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dimanche 26 avril 2015

Semaine plus légère

Dans la dernière semaine, soit celle du 19 avril, j'ai redescendu mon kilométrage hebdomadaire pour récupérer et bien assimiler mon dernier cycle d'entraînement.

Après être passé progressivement de 66 km à 90 km en 4 semaines, une plus petite semaine de 70 km était la bienvenue. En voici le déroulement:

Dimanche 19 avril: 30 km à un pace moyen de 6:49 dans un zoo plus petit compte tenu que plusieurs amis étaient à Boston.

Lundi 20 avril: repos. C'était la journée Boston pour 7 coureurs du zoo.

Mardi 21 avril: 8 km à un pace moyen de 7:24. C'était très venteux mais j'ai évité la pluie qui était annoncée pour toute la semaine. J'ai fait un jogging relax dans le parc industriel Armand-Viau.

Mercredi 22 avril: 8 km à un pace moyen de 6:39. C'était ma journée d'intervalles. J'ai fait un réchauffement de 2 km. Par la suite 2 X 2km avec 1 km de jogging entre chaque 2 km. Mes paces pour mes 2 km rapides: 5:34 et 5:23. J'ai terminé avec un km de retour au calme. Tout l'entraînement a été fait sur une grande boucle près de la maison.

Jeudi 23 avril: 8 km à un pace moyen de 7:24. J'ai couru sous la pluie. Je suis allé à Loretteville en montant la côte de la rue Racine. J'ai gardé le pace relax. De nouveau,  vers la fin de mon entraînement, j'ai fait une reconnaissance dans le sentier du Parc Linéaire entre le Boulevard Johnny-Parent et la rue Nantel. Il n'y avait plus de neige sur le sentier. Yess !!!

Vendredi 24 avril: 8 km à un pace moyen de 7:42. Mes jambes étaient lourdes. J'ai fait une sortie sur route et dans les sentiers du Parc Chauveau (tracés de ski de fond) et du Parc linéaire. C'était légèrement boueux dans le Parc Chauveau et j'ai du nettoyer mes espadrilles en arrivant à la maison.

Samedi 25 avril: 8 km à un pace moyen de 7:22. Comme je suis sorti après que la levée du jour, j'en ai profité pour faire une sortie complète dans le Parc linéaire, secteurs Chauveau nord et sud. Ma dernière sortie complète dans le Parc linéaire remontait au 13 décembre dernier, un peu avant ma blessure au genou gauche. Lorsque j'ai repris la course le 8 février, j'ai décidé de ne faire que de la route pour ménager mon genou car le sentier est plus instable l'hiver. Donc, j'étais très heureux de renouer avec ce sentier magnifique auquel j'ai accès au bout de la rue chez nous:


Il y avait quelques plaques de neige à 4 ou 5 endroits mais rien de problématique:


Naturellement, j'en ai profité pour saluer Madame La Saint-Charles:


Bref, cette semaine plus légère m'a fait du bien. Je suis prêt à prendre le dernier droit de mon entraînement pour le marathon d'Ottawa. Il ne reste que 2 grosses semaines et après, le fameux taper.

Zoo  du 26 avril

En arrivant au Centre Lucien-Borne, je me suis aperçu que j'avais oublié ma ceinture d'hydratation à la maison. J'avais changé quelque peu ma routine. Habituellement, je prends mon sac de sport dans lequel j'insère mes deux bidons ( soit un pour la course avec ma boisson X1 d'hydratation et un avec mon lait au chocolat pour la récupération ) et ma ceinture. Cependant, comme je devais aller travailler au bureau après l'entrainement, j'ai pris mon sac de sport et mon porte-documents, ma ceinture d'hydratation étant restée dans l'entrée de la maison. Au moins, j'avais mon bidon d'hydratation que j'ai gardé dans ma main durant la sortie. Cependant, j'ai laissé mon iPhone dans ma voiture et il n'y aura donc pas de photo de cette sortie.

Pour le réchauffement, nous étions six et quatorze pour la partie principale de l'entraînement. Les membres du zoo ayant fait le marathon de Boston étaient de retour ainsi que Jean-Yves Sanfaçon qui a fait trois marathons en quatre semaines en Europe. Comme à l'habitude, tout le monde était de bonne humeur. J'ai pu échanger avec ceux qui ont fait Boston relativement à leur course, avec Danielle Goulet sur son expérience d'accompagnatrice et avec Jean-Yves sur ses trois marathons.

Après le réchauffement habituel, nous sommes descendu au Vieux-Port et avons couru sur la piste cyclable du Boulevard Champlain. Il y avait un assez bon vent de face et j'ai essayé de garder mes énergies.

Nous sommes remonté par la côte de l'Église:



Après 2 heures 11 de course, cette côte rentre dans les jambes. Je l'ai monté avec énergie. Par la suite, mon rythme a été pas mal soutenu jusqu'au Centre Lucien-Borne. Comme la deuxième partie a été un peu plus courte qu'à l'habitude, il me manquait 4 kilomètres pour compléter mon 30 km. Avec Danielle, Camilien et Bruno, nous sommes allé reconduire Jean-Yves chez lui à deux kilomètres du Centre Lucien-Borne, ce qui nous donnait 4 kilomètres aller-retour.

Ma Garmin m'a encore lâché, cette fois-ci dans mon 27ième kilomètre. Elle indique toujours Pile faible alors qu'elle est bien rechargée. Elle n'est pas loin de sa fin de vie. Elle est revenue lorsque je l'ai branchée à mon bureau. Comme j'avais alors une moyenne de 6.39/km et que je n'ai pas vraiment diminué de rythme pour finir, je considère avoir eu ce pace moyen pour cette sortie.

Il s'agissait de mon quatrième 30 km en vue du marathon d'Ottawa. Je ferai un 35 km dimanche prochain afin de bien consolider la confiance. Plusieurs amis du zoo seront à Lévis pour le demi-marathon. Trois amis du zoo m'ont confirmé qu'ils seraient au Centre Lucien-Borne aux heures habituelles pour la longue sortie. Je ne serai donc pas seul pour faire ce test de 35 km.

Marathon de Boston

Je reviens sur le marathon de Boston. Comme je n'avais pas trouvé de lien internet pour suivre la course en direct le 20 avril dernier, j'avais du me contenter de Twitter et de la radio de Boston. Un ami Facebook a partagé un vidéo You Tube qui dure 2 heures 29 contenant la course complète des élites. Je l'ai vu entièrement par tranches dans la semaine qui a suivi le marathon. De quoi me rappeler mes bons souvenirs de mes participations. Pour ceux qui sont intéressés, je vous repartage ce vidéo:



lundi 20 avril 2015

Le zoo à Boston

Comme je vous l'avais mentionné dans mon dernier billet, sept membres du zoo étaient à Boston en ce lundi 20 avril pour prendre part au marathon.

Six des sept ont voyagé le samedi 18 avril. Danielle Goulet nous a partagé une photo des amis participant au marathon, photo prise à la ligne d'arrivée du marathon, le samedi 18 avril:


De gauche à droite, Mélanie Roberge, François Maillette, Roger Goulet, Dominique Jobin, Claude Létourneau et Bruno Samson. Manquait sur la photo Rénald Bouchard


L'excitation devait être à son comble. Ma dernière participation au marathon remonte à 1996 où j'avais pris part à la 100ième édition. Depuis 1999, je ne suis plus assez rapide pour me qualifier. Cependant, presque 20 ans plus tard, mes souvenirs de cette course et de tout ce qui l'entoure sont exceptionnels et je comprends très bien mes amis lorsqu'ils parlent du marathon de Boston.

Le jour du marathon, j'étais à mon bureau. Tout en travaillant, de 11 heures à midi 15, j'ai suivi sur Twitter et à la radio de Boston la progression des coureurs élites. Belle victoire de Caroline Rotich du Kenya chez les femmes en 2:24:55 et de Lelisa Desisa de l'Éthiopie chez les hommes en 2:09:17. Il y avait un bon vent de face à combattre, semble-t-il.

Par la suite, j'ai suivi les amis du zoo ainsi que notre ami Luc Lévesque du blog Training for Boston grâce au tracking sur le blog du marathon de Boston:



Voici donc les chronos des représentants du zoo:

- Mélanie Roberge: 3:15:01;
- Dominique Jobin: 3:18:16;
- François Maillette: 3:29:26;
- Bruno Samson: 3:35:43
-Claude Létourneau: 3:51:22
-Rénald Bouchard: 4:36:49
-Roger Goulet: 4:42:45

Quant à notre ami Luc Lévesque d'Ottawa, il a terminé son premier marathon de Boston en 3:37:21.

Je tiens à féliciter tous mes amis pour leur performance. Prochaine étape: le marathon d'Ottawa.















dimanche 19 avril 2015

Semaine du 12 avril

En janvier dernier, j'allais à la piscine pour me tenir en forme et je regardais avec envie les coureurs pratiquer mon sport favori à l'extérieur.

C'est comme si c'était hier. Je suis maintenant dans mes plus grosses semaines d'entrainement pour le marathon d'Ottawa et je pratique mon sport favori à l'extérieur avec beaucoup de plaisir parce que tout baigne dans l'huile. Ainsi va la vie de coureur avec ses retours de balancier.

J'ai complété une semaine de 90 km du 12 au 18 avril. Les sensations ont été très bonnes. Mes orthèses sont de plus en plus confortables et travaillent très bien. Il fallait leur laisser le temps de prendre l'empreinte de mon pied et laisser mes jambes s'adapter. Il y a un peu de raideur dans le bas du dos mais c'est normal selon mon orthésiste. C'est ma nouvelle façon de courir qui serait la cause de cette raideur mais tout devrait rentrer dans l'ordre selon lui.

Voici donc le résumé de cette semaine du 12 avril:

Dimanche le 12 avril: 30 km avec le zoo à un pace moyen de 6:35/km. C'était le BBQ pour Boston. J'ai donc fait, dans ce 30 km, 5 X1 km rapide - 1 km lent, les rapides étant au pace demi-marathon. C'est ce qu'on appelle une sortie payante. Le 30 km du 5 avril était aussi dans le même genre avec 7 km au pace demi-marathon.  Je commence à voir les bénéfices de ces entraînements dans mon pace.

Lundi le 13 avril: repos.

Mardi le 14 avril: 12 km à un pace moyen de 7:04/km. La température était douce avec 10 C même s'il y avait un bon vent. Les jambes tournaient bien pour un mardi, 8 km sur 12 km ayant été courus en bas de 7:00/km. Au surplus, j'ai maintenant beaucoup moins de raideurs musculaires post longues sorties. Mes nouvelles orthèses y sont sûrement pour quelque chose.

Mercredi le 15 avril: 12 km à un pace moyen de 6:22/km. C'était journée d'intervalles. J'avais planifié 7 X 800 mètres au pace 10 km, entraînement programmé sur ma Garmin. Curieusement, après mon premier 800 mètres, ma montre a affiché un autre intervalle de 800 mètres alors que ça devait être 300 mètres pour la récupération. Je suis donc retourné à mon écran général et j'ai continué en fartlek: 1 X 3 min. pace 10 km, 1 min. jogging et 5 X 4 min pace 10 km, 2 min. jogging. J'ai fait à peu près le même travail que celui que j'avais planifié. Lorsque j'ai commencé cet entraînement, j'étais fatigué suite à deux grosses journées de travail à la Cour. Finalement, je n'ai eu aucun problème à courir à mon pace 10 km, signe que ma forme est bonne.

Jeudi le 16 avril: 12 km à un pace moyen de 7:15/km. J'ai fait un parcours très coteux dans le quartier Des Châtels et à Loretteville. Lorsque j'ai terminé ma sortie, le jour était levé. Je suis aller explorer le sentier du Parc linéaire entre le boulevard Johnny-Parent et la rue Nantel sur un peu moins d'un km. C'était encore trop glacé et instable. Par contre, il devrait être praticable bientôt car les températures le jour sont beaucoup plus douces et la fonte des neiges s'est grandement accélérée ces derniers jours.

Vendredi le 17 avril: 12 km à un pace moyen de 6:50/km. L'entraînement a été fait sous la pluie. J'ai croisé un renard sur la piste cyclable de l'autoroute Robert-Bourassa et une moufette sur la rue Rive Boisée Nord. Quant on fait partie d'un zoo...

Samedi le 18 avril: 12 km à un pace moyen de 6:44/km. La température était un peu en bas du point de congélation et j'ai eu chaud car je suis parti avec mon coupe-vent. Le pace a été assez soutenu pour terminer cette première semaine de 90 km.

Il reste 5 semaines avant le marathon d'Ottawa. Mon plan pour chacune de ces semaine est le suivant:

- 70 km pour la semaine du 19 avril.
- 90 km pour la semaine du 26 avril.
- 90 km pour la semaine du 3 mai.
- 70 km pour la semaine du 10 mai.
- 40 km pour la semaine du 17 mai.

Il reste encore du gros travail. Cependant, tout me semble facile ces temps-ci, ce qui est bon signe.

Zoo du 19 avril

Le zoo était plus restreint en cette fin de semaine du marathon de Boston. En effet, sept membres du zoo étaient à Boston pour y courir le fameux marathon lundi le 20 avril.

Pour le réchauffement, nous étions quatre. Sur les Plaines d'Abraham, nous avons croisé Paul, Lorraine et Gilles qui faisaient leur réchauffement:




Ils ont continué de leur côté et nous du nôtre. Sur la rue St-Louis, c'est Camilien qui s'est joint à nous. Au Centre Lucien-Borne, j'avais déjà 9.3 km au compteur.

À 8:15 heures, nous étions huit pour la partie principale de l'entraînement. J'ai remplacé le gardien (Roger) et le nouvel assistant-gardien (Jean-Yves). J'ai proposé à mes amis une boucle que nous n'avons pas fait souvent, soit le Boulevard Père-Lelièvre, Neuvialle, Boulevard Lebourgneuf et Boulevard Pierre-Bertrand, Voici le groupe sur le Boulevard Père-Lelièvre:


Ce parcours est quand même assez intéressant car nous courrons sur des pistes cyclables dont celle du Boulevard Lebourgneuf:


Et celle du Boulevard Pierre-Bertrand:


Dans Ville-Vanier, nous sommes passé à côté d'un haut lieu culturel:



Nous avons laissé Gilles et Paul à la résidence de Gilles:


Et nous sommes rentré au Centre Lucien-Borne en grimpant la côte Sherbrooke. Il me manquait deux kilomètres pour ma distance de 30 km et je les ai faits avec Magalie.

J'ai couru mon 30 km à un pace moyen de 6:48/km sans intervalles comme les deux précédentes semaines. Malgré tout, j'avais ma semaine de 90 km dans les jambes.

Les belles journées de printemps commencent à se pointer, notre ami Camilien ayant même couru en shorts. Il était temps après le dur hiver que nous avons eu.

Jean-Yves 

Jean-Yves, quant à lui, a couru un troisième marathon en quatre semaines en sol européen dimanche le 19 avril. Il s'agit du marathon du Zurich. Il a terminé en 3 heures 30, ce qui est son deuxième meilleur chrono à vie. Encore une fois, il a fêté cet accomplissement dignement:



Il faut être solide pour enchaîner les marathon des cette façon. C'est vrai qu'il a tout un mentor en la personne du gardien du zoo.

Marathon de Boston

Le marathon de Boston étant couru lundi le 20 avril, je mettrai en ligne un billet spécial après la course. Je souhaite la meilleure des courses à Mélanie, Roger, Claude, Rénald, Bruno, Dominique et François.

dimanche 12 avril 2015

Semaine du 5 avril

Mon entraînement pour le marathon d'Ottawa se déroule de mieux en mieux depuis ma reprise de la course à pied le 8 février 2015.

Il faut croire que mon arrêt de la course pendant 8 semaines et mes entraînements dans d'autres sports m'ont fait du bien finalement. J'ai l'impression que j'en suis ressorti plus frais.

Je viens de compléter 80 km dans la semaine du 5 avril. Je suis rendu dans mes grosses semaines d'entraînement pour le marathon et je me sens très bien. Voici le déroulement de cette semaine du 5 avril:

Dimanche 5 avril: 30 km avec le zoo à un pace moyen de 6:43\km. J'ai eu l'impression que la saison des BBQ était lancée parce que notre gardien Roger a fait chauffer la grille de telle sorte que j'ai fait 7 km dans ce 30 km autour de mon pace marathon.

Lundi 6 avril: repos.

Mardi 7 avril: 10 km à un pace moyen de 7:20\km. Une sortie relax dans l'Ancienne-Lorette. J'ai terminé ma sortie et le jour se levait. Les entraînements matinaux à la clarté approchent.

Mercredi 8 avril: séance d'intervalles longs. J'ai fait un entraînement programmé sur ma Garmin: 5 X 1km avec 400 mètres de récupération. Les jambes étaient lourdes et les sensations n'étaient pas trop bonnes. Je n'avais peut-être pas encore pleinement récupéré de mon gros 30 km du dimanche précédent. Mes km rapides ont donc été au pace demi-marathon plutôt qu'au pace 10 km, soit 5:41, 5:37, 5:28, 5:35 et 5:31. Au total pour cette sortie: 12 km à un pace moyen de 6:39/km.

Jeudi 9 avril: une sortie de récupération, 10 km à un pace moyen de 7:19/km. Je suis allé dans Loretteville et j'ai quand même fait la longue montée des rues Verret et Monseigneur-Cooke jusqu'à la rue du Golf mais sans forcer.

Vendredi 10 avril: 1 C, de la pluie et du vent. Le pace a été un peu plus soutenu. Sortie dans le quartier Les Méandres avec la côte du Boulevard St-Jacques. Les jambes tournaient bien. 9 km à un pace moyen de 6:52/km.

Samedi 11 avril: sortie à 6:30 heures à la clarté. C'était très venteux avec un peu de pluie mêlée de traces de grésil et de neige. Ça roulait encore bien: 9 km à un pace moyen de 6:53/km.

BBQ du Zoo

Dimanche le 12 avril était jour de BBQ dans le zoo. De mon côté, j'avais un autre 30 km à compléter dans lequel serait inclus ce BBQ.

J'ai commencé à me réchauffer à 7:00 heures. À 7:15 heures, nous étions 5 pour le réchauffement officiel. J'avais déjà 9.7 km au compteur à 8:15 heures.

Le zoo comptait 14 animaux pour la partie principale de l'entraînement, dont six qui courront le marathon de Boston la semaine prochaine:


De gauche à droite, François Maillette, Dominique Jobin, Roger Goulet, Bruno Samson, Rénald Bouchard et Claude Létourneau, tous photographiés dans le haut de la côte Hearthbreakguilmor. Mélanie Roberge était absente mais fera aussi Boston.

À une semaine de Boston, c'était le traditionnel BBQ. Comme il y avait encore de la neige sur le parcours des Plaines et celui du Bois de Coulonge, nous l'avons fait sur une boucle dans un quartier résidentiel dans Sillery. La boucle était entièrement sur l'asphalte:

                                                                              
         

Le BBQ a été de 5 X 1 km avec un peu moins de 1 km de jogging entre chaque répétition, sauf pour la dernière. La première partie du km était descendant et la seconde en montant avec le vent de face. Du bon BBQ sauf que notre ami T-Paul n'a pas semblé apprécié la cuisine du chef. J'ai fait mes km rapides à mon pace demi-marathon avec de très bonnes sensations. Après le BBQ  il me restait près de 8km à faire pour compléter mon 30 km. Au Centre Lucien-Borne, il manquait 4.5km. Je les ai courus avec Dominique, Danielle et Magalie toujours en me sentant bien. Mon dernier km a été fait seul et je suis allé pousser le mur de la rue des Franciscains:



J'ai terminé mon 30 km à un pace moyen de 6:35/km. J'ai fini plus fort que la semaine précédente signe que les adaptations se font très bien.

Jean-Yves

Notre ami Jean-Yves est toujours en Europe depuis quelques semaines. Dimanche le 12 avril, il était à Vienne pour compléter son deuxième opus de sa trilogie. Il a terminé le marathon en 3 heures 40. Bravo ! Après la course, il méritait bien sa bière même si elle était sans alcool:



En passant, à Vienne, il semblerait qu'on doit passer la ligne d'arrivée de cette façon:


Sur ce, bonne semaine !

dimanche 5 avril 2015

Semaine pascale

La semaine du 29 mars a été celle nous menant à la Fête de Pâques:                                                            



J'ai continué ma progression bien amorcée depuis le 8 février. J'ai complété une semaine de 73 km de la façon suivante:

Dimanche le 29 mars: 26 km à un pace moyen de 6:40/km avec du gros travail de côtes;

Lundi le 30 mars: repos;

Mardi le 31 mars: 10 km à un pace moyen de 7:35/km. C'était pas mal venteux. Je suis allé à l'Ancienne-Lorette. Je suis parti très lentement vu que les jambes étaient lourdes mais les sensations se sont amélioré tout au long de la sortie;

Mercredi le 1er avril: 10 km à un pace moyen de 7:11/km. C'était ma journée de côtes. J'en ai grimpé cinq d'environ 800 mètres à un pace soutenu. Du gros travail. Après quatre semaine avec ce type d'entrainement, je vais y aller avec des intervalles longs la prochaine semaine.

Jeudi le 2 avril: 9 km à un pace moyen de 7:20/km. C'était encore frisquet avec -10 C. Les sensations étaient bonnes et la pace a été plus soutenu dans les trois derniers km.

Vendredi le 3 avril: 9 km à un pace moyen de 6:51/km. 0 C. Je suis sorti sans coupe-vent. J'ai aussi profité de la journée fériée pour partir un peu plus tard et courir à la clarté du jour. Le pace a été plus soutenu. Je me aussi payé la longue montée du Boulevard St-Jacques entre Chauveau et Johnny-Parent;

Samedi le 4 avril: 9 km à un pace moyen de 7:17/km. Il y avait une mini tempête de neige et les rues étaient blanches. J'ai fait une sortie relax à la veille de mon premier 30 km avant Ottawa.

Bref, une autre semaine satisfaisante. J'ai aussi rencontré mon orthésiste à la clinique Équilibre pour un deuxième ajustement de mes orthèses. Il a travaillé l'angulation de l'orthèse gauche. Elles me semblent plus confortables. J'ai commencé, suite à cet ajustement, à les utiliser avec mes autres espadrilles. Un des points positifs, c'est que je n'ai plus d'inflammation derrière mon talon droit autour de mon haglund.

Zoo de Pâques

Nous n'étions que 7 en ce dimanche de Pâques pour la longue sortie du zoo. De mon côté, c'était un premier 30 km avant le marathon d'Ottawa.

Je me suis présenté pour 7:15 heures et j'ai fait le réchauffement avec Rénald Bouchard, Roger Goulet et Gaétan Lessard. Le pace a été très confortable. J'avais 9 km avant la partie principale de l'entraînement.

À 8:15 heures, André Lepire, André Angers et Camilien Boudreau se sont ajouté au groupe. Nous avons fait les petites rues de Sillery et le chemin St-Louis jusqu'à la rue de l'Église avec le retour en passant par l'Université Laval. Un parcours classique.

À deux semaines du marathon de Boston, Roger a décidé d'ouvrir la machine. Comme les sensations étaient bonnes,  j'ai décidé d'embarquer dans le train en testant mon pace marathon. Finalement, j'ai fait 7 km autour du pace marathon dans ma sortie de 30 km.

Au Centre Lucien-Borne, il me restait 3 km pour compléter la distance et je les ai faits à un pace plus lent avec Gaétan Lessard. Pour ce dernier, qui se prépare pour son premier marathon à Ottawa, il s'agissait de son premier 30 km à vie. Il était très heureux de l'avoir complété:


Encore du gros travail pour un deuxième dimanche de suite. Ça ne sera pas mieux la semaine prochaine avec le BBQ une semaine avant le marathon de Boston. Tout ce travail devrait payer pour Ottawa.

En terminant, je profite de l'occasion pour vous souhaiter Joyeuses Pâques. Et allez y doucement sur le chocolat...