Follow by Email

dimanche 22 janvier 2017

Semaine du 15 janvier

Après une reprise de la course à pied dans le milieu de la semaine du 8 janvier, me voilà maintenant avec une première semaine complète de course depuis le 16 octobre 2016.

Je me sens maintenant bien en selle pour  une préparation marathon qui est ma distance fétiche en course à pied. Dans la semaine du 15 janvier, j'ai facilement fait le minimum de distance hebdomadaire que je fais habituellement dans mon mois de repos annuel après mon dernier marathon. Ce minimum est de 45 km.

C'est donc à partir de ce kilométrage que je vais bâtir pour le marathon de printemps que j'ai en vue, soit celui d'Ottawa qui sera tenu à la fin mai. Je n'y suis pas encore inscrit car j'attends de voir comment se passeront mes longues distances du dimanche dans les prochaines semaines, surtout en ce qui a trait à mon genou gauche qui m'a donné beaucoup de fil à retorde dans les trois derniers mois.

Durant cette semaine du 15 janvier, j'ai continué de courir à un rythme confortable. Je vais faire de même pendant plusieurs semaines et bien profiter de l'air pur hivernal. Je ne suis pas pressé d'intégrer l'intensité à part quelques côtes que je rencontrerai sur mes parcours.

Voici donc le détail de ma semaine du 15 janvier:

Dimanche 15 janvier: une première longue sortie avec le zoo depuis le 9 octobre 2016. Pour cette première, j'ai couru 15 km à un rythme moyen de 7:55/km. Les jambes étaient un peu dures vers la fin mais c'était normal car je venais de recommencer à courir le 11 janvier. De façon générale, j'étais très satisfait et très heureux de cette reprise avec le zoo .

Lundi 16 janvier: un petit repos de course après 5 jours consécutifs de course. Je n'ai fait que ma séance de musculation au World Gym.

Mardi 17 janvier: doux avec -4 C  et un peu de vent venant du nord. Belle sortie passant par la passerelle les Saules et revenant par le Boulevard St-Jacques. À cet endroit, la piste cyclable est complètement dégagée contrairement aux années antérieures. 8 km à un pace moyen de 7:52/km.

Mercredi 18 janvier: - 8 C et un bon vent ( sensation - 15 C ). Départ du World Gym pour une sortie passant par l'Ancienne-Lorette. 7 km à un pace moyen de 7:43/km.

Par après, je suis entré au World Gym, me suis changé et fait ma séance de musculation.

Jeudi 19 janvier: après quelques centimètres de neige tombée dans la nuit, la chaussée était glissante. Par contre, c'était doux et agréable avec - 4 C. Belle sortie dans Loretteville où j'ai commencé à intégrer les côtes en montant celle de la rue Verret. Je sais que j'en aurai à monter lors de mes prochaines sorties du zoo. Dans les prochaines semaines, je vais essayer de sortir la semaine régulièrement dans Loretteville  pour faire travailler mon cardio dans les côtes. Cette sortie du 19 janvier fut de 8 km à un pace moyen de 7:52/km.

Vendredi 20 janvier: journée de repos de course. Juste la musculation au World Gym avec un petit réchauffement de 10 minutes sur le vélo stationnaire.

Samedi 21 janvier: toujours très doux avec -1 C. Je suis parti à la noirceur en ce samedi parce que je voulais aller de bonne heure au bureau. Je prépare le déménagement de mon bureau la semaine prochaine.  Belle sortie dans les rues près de chez moi dont certaines étaient un peu glissantes. 7 km à un pace moyen de 7:40/km.

Donc, 45 km de course pour ma semaine du 15 janvier et trois séances de musculation. En termes de temps cardio, je me suis entraîné 6 heures et 13 minutes si j'inclus mes deux réchauffements sur le vélo stationnaire lors de mes séances de musculation des lundi et vendredi. Cela se compare aux semaines précédentes en terme de temps. Cependant, le fait que mon entraînement cardio est maintenant de la course à l'extérieur a une répercussion importante sur mon état général car je me sens mieux physiquement et psychologiquement. Quant on dit qu'il est important d'aller jouer dehors...

Zoo du 22 janvier

Après une première longue sortie de 15 km la semaine précédente, j'avais décidé d'y aller progressivement avec le zoo et de courir 18 km en ce dimanche 22 janvier.

Avec une température de - 1 C, un léger vent et un ciel couvert, nous étions 13 à prendre le départ
à 8:15 heures au Centre Lucien-Borne avec le retour de Mélanie. Jean-Yves avait préparé un parcours pour les amis qui préparent le marathon de Boston, soit le parcours du Trait-Carré dans l'arrondissement Charlesbourg. Il comprend une longue montée sur la 3ième Avenue est avec d'autres montées une fois rendu sur la 76ième rue. Et ce sans compter une autre bonne côte pour revenir au Centre Lucien-Borne.

De mon côté, je n'ai pas fait ce parcours en entier parce qu'il était trop long pour mon objectif du jour. Comme la semaine précédente, je suis resté avec le petit groupe à l'arrière et nous avons quitté le groupe principal avant cette longue côte sur la 3ième Avenue est.

Avant d'arriver là, nous sommes passé par le quartier Stadacona dans Limoilou. Ici, on voit notre ami Jean-Yves qui dirigeait le groupe des plus rapides en maître assistant-gardien:


Un gros merci à lui, qui en l'absence de Roger qui est en Floride, prend le temps de reconnaître des parcours, les tracer sur Open runner et nous les partager par courriel le vendredi.

Voici le groupe lors d'un regroupement dans ce quartier Stadacona:


Après la séparation du groupe, je me suis retrouvé avec Gilles, André, Paul, Claudine et Rénald. Sur le chemin du retour en direction de la résidence de Gilles, nous avons pris une petite pause devant le Centre Vidéotron:



Nous avons terminé à trois après avoir laissé Paul et Gilles à la résidence de ce dernier. Après la montée de la côte Sherbrooke que j'ai couru tranquillement en entier, j'ai complété ma distance de 18 km avec André Angers.

Encore une fois ma sortie s'est bien déroulé. Ma Garmin indiquait 18.32 km en 2:14:59, soit un pace moyen de 7:22/km. C'est ma meilleure sortie depuis ma reprise. Dans la première partie de la sortie, en jasant avec certains amis, je ne m'apercevais pas que mon pace était plus rapide. C'est bon signe. Cependant, je sais que  j'ai encoure du chemin à faire avant de rebâtir mon endurance. De plus, même si je n'ai plus de douleur au genou, il doit se solidifier.

À venir

L'objectif pour la prochaine semaine sera de 50 km. Toujours relax, au pace du bonheur comme certains disent...

4 commentaires:

  1. contente pour toi que tu aies pu rejoindre ton groupe mais reste prudent quand même

    RépondreSupprimer
  2. bravo mon Ami pour cette belle semaine d`entrainements et à samedi....

    RépondreSupprimer
  3. Bravo Francois belle entrainement pour un début
    et bonne semaine à venir

    RépondreSupprimer
  4. Tu ne t'imagine pas comme je suis content de lire que tu vas mieux et que tu cours de nouveau comme avant. Bonne continuation mon ami.

    RépondreSupprimer