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dimanche 23 novembre 2014

Arrivée de l'hiver

L'hiver nous est arrivé rapidement dans la dernière semaine avec une bonne bordée de neige lundi le 17 novembre.

Mes rues d'entraînement avaient cette allure quand je suis sorti courir tôt le mardi 18 novembre:


Il a donc fallu se réhabituer à courir sur la neige. La température a été sous le point de congélation toute la semaine de telle sorte que cette neige est resté. Cependant, du temps doux et de la pluie sont annoncés pour la prochaine semaine, de telle sorte que nous devrions retrouver l'asphalte pour courir.

Dans cette semaine du 16 novembre, j'ai commencé une première progression qui me permettra d'atteindre un premier palier de 60 km par semaine dans deux semaines.De plus, j'ai réintroduit l'intensité. J'ai totalisé 50 km et ma semaine s'est déroulé comme suit:

Dimanche 16 novembre: 21 km avec le zoo à un pace moyen de 6:20/km.

Lundi 17 novembre: repos. J'ai regardé tomber la neige avec laquelle j'aurais à composer le lendemain.

Mardi 18 novembre: 7 km à un pace moyen de 7:30/km. J'ai célébré cette première sortie hivernale avec un pace relax. La chaussée n'était pas trop glissante mais le vent était bien présent.

Mercredi 19 novembre: reprise des intervalles. Pour les huit prochaines semaines, je veux travailler ma vitesse avec des intervalles au pace 5 km. J'ai donc choisi de travailler sur 400 mètres avec 8 X 400 ( 200 mètres de récupération ), toujours à partir d'un entraînement programmé sur ma Garmin. L'objectif était de faire les intervalles sous les 5:00/km.  J'ai fait cette séance dans le Parc industriel Armand-Viau car la chaussée est presque toujours sur l'asphalte et il y a peu de circulation à l'heure très matinale de mon entraînement. Après un réchauffement de 3 km à 7:46/km, voici les paces que j'ai maintenus:


L'objectif a été atteint, le 400 le plus lent ayant été fait à 4:59/km et le plus rapide à 4:50/km. De plus, mes intervalles se sont bien déroulé. J'ai totalisé 10 km pour cette sortie.

Jeudi 20 novembre: 6 km sur route à un pace moyen de 7:19/km. Les jambes étaient un peu pesantes au lendemain de mon premier entraînement d'intervalles. Malgré cela et le fait que la route était légèrement glissante, mon pace n'a pas été si pire.

Vendredi 21 novembre: repos.

Samedi 22 novembre: 6 km à 7:05/km. J'ai laissé le sentier de côté vu qu'il est trop raboteux avec la neige. L'année dernière, je me suis blessé au genou en décembre et j'allais courir sur cette surface. Je serai donc prudent cette année. J'ai fait une sortie sur route dans Loretteville, ce qui m'a permis de faire quelques côtes. La température était froide avec -12 C ( -17 C ressenti ). Les sensations étaient bonnes et j'ai fait mon dernier km à 6:13.

Zoo du 23 novembre

C'était ma dernière longe sortie autour de 20 km. À partir du 30 novembre, j'arriverai pour 7:15 heures afin de faire la première partie de l'entraînement, ce qui me permettra de courir au moins 27-28 km.

Nous étions 15 coureurs dans ce zoo du 23 novembre dont deux nouveaux, un gars et une fille. Roger nous a amené sur le parcours Versant-Nord:


Ce n'est pas un parcours excitant mais il était sur l'asphalte et nous a permis de faire quelques côtes dont la longue montée de la rue de Brabant qui fait plus d'un km:


Au final, j'ai terminé avec 22 km avec un pace moyen de 6:15/km. Les sensations étaient bonnes. J'ai fait cette sortie près de mon pace marathon. À partir de la semaine prochaine, je devrai me ralentir un peu car la distance sera plus importante.


3 commentaires:

  1. toujours très intéressant de te lire mon ami........G.L

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  2. Wow en effet il y a déja de la neige chez vous. Belle reprise je constate, bonne continuation François.

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