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dimanche 29 avril 2012

Dernière grosse semaine d'entraînement

Je viens de terminer ma dernière grosse semaine d'entraînement avant le Sugarloaf marathon que je courrai dans trois semaines:



Du dimanche 22 avril au samedi 28 avril, j'ai parcouru 110km répartis de la façon suivante:

Dimanche 22 avril: une longue sortie de 35km décrite dans le billet prédédent ;

Mardi 24 avril: 16km dont un tempo de 11km, soit mon plus long cette année;

Mercredi 25 avril: 15 km en endurance;

Jeudi 26 avril: 15km dont une séance d'intervalles de 9 X 800 mètres. C'était ma deuxième série de Yasso 800 cette année. Cette fois-ci, la moyenne des 800 mètres a été de 3:56, mes jambes étant plus reposées le jeudi que le mardi. Peut-être un marathon en bas de 4 heures mais il faudrait que toutes les conditions favorables soient réunis ? Cependant, pour moi, j'ai 4 heures 20 à battre, soit mon temps de l'année dernière à Rimouski.

Vendredi 27 avril: 15km en endurance;

Samedi 28 avril: 14km en endurance.

Fait intéressant, les sentiers du parc linéaire de la Rivière St-Charles sont maintenant totalement accessibles. J'ai recommencé à les sillonner sur de bonnes distances mercredi et vendredi. Je suis, entre autres, passé par la petite vallée de la chute Kabir Kouba qui est libre de la glace que je vous avais montrée le 9 avril dernier. J'attends une belle journée pour prendre quelques photos que je vous partagerai.

Je suis  très fier de ce gros entraînement que j'ai fait depuis janvier dernier. Il s'inscrit dans l'augmentation de mon volume depuis un an tel qu'on peut le voir sur ce graphique du site Dailymile qui illustre ma progression pour le kilométrage mensuel depuis avril 2011:



Longue sortie du dimanche 29 avril


Dimanche prochain, c'est le demi-marathon international de Québec:



Pour nous, c'est notre premier véritable test de la saison. Pour l'occasion, notre ami Roger Goulet nous avait concocté un entraînement bien spécial. À 7:15 heures, nous avons d'abord fait un réchauffement de 8km sur les Plaines d'Abraham et dans le Vieux-Québec. Nous étions alors une dizaine de coureurs. À 8:15 heures, le groupe a gonflé à 18 coureurs. Nous avons continué le réchauffement en retournant dans le Vieux-Québec jusqu'aux Plaines mais dans le sens inverse.

Sur les Plaines, nous avions alors 12 kilomètres courus, nous étions bien réchauffés et nous étions prêt pour l'entraînement de Roger. Je vais vous en expliquer le principe.

Il y a à cet endroit un ancien parcours de dix kilomètres qui avait été mesuré dans les années 80 du temps où nous étions dans le club La Foulée. Subsistent une ou deux pancartes de ce vestige. Cependant, Roger et quelques amis ont une mémoire des bornes kilométriques de ce parcours. Il faut aussi comprendre que ce parcours en est un de montagnes russes dont le 9ième kilomètre passe par le haut de la côte Guilmour dont le dénivelé est d'environ 8.5 %. C'est une partie de la recette de mon ami Roger.

Le reste de la recette est bien simple: il s'agit de faire ce parcours de 10 kilomètres un kilomètre rapide-un kilomètre lent ou un kilomètre lent ou un kilomètre rapide. Par contre, détrompez-vous, ce n'est pas la même chose de commencer par le rapide que de commencer par le lent. En effet, en commençant par le lent, l'entraînement serait plus facile selon Roger parce que les accélérations sont moins effectuées dans les côtes.

Roger avait annoncé cet entraînement dimanche dernier sur Dailymile. Je m'étais donc préparé psychologiquement. Cependant, je ne me souvenais pas de la particularité de l'ordre mentionné au paragraphe précédent.

Notre leader avait prévu qu'on commencerait par le rapide pour corser la chose uniquement parce qu'il n'avait pas fait de marathon le 22 avril ( il a couru le marathon de Boston le 16 avril ). Il commence par le lent quand il a fait un marathon la semaine précédente parce qu'il trouve l'entraînement plus facile de cette manière.

Quoiqu'il en soit, nous sommes partis en groupe au départ de ce parcours «mythique», le départ se trouvant sur la piste cendrée de 1.4km face au Musée des Beaux-Arts. Bang le départ !!! J'ai cru être en compétition à voir les plus rapides de mon groupe s'éloigner très rapidement. À mon avis, il n'était aucunement question de pace spécifique de demi-marathon, encore moins de marathon. J'ai donc décidé de prendre mon pace 10km que je connais bien pour le pratiquer le mardi de chaque semaine.

Le premier kilomètre s'est pas mal bien passé. Roger, en souriant, m'a annoncé que la prochaine répétition rapide serait pas mal plus difficile parce qu'une bonne partie se ferait dans une côte. Effectivement, je m'en suis aperçu en voyant les chiffres de ma fréquence cardiaque sur ma Garmin. Ce kilomètre rapide s'est terminé dans une longue côte. Ici, le haut de cette côte où le kilomètre rapide s'est terminé:


Ici,  avec un zoom sur mon ami Gilles Lamontagne:


Et après un regroupement, nous sommes reparti pour un kilomètre lent:


Et kilomètre lent, il faut le dire vite parce que pour moi c'était plus rapide que mon pace moyen lors du marathon de Rimouski en octobre dernier. Le troisième kilomètre rapide fut encore pimenté d'une autre longue côte et s'est terminé à un endroit où nous avions une belle vue sur le Fleuve:


Le quatrième rapide fut sur le plat mais au fond, cela n'a rien changé parce qu'on est allé plus rapidement. Je crois que ce fût mon meilleur km sur tous mes entraînements d'intervalles de l'année. Supposément qu'on devait avoir plus d'acide lactique dans les jambes parce qu'on s'arrêtait un peu après chaque kilomètre rapide pour se regrouper. En principe, cela devait être encore plus difficile mais à voir les amis aller sur la Grande-Allée cela ne paraissait pas. Le dernier kilomètre rapide commençait dans le bas de la  dernière portion de la côte Guilmour. Moyen défi ! C'était le clou de l'avant-midi. Je suis parti avec Rénald Bouchard. Mes fréquences sont monté à 181 dans cette côte (mon maximum est à 186). Ce n'était plus un kilomètre rapide mais du travail de résistance dure. En haut de la côte, le kilomètre rapide se poursuivait sur la piste de 1.4km. Mon ami Rénald a donné un coup et il m'a clanché. Ouch ! Il en avait encore dedans mon ami. Et dire qu'il est vétéran III.

Chose certaine, c'est plaisant d'avoir des amis qui te tirent et qui t'amènent à te dépasser à l'entraînement. Et il n'y en a pas un qui a fait cette grosse séance de reculons.  Je n'aurais jamais maintenu une telle intensité seul. Cela m'a aussi permis de voir que mon entrainement a porté fruit car je ne suis pas sorti amoché de cette sortie qui a totalisé 24 kilomètres en tout.

Marathon Arles Arpilles


Des nouvelles de notre ami Jean-Yves ( Tic T.) qui s'entraîne avec nous depuis le printemps et qui a couru le marathon Arles Arpilles en France dimanche le 29 avril. Il a complété son marathon en 3:49:05 et ce marathon n'était pas facile à voir le profil du parcours:




Voici le commentaire qu'il nous a laissé sur le site Dailymile:

J'ai finalement réussi à surfer sur la vague rose pour finir en 3:49:05 sur un parcours pas si roulant (environ 9 KM dans le bois dans des sentiers de gravelles qui ressemble puis à de la trail (de faible difficulté toutefois) qu'à une course sur route.


De plus, il a partagé son expérience avec Philippe Thuret, The Pink Runner, qui, de son côté, a terminé en 3 heures 12. D'ailleurs, voici une belle photo de groupe partagée par Jean-Yves et illustrant comment The Pink Runner peut être contagieux. Philippe est à gauche première rangée et Jean- Yves au centre avec la casquette rose:


Prochaine semaine

Je commence mon taper en vue du Sugarloaf marathon. Je vais descendre mon kilométrage hebdomadaire de 30 kilomètres lors de la prochaine semaine ( 80 kilomètres ). Je vais aussi m'organiser pour arriver frais dimanche prochain lors du demi-marathon international de Québec.




dimanche 22 avril 2012

Dans le dernier droit

J'entre dans dernier droit de ma préparation pour le Sugarloaf marathon:


Je viens de complèter l'avant-dernière semaine de gros kilométrage que je me suis imposé pour ce marathon printanier. Une semaine de 105km, soit une longue sortie de 30 km dimanche le 15 avril et 5 sorties de 15km du mardi 17 avril au samedi 21 avril.
                                                                                                                                                                    Ma séance d'intervalles du mardi 17 avril a consisté en 7 X 1km avec 400 mètres de récupération:


Cette séance est toujours assez difficile étant rapprochée de ma longue sortie de groupe où le rythme est assez soutenu. J'ai alors besoin d'un rythme plus lent le mercredi pour récupérer en vue de mon tempo run du jeudi où je parcours certains kilomètres presqu'aussi rapidement que le mardi. Voici, d'ailleurs le détail de mon tempo run du jeudi 19 avril sur une distance de 10km après un réchauffement de 3km:



Ces deux entraînements, du mardi ( intervalles longs ) et du jeudi ( tempo run ), joints à la longue sortie du dimanche,  sont, à mon avis, fondamentaux pour avoir un bon entraînement spécifique au marathon.

Longue sortie du dimanche 22 avril


Au réveil dimanche matin, le terrain de ma résidence était tout blanc. Une neige fondante était tombée durant la nuit. Un peu décourageant à cette période de l'année.

Cependant, le mercure affichait 0 C et Météomédia annonçait 5 C vers 11 heures ce qui m'a permis de m'habiller assez légèrement pour mon entraînement. Je suis parti quelques minutes plus tard que d'habitude pour le Centre Lucien-Borne afin de voir la fin du marathon de Londres en direct sur internet.

Mes amis qui ont fait le marathon de Boston étaient de nouveau au poste:


François Maillette en rouge à gauche et Rénald Bouchard avec le coupe-vent officiel orange du marathon de Boston 


François et Claude Létourneau


Roger Goulet au centre en noir 

Roger avait d'ailleurs annoncé que nous allions sur le Boulevard du Versant Nord et nous étions alors sur le Chemin Ste-Foy en direction ouest. 

Ces quatre comparses ne semblaient pas avoir fait un marathon il y a quelques jours. À ma grande surprise, Roger et Rénald étaient même présents pour le réchauffement de 7:15 heures ce qui signifiaient pour eux des distances près des 30km. Les quatre semblaient complètement remis de leur marathon à voir leur pace.

Ce parcours où nous descendons sur le Boulevard du Versant Nord implique une remonté que nous effectuons toujours par la rue de Brabant qui longe l'autoroute Duplessis:

   
Il s'agit d'une montée pas trop abrupte mais assez longue merci. Au haut, nous avons repris la direction est par le Chemin Ste-Foy avec le vent de face. Il ne m'a pas trop affecté,  vu que j'étais occupé à jaser avec les amis.

Au Centre Lucien-Borne, à la fin de l'entraînement de groupe,  je suis entré faire le plein de mon bidon et je suis reparti avec Bruno Samson pour compléter mon deuxième 35km de l'hiver. Toute ma sortie s'est bien déroulé toujours avec ma stratégie d'hydratation et d'alimentation qui me donne plus d'énergie. Je n'ai pas terminé ce 35km épuisé et j'aurais pu continuer. Cependant, je vais en garder pour Sugarloaf. Nous étions bien heureux de notre distance, 35km pour moi et 36km pour Bruno qui est revenu un peu plus souvent sur ses pas pour aller chercher les plus lents durant l'entraînement de groupe:




Marathon de Paris


Le marathon de Paris s'est déroulé dimanche le 15 avril:


Ce printemps, j'ai suivi la préparation d'un coureur français pour ce marathon. Il m'avait laissé un commentaire sur mon blog et m'avait invité à aller voir le sien. Son nom est Grégoire ( Running Gou ) et il fait de la course à pied depuis septembre 2010 seulement.

Le marathon de Paris était son premier marathon à vie. Comme il s'interrogeait un peu sur la façon de le courir dans la semaine précédant l'évènement, je lui ai fait le commentaire suivant en tant que marathonien d'expérience: «le marathon c'est 32km de patience et 10km de course».

Je peux vous dire que le conseil n'est pas entré dans l'oreille d'un sourd. Running Gou, à son premier marathon à vie, a terminé en 3:02:25. Quelle performance ! Elle annonciatrice d'un bon potentiel de coureur.

Mais autre chose intéressante en ce qui concerne Running Gou, c'est son talent de narrateur. Lisez ici le récit de son marathon qu'il fait sur son blog. Son récit est aussi beau que le chrono qu'il a réussi.

J'aime beaucoup ces partages et ces belles expériences de coureur. Je les trouve très motivantes.

Prochaine semaine


La prochaine semaine sera ma dernière de gros kilométrage avec 110km au programme. Après, il ne restera  que trois semaines avant le Sugarloaf marathon et le temps du «taper» sera déjà arrivé.

mardi 17 avril 2012

Marathon de Boston

La semaine précédant le marathon de Boston est toujours un moment particulier pour moi:



La dernière fois que j'ai couru ce marathon fut en 1996 pour la 100ième édition où je m'étais qualifié avec un temps de 3 heures 15. J'avais alors 36 ans.Comme mes chronos ont commencé à tourner près des 4 heures en 1999 pour mes 40 ans, c'en était fini pour moi en ce qui a trait à ma possibilité de me qualifier de nouveau pour Boston. Aujourd'hui, à 52 ans, j'ai besoin d'un temps de 3 heures 30 pour pouvoir prendre part à ce prestigieux marathon en 2013. Je suis très loin de ce standard.

Cependant, j'aime autant l'épreuve du marathon qu'en 1996 et je continue à me préparer de la même manière pour le marathon de Sugarloaf 2012. Ma semaine du 8 au 14 avril était la dernière semaine d'un cycle de 4 semaines, soit une semaine de récupération. Je n'ai cumulé que 70km par rapport aux 105km de la semaine du 1er avril et le tout s'est déroulé de la manière suivante:

Dimanche 8 avril: une sortie de 25km avec mes amis Jean-Yves et André Angers, sortie décrite dans mon dernier billet;
Mardi 10 avril: 9km, dont 3 X1km au pace 10km avec 400 mètres de récupération;
Mercredi 11 avril: 9km facile;
Jeudi 12 avril:10km dont 5km tempo;
Vendredi 13 avril: 9km faciles;
Samedi 14 avril: 8km faciles.

Fait à noter, vendredi et samedi, je suis allé faire des reconnaissances dans les sentiers du parc linéaire de la rivière St-Charles. Ils sont maintenant accessibles hormis quelques plaques de neige ducie ici et là. Je pourrai   donc commencer à aller jogger régulièrement dans la nature.

Sortie du dimanche 15 avril


Avant de partir de la maison, j'ai vérifié la température sur le site internet de Météomédia et le mercure était déjà à 8 C à 6:15 heures et il fallait prévoir terminer cette longue sortie avec plus de 15 C.

J'ai donc changé le polartech pour le chandail mince à manche longue, le collant pour le cuissard et la tuque pour la casquette. Il ne manquait que le singlet et on se serait cru en été.

À l'arrivée au Centre Lucien-Borne, le sujet de conversation était la température à Boston pour le jour suivant. Les prévisions étant de 25 à 30 C pour l'après-midi, nous avons pensé à nos quatre amis ( Roger, Claude, Rénald et François) présents à Boston.

Nous étions 8 coureurs pour le réchauffement. En route, nous avons croisé Gilles, Paul, Lorraine, Monique et le beau-frère de Gilles, les trois hommes se joignant à nous. Voici, une partie du groupe près du Château Frontenac:


Au Centre Lucien-Borne, après un peu plus de 8km, deux autres coureurs nous attendaient pour le départ de 8:15 heures. Nous étions finalement douze pour l'entraînement principal.

Nous avons choisi une boucle d'environ 22km vers Ste-Foy, jusqu'à Pie XII. Nous avons commencé par le Chemin St-Louis. À la route de l'Église, Gilles, Paul et André Angers nous ont quitté après que nous leur ayons lancé notre fameux cri traditionnel ( HÉÉÉÉÉÉÉÉ):


Nous nous sommes retrouvés 9 pour continuer vers Pie XII. J'ai remarqué que ma FC était plus haute que d'habitude, sûrement à cause de la température plus chaude. Le pace était soutenu. Par contre,  je sentais que j'avais de la capacité, sûrement le résultat de tout ce volume fait cet hiver. Je me suis bien hydraté et continué ma stratégie d'alimentation ( une barre nutrigrain à chaque heure ). Pour moi, l'alimentation à chaque heure fait une bonne différence. Cela fait presqu'un an que je la pratique durant mes longues sorties.

Nous sommes revenus par le chemin Quatre-Bourgeois avec un arrêt à la Gare d'autobus de Ste-Foy pour remplir les bidons. Comme d'habitude, nous nous sommes payés une couple de côtes. Ici, mes compagnons après un regroupement suivant la première côte dans le secteur du Cégep Garneau:


Nous avons terminé, comme à l'habitude, près du stationnement du Centre Lucien-Borne, avec les «high five» habituels:



Comme j'aime beaucoup les chiffres ronds et qu'il manquait à ma Garmin 500 mètres pour un 30km, j'ai complété la distance avec Bruno et Jean-Yves. Vraiment, une belle sortie printanière.

Marathon de Boston


En ce lundi 16 avril, les marathoniens ont vraiment affronté une température estivale pour le célèbre marathon de Boston, le mercure avoisinant les 30 C en après-midi. C'était beaucoup trop chaud pour courir un marathon.. Les organisateurs avaient d'ailleurs prévu le coup et avaient offert aux participants de ne pas prendre le départ et de reporter leur participation à l'année 2013 sans la nécessité de se qualifier de nouveau ( en payant cependant les frais d'inscription au marathon). Ils avaient aussi conseillé aux marathoniens non qualifiés ( ceux courant pour un organisme de charité ) et à ceux entraînés dans des températures froides de ne pas prendre le départ. Pour les autres, la consigne étaient de courir à un pace beaucoup plus lent et de prendre le marathon comme une expérience et non comme une compétition.

Les coureurs d'élite ont suivi le conseil de courir plus lentement, la première femme ( Sharon Cherop ) et le premier homme ( Wesley Korir ) terminant avec des temps respectifs de 2:31:50 et de 2:12:40, soit environ 10 minutes plus lents que les temps de l'année dernière. Pour ces coureurs kenyans de niveau international, c'est énorme.

De plus, ces coureurs sont entraînés à la chaleur, ce qui nous laisse imaginer comment les conditions ont été difficiles. Pour les québécois, ce fut encore plus difficile compte tenu de l'écart énorme de températures avec les conditions d'entraînement.

Les quatre amis avec qui je m'entraîne le dimanche et qui participaient au marathon ont terminé avec les temps suivants:

1) Claude Létourneau: 4:27:08;
2) François Maillette: 4:50:45;
3) Roger Goulet: 5:24:03
4) Rénald Bouchard: 6:11:00

Je leur lève mon chapeau d'avoir terminé considérant que 4000 coureurs sur les 26000 inscrits ont décidé de ne pas prendre le départ.

Marathon des Arles-Les Arpilles


Mon nouvel ami Jean-Yves dont j'ai fait la connaissance par le site Dailymile et qui est maintenant un régulier de notre groupe en était à son dernier entrainement avec nous dimanche le 15 avril avant son voyage de deux semaines en France:



Le 29 avril prochain, il prendra part à la première édition du marathon des Arles-Les Arpilles dans le sud de la France:


Je lui souhaite la meilleure des courses, un beau voyage et un beau partage avec Philippe Thuret qui prendra aussi part à ce marathon.

Prochaines semaines


Il ne me reste que deux semaines de gros travail ( 105 et 110 km ) avant le Sugarloaf marathon, soit les semaines des 15 et 22 avril. Après, je commencerai un taper de trois semaines où je diminuerai le kilométrage mais avec maintien l'intensité. Je pourrai donc profiter pleinement du printemps.

lundi 9 avril 2012

Semaine sainte

En cette semaine sainte, j'ai continué mon entraînement en vue du Sugarloaf marathon. Il n'était pas question de ralentir dans la dernière semaine d'un cycle.

J'ai complété ma plus grosse semaine de l'année avec 105 km du dimanche 1er avril au samedi 7 avril. Outre la sortie de 35 km de dimanche dernier, j'ai  fait les entraînements suivants les autres jours de la semaine:

Mardi 3 avril: 15km dont des intervalles ( 7 X 1km avec 400 mètres récupération ). Bien que mes jambes étaient encore raides de mon 35km du dimanche, j'ai quand même couru d'une façon fluide et j'ai maintenu mes paces habituels ( près du pace 10km).
Mercredi 4 avril: une sortie de récupération de 14km;
Jeudi 5 avril: 15 km dont 10km de tempo run au pace demi-marathon;
Vendredi 6 avril: 14 km en sortie récupération;
Samedi 7 avril: sortie en endurance de 12km à 71 % de ma fréquence cardiaque maximale.

Les sorties sont maintenant plus longues durant la semaine et elles avoisinent 1 heure 30 minutes. Je cours donc avec ma ceinture d'hydratation. Sauf pour ma séance d'intervalles du mardi où je dois entendre les bips de ma Garmin, je cours avec mon mp3. Pour deux sorties, j'ai glissé mon appareil photo dans la pochette de ma ceinture.

Mercredi, j'ai descendu la piste cyclable longeant l'autoroute Robert-Bourassa. Avant d'arriver à l'intersection du Boulevard Lebourgneuf,  j'avais cette très belle vue sur les lumières du centre-ville de Québec:



Comme me le faisait judicieusement remarquer Lamiricoré sur le site Dailymile, il s'agit d'un vrai billard. La piste est maintenant complètement dégagée de la neige. Il est possible d'y faire du bon travail lorsqu'on s'y engage du sud vers le nord car elle est alors en montée.

Par la suite, après avoir tourné vers l'ouest sur le Boulevard Lebourgneuf, j'ai continué jusqu'au Boulevard St-Jacques où il est possible de transiter immédiatment vers le quartier Les Saules par la belle passerelle érigée au dessus de la Rivière St-Charles. Elle est même illuminée:


J'ai rejoint le Boulevard L'Ormière pour et suis revenu vers mon domicile par le Parc industriel Armand Viau:


J'ai été bien chanceux d'avoir cet endroit à moins de deux kilomètres de chez moi durant les gros mois d'hiver alors que les rues résidentielles étaient trop glissantes pour travailler efficacement la vitesse. La traction est y presque toujours bonne vu la circulation de gros camions durant le jour. À 5:00 AM, il n'y a presque pas de circulation. Au surplus, il n'y a pas de feux de circulation interrompant les accélérations. Donc, l'endroit idéal pour faire du travail de qualité durant les mois difficiles de l'hiver.

Et à la sortie de ce parc industriel, il y a la rue de l'Amazone qui n'a rien d'équatoriale:


Vendredi saint, le 6 avril, je suis monté vers le nord en direction de Loretteville. J'ai emprunté la rue de la Falaise verte qui surplombe la rivière St-Charles. À cet endroit, la rivière coule dans une vallée. Sur la rue de la Falaise verte, on a accès à un escalier qui mène à une autre passerelle au-dessus de la rivière. Malheureusement, cet escalier était encore fermé:


Qu'à cela ne tienne, j'ai continué à monter la rue de la Falaise verte pour rejoindre la vallée de la Chute Kabir-Kouba. Les amérindiens appelaient la rivière St-Charles Kabir-Kouba, ce qui signifie rivière aux milles détours. À la hauteur du boulevard Bastien à Loretteville, la rivière se jette dans une vallée créant une chute magnifique qui est un des attraits touristiques de la région de Québec.

Il y un escalier qui nous permet de descendre dans cette vallée et il n'était pas fermé. J'y suis allé faire une petite reconnaissance pour voir si le sentier au bas était praticable. Voici, cet escalier:


J'ai descendu ces marches pour être plus prêt de Madame Kabir Kouba:


La rivière a un aspect sauvage à cet endroit. De plus, l'air y est plus froid de telle sorte que le sentier n'était pas accessible pour courir et même avec des crampons compte tenu que la neige était glacée et la surface très instable:


Par contre, ce sentier n'est pas très long et on sort rapidement de cette vallée par un autre escalier qui était, lui aussi, très glacé:


Au haut de l'escalier, après un court sentier, on peut admirer la fameuse chute Kabir-Kouba:


J'adore cette petite vallée que je traverse régulièrement quand elle est accessible. C'est un havre de paix à deux kilomètres de chez moi. Au surplus, ces montées d'escaliers renforcent mes quadriceps et mes mollets.

Un peu plus loin, j'ai rejoint la piste cyclable nommée Corridor des cheminots qui fait un peu plus de 23 km entre le Vieux-Limoilou à Québec et Shannon. Il y avait encore de la neige glacée sur cette piste avant d'arriver à la rue du Golf à Loretteville:


J'en suis sorti rapidement préférant la belle asphalte de la rue du Golf où je pouvais courir plus facilement. Au bout de la rue du Golf, on rejoint la rue Monseigneur Cooke. J'ai eu droit à un beau lever de soleil au travers des montagnes:



Longue sortie du dimanche de Pâques


Mon groupe de coureurs faisait relâche en ce dimanche de Pâques. Il semblerait que la tradition du groupe est de s'entraîner le lundi de Pâques à 11 heures.

Ne pouvant pas être présent le lundi de Pâques, j'avais décidé de m'entraîner quand même le dimanche de Pâques. Le dimanche précédant, j'avais complété mon 35km avec Jean-Yves ( Tic T.)  et ce dernier m'avait dit qu'il ferait probablement un entraînement le dimanche de Pâques. J'ai confirmé le samedi saint avec lui sur par un message sur Dailymile.

Je me suis donc rendu au Centre Lucien-Borne pour 7:15 heures. André Angers s'y trouvait aussi, de telle sorte que nous avons formé un petit trio pour nous exécuter sur cette longue sortie, de gauche à droite, André, Jean-Yves et moi-même:




Comme je commençais une semaine de récupération, j'avais décidé de ne faire que 25km. André et Jean-Yves étaient d'accord pour cette distance. Nous avons donc descendu la rue St-Jean et la rue des Remparts pour nous retrouver au Marché du Vieux-Port. Par la suite, nous avons traversé et visité les différents quartiers de Limoilou pour nous rendre jusqu'à l'arrondissement Charlesbourg, au début de la côte de la 3e avenue. Nous sommes alors revenu par la paroisse Ste-Odile, le Colisée de Québec, le parc quartier Bréboeuf, la piste de la rivière St-Charles, la rue Vanier ( dans l'espoir de croiser notre ami Gilles Lamontagne), la côte de la pente douce et le quartier Montcalm.  Une belle sortie relax. Quand à Jean-Yves, il s'est tapé un 30km ( après son 20 km de la veille ) compte tenu qu'il était parti de son domicile dans le quartier Montcalm et qu'il a du y retourner. Ça promet pour son marathon en France le 29 avril ( 1er marathon des Arles-Arpilles).

Un petit bijoux


Philipphe Thuret, The Pink Runner , a récemment partagé un vidéo qui est, à mon avis, un petit chef d'oeuvre que tout coureur se préparant pour un marathon devrait voir. Donc, bon visionnement: http://vimeo.com/39048411

Joyeuse Pâques


Je profite de ce billet pour vous souhaiter un joyeux congé pascal. En terminant, je vous laisse en compagnie de notre chat Elvis qui apprécie, lui aussi, cette période de l'année, où les poules abondent:


dimanche 1 avril 2012

À l'approche du plat de résistance

Pour un coureur de marathon, le plus gros mois d'entraînement est toujours celui qui précède le mois du marathon. C'est la raison pour laquelle je l'appelle le plat de résistance:



Comme je courrai le Sugarloaf marathon le 20 mai, le mois d'avril sera donc, en ce qui me concerne, mon plus gros mois d'entraînement avant le jour J, donc mon plat de résistance. Je monterai le volume hebdomadaire jusqu'à 110 km tout en prenant soin de respecter les cycles de 4 semaines que je suis depuis le début de l'hiver. Dans chacun de ces cycles, la 4ième semaine est plus facile me permettant ainsi de récupérer et de surcompenser l'entraînement effectué. De plus, je continuerai d'augmenter la charge de travail côté intervalles longs et «tempo runs».

Le volume de mes 4 prochaines semaines sera le suivant:

Semaine du 1er avril: 105 km;
Semaine du 8 avril: 70 km ( fin d'un cycle);
Semaine du 15 avril: 105 km;
Semaine du 22 avril: 110km.

Par après, je serai à trois semaines du marathon et je commencerai mon «taper». La première semaine de mon taper me permettra d'arriver frais au demi-marathon de Québec le 6 mai. Je devrai être prudent lors de cette course pour ne pas trop laisser de plumes car je courrai mon marathon deux semaines plus tard. En fait, ce demi-marathon servira plutôt à évaluer ma forme.

Semaine du 25 mars


J'ai couru 100km durant cette semaine, soit du dimanche 25 mars au samedi 31 mars. Je n'avais pas fait 100 km depuis la fin décembre 2011, soit à l'époque où j'ai voulu terminer mon année avec 3000 km.      

Encore une fois, j'ai fait ma séance d'intervalles longs le mardi, soit des Yasso 800  ( 8 X 800 mètres avec 300 mètres de récupération ) . La moyenne ayant été de 4:08 minutes, je devrais faire un marathon de 4 heures 8 minutes, ce qui serait déjà une amélioration de 12 minutes sur mon temps de Rimouski en octobre dernier. Cependant, je me demande si je dois considérer cette moyenne car j'ai couru cette séance d'intervalles sur des jambes fatiguées, moins de 48 heures après ma longue sortie du 25 mars où j'ai couru un gros 30km bien soutenu.

Mon «tempo run» a été couru le jeudi 29 mars. J'en étais à 9km tempo, sur mon pace demi-marathon. Mes jambes étaient plus fraîches. La prochaine fois que je ferai des Yasso 800, je devrai inverser mes journées et les courir le jeudi. La moyenne sera probablement meilleure.

Les sorties du mercredi, vendredi et samedi, quant à elles, ont été faites plus relax. J'aime ces sorties où j'accumule les kilomètres. Elles servent de récupération mais aussi à voir si notre forme s'améliore. Mon pace moyen sur ces sorties est meilleur que l'automne dernier. Je récupère mieux de mes gros entraînements car j'ai plus d'endurance.

Côté température, j'ai eu l'impression que l'hiver était revenu après les records de chaleur qui ont été enregistrés au Québec dans la semaine du 18 mars. La rue était pas mal enneigée à mon réveil mercredi le 28:


La neige a fondu rapidement dans les rues et j'ai pu bénéficier de l'asphalte à partir du vendredi. Cependant, le mercure n'a pas monté beaucoup en haut de zéro durant le jour. Vendredi, durant ma sortie, je suis passé près du terrain de golf de Loretteville qui avait des allures hivernales, les pistes de ski de fond étant encore tracées:



Longue sortie du 1er avril


De nouveau, nous étions un bon groupe au Centre Lucien-Borne pour notre longue sortie dominicale: 9 pour le réchauffement de 7:15 heures et 15 pour l'entraînement officiel à 8:15 heures. Notre ami Roger Goulet étant absent, il a fallu se choisir un parcours. Pendant, le réchauffement fait sur les Plaines d'Abraham et le Vieux-Québec, nous avons parlé de se diriger vers le Domaine de Maizerets. Donc, à 8:15 heures, nous avons pris cette direction en descendant la rue St-Jean et la Côte du Palais. Quelques kilomètres plus loin, nous étions au Domaine de Maizerets, lieu d'arrivée du demi-marathon de Québec:



Nous avons continué sur la piste cyclable qui se rend aux Chutes Montomrency et qui fait partie du parcours du demi-marathon de Québec. Après 5 kilomètres, nous sommes revenus sur nos pas. À un certain endroit, nous avions cette belle vue sur la Ville de Québec:



Ici, un peleton qui s'était formé arrive à un point de regroupement:



J'ai du remplir ma bouteille d'eau au Domaine de Maizerets. Nous sommes revenus par le Vieux Port-de-Québec ( où il y avait la possibilité de remplir nos bouteilles au Marché ) et le Boulevard Charest direction est. Il fallait remonter au Centre Lucien-Borne et nous avons choisi la côte Sherbrooke qui n'est pas trop longue mais assez abrupte merci:




Le Centre Lucien-Borne se trouve au haut de cette côte. Le groupe avait terminé. De mon côté, j'avais 29km au compteur mais je voulais me rendre jusqu'à 35km. J'ai donc continué avec Jean-Yves ( Tic T.sur Dailymile ) pour 3km en allant le reconduire à son domicile dans le quartier Montcalm. J'ai terminé seul les 3 derniers kilomètres pour boucler la distance que j'avais prévue. J'étais bien heureux de cette sortie car l'énergie a été bonne tout le long même en roulant à un bon pace pour moi:



Fin de semaine de Pâques


Le groupe fera relâche le dimanche de Pâques, le Centre Lucien-Borne étant fermé. Par contre, il s'entraînera le lundi de Pâques à 11 heures. De mon côté, comme il ne me sera pas possible d'être présent lundi à cette heure, je ferai quand même une longue sortie le dimanche de Pâques à la même heure que d'habitude.

Comme je ne reverrai pas mon groupe de coureurs avant le marathon de Boston,  je profite de l'occasion pour souhaiter un bon marathon à ceux qui seront à Boston le 16 avril prochain. D'abord, de gauche à droite, Claude Létourneau, François Mallette et Rénald Bouchard:



Et je ne veux pas oublier notre leader Roger Goulet qui était à La Pocatière dimanche le 1er avril mais qui fait Boston à chaque année depuis 1985. Le voici ici lors du Défi des Escaliers:


Le marathon de Boston est le premier major à être couru dans l'année. Si vous désirez voir une rétrospective des gagnants de chacun des 5 majors ( Boston, Londres, Berlin, Chicago et New-York) pour les années 2010 et 2011, cliquez ici .

Marathon de Santiago, Chili


Le marathon de Santiago au Chili était tenu dimanche le 1er avril. Pour terminer ce billet en beauté, un petit clin d'oeil au pays de mon épouse Cecilia avec le départ de ce marathon d'importance en Amérique du Sud: