Courir pour exister: Semaine du 16 décembre

Durant la semaine du 16 décembre, j'ai débuté un premier bloc d'entraînement visant à remonter mon kilométrage hebdomadaire au-dessus des 60 km.

En appliquant la règle du 10 % de progression, je suis passé de 46 km à 51 km. J'ai aussi réintroduit le travail de vitesse avec un peu d'intervalles court.

Côté musculation, j'ai fait trois séances, dont une pour le haut du corps et deux full body.

Lors de mon inscription au Trail de la nuit polaire que je courrai le 19 janvier prochain, j'avais regardé attentivement leur site internet et il y a quelques capsules vidéo pour aider les coureurs à bien s'équiper. En ce qui a trait aux vêtements, je n'aurai qu'à faire le bon choix de couches comme durant mes sorties d'hiver. Pour la lampe frontale, je l'ai déjà. Je m'interrogeais cependant à savoir si j'avais le bon type de chaussure pour ce type de trail sur neige.

Dans une des capsules vidéos, Jimmy Gobeil, copropriétaire de la Boutique Le Coureur Nordique , nous présente les meilleures chaussures pour l'épreuve.

Il nous présente aussi les crampons d'appoint Microspikes Kahtoola :

Jimmy est d'avis que c'est ce qu'il a y de mieux pour la course d'hiver en sentier. Comme je ne voulais pas investir autour de 300 $ pour une des paires d'espadrilles spécialisées North Face ou Salomon qu'il nous présente dans le vidéo, j'ai opté pour ces crampons autour de 80 $. Je vous en reparle un peu plus bas.

Voici maintenant le détail de ma semaine du 16 décembre:

Dimanche 16 décembre: 20.4 km avec le zoo en 2:14:10, soit un pace moyen de 6:34/km. Nous avons couru sur l'asphalte, donc avec une bonne traction.

Lundi 17 décembre: congé de course, 10 minutes de vélo stationnaire au Nautilus Plus et une séance de musculation pour le haut du corps.

Mardi 18 décembre: -6 C, -10 C ressenti. Départ de la maison pour une sortie routes et sentiers dans les boisés des Compagnons et de Marly. 7 km à un pace moyen de 7:58/km.

Mercredi 19 décembre: -9 C, -15 C ressenti. Départ du Nautilus Plus pour une sortie sur route. Retour du travail de vitesse. 1km de réchauffement, 25 X 30-30, 1km de retour au calme. Au total, 6 km à un pace moyen de 6:59/km.

Par la suite, j'ai enchaîné avec une séance de musculation Full body.

Jeudi 20 décembre: - 7 C. Sortie à la base de plein air de Sainte-Foy sur la neige pour faire l'essai des crampons d'appoint Microspikes Kahtoola achetés la veille à la boutique le Coureur Nordique:

Ils sont très efficaces sur la neige tapée comme ici par exemple:

Je les ai aussi testé sur la glace dans le stationnement de la base de plein air et ils mordent très bien dans la surface glacée. Donc, j'étais très satisfait de mon achat en sachant que j'aurai bien du plaisir à courir en sentier cet hiver.

En passant, c'était la première fois que je courais à la base de plein air de Sainte-Foy après l'ouverture des pistes de ski de fond. Il y a aussi des sentiers de raquette où les randonneurs (et les coureurs) peuvent passer. Les pistes de ski de fond sont numérotées et les sentiers de raquette portent la lettre A ou B. Il y a des indications à plusieurs endroits interdisant aux raquetteurs ou aux randonneurs de passer dans les pistes de ski de fond:

Au total pour cette sortie, j'ai couru 6 km à un pace moyen de 7:58/km.

Vendredi 21 décembre: pour le premier jour de l'hiver, les conditions étaient les suivantes: 0 C - 4 C ressenti avec les vents et de le pluie verglaçante. Je suis parti du Nautilus Plus pour une sortie sur les rues et trottoirs glacés avec mes petits crampons achetés l'année dernière à la pharmacie Jean Coutu. Ils ont été bien utiles à voir le type de surface sur laquelle j'ai couru:

À la fin de la sortie, il était temps que je revienne au gym car j'étais détrempé. J'ai enchaîné avec une séance de musculation Full body.

Samedi 22 décembre: je désirais aller courir dans les sentiers à Stoneham depuis un certain temps. Même si la journée n'était pas idéale avec un mercure de +3 C et de la pluie, j'ai décidé quand même de m'y rendre.

La veille, j'avais choisi les sentiers du Parc de la forêt ancienne du Mont Wright . J'y suis arrivé autour de 7:15 heures:

En enlevant mon manteau d'hiver, je me suis rendu compte que j'avais laissé ma Garmin à la maison à 36 km de là. J'ai donc activé l'application GPX Tracker sur mon iphone:

Elle m'a dépanné à quelques reprises à l'entraînement en sentiers pour retrouver mon chemin. Il y a un chronomètre, un calculateur de distance et la trace GPS qui permet justement de rejoindre notre point de départ si on est perdu. C'est bien utile à condition d'avoir du réseau.

J'ai d'abord emprunté un sentier qui menait au sommet. Compte tenu de la température douce et de la pluie, la surface était molle. J'avais mes espadrilles de trail Asics Fuji Trabuco et les crampons Kahtoola qui me donnaient un bon maintien dans ces sentiers sur neige molle.

La montée n'est pas trop abrupte mais il m'a fallu quand même marcher par sections pour avoir un bon contrôle de mon effort cardio. Je mes suis arrêté dans la montée pour photographier des blocs de pierre qui font la particularité de ce parc:

J'ai continué un jusqu'à l'endroit ci-bas parce que je n'arrivais plus à distinguer s'il y avait un sentier qui continuait plus loin:

Ce n'était pas vraiment évident avec la pluie et la surface qui était de plus en plus molle. De cet endroit, je pouvais apercevoir le sommet qui est à 483 mètres et la paroi rocheuse où l'on peut pratiquer l'alpinisme:

Je trouverai un jour le sentier pour me rendre au sommet quand les conditions seront meilleures. Je suis donc descendu et j'ai couru dans des sentiers plus bas. Je me suis perdu à un certain moment. L'application GPS tracker m'a encore aidé à rejoindre mon point départ car j'avais emprunté un sentier dans la mauvaise direction.

Au stationnement, il me restait 1 km pour compléter ma sortie et je l'ai couru en reprenant le sentier pour 500 mètres et en revenant sur mes pas. Au total, j'ai couru 6 km. Voici la trace GPS:

En enregistrant la trace, j'ai perdu le chrono mais il marquait 1 heure 9 à la fin de ma sortie. C'est un pace moyen de 11:25 mais la prochaine fois, dans de meilleures conditions, ça devrait être plus rapide.

Zoo du 23 décembre

Pour la longue sortie du 23 décembre, Jean-Yves nous avait préparé un parcours qu'il avait nommé Gros Joufflu ou Jingle Bells:

À deux jours de Noël, il fallait bien une thématique. Le parcours passait par différentes rues de certains quartiers de Québec. Il y avait différentes stations qui nous mettaient dans l'ambiance de Noël.

Nous étions quinze à prendre le départ de cette longue sortie à 8:15 heures au Centre Lucien Borne.

Voici le groupe devant la célèbre boutique Le Royaume de la Tarte dans le quartier Saint-Sauveur:

Un peu plus tard, nous sommes passé par la belle rue Saint-Joseph dans le quartier Saint-Roch:

Après une incursion dans le quartier Limoilou, nous avons pris la direction du Vieux-Port où nous avons fait un arrêt toilettes au Marché du Vieux-Port qui, à cette époque de l'année, est un marché de Noël.

Nous avons continué sur le Boulevard Champlain jusqu'à la rue Champlain que nous avons empruntée pour revenir vers le quartier Petit-Champlain.

La rue du Petit Champlain dans ce quartier est toujours très belle à l'époque des Fêtes:

Il y avait même un Gros Joufflu qui était très occupé:

Et un gros sapin avec des cadeaux:

Nous sommes remonté à la Haute-Ville par la côte Lamontagne, un cadeau de Noël de notre ami Gilles Lamontagne. Nous avons longé l'Hôtel de Ville où se tient le Marché de Noël allemand de Québec :

Nous avons terminé par la rue Saint-Jean avant de rentrer au Centre Lucien-Borne.

De mon côté, j'ai couru 20.3 km en 2 heures 12, soit un pace moyen de 6:29/km. Les bonnes sensations sur mes longues sorties se poursuivent et il faut en profiter.

Encore merci à Jean-Yves qui nous trace souvent ce type de parcours. Lorsque nous les courons, nous avons l'impression de nouveauté. Good job mon ami !

Joyeux Noël

En ce 23 décembre, j'en profite pour vous souhaiter un joyeux Noël du coureur: