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dimanche 27 décembre 2015

Un beau cadeau

En cette semaine des Fêtes, j'ai eu un beau cadeau: la reprise de la course à pied.

Mon genou est maintenant guéri et j'ai pu recommencer graduellement à courir. J'ai gardé le pace lent et je n'ai fait que deux sorties. Cependant, la dernière a confirmé que je pouvais reprendre les longues sorties. Voici, donc comment s'est déroulé ma semaine du 20 décembre:

Dimanche 20 décembre: j'étais très fatigué. J'avais accompagné ma mère à l'urgence la veille, tard en soirée. Je me suis contenté de 45 minutes d'elliptique au World Gym.

Lundi 21 décembre: j'étais plus reposé et j'ai fait ma longue séance d'elliptique que j'aurais du faire la veille:1 heure 35 minutes. La séance s'est bien déroulé avec la télévision intégrée à l'appareil.

Mardi 22 décembre: petit jogging. Je suis parti du World Gym. La température était de -2 C et de -8 C facteur vent. J'ai fait une boucle de 6 km  à un pace moyen de 7:15/km passant par le Parc industriel Armand Viau et le Boulevard l'Ormière. Sortie très agréable et sans douleur au genou. J'avais apporté mes vêtements de sport pour l'intérieur et j'ai enchaîné avec ma séance de musculation.

Mercredi 23 décembre: de retour sur la machine elliptique pour 50 minutes incluant 3 intervalles de 5 minutes avec 5 minutes de récupération.

Jeudi 24 décembre: 50 minutes en endurance sur l'elliptique avec un peu plus de tension. De nouveau, j'ai enchaîné avec ma séance de musculation pour passer presque deux heures au gym. Lorsque je fais ces enchaînements, mes séances de musculation sont plus difficiles parce que mon niveau énergétique est plus bas. Cependant, je suis libéré d'un deuxième transport au gym en fin de journée. De toute façon, le World Gym fermait à 13 heures le 24 décembre.

Vendredi 25 décembre: j'avais planifié courir le jour de Noel. Je voulais faire un peu plus long pour tester mon genou. La veille, j'avais vu sur facebook que mon ami Gilles Lamontagne irait courir seul le 25 décembre. J'ai communiqué avec lui et nous nous sommes entendu pour que j'aille le rejoindre chez lui à 7 heures.

Nous avons fait une boucle de 11 km en basse ville à un pace très relax de 8:04/km. C'était parfait pour tester mon genou. Il est resté solide. Nous sommes passé près du Palais de justice:


La neige était presque toute disparue vu la température très douce et la pluie de la veille. Nous avons d'ailleurs eu un record de température à  Québec pour un 24 décembre avec 8,4 C.

Dans la journée, j'ai vu que n'avais plus de raideur au genou. J'avais donc la confirmation que je pouvais reprendre les longues sorties. Donc, cette sortie avec mon ami Gilles fut tout un cadeau de Noel.

Samedi 26 décembre: 50 minutes d'elliptique. J'ai suivi avec ma séance de musculation. Mes muscles étaient fatigués et j'ai fait un peu moins de répétitions dans mes séries d'exercices.

Donc, au total pour cette semaine du 20 décembre, j'ai couru 17 km  et je me suis entraîné 4 heures 50 minutes sur la machine elliptique.

Deuxième cadeau

Un deuxième cadeau a suivi celui du 25 décembre. Ce fut ma sortie avec le zoo le dimanche 27 décembre.

Je savais que mon genou était correct car je ne me serais pas présenté au Centre Lucien-Borne. Il y avait une petite tempête de neige en ce dimanche 27 décembre. Comme quoi les jours se suivent et ne se ressemblent pas au Québec en hiver... Je me suis donc rendu à l'entraînement en roulant très prudemment car c'était très glissant sur les autoroutes.

Je fus très surpris de voir qu'il y avait dix amis qui étaient présents malgré cette mauvaise température. Les coureurs du zoo sont vraiment très motivés.

Nous avons commencé par le Vieux-Québec. Nous avions la rue Saint-Louis juste pour nous:


Sur la Grande-Allée, la grande roue était installée pour les Fêtes de fin d'année:


Nous avons continué vers les Plaines d'Abraham, le Bois de Coulonges et sommes revenu au Centre Lucien Borne par le quartier Montcalm. Comme il nous manquait quelques kilomètres pour avoir une longue sortie raisonnable, Roger nous a fait faire une autre boucle passant par le Château Frontenac. La chaussée était très glissante et il y avait un bon vent de l'est. Malgré tout, j'ai complété une distance de 16.78 km à un pace moyen de 7:14/km, ce qui n'est pas si pire dans les circonstances. Je suis resté à l'aise tout le long et mon genou n'a montré aucun signe de faiblesse.

Je peux donc dire que ce deuxième  test fut concluant car je n'ai ressenti aucune raideur ou douleur en après-midi.

Je tiens aussi à ajouter que j'étais très heureux de retrouver mes amis que je n'avais pas vu depuis le 29 novembre. Les entraînements du zoo sont incomparables même dans des tempêtes de neige...

Post-mortem de cette blessure au genou

Cette troisième blessure au genou en trois ans est maintenant enterrée. Cependant, je vais rester très prudent et je courrai avec une genouillère pendant un mois question de bien stabiliser mon genou.

J'ai réglé cette blessure en deux semaines comparativement aux six semaines des années précédentes. La recette a été la suivante: arrêter de courir peu de temps après l'apparition de la blessure, le travail cardio- vasculaire sur les machines elliptique sans impact pour les genoux et les quarts de flexion sur la machine presse-cuisse de musculation qui ont permis de renforcer mon genou. Merci au World Gym !

Bonne année 2016

Malgré mes deux blessures qui m'ont empêché de courir en janvier et décembre 2015, je vais terminer mon année 2015 avec 2 907 km. J'ai couru trois marathons dont mon dernier à Lowell en octobre en un temps de 4 heures 11, soit mon meilleur temps depuis 2006. J'ai aussi pris part à trois demi-marathons et un 10 km. Je considère donc que c'est une belle année de course malgré tout, en espérant que l'année 2016 soit aussi bonne.

Comme c'est mon dernier billet de l'année 2015, j'en profite pour vous souhaiter une bonne année 2016 autant pour votre course à pied ou vos activités physiques que dans vos vies personnelles:





dimanche 20 décembre 2015

Semaine du 13 décembre

La semaine du 13 décembre a de nouveau été constituée de travail cardio-vasculaire sur les machines elliptique et travail de musculation.

J'ai augmenté légèrement la durée par rapport à la semaine précédente. Voici, le détail de cette semaine:

Dimanche 13 décembre: 1 heure 30 sur la machine elliptique.

Lundi 14 décembre: musculation.

Mardi 15 décembre: 45 minutes d'elliptique.

Mercredi 16 décembre: 50 minutes d'elliptique avec 10 minutes plus intense entre la 20ième et la 30ième minutes. Musculation en fin de journée.

Jeudi 17 décembre:45 minutes d'elliptique.

Vendredi 18 décembre: 50 minutes d'elliptique. Musculation en fin de journée.

Samedi 19 décembre: autre petit test de course pour mon genou. 5 km à un pace moyen de 7:20/km. Pas de douleur. J'ai surveillé l'état de mon genou le reste de la journée et je n'ai rien senti.

Le dimanche 20 décembre, j'étais très fatigué et j'ai opté pour une courte séance de 45 minutes sur la machine elliptique quitte à reprendre ma séance longue les jours suivants.

L'état de mon genou semble être meilleur et je crois que je vais reprendre graduellement le jogging lent en ajoutant une ou deux sorties la prochaine semaine. Ma blessure me semble être moins grave que les deux années précédentes. On va se croiser les doigts...

À cinq jours du 25 décembre, j'en profite pour vous souhaiter un joyeux Noël:




dimanche 13 décembre 2015

Semaine du 6 décembre

Suite à ce début de blessure au genou, j'ai rapidement sonné l'alarme et mis le voyant au rouge:


Mes blessures aux genoux avaient commencé de la même façon les deux dernières années, toujours en décembre. Elles m'ont contraintes à arrêter de courir pendant environ six semaines. Cette fois-ci, le plan était le suivant: arrêter de courir pendant une semaine et garder la forme sur les appareils elliptique du World Gym car il n'y a pas d'impact sur les genoux sur ces appareils. Finalement, faire un road test de course à pied après une semaine pour voir l'état de genou. Voici donc le déroulement de cette semaine du 6 décembre:

Dimanche 6 décembre: je voulais faire 60 minutes d'elliptique et 30 minutes de rameur mais j'ai finalement fait 90 minutes d'elliptique. J'ai agrémenté l'entraînement avec 5 intervalles de 2 minutes réparties assez également sur les 90 minutes. Le tout s'est bien déroulé.

Lundi 7 décembre: musculation.

Mardi 8 décembre: 45 minutes d'elliptique. Les jambes étaient un peu pesantes et les mollets étaient raides. Même si le mouvement de l'elliptique ressemble à la course à pied, c'est un peu différent. Bien qu'il n'y ait pas d'impact sur les genoux, les mollets sont plus sollicités.

Mercredi 9 décembre: comme je n'avais pas à reconduire ma fille à l'école vu une journée de grève des enseignants, j'ai enchaîné mes 45 minutes d'elliptique et ma séance de musculation. Près de deux heures au gym.

Jeudi 10 décembre: 45 minutes d'elliptique avec intervalles, soit 5 x 2 min. à 150 watts - 2 minutes de récupération à 90 watts.

Vendredi 11 décembre: 45 minutes d'elliptique le matin et séance de musculation en fin de journée.

Samedi 12 décembre: c'était la journée du test de course à pied pour mon genou. Avant mon arrêt d'une semaine, l'inconfort apparaissait après 7 km. J'ai donc planifié 10 km avec la genouillère bien serrée. Je suis parti à un pace relax que j'ai gardé durant toute la sortie. Après 7 km, il n'y avait pas d'inconfort dans mon genou gauche. J'ai donc continué jusqu'à 10 km sans problème. Le pace moyen a été de 7:05/km.

Malheureusement, en après-midi, j'ai ressenti une raideur dans mon genou, signe que la guérison n'est pas complète. Je ne suis pas prêt à reprendre la course.

Dimanche 13 décembre

Pour une deuxième semaine de suite, pas de zoo. Je me suis présenté au World Gym à l'ouverture, soit à 8 heures. De nouveau, comme la semaine dernière, j'ai fait une séance de 1 heurs 30 sur un appareil elliptique.

Je vais donc continuer, durant la prochaine semaine, à faire mon cardio sur les appareils elliptique tout en maintenant mes trois séances de musculation, l'idée étant de maintenir ma condition pĥysique jusqu'au moment de ma reprise en course à pied.

dimanche 6 décembre 2015

Jamais deux sans trois.


Vous connaissez tous ce dicton. Il semble qu'il s'applique à mes genoux qui commencent à crier depuis 2013 à cette époque ci de l'année.

En effet, en décembre 2013 et 2014, j'ai du arrêter de courir pour environ 6 semaines à cause de ce que je pense être le syndrome fémoro-patellaire . Dans mon cas, il commence par une sensation d'inconfort près de la rotule du genou. Si je m'entête à courir, après deux à trois semaines, l'inconfort devient plus important et la douleur apparaît. Et comme il ne faut pas courir sur la douleur...

Après ma longue sortie de dimanche dernier, cette sensation d'inconfort est apparue, en après-midi, dans mon genou gauche. Je crois que j'ai fait l'erreur de faire ma longue sortie avec mes nouvelles Asics Cumulus 16 que je n'avais pas cassée sur une ou deux sorties plus courtes à pace très confortable J'ai fait une erreur de débutant, surtout pour une longue sortie avec le zoo qui est toujours plus rapide que mes sorties dans la semaine.

Comme l'inconfort n'est pas encore douleur, j'ai donc décidé de faire ma semaine de jogging avec ma genouillère, question de bien maintenir le genou pour qu'il se réchauffe et ainsi faire passer cet inconfort. Voici donc, le résumé de ma semaine du 29 novembre et le résultat de tout ça:

Dimanche 29 novembre: 20.1 km avec le zoo à un pace moyen de 6:37/km. Apparition de l'inconfort au genou gauche en après-midi.

Lundi 30 novembre: musculation au World Gym tôt le matin avec mon nouveau programme Full body qui contient moins d'exercices.

Mardi 1er décembre: 8 km à un pace moyen de 7:37/km. J'ai fait des squats la veille lors de ma séance de musculation. Même si je n'ai senti aucune douleur en faisant ces squats, je devrai me limiter à des quarts de squats pour ne pas trop faire travailler l'articulation du genou. De plus, faire des squats de prise de masse le lendemain d'une longue sortie n'est pas une bonne idée.

Mercredi 2 décembre: 0 C. Une pluie verglaçante était tombée durant la nuit. Certaines rues étaient assez glissantes et il faillait être prudent. 8 km à un pace moyen de 7:27/km. Séance de musculation en fin de journée.

Jeudi 3 décembre: 2 C avec de la pluie. Sortie relax. 8 km à un pace moyen de 7:18/km.

Vendredi 4 décembre: première sortie de l'hiver 2014-2015 dans la neige:


Cette neige est disparue durant la fin de semaine. 8 km à un pace moyen de 7:30/km. Le genou n'est pas revenu. Il a commencé à tirer vers le 7ième kilomètre. J'ai commencé à douter de ma présence dans le zoo pour le 6 décembre.

Samedi 5 décembre: je devais faire une dernière sortie 8 km afin de compléter une semaine de 60 km mais le chauffe-eau de la maison a lâché et j'ai du m'occuper de cette urgence en matinée. Finalement, j'ai opté pour une journée de repos.

J'ai donc totalisé 52 km pour cette semaine du 29 novembre.

Résultat et constat

L'inconfort n'a pas passé durant cette semaine malgré que j'avais une genouillère et que le pace est resté très confortable. Il n'y a d'ailleurs pas eu d'accélérations en côtes comme dans le deux semaines précédentes.

Par conséquent, je vais prendre le taureau par les cornes:


Je sais que continuer à courir jusqu'aux Fêtes va aggraver la condition de mon genou. Donc, je vais arrêter tout de suite de courir. Les appareils elliptique du World Gym vont faire la  job pour garder la forme, c'est ce qui ressemble le plus à la course à pied mais sans aucun impact sur l'articulation du genou:

J'ai d'ailleurs bien commencé avec un entraînement de 90 minutes dimanche le 6 décembre (avec  5 accélérations de 2 minutes à l'intérieur du 90 minutes) .J'ai vraiment fait un bon entraînement et ce n'est pas si désagréable que ça. J'ai terminé avec quelques exercices de physiothérapie pour étirer les ligaments du genou gauche

J'espère que je pourrai recommencer à courir plus rapidement avec ce plan car rien ne vaut les bonnes vielles sorties en plein air et les amis du zoo.