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dimanche 29 avril 2012

Dernière grosse semaine d'entraînement

Je viens de terminer ma dernière grosse semaine d'entraînement avant le Sugarloaf marathon que je courrai dans trois semaines:



Du dimanche 22 avril au samedi 28 avril, j'ai parcouru 110km répartis de la façon suivante:

Dimanche 22 avril: une longue sortie de 35km décrite dans le billet prédédent ;

Mardi 24 avril: 16km dont un tempo de 11km, soit mon plus long cette année;

Mercredi 25 avril: 15 km en endurance;

Jeudi 26 avril: 15km dont une séance d'intervalles de 9 X 800 mètres. C'était ma deuxième série de Yasso 800 cette année. Cette fois-ci, la moyenne des 800 mètres a été de 3:56, mes jambes étant plus reposées le jeudi que le mardi. Peut-être un marathon en bas de 4 heures mais il faudrait que toutes les conditions favorables soient réunis ? Cependant, pour moi, j'ai 4 heures 20 à battre, soit mon temps de l'année dernière à Rimouski.

Vendredi 27 avril: 15km en endurance;

Samedi 28 avril: 14km en endurance.

Fait intéressant, les sentiers du parc linéaire de la Rivière St-Charles sont maintenant totalement accessibles. J'ai recommencé à les sillonner sur de bonnes distances mercredi et vendredi. Je suis, entre autres, passé par la petite vallée de la chute Kabir Kouba qui est libre de la glace que je vous avais montrée le 9 avril dernier. J'attends une belle journée pour prendre quelques photos que je vous partagerai.

Je suis  très fier de ce gros entraînement que j'ai fait depuis janvier dernier. Il s'inscrit dans l'augmentation de mon volume depuis un an tel qu'on peut le voir sur ce graphique du site Dailymile qui illustre ma progression pour le kilométrage mensuel depuis avril 2011:



Longue sortie du dimanche 29 avril


Dimanche prochain, c'est le demi-marathon international de Québec:



Pour nous, c'est notre premier véritable test de la saison. Pour l'occasion, notre ami Roger Goulet nous avait concocté un entraînement bien spécial. À 7:15 heures, nous avons d'abord fait un réchauffement de 8km sur les Plaines d'Abraham et dans le Vieux-Québec. Nous étions alors une dizaine de coureurs. À 8:15 heures, le groupe a gonflé à 18 coureurs. Nous avons continué le réchauffement en retournant dans le Vieux-Québec jusqu'aux Plaines mais dans le sens inverse.

Sur les Plaines, nous avions alors 12 kilomètres courus, nous étions bien réchauffés et nous étions prêt pour l'entraînement de Roger. Je vais vous en expliquer le principe.

Il y a à cet endroit un ancien parcours de dix kilomètres qui avait été mesuré dans les années 80 du temps où nous étions dans le club La Foulée. Subsistent une ou deux pancartes de ce vestige. Cependant, Roger et quelques amis ont une mémoire des bornes kilométriques de ce parcours. Il faut aussi comprendre que ce parcours en est un de montagnes russes dont le 9ième kilomètre passe par le haut de la côte Guilmour dont le dénivelé est d'environ 8.5 %. C'est une partie de la recette de mon ami Roger.

Le reste de la recette est bien simple: il s'agit de faire ce parcours de 10 kilomètres un kilomètre rapide-un kilomètre lent ou un kilomètre lent ou un kilomètre rapide. Par contre, détrompez-vous, ce n'est pas la même chose de commencer par le rapide que de commencer par le lent. En effet, en commençant par le lent, l'entraînement serait plus facile selon Roger parce que les accélérations sont moins effectuées dans les côtes.

Roger avait annoncé cet entraînement dimanche dernier sur Dailymile. Je m'étais donc préparé psychologiquement. Cependant, je ne me souvenais pas de la particularité de l'ordre mentionné au paragraphe précédent.

Notre leader avait prévu qu'on commencerait par le rapide pour corser la chose uniquement parce qu'il n'avait pas fait de marathon le 22 avril ( il a couru le marathon de Boston le 16 avril ). Il commence par le lent quand il a fait un marathon la semaine précédente parce qu'il trouve l'entraînement plus facile de cette manière.

Quoiqu'il en soit, nous sommes partis en groupe au départ de ce parcours «mythique», le départ se trouvant sur la piste cendrée de 1.4km face au Musée des Beaux-Arts. Bang le départ !!! J'ai cru être en compétition à voir les plus rapides de mon groupe s'éloigner très rapidement. À mon avis, il n'était aucunement question de pace spécifique de demi-marathon, encore moins de marathon. J'ai donc décidé de prendre mon pace 10km que je connais bien pour le pratiquer le mardi de chaque semaine.

Le premier kilomètre s'est pas mal bien passé. Roger, en souriant, m'a annoncé que la prochaine répétition rapide serait pas mal plus difficile parce qu'une bonne partie se ferait dans une côte. Effectivement, je m'en suis aperçu en voyant les chiffres de ma fréquence cardiaque sur ma Garmin. Ce kilomètre rapide s'est terminé dans une longue côte. Ici, le haut de cette côte où le kilomètre rapide s'est terminé:


Ici,  avec un zoom sur mon ami Gilles Lamontagne:


Et après un regroupement, nous sommes reparti pour un kilomètre lent:


Et kilomètre lent, il faut le dire vite parce que pour moi c'était plus rapide que mon pace moyen lors du marathon de Rimouski en octobre dernier. Le troisième kilomètre rapide fut encore pimenté d'une autre longue côte et s'est terminé à un endroit où nous avions une belle vue sur le Fleuve:


Le quatrième rapide fut sur le plat mais au fond, cela n'a rien changé parce qu'on est allé plus rapidement. Je crois que ce fût mon meilleur km sur tous mes entraînements d'intervalles de l'année. Supposément qu'on devait avoir plus d'acide lactique dans les jambes parce qu'on s'arrêtait un peu après chaque kilomètre rapide pour se regrouper. En principe, cela devait être encore plus difficile mais à voir les amis aller sur la Grande-Allée cela ne paraissait pas. Le dernier kilomètre rapide commençait dans le bas de la  dernière portion de la côte Guilmour. Moyen défi ! C'était le clou de l'avant-midi. Je suis parti avec Rénald Bouchard. Mes fréquences sont monté à 181 dans cette côte (mon maximum est à 186). Ce n'était plus un kilomètre rapide mais du travail de résistance dure. En haut de la côte, le kilomètre rapide se poursuivait sur la piste de 1.4km. Mon ami Rénald a donné un coup et il m'a clanché. Ouch ! Il en avait encore dedans mon ami. Et dire qu'il est vétéran III.

Chose certaine, c'est plaisant d'avoir des amis qui te tirent et qui t'amènent à te dépasser à l'entraînement. Et il n'y en a pas un qui a fait cette grosse séance de reculons.  Je n'aurais jamais maintenu une telle intensité seul. Cela m'a aussi permis de voir que mon entrainement a porté fruit car je ne suis pas sorti amoché de cette sortie qui a totalisé 24 kilomètres en tout.

Marathon Arles Arpilles


Des nouvelles de notre ami Jean-Yves ( Tic T.) qui s'entraîne avec nous depuis le printemps et qui a couru le marathon Arles Arpilles en France dimanche le 29 avril. Il a complété son marathon en 3:49:05 et ce marathon n'était pas facile à voir le profil du parcours:




Voici le commentaire qu'il nous a laissé sur le site Dailymile:

J'ai finalement réussi à surfer sur la vague rose pour finir en 3:49:05 sur un parcours pas si roulant (environ 9 KM dans le bois dans des sentiers de gravelles qui ressemble puis à de la trail (de faible difficulté toutefois) qu'à une course sur route.


De plus, il a partagé son expérience avec Philippe Thuret, The Pink Runner, qui, de son côté, a terminé en 3 heures 12. D'ailleurs, voici une belle photo de groupe partagée par Jean-Yves et illustrant comment The Pink Runner peut être contagieux. Philippe est à gauche première rangée et Jean- Yves au centre avec la casquette rose:


Prochaine semaine

Je commence mon taper en vue du Sugarloaf marathon. Je vais descendre mon kilométrage hebdomadaire de 30 kilomètres lors de la prochaine semaine ( 80 kilomètres ). Je vais aussi m'organiser pour arriver frais dimanche prochain lors du demi-marathon international de Québec.




11 commentaires:

  1. Salut François,

    Je sais que tu cours depuis des décennies :), mais je me pose la question si tu as jamais pensé changer la méthode d'entrainement pour améliorer tes temps? Je pense, par exemple, à la méthode de Jack Daniel's (deux gorgées de JD avant chaque entrainement et tout devient plus facile). 'Scuse, pas Jack Daniel's, mais Jack Daniels. Et pas "Daniel's Drinking Formula", mais plutôt "Daniels' Running Formula". MDR
    Avec son programme, j'ai amélioré mon temps au 10 km de troi minutes en une année et sur 5 K de deux minutes, ce qui n'est pas négligeable. J'ai également lu le livre de Matt Fitzgerald "The Brain Training" et je trouve le concept novateur et intéressant.Si tu aimes la bonne lecture, je te recommande ces deux ouvrages. Peut-être seras-tu inspiré :)

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    1. Merci pour ton commentaire. J'ai essayé plusieurs méthodes d'entrainement au cours de toutes ces années. J'ai toujours trouvé que je me sentais mieux quand je courais plus. Pour mes temps, mes PB sont tous derrière moi à l'âge de 28-29 ans. Maintenant à 52 ans, mon objectif est de faire mieux que l'année précédente. On verra si ma méthode fonctionne. Sinon, j'aurai eu du plaisir à courir beaucoup.

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  2. Bon taper François ! J'en reviens toujours pas de ton kilométrage chaque semaine. Ton corps va sans doute apprécier cette période moins demandante... Merci pour la photo des pink coureurs et coureuses, c'est vraiment le fun à voir :)

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  3. Maintenant faut bien alléger et comme on dis faut faire du jus ;-) bonne continuation.

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  4. Joli compte rendu et belle semaine ! Mais j'ai juste 2 questions :
    - ça veut dire quoi "il m'a clanché" ?
    - et "je commence mon taper" ? en français !

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    1. Il m'a clanché signifie il a accéléré et il m'a laissé sur place. Le taper est la surcompensation de deux à trois semaines avant le marathon où on diminue le volume d'entraînement afin d'arriver avec un plein d'énergie le jour J. Je crois que certains chez vous disent «faire du jus».

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  5. Et bien, la neige et le gel ont complètement disparu maintenant... Encore une grosse semaine d'entrainement, le marathon sera une réussite j'en suis certain.

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  6. Avec des côtes comme ce que tu as fait, les cuisses doivent bien chauffer. Bonne fin de préparation et je sens que tu vas passer sous les 4 heures de nouveau pour Sugarloaf.

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  7. Tu vas être au top pour le Marathon et tu devrais être content après ce travail acharné cet hiver!

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  8. Nous sommes le 6 mai et j'ai une grosse pensée pour toi. Je suis certain que tu vas prendre un sacré plaisir et faire une jolie performance. Au plaisir de te lire prochainement.

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