Semaine du 16 décembre

Durant la semaine du 16 décembre, j'ai débuté un premier bloc d'entraînement visant à remonter mon kilométrage hebdomadaire au-dessus des 60 km.

En appliquant la règle du 10 % de progression, je suis passé de 46 km à 51 km. J'ai aussi réintroduit le travail de vitesse avec un peu d'intervalles court.

Côté musculation,  j'ai fait trois séances, dont une pour le haut du corps et deux full body.

Lors de mon inscription au Trail de la nuit polaire  que je courrai le 19 janvier prochain, j'avais regardé attentivement leur site internet et il y a quelques capsules vidéo pour aider les coureurs à bien s'équiper. En ce qui a trait aux vêtements, je n'aurai qu'à faire le bon choix de couches comme durant mes sorties d'hiver. Pour la lampe frontale, je l'ai déjà. Je m'interrogeais cependant à savoir si j'avais le bon type de chaussure pour ce type de trail sur neige.

Dans une des capsules vidéos, Jimmy Gobeil, copropriétaire de la Boutique Le Coureur Nordique , nous présente les meilleures chaussures pour l'épreuve.

Il nous présente aussi les crampons d'appoint Microspikes Kahtoola :

Jimmy est d'avis que c'est ce qu'il a y de mieux pour la course d'hiver en sentier. Comme je ne voulais pas investir autour de 300 $ pour une des paires d'espadrilles spécialisées North Face ou Salomon qu'il nous présente dans le vidéo, j'ai opté pour ces crampons autour de 80 $. Je vous en reparle un peu plus bas.

Voici maintenant le détail de ma semaine du 16 décembre:

Dimanche 16 décembre: 20.4 km avec le zoo en 2:14:10, soit un pace moyen de 6:34/km. Nous avons couru sur l'asphalte, donc avec une bonne traction.

Lundi 17 décembre: congé de course, 10 minutes de vélo stationnaire au Nautilus Plus et une séance de musculation pour le haut du corps.

Mardi 18 décembre: -6 C, -10 C ressenti. Départ de la maison pour une sortie routes et sentiers dans les boisés des Compagnons et de Marly. 7 km à un pace moyen de 7:58/km.

Mercredi 19 décembre: -9 C, -15 C ressenti. Départ du Nautilus Plus pour une sortie sur route. Retour du travail de vitesse. 1km de réchauffement, 25 X 30-30, 1km de retour au calme. Au total, 6 km à un pace moyen de 6:59/km.

Par la suite, j'ai enchaîné avec une séance de musculation Full body.

Jeudi 20 décembre: - 7 C. Sortie à la base de plein air de Sainte-Foy sur la neige pour faire l'essai des crampons d'appoint Microspikes Kahtoola achetés la veille à la boutique le Coureur Nordique:

 Ils sont très efficaces sur la neige tapée comme ici par exemple:

Je les ai aussi testé sur la glace dans le stationnement de la base de plein air et ils mordent très bien dans la surface glacée. Donc, j'étais très satisfait de mon achat en sachant que j'aurai bien du plaisir à courir en sentier cet hiver.

En passant, c'était la première fois que je courais à la base de plein air de Sainte-Foy après l'ouverture des pistes de ski de fond. Il y a aussi des sentiers de raquette où les randonneurs (et les coureurs) peuvent passer. Les pistes de ski de fond sont numérotées et les sentiers de raquette portent la lettre A ou B. Il y a des indications à plusieurs endroits interdisant aux raquetteurs ou aux randonneurs de passer dans les pistes de ski de fond:

Au total pour cette sortie, j'ai couru 6 km à un pace moyen de 7:58/km.

Vendredi 21 décembre: pour le premier jour de l'hiver, les conditions étaient les suivantes: 0 C - 4 C ressenti avec les vents et de le pluie verglaçante. Je suis parti du Nautilus Plus pour une sortie sur les rues et trottoirs glacés avec mes petits crampons achetés l'année dernière à la pharmacie Jean Coutu. Ils ont été bien utiles à voir le type de surface sur laquelle j'ai couru:

 À la fin de la sortie, il était temps que je revienne au gym car j'étais détrempé. J'ai enchaîné avec une séance de musculation Full body.

Samedi 22 décembre: je désirais aller courir dans les sentiers à Stoneham depuis un certain temps. Même si la journée n'était pas idéale avec un mercure de +3 C et de la pluie, j'ai décidé quand même de m'y rendre.

La veille, j'avais choisi les sentiers du Parc de la forêt ancienne du Mont Wright . J'y suis arrivé autour de 7:15 heures:

En enlevant mon manteau d'hiver, je me suis rendu compte que j'avais laissé ma Garmin à la maison à 36 km de là. J'ai donc activé l'application GPX Tracker sur mon iphone:

Elle m'a dépanné à quelques reprises à l'entraînement en sentiers pour retrouver mon chemin. Il y a un chronomètre, un calculateur de distance et la trace GPS qui permet justement de rejoindre notre point de départ si on est perdu. C'est bien utile à condition d'avoir du réseau.

J'ai d'abord emprunté un sentier qui menait au sommet. Compte tenu de la température douce et de la pluie,  la surface était molle. J'avais mes espadrilles de trail Asics Fuji Trabuco et les crampons Kahtoola qui me donnaient un bon maintien dans ces sentiers sur neige molle.

La montée n'est pas trop abrupte mais il m'a fallu quand même marcher par sections pour avoir un bon contrôle de mon effort cardio. Je mes suis arrêté dans la montée pour photographier des blocs de pierre qui font la particularité de ce parc:

J'ai continué un jusqu'à l'endroit ci-bas parce que je n'arrivais plus à distinguer s'il y avait un sentier qui continuait plus loin:

Ce n'était pas vraiment évident avec la pluie et la surface qui était de plus en plus molle. De cet endroit, je pouvais apercevoir le sommet qui est à 483 mètres et la paroi rocheuse où l'on peut pratiquer l'alpinisme:

Je trouverai un jour le sentier pour me rendre au sommet quand les conditions seront meilleures. Je suis donc descendu et j'ai couru dans des sentiers plus bas. Je me  suis perdu à un certain moment. L'application GPS tracker m'a encore aidé à rejoindre mon point départ car j'avais emprunté un sentier dans la mauvaise direction.

Au stationnement, il me restait 1 km pour compléter ma sortie et je l'ai couru en reprenant le sentier pour 500 mètres et en revenant sur mes pas. Au total, j'ai couru 6 km. Voici la trace GPS:

En enregistrant la trace, j'ai perdu le chrono mais il marquait 1 heure 9 à la fin de ma sortie. C'est un pace moyen de 11:25 mais la prochaine fois, dans de meilleures conditions, ça devrait être plus rapide.

Zoo du 23 décembre

Pour la longue sortie du 23 décembre, Jean-Yves nous avait préparé un parcours qu'il avait nommé Gros Joufflu ou Jingle Bells:

À deux jours de Noël, il fallait bien une thématique. Le parcours passait par différentes rues de certains quartiers de Québec. Il y avait différentes stations qui nous mettaient dans l'ambiance de Noël.

Nous étions quinze à prendre le départ de cette longue sortie à 8:15 heures au Centre Lucien Borne.

Voici le groupe devant la célèbre boutique Le Royaume de la Tarte dans le quartier Saint-Sauveur:

Un peu plus tard, nous sommes passé par la belle rue Saint-Joseph dans le quartier Saint-Roch:

Après une incursion dans le quartier Limoilou, nous avons pris la direction du Vieux-Port où nous avons fait un arrêt toilettes au Marché du Vieux-Port qui, à cette époque de l'année, est un marché de Noël.

Nous avons continué sur le Boulevard Champlain jusqu'à la rue Champlain que nous avons empruntée pour revenir vers le quartier Petit-Champlain.

La rue du Petit Champlain dans ce quartier est toujours très belle à l'époque des Fêtes:

Il y avait même un Gros Joufflu qui était très occupé:

Et un gros sapin avec des cadeaux:

Nous sommes remonté à la Haute-Ville par la côte Lamontagne, un cadeau de Noël de notre ami Gilles Lamontagne. Nous avons longé l'Hôtel de Ville où se tient le Marché de Noël allemand de Québec :

Nous avons terminé par la rue Saint-Jean avant de rentrer au Centre Lucien-Borne.

De mon côté, j'ai couru 20.3 km en 2 heures 12, soit un pace moyen de 6:29/km. Les bonnes sensations sur mes longues sorties se poursuivent et il faut en profiter.

Encore merci à Jean-Yves qui nous trace souvent ce type de parcours. Lorsque nous les courons, nous avons l'impression de nouveauté. Good job mon ami !

Joyeux Noël

En ce 23 décembre, j'en profite pour  vous souhaiter un joyeux Noël du coureur:

Profitez bien de cette période de l'année avec vos proches tout en oubliant pas de prendre l'air et de vous faire plaisir.

Semaine du 9 décembre

Je viens de terminer ma période annuelle de récupération avec la semaine du 9 décembre.

Quatre semaines de bas kilométrage et aucun travail de vitesse ! Certes, il y a eu quelques côtes où le cardio a monté un peu mais je n'ai rien fait de structuré de ce côté.

Aussi, je me suis mis rapidement en mode trail d'hiver compte tenu que la neige est arrivé tôt cette année. Donc, mes muscles et articulations commencent déjà à être prêts.

Après ces quatre semaines, mes jambes sont fraîches et je vais entreprendre un premier cycle d'entraînement afin de monter progressivement mon kilométrage.

Voici maintenant le détail de ma semaine du 9 décembre:

Dimanche 9 décembre: 21 km avec le zoo en 2:23:47, soit un pace moyen de 6:51/km. Il y avait justement quelques côtes dont celle sur la 3ième avenue ouest menant au Trait-Carré dans l'arrondissement Charlesbourg et faisant un peu plus d'un kilomètre.

Lundi 10 décembre: je n'avais pas le temps d'aller faire un entraînement au Nautilus Plus. Je me suis donc rabattu sur le vélo stationnaire à la maison à 4:45 heures A.M.:

J'avais mon entraîneur personnel qui me surveillait attentivement, mon chat Elvis:

Ce fut 30 minutes de moulinage, des étirements et massages avec le gros rouleau afin de replacer les jambes pour le reste de la semaine.

Mardi 11 décembre: -16 C. Départ du Nautilus Plus pour une sortie sur une boucle passant par le Chemin Saint-Louis en direction ouest et le Chemin des Quatre-Bourgeois en direction est. 5 km à un pace moyen de 7:51/km.

Par la suite, j'ai enchaîné avec une séance de musculation full body. 

Mercredi 12 décembre: - 9 C, -13 C ressenti. Départ de la maison pour une sortie route et sentiers dans les boisés des Compagnons et de Marly. 5.8 km à un pace moyen de 8:14/km.

Jeudi 13 décembre: -16 C. Froid avec humidité transperçante. Départ du Nautilus Plus pour une sortie sur une boucle nord-sud où j'ai monté la côte de la route de la Suète. 5 km à un pace moyen de 7:41/km.

Par la suite, j'ai enchaîné avec 30 minutes d'elliptique au Nautilus Plus.

Vendredi 14 décembre: Plus doux avec - 8 C. Départ du Nautilus Plus pour une boucle passant par la passerelle au-dessus de l'autouroute Henri-IV et le Centre sportif de Sainte-Foy. Depuis la dernière fois que je suis passé par là, les travaux de fondation du Centre de glaces, dont l'ouverture n'est prévu que pour l'automne 2020,  avancent bien:

En septembre dernier, le patineur de vitesse Laurent Dubreuil se réjouissait de la construction de cette installation qui pourra accueillir une coupe du monde un jour. Vous pouvez lire ce qu'il disait ici .

Donc, pour mon jogging matinal, ce fut 5 km à un pace moyen de 7:39/km.

Par la suite, j'ai enchaîné avec une séance de musculation full body. 

Samedi 15 décembre: pour ma sortie nature de la semaine, j'avais choisi le parc du Mont-Bélair. J'y étais allé en été et en automne mais jamais en hiver avec la neige.

Je suis arrivé  à la base de plein air La Découverte au lever du jour. La température était douce, autour du point de congélation avec un ressenti de -5 C.

Je suis parti dans le sentier en mode trail. Les pistes de ski de fond ouvraient officiellement ce jour-là à 9:00 heures. Le sentier de randonnée traversant le parc d'est en ouest était identifié par la lettre «A». Il fait un peu plus de 9 km aller-retour.

J'ai couru 2.5 km avant de retourner sur mes pas. Il avait neigé la veille et le décors était magnifique:

J'étais super bien dans cet environnement avec cette température douce:

Des sorties comme celles-la, j'en collerais plusieurs durant les semaines d'hiver mais je manque de temps la semaine à cause de mon travail. Je les déguste donc. Cependant, j'ai l'intention d'en faire plus durant mes deux semaines de congés pour la période des Fêtes.

Le sentier n'était pas encore travaillé mécaniquement à l'heure où j'ai courue et il y avait quelques centimètres de poudreuse au sol. Ce fut donc 5 km à un pace moyen de 9:17/km mais avec un assez bon travail cardio.

Quand j'ai terminé ma sortie,  vers 8:00 heures, je me suis entretenu avec un préposé de la Ville de Québec qui était sur le véhicule qui trace les piste de ski de fond et travaille mécaniquement le sentier de randonnée. Comme c'était l'ouverture officielle, il s'est informé de l'état du sentier et il se demandait s'il devait commencer par les pistes de ski de fond ou les sentiers de randonnée. Je n'ai pu lui répondre ne sachant pas qui des skieurs, marcheurs ou coureurs seraient les plus nombreux à l'ouverture. Cependant, je n'ai pas manqué de lui dire comment j'avais trouvé l'endroit magnifique.

Donc, pour cette semaine du 9 décembre, j'ai couru 46 km, fait 30 minutes de vélo stationnaire, 30 minutes d'elliptique et deux séances de musculation.

Zoo du 16 décembre

Pour la longue sortie du zoo, le 16 décembre, Jean-Yves avait ressorti le parcours du maire Régis Labeaume:

C'était de circonstances car nous avions appris durant la semaine que le maire Labeaume mettait sa résidence en vente pour la somme de 1,4 millions de dollars. Voici sa maison avec vue sur le fleuve Saint-Laurent:

Nous étions douze au Centre Lucien-Borne à 8:15 heures pour prendre le départ de ce parcours qui est un des classiques du zoo. Avant d'arriver sur la rue Sheppard à Sillery, deux amies nous ont quitté. Un peu plus loin, voici l'arrivée de Bruno Samson à un regroupement:

Et le reste du groupe à l'arrière avec Magalie Bellefeuille et André Lepire à l'avant-plan:

Sur l'Avenue Charles-Huot, le groupe s'est scindé en deux et nous nous sommes retrouvé cinq pour continuer sur le parcours du maire Labeaume. Ici, mes quatre amis sur la belle rue de la Promenade avec vue sur le vieux pont de Québec:

J'ai terminé cette longue sortie avec 20.4 km en 2:14:10, soit un pace moyen de 6:34/km, plus rapide de 17 secondes au kilomètre que le dimanche précédant. Nous avons eu de belles conditions d'hiver pour courir avec +1 C au départ et un ressenti de - 2 C. De plus, la traction a été généralement bonne.

Inscription au Trail de la nuit polaire

Je vous ai parlé dans un billet précédent que je comptais prendre part à un trail d'hiver le 19 janvier 2019, soit le Trail de la nuit polaire tenu à la station touristique Duchesnay:

Plusieurs distances sont offertes: 1 km, 3 km, 6 km, 10 km, 13 km et 20 km. Après avoir hésité entre le 10 km, le 13 km et le 20 km, j'ai finalement opté pour le 13 km et je m'y suis inscrit samedi le 15 décembre. Le temps limite pour le compléter est de 1 heure 50 minutes. Ce sera donc mon premier objectif de l'année 2019.

Semaine du 2 décembre

Dans la semaine du 2 décembre, j'ai continué de profiter de mon petit kilométrage et des joies de l'hiver.

J'ai couru 47 km, pédalé 10 minutes et fait trois séances de musculation. De façon générale, le pace a été lent sauf lors de ma sortie du zoo où il y a toujours un quelque chose de spécial qui me permet de courir plus rapidement mais sans forcer, soit l'effet de groupe.

Je sors toujours à la même heure peu importe les conditions et je m'adapte. Je peux choisir entre mes espadrilles de route, de trail ou les crampons. J'ai lu dernièrement que la course durant l'hiver sur des surfaces difficiles s'apparente un peu au trail.

Voici donc le détail de ma semaine du 2 décembre:

Dimanche 2 décembre: 22 km avec le zoo en 2:35:07, soit un pace moyen de 7:03/km. Nous avons justement couru cette journée la sous la neige et une surface glissante.

Lundi 3 décembre: repos de course, 10 minutes de réchauffement sur un vélo stationnaire au Nautilus Plus et une séance de musculation pour le haut du corps.

Mardi 4 décembre: -5 C. Départ de la maison pour une sortie passant sur le Boulevard Quatre-Bourgeois, le chemin Sainte-Foy et quelques rues résidentielles. Les sensations ont été très ordinaires. 5 km à un pace moyen de 8:05/km.

Mercredi 5 décembre: -11 C. Départ du Nautilus Plus pour une sortie passant par le Chemin Saint-Louis à l’ouest du gym. 5 km à un pace moyen de 7:46/km.

Par la suite, j'ai enchaîné avec une séance de musculation full body.

Jeudi 6 décembre: -10 C. Départ de la maison pour une sortie sur route et sur sentier dans le boisé des Compagnons. À cet endroit, les pistes de ski de fond étaient bien tracées à gauche et à droite et le sentier où je courais était durci, dans le centre des pistes de ski de fond. 5 km à un pace moyen de 7:54/km.

Vendredi 7 décembre: - 5 C. Avant de prendre mon auto pour aller au Nautilus Plus, j'ai vu qu'il y avait beaucoup de neige dans les rues et je suis rentré pour prendre mes crampons. Je suis parti du Nautilus Plus pour une boucle passant par Hochelaga, De l'Église et Quatre-Bourgeois. Les crampons ont bien travaillé dans la neige. 5 km à un pace moyen de 7:46/km.

Par la suite, j'ai enchaîné avec une séance de musculation full body.

Samedi 8 décembre: en novembre dernier, après les premières chutes de neige,  j'avais vu sur Facebook un post de la Clinique du coureur montrant les sentiers du Saisonnier et nous informant qu'ils étaient accessibles en partie cet hiver. J'y étais allé deux fois l'automne dernier. J'adore ces sentiers techniques où je peux acquérir des habiletés en course de trail. J'avais donc hâte d'aller les essayer en mode hivernal.

Sous une température glaciale autour de -30 C, je suis arrivé au Centre de plein air Le Saisonnier un peu après 7 heures. On y avait une belle vue sur les pistes de ski  illuminées du Centre Le Relais:

Le départ du circuit de trail était large sous fonds de neige durci. C'était magnifique avec les arbres enneigés:

Rapidement, la trail est devenue plus étroite:

De façon générale, elle était travaillée mécaniquement mais toujours aussi étroite. Il fallait donc faire preuve d'un bon équilibre même s'il n'y avait pas de roches et de racines à éviter. Ce fut donc un très bon travail spécifique au trail mais différent.

De nouveau, j'ai couru 5 km mais à un pace moyen de 9:50/km. La dernière fois que j'avais couru dans ces sentiers, le 20 octobre, j'avais couru 7 km à un pace moyen de 11:04/km. C'est donc plus rapide l'hiver.

Zoo du 9 décembre

C'était encore assez froid en ce matin du 9 décembre avec un mercure de -17 C. Par contre, il n'y avait pas de vent et une belle petite neige tombait doucement.

Nous étions 14 au Centre Lucien-Borne à 8:15 heures. Jean-Yves avait ressorti un parcours d'hiver vu qu'on nous annonçait une température du mois de janvier, soit le parcours du Trait-Carré:

C'était un solide celui-la avec la côte de la 3ième Avenue ouest dans l'arrondissement Charlesbourg qui fait un peu plus d'un kilomètre jusqu'à la 76ième Rue, une couple de petites bosses jusqu'au Trait Carré, une longue descente sur la 3ième Avenue est de la même distance que la montée et la côte du Palais dans le Vieux-Québec pour remonter à la Haute-Ville.

Voici une partie du groupe dans les premiers kilomètres près du Stade municipal de baseball:

Un peu après cet endroit, André Lepire est arrivé en sens inverse étant parti de chez lui dans l'arrondissement Charlesbourg et il s'est joint à nous.

Nous avons donc continué à 15. Au restaurant McDonald, coin 41ième rue et 1ère Avenue, après la pause toilette, six amis ont rebroussé chemin et nous avons grimpé la côte de la 3ième Avenue ouest à 9.

Ici, les amis sur une des jolies petites rues historiques du Trait-Carré:

On peut voir que la surface commençait à être plus blanche, donc plus glissante.

Après être redescendu à la Basse-Ville et remonté à la Haute-Ville, nous avons terminé par la rue Saint-Jean. À la patinoire du carré d'Youville, quelques personnes patinaient sous les flocons de neige:

J'ai terminé ma longue sortie avec 21 km en 2:23:47, soit un pace moyen de 6:50/km, toujours avec de bonnes sensations. De ces temps-ci, les sorties du dimanche se suivent et se ressemblent. C'est toujours agréable.


La SaintéLyon 2018

En fin de semaine dernière, plus précisément dans la nuit du 1er au 2 décembre,  se déroulait la SaintéLyon, un des trails mythiques de France. 81 km entre Saint-Étienne et Lyon, cette années sous la pluie et sur la boue dans les sentiers.

Je vous laisse avec une petite vidéo de 2 minutes contenant de belles images de la course et nous montrant les vainqueurs masculin et féminin de l'épreuve:

Semaine du 25 novembre

La première moitié de mon mois de récupération annuel est déjà passée.

Du jogging relax sur de plus courtes distances, cela fait du bien. Le dimanche, je me limite à la sortie principale.

Comme je veux participer au Trail de la nuit polaire le 19 janvier, j'en profite aussi pour faire quelques sorties sur la neige afin de commencer à habituer mes muscles et mes articulations à ce type de surface. Au surplus, c'est excellent pour améliorer la proprioception, ce qui m'aidera dans les trails. Cependant, j'accepte que le pace soit plus lent sur la neige. La surface est parfois instable et je ne veux pas me blesser. Même si la pace est plus lent, le travail cardio est le même que sur le bitume et parfois supérieur.

Côté musculation, je suis revenu à trois séances par semaine du 25 novembre au 1er décembre. Je n'ai travaillé que le haut du corps lundi afin de reposer mes jambes suite à la sortie avec le zoo et en full body pour mes séances de mercredi et vendredi.

L'hiver semble maintenant bien installé suite à d'assez bonnes chutes de neige. Il ne faut pas lutter contre mais se fondre à lui en adaptant notre façon de courir. Je ne me gêne pas pour courir plus lentement sur route alors que la surface est enneigée. Je profite de chaque sortie.

Voici maintenant le détail de ma semaine du 25 novembre:

Dimanche 25 novembre: ma sortie dominicale avec le zoo: 19.6 km avec le zoo en 2:21:45, soit un pace moyen 7:14/km. J'ai toujours hâte de courir avec mes amis le dimanche matin.

Lundi 26 novembre: repos de course. Je me suis rendu au Nautilus Plus pour un réchauffement de 10 minutes sur vélo elliptique et une séance de musculation pour le haut du corps.

Mardi 27 novembre: -1 C, -7 C facteur vent et poudrerie. Départ de la maison pour une sortie sur route. Voici l'allure de la rue de Brabant le long de l'autoroute Duplessis:

C'était le type de conditions parfaites pour un jogging mollo: 5 km à un pace moyen de 8:18/km.

Mercredi 28 novembre: 0 C, - 5 C ressenti, neige, vent et slush. Départ du Nautilus Plus pour une boucle jusqu'au Chemin Saint-Louis en direction sud et retour par le nord pour avoir le vent de côté. 5.6 km à un pace moyen de 8:11/km.

Par la suite, j'ai enchaîné avec une séance de musculation full body.

Jeudi 29 novembre: 0 C. Départ de la maison pour une sortie mi-route, mi-trail passant par les boisés des Compagnons de Cartier et de Marly. J'ai testé mes espadrilles de trail Asics Fuji Trabuco dans les sentiers glacés et j'ai trouvé que j'avais une bonne stabilité au niveau du maintien de la cheville. Elles sont plus rigides que mes Salomon Sense Ride. J'ai eu de bonnes sensations durant cette sortie, le retour à la maison sur route s'étant fait plus rapidement. Une sortie de 5 km à un pace moyen de 8:14/km.

Vendredi 30 novembre: -2 C. Départ du Nautilus Plus.  Sortie sur l'asphalte. Descente jusqu'à l'Avenue de la Paix un peu avant le Boulevard Versant-Nord et remontée par la rue Strasbourg. 5 km à un pace moyen de 7:42/km.

Par la suite, j'ai enchaîné avec une séance de musculation full body.

Samedi 1er décembre: - 4 C en ce début de décembre. Pour ma sortie nature de la semaine, j'ai pris la direction des Sentiers La Balade à Lévis. Je suis arrivé un peu avant le lever du jour et j'ai commencé ma sortie à la frontale. Cependant, je l'ai rapidement éteinte. Les sentiers sont maintenant des pistes de ski de fond:

Après avoir fait une boucle de 3 km, j'ai pris une piste cyclable qui se trouve à cet endroit:

Elle est entretenue sur un kilomètre pour le ski de fond. Après la pancarte jaune, c'était plus raboteux mais je devais revenir sur mes pas pour compléter mon 5 km. Un jour, j'irai explorer cette piste cyclable plus loin pour voir où elle mène. Ma sortie trail d'hiver du jour a donc été de 5 km à un pace moyen de 9:00/km.

Donc, au total pour ma semaine du 25 novembre, j'ai couru 45 km.

Zoo du 2 décembre

Encore de la belle neige en ce dimanche 2 décembre, journée de longue sortie avec le zoo.

Nous étions 19 à prendre le départ du Centre Lucien-Borne, un des plus gros groupes depuis fort longtemps:

Nous étions très heureux de revoir Claudine et Gilbert qui faisaient un retour dans le zoo après 7 mois d'absence.

Jean-Yves avait, encore une fois, dessiné un beau parcours:

Ce parcours de 22 km nous amenait à Sainte-Foy près d'où j'habite. Nous sommes même passé sur la rue où je demeure. J'étais donc sur mes terres.

Il y avait deux côtes comme on peut voir sur le graphique, une au 8ième kilomètre sur l'Avenue du Chanoine-Scott et une autre un peu plus loin, après le 10ième kilomètre, sur la Rue des Mélèzes.

Je suis parti plus lentement qu'à l'habitude en profitant pour parler avec des amis à l'arrière du peloton.

Après l'arrêt au Centre Innovation pour les toilettes, nous n'étions plus que 9 à continuer sur le parcours de 22 km.

Je chaussais mes Mizuno Wave Rider 20 que je mettais uniquement la semaine pour mes sorties courtes. Je voulais les tester sur une longue sortie suite à l'ajustement de mes orthèses en octobre dernier. Ce fut une agréable surprise. J'ai eu un très bon feeling sur la neige lorsque je déposais le pied au sol, toujours en foulées  courtes. Je ne glissais presque pas. Il y avait seulement des petites boules de neiges collantes qui se logeaient sous la semelle dans une petite dépression qui s'y trouve. Cette petite boule partait d'elle-même.

Suite à la séparation du groupe, mon pace s'est amélioré et ce, sans forcer. Je suis parti d'un pace moyen autour de 7:30/km après 5.6 km pour terminer la sortie de 22 km à un pace moyen de 7:03/km. Je suis maintenant plus près de la tête du peloton que de la queue.

La sortie se faisait d'abord en direction ouest où nous avions le vent dans le dos. Pour revenir, en direction est, nous avons eu longtemps le vent de face avec la neige qui nous grésillait dans le visage. Voici ici la tête du peloton sur le campus de l'Université Laval dans les derniers kilomètres de la sortie:

Donc, ce fut encore une fois une belle sortie pour moi avec de bonnes sensations. Mes courtes sorties en sentiers sur la neige commencent déjà à payer. Je sens que je vais m'amuser cet hiver.

La Course du Père Noël

Samedi le 1er de décembre, se déroulait la Course du Père Noël organisée chaque année par la boutique le  Coin des Coureurs ou Running Room au profit de l'Armée du Salut:

Quatre amis du zoo ont pris part au fun run de 5 km à Base de Plein-Air de Sainte-Foy. La course consistait en deux boucles de 2.5 km courues sur les sentiers de neige:

Notre ami Gilles Lamontagne a partagé quelques photos prises par Lorraine sur son fil Facebook. Ici, Gilles:

Kathlyn Thibodeau et Roger Goulet:

Paul Tessier:

Bravo à mes amis du zoo pour votre participation à cette belle course caritative ! Vous étiez vraiment dans l'esprit des Fêtes.

100ième marathon de Pink Runner


Je ne peux passer sous silence le 100ième marathon de Philippe Thuret, alias The Pinkrunner .

Philippe est un ami bloggeur français que je suis depuis 2011. C'est un véritable passionné de la course à pied. Ce qu'il a partagé sur internet a souvent été une source d'inspiration pour moi.

Ce qu'il fait aussi. Dans les dernières années, il a couru un nombre impressionnant de marathons pour, finalement, compléter son 100ième marathon le 17 novembre dernier au Marathon du Beaujolais .

Comme il s'agit d'un marathon festif, quel beau marathon pour y courir son 100ième ! Au surplus, l'organisation de ce marathon souligne d'une façon particulière les centenaires. Quatre coureurs y faisaient leur centième cette année.

Je vous partage une belle vidéo de l'édition de cette année fait par LiLiE CoRnE RoSe dont le prénom est Aurélie, une YouTubeuse qui a couru le marathon et qui a suivi notre ami Pinkrunner. Une vidéo vraiment intéressante parce que c'est comme si on y était.

Chapeau Philippe et merci à Aurélie pour ce beau partage !

Semaine post marathon de Philadelphie

Le quart de ma récupération active est déjà passée suite au marathon de Philadelphie que j'ai couru le dimanche 18 novembre.

J'ai fait une coupure de course pendant 3 jours mais j'ai quand même activé mes jambes avec le vélo stationnaire, les étirements et le rouleau de massage. Avec six marathons cette année, j'ai donc bien intégré ce processus de récupération.

J'ai repris la course jeudi le 22 novembre avec 5 km. Je ne dépasserai pas cette distance les trois prochaines semaines sauf pour mes longues sorties où je tournerai autour de 20 km. Ce sera du pace facile et j'éviterai tout travail de vitesse.

L'hiver est déjà bien entamé à Québec, un mois avant son arrivée officielle. Je ne déteste pas courir l'hiver. J'ai d'ailleurs commencé à me mettre en mode trail d'hiver car j'aimerais participer au Trail de la nuit polaire le 19 janvier prochain. J'irai donc courir régulièrement sur des sentiers blancs dans les prochaines semaines afin d'habituer mes articulations à travailler sur cette surface.

Le vendredi 23 novembre, j'ai rencontré la nutritionniste du club Nautilus Plus où je m'entraîne. Elle m'a félicité pour ma perte de poids depuis le mois d'août. Cependant, je devrai réajuster ma nutrition. Je mange trop de fruits et de protéines le matin. Je devrai baisser la quantité de fruits et de protéines et réintroduire les féculents de qualité.

Quant aux collations, elle m'a fait des suggestions intéressantes. Il faut toujours s'assurer de prendre une collation contenant des glucides et des protéines afin d'éviter le pic glycémique . De plus, elle m'a conseillé certaines marques de fromage et de barres énergétiques à prendre comme collations si on ne s'entraîne pas. Les barres SimplyPortein , par exemple, contiennent plus de protéines que les barres Vector. Il semblerait que les barres Vector sont les moins bien cotées. Par contre, je peux en prendre après un entraînement intense comme une séance de musculation ou une longue sortie par exemple.

Enfin, je ne bois pas assez d'eau. Je devrais normalement boire 3 litres d'eau par jour. Comme je n'aime pas beaucoup l'eau, elle m'a conseillé l'eau pétillante aromatisée comme solution de rechange. Le jus Oasis Hydra-fruit contenant 60 % moins de sucre est une bonne boisson d'hydratation mais elle ne remplace pas l'eau. Je devrai donc travailler cet aspect de ma nutrition

En une heure de consultation, la nutritionniste a analysé ma façon de m'alimenter et m'a fait des suggestions très pertinentes. À moi de les mettre en application !

Maintenant, voici le détail de ma semaine du 18 novembre suite au marathon de Philadelphie:

Dimanche 18 novembre: marathon de Philadelphie décrit ici . J'ai couru les 42.2 km en 4:33:38, soit un pace moyen de 6:25/km.

Lundi 19 novembre: nous étions à Albany le matin du 19 novembre. J'ai fait quelques étirements et utilisé mon petit rouleau de massage afin d'activer la circulation sanguine de mes jambes avant de prendre la route pour Québec.

Mardi 20 novembre: 30 minutes de vélo stationnaire au Nautilus Plus suivies d'une séance de musculation pour le haut du corps, d'étirements et du rouleau de massage pour les jambes. Pour la musculation,  je commençais un nouveau programme avec les appareils à pression Keiser, les élastiques et les exercices au sol.

Mercredi 21 novembre: 30 minutes de vélo stationnaire au Nautilus Plus suivies d'étirements et du rouleau de massage pour les jambes.

Jeudi 22 novembre: -17 C, -29 C ressenti. Départ de la maison en direction du Boisé des Compagnons de Cartier où j'ai couru, à la frontale,  dans le sentier sur neige durcie et instable:

J'ai fait 5 km à un pace moyen de 8:44/km.

Vendredi 23 novembre: Encore froid avec -14 C, -17 C ressenti. Départ du Nautilus Plus pour une petite boucle  sur route est-ouest. Sortie de 5 km à un pace moyen de 7:43/km.

Par la suite, j'ai enchaîné avec une séance de musculation pour le haut du corps.

Samedi 24 novembre: -7 C, -11 C ressenti. Je me suis rendu en auto au Quai des Cageux pour une sortie sur la Promenade Samuel-de-Champlain:

C'est maintenant un sentier de trail d'hiver. J'ai couru 5 km à un pace moyen de 8:14/km.

Donc, au total pour cette semaine du 18 novembre, j'ai couru 57 km incluant mon marathon.

Zoo du 25 novembre

En ce dimanche 25 novembre, la température était autour du point de congélation et un peu de pluie verglaçante tombait.

Je me suis présenté au Centre Lucien-Borne un peu avant 8:15 heures pour faire une longue sortie relax autour de 20 km. Nous étions neuf à prendre le départ. Il y avait aussi Kathlyn qui était venu nous saluer et nous faire goûter ses bons biscuits santé faits selon la recette de Madame Labrinski avant d'aller s'entraîner en salle vu une blessure au genou. Vraiment bons ses biscuits !

Le parcours dessiné par Jean-Yves passait par le Centre Vidéotron en basse-ville afin d'aller voir la sculpture de Jean Béliveau, le célèbre joueur de hockey du Canadien de Montréal, qu'on appelait aussi le Gros Bill:

Comme nous avions à débuter par la descente de la côte Sherbrooke, quatre amis ont décidé de partir de leur côté, craignant que la descente soit glacée. Nous sommes donc parti à cinq.

La descente de la côte Sherbrooke s'est bien négociée. Nous l'avons faite en courant sur la route qui n'était pas vraiment glacée. Au Centre Vidéotron, nous nous sommes arrêté pour admirer cette fameuse sculpture de Jean Béliveau:

Lors de son inauguration cette semaine, elle a fait parler d'elle car elle n'a pas fait l'unanimité. Pour voir notre le Gros Bill, il faut se placer à un endroit précis, soit une grosse rondelle des As de Québec. 

Après cet arrêt, nous avons continué en direction nord jusqu'à la 55ième rue dans l'arrondissement Charlesbourg pour revenir vers le sud. Je me suis arrêté un bref instant devant le Palais de justice pour croquer la rivière St-Charles qui était magnifique avec ses glaces flottantes:

Par la suite, nous avons pris la direction du Vieux-Port jusqu'au Quartier Petit-Champlain. La Place Royale a, depuis quelques temps, son allure du temps des Fêtes:

Nous avons fait un détour par la rue Saint-Vallier et sommes passé en face du domicile de Camilien. Nous avons terminé par la montée de la côte Sherbrooke.

J'ai terminé cette sortie avec 19.6 km à un pace moyen confortable de 7:14/km. J'ai ralenti légèrement dans les derniers kilomètres, les jambes commençant à être raides, résultat de mon petit 5 km de la veille couru sur le sentier de neige de la Promenade Samuel-de-Champlain. Ce fut, cependant, une sortie fort agréable.

Rétrospective de mon année 2018

Mon année 2018 n'est pas encore terminée, côté entraînement.  Cependant,  j'en suis à 3 242 km depuis le 1er janvier 2018. Il reste un peu plus de cinq semaines à cette année 2018 et je devrais terminer l'année entre 3 400 et 3 500 km. C'est donc une bonne année côte kilométrage.

Côté compétitions, j'ai pris part à six marathons, un demi-marathon et deux trails.

J'ai d'abord débuté mon année de compétitions avec le marathon d'hiver à Albany en février. J'ai réappris à courir un marathon en solitaire. Ce fut une belle longue sortie faite en 4:39:45, soit un pace moyen de 6:33/km:

Fin avril, je prenais part au Marathon des Érables. J'ai eu d'excellentes sensations sur le deuxième demi et j'ai terminé fort en 4:28:35, soit un pace moyen de 6:21/km. Après la course, une belle photo en compagnie du lapin de 4:30 heures au centre et de Steve Baker à gauche:

Un mois plus tard, ce fut le marathon d'Ottawa. La température était plus chaude que lors du marathon des Érables et j'ai terminé mon marathon en 4:33:06, tout de même bien satisfait de ma course. Ici, avec mes trois compagnons du zoo qui ont fait le voyage avec moi, soit de gauche à droite, Jean-Yves, Camilien et Bruno:

À la fin du mois de juin, je prenais part à ma première course de trail, soit le Québec Méga Trail au Mont Sainte-Anne. Je n'ai pas commencé le trail doucement car j'étais inscrit au 25 km. J'avais l'endurance pour faire cette course mais pour la technique, j'avais tout à apprendre. J'ai été dépassé rapidement dans la montée du Mont Sainte-Anne, surtout dans les sentiers où il y avait de petites descentes techniques. J'ai donc pris mon rythme et gérer la course du mieux que je pouvais. J'ai terminé mon trail en 4:32:14, 230ième sur 236 coureurs, en bas du temps limite de 5 heures pour compléter. Malgré tout, j'étais heureux de cette première expérience, prêt à refaire d'autres trails:

Le 22 juillet, mon ami Jean-Yves et moi prenions part au marathon de Magog, version estivale. J'avais couru la version automnale à la fin octobre 2017. Je fus déçu de cette version estivale. Il y avait moins de coureurs et de bénévoles. Le départ était donné à 16:00 heures sous une température chaude et humide. Sur ce point, je savais à quoi m'attendre en courant un marathon au mois de juillet. Cependant, le parcours du marathon de Magog est très difficile avec ses nombreuses côtes. J'ai terminé ma course en 5:12:46, un de mes pires chronos sur marathon. Dans les derniers kilomètres, j'ai couru à la noirceur et à certaines intersections, il n'y avait plus de bénévoles. Je suis d'avis que Patrick Mahoney, l'organisateur en chef de Courir en Estrie,  devrait se concentrer sur la version automnale du marathon. Ici, Jean-Yves et moi au départ du marathon:

Le dimanche 26 août, je participais à mon deuxième trail, soit le trail MEC de Rawdon sur 20 km. Nous avons eu droit à un petit cours avant la course donné par un trailer d'élite. J'ai appris certaines techniques intéressantes. Je suis parti trop rapidement et j'ai brûlé mes cartouches trop tôt dans la course. J'ai eu une immense ampoule sous le pied gauche et j'ai terminé la course difficilement en 3:05:15, 126ième sur 136. Une deuxième expérience qui va me servir l'année prochaine. Voici, le peloton au départ de ma course:

Le 23 septembre, c'était mon test sur demi-marathon à quelques semaine du marathon de Québec. Je l'ai fait au demi-marathon des Tours de Pont-Rouge, course que je faisais pour la première fois. Sous une température fraîche, j'ai eu d'excellentes sensations et j'ai terminé mon demi-marathon en 1:53:46, ce qui est un bon chrono pour moi. C'était de bonne augure avant le marathon de Québec. J'ai couru avec Jacques Papillon et sa fille Anne-Sophie. Ici, avec Jacques avant de faire un petit réchauffement pré-course:

Venait le marathon de Québec, le 14 octobre dernier. Sous une température fraîche et idéale, j'ai fait mon meilleur chrono de l'année sur marathon en complétant la course en 4:26:15,soit un pace moyen de 6:16/km. Nous courrions sur le nouveau parcours essentiellement dans la ville de Québec. Il y avait de bonnes côtes et j'ai tout bien négocié. Ici, avec Luc Dufresne à gauche et Pierre Plante au centre:

Restait le marathon de Philadelphie que j'ai couru dimanche passé et que j'ai terminé en 4:33:38. Ce fut un beau marathon avec beaucoup d'ambiance et un beau voyage avec mes amis Jean-Yves, Rénald et Laurent:

En résumé, je peux dire que ce fût une très belle année 2018. Je n'ai eu aucune blessure, l'entraînement s'est bien déroulé et j'ai eu beaucoup de plaisir en compétitions autant sur route qu'en trail. J'ai terminé l'année avec mon 98ième marathon à vie. Mon 100ième devrait être complété à Ottawa en mai prochain.

Le goût du trail

J'ai vraiment pris le goût du trail en cette année 2018. Je vous laisse avec un magnifique vidéo du Festival des Templiers qui se tenait en France du 18 au 20 octobre 2018 afin de vous donner aussi ce goût du trail:

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