Mon année 2011

Le temps est venu de faire une rétrospective de mon année 2011 en tant que coureur. Cette année a été riche sous plusieurs aspects.

Entraînements


J'ai enfin pu prendre un peu de vitesse en cette fin d'année 2011. Je dois dire que j'ai travaillé fort depuis le mois de novembre à raison de trois séances de qualité par semaine. Reste à voir si ces acquis se maintiendront en janvier 2012 alors que j'augmenterai le kilométrage en vue d'un marathon que je ferai au mois de mai prochain.

La motivation est à son comble pour les raisons suivantes:

Cet outil est d'une aide précieuse dans mon entrainement car il me permet de savoir précisément ce que je vaux comme coureur et ce, au travers des divers cycles que j'ai traversés. Je viens de compléter une année complète avec ma Garmin Forunner 305 et je ne vois pas comment je pourrais maintenant m'en passer.

Ma gang de coureurs du dimanche. Quel groupe sympathique ! En fait, il est à l'image de celui qui le dirige de façon non officielle, Roger Goulet. Roger est tout un coureur avec 241 marathons à vie mais avec une humilité aussi grande que son accomplissement. Je connais la plupart de ces personnes depuis les années 80 et 90 mais après une période d'une dizaine d'années où j'ai couru seul, j'ai réintégré le groupe de Roger à la fin du mois d'octobre 2010. J'ai maintenant complété une année complète avec ce groupe. C'est un plaisir renouvelé à chaque dimanche de faire ma longue sortie avec eux.

J'ai découvert le site Dailymile en février dernier. J'aime beaucoup le principe de ce réseau social spécialisé pour les coureurs et athlètes d'endurance. On peut partager nos entraînements et commenter ceux de nos amis virtuels. J'ai eu l'occasion d'en rencontrer deux cette année lors du demi-marathon de Yamachiche, soit Gaétan Joyal et Jean-François Côté. Cependant, j'ai l'impression de connaître ceux dont je suis les entraînements et qui suivent les miens. Ils sont tous passionnés de la course à pied. La première chose que je fais en revenant de l'entrainement est de connecter ma Garmin sur l'ordinateur et de partager mon entrainement avec mes «friends». Le site Dailymile est vraiment un outil de motivation très puissant.

Donc, côté entrainement, j'ai eu une très belle année 2011 pleine de nouveautés et super enrichissante. Pour moi, et je le commentais aujourd'hui sur le blog de Luc Lévesque Training for Boston , l'important est le plaisir de courir régulièrement. J'en suis maintenant à six entraînements par semaine. En période de repos, les sorties sont plus courtes et plus relax, mais je sors aussi régulièrement.

Mes compétitions 2011


J'ai participé à cinq compétitions cette année. Bien que j'ai fait un compte-rendu de chacune d'entre elle dans   ce blog,  je vous en fais un petit rappel.

Tout d'abord, le demi-marathon de Québec que j'ai couru le 1er mai. Il fut difficile. J'en ai fait une description dans ce billet .  Je revenais d'une blessure qui m'avait empêché de courir pendant deux semaines, je suis parti trop rapidement et j'ai du ralentir à partir du 13ième kilomètre pour terminer en 2:07:10.

Le 16 juillet, je prenais part au demi-marathon Marcel Jobin à Yamachiche en préparation du marathon des Deux-Rives. La description se retrouve dans le même article . Autre temps décevant ( 2:04:56 ). J'ai souffert de la chaleur comme en 2010. Mais, dans mon esprit, c'est la course à faire avant le marathon des Deux-Rives où c'est souvent chaud ces dernières années.

Le 28 août, à ma grande déception, j'ai du faire  le demi-marathon des Deux-Rives suite à l'annulation du marathon. Les organisateurs avaient décidé ne pas prendre de chances et d'annuler l'épreuve du marathon à cause de l'ouragan Irène qui devait sévir à l'heure où les marathoniens termineraient leur course. Par contre, j'ai fait un très beau demi-marathon avec mon ami Gilles Lamontagne qui devait faire son 200ième marathon à vie et qui était le plus déçu de tous. Nous avons très bien dosé nos efforts et avons terminé en force sur le boulevard Champlain vent de face. Mon temps: 1:58:57. La description complète de cette course: ici

Le 18 septembre, c'était mon test annuel sur 10km au 10km de l'Université Laval. Résultat: 50:19. Reportage: ici

Enfin, j'ai terminé l'année par le marathon de Rimouski le 2 octobre en remplacement de celui manqué des Deux-Rives. J'avais fait ce marathon en 2007. Cette fois-ci,  il y avait plus de coureurs. J'ai plus apprécié car j'ai pu me retrouver dans un groupe pour travailler dans le vent. J'ai terminé mon 74ième marathon à vie en 4:20:33. J'ai fait un long billet décrivant l'avant-course, ma course et l'après-course.

Je sais que j'ai encore des progrès à faire pour revenir à un certain niveau. J'ai perdu du poids depuis le mois d'août et mes sensations à l'entrainement présentement sont annonciatrices de meilleurs temps pour 2012. Cependant, ma longue expérience en course à pied m'a appris qu'il faut être très patient de ce côté.

Mon blog «Courir pour exister»


Encore une fois, c'est une nouveauté pour moi dans ma vie de coureur. Je l'ai commencé en février 2011 et je tenais d'abord à relater mon parcours de 32 années en course à pied d'une façon assez détaillée. Je l'ai fait à raison d'une année par semaine pour terminer en août, peu de temps avant le marathon des Deux-Rives. Vous pouvez retrouver toutes les années de ma vie de coureur dans les archives entre février et août. Ce fut un réel plaisir pour moi de vous raconter mon existence de coureur avec les vieilles photographies et mes certificats de course.

Une fois mon historique terminé, j'ai décidé de poursuivre en vous racontant mes compétitions et mes entraînements en solo et en groupe. J'ai profité de l'occasion pour vous présenter certains coureurs inspirants avec qui je m'entraîne et de vous partager mes coups de coeur sur internet en ce qui a trait à la course à pied.

J'ai bien l'intention en 2012 de continuer à vous partager ma passion sur «Courir pour exister». Sur ce, je vous souhaite une année 2012 remplie de bonheur, de joie, de santé, de forme physique et de course à pied.

Un Joyeux Noël !

Je profite de ce billet pour souhaiter un Joyeux Noël à tous mes lecteurs. Ma fille Catherine est présentement passionnée pour la photographie. Voici une de ses récentes créations qui caractérise bien ce que Noël devrait signifier:

Donc, beaucoup d'amour à tous en  cette période de l'année où nous nous retrouvons avec nos proches pour célébrer.

Défi personnel


Le 20 décembre, Norm Bouchard, un ami dailymiler,  commentait mon entrainement fartlek en me souhaitant un bon 3000ième kilomètre pour le lendemain, Je fus un peu surpris et je suis allé consulter l'onglet «Training» pour m'apercevoir que Norm avait raison si on cumulait mes entrainements vélo et natation. Cependant, pour la course à pied, j'en étais à 2850km.

Le lendemain, durant mon entrainement, l'idée m'est venu de me lancer un défi personnel pour atteindre 3000km en course à pied d'ici la fin de l'année 2011. J'ai fait 9km le 21 décembre.  Donc à partir du 22 décembre, il me restait 141km à faire, soit une moyenne de 14km par jour jusqu'au 31 décembre. Ceci explique la hausse de mon kilométrage hebdomadaire dans la semaine du 18 décembre. En voici le déroulement:

Mardi le 20 décembre: la journée du 19 décembre ayant été marquée par des chutes de neige, je me suis retrouvé avec une chaussée glissante pour mon fartlek hebdomadaire. J'ai alors opté pour faire mes accélérations dans des côtes vu le manque de traction sur la chaussée. Total de 12km pour cet entrainement.

Mercredi le 21 décembre: une sortie de récupération de 9km où :j'ai pensé au commentaire de Norm sur le site Dailymile. Merci Norm ! Tu m'as aidé, sans le vouloir nécessairement, à me trouver un beau défi pour le temps des Fêtes:

Jeudi 22 décembre: c'était ma dernière séance d'intervalles sur 400 mètres. Pour la troisième semaine consécutive, j'ai du travailler sur une chaussée glissante vu des précipitations de neige durant la nuit et une température douce de -1 C. J'ai fait 12 X 400 mètres avec 200 mètres de récupération entre chaque répétition. Les paces ont été un peu plus lents vu le manque de traction:

12 kilomètres au total pour cette séance.

Vendredi 23 décembre: début de mes vacances et de mon défi personnel. Compte tenu que mon kilométrage hebdomadaire n'a pas dépassé 70 kilomètres depuis le début novembre, je devrai être prudent en ce qui a trait à l'intensité pour réaliser ce défi car il nécessitera une augmentation importante de mon volume hebdomadaire ne respectant pas la règle du 10% par semaine. Comme j'avais à récupérer de ma séance intense de la veille, j'ai fait 16km mais à pace relax de 6:51/km.

Samedi 24 décembre: veille de Noël. Une sortie de 14km à un pace de 6:13/km où je me suis senti aussi relax que durant l'entrainement du 23 décembre 2011.

J'ai donc conclu la semaine du 18 au 24 décembre avec 84km soit 18km de plus que la semaine précédente.

Prochaine semaine


Il y aura relâche de l'entrainement de groupe pour le jour de Noël. J'irai m'entraîner seul pour continuer d'accumuler des kilomètres afin de réaliser mon défi. La semaine du 25 décembre sera caractérisée par des entraînements en endurance et je laisserai de côté le fartlek et les intervalles. Par contre, j'irai rejoindre, à  quelques reprises, certains amis avec qui je cours le dimanche et qui s'entraînent le matin à Beauport. Je l'avais fait l'année dernière durant la période des Fêtes et je vais renouveler l'expérience.

Pour terminer, je vais vous laisser avec une autre photographie de Catherine pour rester dans l'ambiance du temps des Fêtes:

Notre chat Elvis aime bien le sapin naturel que nous avons acheté cette année. Il aime bien, aussi,  réchauffer le petit Jésus :) Joyeux Noël !

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Semaine du 11 décembre

Le mois de décembre est déjà bien entamé et il ne reste plus qu'une semaine avant la Fête de Noël et quelques jours  avant une pause bien méritée de mon travail d'avocat.

La semaine du 11 décembre fut en continuité du travail amorcé au début novembre dans le but de prendre un peu de vitesse. En ce qui a trait au volume hebdomadaire,  je ne l'ai augmenté que de 5 %, le faisant passer de 63km à 66km. C'est un kilométrage moyen. J'ai préféré, dans les dernières semaines, me concentrer plus sur la qualité que la quantité.

Encore une fois, j'ai alterné les journées difficiles avec les journées faciles. Voici, le résultat:

Mardi 13 décembre

De nouveau, j'ai fait un entrainement de type fartlek. Réchauffement de 20 minutes et fartlek de 39 minutes, soit un durée augmentée de 10 % par rapport à la semaine antérieure. Un total de 12 kilomètres pour cet entrainement avec le retour au calme.

Mercredi le 14 novembre


J'étais fatigué et j'avais besoin de récupérer. Je suis sorti très mollo à un pace moyen de 7:15/km sur une distance de 8 km.

Jeudi 15 novembre


C'était ma journée d'intervalles. Les rues étaient enneigées et il n'a pas été facile de maintenir ma vitesse habituelle sur mes répétitions de 400 mètres. J'ai quand même fait un travail honnête dans les circonstances:

11 répétitions de 400 mètres avec 200 mètres de récupération entre chaque accélération. Mission accomplie ! Total pour cet entrainement: 11 kilomètres.

Vendredi 16 novembre


Autre journée facile pour replacer mes jambes. Les rues étaient maintenant sur l'asphalte compte tenu qu'il avait plu dans la journée du 15 novembre. La température était anormalement douce avec un + 5 C, ce qui m'a permis de sortir m'entraîner moins habillé. Un léger entrainement de 8 km à peu près au même pace moyen que celui du mercredi 14 novembre. Parfait pour la récupération:

Samedi le 17 novembre


Je suis sorti pour préparer ma longue sortie de groupe du dimanche. Un entrainement facile de 7 km à 73 % de ma valeur maximale. Une brusque chute des températures ( -10 C et -16 C facteur vent ) m'a rappelé à la réalité de l'hiver.

Dimanche 18 novembre


Une belle surprise en arrivant au Centre Lucien Borne avec la présence Claude Létourneau qui était absent aux entraînements de groupe depuis plus de deux mois suite à une vilaine blessure.

Claude est un marathonien d'expérience ( Vétéran III ) comptant 123 marathons à vie. Lui aussi fait partie du club honorifique Cent Or regroupant les coureurs ayant fait 100 marathons et plus. Avec lui, Roger Goulet et Gilles Lamontagne, nous en avons trois dans notre groupe du dimanche à faire partie de ce club.  Claude a été dans l'obligation de clore sa saison de marathons 2011 avec celui de Montréal qu'il a complété malgré sa blessure. Il a repris l'entrainement progressivement à la fin novembre et se prépare pour le marathon de Boston pour lequel il est qualifié.

Nous formions un groupe de 11 coureurs au départ de cette longue sortie: Roger Goulet, Gilles Lamontagne, Paul Tessier, André Angers, Rénald Bouchard, Denis Maheux, Sylvie Boivin, Gilbert Robitaille, François Maillette, Claude Létourneau et moi-même. Il faisait froid, Météomédia indiquant à 7 heures -16 C et -23 C facteur vent. La bonne humeur était présente peu importe la température.

Nous avons descendu vers le Bouleverd du Versant Nord pour remonter à Ste-Foy le long de l'autoroute Duplessis afin de retourner au Centre Lucien Borne pour un total de 21 km:

Je me suis payé la traite dans les kilomètres 16, 17 et 18 où j'ai couru plus rapidement question de mettre du piquant à mon entrainement:

Encore une fois, un très bel entrainement, très agréable où nous avons bien travaillé tout en ayant du plaisir. Le groupe fera relâche les dimanches 25 décembre et 1er janvier.

Petit truc de coureur d'hiver


Je cours toujours avec ma ceinture d'hydratation lors de mes longues sorties. Ce matin, j'avais du X1. Comme il faisait froid, il s'est transformé en «slush» et il ne coulait plus par l'ouverture de mon bidon. François Maillette avait de l'eau dans son bidon et son eau ne s'était pas transformé. Il m'a donné comme truc de garder la ceinture d'hydratation sous le coupe-vent, la chaleur du corps empêchant le liquide de geler. Je me suis exécuté et j'ai pu continuer à m'hydrater. Simple mais efficace.

La préparation mentale


Dans la série des vidéos de Sébastien Chaigneau, un des meilleurs trailers français, un coup de coeur cette semaine pour ce vidéo traitant de la préparation mentale. Il en vaut le détour:

http://vimeo.com/33776065

Prochaine semaine


C'est la dernière semaine avant les Fêtes. Côté entrainement, c'est aussi ma dernière semaine où je travaillerai mes intervalles sur 400 mètres. Par après, je ferai relâche des intervalles pour deux semaines. Durant ces deux semaines où je serai en vacances, j'en profiterai pour aller m'entraîner le matin avec le petit groupe de Renald Bouchard à Beauport les jours où cela sera possible. Pour moi, les vacances, c'est la course à pied aussi :)

Semaine de dosage

Ma semaine du 4 décembre a été caractérisée par un peu de fatigue musculaire, suite à ma sortie de groupe du dimanche où j'ai maintenu un pace un peu trop élevé.

Comme je me sens bien depuis un certain temps avec la sensation que j'ai acquis un peu de vitesse, je me suis laissé emporter et j'ai fait plusieurs portions avec des coureurs plus rapides que moi, peut-être un peu trop de portions. Quoiqu'il en soit, mardi le 6 décembre, après ma journée de repos, je ressentais une certaine raideur musculaire au niveau des ischio-jambiers:

J'ai quand même tenu à continuer ma progression dans la durée de mon fartlek, le nombre de répétitions de ma séance d'intervalles et mon kilométrage hebdomadaire mais j'ai du doser l'effort afin de composer avec cette raideur. Donc, ma semaine s'est déroulé de la façon suivante:

Mardi le 6 décembre: J'avais mon fartlek habituel au programme et j'ai décidé de le faire quand même malgré la raideur musculaire décrite plus haute. La neige que nous avions dimanche eue était disparue sauf qu'une neige fondante tombait du ciel. Je me suis donc réchauffé comme il faut pendant 20 minutes avant d'enchaîner avec mon fartlek. Le pace sur mes portions rapides a été un peu plus lent que les semaines précédentes mais les portions rapides ont été plus longues. Sorte de dosage ! Total de la séance avec le réchauffement et le retour au calme: 10km

Mercredi le 7 décembre: Les rues étaient de nouveau blanches mais il n'avait pas assez neigé pour que les terrains des résidences soit totalement recouverts. Je suis sorti faire un petit entrainement de récupération de 7km.

Jeudi le 8 décembre: Cette fois il y avait plus de neige dans les rues et les terrains étaient totalement recouverts. J'avais une séance d'intervalles au programme. Je fais habituellement mes intervalles sur la boucle suivante:

Elle se trouve à gauche de la carte. Les rues sont situées dans un quartier résidentiel où je ne suis pas dérangé par les véhicules et où je n'ai pas à arrêter à des feux de circulation. Cependant, ce jeudi 8 décembre, ces rues étaient trop glissantes pour faire une séance potable de 10 X 400 mètres. J'ai du me rabattre sur une rue un peu plus passante, sans feux de circulation toutefois, où la circulation automobile avait fait fondre la neige en partie. J'ai pu bénéficier d'un peu plus de traction. Mes intervalles on été plus lents que la semaine précédente compte tenu de ces conditions:

Total de ma sortie, incluant le réchauffement et le retour au calme: 11 km

Vendredi le 9 décembre: Une sortie de récupération de 8 km à 7:00min./km. Vraiment relax.

Samedi le 10 décembre: Quelques centimètres de neige additionnels étaient tombé la veille et la température était plus froide ( -6 C, -11 C facteur vent ). Je suis sorti pour une petite distance de 5 km faite à 75 % de ma valeur maximale. Autre sortie facile.

Pour la semaine du 3 au 10 décembre, il n'y a eu qu'une légère progression au niveau du kilométrage hebdomadaire, ce dernier passant de 60 à 63km.

Sortie de groupe du dimanche 11 décembre


Le mercure affichait encore quelques degrés de moins pour cette longue sortie. Vers 7:00 heures, c'était -12 C ( -16 C facteur vent ). J'ai donc sorti les vêtements plus chauds ainsi que le passe-montagne.

Nous étions dix au Centre Lucien Borne: Roger Goulet, Gilles Lamontagne, Paul Tessier, Gilbert Robitaille, Bruno Samson, François Maillette, André Angers, Magalie Bellefeuille, Rénald Bouchard et moi-même. J'ai profité de cette sortie hivernale pour prendre quelques photos de mes compagnons d'entrainement à un point où nous nous sommes regroupé sur une rue le long du Boulevard Laurier ( à 8.5 km du début de la sortie ):

Un total de 20 kilomètres pour cet entrainement où j'ai fait attention pour maintenir un pace plus raisonnable que la semaine précédente. Comme vous pouvez le voir, c'est maintenant l'hiver à Québec.

Courses de nuit

Deux courses intéressantes se déroulaient la fin de semaine dernière, une de chaque côté de l'Océan atlantique.

Tout d'abord, aux États-Unis, avait lieu le marathon de Las Vegas le 4 décembre. Habituellement couru en avant-midi, il était tenu pour la première fois en début de soirée avec un départ à 16:30. Les marathoniens terminaient donc sur la Strip de soir avec tous les lumières des casinos et des hôtels. L'effet devait sûrement être magnifique pour les coureurs. Un petit vidéo intéressant de l'évènement:

http://www.lvrj.com/multimedia/Rock-n-Roll-Las-Vegas-Marathon-in-the-dark-135013133.html

Un demi-marathon faisait aussi partie du programme et un ami Dailymiler, Gaétan Joyal, y a pris part et a établi son meilleur temps à vie ( 1 heure 36 ).

De plus, mon intérêt nouveau pour les grandes courses de trail européennes m'a fait suivre quelques coureurs blogueurs qui participaient à un des grands trails se tenant en sol français: la SaintéLyon. Il s'agit d'une course de 68 km, donc d'un ultra-trail couru de nuit avec un départ qui a été donné à minuit le 4 décembre. Les coureurs ont parcouru un parcours en pleine nature avec quelques portions de route. Ils avaient tous des lampes frontales, ce qui donne un effet saisissant en pleine nuit. Je vous invite à consulter le site internet de l'évènement où vous pourrez voir des vidéos de cet évènement:

http://www.saintelyon.com/course-raid-nocturne/home.jsp;jsessionid=1CCA4C865F22E5D720E088B3EA47D6FF

Prochaine semaine

Je continuerai à mettre l'accent sur l'intensité comme depuis le début novembre.Entre autres, il me reste encore deux semaines à faire des intervalles sur 400 mètres. Après la période des Fêtes où je ferai des sorties plus relax,  je mettrai l'accent sur les intervalles longs. Je n'ai pas encore décidé si je prendrai part au Sugarloaf marathon, le 20 mai 2012,  ou au Marathon d'Ottawa une semaine plus tard. La décision sera prise immédiatement après les Fêtes.

La neige est de retour

Cette dernière semaine de novembre a marqué le retour de la neige. L'entrainement à l'extérieur sera plus difficile mais il sera toujours possible de faire de bons entraînements en qualité.

J'ai commencé un deuxième cycle de 4 semaines où je vais augmenter graduellement l'intensité et le kilométrage jusqu'à 70 km par semaine. J'ai repris où j'en étais il y a deux semaines avant ma petite semaine, question de consolider le plateau que j'avais atteint.

Mes entraînements ont donc été les suivants:

Mardi le 29 novembre: un fartlek de 33 minutes pour une distance totale de 10km avec le réchauffement et le retour au calme. Les conditions étaient bonnes avec -1 C et une bonne chaussée. Un entrainement de qualité.

Mercredi le 30 novembre: une récupération de 6km sous la pluie et un vent de 40 km/heure. Des conditions climatiques exécrables.

Jeudi le 1er décembre: je suis retourné à l'intensité pour un entrainement d'intervalles. Après un réchauffement de 3km, j'ai fait 9 X 400 mètres avec 200 mètres de récupération. Un total de 11 km pour cette journée avec le retour au calme. Voilà les paces maintenus pour mes 400 mètres:

Donc, du beau travail encore une fois et une belle façon de commencer le mois de décembre.

Vendredi le 2 décembre: une entrainement relax de 6 km. J'ai fait cet entrainement sous une petite neige qui tombait. La neige continuera de tomber dans la journée.

Samedi le 3 décembre: la température était plus froide ( -6 C, -11 C avec le vent ). La neige recouvrait maintenant le sol. C'est l'hiver ma chérie. J'en profite pour faire un autre petit entrainement mollo ( 5km ) en me promenant un peu dans le sentier du Parc Chauveau afin de voir les arbres décorés de neige.

Ma semaine du 27 novembre au 3 décembre a donc totalisé 60 km. Trois séances de qualité ( dimanche, mardi et jeudi ) entrecoupées de trois séances de récupération ( mercredi, vendredi et samedi ) .Une autre bonne semaine d'entrainement. Et au bureau, j'ai eu une semaine éreintante. Ouff !

Ma longue sortie de groupe du 4 décembre


Vraiment, un très beau groupe au Centre Lucien Borne, en ce dimanche 4 décembre. Nous étions quatorze à prendre le départ. De plus, une belle surprise m'attendait lorsque je suis arrivé un peu juste pour le départ officiel de la longue sortie à 8 heures 15 ( parce qu'il y a, à 7:15 heures,  le «réchauffement» d'environ  6 km pour ceux qui veulent faire plus long ). En effet, deux coureurs, avec qui je me suis entraîné dans le club La Foulée dans les années 80 et 90, étaient présents, soit Gilbert Robitaille et Jacques Burté. Ça faisait plaisir de les revoir et de pouvoir échanger un peu avec eux durant cet entrainement. Gilbert va revenir s'entrainer avec nous cet hiver pour préparer le demi-marathon de Québec tenu au début mai et Jacques, peut-être.

Comme la semaine dernière, j'ai fait 22 km en ne me gênant pas de maintenir un pace plus rapide que celui que j'ai tenu au marathon de Rimouski. D'ailleurs, depuis un certain temps, je sens que c'est plus facile le dimanche, signe que l'intensité que je fais durant la semaine commence à payer. J'ai fait plusieurs portions de la sortie à 5:30/km et moins. À certains moments, j'atteignais 5:00-5:10/km mais là, ça commençait à être plus dur parce que c'est presque le pace que j'ai tenu au 10km de l'Université Laval cette année.

Enfin, j'ai encore oublié de repartir ma Garmin à une occasion de telle sorte que j'ai perdu un peu plus de 2km d'enregistrement. Je me suis donc fié aux données de la Garmin de Bruno Samson que j'ai pas mal suivi durant l'entrainement. Un beau 22 km bien soutenu. Pour la Garmin, j'ai réglé le problème:

Elle est maintenant programmé sur Auto Pause. Il ne me reste qu'à m'habituer à ne plus y toucher quand je vais m'arrêter durant un entrainement :)



Kilian Jornet


J'ai découvert cette année, grâce à mon ami blogueur Philippe Thuret, les grandes courses de trail européennes. Ce monde était inconnu pour moi. Je peux vous dire que ce fût une révélation de découvrir ces épreuves , par exemple, l'Ultra-marathon du Mont-Blanc ( UTMB ) http://www.ultratrailmb.com/  ou La diagonale des Fous http://www.grandraid-reunion.com/.

Le meilleur coureur au monde sur ce type d'épreuves est un jeune espagnol du nom de Kilian Jornet:

Il n'est pas connu au Québec. Donc, je tiens à le présenter à mes amis québécois par ce vidéo qui raconte son parcours: http://player.canalplus.fr/#/542193

Il est tout simplement extraordinaire.Il vit pour courir. Il a d'ailleurs écrit un livre intitulé Courir ou mourir:

Sur ce, je vous souhaite à tous une bonne semaine. De course à pied, on s'entend. :)

Semaine du 20 novembre

Je commence ce billet par le marathon de Philadelphie 2011 qui a été couru le 20 novembre et qui a bien terminé l'année. Mon ami blogueur Luc Lévesques a honoré ce marathon avec un meilleur temps à vie de 3 heures 28. Voici, un beau petit vidéo de ce marathon:

Des évènements comme ceux-là me motivent à continuer de m'entraîner et à chercher à m'améliorer même si je sais que je ne retoucherai jamais à mes meilleurs temps à vie qui ont été faits à la fin de la vingtaine. Étant maintenant dans la cinquantaine, je dois progresser par rapport à ce que je suis aujourd'hui.

La semaine qui vient de passer en était une de récupération. Du dimanche 20 novembre au samedi 26 novembre, j'ai diminué mon kilométrage à 50 kilomètres et coupé l'intensité de moitié. Cette semaine s'est déroulé de la façon suivante:

Mardi 22 novembre: 6km où j'ai incorporé un 15 minutes de fartlek. Le mercure affichait un -10 C. J'ai donc sorti le passe-montagne et mon coupe-vent doublé. Avant-goût de l'hiver.

Mercredi 23 novembre: 6km relax. J'attendais la neige qui était déjà tombé à Montréal mais elle est arrivé un peu plus tard en avant-midi, après mon entrainement. De toutes façons, je pourrais bien m'en passer.

Jeudi 24 novembre: 6km avec 4 intervalles de 400 mètres entrecoupées de 200 mètres de récupération. De nouveau, ces 400 mètres ont été faits une trentaine de secondes plus rapide que mon pace 10km réalisé au 10km de l'Université Laval cette année ( 50:19). Voici le tableau des paces sur Garmin Connect:

De quoi garder les sensations de vitesse même durant une semaine de récupération. La séance n'a pas été trop été évidente car la neige de la veille n'était pas encore fondue.

Vendredi 25 novembre: 6km mollo pour replacer mes jambes quoiqu'elles n'avaient pas trop été affectées par l'entrainement de la veille. La température était plus douce. La chaussée était encore recouverte de «slush» glissante et il a fallu, encore une fois, courir défensivement pour éviter les chutes.

Samedi 26 novembre: 5km mollo. J'ai pensé, durant cet entrainement, à la défaite de notre équipe de football, le Rouge et Or de l'Université Laval, à la Coupe Vanier, soit la championnat universitaire canadien de football. Cette équipe de grands champions s'est battu jusqu'à la fin et ils ont perdu en champions. Quand nous nous battons sur un marathon pour terminer l'épreuve, ne sommes-nous pas aussi, des champions  même si nous n'atteignons pas toujours nos objectifs chronométriques et que nous subissons, d'une certaine manière, une défaite.

Longue sortie de groupe


Dimanche le 27 novembre, l'avant-midi s'annonçait  pluvieuse. Je me suis présenté au Centre Lucien Borne pour 8 heures 15. Quelques coureurs avaient déjà complété 6km en guise de «réchauffement». Avec ce que l'on fait à partir de 8 heures 15, ils sont déjà rendu à 26-28 km à ce temps-ci de l'année. Je suis «invité» depuis quelques semaines à prendre part à cet apéritif mais je résiste préférant suivre mon plan.

Donc, je m'en suis tenu à 22 km mais je voulais voir si je pouvais tenir un pace plus rapide compte tenu des intervalles que j'ai faits dernièrement. Nous avons rejoint la piste cyclable de la rivière St-Charles par la côte de la pente douce. Par la suite, boulevard Champlain et côte de l'Église à Sillery pour remonter à la Haute-Ville. Voici, le parcours effectué pour ce 22 km:

Finalement, nous avons évité la pluie mais pas le vent. C'est quand même le mois de novembre. Tout a bien été et j'ai couru à un pace d'environ 5:45/km. Je dis environ parce que j'ai oublié de repartir ma montre Garmin en haut de la côte de l'Église à Sillery pour un peu plus d'un kilomètre ce qui a faussé le pace moyen calculé par ma Garmin (5:58/km).

Tout cela est de bonne augure et encourageant pour les semaines à venir. J'ai l'impression que mon programme est efficace.

Gilles Lamontagne


Mon ami Gilles a complété plus de 200 marathons dans sa carrière de coureur (  202 plus exactement ). Il en a des médailles chez lui. Étant bien ordonné, voilà le résultat:

Chacune de ses médailles a été méritée et gagnée à la sueur de son front. Lui et son comparse Roger Goulet sont des vrais maniaques de marathons. Je les connais depuis longtemps et leur exemple continue de me motiver à courir.


Prochaine semaine


Je reprends l`où j'étais avant ma semaine facile, soit 33 minutes de fartlek mardi, 9 X 400 mètres jeudi. Je ferai 60 km dans la semaine. Kilométrage moyen mais de la bonne intensité.


L'hiver s'est pointé le bout du nez cette semaine mais il est possible qu'il s'installe comme il faut durant la prochaine semaine. Une bonne bordée de neige est annoncée mercredi.

Semaine du 12 novembre

Le 19 novembre, j'ai terminé un premier cycle de trois semaines dans cette quête pour reprendre un peu de vitesse. Depuis le début novembre, je suis à six entrainements par semaine dont trois de qualité.

Les dimanches, mardi et jeudi sont des jours où je fais des entrainements de qualité. Les mercredis, vendredis et samedis, je sors courir mais doucement pour récupérer. Voici comment s'est déroulé ma semaine d'entrainement:

Mardi 15 novembre: un fartlek encore bien salé. J'ai augmenté de trois minutes la durée de ce fartlkek le faisant passer de 30 à 33 minutes. Durée totale de l'entrainement avec le réchauffement et le retour au calme: 69 minutes pour une distance de 11 kilomètres. Mes accélérations ont été faites sur des disances variant entre 190 mètres et 660 mètres et sur des paces entre 4:31/km et 5:39/km, certaines accélérations étant faites en montant et descendant.

Mercredi 16 novembre: un petit jogging de 7km pour récupérer à 61% de la valeur maximale donnant un pace moyen de 6:51/km.

Jeudi 17 novembre: journée d'intervalles. Il faut être prêt à souffrir pour s'améliorer. Pensez à Émile Zatopek:

Bon, j'exagère un peu. J'avais 9 X 400 mètres au programme avec 200 mètres de récupération entre chaque répétition. Encore une fois, mes séries ont été précédées d'un bon réchauffement de 3 kilomètres et d'un retour au calme de presque la même durée. Voici le détail de cet entrainement:

Donc, les 400 mètres ont été faits à un pace de 30 à 40 secondes au kilomètre plus rapide que mon pace sur 10km.  Ce fut du gros travail et je peux vous dire que, dans les deux-trois dernières répétitions, j'avais hâte que ma montre Garmin sonne pour m'annoncer le début du 200 mètres de récupération. De plus, ce n'est pas évident de faire ce type d'entrainement seul à 5:00 heures du matin lorsqu'il fait noir. Total en km avec le réchauffement, les récupérations et le retour au calme: 11 km

Vendredi 18 novembre: je suis sorti relax pour 6 km.

Samedi 19 novembre: autre sortie mollo de 5km afin de me mettre en jambe pour ma longue sortie dominicale.

J'ai fait un total de 60 km du dimanche 13 novembre au samedi 19 novembre. J'ai augmenté mon kilométrage hebdomadaire que de deux kilomètres compte tenu du travail d'intensité effectué.

Sortie de groupe du dimanche 20 novembre

Ma sortie de groupe est toujours attendue avec impatience. Dimanche matin, c'était journée de pluie. Je me suis habillé un peu plus compte tenu de cette pluie et du mercure de 4 C de peur de ne pas rester au sec.

Nous étions 11 coureurs au départ de cet entrainement. Certains coureurs avaient déjà parcouru 6 kilomètres avant de rejoindre le groupe pour le départ à 8:15. Nous nous sommes de nouveau dirigés vers le Château Frontenac pour le début de l'entrainement pour ensuite remonter la Grande Allée, faire une incursion par les Plaines d'Abraham et prendre la direction de Sillery. Voici le parcours  complet effectué:

Je me sentais bien comme la semaine dernière et j'ai suivi mes sensations en roulant plus vers l'avant. J'ai donc maintenu une moyenne de 5:51/km mais j'ai eu chaud vu que j'étais un peu plus habillé. Total de cette sortie: 21 km.

Marathon de Philadelphie

Je tiens à souligner la belle performance de mon ami blogueur Luc Lévesque au marathon de Philadelphie tenu le dimanche 20 novembre. Luc a complété le marathon en 3 heures 28 et il ne devrait pas tarder à nous faire un compte rendu de sa course:

http://trainingforboston.wordpress.com/

Philippe Thuret

Philippe est un autre ami blogueur. Il vit en France et partage sur son blog des vidéos très intéressantes:

http://calimero13990.rmc.fr/

D'aiileurs, je suis abonné à son blog depuis un certain temps et il m'a fait découvrir des courses européennes et des coureurs dont je ne soupçonnais pas l'existence. Il faut aussi ajouter que Philippe ajoute des vidéos, photos et reportages à chaque jour sur son blog.

Philppe a complété, le dimanche 20 novembre, le marathon Nices-Cannes. Il s'agissait de son 24ième marathon à vie. Ce marathon est le deuxième en importance en France après le marathon de Paris.

Correction pour Daniel Riou

Je tiens à m'excuser auprès de Daniel pour avoir confondu sa profession dans mon dernier billet. Daniel est kinésiologue et non kinésithérapeute. Il est donc spécialisé dans l'activité physique ce qui explique encore plus la pertinence de son intervention sur son blog.

http://courseapied.ca/author/chaussuresdecourse/


Prochaine semaine

Je viens de terminer, le 19 novembre, un cycle de trois semaines que j'ai commencé au début novembre. J'ai bien travaillé l'intensité avec des paces beaucoup plus rapides que mon pace 10km. Il est certain que ce type d'entrainement entre dans le corps et que je porte une grande attention à ce que mes journées faciles le soient vraiment. De plus, après trois semaines de progression, il est important de faire une semaine plus facile afin de mieux assimiler l'entrainement. Donc, la prochaine semaine sera plus légère en terme de kilométrage et d'intensité.