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dimanche 20 novembre 2011

Semaine du 12 novembre

Le 19 novembre, j'ai terminé un premier cycle de trois semaines dans cette quête pour reprendre un peu de vitesse. Depuis le début novembre, je suis à six entrainements par semaine dont trois de qualité.

Les dimanches, mardi et jeudi sont des jours où je fais des entrainements de qualité. Les mercredis, vendredis et samedis, je sors courir mais doucement pour récupérer. Voici comment s'est déroulé ma semaine d'entrainement:

Mardi 15 novembre: un fartlek encore bien salé. J'ai augmenté de trois minutes la durée de ce fartlkek le faisant passer de 30 à 33 minutes. Durée totale de l'entrainement avec le réchauffement et le retour au calme: 69 minutes pour une distance de 11 kilomètres. Mes accélérations ont été faites sur des disances variant entre 190 mètres et 660 mètres et sur des paces entre 4:31/km et 5:39/km, certaines accélérations étant faites en montant et descendant.

Mercredi 16 novembre: un petit jogging de 7km pour récupérer à 61% de la valeur maximale donnant un pace moyen de 6:51/km.

Jeudi 17 novembre: journée d'intervalles. Il faut être prêt à souffrir pour s'améliorer. Pensez à Émile Zatopek:





Bon, j'exagère un peu. J'avais 9 X 400 mètres au programme avec 200 mètres de récupération entre chaque répétition. Encore une fois, mes séries ont été précédées d'un bon réchauffement de 3 kilomètres et d'un retour au calme de presque la même durée. Voici le détail de cet entrainement:




Donc, les 400 mètres ont été faits à un pace de 30 à 40 secondes au kilomètre plus rapide que mon pace sur 10km.  Ce fut du gros travail et je peux vous dire que, dans les deux-trois dernières répétitions, j'avais hâte que ma montre Garmin sonne pour m'annoncer le début du 200 mètres de récupération. De plus, ce n'est pas évident de faire ce type d'entrainement seul à 5:00 heures du matin lorsqu'il fait noir. Total en km avec le réchauffement, les récupérations et le retour au calme: 11 km

Vendredi 18 novembre: je suis sorti relax pour 6 km.

Samedi 19 novembre: autre sortie mollo de 5km afin de me mettre en jambe pour ma longue sortie dominicale.

J'ai fait un total de 60 km du dimanche 13 novembre au samedi 19 novembre. J'ai augmenté mon kilométrage hebdomadaire que de deux kilomètres compte tenu du travail d'intensité effectué.

Sortie de groupe du dimanche 20 novembre

Ma sortie de groupe est toujours attendue avec impatience. Dimanche matin, c'était journée de pluie. Je me suis habillé un peu plus compte tenu de cette pluie et du mercure de 4 C de peur de ne pas rester au sec.

Nous étions 11 coureurs au départ de cet entrainement. Certains coureurs avaient déjà parcouru 6 kilomètres avant de rejoindre le groupe pour le départ à 8:15. Nous nous sommes de nouveau dirigés vers le Château Frontenac pour le début de l'entrainement pour ensuite remonter la Grande Allée, faire une incursion par les Plaines d'Abraham et prendre la direction de Sillery. Voici le parcours  complet effectué:

Je me sentais bien comme la semaine dernière et j'ai suivi mes sensations en roulant plus vers l'avant. J'ai donc maintenu une moyenne de 5:51/km mais j'ai eu chaud vu que j'étais un peu plus habillé. Total de cette sortie: 21 km.

Marathon de Philadelphie

Je tiens à souligner la belle performance de mon ami blogueur Luc Lévesque au marathon de Philadelphie tenu le dimanche 20 novembre. Luc a complété le marathon en 3 heures 28 et il ne devrait pas tarder à nous faire un compte rendu de sa course:



Philippe Thuret

Philippe est un autre ami blogueur. Il vit en France et partage sur son blog des vidéos très intéressantes:


D'aiileurs, je suis abonné à son blog depuis un certain temps et il m'a fait découvrir des courses européennes et des coureurs dont je ne soupçonnais pas l'existence. Il faut aussi ajouter que Philippe ajoute des vidéos, photos et reportages à chaque jour sur son blog.

Philppe a complété, le dimanche 20 novembre, le marathon Nices-Cannes. Il s'agissait de son 24ième marathon à vie. Ce marathon est le deuxième en importance en France après le marathon de Paris.

Correction pour Daniel Riou

Je tiens à m'excuser auprès de Daniel pour avoir confondu sa profession dans mon dernier billet. Daniel est kinésiologue et non kinésithérapeute. Il est donc spécialisé dans l'activité physique ce qui explique encore plus la pertinence de son intervention sur son blog.

http://courseapied.ca/author/chaussuresdecourse/


Prochaine semaine

Je viens de terminer, le 19 novembre, un cycle de trois semaines que j'ai commencé au début novembre. J'ai bien travaillé l'intensité avec des paces beaucoup plus rapides que mon pace 10km. Il est certain que ce type d'entrainement entre dans le corps et que je porte une grande attention à ce que mes journées faciles le soient vraiment. De plus, après trois semaines de progression, il est important de faire une semaine plus facile afin de mieux assimiler l'entrainement. Donc, la prochaine semaine sera plus légère en terme de kilométrage et d'intensité.

6 commentaires:

  1. Beau training François, trois séances de qualité ça travaille. Tes intervalles à 30-40s plus rapide que ton pace 10k, ça te donne plus rapide que ton 5k? Ça devait être dur avec aussi peut de repos. Je suis allé voir sur sportstats pour voir ton 10k, mais t'en fais jamais :) 'Repos' bien mérité maintenant!

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  2. Tu donnes dans le dur, tu vas bien progresser. Merci des encouragements. J'ai croisé plusieurs coureurs de Québec et de Lévis, facile à reconnaître avec leur gilet de club. Ça court vite chez-vous !

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  3. Merci beaucoup pour le clin d'oeil François c'est vraiment très sympa;-))
    Avec des semaines d'entraînements comme çà, je sesns que tu vas vite retrouver tes sensations et chronos d'antan!
    Tu viens quand nous voir en France?

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  4. Salut Richard ! J'ai fait un 10km cette année. Le résultat n'est pas sur Sportstats mais sur Quidchrono.

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  5. J'ai vu ça, ça te fait des belles statistiques quand t'as juste des demis et marathons :) ça te fait du pace 2k pour tes intervalles, très intense!

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  6. Merci pour la correction François et bravo pour tes entraînements!

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