Follow by Email

dimanche 13 mars 2016

Semaine du 6 mars

La nature hivernale s'est calmé dans la semaine du 6 mars après nous avoir fait subir deux tempêtes de neige en 48 heures dans la semaine précédente.

Les températures matinales sont devenu plus supportables entre 0 C et - 5 C, parfois même un peu au-dessus 0 C. Dans la journée, elles ont été printanières entre 0 C et 10 C, de telle sorte que la fonte des neiges s'est amorcé.

Sauf pour quelques rues qui sont encore glacées, l'asphalte est maintenant présente, ce qui donne de meilleures conditions de traction. Le timing est parfait pour moi car je suis maintenant dans un cycle de plus grosses semaines, côté kilométrage. En effet, dans cette semaine du 6 mars, j'ai couru 79 km. Ma semaine s'est déroulé comme suit:

Dimanche 6 mars: mon premier 30 km depuis le mois d'octobre dernier. Toujours avec le zoo, nous sommes allé jusqu'au Trait-Carré dans l'arrondissement Charlesbourg. Du travail très spécifique pour le marathon de Boston vu les côtes de ce parcours. Je ne courrai pas Boston mais je suis heureux de partager ce type d'entraînement avec mes amis qui feront le mythique marathon le18 avril prochain.

Lundi 7 mars: repos de course. Séance de musculation au World Gym tôt le matin.

Mardi 8 mars: 1 C, - 3 C. Une température douce. J'ai fait un parcours dans les quartiers Les Saules et Les Méandres par la montée de la rue des Brumes. Les sensations étaient bonnes.10 km à un pace moyen de 7:21/km.

Mercredi 9 mars: seule journée de la semaine où les conditions climatiques étaient mauvaises. Il y avait de la pluie verglaçante et c'était dangereux pour la course à l'extérieur. Comme c'était ma journée d'intervalles, j'ai fait comme la semaine précédente et suis allé au World Gym pour courir sur un tapis. La séance d'intervalles: 15 X 200 mètres à 4:48/km, la dernière répétition ayant été faite à 4:27/km pour me tester. La récupération fut de 200 mètres jogging. Total pour la séance avec le réchauffement (2km) et le retour au calme (2km): 10 km à un pace moyen de 5:58/km.

La séance s'est bien déroulé et je commence à être habile pour accélérer la vitesse du tapis et la décélérer avec la manette à droite. Cependant, j'ai hâte de faire mes accélérations à l'extérieur.

Comme je n'avais pas à aller reconduire ma fille à l'école, j'ai enchaîné avec ma séance de musculation pour les jambes et les mollets. J'avais amené un bidon contenant une boisson d'hydratation au sirop d'érable car ce fut presque deux heures d'entraînement au gym. Ainsi, j'ai gardé un bon niveau d'énergie pendant ces deux heures.

Jeudi 10 mars: 2 C, - 2 C facteur vent. Je suis sorti sans coupe-vent mais j'ai eu un peu froid. Il y avait du brouillard. J'ai fait mon parcours Ancienne-Lorette. J'étais fatigué, ayant mal dormi. Au surplus, les jambes étaient pesantes, résultat du gros travail de la veille. 10 km à un pace moyen de 7:35/km.

Vendredi 11 mars: -1, -5 C facteur vent. Je suis monté vers le Boulevard Bastien par la longue montée de la rue St-Charles. Par la suite, sur Bastien, j'ai traversé Neufchatel, Wendake et Loretteville. Les sensations étaient bonnes avec des kilomètres un peu plus rapides vers la fin. 10 km à un pace moyen de 7:17/km.

Sur l'heure du souper, je suis allé faire ma séance de musculation au World Gym.

Samedi 12 mars: - 5 C et un peu de vent. J'ai terminé ma semaine avec une sortie où je suis allé inspecter mes deux boucles où je cours habituellement mes intervalles. Il y avait un peu de glace sur la boucle no. 1 et beaucoup plus sur la numéro 2. Je devrai peut-être improviser une autre boucle asphaltée pour ma prochaine séance d'intervalles. Total de la sortie: 9 km à un pace moyen de 7:00/km.

Je suis content de ce début de cycle qui permettra à mes jambes de mieux supporter un plus haut volume. Je suis enfin entré dans le cœur de ma préparation en vue de mon premier objectif sur 42.2 km le 30 avril prochain.

Zoo du 13 mars

Nous étions 4 pour le réchauffement de 7:15 heures. L'avant-midi s'annonçait beau avec un ciel bleu sans nuage et une température autour du point de congélation. Par contre, il y avait un petit vent de l'ouest. J'avais prévu le coup avec une couche intermédiaire plus mince au niveau du torse. Je pouvais donc courir plus léger tout en pouvant garder de la chaleur face au vent.

J'avais 8.8 km au compteur après le réchauffement. L'objectif était toujours de 30 km pour l'avant-midi.

Cette sortie marquait le retour de Roger Goulet, le gardien du zoo, après deux mois de séjour à Hollywood près de Miami. Il est en vert près de sa fille Danielle sur cette photo prise dans les premiers kilomètres de la sortie et nous étions tous heureux de le revoir:


Roger avait annoncé un parcours vers l'ouest sur le Chemin St-Louis jusqu'à l'autoroute Duplessis avec retour par le Boulevard Quatre-Bourgeois:

Sur le Chemin-St-Louis

Sur Quatre-Bourgeois

En ce qui me concerne, la sortie s'est déroulé tout en contrôle en queue de peloton, autant dans le réchauffement que dans la partie principale de l'entraînement. Étant sur 30 km, je reste à l'aise à mon rythme sans chercher à adopter le rythme des amis. Ils font des retours régulièrement et des arrêts de regroupement à certains points comme à l'habitude. J'ai encore fini cette sortie avec la sensation de pouvoir courir plus longtemps et sans sentir de faiblesse.

Ma Garmin 10 m'a annoncé à deux reprises que la batterie était faible. Elle a finit par s'éteindre à 27.4 km. J'ai demandé à mon ami Claude de m'indiquer le kilométrage restant jusqu'au Centre Lucien-Borne. J'ai fait 3.4 km de plus de telle sorte que le kilométrage total de ma sortie a été de 30.8 km. À 27.4km, j'étais sur un pace moyen de 6:49/km et je n'ai pas diminué le rythme pour les 3.4 km restant, l'augmentant même légèrement. Ce fut donc encore une longue sortie réussie comme je les aime.

Pour ma Garmin 10, je devrai penser à l'éteindre complètement après la charge du samedi afin de garder le plus de pile possible le dimanche. Elle n'a qu'une autonomie de 5 heures. Cela commence à m'agacer.

Courir lentement afin de courir plus vite et plus longtemps

J'aime et j'ai toujours aimé courir lentement depuis mon premier marathon en 1981. Les paces lents sont aussi importants pour moi que les rapides. Le Docteur Denis Boucher nous explique pourquoi, physiologiquement parlant, il est important de courir lentement. C'est un petit cours de 15 minutes qui vaut la peine d'être visionné:


5 commentaires:

  1. Très belle semaine de course Francois
    et un très bon documentaire du docteur Denis Boucher

    RépondreSupprimer
  2. bravo mon Francois pour cette belle semaine d'entrainements et à dimanche prochain si Paul Veut.......rire......Gilles

    RépondreSupprimer
  3. Un beau premier test avec ce 30km. Et encore plus à venir ! A+

    RépondreSupprimer
  4. Une longue sortie réussie juste avant le printemps...c'est un excellent signe!!!

    RépondreSupprimer
  5. Une nouvelle belle semaine et je suis content pour toi que la neige disparaisse lentement :-)

    RépondreSupprimer