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dimanche 1 avril 2012

À l'approche du plat de résistance

Pour un coureur de marathon, le plus gros mois d'entraînement est toujours celui qui précède le mois du marathon. C'est la raison pour laquelle je l'appelle le plat de résistance:



Comme je courrai le Sugarloaf marathon le 20 mai, le mois d'avril sera donc, en ce qui me concerne, mon plus gros mois d'entraînement avant le jour J, donc mon plat de résistance. Je monterai le volume hebdomadaire jusqu'à 110 km tout en prenant soin de respecter les cycles de 4 semaines que je suis depuis le début de l'hiver. Dans chacun de ces cycles, la 4ième semaine est plus facile me permettant ainsi de récupérer et de surcompenser l'entraînement effectué. De plus, je continuerai d'augmenter la charge de travail côté intervalles longs et «tempo runs».

Le volume de mes 4 prochaines semaines sera le suivant:

Semaine du 1er avril: 105 km;
Semaine du 8 avril: 70 km ( fin d'un cycle);
Semaine du 15 avril: 105 km;
Semaine du 22 avril: 110km.

Par après, je serai à trois semaines du marathon et je commencerai mon «taper». La première semaine de mon taper me permettra d'arriver frais au demi-marathon de Québec le 6 mai. Je devrai être prudent lors de cette course pour ne pas trop laisser de plumes car je courrai mon marathon deux semaines plus tard. En fait, ce demi-marathon servira plutôt à évaluer ma forme.

Semaine du 25 mars


J'ai couru 100km durant cette semaine, soit du dimanche 25 mars au samedi 31 mars. Je n'avais pas fait 100 km depuis la fin décembre 2011, soit à l'époque où j'ai voulu terminer mon année avec 3000 km.      

Encore une fois, j'ai fait ma séance d'intervalles longs le mardi, soit des Yasso 800  ( 8 X 800 mètres avec 300 mètres de récupération ) . La moyenne ayant été de 4:08 minutes, je devrais faire un marathon de 4 heures 8 minutes, ce qui serait déjà une amélioration de 12 minutes sur mon temps de Rimouski en octobre dernier. Cependant, je me demande si je dois considérer cette moyenne car j'ai couru cette séance d'intervalles sur des jambes fatiguées, moins de 48 heures après ma longue sortie du 25 mars où j'ai couru un gros 30km bien soutenu.

Mon «tempo run» a été couru le jeudi 29 mars. J'en étais à 9km tempo, sur mon pace demi-marathon. Mes jambes étaient plus fraîches. La prochaine fois que je ferai des Yasso 800, je devrai inverser mes journées et les courir le jeudi. La moyenne sera probablement meilleure.

Les sorties du mercredi, vendredi et samedi, quant à elles, ont été faites plus relax. J'aime ces sorties où j'accumule les kilomètres. Elles servent de récupération mais aussi à voir si notre forme s'améliore. Mon pace moyen sur ces sorties est meilleur que l'automne dernier. Je récupère mieux de mes gros entraînements car j'ai plus d'endurance.

Côté température, j'ai eu l'impression que l'hiver était revenu après les records de chaleur qui ont été enregistrés au Québec dans la semaine du 18 mars. La rue était pas mal enneigée à mon réveil mercredi le 28:


La neige a fondu rapidement dans les rues et j'ai pu bénéficier de l'asphalte à partir du vendredi. Cependant, le mercure n'a pas monté beaucoup en haut de zéro durant le jour. Vendredi, durant ma sortie, je suis passé près du terrain de golf de Loretteville qui avait des allures hivernales, les pistes de ski de fond étant encore tracées:



Longue sortie du 1er avril


De nouveau, nous étions un bon groupe au Centre Lucien-Borne pour notre longue sortie dominicale: 9 pour le réchauffement de 7:15 heures et 15 pour l'entraînement officiel à 8:15 heures. Notre ami Roger Goulet étant absent, il a fallu se choisir un parcours. Pendant, le réchauffement fait sur les Plaines d'Abraham et le Vieux-Québec, nous avons parlé de se diriger vers le Domaine de Maizerets. Donc, à 8:15 heures, nous avons pris cette direction en descendant la rue St-Jean et la Côte du Palais. Quelques kilomètres plus loin, nous étions au Domaine de Maizerets, lieu d'arrivée du demi-marathon de Québec:



Nous avons continué sur la piste cyclable qui se rend aux Chutes Montomrency et qui fait partie du parcours du demi-marathon de Québec. Après 5 kilomètres, nous sommes revenus sur nos pas. À un certain endroit, nous avions cette belle vue sur la Ville de Québec:



Ici, un peleton qui s'était formé arrive à un point de regroupement:



J'ai du remplir ma bouteille d'eau au Domaine de Maizerets. Nous sommes revenus par le Vieux Port-de-Québec ( où il y avait la possibilité de remplir nos bouteilles au Marché ) et le Boulevard Charest direction est. Il fallait remonter au Centre Lucien-Borne et nous avons choisi la côte Sherbrooke qui n'est pas trop longue mais assez abrupte merci:




Le Centre Lucien-Borne se trouve au haut de cette côte. Le groupe avait terminé. De mon côté, j'avais 29km au compteur mais je voulais me rendre jusqu'à 35km. J'ai donc continué avec Jean-Yves ( Tic T.sur Dailymile ) pour 3km en allant le reconduire à son domicile dans le quartier Montcalm. J'ai terminé seul les 3 derniers kilomètres pour boucler la distance que j'avais prévue. J'étais bien heureux de cette sortie car l'énergie a été bonne tout le long même en roulant à un bon pace pour moi:



Fin de semaine de Pâques


Le groupe fera relâche le dimanche de Pâques, le Centre Lucien-Borne étant fermé. Par contre, il s'entraînera le lundi de Pâques à 11 heures. De mon côté, comme il ne me sera pas possible d'être présent lundi à cette heure, je ferai quand même une longue sortie le dimanche de Pâques à la même heure que d'habitude.

Comme je ne reverrai pas mon groupe de coureurs avant le marathon de Boston,  je profite de l'occasion pour souhaiter un bon marathon à ceux qui seront à Boston le 16 avril prochain. D'abord, de gauche à droite, Claude Létourneau, François Mallette et Rénald Bouchard:



Et je ne veux pas oublier notre leader Roger Goulet qui était à La Pocatière dimanche le 1er avril mais qui fait Boston à chaque année depuis 1985. Le voici ici lors du Défi des Escaliers:


Le marathon de Boston est le premier major à être couru dans l'année. Si vous désirez voir une rétrospective des gagnants de chacun des 5 majors ( Boston, Londres, Berlin, Chicago et New-York) pour les années 2010 et 2011, cliquez ici .

Marathon de Santiago, Chili


Le marathon de Santiago au Chili était tenu dimanche le 1er avril. Pour terminer ce billet en beauté, un petit clin d'oeil au pays de mon épouse Cecilia avec le départ de ce marathon d'importance en Amérique du Sud:



11 commentaires:

  1. Bravo Francois, toujours très intéressant tes blogs. G.L.

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  2. elles sont bien costaud tes semaines pour prépare un marathon, je ne dépassais pas le 80km quand je préparais le marathon de Paris et encore c'était la semaine la plus chargée.
    C'est des volumes d'entrainement pour faire de l'ultra que tu as quasiment, tu vises ce genre d'épreuve ?

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    1. Je ne vise pas l'ultra mais je maintiens un plus haut kilométrage pour acquérir plus d'endurance sur le marathon.

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  3. Grosses semaines de préparation en perspective… Une nouvelle fois un super compte rendu, vraiment agréable à lire et j’adore voir les photos

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  4. Merci de toujours mettre un petit mot sympa sur notre blog !
    Grace au tien, et dans notre optique (si nos jambes de quinquas tiennent toujours), de courir en amérique du sud, nous découvrons le marathon du chili. Mais c'est que ça a l'air bien sympatique....peut être l'année prochaîne après le canada (30 ans après !).
    bonne route
    http://ronan-justepourfinir.blogspot.com

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  5. Superbe billet et très intéressant. Des 100km par semaine, c'est une belle charge dans les entraînements. Je n'en reviens pas que vous avez monté la côte à du 14% pour finir l'entraînement. C'est fort. Bravo.

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  6. Je découvre ton blog. Il est très agréable à lire. Je te souhaite une très bonne fin de prépa. Pour moi, dans 10 jours, ce sera mon premier marathon, à Paris. Je t'invite à parcourir mon blog et inscris le tien dans ma blogroll.

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  7. quand je préparais le marathon de Lausanne, j'ai jamais dépassé les 60kms/semaines...

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    1. Tu aurais pu ne faire que 30km/sem...
      Et tu aurais sûrement fait mieux en faisant 90...
      Il n'y a pas la même culture du running entre ici et là-bas!

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  8. Tu auras couru beaucoup de Kms cette année même quand les conditions ont étés plus que difficiles!

    Tu fais faire une grande et belle saison c'est sûr!!!

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  9. sacré semaine , merci beaucoup pour les photos qui accompagne tes récits c'est sympa de voir tes lieux d'entraienements. sacré côte que vous avez montée , du costaud. par contre séance de 35 km , c'est pas un peu beaucoup çà ? fait gaffe de pas te "casser" sur ce type d'effort .

    aller bonne continuation

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