Novembre superbe

Nous parlons souvent de novembre comme du mois des morts. C'est le mois de l'année où la nature se prépare pour l'hiver et où nous sommes plongés plus tôt dans l'obscurité vu le changement d'heure.

Pour moi, cette année, la semaine du 6 au 12 novembre, fut loin d'être mortuaire. Après un très bel entrainement de groupe dimanche le 6 novembre, entrainement décrit dans mon dernier billet, j'ai continué mes entrainements en intensité sous une température que je qualifierai de superbe pour le mois de novembre. En effet, il est bien agréable de courir sous des mercures de 5 à 7 C durant l'automne surtout s'il ne pleut pas. Je n'étais pas trop habillé, juste ce qu'il faut pour se sentir confortable: un polartech sans coupe-vent, une paire de collants minces, un bonnet et des gants. Pour moi, c'est le bonheur. Malheureusement, la neige s'en vient et la traction sera parfois plus difficile dans les prochaines semaines.

Mes entrainements du 8 novembre au 12 novembre

Mardi 8 novembre: fartlek pour un total de 10km. Cette fois-ci, je l'ai fait comme un farlek doit être fait, soit en toute liberté. La semaine dernière, je l'avais fait en essayant de faire des accélérations d'une minute. Même si je n'avais pas programmé ma montre Garmin pour la faire sonner à chaque répétition, j'avais, d'une certaine manière la contrainte du chrono dans la tête. Cette fois-ci, j'y suis allé librement en variant les distances d'accélérations et les intensités. Voilà le résultat:

Après un bon réchaufffement de 20 minutes, j'ai accéléré sur des distances variant de 150 mètres à 660 mètres et les paces se sont situés entre 4:52/km et 6:08/km, dans ce dernier cas,  l'accélération se faisant dans une côte. J'aime aussi qu'il y ait variation des inclinaisons dans un fartlek, raison pour laquelle j'ai choisi d'aller courir dans Loretteville où il y plusieurs rues en côtes. En regardant la courbe des mes fréquences cardiaques, celle en rouge, celà ressemble à un entrainement d'intervalles. Cependant, c'est beaucoup plus amusant car on se fout du pace et de la distance tout en sachant que l'on fait un entrainement de qualité. J'ai décidé que je ferai souvent du fartlek cet hiver.

J'ai suivi cet entrainement par une course de récupération sur 7km mercredi le 9 novembre:

Non mais quand même, je n'étais pas aussi fatigué que lui. C'était plutôt pour me mettre d'attaque pour ma séance d'intervalles du jeudi 10 novembre:

J'ai laissé tomber les 200 mètres pour ne faire que des 400 mètres. Donc, réchauffement 3 kilomètres, 8 X 400 mètres avec 200 mètres de récupération et 2,2 km retour au calme. Les paces furent les suivants:





Une séance totalisant 10 km avec du gros travail, ayant couru jusqu'à un pace de 4:17/km. Dire que j'ai déjà fait un marathon à ce pace il y a 23 ans. Aujourd'hui, je suis en anaérobie à cette vitesse. Les temps ont changé :)

J'ai terminé ma semaine avec deux petits entrainements de récupération, soit 6km vendredi le 11 novembre et 5km le jour suivant. Total de la semaine: 58km. Il y a eu progression du kilométrage mais progression lente. J'aime mieux jouer la carte de la prudence avec cette intensité.

Dimanche le 13 novembre

Je vous avais parlé en octobre dernier de notre ami Gilles Lamontagne qui avait complété, à Rimouski son 200ième marathon à vie:



L'exploit avait été souligné la journée même à l'Institut maritime lors du repas après marathon:

Un peu avant l'entrainement de groupe du dimanche 13 novembre, son accomplissement a de nouveau été souligné par la remise d'un poster laminé:

Belle occasion pour vous présenter le groupe de coureurs avec lequel je m'entraine le dimanche matin:



Suite à ces festivités, nous avons fait notre entrainement hebdomadaire en nous dirigeant vers le Château Frontenac, les Plaines d'Abraham, le Bois de Coulonges et les rues de Sillery. La température était idéale entre 5 C et 9 C et j'avais de bonnes sensations. J'ai maintenu mon meilleur pace moyen sur ces entrainements du dimanche depuis que j'ai repris avec ce groupe à la fin octobre 2010 (5:47/km). Les cinq derniers kilomètres ont même été faits sous le mode fartlek-poussette car nous avons essayé de suivre Denis Babin qui poussait son garçon Raphaël dans un bébé-jogger. Notre ami Denis nous a payé la traite mais c'était bien amusant. Un total de 20 km pour cet entrainement.

Daniel Riou

Daniel est un jeune coureur talentueux qui vient de gagner le marathon de Rimouski. Au surplus, il tient un excellent blog où il nous partage ses connaissances sur l'entrainement en course à pied ( Daniel est kinésithérapeute ).

Dans un billet récent, il présente un petit vidéo éducatif où il vulgarise les concepts de Vo2max, de PAM (Puissance aérobie maximale) et de VAM (Vitesse aérobie maximale). Allez voir ce vidéo, ça vaut vraiment le détour:

http://courseapied.ca/2011/11/09/vo2max-pam-et-vam-quest-ce-que-ca-mange-en-hiver/

Prochaine semaine

Je peux vous dire que le visionnement de ce vidéo m'encourage à continuer mes entrainements d'intervalles. Je commence d'ailleurs à en voir les bienfaits. Je poursuivrai donc sur cette lancée.