dimanche 26 février 2023

Semaine du 19 février

J'ai entrepris un autre cycle d'entraînement dans la semaine du 19 février.

Pour la première fois depuis presqu'une année, j'ai pu franchir la barre des 60 km hebdomadaires en terminant ma semaine avec 63.55 km.

Ce ne fût pas facile. Ma longue sortie de 22.4 km du dimanche 19 février a été difficile musculairement. J'ai persisté en suivant mon plan qui prévoyait une légère augmentation de mon kilométrage, en suivant mes sensations lors de mes sorties en ce qui a trait à mon allure et en faisant mes quelques exercices de physiothérapie.

J'ai gardé mes deux séances de vélo stationnaire (26.16 km au total) durant la semaine mais en moulinant seulement.

Quant à la musculation, j'ai complété la deuxième semaine de mon nouveau programme en faisant trois séances. Les progrès sont là. Je peux descendre un peu plus bas sur la machine à squats. Pour le haut du corps, j'ai presque réussi à faire mes 3 X 4 répétitions de tractions, barres rapprochées. Comme je fais moins d'exercices pour le haut du corps, j'ai choisi les tractions, les push-ups qui font travailler plusieurs groupes musculaires.

Voici maintenant le détail de cette semaine du 19 février:

Dimanche 19 février: Longue sortie avec le zoo: 22.40 km en 3:11:09 (8:32/km). C'était ma quatrième longue de 20 km et plus. Comme je l'ai dit plus haut, elle a été très difficile musculairement. Cependant, je sais que dois persister et que les réadaptations vont finir par se faire.

Lundi 20 février: Séance de vélo stationnaire au Econofitness Boulevard Hamel: 12.76 km en 30.02 (25.6 km/hre).

Par la suite, j'ai enchaîné par une séance de musculation.

Mardi 21 février: Départ de la maison pour une sortie sur route et sentiers: 8.06 km en 1:11:06 (8:50/km).

Mercredi 22 février: Départ de Place de la Cité pour une sortie sur route: 9.04 km en 1:18:38 (8:42/km).

Par la suite, j'ai fait une séance de musculation au Econofitness Place de la Cité.

Jeudi 23 février: Départ du Centre Innovation pour une sortie sur route: fartlek sur des séquences de 3 minutes. Au total: 8.02 km en 1:07:02 (8:23/km).

Par la suite, j'ai fait une séance de vélo stationnaire au Econofitness Centre Innovation: 13.37 km en 30:02 (26.7 km/hre).

Vendredi 24 février: Départ de Place de la Cité pour une sortie sur route avec  une surface enneigée après des précipitations dans la soirée et la nuit: 8.02 km en 1:11:18 (8:24/km).

Par la suite, j'ai fait une séance de musculation au Econofitness Place de la Cité.

Samedi 25 février: enfin, j'ai pu faire une sortie en sentiers en courant et non en raquettes.

Nous avons eu des précipitations dans la soirée de jeudi et la nuit de jeudi à vendredi. Les sentiers ont donc pu être tapés dans la journée de vendredi.

Par contre, une autre vague de froid s'est abattu sur la province de Québec et la température était glaciale (-28C, -35 ressenti). Dans ces conditions, il ne valait pas la peine d'aller trop loin pour faire une sortie en sentiers. J'ai donc proposé à Jean-Yves le Parc linéaire de la rivière Saint-Charles, secteur Château d'Eau.

Ici, peu après notre départ de l'aréna de Loretteville avant d'arriver au Château d'Eau:



Je suis parti très lentement, mon corps ayant eu de la difficulté à se mettre en action dans ce froid. J'avais les bonnes couches de vêtements et mon passe-montagne Outdoor Research. Mes lunettes n'ont pas toujours été aussi embuées que sur la photo. Comme j'ai pu garder mon nez à découvert, j'avais gardé mes lunettes.

Malgré le froid mordant, la journée était très belle:



J'étais pas mal givré vers la fin de la sortie:


Je l'ai terminée avec 8.02 km en 1:13:39 (9:12/km). Quant à Jean-Yves, il a fait plusieurs allers-retours et a complété 10.50 km.

Dimanche 26 février: longue sortie du zoo

Le Pentathlon des neiges tenait sa dernière journée d'activités le dimanche 26 février.

Pour l'occasion, Jean-Yves avait ressorti un parcours qu'il avait dessiné lors de la pandémie, parcours intitulé Zoo- Coupe sans skieurs, l'année où Québec devait accueillir une coupe du Monde de ski de fond:


Ce parcours passait près du site central du Pentathlon des neiges sur les Plaines d'Abraham.

Nous étions cinq au Centre Lucien-Borne à 8:15 heures à prendre le départ de cette sortie soit, Jean-Yves Sanfaçon, Sylvie Boivin, Magalie Bellefeuille, André Angers et moi-même.

La température était un peu moins froide que la veille avec -18 C mais c'était un froid humide. J'ai commencé à me sentir réchauffé dans les montées du Vieux-Québec dans les premiers kilomètres.

Sur les Plaines d'Abraham, face au Musée des Beaux-Arts, nous sommes entré sur le site du Pentathlon des Neiges:




Il était passé 9:00 heures. Il y avait des patineurs au loin sur l'anneau de glace. Selon l'horaire des épreuves sur le site internet de l'événement, il s'agissait du Iceman Sprint Vidéotron soit une compétition sur 10 km composée de 1.5 km de course, 5.5km de patin et 3 km de ski de fond.

Près du Bois de Coulonges, André nous a laissé et est rentré au Centre Lucien-Borne pour compléter une sortie d'environ 12 km.

Magalie revenait d'une blessure et désirait faire une sortie entre 10 et 15 km. Sylvie voulait l'accompagner. Sur l'Avenue Maguire, nos deux amies sont retourné au Centre Lucien-Borne. Elles ont finalement fait une sortie de 16.02 km.

J'ai continué avec Jean-Yves sur le parcours du jour. Il nous a fait passer sur plusieurs rues, à Sainte-Foy, sur lesquelles je m'entraîne quand je pars du gym Econofitness Place de la Cité durant la semaine.

Sur le campus de l'Université Laval, le pavillon Desjardins était curieusement fermé et nous n'avons pas pu profiter des toilettes. Nous avons trouvé une solution de rechange à l'extérieur en passant derrière un pavillon de résidences.

Au coin de la rue Raymond-Casgrain et de l'Avenue des Jésuites, Jean-Yves a terminé sa sortie. Il trouvait que plaisanterie avait assez duré 😂. Il avait tout de même une belle distance de 25.01 km au compteur.

J'ai donc terminé les deux derniers kilomètres seul. Au Centre Lucien-Borne, j'avais 23.09 km en 3:11:29 (8:18/km) à ma montre Garmin, soit ma plus longue distance depuis ma reprise en course continue. Je venais de faire 600 mètres de plus que la semaine précédente. Chaque petite victoire compte 😊.

Comme la semaine précédente, j'ai du me concentrer pour garder une allure constante car mes jambes ont été pesantes à partir du 15ième kilomètre. Cependant, je n'ai pas eu mal au dos. Les exercices pour le nerf sciatique que je fais sont efficaces. 

Mon allure moyenne au kilomètre a été de 14 secondes plus rapide que la semaine précédente mais le parcours était plus facile. Quoiqu'il en soit, je sens ma progression.

Sur ce, bonne semaine à tous !!!


dimanche 19 février 2023

Semaine du 12 février

Mon entraînement hivernal s'est poursuivi dans cette semaine du 12 février.

J'ai profité, durant la semaine du 5 février, d'une baisse de kilométrage et je suis revenu, dans la semaine du 12 février,  à celui que j'avais  fait durant la semaine du 29 janvier en totalisant 58.11 km dont une sortie de 7 km en raquettes, le lendemain d'une autre tempête de neige.

J'ai fait un peu moins de vélo stationnaire (21.77 km) que la semaine précédente.

Du côté de la musculation, j'ai débuté un nouveau programme de musculation de six semaines en privilégiant les exercices pour les jambes (4 exercices sur 8) et travaillant avec le poids du corps pour les muscles du haut, l'idée étant de varier pour éviter la monotonie.

Je commence à penser au marathon pour le printemps 2023. Cependant, il reste à savoir comment mon dos va réagir lors de plus longues distances. À ce jour, j'ai un peu mal dans le bas de mon dos après mes longues de 20 km. Je dois continuer les exercices pour étirer mon nerf sciatique afin de ne pas me blesser comme en 2019.

Maintenant, voici le détail de cette semaine du 12 février:

Dimanche 12 février: Longue sortie avec le zoo pour une virée des sculptures du Carnaval dans différents quartiers de Québec: 20.02 km en 2:48:01 (8:24/km).

Lundi 13 février: Séance de vélo stationnaire au Econofitness Place de la Cité: 12.87 km en 30:03 (25.7 km/hre).

Par après, j'ai débuté mon nouveau programme de musculation.

Mardi 14 février: Départ de la maison pour une sortie sur route: 8.01 km en 1:09:28 (8:40/km).

Mercredi 15 février: Départ de Place de la Cité pour une sortie sur route: 8:01 km en 1:06:22 (8:17/km).

Par la suite, j'ai fait une séance de musculation au Econofitness Place de la Cité.

Jeudi 16 février: Départ du Centre Innovation pour une sortie sur route en mode fartlek : 5 x 1 minute + montée de la côte Saint-Sacrement + 5 x 2 minutes. Au total, 8.02 km en 1:07:17 (8:23/km).

Par la suite, j'ai fait une séance de vélo stationnaire au Econofitness Centre Innovation. J'ai commencé un entraînement dirigé d'intervalles se trouvant sur la chaîne You Tube des Gyms Econofitness mais j'y ai mis fin après moins de dix minutes car j'essayais de faire les résistances recommandées, ce qui était trop pour mon genou gauche. J'aurais pu pédaler à des résistances moindres comme le disait la coach sur la vidéo, ce que je ferai la prochaine fois. 

Après dix minutes, j'ai donc continué de mouliner pour une autre dizaine de minutes, complétant ainsi 8.9 km en 20:05 (26.6 km/hre).

Vendredi 17 février: Il y avait une tempête de neige à l'extérieur. Je suis parti de la maison pour une sortie sur route dans la tempête, la poudrerie et les rues très enneigées. J'ai joggé toute la sortie mais à une allure très lente, n'ayant aucune traction. J'aurais pu faire une sortie en raquettes. J'ai terminé ma sortie avec 7.02 km en 1:10:23 (10:02/km).

En après-midi, je me suis rendu au Econofitness Boulevard Hamel pour une séance de musculation.

Samedi 18 février: après les vingt centimètres de neige tombés la veille, les raquettes étaient de mises pour une sortie en sentiers.

La veille, j'ai proposé à Jean-Yves les sentiers du Marais-Léon-Provancher à Neuville.

La journée était assez froide avec -18 C au départ. 

Une machine était passé pour tracer les sentiers mais la surface était molle. Les raquettes étaient le bon choix.

Ce fût une belle sortie et un bon entraînement, autant musculairement que cardio en ce qui me concerne:







J'ai terminé cette sortie avec 7.02 km en 1:53:08 (16:07/km) et Jean-Yves avec 7.15 km en 1:52:37.

Dimanche 19 février: longue sortie du zoo

C'était la dernière fin de semaine du tournoi de hockey pee-wee de Québec, un événement international dont c'était la 63ième édition.

Jean-Yves a donc ressorti un parcours de circonstances intitulé Zoo-Pee-Wee:


Ce parcours nous a fait passer par le Centre Vidéotron où se déroulait le tournoi de hockey. Cependant, comme nous devions grimper jusqu'au Trait Carré à Charlesbourg et revenir, c'était loin d'être une sortie de pee-wee 😂.

À 8:15 heures, au Centre Lucien-Borne, nous étions six à prendre le départ de cette sortie, soit Jean-Yves Sanfaçon, Camilien Boudreau, Sylvie Boivin, Gilles Lamontagne, François Lamontagne et moi-même.

Nous avons fait un arrêt au Centre Vidéotron pour les photos de groupe face à l'entrée des joueurs du tournoi pee-wee:




Après ces photos, Gilles et François nous ont quitté pour rentrer à leurs domiciles. Ils ont respectivement parcouru 14.5 km et 15 km.

J'ai donc continué avec Jean-Yves, Camilien et Sylvie. Ici, au Trait-Carré après la longue montée de la 3ième avenue ouest et de la  1ère avenue:



Par après, nous sommes redescendu en basse-ville et avons pris la direction du centre-ville.

Camilien nous a quitté au coin des rues Saint-Joseph et Saint-Vallier pour rentrer chez lui et compléter une sortie de 33.42 km.

Je suis rentré au Centre Lucien-Borne avec Jean-Yves et Sylvie. J'ai terminé ma sortie avec 22.40 km en 3:11:09 (8:32/km). C'est ma longue sortie avec le plus de kilomètres depuis ma reprise en course continue. Elle a été difficile musculairement. Cependant, j'ai réussi à maintenir une allure constante.

Quant à Jean-Yves et Sylvie, ils ont respectivement couru 28.11 km et 23.98 km.

Deux amis du zoo au marathon de Fort Lauderdale

Rénald Bouchard et Pierre Plante sont deux amis du zoo qui passent l'hiver en Floride.

Le dimanche 19 février, avait lieu le Publix Fort Lauderdale A1 Marathon, Half Marathon & 5 km :


Nos deux amis ont pris part au demi marathon. À cause de la chaleur, le départ était donné à 6:00 heures  A.M. Voici, Pierre et Rénald lors de leur départ:


Merci à Liette, la conjointe de Pierre, pour avoir partagé une petite vidéo de leur départ, vidéo à partir de laquelle j'ai fait cette capture d'écran.

La température a été entre 23 C et 25 C. Pierre a terminé son demi marathon en 1:56:16 et Rénald en 2 heures 18. Bravo à vous deux !!!

Courses Cryo

Les Courses Cryo ont été tenues sur le Lac Saint-Jean samedi le 18 février:


La Traversée, épreuve phare de cet événement, a été réduite de 34 km à 26 km à cause de conditions trop dangereuses sur le Lac Saint-Jean.

L'épreuve a été remportée, chez les hommes, par Marvin Foucher en 2:02:31, et chez les femmes, par Jeanne Laricheliere-Banken en 2:33:19.

J'aime beaucoup courir sur la neige et j'ai l'expérience de deux courses sur neige, soit le Trail de la nuit polaire et la Course du Yeti.

Je crois que La Traversée est une épreuve trop difficile pour moi. Cependant, je pourrais faire une autre épreuve de cet événement, soit la Micro- Cryo, car elle a une distance de 13 km. Je pourrais donc la mettre à mon agenda pour 2024.

Sur ce, bonne semaine à tous !!!











dimanche 12 février 2023

Semaine du 5 février

Après avoir atteint un premier plateau de kilomètres par semaine dans la semaine du 29 janvier (58 km), il était temps de baisser le kilométrage, dans la semaine du 5 février, afin d'assimiler l'entraînement fait.

J'ai donc retranché une séance de course, en passant de six à cinq, pour terminer ma semaine avec 45.33 km dont 7 km en raquettes inclus. J'ai gardé deux séances de vélo stationnaire mais j'ai diminué de 15 minutes le volume total hebdomadaire sur cet appareil pour compléter 25.57 km.

Côté musculation, j'ai complété un autre programme de six semaines. J'ai mis plus l'accent sur mes jambes depuis douze semaines et j'en récolte les fruits. Mes jambes sont plus fortes et prêtes à de plus longues sorties le dimanche. Naturellement, je vais y aller graduellement pour l'augmentation de mes longues distances.

Bref, l'entraînement se déroule bien et je suis sur la bonne voie.

Voici maintenant le détail de ma semaine du 5 février:

Dimanche 5 février: Longue sortie carnavalesque avec le zoo: 20.02 km en 2:53:13 (8:39/km).

Lundi 6 février: Séance de vélo stationnaire au Econofitness Boulevard Hamel: 13.07 km en 30:02 (26.1 km/hre).

Par la suite, j'ai enchaîné avec une séance de musculation.

Mardi 7 février: Départ de la maison pour une sortie sur route et sentiers: 6.18 km en 54:13 (8:46/km).

Mercredi 8 février: -1 C, -9 C facteur vent. Départ de Place de la Cité pour une sortie sur route.  Bonnes sensations: 6.08 km en 48:50 (8:02/km).

Par la suite, j'ai fait une séance de musculation au Econofitness Place de la Cité.

Jeudi 9 février: Départ de la maison pour une sortie sur route en côtes avec un fartlek 4 x 3 minutes- 1 minute. Au total, 6.01 km en 49:38 (8:15/km).

Vendredi 10 février: Séance de vélo stationnaire au Econofitness Place de la Cité. J'ai expérimenté le  programme intervalles de la machine, niveau 7. J'ai pédalé à la même RPM (Révolution par minute) pendant 30 minutes et la machine a changé la résistance à trois reprises, la dernière résistance étant assez intense pour moi. Au total, 12.50 km en 30:02 (25 km/hre).

Par la suite, j'ai enchaîné avec une séance de musculation.

Samedi 11 février: comme nous avions eu une tempête de neige la veille, la sortie en sentiers avec Jean-Yves s'est faite en raquettes.

Le choix s'est porté sur le sentier du Parc linéaire de la rivière Saint-Charles, en partant du Lac Saint-Charles:






Après le froid extrême du samedi précédent (-31 C, -46 C ressenti), la température était plus clémente avec un mercure de -13 C. Comme nous avions eu une température douce le mercredi précédent, il n'y pas de neige et de glace sur la rivière Saint-Charles:


C'était ma quatrième sortie en raquettes cet hiver. Les trois autres n'ont pas été confortables car j'avais mis, soit des espadrilles de trail ou mes bottes de randonnée d'été.

Il y a deux semaines, je me suis procuré des bottes d'hiver Keen:


Ce sont des bottes de qualité qui peuvent être utilisées en randonnée d'hiver dans la forêt. La vendeuse m'a expliqué qu'elle peuvent aussi être utilisées en raquettes. C'est ce que j'ai fait lors de cette sortie du 4 février.

Ma sortie a été beaucoup plus confortable avec les raquettes car j'étais plus stable dans la neige molle, ces bottes étant rigides. Elles sont aussi chaudes et imperméables. Ce sera donc mon choix pour mes prochaines sorties en raquettes.

Reste qu'une sortie en raquettes à une allure de marche rapide constante est exigeante, autant musculairement que pour le cardio. J'ai complété 7.04 km 1:47:45 (15:18/km). J'ai ralenti un peu l'allure dans la seconde portion de ma sortie.

Quant à Jean-Yves, il a complété 7.45 km en 1:49:50 (14:45/km). Avant la sortie, durant le trajet pour se rendre au Lac Saint-Charles, il m'a dit avoir dorénavant opté, lui aussi,  pour des bottes d'hiver pour les sorties en raquettes.

Dimanche 12 février: longue sortie du zoo

Nous en étions à la dernière fin de semaine du Carnaval de Québec, plus précisément la dernière journée.

Comme plusieurs quartiers de la Ville de Québec avaient été animés par des belles sculptures sur glace, pourquoi ne pas en faire la tournée. Jean-Yves avait donc dessiné un parcours permettant de le faire, parcours intitulé Sculpte moi un Bonhomme:


À 8:15 heures au Centre Lucien-Borne, nous étions cinq à prendre le départ de cette sortie, soit Jean-Yves Sanfaçon, Camilien Boudreau, Sylvie Boivin, André Angers et moi-même.

La température était douce avec - 2 C et un petit vent de l'ouest faisant ressentir un - 9 C. Assez douce pour pouvoir courir avec une couche de vêtements de moins en ce qui me concerne.

Nous sommes d'abord passé par la rue Maguire dans le quartier Sillery afin de commencer notre tournée des sculptures:



Par la suite, ce fût la rue Myrand:




Les prochaines sculptures à voir se trouvaient à la Basse-Ville. André nous a laissé au coin de l'Avenue Calixa-Lavallée et du chemin Sainte-Foy et il est retourné au Centre Lucien-Borne pour compléter une sortie autour de 11 km.

De notre côté, nous avons descendu la côte de la Pente-Douce et nous nous sommes dirigé vers le quartier Saint-Sauveur pour voir les sculptures qui s'y trouvaient:




Par après, nous nous sommes arrêté à Place Jacques-Cartier où il y avait d'autres sculptures:



Il y avait aussi des toilettes près de cette place et j'en ai profité. Nous avons, par la suite, continué sur la rue Sainte-Joseph jusqu'à la rue du Pont que nous avons prise en direction de la 3ième avenue à Limoilou où se trouvaient d'autres sculptures:





Après la 3ième Avenue, nous sommes allé vers le Palais de justice pour nous arrêter à la Gare du Palais pour profiter des toilettes. Camilien nous a quitté à cet endroit pour retourner chez lui et compléter une sortie de 29.18 km.

Après discussion, nous avons décidé de couper un peu le parcours du jour et de remonter à la Haute-Ville par la côte du Palais au lieu de la côte Lamontagne. Les prochaines sculptures à voir étaient celles du Jardin de l'Hôtel-de-Ville:



Par la suite, nous avons pris la rue Dauphine et sommes descendu au Carré d'Youville par la côte de l'Escarpe. À cet endroit, ce fût des sculptures sur neige que nous avons vues:



Le passage Olympia, vous connaissez ? Il s'agit d'une petite place entre la rue Saint-Joachim et la rue Saint-Jean, un peu après l'avenue Honoré-Mercier. À cet endroit, se trouvait le théâtre Olympia à la fin du 19ième siècle - début 20ième:


Après un incendie qui a détruit le bâtiment, l'espace fût un stationnement pendant de nombreuses années. C'est maintenant une place publique qui est animée. Il y avait donc aussi une couple de sculptures sur glace, dont celle-ci:


Au Centre Lucien-Borne, Jean-Yves nous a quitté et est retourné chez lui pour compléter une sortie de 25.65 km. Il n'a pas semblé embêté par sa blessure à l'ischio-jambier.

Il nous manquait 250 mètres à Sylvie et moi pour compléter nos distances respectives et nous les avons courus près du Centre Lucien-Borne. Sylvie a terminé avec 22.09 km et moi avec 20.02 km.

J'ai commencé à avoir les jambes plus lourdes avant de remonter à la Haute-Ville, vers mon 17ième kilomètre. Sur ces 17 premiers kilomètres, j'avais couru 6 kilomètres sous les 8:00/km avec de bonnes jambes. J'ai donc monté les côtes en marchant et terminé ma sortie à une allure plus lente. J'ai fait ma distance de 20.02 km en 2:48:01 (8:24/km), soit ma meilleure allure moyenne sur mes trois sorties de 20 km.

Surtout, j'ai encore eu beaucoup de plaisir à faire cette longue sortie. Le groupe est petit mais la bonne humeur est au rendez-vous. Cela a aidé à oublier la slush qui nous a bien mouillé les pieds durant cette sortie.

Sur ce, bonne semaine à tous !!!