Première semaine de taper

Je viens de terminer ma première semaine de taper en vue du marathon d'Ottawae que je courrai dans une semaine, soit dimanche le 25 mai.

J'ai vraiment coupé mon kilométrage pour la peine dans la semaine du 11 mai, le faisant passer de 100 km à 60 km. Suite à ma longue sortie de 25 km du dimanche 11 mai avec le zoo, voici le déroulement des autres journées de la semaine:

Mardi 13 mai: c'était le début du taper. J'ai réparti les 35 km restant pour mes 60 km de façon égale, soit 7 km à chaque jour du mardi au samedi. Par contre, je voulais courir un peu plus rapidement pour me mettre en confiance pour Ottawa. Pour ce mardi 13 mai, le mercure affichait 4 C. J'ai chaussé mes nouveaux Asics Cumulus 16 pour commencer à les casser. Toujours le même confort,  comme de vieilles pantoufles. J'ai fait ma sortie à un pace moyen de 6:37/km.

Mercredi 14 mai: la température était plus douce avec 9 C. Cependant, il pleuvait. J'ai fait mon parcours de côtes dans Loretteville mais raccourci. Pace moyen de la sortie: 6:53/km.

Jeudi 15 mai: encore plus doux avec 11 C. J'ai mis des vêtements plus légers mais toujours en long. Le pace moyen a été plus rapide pour la peine avec 6:11/km. J'ai fait 3 km en bas de 6:00/km. Sûrement l'effet du taper !

Vendredi 16 mai: 12 C. J'ai fait ma sortie dans les quartiers résidentiels près de chez moi. Le pace moyen a été de 6:19\km, ce qui est un bon pace pour moi depuis ma reprise en février dernier. Je me suis promis d'y aller plus relax le lendemain, soit la veille du BBQ dans le zoo.

Samedi 17 mai: 16 C. La température était plus chaude depuis deux jours, le mercure ayant tourné entre 25 C et 30 C durant le jour. L'air était humide et il y avait de la pluie. Je suis parti tranquillement pour une sortie à un pace confortable. Je me suis dirigé vers l'entrée du Parc linéaire de la rivière St-Charles au bout de la rue de notre résidence. Par cette entrée, nous descendons dans une petite vallée et nous remontons jusqu'au Boulevard St-Jacques. À cet endroit, la petite passerelle était fermée car on fait des  travaux importants de structure sur le Boulevard St-Jacques:

Cependant, il n'y a qu'à contourner brièvement cet endroit pour retomber immédiatement dans le sentier. Avec la chaleur des derniers jours et la pluie, on pouvait y sentir de bonnes odeurs printanières. Les feuilles ont d'ailleurs commencé à faire leur apparition:

J'ai fait 3.5 km en direction sud et je suis revenu sur mes pas. Pace moyen confortable de 7:17/km. Cette sortie fut bien agréable hormis la pluie. C'est un bon apéritif pour ma préparation estivale en vue du marathon des Deux-Rives car je ferai plusieurs sorties dans ce sentier cet été.

BBQ du Zoo

Une semaine avant un marathon important, le Zoo a l'habitude d'organiser son fameux BBQ:

Rappelons qu'il s'agit un entraînement 1km rapide - 1km lent ( ou 1km lent- 1km rapide), le traditionnel étant couru sur un parcours de 10km appelé le 10 km des Plaines d'Abraham.

Je me suis donc rendu au Centre Lucien-Borne pour 8:15 heures compte tenu que je ne voulais pas faire plus de 20 km pour cette longue. Nous nous sommes dirigé immédiatement sur les Plaines au départ de ce parcours de 10km.

J'avais de bonnes jambes avec de bonnes sensations, toujours l'effet du taper. Nous avons commencé par le km rapide que j'ai fait en 5:24/km, soit mon pace demi-marathon. Le deuxième kilomètre rapide comportait une bonne montée et je l'ai fait autour de 5:30/km. Voici les animaux du zoo après ce deuxième km rapide:

Par la suite, je suis resté dans la même zone cardiaque pour le troisième rapide. J'ignore en combien je l'ai fait car je n'étais pas trop certain du point de départ. Il y avait aussi une côte dans ce km. En haut, nous pouvions apercevoir le Château Frontenac au loin:

Le quatrième km rapide était sur le plat et je l'ai fait au même pace que le 1er. Le dernier km rapide s'est couru dans la côte Guilmor. Je l'ai bien montée et j'avais toujours les jambes fortes.

Après ce km rapide, plusieurs amis sont retourné au Centre Lucien-Borne compte tenu qu'ils avaient fait un réchauffement à 7:15 heures. Nous avons continué à 6 et nous nous sommes rendu au Bois de Coulonges. Nous sommes revenu sur les Plaines et deux coureurs sont rentré au bercail. Nous avons terminé à 4 en allant à l'Assemblée Nationale avant de revenir au Centre Lucien-Borne.

J'ai fait 20.49 km à un pace moyen de 6:03/km. C'est mon meilleur entraînement de l'année 2014. Au surplus, je ne me suis pas hypothéqué, ce qui est bon signe pour le marathon de la semaine prochaine.

Dernière grosse semaine avant Ottawa

Je viens de compléter ma dernière grosse semaine de kilométrage avant le marathon d'Ottawa auquel je prendrai part le 25 mai prochain.

Ma semaine du 4 mai s'est déroulé comme suit après ma très longue sortie de 35 km du dimanche 4 mai:

Mardi 6 mai: 6 C. Mes jambes étaient en bon état et n'étaient pas marquées après ma sortie de 35km faite deux jours avant. C'est bon signe. Je suis quand même parti tranquillement. Mon parcours passait par le quartier Les Saules. 13 km à un pace moyen de 7:19/km.

En passant, je me suis aperçu, dans mon premier kilomètre, que j'avais oublié de mettre ma genouillère. Je n'ai pas vu de différence en courant. Cependant, après ma sortie, il y avait plus de raideur résiduelle. Je l'ai donc remise pour toutes les autres sorties de la semaine.

Mercredi 7 mai: 5 C. J'ai fait mon parcours habituel de côtes dans Loretteville:

J'ai travaillé fort dans certaines côtes et j'ai eu de bonnes sensations. 13 km à un pace moyen de 7:19/km.

Jeudi 8 mai: 4 C. J'ai peu dormi. J'ai donc pris un pace confortable. J'ai fait 13 km, en passant dans l'Ancienne-Lorette, à un pace moyen de 7:08/km.

Vendredi 9 mai: 3 C. Ma sortie de 13 km s'est faite dans les rues des quartiers résidentiels près de chez moi. Le pace moyen a été un peu plus rapide que les autres jours ( 6:56/km ). Les sensations ont été bonnes.

Samedi 10 mai: 9 C et très pluvieux. Il ne me restait qu'une sortie de 13 km  pour compléter ma semaine de 100 km . Il n'y avait donc pas de question à se poser et je suis sorti. J'ai commencé dans le sentier du Parc linéaire de la rivière St-Charles en y entrant près du Centre communautaire Michel Labadie. Je suis revenu par le quartier Les Méandres. Pace moyen: 7:19/km. J'étais complètement trempé en arrivant à la maison.

Le travail est donc fait pour Ottawa. J'ai fait un kilométrage honnête avec une semaine de 80 km, deux de 90 km et deux de 100 km dans les cinq dernières semaines. Il est clair que j'ai moins de vitesse cette année. Je devrai faire avec. Cependant, les jambes sont fortes et ma confiance est bonne, ce qui est primordial.

Longue sortie du zoo 

J'avais planifié 25 km pour dimanche le 11 mai, jour de la Fête des Mères. Je suis allé rejoindre le zoo. L'orignal y est à l'honneur ces temps-ci:

Je suis parti seul du Centre Lucien-Borne seul vers 7:30 heures en direction du Vieux-Québec. Au coin de la rue Saint-Jean et de Dufferin, j'y ai croisé Gilles Lamontagne avec qui j'ai fait quelques kilomètres avant la sortie officielle de 8:15 heures.

J'avais donc 5 km au compteur à titre de réchauffement. Roger a callé le parcours du maire Labeaume qui passe par Sillery et Sainte-Foy.

Comme la température était douce ( 12 C ), c'était le festival des cannes blanches:

Il était vraiment temps que l'on puisse courir en shorts ou en cuissard. Sur cette partie de 20 km, j'ai fait 8 km au pace de mon meilleur marathon des dernières années fait à Sugarloaf en 2012 ( près de 6:00/km ). Mon pace moyen sur 25 km a été de 6:39/km compte tenu que mon réchauffement de 5km a été fait en haut de 7:00/km. J'ai eu de bonnes sensations même si j'étais en manque de sommeil.

Après avoir pris ma douche, je suis allé à la boutique Le coureur nordique située à côté du Centre Lucien-Borne. J'avais commandé ma nouvelle paire d'Asics Cumulus compte tenu que ma petite pointure est assez difficile à trouver en magasin. J'avais eu un message à l'effet qu'on l'avait reçue. Je porte ce modèle depuis 2003 et j'ai eu presque tous le numéros de la série. Voici mes Asics Cumulus 16 que je casserai d'ici le marathon d'Ottawa:

Taper

C'est enfin le taper avant Ottawa. Mes deux prochaines semaines seront de 60 km et de 40 km. De petits joggings, question d'arriver le plus frais possible au marathon.

Petit bilan

À trois semaines du marathon d'Ottawa auquel je prendrai part le 25 mai prochain, il est maintenant temps de faire un petit bilan de ma préparation.

Suite à une coupure d'environ 7 semaines causée par une blessure au genou droit, j'ai repris la course à pied au début du mois de février dernier. Voici mes trois derniers mois d'entraînement en terme de kilométrage et de vitesse moyenne:

Février 2014: 193.29 km à une vitesse moyenne de 8.1km/heure ( 7.24\km );
Mars 2014: 289.74 km à une vitesse moyenne de 8.5km/heure ( 7.03/km );
Avril 2014: 372.48 km à une vitesse moyenne de 8.5km/heures (7.03/km);

On voit donc que mon pace moyen de février en a été un de reprise et qu'il a augmenté les deux mois suivants tout en se stabilisant. J'ai été capable d'ajouter de la viande à l'os au courant du mois d'avril avec cette augmentation de kilométrage. Par contre, je n'ai pas pu augmenter ma vitesse. La raideur résiduelle à mon genou droit a fait en sorte que j'ai évité toute séance de vitesse. J'ai joué de prudence pour faire en sorte que mon genou puisse supporter le foncier du mois d'avril afin de me mettre en confiance de bien compléter mon marathon. Quant au chrono que je ferai, je ne m'attends pas à battre ma meilleure marque depuis 2006 ( 4:15:00 ) quoiqu'on peut parfois avoir des surprises.

Ma semaine du 27 avril en a été une autre importante en terme de kilométrage avec 90 km. Suite à ma longue sortie de 30 km du dimanche 27 avril, voici quelques notes sur mes autres sorties, toutes d'une distance de 12 km:

Mardi 29 avril: 3 C avec un bon vent nous donnant une sensation de - 2 C. J'ai fait une sortie en endurance sur les Boulevards l'Ormière, St-Jacques et Johnny-Parent. Mes jambes étaient moins marquées que mardi le 22 avril, signe que j'ai mieux récupéré de ma longue sortie du 27 avril que de celle du 20 avril. Pace moyen: 7:14/km.

Mercredi 30 avril: 6 C, c'était plus doux. Le printemps s'installe à Québec bien que tardivement. Comme mes jambes étaient meilleures que durant la semaine du 20 avril ( contracture au quadriceps droit ), je suis allé faire mon parcours de côtes à Loretteville. Pace moyen: 6:59/km.

Jeudi 1er mai: 5 C avec de la pluie. J'ai fait un parcours dans l'Ancienne-Lorette. J'avais de bonnes sensations. Pace moyen: 6:54\km.

Vendredi 2 mai: 8 C. J'avais de bonnes sensations et j'ai décidé de partir plus rapidement afin de me tester un peu. J'ai couru dans les quartiers résidentiels près de chez moi. Pace moyen: 6:29/km.

Samedi 3 mai: 8 C. Comme j'ai eu chaud la veille,  j'ai opté pour la casquette au lieu du bonnet et pour un collant plus mince sur les jambes. Par contre, j'ai gardé mon polartech sur le haut du corps.J'ai débuté par le quartier Les Méandres et je suis revenu à la maison par le sentier du Parc linéaire à la hauteur de la passerelle Les Saules. Je voulais vérifier s'il était praticable. C'est le cas car il ne subsiste que quelques plaques de neige durcie dans certains secteurs. La sortie a été faite à un pace confortable ( 7:14/km ) sauf pour les deux derniers kilomètres courus à 6:28/km et 6:22/km.

Il ne me reste qu'une semaine de gros kilométrage. J'ai opté, cette année, pour un taper de deux semaines au lieu de trois semaines. compte tenu que j'ai repris mon entraînement relativement tard.

Longue sortie du 4 mai

Comme mentionné dans mon précédent billet, j'ai opté de laisser passer le demi-marathon de Lévis vu que mon genou droit n'est pas à 100 %. À la place, un 35 km en endurance fondamentale, question de voir s'il va bien tenir lors du marathon d'Ottawa.

À 7:15 heures, nous n'étions que deux au Centre Lucien-Borne pour cette longue sortie, soit Jean-Yves et moi. Le temps était gris et venteux, la température étant de 5 C. Rien pour s'habituer à la chaleur que nous pourrions avoir à Ottawa.

Nous avons fait le réchauffement habituel et sommes revenu au Centre Lucien-Borne. Il n'y avait aucun autre membre du zoo, la majorité étant à Lévis pour le demi-marathon.

Jean-Yves a suggéré d'aller vers le domaine Maizerets dans l'arrondissement Beauport. Nous avons descendu la côte de l'Aqueduc et sommes allé chercher la piste cyclable le long de la rivière St-Charles. Du côté sud, nous avions une belle vue sur les édifices de la Haute-Ville:

Nous avons continué sur cette piste jusqu'au Domaine Maizerets:

Après être allé aux toilettes et avoir rempli le bidon d'eau, nous avons emprunté la piste cyclable qui longe le fleuve. Au tout début de cette piste, nous avons aperçcu le magnifique dépôt à neige de la ville de Québec:

Heureusement, un peu plus loin, le fleuve apparaît ainsi que l'Ile d'Orléans:

À la hauteur du Boulevard des Chutes, nous sommes sorti de la piste cyclable et nous avons monté ce boulevard jusqu'à l'avenue Royale. Le dénivelé n'est pas des plus importants mais nous montons longtemps. Nous n'avions jamais monté cette côte. Une autre à notre collection !

Par la suite nous avons descendu l'avenue Royale:

Nous étions sur le parcours de la Descente Royale , course de 10km du circuit Courir à Québec qui aura lieu le 1er juin prochain. Vers la fin de l'avenue Royale, près du Centre hospitalier Robert-Giffard, nous avons découvert que Jean-Yves avait une rue à son nom:

Nous l'avons trouvé bonne. Nous avons traversé le quartier Limoilou et nous sommes dirigé vers la rue du Pont et la rue St-Vallier. Il y avait une petite côte pour monter à la Haute-Ville entre la côte d'Abraham et la côte Salaberry:

Elle ne monte pas longtemps mais elle monte sec. En haut, nous nous retrouvons dans la quartier Saint-Jean Baptiste. Il a fallu, de nouveau, grimper une rue avec un bon dénivelé.

Nous étions alors près du Centre Lucien-Borne. Il me manquait un peu moins de 4 kilomètres pour compléter la distance de 35 km. Je suis allé reconduire Jean-Yves, ce qui m'a permis d'avoir 35km au compteur.

Pour les sensations, elles n'ont pas été bonnes depuis le départ. J'avais les jambes pesantes. J'ai donc pris un rythme pour couvrir la distance. J'ai mis 4:08:57 pour faire 35.22 km, soit un pace moyen de 7:04/km. Cependant, mon genou a bien tenu le coup et cet entraînement me met en confiance de bien terminer mon marathon.

Demi-marathon international de Lévis

Pendant ce temps, de l'autre côté du fleuve, se tenait le demi-marathon international de Lévis:

Malheureusement, les conditions n'étaient pas celles que l'on voit sur cette photographie. Baghdad Rachem de Verdun a remporté le demi-marathon en 1:10:47 tandis que chez les femmes, Caroline St-Pierre de Québec a terminé première en 1:26:11.

En ce qui a trait aux coureurs du zoo, voici les résultats:

- Camilien Boudreau: 1:23:10;
- Mélanie Roberge: 1:29:03;
- Claude Létourneau: 1:43:02;
- Rénald Bouchard: 1:48:50;
- Luc Maclure: 1:52:22;
- André Lepire: 1:52:25;
- Gilbert Robitaille: 1:53:38;
- Denis Duchesne: 2:00:07;
- Danielle Goulet: 2:03:38;
- Gilles Lamontagne: 2:09:57;
- Roger Goulet: 2:20:05;
- Isabelle Paquet: 2:32:46;

Encore une grosse semaine d'entraînement et par après, on se repose. Il reste maintenant à espérer une température plus clémente sur la région de Québec.

Petite frousse

J'ai eu une petite frousse dans la semaine du 20 avril lorsqu'une contracture au quadriceps droit est apparu mardi le 22 avril:

Il faut croire que ma longue sortie de 30 km du dimanche 20 avril a été exigeante musculairement et qu'elle a laissé des marques. Voici comment se sont déroulé mes entraînements qui ont suivi cette longue sortie:

Mardi le 22 avril: je me suis endormi tard et la nuit a été trop courte. Comme le plan était de faire 100 km cette semaine, j'avais 5 sorties de 14 km à enfiler pour atteindre l'objectif compte tenu que j'avais déjà 30 km en banque. Au lever, j'étais fatigué. Au surplus, mes jambes étaient encore marquées de ma longue sortie. En partant, j'ai senti une contracture au quadriceps droit. Rien pour m'empêcher de courir mais quelque chose d'assez inquiétant pour penser se blesser de nouveau. Déjà que je ne suis pas rétabli à 100 % de mon genou droit, j'étais quelque peu inquiet. J'ai donc décidé de faire quand même ma distance mais de garder le pace très mollo. La température était de 6 C et il y avait une pluie fine. J'ai donc complété ma distance en 1:47:43, soit un pace moyen de 7:42/km. Mon quadriceps droit était sensible à l'arrivée.

Mercredi le 23 avril: 3 C et encore de la pluie. Le quadriceps droit était toujours frippé. J'ai laissé tomber ma sortie de côtes dans Loretteville qui fait office de séance de qualité. Après avoir bien réchauffé mon quadriceps avec de l'antiphlogistine, j'ai fait une grande boucle de 14 km dans l'Ancienne-Lorette et le quartier Les Saules. J'ai gardé le pace relax ( 7:24/km).

Jeudi le 24 avril: je n'ai pas bien dormi. Afin de compenser ma séance de côtes manquée de la veille, j'ai fait un parcours dans Loretteville en montant la longue côte de la rue Monseigneur Cooke qui passe le longe du terrain de golf Lorette. Il y avait encore pas mal de neige sur le terrain de golf. La température était de 3 C mais avec un ressenti de -2 C vu le vent. J'ai fait ma distance de 14 km à un pace moyen de 7:42/km.

Vendredi le 25 avril: mon quadriceps droit était beaucoup mieux. Je l'avais glacé 20 minutes la veille dans la soirée. J'ai pu partir une heure plus tard vu que ma fille Catherine était en congé. J'ai couru à la clarté du jour dans les quartiers résidentiels près de chez moi et profité d'un beau lever de soleil. 14 km à un pace moyen de 7:15/km.

Samedi le 26 avril: j'ai complété cette semaine de 100 km avec un dernière sortie de 14 km dans le quartier Les Méandres. Il pleuvait et la température était de 4 C. Encore une fois, le pace a été confortable ( 7:13/km ). J'ai eu de bonnes sensations.

Donc, une petite  frousse durant cette semaine du 20 avril mais tout est rentré dans l'ordre. Je suis quand même heureux d'avoir bien géré la situation et d'avoir suivi mon plan en ce qui a trait à mon kilométrage hebdomadaire.

Longue sortie du 27 avril avec le zoo

En arrivant au Centre Lucien-Borne pour 7:15 heures, le principal sujet était plutôt la grosse frousse que quelques coureurs du zoo ont eue en revenant de Boston:

Quelques amis du zoo répartis dans deux véhicules qui se suivaient ont rencontré un orignal sur l'autoroute à environ 1 heure 50 au nord de Boston. La rencontre a été brutale car le premier véhicule a frappé l'animal qui a été tué et le second a passé par dessus, évitant le capotage de près. Par bonheur, nos amis n'ont pas eu de blessures et il n'y a eu que des dommages matériels aux véhicules.

Je suis parti avec un petit groupe pour le parcours traditionnel du réchauffement faisant près de 8 kilomètres. Le temps était encore gris, la température étant de 4 C avec une pluie fine.

À 8:15 heures, nous sommes descendu dans la Basse-Ville pour courir le long du fleuve sur la piste cyclable longeant le Boulevard Champlain. Dans le bas de côte Guilmor, la moitié du groupe, dont plusieurs coureurs qui avaient fait Boston, a monté cette côte pour retourner immédiatement au Centre Lucien-Borne

Quant à moi, je suis resté avec le second groupe et nous avons continué sur la piste cyclable:

Cette photo a été prise un peu avant d'arriver à la côte de l'Église à Sillery côte que nous avons grimpée. Dans le haut, j'en ai profité pour prendre en photo notre ami Gilbert qui portait le coupe-vent officiel du marathon de Boston 2014:

Un beau jaune-orange lumineux qui sera certainement très visible lors des entraînements à l'obscurité. Gilbert dit l'avoir payé 110 $. Il faut croire que l'organisation du marathon du Boston fait des affaires d'or lors du salon du coureur.

Nous avons continué dans les petites rues de Sillery que nous faisons souvent, communément appelé crossage à Goulet. Ce secteur est très célèbre dans le zoo. Nous sommes aussi passé par le Bois de Coulonge. Le chemin était enfin sur l'asphalte:

Par après, un autre passage par les Plaines d'Abraham. Le groupe s'est de nouveau séparé après le musée des Beaux-Arts, la plupart rentrant au Centre Lucien-Borne. Nous avons continué à 3 pour compléter la distance de 30 km. Sur les Plaines, un petit événement de course visant à souligner le passage de Sébastien Sasseville à Québec était organisé. Il y avait des cônes oranges délimitant le parcours:

Sébastien Sasseville est atteint de diabète. Il traverse le Canada d'est en ouest. Vous pouvez voir un petit reportage sur son projet ici et son site officiel et par ici .

Demi-marathon de Lévis

Le demi-marathon de Lévis sera couru dimanche prochain le 4 mai. J'ai décidé de ne pas y prendre part, mon genou droit n'étant pas remis à 100 %. Je ne voudrais pas aggraver son état à 3 semaines du marathon d'Ottawa. Par contre, je serai au Centre Lucien-Borne à 7:15 heures pour une très longue sortie lente. Un ou deux amis qui, eux-aussi, ne seront pas Lévis devraient m'accompagner.

Semaine du 13 avril

Ma progression en vue du marathon d'Ottawa se déroule vraiment bien. Mon genou droit tient bien le coup et chaque étape que je franchis me met en confiance.

Je viens d'en franchir une bonne en complétant une semaine de 90 km entre le 13 avril et le 20 avril. Je me souviens d'un coureur, du nom de Luc Hotte, avec qui j'avais fait quelques entraînements lors de la préparation de mon premier marathon en 1981. J'avais 22 ans et Luc quelques années de plus que moi. Il était diplômé en éducation physique et très bon coureur avec des temps tournant autour de 2 heures 48 au marathon. Il m'avait dit qu'il fallait faire des semaines d'au moins 90 km par semaine, dans la période de pointe de préparation,  pour bien passer au travers du marathon. J'ai toujours eu ce chiffre en tête depuis 33 ans et l'expérience me dit qu'il avait raison.

Voici donc un petit résumé des sorties qui ont suivi ma longue sortie de 30 km faite le dimanche 13 avril, toutes ces sorties ayant été d'une distance de 12 km:

Mardi 15 avril: température douce de 9 C avec beaucoup de brouillard. J'aime toujours cet atmosphère de film d'Alfred Hithcock. Par contre, je n'avais pas d'énergie et mes jambes étaient pesantes. J'ai passé par la passerelle Les Saules et les pistes cyclables Lebourgneuf et Robert-Bourassa. Pace moyen: 7:19/km.

Mercredi 16 avril: les rues étaient blanches. Une fine couche de neige les recouvrait. La température était plus froide ( -7 C, -15 C facteur vent ) Ce n'était pas vraiment glissant et je suis allé faire mon parcours de côtes dans Loretteville. Pace moyen: 7:19/km, ce qui était mieux de la veille compte tenu des côtes.

Jeudi 17 avril: encore assez froid avec - 9 C. J'ai couru dans les quartiers résidentiels. Les jambes tournaient bien malgré les vêtements supplémentaires. Pace moyen: 6:54/km.

Vendredi 18 avril: 1 C. Température agréable. Je suis sorti à l'heure du samedi ( vers 7:00 hre AM ) en ce vendredi saint, jour de congé. Je suis monté à Mont-Châtel et à Loretteville. Bonnes sensations même si mes jambes étaient un peu raides au lever. Pace moyen: 6:57/km.

Samedi 19 avril: 4 C. Température encore agréable. Après une bonne nuit de sommeil, j'ai fait une sortie dans le quartier Les Méandres. Par hasard, je suis passé par le rue de Boston. C'était de circonstance. Bonnes sensations en cette veille de longue sorite dans un petit zoo.

En résumé, tout se déroule comme prévu dans cette préparation pour le marathon d'Ottawa. Au surplus, j'ai vu, pour la première fois, le chiffre 159lbs sur ma balance cette semaine. J'ai perdu 6 livres depuis la mi-mars et je le ressens.Je suis encore loin de mon eldorado qui est mon poids de la fin des années 90 ( 150 lbs ). Je crois que je peux y arriver de la façon que je suis parti. J'ai uniquement coupé les aliments qui contenaient trop de gras et je mange à ma faim, ce qui est important dans une préparation marathon. C'est toujours un dossier à suivre...

Zoo de Pâques

En ce jour de Pâques, le Centre Lucien-Borne était ouvert dès 8 heures. Par les années passées, il n'ouvrait pas avant midi et certains membres du zoo faisaient leur longue sortie le lundi de Pâques.

Comme plusieurs membres du zoo étaient à Boston, pour le marathon, je n'ai eu que deux compagnons, soit Magalie et Jean-Yves, pour cette longue sortie pascale.

Après notre réchauffement d'environ 8 kilomètres sur les Plaines d'Abraham et dans le Vieux-Québec, nous sommes repassé par le Centre Lucien-Borne. Il n'y avait pas d'autres coureurs pour la deuxième partie.

Nous avons la pris la direction nord vers Charlesbourg. Sur le Boulevard Hamel, nous avons longé la construction du nouvel amphithéâtre qui avance rondement:

La neige a disparu rapidement comme vous pouvez le constater. Cependant, il en reste des plaques et des monticules ici et là.

Par la suite, nous avons emprunté la 3ième Avenue Est et monté la longue côte qui mène à la 76ième rue:

Elle longue de 1.4km. C'est du solide. C'était dans les cordes de notre ami Jean-Yves qui s'est même permis un aller-retour sur une partie de cette côte, question de l'allonger :)

À la 76ième rue, nous avons continué de grimper jusqu'au Trait Carré, question d'admirer les maisons historiques de ce quartier:

Tout ce qui monte redescend. Nous sommes donc redescendu de Charlesbourg par la 3ième Avenue ouest. Nous avions une belle vue sur le Centre Ville de Québec:

Lorsque nous faisons ce parcours, nous aimons revenir par le quartier Limoilou. Cette fois-ci, nous avons traversé la 2ième Avenue. Encore une belle vue sur Québec:

Par la suite, passage près du Palais de Justice:

Avant de remonter à la Haute-Ville par la côte de la Canoterie, la rue des Glacis et Dufferin. Nous voici dans la montée abrupte de la rue des Glacis:

Nous avons complété notre kilométrage en courant sur la Grande-Allée et en revenant par la rue des Braves. Un 30 km à un pace moyen de 6:47\km. Cependant, du gros travail comme on peut le voir sur la courbe d'altitude de ma page Garmin:

Fallait bien fêter Pâques.


Boston 2014: un scénario digne d'Hollywood

Un an après les terribles explosions qui ont marqué le marathon de Boston, un scénariste d'Hollywood n'aurait pas fait mieux. Meb Keflezighi a été le premier américain depuis 1983 à gagner le célèbre marathon. Je vous mets en lien un vidéo de l'arrivé du vainqueur et des minutes qui ont suivi, cela dit tout. C'est ici .
Par contre, ce sont les femmes qui ont marqué cette course au niveau chronométrique avec la magnifique victoire de la kenyanne Rita Jeptoo. Elle a brisé le record du parcours en enregistrant un chrono du 2:18:57. Voici un vidéo de sa victoire et de l'arrivée de cinq coureuses qui ont suivi. Vous pouvez le voir ici .

Le zoo à Boston

Comme je vous le disais dans mon billet précédent, neuf coureurs du zoo étaient à Boston pour prendre part au marathon. Voici la liste de leurs chronos:

1- Mélanie Roberge: 3:25:13;
2- Claude Létourneau: 3:45:46;
3- Bruno Samson: 3:57:47;
4- François Maillette: 4:02:03;
5- Gilbert Robitaille: 4:19:27;
6- Rénald Bouchard: 4:50:05;
7- Gilles Lamontagne: 4:57:06;
8- Roger Goulet: 5:08:15;
9- André Lepire: 5:30:45.

Je tiens à féliciter chacun d'entre eux en attendant d'avoir le récit in vivo de leur expérience dans les prochaines longues sorties du zoo.

Semaine du 6 avril

Les températures plus douces se sont maintenu durant la semaine du 6 avril permettant à la fonte des neiges de s'accélérer.

Ce temps plus clément tombe juste à point pour moi car je suis dans mes grosses semaines d'entraînement pour le marathon d'Ottawa auquel je prendrai part le 25 mai prochain. J'ai cumulé 80 km dans cette semaine du 6 avril. Outre ma longue sortie de 25 km du dimanche 6 avril, j'ai couru 11km à chaque jour entre le mardi 8 avril et le samedi 12 avril inclusivement. Voici quelques notes pour ces dernières sorties:

Mardi 8 avril:  4 C avec une bonne pluie. J'ai descendu le Boulevard l'Ormière jusqu'au Boulevard Père Lelièvre et j'ai remonté le Boulevard St-Jacques. J'ai terminé avec les vêtements très trempés. J'aurais arrêté après une heure mais j'ai duré vingt minutes de plus pour compléter mon kilométrage. Pace moyen: 7:19/km.

Mercredi 9 avril: 2 C. Je suis sorti sans coupe-vent. C'était ma journée de côtes dans Loretteville. Pace moyen: 7:09/km.

Jeudi 10 avril: - 6 C.  Le site météo disait qu'il n'y avait pas de vent et je me suis habillé en conséquence. Malheureusement, ce n'était pas le cas et j'ai eu un peu froid. À ce temps-ci de l'année, on se fait parfois jouer des tours. On veut courir plus léger mais il faut être attentif aux conditions. J'ai fait une sortie dans l'Ancienne-Lorette. J'étais fatigué et j'y suis allé lentement. Pace moyen: 7:19/km.

Vendredi 11 avril: température confortable avec 5 C. Je suis monté à Wendake et à Loretteville. Les jambes commencent à être plus pesantes avec l'accumulation des kilomètres. Pace moyen: 7:19/km. Décidément, j'ai eu un abonnement à ce pace durant cette semaine.

Samedi 12 avril: 0 C et nuageux. J'ai terminé la semaine avec une sortie dans le quartier Les Méandres. J'étais fatigué mais j'ai quand même tenu mon meilleur pace moyen de la semaine ( 6:54/km ).

Bref, la progression se continue. Les jambes sont plus pesantes, ce qui est dans l'ordre des choses vu que je parcours plus de kilomètres. Quant à mon genou droit, il n'est toujours pas revenu à 100 %. Il y avait un peu de raideur après ma sortie du 12 avril. Je dois donc continuer à être prudent. J'ai hâte de voir comment mon genou se comportera après mes longues sorties de 30 km et mes semaines de millage.

Zoo du 13 avril

Cette longue sortie du zoo était spéciale car il s'agissait de la dernière avant le marathon de Boston qui se tiendra le 21 avril prochain.

Le fameux BBQ du zoo était annoncé, soit 5 X 1 km, rapide, 1km lent, pour une sortie totale autour de 20 km. Comme je ne fais pas Boston et que je devais commencer les 30km, je suis arrivé pour 7 heures et j'ai fait, seul,  une première partie de 10 km en essayant de rester confortable ( pace moyen de 6:57/km ).

À 8:15 heures, nous nous sommes dirigé vers le Bois de Coulonges. Après en avoir fait le tour, nous nous sommes allé faire le BBQ dans un secteur résidentiel avoisinant compte tenu qu'il y a encore trop de neige sur les Plaines d'Abraham, lieu traditionnel pour les BBQ du zoo. Voici ce secteur de Sillery:

Nous nous sommes donc avancé au point de départ de la boucle:

Boucle sur laquelle nous avons tourné notre BBQ. Elle n'était pas facile cette boucle, la moitié étant en descendant et l'autre moitié en montant. De la vraie préparation pour Boston !

J'ai fait mes kilomètres rapides aux alentours de 5:30 - 5:45\km sans trop forcer compte tenu que j'avais un 30 km à compléter. J'ai eu de bonnes sensations tout le long. Les 19 membres présents du zoo à l'entraînement ont tous bien complété leur BBQ:

Nous sommes revenu par le Bois de Coulonges et les Plaines d'Abraham. Au Centre Lucien-Borne, j'ai du compléter car il me manquait 3.5 km pour faire ma distance de 30 km. Le pace moyen pour les 30 km a été de 6:31/km avec de bonnes sensations tout le long. Autre étape de franchie en vue d'Ottawa.

Marathon de Boston

Neuf membres du zoo prendront part au pélerinage de Boston la semaine prochaine:

De gauche à droite: Claude Létourneau, François Maillette, Bruno Samson, Mélanie Roberge, Roger Goulet, Rénald Bouchard, Gilbert Robitaille, André Lepire et Gilles Lamontagne.

Je souhaite la meilleure des courses à mes amis. Je vous reviendrai avec leurs résultats dans mon prochain billet.

Marathon de Londres

Un autre gros marathon était tenu dimanche le 13 avril, soit celui de Londres, un des Majors. 

Wilson Kipsang, coureur kenyan, détenteur du record du monde ( 2:03:23 à Berlin en 2013 ) a remporté la course en 2:04:29, soit le record du parcours. Tout le monde attendait Mo Farah, double médaillé olympique sur 5 000 mètres et 10 000 mètres lors de Jeux olympiques de Londres en 2012. Il en était à ses débuts sur la distance. Il n'a pu faire mieux que la huitième position en 2:08:21. Il promet de revenir plus fort.

Je vous mets en lien un petit résumé de la course ici .

Bonne semaine à tous !

Semaine du 30 mars

Après un mois de mars difficile côté température ( neige et froid ), il semble que le printemps veuille maintenant s'installer.

La semaine du 30 mars a été marquée par des températures plus douces qui permettent maintenant la fonte de la neige. Cependant, les bancs de neige sont vraiment hauts et jai l'impression qu'il sera difficile de voir la neige disparaître complètement au courant du mois d'avril. Mère Nature devra y mettre les bouchées doubles:

Oups ! Excusez cette image mais j'avais hâte que le printemps se pointe. Dans la semaine du 30 mars, je suis revenu au plateau de 72 km après une semaine de légère baisse kilométrique. Voici le portrait de cette dernière semaine après ma longue sortie de 25 km du dimanche 30 mars:

Mardi 1er avril: le mois d'avril a débuté avec un beau - 8 C à 5:00 heures AM. Jai fait une sortie dans le secteur Les Saules et le Parc industriel Armand Viau. Je voulais faire 10km  mais j'ai mal évalué mon parcours de telle sorte que j'ai fait 11km. Pace moyen: 7:04/km. J'avais peu dormi. Un début d'assèchement de mes voies respiratoires m'a dérangé durant la nuit. Cela annonçait un début de rhume.

Mercredi 2 avril: une autre mauvaise nuit avec les voies respiratoires obstruées et de l'écoulement nasal. Un mauvais rhume en quelque sorte. Au surplus, dans la soirée du 1er avril, nous avons appris une mauvaise nouvelle en ce qui a trait au Chili, pays de ma conjointe Cecilia. Un séisme de plus de 8 à l'échelle Richter venait de frapper la région d'Iquique dans le nord du Chili. Ma belle famille vit loin de cette région mais il y avait une alerte au tsunami pour toute la côte du Pacifique. Cette alerte a finalement été levée.

Je suis sorti courir fatigué et enrhumé. Par contre, j'ai laissé tomber mon parcours de côtes et j'ai fait une sortie relax: 9 km à un pace moyen de 7:24/km. La température ( -2 C ) était plus douce que la veille mais le vent nous faisait ressentir un - 7 C.

Jeudi 3 avril: avec le peu de sommeil que j'avais depuis deux jours, je suis tombé comme une balle  le mercredi soir. Cependant, j'ai commencé à faire de la fièvre. J'ai entendu Cecilia me dire qu'un deuxième séisme avait frappé la région d'Iquique ( 7,6 à l'échelle Richter ). Mon corps était très chaud et je me suis mis à suer énormément ce qui ne m'arrive jamais quand j'ai un virus. J'ai pensé annuler ma sortie mais quand je me suis réveillé vers 4 heures, la fièvre était tombé et je me sentais mieux. Pour moi, c'était suffisant pour sortir.

La température était de 0 C, - 6 C facteur vent. Je me suis mouillé les pieds comme il faut en partant, ce qui n'est pas très winner quand tu as un rhume. Je suis allé les réchauffer comme il faut sur un parcours de côtes à Loretteville. Distance: 9km. Pace moyen: 7:21/km.

Vendredi 4 avril: j'ai fait une autre bonne sudation pendant la nuit. Au lever, mon rhume était presque disparu. Très curieux tout ça ! J'ai fait une sortie dans les petites rues près de chez moi. Elles étaient presque toutes sur l'asphalte. 9km à un pace moyen de 7:14/km.

Samedi 5 avril: une neige fondante tombait lorsque je suis sorti vers 7:00 heures. C'était le festival de la slush et des pieds mouillés. Une sortie de 9km à un pace moyen de 7:09/km. Les sensations étaient bonnes hormis mes pieds mouillés et gelés.

Donc, d'une part, il a été plaisant d'avoir des températures plus douces durant cette semaine du 30 mars. Il était temps que les froids finissent. D'autre part, j'ai affronté un bon rhume et j'ai maintenu quant même mon plan de match. Je me suis demandé pourquoi je m'étais débarrassé de ce rhume si rapidement et de cette façon par la sudation. En fait, Cecilia m'avait fait essayer des capsules d'échinacée:

C'est justement cette marque j'ai essayé. Je semble peut-être granola avec ce billet. Mais laissez-moi vous dire que ce produit naturel est tout simplement fantastique pour se débarrasser rapidement d'un rhume et des infections respiratoires supérieures. Dorénavant, c'est ce que je prendrai au lieu des traditionnels comprimés d'acétaminophènes. C'est naturel et c'est le corps réagit très rapidement pour expulser le virus, ce qui permet de maintenir notre entraînement.

Longue sortie du dimanche 6 avril

Je me sentais bien le matin du 6 avril. J'avais relativement bien dormi. La température autour du point de congélation et les rues sur l'asphalte m'ont donné le goût de voir si mon programme de reprise a porté fruit. En effet, je ne savais pas trop si ce programme m'a permis de reprendre mon niveau de 2013, mes paces moyens autour de 7:00/km étant lents par rapport à ce que je faisais l'année dernière avant ma blessure au genou.

Je me suis donc habillé plus légèrement en mettant, sous mon coupe-vent, un polartech plus mince par rapport à ceux que je porte habituellement et portant uniquement un collant sur les jambes. J'aurais donc plus de liberté de mouvement. Par contre, je craignais geler compte tenu qu'il y avait quand même un bon vent de l'ouest.

Je suis arrivé au Centre Lucien-Borne pour 7:30 heures et il y avait Claude. Nous avons fait un réchauffement de 5 km ensemble. Nous avons rencontré Gilbert et Rénald sur la rue St-Jean. Eux, terminaient leur réchauffement.

J'ai été immédiatement très surpris de voir comment mon pace était plus rapide et que j'avais des sensations de facilité.

À 8:15 heures, nous étions 19 au Centre Lucien-Borne, ce qui est un très bon groupe pour le zoo. D'une part, trois amis, soit André Lepire, Denis Maheux et Jean-Yves Sanfaçon,  faisaient un retour dans le groupe après des absences de quelques mois pour André et Denis et de trois semaines pour Jean-Yves. D'autre part, nous sommes à deux semaines du marathon de Boston, ce qui crée de l'effervescence dans le zoo.

Roger nous a proposé la parcours classique Versant Nord dont le profil ressemble un peu à celui de Boston. Il a raison à la vue du tracé d'altitude que ma Garmin a donné pour cet entraînement:

Naturellement, il faut regarder, sur cette image, le profil entre le 5ième et le 25ième kilomètre car les 5 premiers kilomètres ont été courus près de Centre Lucien-Borne lors de mon réchauffement.C'est ce qu'on appelle faire du travail spécifique pour Boston. Même pour ceux qui ne vont pas à Boston, ce type de parcours permet de faire un bon entraînement.

Mes bonnes sensations du réchauffement ont continué pour toute la sortie. J'ai maintenu un pace moyen de 6:15/km, soit près de mon pace marathon. Mon meilleur pace moyen lors d'une longue sortie du dimanche depuis ma reprise en février dernier n'avait été que de 6:49\km. Il faut donc croire que ma patience avec du travail d'endurance fondamentale à pace lent a payé. Ceci me met très en confiance pour ma grosse phase d'entraînement avant le marathon d'Ottawa.

Je me suis aussi amusé, durant cette longue sortie, à faire un petit vidéo grâce à l'application YouTube Capture que j'avais téléchargé sur mon iphone. C'est pas trop compliqué et ça permet un assemblage automatique des prises que l'on fait. Soyez indulgent, c'est mon premier:

Marathon de Paris

La saison des marathons est officiellement commencée avec le marathon de Paris qui avait lieu dimanche le 6 avril.

Cette année, ce marathon comptait la présence du meilleur coureur de tous les temps, l'éthiopien Kenenisa Bekele . Il est l'actuel recordman du monde sur 5000 mètres ( 12:37 ) et sur 10000 mètres ( 26:17 ). Son palmarès est incomparable ( 11 fois champions du monde de cross-country, 4 médailles olympiques dont 3 d'or et 6 médailles au championnats du monde d'athlétisme dont 5 d'or.

Bekele faisait son entrée sur marathon à Paris. Il l'a gagné en 2:05:02, établissant  du même coup un record du parcours par quelques secondes. Et le marathon de Paris n'est pas réputé pour être un parcours facile. Ça promet pour les prochaines années. En voilà un qui pourrait mettre à mal le record du monde sur marathon établi en 2013 par le kenyen Wilson Kipsang !  À suivre...