno, Dominique et François.

Semaine du 5 avril

Mon entraînement pour le marathon d'Ottawa se déroule de mieux en mieux depuis ma reprise de la course à pied le 8 février 2015.

Il faut croire que mon arrêt de la course pendant 8 semaines et mes entraînements dans d'autres sports m'ont fait du bien finalement. J'ai l'impression que j'en suis ressorti plus frais.

Je viens de compléter 80 km dans la semaine du 5 avril. Je suis rendu dans mes grosses semaines d'entraînement pour le marathon et je me sens très bien. Voici le déroulement de cette semaine du 5 avril:

Dimanche 5 avril: 30 km avec le zoo à un pace moyen de 6:43\km. J'ai eu l'impression que la saison des BBQ était lancée parce que notre gardien Roger a fait chauffer la grille de telle sorte que j'ai fait 7 km dans ce 30 km autour de mon pace marathon.

Lundi 6 avril: repos.

Mardi 7 avril: 10 km à un pace moyen de 7:20\km. Une sortie relax dans l'Ancienne-Lorette. J'ai terminé ma sortie et le jour se levait. Les entraînements matinaux à la clarté approchent.

Mercredi 8 avril: séance d'intervalles longs. J'ai fait un entraînement programmé sur ma Garmin: 5 X 1km avec 400 mètres de récupération. Les jambes étaient lourdes et les sensations n'étaient pas trop bonnes. Je n'avais peut-être pas encore pleinement récupéré de mon gros 30 km du dimanche précédent. Mes km rapides ont donc été au pace demi-marathon plutôt qu'au pace 10 km, soit 5:41, 5:37, 5:28, 5:35 et 5:31. Au total pour cette sortie: 12 km à un pace moyen de 6:39/km.

Jeudi 9 avril: une sortie de récupération, 10 km à un pace moyen de 7:19/km. Je suis allé dans Loretteville et j'ai quand même fait la longue montée des rues Verret et Monseigneur-Cooke jusqu'à la rue du Golf mais sans forcer.

Vendredi 10 avril: 1 C, de la pluie et du vent. Le pace a été un peu plus soutenu. Sortie dans le quartier Les Méandres avec la côte du Boulevard St-Jacques. Les jambes tournaient bien. 9 km à un pace moyen de 6:52/km.

Samedi 11 avril: sortie à 6:30 heures à la clarté. C'était très venteux avec un peu de pluie mêlée de traces de grésil et de neige. Ça roulait encore bien: 9 km à un pace moyen de 6:53/km.

BBQ du Zoo

Dimanche le 12 avril était jour de BBQ dans le zoo. De mon côté, j'avais un autre 30 km à compléter dans lequel serait inclus ce BBQ.

J'ai commencé à me réchauffer à 7:00 heures. À 7:15 heures, nous étions 5 pour le réchauffement officiel. J'avais déjà 9.7 km au compteur à 8:15 heures.

Le zoo comptait 14 animaux pour la partie principale de l'entraînement, dont six qui courront le marathon de Boston la semaine prochaine:

De gauche à droite, François Maillette, Dominique Jobin, Roger Goulet, Bruno Samson, Rénald Bouchard et Claude Létourneau, tous photographiés dans le haut de la côte Hearthbreakguilmor. Mélanie Roberge était absente mais fera aussi Boston.

À une semaine de Boston, c'était le traditionnel BBQ. Comme il y avait encore de la neige sur le parcours des Plaines et celui du Bois de Coulonge, nous l'avons fait sur une boucle dans un quartier résidentiel dans Sillery. La boucle était entièrement sur l'asphalte:

                                                                              

         

Le BBQ a été de 5 X 1 km avec un peu moins de 1 km de jogging entre chaque répétition, sauf pour la dernière. La première partie du km était descendant et la seconde en montant avec le vent de face. Du bon BBQ sauf que notre ami T-Paul n'a pas semblé apprécié la cuisine du chef. J'ai fait mes km rapides à mon pace demi-marathon avec de très bonnes sensations. Après le BBQ  il me restait près de 8km à faire pour compléter mon 30 km. Au Centre Lucien-Borne, il manquait 4.5km. Je les ai courus avec Dominique, Danielle et Magalie toujours en me sentant bien. Mon dernier km a été fait seul et je suis allé pousser le mur de la rue des Franciscains:

J'ai terminé mon 30 km à un pace moyen de 6:35/km. J'ai fini plus fort que la semaine précédente signe que les adaptations se font très bien.

Jean-Yves

Notre ami Jean-Yves est toujours en Europe depuis quelques semaines. Dimanche le 12 avril, il était à Vienne pour compléter son deuxième opus de sa trilogie. Il a terminé le marathon en 3 heures 40. Bravo ! Après la course, il méritait bien sa bière même si elle était sans alcool:

En passant, à Vienne, il semblerait qu'on doit passer la ligne d'arrivée de cette façon:

Sur ce, bonne semaine !

Semaine pascale

La semaine du 29 mars a été celle nous menant à la Fête de Pâques:                                                            

J'ai continué ma progression bien amorcée depuis le 8 février. J'ai complété une semaine de 73 km de la façon suivante:

Dimanche le 29 mars: 26 km à un pace moyen de 6:40/km avec du gros travail de côtes;

Lundi le 30 mars: repos;

Mardi le 31 mars: 10 km à un pace moyen de 7:35/km. C'était pas mal venteux. Je suis allé à l'Ancienne-Lorette. Je suis parti très lentement vu que les jambes étaient lourdes mais les sensations se sont amélioré tout au long de la sortie;

Mercredi le 1er avril: 10 km à un pace moyen de 7:11/km. C'était ma journée de côtes. J'en ai grimpé cinq d'environ 800 mètres à un pace soutenu. Du gros travail. Après quatre semaine avec ce type d'entrainement, je vais y aller avec des intervalles longs la prochaine semaine.

Jeudi le 2 avril: 9 km à un pace moyen de 7:20/km. C'était encore frisquet avec -10 C. Les sensations étaient bonnes et la pace a été plus soutenu dans les trois derniers km.

Vendredi le 3 avril: 9 km à un pace moyen de 6:51/km. 0 C. Je suis sorti sans coupe-vent. J'ai aussi profité de la journée fériée pour partir un peu plus tard et courir à la clarté du jour. Le pace a été plus soutenu. Je me aussi payé la longue montée du Boulevard St-Jacques entre Chauveau et Johnny-Parent;

Samedi le 4 avril: 9 km à un pace moyen de 7:17/km. Il y avait une mini tempête de neige et les rues étaient blanches. J'ai fait une sortie relax à la veille de mon premier 30 km avant Ottawa.

Bref, une autre semaine satisfaisante. J'ai aussi rencontré mon orthésiste à la clinique Équilibre pour un deuxième ajustement de mes orthèses. Il a travaillé l'angulation de l'orthèse gauche. Elles me semblent plus confortables. J'ai commencé, suite à cet ajustement, à les utiliser avec mes autres espadrilles. Un des points positifs, c'est que je n'ai plus d'inflammation derrière mon talon droit autour de mon haglund.

Zoo de Pâques

Nous n'étions que 7 en ce dimanche de Pâques pour la longue sortie du zoo. De mon côté, c'était un premier 30 km avant le marathon d'Ottawa.

Je me suis présenté pour 7:15 heures et j'ai fait le réchauffement avec Rénald Bouchard, Roger Goulet et Gaétan Lessard. Le pace a été très confortable. J'avais 9 km avant la partie principale de l'entraînement.

À 8:15 heures, André Lepire, André Angers et Camilien Boudreau se sont ajouté au groupe. Nous avons fait les petites rues de Sillery et le chemin St-Louis jusqu'à la rue de l'Église avec le retour en passant par l'Université Laval. Un parcours classique.

À deux semaines du marathon de Boston, Roger a décidé d'ouvrir la machine. Comme les sensations étaient bonnes,  j'ai décidé d'embarquer dans le train en testant mon pace marathon. Finalement, j'ai fait 7 km autour du pace marathon dans ma sortie de 30 km.

Au Centre Lucien-Borne, il me restait 3 km pour compléter la distance et je les ai faits à un pace plus lent avec Gaétan Lessard. Pour ce dernier, qui se prépare pour son premier marathon à Ottawa, il s'agissait de son premier 30 km à vie. Il était très heureux de l'avoir complété:

Encore du gros travail pour un deuxième dimanche de suite. Ça ne sera pas mieux la semaine prochaine avec le BBQ une semaine avant le marathon de Boston. Tout ce travail devrait payer pour Ottawa.

En terminant, je profite de l'occasion pour vous souhaiter Joyeuses Pâques. Et allez y doucement sur le chocolat...