Semaine du 5 juillet

Le 5 juillet, j'ai vieilli d'une année. 56 ans bien sonnés mais toujours la même drive qu'à mon premier marathon cour en 1981 à l'âge de 22 ans. La même drive mais plus lente.

En cette semaine du 5 juillet, ou la première de ma 57ième année, j'ai continué de m'appliquer dans mon entraînement avec, en vue, le marathon Lévis-Québec. J'en étais au début d'un deuxième cycle de préparation. J'ai remonté mon kilométrage à 80 km. Voici le déroulement de ma semaine:

Dimanche 5 juillet: 30 km avec le zoo à un pace moyen de 7:07/km. Je venais de courir un 10 km en compétition à Lévis le 3 juillet.

Lundi 6 juillet: repos.

Mardi 7 juillet: 10 km à un pace moyen de 8:30/km dans le Parc linéaire, secteurs Chauveau nord et sud. J'ai profité d'un beau lever de soleil:

Mercredi 8 juillet: intervalles: 5 X 1km rapide avec 400 mètres de récupération. Le pace 10 km est bien entré même si mes jambes, durant mon réchauffement, ne me semblaient pas prêtes pour ce pace. Donc, 5:11, 5:09, 5:06, 5:06 et 5:05. Quand je fais ces paces à 5:00 heures AM, c'est que la forme commence à être bonne. Total de la sortie: 11 km.

Jeudi 9 juillet: 10 km à un pace moyen de 8:27/km dans le Parc linéaire, secteurs Chauveau nord, Kabir-Kouba et Château d'eau. La température était de 11 C et j'avais un peu froid. Je dois commencer à être habitué à la chaleur.

Avant d'arriver au Château d'eau, il y a une petite plage mais la baignade y est interdite:

Il faut espérer, qu'un jour, il sera possible de le faire car le secteur est très beau.

Vendredi 10 juillet: c'était jour de tempo run. Dans ma sortie de 10km, j'ai couru 6 km à un pace moyen de 5:47/km. C'est 10 secondes au km plus rapide que mon dernier tempo le 26 juin. Il faut croire que mon 10 km compétition à Lévis m'a fait du bien.

Samedi 11 juillet: j'ai terminé la semaine en allant faire une sortie mollo dans le Parc de l'escarpement. Je me suis déplacé en voiture à l'extrémité ouest de ce parc, au coin du Boulevard St-Jacques et rue Arseneault:

C'était la première fois de l'année 2015 que j'allais courir dans ces sentiers. Ils sont en direction ouest-est. Il y a de la forêt:

et du terrain découvert:

J'ai totalisé 9 km à un pace moyen de 7:52/km.

Je suis satisfait de ce début de cycle. L'entraînement commence à payer. Naturellement, c'est à ce moment là qu'il faut faire attention. Je dois donc essayer de surfer sur ce bon état de forme.

Zoo du 12 juillet

Je suis arrivé près du Centre-Lucien Borne un peu avant 7 heures pour faire un pré-réchauffement. Nous étions six coureurs pour le réchauffement de 7:15 heures. Sur les Plaines, le Festival d'été de Québec (FEQ) se réveillait:

Au Carré d'Youville, la scène était prête à accueillir les premiers artistes de la journée:

On sentait que la chaleur et l'humidité rendraient cette sortie difficile. J'étais déjà en mode tempo lent et hydratation  +++.

À 8:15 heures, j'avais déjà 10 km. Il m'en restait 20. Nous étions sept pour la seconde partie. Roger étant en vacances pour deux semaines, j'ai proposé aux amis le parcours Corridor des Cheminots . C'est une très belle piste cyclable qui a été construite sur ancienne voie ferrée. Nous sommes allé la rejoindre par la 3ième avenue ouest après avoir couru le long de la rivière St-Charles et avoir traversé le Parc Cartier-Brébeuf .

Sur la 3ième avenue ouest, un groupe de jeunes coureurs de Cours ta réussite nous a dépassé. Comme j'étais en queue de peloton du zoo, j'avais l'impression de participer à une course:

La piste cyclable n'était pas loin de cet endroit. Elle est vraiment très belle entre la 3ième avenue ouest et le Boulevard Henri-Bourassa:

Nous l'avons suivie jusqu'au Vieux-Port et avons rejoint, comme la semaine précédente, la côte Lamontagne que nous avons grimpée. Nous avons terminé par le faux plat montant de la rue St-Louis, les côtes des Plaines et un tour de la piste du Musée.

J'ai complété ma sortie de  30 km à un pace moyen de 7:04/km. C'est une de plus en banque même si la chaleur ne nous a pas aidé.

Semaine du 28 juin

La semaine du 28 juin, en a été une de repli à la fin d'un premier cycle d'entraînement en vue du marathon Lévis-Québec.

J'ai diminué mon kilométrage à 60 km. Cependant, j'avais planifié ma première compétition de 10 km de l'année 2015 le vendredi 3 juillet. Ma semaine a donc tourné autour de cette compétition. Diminution du kilométrage et un peu d'affûtage afin d'arriver frais à ma compétition. Voici, donc le portrait de cette semaine du 28 juin:

Dimanche 28 juin: 25 km avec le zoo à un pace moyen de 7:09/km.

Lundi 29 juin: repos.

Mardi 30 juin: 6 km à un pace moyen de 7:39/km. Moitié route, moitié sentier sur une boucle facile dans le Parc Chauveau. Le repos actif était commencé en vue du 10 km de Lévis.

Mercredi 1er juillet: séance d'affutage pour ma compétition.: 7 km à un pace moyen de 6:30/km dans laquelle j'ai inclus 10 X 200 mètres plus rapides que mon pace 10 km ( entre 4:34/km et 4:54/km) avec 100 mètres de récupération entre chaque accélération. L'entraînement a été fait sous la pluie en ce jour de la Fête nationale du Canada.

Jeudi 2 juillet: 5 km à un pace moyen de 7:41/km. C'était gris et venteux. L'entraînement a été fait sur route et sur 1.5 km de sentier facile.

Vendredi 3 juillet: 10 km de la Course du Grand Lévis couru en 50:44, soit à un pace moyen de 5:05/km. Mon reportage complet de cette compétition est ici . Avec mon réchauffement de 2 km, ce fut une journée de 12 km.

Samedi 4 juillet: une petite sortie sur route de 5 km à un pace très confortable de 7:44/km afin d'essayer de me replacer les jambes suite à la compétition de la veille. Elles ne semblaient pas trop marquées.

Zoo du 5 juillet

J'avais planifié mon premier 30 km en vue du marathon Lévis-Québec. J'espérais que mes jambes réagiraient bien suite à ma compétition.

Je suis arrivé au Centre Lucien-Borne vers 7:00 heures et j'ai fait un pré-réchauffement d'un peu plus d'un kilomètre avant de me joindre aux quatre amis qui étaient présents à 7:15 heures. Comme à l'habitude, nous sommes passé par les Plaines d'Abraham qui se préparent à accueillir le  Festival d'été de Québec qui se déroulera du 9 au 19 juillet:

C'était chaud et humide et j'ai commencé immédiatement à bien m'hydrater. De retour au Centre Lucien-Borne, j'avais déjà plus de 8 km au compteur.

Nous étions onze pour la partie principale de l'entraînement à 8:15 heures. Le parcours annoncé par Roger passait par les Plaines et les rue habituelles de Sillery. Nous avons descendu la côte Gignac vers le Boulevard Champlain, ce qui nous donnait cette belle vue sur le Fleuve St-Laurent:

En bas de la côte, c'était très estival le long du fleuve:

Contrairement au chemin habituel, nous avons couru sur la piste cyclable du Boulevard Champlain en direction est vers le Vieux-Québec.

Passé la côte Gilmour, la falaise avait cet aspect:

On y aménage un sentier pédestre qui sera inauguré à l'automne. Le zoo va sûrement aller s'y promener.

Nous avons continué jusqu'à la côte de la Montagne que nous avons grimpé pour rejoindre le Château Frontenac, pour continuer sur la rue St-Louis et la Grande Allée. Cette dernière rue est, elle aussi, prête pour le Festival d'été de Québec:

Au Centre Lucien-Borne, il me restait 1.5 km pour compléter ma distance de 30 km et je l'ai fait avec Danielle Goulet et Claude Létourneau. En passant, ce dernier a fait une sortie de 40 km. Très solide, avec cette humidité ! Au surplus, il était facile. Tout un coureur, mon ami Claude !

Mon pace moyen a été de 7:07/km, un peu plus rapide de 2 secondes au km que la semaine précédente. Finalement, j'avais les jambes lourdes suite à ma compétition du 3 juillet. De plus, je testais sur longue distance les semelles que j'avais achetées dernièrement à la pharmacie. Elles n'étaient pas confortables. Je vais continuer avec mes orthèses pour lesquelles je devrai revoir mon orthésiste afin de procéder à d'autres ajustements.

Marathon de Sept-Iles

Je reviens sur le marathon Mamu de Sept-Iles. Lors de mon billet du 28 juin, les résultats n'étaient pas disponibles. Voici donc les résultats du zoo:

- Camilien Boudreau: 3 heures 11. Il a terminé 3ième et a perdu son titre. Il avait remporté les quatre éditions précédentes.
- Dominique Jobin: 3 heures 18.
- Rénald Bouchard: 4 heures 49.
- Roger Goulet: 5 heures 30.
- Danielle Goulet: 53 minutes au 10 km.

Roger et Rénald m'ont indiqué qu'il faisait très chaud et  que le parcours était bien mesuré cette année contrairement à l'année passée.

Atacama crossing

Bruno Samson m'a partagé des informations intéressantes sur deux coureurs de la région de Québec, les frères Bégin, qui ont traversé le désert de l'Atacama en 2014 dans une épreuve de 250 km en 7 jours soit l'équivalent de six marathons. L'Atacama est un désert au Chili, réputé comme étant un des plus secs au monde. Le reportage de Radio-Canada est ici . Ils ont aussi une page Facebook .

Jean-François Bégin, un des deux frères, a un nouveau défi, soit pour les deux prochaines années de participer à cinq courses extraordinaires à travers les déserts de la planète et ce, en autonomie. Sa page sur le site de la Fondation de l'Hôtel-Dieu est ici . Ce défi est à couper le souffle.

10 km de Lévis

Le 3 juillet, j'ai couru mon premier 10km compétition de l'année 2015 à la Course du Grand Lévis:

J'avais pris part à cette compétition à deux reprises dans les dernières années, soit en 2012 et 2013. La particularité de cette course est qu'elle se court en soirée, soit à 19:15 heures. En tant que coureur matinal, j'ai du donc changer ma routine, ce qui fait du bien à l'occasion.

J'ai quitté le bureau vers 14:00 heures pour revenir à la maison afin de prendre une collation et me reposer un peu avant de prendre la route de Lévis. En 2012 et 2013, j'avais attendu longtemps dans le trafic pour traverser le pont Pierre-Laporte, Lévis se trouvant sur la rive-sud du fleuve St-Laurent. Je suis donc parti vers 16:45 afin de me laisser une heure pour me rendre au site de la course et avoir un peu plus d'une heure avant le départ. À ma grande surprise, la circulation était fluide et je suis arrivé vers 17:20. Plusieurs personnes, dont les travailleurs de la construction, avaient reporté le congé de la Fête du Canada (1er juillet) au 3 juillet, ce qui a expliqué la moins grande circulation automobile.

Le site de la course est situé dans un grand parc le long du fleuve St-Laurent. Les quelques exposants y avaient planté leur marquise:

Les automobiles étaient stationnées dans le parc même, juste à côté du site. Je tiens à souligner l'excellent travail des bénévoles qui guident les coureurs afin de stationner les véhicules dans un ordre impeccable qui permet à ceux qui veulent partir plus tôt de le faire.Il y avait trois courses au programme, soit le 2 km à 18:00 heures, le 5 km à 18:30 heures et le 10 km à 19:15 heures. La plus grosse participation était dans le 10 km, soit 409 coureurs contre 343 dans le 5 km.

Après avoir récupéré rapidement mon dossard, je suis allé visualier les lignes de départ et d'arrivée. Le calme avant la tempête:

Deux coureurs du zoo prenaient part au 10km, soit Roger Goulet et Gilles Lamontagne. Nous avons un peu échangé avant la course. J'ai eu aussi la belle surprise de rencontre Jean Bouchard, le coureur handicapé visuel que j'ai guidé dans les années 80 et 90:

Jean était accompagné de son guide Guillaume au centre et de Laurent Bouchard à gauche qui le guide aussi à l'entraînement. Nous sommes toujours heureux de nous croiser car nous avons partagé de super belles courses et de beaux voyages ensemble:

Jean prenait aussi part au 10km. Dire qu'il va avoir 79 ans au mois de novembre. Il s'entraîne encore régulièrement au PEPS de l'Université Laval ( course à pied, vélo stationnaire et natation ). Quel exemple !

J'ai aussi croisé Michel Rousseau un ancien coureur du club La Foulée que j'ai connu à l'époque ou j'étais membre de ce club . Michel revient à la course et participait au 5 km:

C'est celui qui lève le bras au centre.

Une fois le départ du 5 km donné, j'ai fait un petit réchauffement de 2 km avec quelques accélérations de 100 mètres au pace 10 km afin de me mettre dans le bain. Même si la température était chaude avec 22 C, je voulais voir comment les jambes se comportaient en cette fin de journée. Les sensations étaient assez bonnes.

J'ai ajusté ma Garmin pour avoir le pace moyen au lieu du pace de chaque km et je me suis placé dans le corridor de départ. Comme je voulais partir assez rapidement, je ne me suis pas mis trop à l'arrière. Après le coup de départ, j'ai actionné ma Garmin uniquement sur la ligne de départ. Cependant, il n'y avait pas de tapis pour capter le signal de la puce au départ mais uniquement à l'arrivée. Il y aura donc 10 secondes de différence entre le gun time et le temps réel.

Donc, comme prévu, je suis parti assez rapidement (4:38/km) pour bien me dégager mais je suis revenu assez rapidement à mon pace 10km (5:00/km). Même si ce n'était pas aussi chaud qu'en 2012, c'était loin d'être la température idéale avec 22 C.  Par contre, c'est difficile de s'attendre à d'autres choses en juillet.

La course se fait sur une piste cyclable plane, donc c'est une parcours rapide. Il s'agit de deux boucles de 5 km et nous avons à contourner des cônes oranges à quatre reprises pour revenir sur nos pas.

Pour les premiers 4 km, j'étais dans les temps pour espérer faire en bas de 50 minutes (5:02, 4:57, 5:01, 5:01). Le 5ième km a été passé en 5:06. Pour les 2 autres km, j'avais le vent de face et j'ai commencé à ralentir (5:13, 5:09). Du 7ième au 9 ième, c'était vent de dos:

Merci à Lorraine Lamontagne pour la photo

mais pas beaucoup mieux au niveau des paces ( 5:09, 5:15 ). Cependant, je voyais que mon pace moyen était de 5:06 et qu'il y avait une possibilité de faire en bas de 51 minutes. J'ai donc donné un coup, vent de face, dans le dernier km avec 4:51 pour terminer la course en 50:44 à ma Garmin ( 50:54 gun time ).

J'ai terminé 177ième sur 409 et 19ième sur 33 dans ma catégorie (50-59 ans). À l'arrivée, on nous a remis une bouteille d'eau, un petit sac d'aliments et une belle médaille:

Je suis resté sur les lieux, le long de la ligne d'arrivée, pour encourager mes amis Roger Goulet, Gilles Lamontagne et Jean Bouchard qui ont terminé respectivement en 59:18, 1:06:18 et 1:08:14. Je suis toujours impressionné de voir ces amis de plus de 70 ans continuer à courir et à faire des compétitions. J'espère que je pourrai le faire à cet âge.

Bref, je suis bien heureux de ma troisième participation à cette course. L'organisation est toujours impeccable par le Club de course de Lévis.

Semaine du 21 juin

Cinq semaines depuis le marathon d'Ottawa et j'ai déjà un premier cycle d'entraînement complété en vue du marathon SSQ Lévis-Québec que je courrai le  30 août.

La forme est bonne et j'ai atteint le plateau des 80 km dans la semaine du 21 juin qui s'est déroulé comme suit:

Dimanche 21 juin: 25 km avec le zoo à un pace moyen de 6:47/km.

Lundi 22 juin: repos.

Mardi 23 juin: c'était humide. J'ai commencé avec un peu plus de 4 km sur route. J'ai emprunté la rue Fontenelle au bout de laquelle se trouve la passerelle Les Saules qui donne accès au Parc linéaire. J'ai capté un beau lever de soleil sur la rue Fontenelle entre les arbres:

 Je suis entré dans le Parc linéaire par la passerelle Les Saules et j'ai continué vers le nord sur le sentier jusqu'au Boulevard Johnny-Parent avant de rentrer à la maison. 11 km à un pace moyen de 7:49/km.

Mercredi 24 juin: très belle  journée pour la Saint-Jean Baptiste avec un vent de 20 km/h. C'était ma séance d'intervalles: 6 X 800 mètres au pace 10 km avec 300 mètres récupération. Les sensations étaient meilleures que le mercredi précédent qui suivait le demi-marathon de St-Raymond. J'ai ajouté un km de plus à mon retour au calme pour totaliser 12 km.

Jeudi 25 juin: 8 C. Sortie dans le Parc linéaire, secteurs Chauveau nord, Kabir-Kouba et Château d'eau. Le départ a été un peu difficile mais les sensations se sont amélioré par la suite. 11 km à un pace moyen de 8:20/km vu les nombreuses marches à monter dans les deux premiers secteurs.

Vendredi 26 juin: 9 C. Encore une belle température pour courir ! Deuxième séance de qualité de la semaine: 2 km de réchauffement, 6 km tempo autour de mon pace marathon (5:57/km) et 3 km de retour au calme. 11 km au total.

Samedi 27 juin: en vue de la traversée complète du Parc linéaire que nous ferons le 19 juillet prochain, j'ai fait ma dernière sortie de la semaine dans le Parc linéaire mais en partant du Lac St-Charles. Le voici ici pris de la passerelle au-dessus du barrage:

J'ai couru dans les secteurs du Lac et des Méandres:

Je me suis remis en tête les entrées du Parc linéaire sur les rues Delage, Jacques-Bédard et Boulevard du Lac. Le sentier dans ces secteurs est magnifique. On se sent encore plus dans la nature. Total de la sortie: 10 km à un pace moyen de 7:41/km.

Généralement, les sensations ont été meilleures durant cette semaine du 21 juin. J'ai récupéré du demi-marathon de St-Raymond. Je sens aussi que ce demi-marathon a boosté mon entraînement.

Zoo du 28 juin

En l'absence du gardien du zoo parti courir un marathon à Sept-Iles, Jean-Yves a pris l'initiative de nous concocter sur Open Runner un parcours Spécial Beauport pour cette longue sortie du 28 juin:

Après un réchauffement de cinq kilomètres que j'ai fait en partie avec Claude Létourneau dans le Vieux-Québec, nous étions cinq à prendre le départ de cette sortie à 8:15 heures au Centre Lucien-Borne.

Le début de ce parcours est un classique: rue St-Jean, côte de la Montagne en descente, Vieux-Port, piste cyclable menant au Domaine Maizerets et suite de la piste cyclable jusqu'au Boulevard des Chutes. La nouveauté était par la suite. Au lieu de monter le Boulevard des Chutes, nous avons continué pour rejoindre un beau petit sentier le long de la rivière Beauport:

Ce sentier a moins d'un kilomètre et nous avons débouché dans une rue résidentielle. Par la suite, nous sommes entré dans la forêt de nouveau et nous étions maintenant sur une piste cyclable:

Encore une petite section de moins d'un kilomètre, cette fois-ci avec quelques bosses et escaliers. Cependant, ça valait le détour:

Nous sommes ressortis sur la rue des Casacades qui porte bien son nom à voir la photo ci-haut. Je ne connaissais pas ce petit sentier et j'étais bien content d'être passé par là.

Nous avons repris la route par des rues de Beauport, dont une qui m'a fait penser que Jean-Yves n'avait pas oublié notre gardien:

Pour le reste, avenue Royale, 18ième rue, 3ième avenue à Limoilou, rue St-Joseph, du Parvis, Ste-Hélène, la côte Badélard, la rue Lavigueur et la rue Félix-Gabriel-Marchand que est une autre côte jusqu'à la rue St-Jean. Du Jean-Yves tout craché !

J'ai donc totalisé 25 km pour cette longue à un pace moyen de 7:09/km. La temps était humide et j'avais les jambes un peu lourdes. J'ai donc gardé le pace relax avec André Angers à l'arrière. Par contre, j'avais du jus pour grimper les deux dernières côtes et je les ai poussées. Il s'agissait de ma dernière longue de 25 km avant le marathon de Québec et je passerai à 30 km la semaine prochaine.

Marathon Mamu à Sept-Iles

Quatres membres du zoo y prenaient part le dimanche 28 juin, soit Roger Goulet, Dominique Jobin, Camilien Boudreau et Rénald Bouchard. Danielle Goulet, qui revient d'une blessure, participait au 10 km.

À cette heure, les résultats ne sont pas disponibles. J'y reviendrai dans un prochain billet.

Retour sur le marathon d'Ottawa

Bruno Samson m'a partagé une belle photo de lui-même et d'un autre membre du zoo, François Maillette, photo prise par la conjointe de François après que les deux amis aient franchi la ligne d'arrivée du marathon d'Ottawa:

À gauche François et Bruno à droite

On ne dirait pas qu'ils viennent de courir 42.2 km en 3:29:55 pour Bruno et 3:32:52 pour François. Comme me disait Bruno, nous n'avions pas le même visage dans les derniers kilomètres du marathon. Bruno et François sont qualifiés pour Boston et on devrait les retrouver dans la Mecque de la course à pied en avril 2016.

En parlant d'Ottawa, mon inscription est déjà faite pour le marathon 2016. L'organisation de la Fin de semaine des courses Ottawa offrait la possibilité aux participants de l'édition 2015 de s'inscrire à celle de 2016 à un coût moindre que celui qui sera annoncé en septembre prochain. Nous avions jusqu'au 23 juin pour le faire. C'est une économie d'au moins une trentaine de dollars et j'en ai profité.

À venir

La prochaine semaine sera plus légère côté kilométrage. Je me suis inscrit à mon premier 10 km de l'année 2016. Je courrai donc le 10 km de la Course du Grand Lévis vendredi le 3 juillet:

J'ai pris part à cette course à deux reprises, soit en 2012 et 2013. Elle a la particularité d'être tenue en soirée avec un départ à 19:15 heures. Cela me changera de ma routine. Dans la prochaine semaine, j'adapterai donc mon entraînement pour arriver le plus frais possible à cette course. En espérant que la température ne sera pas caniculaire comme c'est souvent le cas...

Semaine du 14 juin

Mon beau demi-marathon couru à St-Raymond a laissé quelques traces dans les jours qui ont suivis.

Je n'ai pas traité cette compétition comme mes marathons avec quelques jours de repos dans la semaine suivante. J'ai continué ma progression kilométrique et effectué mes entraînements de qualité. Donc, les jambes ont été lourdes et j'ai adapté les terrains et le pace en conséquence. Voici, le portrait de cette semaine du 14 juin:

Dimanche 14 juin: Demi-marathon de St-Raymond en 1:58:45 soit un pace moyen de 5:38/km.

Lundi 15 juin: Repos.

Mardi 16 juin: je voulais courir en sentier mais pas travailler musculairement afin d'avoir un repos actif. Je suis donc allé dans le Parc Chauveau et emprunté les petits sentiers qui sont relativement plats. Distance: 10 km. Pace moyen: 8:08/km. Donc, du très lent.

Les sentiers du Parc Chauveau sont plus sauvages que ceux du Parc linéaire dans le sens qu'il faut faire plus attention aux petits obstacles qui les jonchent:

C'est plus ludique et cela amène de la variété dans mon entraînement. À un certain endroit, le sentier ci-haut rejoint le lignes d'Hydro-Québec:

Je n'étais jamais passé par cet endroit. Cela fait huit ans que je demeure dans le secteur et je découvre encore de nouveaux coins pour courir.

Mercredi 17 juin: j'avais encore les jambes lourdes suite à mon demi-marathon. Je voulais faire une séance d'intervalles de 7 X 600 mètres au pace 10 km. Cependant, j'ai fait une erreur avec  ma Garmin en pesant sur le bouton lap après 400 mètres suite à la quatrième répétition. J'ai alors transformé ma séance de la façon suivante: 3 X 600 mètres, 1 X 400 mètres, 3  X 600 mètres et 1 X 400 mètres, tous les intervalles rapides étant suivis de 200 mètres lents. Le pace a été plutôt celui du demi-marathon vu l'état de mes jambes. Kilométrage pour la journée: 10 km.

Jeudi 18 juin: de retour en sentier, cette fois-ci dans le Parc linéaire, secteurs Chauveau nord, Kabir-Kouba et Château d'eau. 10 km à un pace moyen de 8:16/km, soit en mode récupération.

Vendredi 19 juin: autre journée de qualité. Un 10 km sur route dans lequel j'ai inclus un tempo run à un pace moyen de 6:00/km, soit mon pace marathon. Les jambes étaient encore marquées.

Samedi 20 juin: je vais essayer d'éviter les secteurs d'escaliers et de côtes du Parc linéaire les prochains samedis afin de rester plus frais pour mes longues sorties du dimanche. J'ai donc pris ma voiture et me suis rendu à l'entrée du secteur Château d'eau. C'est du plat jusqu'au Lac St-Charles. J'ai couru jusqu'au Boulevard du Lac St-Charles (Secteur Les Méandres du Parc linéaire) et je suis revenu sur mes pas. J'ai traversé les sections de pavés inégaux pour la première fois cette année:

Il faut quand même être vigilants sur ces pavés car les appuis sont difficiles. La rivière St-Charles était magnifique en ce beau petit samedi matin frais ( 7 C):

Total pour ce samedi: 10 km à un pace moyen de 7:45/km.

Mon kilométrage total pour la semaine du 14 juin a été de 73 km. Je suis tout de même heureux d'avoir maintenu ma progression suite à ma grosse course du 14 juin. Il a fallu adapter.

En ce qui a trait à mes orthèses, je les ai portées toute la semaine. Je veux laisser un peu de temps pour voir si je vais m'adapter aux modifications apportées au début juin par mon orthésiste. De toutes façons, je lui avais dit que je le rappellerais en juillet.

Zoo du 21 juin

J'avais prévu 25  km pour cette longue sortie du 21 juin. Je suis arrivé au Centre Lucien Borne un peu avant 7:30 heures et je suis en parti en sens inverse de la boucle de réchauffement afin de croiser mes amis.  Au Carré d'Youville, il y avait les installations du Festival d'humour qui a débuté le 11 juin et qui va se terminer le 28 juin:

Après 2.5 km, je suis revenu sur mes pas. En repassant au Carré d'Youville, j'ai entendu crier après moi. C'était Claude et Rénald qui terminaient la boucle de réchauffement. Je suis embarqué avec eux pour revenir au Centre Lucien-Borne.

À 8:15 heures, nous étions neuf coureurs pour la partie principale de l'entraînement. Roger nous a donné le parcours: un classique passant par le Vieux-Québec, le Château Frontenac, les Plaines d'Abraham et  les rues de Sillery,. Sur les Plaines, la scène du grand spectacle de la Saint-Jean Baptiste ( 23 juin ) était installée:

Le temps était couvert et on annonçait de la pluie. Par bonheur, nous nous en sommes sortis qu'avec quelques gouttes. Par contre, c'était humide surtout avec le vent de dos en direction ouest.

Côté sensations, encore des jambes lourdes. La continuité de la semaine du 14 juin en quelque sorte. J'ai bouclé mes 25 km en 2:49:52 soit à un pace moyen de 6:47/km. Pas si pire dans les circonstances. Mais j'ai été en queue de peloton pendant toute la sortie. J'ai fait attention pour ne pas pousser afin de bien partir la prochaine semaine.

Demi-marathon de Saint-Raymond

J'ai participé, dimanche le 14 juin, à ma deuxième compétition de l'année 2015 lors du demi-marathon de Saint-Raymond.

Cette course fait partie du circuit MEC (Mountain Equipment Company).À Québec, il y a cinq évènements dans le circuit et Saint-Raymond était le troisième. C'était la première fois que je faisais une course de ce circuit. Je dois vous dire que j'ai été attiré par le faible coût chargé pour l'inscription par rapport aux courses des autres circuits. À 20 $, c'est une aubaine. Par contre, pas de gilet ni de médaille.  De toutes façons, j'en ai plusieurs à la maison.

Mon ami Jean-Yves Sanfaçon était aussi intéressé à faire le demi-marathon. Le 14 juin, je suis passé le prendre vers 6 heures 45. Saint-Raymond-de-Portneuf est un village à 45 minutes de Québec et le départ du demi-marathon était à 8:30 heures.

Nous sommes arrivés vers 7:30 heures. Nous pouvions nous stationner sur les stationnements des commerces ou dans les rues avoisinantes. Il y avait plusieurs courses au programme, soit le demi-marathon, le 10 km, le 5 km, le 2 km et le 1 km mais avec des heures différentes de départ. Le quartier général de l'événement se trouvait au Centre communautaire de Saint-Raymond:

C'est dans cet immeuble que nous avons récupéré notre dossard:

Il y avait une puce intégrée et le chronométrage était assuré par Sporstats. Nous n'étions que 74 pour le demi-marathon, soit 23 femmes, 51 hommes.  Les organisateurs avaient installé leurs tables près du centre communautaire:

Le départ et l'arrivée étaient au même endroit juste un peu plus bas que le camion blanc que l'on voit sur la photo du haut.

Jean-Yves et moi avons fait un petit réchauffement d'environ 2 km autour de cet endroit. Comme nous nous étions bien hydraté, nous avons profité des toilettes du Centre communautaire. Il n'y avait aucun file d'attente avec le peu de coureurs.

Le coup de départ a été donné à l'heure précise . L'organisation était bien rodée. C'était la troisième année. La température était de 17 C et elle a monté de quelques degrés durant la course.

Mon objectif était de faire un chrono sous les deux heures. C'était ambitieux pour moi car il y avait deux bonnes côtes sur ce parcours loin d'être facile:

Il me fallait tenir un pace moyen de 5:41/km pour passer sous les deux heures. Je suis parti autour de 5:30/km et j'étais confortable. J'avais de très bonnes sensations et je m'en suis rendu compte dès le réchauffement. Tout le contraire du marathon d'Ottawa. C'est ça la course à pied. On prend part à un gros événement préparé depuis des mois et les bonnes sensations ne sont pas au rendez-vous. On se présente à un petit événement sans pression et elles le sont.

J'ai maintenu mon pace pour les  trois premiers km. J'étais dans un peloton de quelques coureurs. La première côte est arrivé dans le quatrième km . Elle était longue. En fait, presque tout le km. Mon quatrième km a été couru en 6:10 et mon pace moyen a chuté à 5:49/km. Je me suis alors dit que je pouvais oublier la barre des deux heures.

Je me suis mis à courir aux sensations. Les tables de ravitaillement étaient régulières, à chaque trois km environ. Je prenais soin de bien m'hydrater. Surprise, il y avait même des gels Clif Shot:

J'en ai pris un au 11ième km et un autre au 16ième km. Les sensations étaient plus que bonnes, elles étaient excellentes. Je rejoignais des coureurs et je les dépassais. Après la côte du quatrième km, mon pace est revenu dans les 5:30/km et mon pace moyen de 5:49/km est redescendu graduellement. J'étais dans une grande journée. Je me sentais solide.

J'ai couru mon dernier km en 4:58, j'avais beaucoup d'énergie (les photos qui suivent, sauf une, sont une gracieuseté de Jean-Yves):

J'ai franchi la ligne en 1:58:45, mission accomplie:

J'ai terminé au 49ième rang, 5ième sur 10 dans la catégorie 50-59 ans. Quant à Jean-Yves, il a terminé en 1:46:40, au 26ième rang, 1er chez les 50-59 ans:

Malheureusement pour lui, il n'y avait pas de médaille pour les catégories, seuls les trois premiers hommes et femmes en avaient pour chaque course, ce qui est correct aussi. Jean-Yves et moi étions bien satisfaits de nos performances:

Nous recommandons cette course. L'organisation est efficace. Le parcours est magnifique, il est dans la nature et nous passons près du Lac Sept-Iles. À l'arrivée, il y avait des bananes, des biscuits, des barres des tendres et des jus, soit ce qui était nécessaire. Il y aurait juste à améliorer les postes d'eau avec des verres plus grands.

Il est même probable que je prenne part à d'autres événements du circuit MEC.

Semaine du 7 juin

Durant la semaine du 7 juin, j'ai continué ma progression, fait un léger taper et procédé à un test de semelles.

De 60 km la semaine précédente, je suis passé à 66 km. Cependant, j'ai ajusté la fin de ma semaine afin de faire une petite surcompensation en vue du demi-marathon de Saint-Raymond que je courrai dimanche le 14 juin. Voici le résumé de ma semaine:

Dimanche 7 juin: 25 km avec le zoo à un pace moyen de 7:13/km. Durant cette sortie, nous avons fait un peu plus de 10 km dans le sentier du Parc linéaire, secteur Les Saules.

Lundi 8 juin: repos.

Mardi 9 juin: 15 C, brumeux et humide. 10 km à un pace moyen de 8:03/km. J'ai fait uniquement  la moitié de cette sortie dans le Parc linéaire, le reste étant couru sur route. Ce seront les seuls km courus en sentier durant la semaine car je désirais me reposer musculairement en vue du demi-marathon de Saint-Raymond ayant trop fait de sentier la semaine précédente.

Mercredi 10 juin: première séance d'intervalles depuis le marathon d'Ottawa: 10 X 400 mètres autour du pace 10 km ( 5:00/km ) avec 200 mètres de récupération. Rien de trop difficile mais les sensations étaient moyennes. Total de la sortie: 10 km.

Jeudi 11 juin: humide. Sortie sur route de 9 km dans le Parc industriel Armand-Viau à un pace moyen de 6:56/km.

Vendredi 12 juin: 7 km sur route à un pace moyen de 6:53/km. J'ai fait 4 ou 5 accélérations au pace demi-marathon dans le dernier km. Les sensations étaient très ordinaires.

Samedi 13 juin: petit shake-up de 5 km avant le demi-marathon de Saint-Raymond. Pace moyen: 6:47/km.

Donc, j'ai fait le kilométrage que j'avais prévu dans ma progression (66 km) en intégrant un petit taper de trois jours à partir de jeudi.

Essai des semelles Dr.Scholl Sport

Lors de ma longue sortie du 7 juin, j'ai senti passablement mon talon droit suite à l'ajustement de mes orthèses le 2 juin dernier. Elles sont maintenant moins denses, donc moins absorbantes. La modification avait été faite dans le but de diminuer la douleur résiduelle que je ressens dans le bas du dos. Cependant, je savais que mon talon droit écoperait.

Lundi le 8 juin, je me suis procuré, en pharmacie, une semelle Dr. Sholl Sport au coût d'environ 20 $:

Cette semelle a une bonne absorption au niveau du talon et du métatarse avec des plaques de gel. La partie jaune est plus rigide pour le support. Le reste de la semelle est souple.

Je les ai testées avec mes trois paires d'espadrilles: mes Cumulus 15 ( mes plus neuves), mes Cumulus 16 et mes Cumulus 14. Avec ces semelles, je ne suis confortable qu'avec mes Cumulus 15. Par contre, ces semelles sont très absorbantes et j'ai l'impression qu'elles maintiennent la douleur dans le bas du dos. Pour le talon droit, je n'ai rien senti. Dans les prochaines semaines, je ferai un test sur longue sortie pour voir si le talon droit se comporte de la même manière. Cependant, pour le demi-marathon du 14 juin, je resterai avec mes orthèses.

Je suis donc en recherche de solutions pour solutionner ces problèmes de talon et de douleur au bas du dos. Il est clair que je reverrai mon orthésiste.