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dimanche 17 mai 2015

Taper Ottawa

À deux semaines du marathon d'Ottawa, c'était le début de mon taper, soit cette période pré-marathon dont le but est de couper le volume et l'intensité afin d'arriver le plus frais possible le jour de la compétition.

Durant cette semaine du 10 mai, j'ai donc réduit mon kilométrage fait la semaine précédente de plus de 20 % et mon intensité de 50 %. J'ai totalisé 70 km, soit:

Dimanche 10 mai: une dernière longue de 30 km avec le zoo à un pace moyen dans les 6:40/km.

Lundi 11 mai: repos.

Mardi 12 mai: une sortie relax de 8 km dans le Parc linéaire, secteur Chauveau sud. Après la pluie des deux jours précédents, il y avait de bonnes odeurs dans la forêt. Aussi, les feuilles commencent à apparaître dans les arbres:


 Mercredi 13 mai: journée d'intensité: 3 X 1km avec 400 mètres de récupération ( 8 km au total pour l'entraînement ) Les kms rapides: 5:30, 5:20 et 5:19. Ma nouvelle montre Garmin Forerunner 10 ne peut contenir une séance programmée comme la Forerunner 305. J'ai donc désactivé l'auto-lap et fait des laps manuels. Aussi, j'ai changé les paramètres pour avoir désormais le pace moyen de chaque circuit au lieu du pace moyen de l'entraînement. Je vais continuer de garder cette donnée sur mon écran no. 1 même pour mes entraînements en continu. Du nouveau matériel amène de nouvelles façons de faire...

Jeudi 14 mai: autre sortie relax de 8 km dans le Parc linéaire, cette fois-ci dans les secteurs Chauveau nord et Kabir-Kouba jusqu'à la petite passerelle de métal qui enjambe la rivière St-Charles un peu avant d'arriver au Château d'eau:


C'était quelque peu frisquet avec 4 C.

Vendredi 15 mai: un tempo run de 3 km à un pace moyen de 5:37/km. J'ai fait une partie de mon retour au calme dans le sentier qui passe près du Centre de formation professionnelle de Neufchatel. 8 km au total pour l'entraînement.

Samedi 16 mai: 8 km dans le Parc linéaire, secteur Chauveau sud. Le pace a été un peu plus rapide que mes deux autres sorties dans le sentier durant la semaine. Est-ce dû au fait que j'ai rencontré deux canards qui avaient quitté la rivière et qui semblaient s'entraîner eux aussi dans le sentier ?



De plus, on sent que l'été approche. Maintenant, ce sont les fleurs qui poussent dans les arbres:



Il me reste donc qu'une semaine de préparation avant mon premier marathon de l'année 2015.

BBQ du zoo

À une semaine précise d'un marathon important, le zoo tient toujours son fameux BBQ soit une longue sortie de 20 km agrémentée d'un 10 km fait 1 km lent-1 km rapide ( ou l'inverse tout dépendant de l'humeur du gardien ):



Le dimanche 17 mai, je suis arrivé que pour la seconde partie de l'entraînement commençant à 8:15 heures. Nous n'étions que 9 pour le BBQ ce qui est peu pour cet événement. Il faut dire que trois amis étaient à Kingsfield dans le Maine pour le Sugarloaf marathon question de faire une dernière longue sortie avant Ottawa. D'autres sont blessés.

J'ai officié comme assistant-gardien pour ce BBQ.  Nous nous sommes dirigés vers les Plaines d'Abraham sur le parcours officiel du BBQ. À la demande de notre ami Bruno, nous avons commencé par un km lent. J'ai demandé aux amis plus rapides un regroupement avant le km rapide, question de faire changement. En fait, il y a eu des regroupements autant avant le km lent que le km rapide.

J'ai essayé de contrôler mon pace pour les 4 premiers kilomètres rapides: 5:12, 5:51 ( il y avait une bonne côte dans ce km), 5:12 et 5:13. Pour le dernier km rapide, j'ai ouvert le feu à maximum avec 4:48.

Comme toujours, j'ai pris du plaisir à faire cet entraînement difficile. Aujourd'hui, j'étais en queue de peleton. Peu importe, je suis bien entré dans ma zone afin de chercher le meilleur pace pour cet entraînement. Il ne doit pas être trop rapide afin de ne pas se brûler pour le marathon tout en étant efficace pour bien s'affûter.

Ne reste maintenant que la semaine la plus facile de mon programme. Facile côté entraînement seulement car il y a d'autres éléments à gérer dont l'alimentation et le repos...

2 commentaires:

  1. C'est important le plaisir. Bonne semaine et on se voit samedi.

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  2. Prendre du plaisir c'est le plus important, belles photos, c'est fou comme la nature est en retard par rapport a chez nous. Bonne semaine à toi François.

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