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dimanche 10 avril 2016

Semaine du 3 avril

Mon build-up pré-marathon s'est poursuivi comme je l'avais prévu dans cette semaine du 3 avril.

La neige a fondu considérablement avec des températures plus élevées le jour. Par contre, la nuit, c'est plus froid et je dois continuer à bien m'habiller pour mes sorties à 5:00 heures AM.

Côté kilométrage, ce fût 95 km. Donc, c'est du haut kilométrage en ce qui me concerne. Cependant, je veux défoncer la barrière du 100 km. Voici donc les 7 jours de ma semaine du 3 avril:

Dimanche 3 avril: 30 km avec le zoo à un pace moyen de 6:49/km. Nous étions sur un parcours d'entraînement spécifique au marathon de Boston avec des côtes dans les 10 derniers kilomètres. Ce fût un bon test pour moi et j'ai fini fort.

Lundi 4 avril: repos pour la course. Séance de musculation au World Gym tôt le matin.

Mardi 5 avril: c'était encore froid: -14 C sans compter le vent. J'étais habillé comme pour les journées les plus froides de l'hiver. J'ai fait une sortie en endurance sur les pistes cyclables Chauveau, Robert-Bourassa et Lebourgneuf ainsi que dans le quartier Les Saules. 13 km à un pace moyen de 7:23/km.

Mercredi 6 avril:  -13 C sans compter le vent. Je suis vraiment écoeuré du froid. C'était journée d'intervalles et j'ai poursuivi avec des intervalles longs. 6 X 800 mètres avec 300 mètres de récupération, les 800 mètres au pace demi-marathon. L'entraînement a été fait sur ma boucle no. 1. Il fallait travailler assez fort lorsque j'avais le vent de face. 13 km au total avec le réchauffement et le retour au calme.

Je ne suis pas allé au World Gym en fin de journée vu que ma fille participait à la finale régionale de Secondaire en spectacle.

Jeudi 7 avril: - 2 C. Parcours enneigé et slusheux. J'étais fatigué et je n'avais pas d'énergie. Parcours dans l'Ancienne-Lorette en mode relax. 13 km à un pace moyen de 7:31/km.

J'ai repris, en fin de journée, ma séance de musculation au World Gym.

Vendredi 8 avril: + 3 C. Enfin une température confortable pour courir plus léger ! J'en ai profité pour aller faire des côtes dans Montchatel et Loretteville. 13 km à un pace moyen de 7:25/km.

En fin de journée, je suis retourné au World Gym pour ma dernière séance de musculation de la semaine. Ce qui est bien avec un programme split,  c'est qu'on peut coller deux séances de musculation en 24 heures. Pas besoin d'attendre 48 heures pour faire reposer les muscles vu qu'on ne travaille pas les mêmes à chaque séance.

Samedi 9 avril: - 4 C et du vent. Il y avait une fine couche de neige au sol. L'hiver ne finit pas de mourir. Séance relax dans le quartier Lebourgneuf. J'ai emprunté plusieurs rues que je ne connaissais pas pour changer la routine. 13 km à un pace moyen de 7:13/km.

Dans l'ensemble, la semaine s'est bien déroulé. L'objectif pour la prochaine semaine est de 105 km.  Je devrai bien gérer pour avaler ce kilométrage.

Zoo du 10 avril

Toujours 30 km au programme en ce qui me concerne. La température était encore -9 C et un ressenti de -15 C.  J'ai commencé au Centre Lucien-Borne un peu avant 7:00 heures et j'avais déjà 2 km en pré-réchauffement avant le réchauffement officiel de 7:15 heures.

Nous étions 6 pour ce réchauffement. Sur les Plaines d'Abraham, mon bidon de X1 est sorti de mon porte-bidon et est tombé au sol. Le couvercle s'est brisé et le liquide s'écoulait si je ne le tenais pas dans ma main. J'ai donc raccourci mon réchauffement et je suis retourné à ma voiture où j'avais un autre bidon contenant ma boisson de récupération ( lait au chocolat ).J'ai donc fait un changement de couvercle.

J'avais quand même 8.5 km de réchauffement avant d'entreprendre l'entraînement principal à 8:15 heures.

Nous étions 14 pour cet entraînement. C'était jour de BBQ vu que certains coureurs du zoo feront le marathon de Boston le lundi 18 avril prochain:



Le BBQ du zoo, c'est habituellement 5 X 1 km rapide, 1 km lent sauf que Roger a changé le menu cette fois-ci: 7 X 1 km avec un peu moins de 2 minutes de récupération en ce qui me concerne et un peu plus pour les plus rapides.  

Le BBQ a été tenu sur une boucle d'un quartier résidentiel, plus précisément sur l'Avenue James Lemoine:



D'un côté, c'était descendant et de l'autre montant avec vent de face. J'ai tenu mon pace demi-marathon et même un peu plus rapide: 5:23, 5:32, 5:15, 5:21, 5:26, 5:21 et 5:20. Je me sentais bien.

Après le BBQ pré-Boston,  j'ai pris une petite photo des amis qui courront ce marathon:


De gauche à droite: Gilbert Robitaille, Roger Goulet, François Maillette, Jean-Yves Sanfaçon, Bruno Samson, Dominique Jobin et Claude Létourneau. Mélanie Roberge était absente mais sera aussi à Boston

Je leur souhaite une beau voyage ainsi qu'aux accompagnateurs et une belle course. Je suivrai leurs exploits sur internet le 18 avril.

Pour revenir à la longue sortie, nous sommes retourné au Centre Lucien-Borne après le BBQ. Il me manquait 5 km pour compléter ma distance de 30 km et j'ai fait ces kilomètres avec trois amis. J'étais alors vraiment en mode récupération car le BBQ m'était entré dans les jambes. Le pace moyen pour le 30 km a été de 6:41/km.

La sarcopénie


Savez-vous ce qu'est la sarcopénie ? C'est un phénomène qui touche les gens entre 30 et 60 ans. Je vous laisse avec Sylvain Descoteaux, Le Coach,  qui nous l'explique très bien dans ce vidéo:







4 commentaires:

  1. Vous êtes vraiment très courageux!
    Merci pour ta vidéo

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  2. Une autre belle semaine François
    Bravo

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  3. En effet, quel courage avec ce froid... Nouvelle belle semaine bien remplie par chez toi, Bravo et bonne continuation.

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