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lundi 20 août 2012

Affûtage

Je vous ai parlé, dans mon dernier billet, du taper, soit de cette diminution dans mon kilométrage à l'approche du marathon.

Bien qu'il faille arriver au marathon bien reposé, il faut aussi garder un minimum de vitesse. C'est pourquoi on parle d'affûtage:



Durant ma semaine du 12 août, j'ai gardé mes séances de qualité du mardi et du jeudi mais elles ont été plus courtes dans le but d'arriver affûté le jour du marathon. De plus, la longue sortie du 19 août a été axée sur l'affûtage. Voici le détail:

Dimanche 12 août: une longue sortie de 27 km avec le groupe au Centre Lucien-Borne;

Mardi 14 août: une séance d'intervalles de 3 X 1km avec 400 mètres de récupération. J'ai gardé les paces assez rapides pour moi: 4:59, 4:54 et 4:54. Total pour cette journée avec le réchauffement et le retour au calme: 9km;

Mercredi 15 août: une sortie relax de 9km dans le sentier du Parc linéaire de la rivière St-Charles et sur les pistes cyclables des Boulevards St-Jacques et Chauveau;

Jeudi 16 août: un tempo run de 4km à 5:20\km, soit 10 secondes au kilomètres plus lent que mon pace demi-marathon. J'ai fait 9km avec le réchauffement et le retour au calme

Vendredi 17 août: une sortie relax de 8 km dans le sentier du Parc linéaire en direction de Loretteville avec le traditionnel passage dans la petite vallée de la Chute Kabir-Kouba. Je suis revenu à la maison par la rue de l'Hôpital, soit une longue descente spécifique à certains passages du Marathon des Deux-Rives;

Samedi 18 août: une sortie en endurance de 8 km sur route.

Total pour la semaine du 12 août: 70 km, soit 45 km de moins que deux semaines auparavant.

Longue sortie du 19 août

Notre ami Roger Goulet connaît bien l'affûtage. À une semaine du marathon, il nous a dirigé vers les Plaines d'Abraham sur un parcours balisé de 10km que nous avons couru 1km rapide - 1km lent.

Après un réchauffement d'un peu moins de 5km que nous avons fait à 7:30 heures, nous étions 15 pour débuter cette séance sur la piste cendrée de 1400 mètres face au Musée:



Nous sommes parti comme en compétition, ce qui ajoute du plaisir à cette séance:


Une fois le départ donné, chacun y est allé à son rythme. Roger nous avait pourtant parlé de pace marathon mais c'est au moins au pace 10km que nous avons couru. De mon côté, je me suis retrouvé en milieu de peleton avec Claude Létourneau et nous avons travaillé ensemble durant toute la séance.

Le premier kilomètre rapide a été fait sur la piste de 1400 mètres. Je l'ai fait  à 4:59/km et pourtant, il y avait un faux-plat montant face au Musée. Nous nous sommes tous attendus pour le kilomètre lent. En passant, les kilomètres lents n'étaient pas trop lents et le pace ressemblait à celui du marathon.

Pour les autres kilomètres rapides, nous partions à chaque borne sans nous attendre.Il y avait regroupement avant tous les kilomètres lents Les deuxièmes et troisièmes kilomètres rapides comportaient de bonnes côtes. Je les ai courus sur des paces de 5:04/km et 5:09/km. Voici notre coach Roger (à droite) terminant le deuxième kilomètre rapide avec André Angers dans la côte de l'Avenue Ontario:


Le quatrième kilomètre rapide était le seul sans aucune côte ou faux-plat montant. Je l'ai donc couru plus rapidement que les autres ( 4:45/km). Il se terminait sur la grande Allée:


Le clou de l'entraînement était à venir. Nous avons d'abord descendu l'avenue de Laune dans notre kilomètre lent. Nous nous sommes retrouvés, au bout de cette avenue, dans la côte Gilmour:


C'est là que nous avons commencé notre dernier kilomètre rapide. Il s'est fait essentiellement en montant une côte comportant une pente assez abrupte pour se terminer sur la piste cendrée des Plaines d'Abraham. C'est le seul kilomètre rapide que j'ai couru au pace marathon ( 5:43/km ) !

Toute une séance d'affûtage cet entraînement ! Nous avons terminé notre longue sortie plus lentement en allant jusqu'à la rue Maguire pour revenir jusqu'au Centre Lucien-Borne. J'avais 23 km au compteur sur ma montre Garmin à l'arrivée.

Prochaine semaine

Il ne reste qu'une semaine avant le marathon des Deux-Rives qui sera tenu le dimanche 26 août. Je ne ferai que de courtes sorties et aucune intensité afin d'arriver bien reposé le jour J.  Je ferai aussi le plein d'hydrates de carbone à partir de jeudi.

4 commentaires:

  1. La dernière semaine, c'est tellement excitant n'est-ce pas? Même après tous tes nombreux marathons, j'imagine que ça demeure toujours tout autant excitant! Je vais assurément penser à toi dimanche prochain!! Bonne semaine François!!

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  2. Vous vous êtes bien préparé et il ne reste plus qu'à souhaiter merde à tous et toutes. Et que la météo coopère cette année. Bonne semaine.

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  3. Déjà jeudi! J'essaie d'influencer Miss Météo pour que tu aies les meilleures conditions possibles. Avec ta préparation méticuleuse, tu es prêt! Go François Go!

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  4. Encore un post bien intéressant avec une belle semaine de CAP. Bonne dernière semaine à toi François et je te souhaite déjà un super bon marathon

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