Semaine du 10 décembre

Mon entraînement a continué de bien se dérouler durant la semaine du 10 décembre.

Mine de rien et sans avoir un plan de progression de 10 % par semaine sur des cycles de 3 semaines, j'ai franchi la barre des 60 km par semaine en terminant ma semaine avec 62.83 km.

Le travail de vitesse que je fais à la fin de certaines sorties sur route donne des résultats. J'avais perdu passablement de vitesse dans les deux dernières années et maintenant, je sens des progrès de ce côté.

Mon cardio est meilleur et je l'ai constaté en sentiers cette semaine, lors d'une sortie  sur la trail de la Clinique du Coureur au Lac Beauport:

Ce sentier en est un de montagnes russes et j'ai senti que je montais mieux.

Le congé des Fêtes approche. Je profiterai de ce congé pour faire beaucoup de sorties en sentiers. Cela va être mon camp d'entraînement hivernal de course en sentiers 😉.

Du côté de la musculation, comme la semaine précédente, j'ai fait deux séances. Par contre, j'ai fait mon programme full body de façon complète alors, que la semaine précédente, j'avais coupé mes exercices de jambes lors de ma deuxième séance.

Voici maintenant le détail de ma semaine du 10 décembre:

Dimanche 10 décembre: Longue sortie du zoo sur des surfaces glissantes par endroits. Seul Camilien était présent avec moi: 20.04 km en 2:51:34 (8:34/km). C'était ma première distance d'au moins 20 km depuis le 13 août 2023, une belle victoire pour moi 😊.

Lundi 11 décembre: Sous une petite neige qui a suivi la pluie de la nuit.  Départ près de Place de la Cité pour une sortie de récupération sur route passant par le campus de l'université Laval: 5.04 km en 50.07 (9:56/km).

Par la suite, je suis allé au Econofitness Place de la Cité pour une séance de musculation.

Mardi 12 décembre: Froid. Départ de la maison pour une sortie sur route: 7.02 km en 1:00:06 (8:34/km).

Mercredi 13 décembre: Départ de la Marina de Cap-Rouge pour une sortie sur route et sur une nouvelle boucle. Accélérations de 1 min. à 1:30 min de km 3 au km 6. Au total, 8.24 km en 1:07:16 (8:10/km). 

Ici, la Marina de Cap-Rouge au lever du jour:

Jeudi 14 décembre: Départ du bas de la côte du Verger pour une sortie sur route avec la montée de la côte Gignac. Accélérations de 1 min. à 1:30 min. du km 2 au km 5. Au total, 6.04 km en 52:57 (8:46/km).

En haut de la côte Gignac, se trouve cet édifice abritant une pharmacie Jean Coutu:

Le bâtiment était ouvert à cette heure matinale et il y a des toilettes à l'intérieur ainsi que le salon de barbier Gilles Laroche que nous appelons le Salon à Gilles en pensant à notre ami Gilles Lamontagne😉.

Par la suite, je suis allé au Econofitness Place de la Cité pour une séance de musculation.

Vendredi 15 décembre: Départ de la maison pour une sortie sur route.  Accélérations de 1 min. à 1:30 min. entre le km 3 et le km 5. Au total, 7.10 km en 1:03:00 (8:52/km).

Samedi 16 décembre: Pour la sortie en sentiers du samedi, j'ai proposé à Jean-Yves le sentier de la Clinique du Coureur au Lac Beauport.

La journée était très belle avec un beau soleil et une température douce:

Nous avons fait le parcours du 10 km qui en fait un peu moins en terme de distance. C'est à cet embranchement que nous devons faire le choix entre le 5 km ou le 10 km:

Ici, le bord du Lac Neigette mais à un endroit où nous avons une belle vue sur le centre de ski Le Relais:

Vers la fin de la sortie nous sommes repassé près du Lac Neigette mais avec un autre point de vue:

Comme mentionné en introduction, j'ai senti de meilleures jambes dans les montées et un meilleur cardio. Le sentier était bien tapé mais certaines portions étaient passablement instables.

J'ai terminé ma sortie avec 9.35 km en 2:01:12 (12:58/km) et Jean-Yves avec 9.15/km en 2:01:57 (13:19/km). Cependant, il a fait sa sorti en marche rapide tandis que je l'ai faite en rando-course. Il marche rapidement mon ami Jean-Yves 👍

Naturellement, après la sortie, la tradition s'est poursuivie:

Dimanche 17 décembre: longue sortie du zoo

Pour le dimanche 17 décembre, Jean-Yves avait partagé un parcours sous la thématique de Noël:

Nous étions sept à prendre le départ de cette sortie au Centre Lucien-Borne à 8:15 heures, soit Jean-Yves, Camilien, Rénald, Gilles,  André Angers, Carl Marion et moi-même. Carl Marion part habituellement avec deux amis du Centre Lucien-Borne à 8:30 heures le dimanche mais comme il était seul, il s'est joint à nous. Il demeure près de notre ami André Angers.

Nous sommes d'abord passé par le Marché de Noël allemand au Carré d'Youville:

Par après, ce fût toujours le Marché de Noël allemand mais, cette fois-ci,  devant la Basilique de Québec et au Jardin de l'Hôtel-de-Ville:

Ce parcours de Noël est maintenant une tradition du zoo et il nous fait faire un détour afin de profiter des toilettes du Château de Frontenac et de profiter, du même coup, de la belle ambiance de Noël qui y règne:

Par après, nous sommes descendu dans le quartier Petit-Champlain. Ici, l'aire de départ de la course des Pères Noël qui commençait à 11:00 heures:

et les arrêts devant les deux plus belles attractions de Noël du quartier Petit Champlain:

Un peu plus loin, Rénald nous a laissé au bas de la côte Dinan afin de renter au Centre Lucien-Borne.

Par la suite, ce fût au tour de Gilles et André au coin des rues Saint-Joseph et de la Couronne, Gilles pour rentrer chez lui et André au Centre Lucien-Bornes.

Nous avons donc continué à quatre en direction du Grand Marché près du Centre Vidéotron. À cet endroit, nous avons profité des lieux pour les mêmes raisons qu'au Château Frontenac:

Camilien nous a laissé au bas de la côte de la Pente Douce pour rentrer chez lui.

Vers la fin de la sortie, nous avons vu les Pères Noël qui participaient à la course derrière la Boutique du Coureur Nordique:

Selon le site internet de la course, c'était le point de ravitaillement de cette course de 7 km qui parcouraient les rues du quartier Petit  Champlain et du Vieux-Québec.

J'ai terminé ma sortie avec 19.01 km en 2:36:32 (8:14/km). J'avais les jambes pesantes vers la fin de la sortie. Il est vrai que j'ai couru longtemps avec Carl Marion qui revenait d'un congé de course de deux semaines mais qui est plus rapide que moi. Même s'il s'est ajusté à mon allure, je me suis laissé emporté sur une section du parcours. D'ailleurs, j'ai fait les kilomètres 4 à 7 inclusivement aux allures suivantes: 

Sur ce bonne semaine à tous !!!