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dimanche 20 mars 2016

Semaine du 13 mars

C'est dans la semaine du 13 mars, soit la dernière de l'hiver 2015-2016, que j'ai enfin dépassé le plateau des 80 km par semaine.

J'aurais aimé l'atteindre en janvier mais ma blessure au genou du mois de décembre en a décidé autrement. J'ai joué la carte de la prudence et j'ai refait une progression en partant en bas de l'échelle Je ne le regrette pas car, à un peu plus d'un mois de mon premier marathon, mes sensations sont très bonnes et tout est sous contrôle. Cette blessure m'a obligé à y aller plus doucement dans mon entraînement, permettant ainsi à mon corps de se régénérer.

Donc, j'ai couru à six reprises dans cette semaine du 13 mars pour un total de 87 km. Je maintiens toujours mes trois séances de musculation  par semaine et je n'ai pas l'intention de diminuer de si tôt. Je commence à peine à voir mes progrès de ce côté et je pense que je devrai continuer sur une longue période pour voir des changements significatifs.

Voici donc la description de ma semaine du 13 mars:

Dimanche 13 mars: 30 km avec le zoo à un pace moyen de 6:47/km. Encore une fois tout en contrôle.

Lundi 14 mars: repos de course. Séance de musculation au World Gym.

Mardi 15 mars: il y avait de la pluie et de la pluie verglaçante. J'ai opté pour une séance de course à pied sur tapis au World Gym. 12 km à un pace moyen de 6:04/km. C'est toujours plus facile de maintenir un pace plus rapide sur le tapis.

Mercredi 16 mars: + 1 C. J'ai fait ma première séance d'intervalles à l'extérieur depuis le mois d'octobre. Par contre, j'en avais fait deux sur tapis dans les semaines précédentes et ce fût profitable car les sensations ont été bonnes à l'extérieur. Après 3 km de réchauffement, 9 X 400 mètres, 200 mètres de récupération, les portions rapides étant faites autour de 5:00/km. Il y avait un passage avec une immense flaque d'eau et de la glace sur ma boucle no. 1, de telle sorte que j'ai couru sur une grande boucle entièrement sur l'asphalte autour de la maison. J'ai terminé avec 3.6 km de retour au calme. Un total de 12 km pour la séance.

En fin de journée, je suis allé au World Gym pour travailler mes jambes et mes mollets. J'ai un peu trop forcé sur un appareil pour les mollets. Je devrai réajuster la charge la semaine prochaine.

Jeudi 17 mars: - 1 C et un peu de neige au sol mais rien de dérangeant. Il y avait un bon vent de l'est et j'ai fait un parcours sud-nord ( Boulevards l'Ormière, Masson, Neuvialle et St-Jacques ). Les mollets étaient raides et les jambes pesantes. 11 km à un pace moyen de 7:50/km. Un vrai pace de récupération.

Vendredi 18 mars: - 5 C, encore un peu de neige au sol mais toujours rien de dérangeant. J'ai fait une sortie agréable dans l'Ancienne-Lorette. Mes mollets étaient encore raides de ma séance de musculation de mercredi mais je ne les sentais pas en courant. C'était plus fluide que la veille. 11 km à un pace moyen de 7:11/km.

En fin de journée, séance de musculation au World Gym.

Samedi 19 mars: plus froid avec -13 C et un vent de l'ouest. L'hiver n'est pas encore terminé. J'ai fait une sortie dans les quartiers Les Méandres et Lebourgneuf. 11 km à un pace moyen de 7:00/km.

Ces 87 km ont très bien coulé. Avant que je porte mes nouvelles orthèses, j'avais beaucoup d'inflammation dans mon talon droit après une semaine de ce kilométrage. Maintenant, il n'y a plus aucune inflammation. Je vais donc monter d'une autre coche la semaine prochaine en ajoutant 10 %  à ce kilométrage, pour une semaine de 96 km.

Zoo du 20 mars

Je suis arrivé autour de 7 heures et déjà, quelques amis se réchauffaient dans le stationnement du Centre Lucien-Borne. Je me suis joint à eux et j'ai eu le temps de faire un kilomètre à tourner en rond avant que nous prenions le départ du réchauffement officiel à 7:15 heures.

La température était autour de -10 C mais avec un petit vent de l'ouest. Il fallait encore avoir quelques couches de vêtement. Je suis même parti avec mon passe-montagne pour garder ma chaleur.

Nous étions 7 pour le réchauffement. Le marathon de Boston est dans un mois et ça paraît. Comme à l'habitude, j'étais bien calé à l'arrière en restant confortable pour ces premiers kilomètres sur les Plaines d'Abraham et dans le Vieux-Québec. J'avais déjà 9.5 km avant le départ de l'entraînement officiel à 8:15 heures.

C'était la parcours Versant Nord et Roger Goulet nous l'a rappelé durant le réchauffement. C'est un parcours très spécifique au marathon de Boston.Voici d'ailleurs le dénivelé du parcours. Vous devez regarder après la première heure ( qui est le dénivelé du réchauffement ) pour le dénivelé du parcours Versant Nord:




Nous voici ici sur le Boulevard Versant-Nord:


C'est une longue ligne droite qui n'a rien de bien excitante hormis de nous amener au bas de la rue de Brabant le long de l'autoroute Duplessis, rue montante qui fait penser aux premières côtes de Newton lors du marathon de Boston:


Jusque là, j'avais 20 km sur ma Garmin à un pace moyen de 6:50/km. J'étais resté confortable, toujours à l'arrière, surtout que nous avions le vent de face sur Versant Nord. Les sensations étaient ordinaires.  J'ai alors décidé de me tester un peu en augmentant le rythme dans la longue montée de la rue de Brabant. Je me suis alors retrouvé plus vers l'avant.

C'est comme si j'avais ouvert un peu les valves du moteur et, en haut de la côte, les sensations sont devenu très bonnes. J'ai donc continué autour du pace marathon pour le retour au Centre Lucien-Borne qui contenaient deux autres côtes. J'ai terminé avec 31.4km à un pace moyen de 6:38/km.  J'ai gagné 12 secondes au kilomètre en 11 kilomètres. Un bon test réussi. Cependant, je n'avais pas l'intention de faire un test dans cette sortie. Mais j'ai profité de mes sensations pour voir où j'en étais.

Ecotrail de Paris Ile-de-France

Un trail qui traverse la grande région parisienne et qui se termine dans la Tour Eiffel, ça vous tente. Eh bien, il y a l'Ecotrail de Paris Ile-de-France dont c'était la 9ième édition en fin de semaine:


Je suis abonné à quelques blogs de coureurs depuis 2011 dont ceux de quelques coureurs français. Un de ceux-là est celui de Philippe Albinet. Philippe est un très bon coureur en plus d'être un excellent blogueur.  Je lis d'ailleurs tous ses billets. 

Il a participé à la version 80 km de l'Ecotrail 2016. Il a fait sa meilleure performance à vie sur le 80 km de l'Ecotrail en le terminant en 7:35:01, 91ième sur 1611 finissants et 31ième Vétéran 1.

La meilleure présentation de ce trail est le billet qu'il vient de publier sur son blog. Comme à l'habitude, il est très bien écrit. Je vous laisse en prendre connaissance. Il est ici .

4 commentaires:

  1. bravo mon AMI pour cette autre belle semaine et bonne continuité dans ta progression mon Francois. Gilles

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  2. Bonjour François
    Encore une très belle semaine de course bravo

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  3. Un beau parcours ce Versant-Nord car c'est celui que j'avais fait avec vous. Bonne semaine !

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  4. Vraiment content de voir que tu arrives doucement a ton pic de forme. Bonne continuation à toi.

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