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lundi 6 août 2012

Aller plus loin

J'atteins toujours le pic de mon entraînement marathon dans la quatrième semaine précédant le jour X. Je courrai le marathon des Deux-Rives le 26 août et je viens de traverser cette semaine importante.

Au surplus, j'ai complété ma plus grosse semaine de l'année 2012 en terme de kilométrage, soit 115km. J'ai fait 5km de plus que lors de ma préparation pour le Sugarloaf marathon que j'ai couru en mai dernier. Voici, comment ces 115km ont été répartis:

Dimanche 29 juillet: une longue sortie de 35km effectuée avec mon groupe du Centre Lucien Borne; il s'est agi de ma plus longue sortie en vue du marathon des Deux-Rives;

Mardi 31 juillet: 16 km, dont une séance d'intervalles de 7 X 1km avec 400 mètres de récupération. Les paces sur mes kilomètres rapides: 5:23, 5:08, 5:04, 5:01, 4:56, 4:58 et 4:57;

Mercredi 1er août: 16 km en mode récupération dans le sentier du Parc linéraire de la rivière St-Charles, secteurs Chauveau sud et Les Saules avec retour par la route;

Jeudi 2 août: 16km dont un tempo run de 10 km à un pace moyen de 5:14/km;

Vendredi 3 août: 16km en endurance dans le sentier du Parc linéraire de la rivière St-Charles en direction de Loretteville; comme dans la semaine précédente, je suis allé jusqu'au Boulevard de la Colline et j'ai pu pratiquer la section technique où il y a des pavés; je suis revenu par la route;

Samedi 4 août: 16 km en endurance sur route; j'ai emprunté un parcours que je n'avais pas fait depuis longtemps passant par la route de l'Aéroport; cette portion de route entre Val-Bélair et l'Ancienne-Lorette passe à travers champs et nous donne l'impression de courir en pleine campagne :)

Curieusement, cette semaine de 115 km m'a paru plus facile que celle de 105 km du 22 juillet au 28 juillet. Il faut croire que mon corps s'est adapté à ce nouveau plateau de kilométrage.

Parc linéaire


Lors de ma sortie du 1er août, j'ai pris quelques photos dans les secteurs Chauveau sud et Les Saules du Parc linéaire de la rivière St-Charles.

Premièrement, comme il n'a presque pas plu de l'été, le niveau de la rivière est anormalement bas. On peut le voir sur cette photo prise du haut de la passerelle Les Saules:


Quoiqu'il en soit, le parc linéaire est pour moi un hâvre de paix où j'en profite pour décompresser lors de de mes journées faciles. Voyez le magnifique secteur l'Estacade qui se trouve entre le secteur Chauveau sud et le secteur Les Saules:



Lors de cette sortie, j'ai continué jusqu'au secteur Les Saules et je suis sorti du sentier pour reprendre la route près de la Maison Gomin:



Longue sortie du 5 août 


Ma longue sortie de groupe est toujours une fête pour moi. Je suis allé rejoindre mes amis au Centre Lucien Borne pour 7:15 heures.

Nous étions 7 pour la portion réchauffement. Mon ami André Angers avait déjà 11 km, ayant commencé à 6 heures afin d'éviter la chaleur pour compléter sa distance de 30km. Cependant, le mercure affichait déjà 20 C à cette heure là.

Cette longue sortie a donc été faite sous la chaleur et l'humidité. Après le réchauffement de 8 km, nous étions 8 pour la partie principale de l'entraînement. Nous avons choisi de courir dans les rues de Sillery avec un détour dans le Bois-de-Coulonge:


Un peu plus loin dans Sillery, quelques amis ont décidé de retourner à l'écurie et nous nous sommes retrouvé quatre. Nous avons continué vers l'ouest et sommes revenu vers l'est en direction du Centre Lucien Borne où nous avons laissé un ami. J'avais alors 25km au compteur. J'ai terminé avec mes amis Jean-Yves et Claude car nous voulions aller à 30km à 3 semaines du marathon des Deux-Rives:



Malgré cette chaleur écrasante, j'ai complété mon 30km tout en contrôle en m'hydratant au maximum et en continuant d'appliquer ma stratégie d'alimentation ( une barre tendre à chaque heure ), ce qui me permet d'éviter les coups de barre et d'avoir une belle énergie tout au long de la sortie. De plus, j'ai surveillé constamment ma FC sur ma Garmin pour qu'elle ne monte pas trop quoique la chaleur et l'humidité faisaient leur travail de ce côté là. Mon 30km a donc été couru à un pace moyen de 6:30/km, soit un pace relativement lent en ce qui me concerne.

Course de l'Isle-aux-Coudres


Il y avait moins d'amis au Centre Lucien Borne parce que certains avaient participé, la veille, à une course de 23 km faisant le tour de l'Isle-aux-Coudres:


Voici leurs performances:

- Denis Babin: 1:58:01
- Denis Duchesne: 2:02:06
- Rénald Bouchard: 2:06:45
- Magalie Bellefeuille: 2:09:36;
- Roger Goulet: 2:19:16;
- Gilles Lamontagne: 2:30:24
- Yvon Gagné: 2:31:03

Il s'agissait de la deuxième édition de cette course. Je n'y ai pas encore participé mais j'ai déjà effectué le tour de cette isle à l'entrainement avec Paul Lajoie, un coureur qui y réside. Je peux vous dire que le détour en vaut la peine.

Prochaines semaines


Mon taper commence et c'est le temps de diminuer le kilométrage en vue du marathon des Deux Rives qui sera tenu le 26 août. Je me suis donc fixé comme programme le kilométrage suivant:

Semaine du 5 août: 80 km;
Semaine du 12 août: 70 km;
Semaine du 19 août: 45km

Je maintiendrai mes intervalles du mardi et mon tempo du jeudi afin de bien faire tourner les jambes. Cependant,  les répétitions seront moins nombreuses le mardi et la durée du tempo moins longue le jeudi.

Dans la prochaine semaine, j'essayerai aussi de suivre le plus possible les compétitions d'athlétisme des Jeux olympiques de Londres :)

2 commentaires:

  1. Très grosse semaine, on voit que la rigueur est au rendez-vous. Bravo François, tu es un exemple à suivre. Très intéressant de te lire.

    David M.

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  2. Voilà une nouvelle belle semaine Francois, bravo et maintenant c'est la dernière ligne droite pour ton Marathon.

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