Follow by Email

dimanche 3 avril 2016

Semaine du 27 mars

Un autre mois de terminé: les jours et les semaines défilent rapidement.

J'ai terminé ce mois de mars 2016 avec une semaine plus légère, si on peut l'appeler ainsi. 79 km, c'est quand même une bonne semaine pour moi mais c'était presque 20 kilomètres de moins que la semaine du 20 mars (96 km).

Quoiqu'il en soit, tout se déroule très bien et je touche du bois. Voici, comme s'est déroulé cette semaine du 27 mars:

Dimanche 27 mars: 30.4 km à un pace moyen de 6:56/km avec un zoo à effectif réduit. Nous n'étions que 3 en ce dimanche de Pâques.

Lundi 28 mars: congé de course mais séance de musculation au World Gym comme à l'habitude. J'ai changé un peu les exercices mais je demeure toujours  avec mon programme split 3 jours que j'aime bien. Aussi, je vais continuer à travailler en endurance (15 à 20 répétitions avec des charges plus légères) jusqu'après mon dernier marathon de l'année 2016;

Mardi 29 mars: 0 C et un peu de pluie. Sortie relax dans les quartiers Les Saules et Les Méandres en traversant la passerelle Les Saules au dessus-de la rivière St-Charles. 10 km à un pace moyen de 7:37/km.

Mercredi 30 mars: - 4 C. Journée d'intervalles. Je suis rendu aux intervalles longs. 4 X 1 km au pace demi-marathon ( 5:48, 5:36, 5:29 et 5:27 ) avec 400 mètres de récupération. J'ai couru sur une grande boucle dans mon quartier résidentiel. 10 km avec le réchauffement et le retour au calme. Pace moyen pour la sortie: 6:48/km

En fin de journée, séance de musculation au World Gym.

Jeudi 31 mars: doux avec + 2 C. Je suis sorti sans coupe-vent. J'étais fatigué suite à une mauvaise nuit. Sortie dans l'Ancienne-Lorette. 10 km à un pace moyen de 7:17/km.

Vendredi 1er avril: en ce début d'avril, c'était encore doux avec + 4 C. Il fallait en profiter car des températures plus froides étaient annoncées à partir du dimanche 3 avril. Je suis monté jusqu'à la rue du Golf à Loretteville en passant par les rues Verret et Monseigneur-Cooke. Les jambes étaient un peu pesantes. 10 km à un pace moyen de 7:34/km.

En fin de journée, je me suis rendu au World Gym mais il était fermé pour une panne d'électricité. J'ai remis cette séance au lendemain.

Samedi 2 avril: en cette journée de congé, le plan était d'enchaîner mes séances de course à pied et de musculation. Le gym ouvrant à 8:00 heures, je m'y suis rendu en automobile à 7:00 heures et je suis parti du terrain de stationnement pour mon entraînement de course à pied. J'ai couru 9 km dans l'Ancienne-Lorette à un pace moyen de 7:00/km.

Je suis arrivé au gym par l'arrière et j'ai contasté que les ouvriers d'Hydro-Québec étaient à l'oeuvre. Il y avait un fil qui pendait d'un poteau. Le courant électrique n'était donc pas rétabli au gym.

Le World Gym que je fréquente est celui de Neufchatel. Il y en a un autre dans la région de Québec, soit celui de Beauport:


Comme la page Facebook du World Gym de Neufchatel nous invitait à s'y rendre durant la panne de courant, c'est ce que j'ai fait. Un petit changement de routine fait toujours du bien.

Voilà donc une autre belle semaine de course comme plusieurs que j'ai passées en 2016. La semaine prochaine, je reviens à une autre grosse semaine de 96 km.

Zoo du 3 avril

Je suis arrivé au Centre Lucien-Borne autour de 7 heures et nous étions 4 pour le réchauffement de 7:15 heures. Notre ami Rénald Bouchard faisait un retour après 3 mois d'arrêt pour une blessure au dos:


Il a fait le réchauffement avec nous et est rentré au vestiaire après 10 km car il doit reprendre progressivement. Nous étions très heureux de le revoir.

La température était froide pour un 3 avril à voir la façon dont Rénald était habillé. Il a fallu remettre des couches de vêtements et le passe-montagne avec un pauvre - 8 C et un ressenti de -18 C avec le vent. J'ai vraiment hâte d'être habillé plus léger pour les longues sorties.

J'ai fait 9 km durant le réchauffement. À 8:15 heures, Roger nous a amené sur le parcours du maire Labeaume mais à l'envers. L'idée était de faire des côtes, toujours en vue du marathon de Boston dans deux semaines.

Après avoir passé la résidence Labeaume, nous avons descendu la côte Gignac avec une belle vue sur le Fleuve St-Laurent, comme la semaine dernière sur la rue St-David à Beauport:





Avant d'arriver à cette descente, le parcours avait commencé à se corser avec une longue montée dans la bas de la rue de l'Église. C'est à ce moment que j'ai décidé d'augmenter le pace.

J'ai continué de pousser dans la difficile montée de la côte de l'Église que nous avons faite après avoir descendu la côte Gignac:


Du travail très spécifique pour Boston, il va sans dire. Par la suite, j'ai maintenu un bon pace jusqu'à deux kilomètres de la fin où j'ai relâché pour un retour au calme.

J'ai terminé mon 30 km avec un pace moyen de 6:49/km, gagnant 11 secondes au kilomètres dans les 10 derniers kilomètres en ce qui a trait à ma moyenne. Depuis quelques semaines, je finis mes 30 km en force et cela est excellent pour mon mental.

Un blanc chez les Kenyans

Dans les excellents blogs de course à pied que je suis, il y a, entre autres, celui du coureur français Fabrice Préau. Le nom de son blog est Runonline .

Dans son dernier billet, il nous fait découvrir Bob Thari, un spécialiste français du 3000 mètres steeplechase. Au dernier championnat du monde, il a terminé 3ième à la finale de cette course derrière deux kenyans et devant un autre kenyan. Les kenyans sont les meilleurs coureurs de demi-fond et de fond au monde.

Ce n'est pas pour rien. Ils s'entraînent de façon très dure et en altitude de surcroît.  Bob Thari croit que pour être le meilleur au monde, tu dois t'entraîner avec les meilleurs. Il a donc partagé leurs entraînements à Iten au Kenya.

Fabrice Préau a mis en lien, dans son dernier billet, un excellent reportage de Canal + qui a suivi Bob Thari au Kenya. Regardez le c'est très instructif. Il est ici .

Sur ce, bonne semaine !

4 commentaires:

  1. Encore une autre belle semaine Francois lâche pas

    RépondreSupprimer
  2. toujours très intéressant tes blogues mon Francois, bravo pour cette autre belle semaine d'entrainements et aussi en passant j'ai vu la vidéo de ta fille Catherine sur Facebook elle a du talent ta fille et une belle voix......Gilles

    RépondreSupprimer
  3. Bientôt, la température va passe au dessus de 0 C. Ça va faire du bien ! Bonne semaine.

    RépondreSupprimer
  4. Décidément l'hiver ne veut pas s'en aller chez toi, tu as beaucoup de courrage a sortir avec des températures toujours aussi froide... Bonn continuation mon ami.

    RépondreSupprimer