Follow by Email

dimanche 29 mars 2015

Semaine du 22 mars

Je continue patiemment ma progression en vue du marathon d'Ottawa auquel je prendrai part le 24 mai prochain.

Les inscriptions pour le marathon ne sont pas encore fermées, 76% de la capacité étant atteint. Quant au demi-marathon et au 10 km, c'est complet depuis longtemps.

Nous sortons tranquillement de l'hiver à Québec. Durant la semaine du 22 mars, j'ai enfin pu courir sur l'asphalte dans toutes les rues de mon quartier. Nous sommes en retard. Habituellement, c'est dans la première semaine de mars.

J'ai complété 66 km dans cette semaine du 22 mars. En voici, le portrait:

Dimanche 22 mars: 25 km avec le zoo à un pace que j'ai estimé entre 6:50/km et 7:00/km ( ma Garmin s'était éteinte);

Lundi 23 mars: repos;

Mardi 24 mars: -10 C. 9 km à un pace moyen de 7:21/km. Ma Garmin a repris vie. Pour combien de temps ?

Mercredi 25 mars: - 8 C. 8km à un pace moyen de 7:01/km. C'était ma journée d'intensité avec 9 X 400 mètres plus rapides et 200 mètres lents dans mon parcours de côtes à Loretteville. Encore une semaine de ce type de travail et après, ce sera de l'intervalle long et du tempo compte tenu que la surface de course est maintenant bonne.

Jeudi 26 mars: + 2 C. C'était plus doux. Yess !!! Une sortie de récupération: 8 km à un pace moyen de 7:31/km. Je suis parti très lentement. Mon pace s'est amélioré dans la deuxième partie de la sortie. C'est lors de cette sortie que j'ai remarqué que toutes les rues étaient sur l'asphalte.

Vendredi 27 mars: + 1 C. 8 km à un pace moyen de 7:24\km. J'ai fait cette sortie dans le quartier Les Méandres. Encore une fois, au 5ième km, j'ai monté le Boulevard St-Jacques entre Chauveau et Johnny-Parent. Cette montée est longue de 1.5km et me donne un bon travail cardio. Comme la veille, les sensations n'étaient pas bonnes en partant. Donc, départ lent et augmentation progressive du pace tout au long de la sortie.

Samedi 28 mars: - 7 C. Le froid revient pour la fin de semaine. C'est normal, juste à temps pour la sortie du dimanche dans le zoo. J'ai couru à la noirceur, avant la levée du jour, ce qui est rare pour moi le samedi. J'ai terminé la semaine avec une sortie de 8 km à un pace moyen de 7:14/km.

Je suis assez satisfait de cette semaine du 22 mars. La progression se fait bien.. Le 31 mars, j'irai voir mon orthésiste pour un ajustement de mon orthèse gauche. Il me semble qu'il doit diminuer légèrement l'épaisseur sous l'arche parce pour que l'appui soit meilleur.

Zoo du 29 mars

Un beau soleil régnait sur Québec en ce dimanche 29 mars. La température était de -10 C lorsque je suis arrivé près du Centre Lucien-Borne.

De nouveau, je suis parti seul à 7:30 heures pour mon réchauffement. Je visais encore 25 km pour ma longue sortie et je ne voulais pas faire plus que 5 km pour ce réchauffement. Je suis passé par les Plaines d'Abraham. Le terrain face au Musée des Beaux Arts est encore bon pour le ski de printemps:



Comme j'ai été absent du zoo pour une bonne partie de l'hiver, je n'avais pas remarqué ce chalet près de l'anneau de patinage:


Il ressemble à celui du Parc Chauveau. C'est le chalet des patineurs selon le site de l'anneau de glace des Plaines d'Abraham.

Je suis sorti près de la rue Cartier et j'ai continué sur la Grande Allée pour terminer mon réchauffement de 4.7 km dans les rues du quartier Montcalm. Un pace relax de 7:16/km pour ce réchauffement.

Notre gardien était absent mais il avait déjà prévu le parcours Boston pour la deuxième partie de l'entraînement. Il fallait penser à ceux qui seront dans la ville des beans  pour courir le marathon le 20 avril prochain. Ce parcours est celui du Versant-Nord. Voici, le groupe sur Versant-Nord près du poste d'essence:


Jusqu'au bas de la côte de Brabant, j'ai gardé le pace relax. Les sensations étant bonnes, j'ai décidé d'ouvrir un peu la machine dans la côte, question de faire un peu de travail de qualité. Cette côte, qui longe l'autoroute Duplessis,  est longue d'un peu plus d'un km:


Sur Quatre-Bourgeois, nous étions en direction est avec le vent dans le dos. J'ai continué sur un bon pace jusqu'à la gare d'autobus de Ste-Foy malgré le faux plat montant. À la gare d'autobus, j'ai enlevé mon passe-montagne car je commençais à avoir chaud.

Un plus loin, la côte de l'Avenue Émile Côté:


Je l'ai aussi monté de la même manière. Enfin, la plus petite de l'Avenue Marguerite-Bourgeois...Le gardien n'a pas choisi ce parcours pour rien dans la préparation pour Boston. Il faut aussi dire qu'il y a une longue descente avant d'arriver sur Versant-Nord, ce qui imite un peu le parcours de Boston.

J'avais les jambes assez usées sur chemin Ste-Foy pour terminer. J'ai terminé avec 26 km et il a été couru à un pace moyen de 6:40/km. Donc, un negative split si on regarde mon pace moyen après mon réchauffement ( 7:16/km ), ce qui est très satisfaisant.

Je commencerai mes 30 km la semaine prochaine lors du dimanche de Pâques. Certains courront dimanche à l'heure habituelle, le Centre Lucien-Borne étant ouvert. D'autres membres du zoo feront plutôt leur longue le lundi de Pâques à 10:00 heures. Donc, ce sera au choix.

Jean-Yves

Des nouvelles de Jean-Yves Sanfaçon qui a couru, dimanche le 29 mars, le marathon de Bratislava en Slovaquie. Elles sont excellentes car il a fait sa meilleure performance à vie avec 3:27:01. Au surplus, il est qualifié pour Boston 2016 dans la catégorie 50-54, le standard étant 3:30:00. Le détail de sa performance est ici .Il était très heureux comme on peut voir sur la photo qu'il a partagé sur Facebook:


La veille, il nous avait partagé une photo prémonitoire prise à l'expo-marathon:


Alors bravo Jean-Yves ! Tu la méritais cette qualification. Tu as travaillé fort à l'entraînement et toujours dans la bonne humeur, ce qui est le plus important.

Il lui reste deux marathons européens au programme dans les trois prochaines semaines. Je vous redonnerai des nouvelles.


2 commentaires:

  1. Félicitations Jean-Yves !
    Luc L.

    RépondreSupprimer
  2. Enfin le redoux est arrivé, je suis content pour toi, c'est tout de même plus agréable pour courir.

    RépondreSupprimer