Follow by Email

dimanche 3 août 2014

La barre des 100 km

Elle est toujours importante pour moi cette barre des 100 km par semaine dans ma préparation marathon.

Quand je la franchis, je me sens en confiance de bien compléter la distance du marathon. Je l'ai dépassé durant la semaine du 27 juillet en totalisant 105 km. Je dois dire, par contre, que j'ai trouvé ma semaine assez éprouvante, mes jambes étant marquées par les trois sorties hebdomadaires dans les secteurs accidentés Chauveau sud, de l'Estacade, Chauveau nord et Kabir-Kouva du parc linéaire de la rivière St-Charles. Les paces ont donc encore été plus lents mais j'ai atteint mon objectif en terme de kilomètres. Voici le résumé de cette semaine du 27 juillet:

Dimanche 27 juillet: sortie de 32 km avec le zoo qui a été décrite dans mon billet précédent .

Lundi 28 juillet: j'ai du profité de ma journée habituelle de congé pour commencer à accumuler les kilomètres. 16 C et plus frais. J'ai fait une petite sortie sur route de 10 km à un pace relax de 7:38/km. Il fallait aussi se replacer les jambes du 32 km de la veille.

Mardi 29 juillet: 14 C. Sortie de plus de deux heures dans le sentier, secteurs Chauveau sud, de l'Estacade et Les Saules. Je suis parti avec un premier kilomètre à 9:28/km pour bien me réchauffer. Le pace moyen des 15 km parcourus cette journée a donc été très lent (8:06/km). Les deux journées précédentes, nous avons eu des orages et de la foudre qui avaient fait certains dommanges dans le secteur les Saules du parc linéaire:


Mercredi 30 juillet: 10 C. Température parfaite pour courir. C'était ma journée d'intervalles: 6 X 1km avec 400 mètres de récupération. Les paces de mes km: 5:39, 5:29, 5:25, 5:19, 5:21 et 5:27. Total pour la journée: 13 km.  Je fais toujours mes intervalles avec les entraînements programmés sur ma Garmin Forerunner 305 qui m'avertit par une sonnerie à la fin de chaque intervalle. Au quatrième km rapide, elle a arrêté de sonner, de telle sorte que j'ai fait un peu plus de 1km avant de m'en rendre compte.  Selon un forum consulté sur internet, la transpiration provoquerait une oxydation qui causerait ce problème. Il n'y aurait pas grand chose à faire. Ma montre doit approcher de sa fin de vie. Je l'ai acquise en décembre 2010.

Jeudi 31 juillet: 13 C. Je suis encore parti très lentement (8:52 pour le premier km). De nouveau dans le parc linéaire, cette fois-ci dans les secteurs Chauveau nord, Kabir-Kouba, Château d'eau et Les Méandres. J'ai fait les 5 sections de pavé deux fois vu l'aller-retour dans le sentier. Il faut bien se concentrer sur ces portions plus techniques. Au retour, j'ai rencontré Denis Duchesne et son chien Mika qui couraient dans la direction opposée. Denis a décidé d'en faire un bout avec moi jusqu'au Parc Jean-Roger Durand:


 15 km à un pace moyen de 7:54/km pour cette journée.

Vendredi 1er août: déjà le mois d'août. Il me semble que je n'a pas vu passer juillet. 12 C et confortable pour courir. Sortie sur route sur les pistes cyclables Chauveau, Robert-Bourassa, Lebourgneuf et St-Jacques. J'ai complété avec une boucle dans mon quartier. Les sensations étaient meilleures que les autres jours. 12 km à un pace moyen de 7:04/km.

Samedi 2 août: 14 C. J'ai complété mes 105 km avec une petite sortie de 8 km dans le sentier, secteur Chauveau sud. Bonnes sensations à la veille de la longue sortie. Pace moyen: 7:42/km.

Sortie de 35 km dans le zoo

À trois semaines du marathon, j'avais planifié un test sur 35 km, question de voir la réaction de mes jambes à cette distance.

J'ai choisi de faire un peu plus de kilomètres durant le réchauffement avant la partie principale de l'entraînement du zoo. Je suis donc parti un peu plus tôt de la maison et je suis arrivé au Centre Lucien-Borne pour prendre le départ à 6:40 heures.

Aucun coureur n'était encore arrivé. J'ai donc commencé la boucle officielle du réchauffement  dans le sens inverse afin de rencontrer les amis.

Sur les Plaines d'Abraham, il y avait du brouillard:



C'est à cet endroit que j'ai croisé Lorraine, Gilles et Paul qui faisaient leur réchauffement ensemble:


De mon côté, j'ai continué sur la boucle officielle afin de me joindre au groupe qui était parti de Lucien-Borne à 7:15 heures. Je l'ai croisé sur l'avenue Belvédère:



Je me suis donc joint aux amis dans l'autre sens de la boucle, ce qui m'a permis de faire un réchauffement d'un peu plus de 12 km. Comme j'étais parti tranquillement, le pace moyen de ce réchauffement a été de 7:08/km. Je me sentais très bien même si l'humidité était bien présente, mon singlet étant déjà détrempé.

À 8:15 heures, nous étions 12 coureurs à prendre le départ. Comme la semaine précédente, nous sommes retourné sur la piste cyclable du Boulevard Champlain:


À cette date rapprochée du marathon des Deux-Rives, plusieurs coureurs s'entraînent sur cette piste qui longe les douze derniers kilomètres du marathon. C'est bien agréable de les croiser. À la côte de Sillery, nous avons perdu quelques coureurs qui ont décidé de monter à cet endroit. Nous avons continué le long du fleuve St-Laurent:


Jusqu'à la côte du Verger:


Cette côte est moins longue que les autres mais il y a deux palliers abrupts qui font mal. Comme nous sommes masochistes, nous aimons toujours cela.

Nous sommes revenu par les rues de Sillery et les gouletteries officielles de Roger qui m'a aidé à presque compléter la distance de 35 km jusqu'au Centre Lucien-Borne. En fait, il ne restait qu'à aller pousser le mur au bout de la rue des Franciscains pour avoir la distance.

Fait intéressant, j'ai fait les 23 km suivant le réchauffement en negative split en terminant avec un pace moyen de 6:48/km. D'ailleurs, dans ces 23 km, j'ai couru quelques km autour du pace marathon, soit le 20ième (6:19), le 22ième (5:48), le 23ième (6:17), le 29ième (6:08) et le 31ième (6:09). Rien de planifié, j'y suis allé aux sensations. Je me suis senti fort et en contrôle malgré la chaleur et l'humidité. Mon test est donc réussi.

Demi-marathon de l'Isle-aux-Coudres

Samedi le 2 août était tenu le demi-marathon de l'Isle-aux-Coudres:


Cette course n'a le demi-marathon que de nom car il s'agit en fait du tour de l'Isle-aux-Coudres qui fait 23 km. Je n'ai jamais fait cette course mais j'ai déjà couru, dans les années 90, le tour de l'Isle en entraînement avec un coureur qui vit à cet endroit. Le parcours est côteux mais magnifique.

Deux coureurs du zoo étaient présents cette année. Rénald Bouchard, que nous avons vu lors de l'entraînement du 3 août, était très heureux de sa performance ( 2:07:26, pace moyen 5:26/km ). Denis Duchesne a aussi pris part au 23 km qu'il a terminé en 2:19:03.

Comme la journée était magnifique, ils ont du bien apprécier la compétition.

À venir

Les trois prochaines semaines seront une décompression en vue du marathon des Deux-Rives. Voici mon programme:

- Semaine du 3 août: 88 km. Je diminuerai à deux mes sorties dans le sentier. Ma séance d'intervalles: 5 X 1 km.

- Semaine du 10 août: 60 km. Il n'y aura plus qu'une sortie en sentier. Ma séance d'intervalles: 4 X 1 km.

- Semaine du 17 août, soit la dernière avant le marathon ( 24 août ): 45 km. Il n'y aura plus de sentier et d'intervalles. Que du jogging léger.

En principe, avec ce programme, je devrais arriver frais le jour J.


4 commentaires:

  1. Ben voilà tu es fin prêt ailleurs yapluka!
    Bon Marathon à toi

    RépondreSupprimer
  2. toujours aussi intéressant ton blogue mon Francois, bonne continuité à ta préparation du marathon des Deux-Rives. Gilles L

    RépondreSupprimer
  3. Wow plus de 100km/semaine c'est franchement incroyable pour moi, bravo. C'est dingue les dégat de la foudre sur les arbre de ton parc :-( J'ai maintenant ma Garmin 220 depuis 3 semaines et en comparaison avec ma 305 c'est vraiment quasi la même chose sauf la réception GPS qui ce fait en 5 secondes au lieu de parfois 1 minutes... Je ne regrette vraiment pas mon achat.

    RépondreSupprimer
  4. De superbes endroits pour courir.

    RépondreSupprimer