J'ai quand même augmenté un peu mon kilométrage hebdomadaire, passant de 61.30 km à 65.58 km. À la fin de la semaine, le vendredi 24 janvier, mes jambes étaient revenues et j'ai pu faire une belle sortie trail avec du dénivelé le lendemain.
Pour mon entraînement de musculation, j'ai complété la cinquième semaine d'un programme de six où je travaille en force. Cependant, j'ai commencé à ressentir de la fatigue musculaire anormale et je devrai faire une petite coupure de musculation après ce programme de six semaines.
Voici maintenant le détail de ma semaine d'entraînement du 19 janvier:
Dimanche 19 janvier: avec un zoo réduit de 4 coureurs, 21.17 km en 2:47:05, soit une allure moyenne de 7:53/km, dans la poudrerie et sur des surfaces glissantes. Après le Trail de la Nuit Polaire et le petit réchauffement avant course la veille, j'ai couru plus de 36 km dans la neige en moins de 24 heures. Les jambes ont travaillé très fort.
Lundi 20 janvier: entraînement au Éconofitness Place de la Cité: 24 minutes de vélo stationnaire (10.52 km à une vitesse moyenne de 26.3 km/hre) suivies d'une séance de musculation Pectoraux-Biceps-Abdominaux.
Mardi 21 janvier: -18 C. Départ de la maison pour une sortie de récupération passant par les secteurs des Compagnons et de Marly et les Boulevards Nelson, Hochelaga et Quatre-Bourgeois. J'ai couru 9 km en 1:12:40, soit une allure moyenne de 8:04/km.
Mercredi 22 janvier: -11 C, température plus douce mais avec des conditions glissantes vu qu'il était tombé un peu de neige durant la nuit. Départ du Centre Innovation pour une sortie en direction des Plaines d'Abraham jusqu'à l'Avenue de l'Aulne, encore en endurance fondamentale pour continuer à récupérer de ma grosse fin de semaine de course. J'ai couru 9.01 km en 1:12:39, soit une allure moyenne de 8:04/km, la même que la veille.
Par la suite, je suis entré au Éconofitness pour une séance de musculation Jambes-Mollets.
Jeudi 23 janvier: doux avec -3 C mais il y avait de la neige rendant les surfaces glissantes. Je suis parti du Quai des Cageux et j'ai commencé sur la Promenade Samuel-de-Champlain en direction ouest. Comme il n'y avait pas vraiment de sentier dans la neige, je suis revenu sur mes pas et j'ai couru en direction est. Le sentier était à peine tapé et difficile à courir. À la hauteur de la côte de Sillery, je suis sorti de la Promenade et je suis allé chercher le Chemin du Foulon pour courir sur route. J'ai monté la côte du Verger et je suis allé rejoindre la côte Ross par le Boulevard Liégeois afin de redescendre au Quai des Cageux. Voici le bas de la côte Ross qui est un sentier d'hiver:
Comme il manquait 1.5 km pour compléter ma distance, je suis retourné sur la Promenade le long du fleuve et des ses glaces:
Pour cette journée, j'ai couru 8.05 km en 1:13:52, soit une allure moyenne de 9:11/km.
Vendredi 24 janvier: encore confortable avec -2 C. Départ de la maison pour une sortie sur route passant près de la construction du Centre de glaces. Je n'étais pas passé près de cet endroit depuis plusieurs mois. Les travaux avancent rondement:
Pour cette journée, j'ai couru 8.04 km en 1:03:10, soit une allure moyenne de 7:51/km.
Par la suite, je me suis rendu au Éconofitness Centre Innovation pour une séance de musculation Dos-Épaules-Triceps. J'ai du raccourcir ma séance à deux séries pour chaque exercice au lieu de trois par manque de temps. Cela m'a fait du bien car je traînais un peu trop d'inflammation dans le haut du corps depuis le début de la semaine.
Samedi 25 janvier: c'était la journée SEPAQ et l'accès était gratuit dans les parcs nationaux en cette journée du 25 janvier. Aussi bien en profiter ! Durant la semaine, j'ai donc transmis un message au amis du zoo intéressés par le trail à l'effet que la sortie se ferait au Parc national de la Jacques-Cartier .
Seul Jean-Yves était présent pour cette sortie. Le parc ouvrait à 8:30 heures et nous avons passé la barrière une couple de minutes après. Le préposé nous a remis chacun un laisser-passer qui nous permettra d'avoir accès à un autre parc national au plus tard le 30 avril prochain:
C'est certain qu'il va servir.
J'étais allé courir dans ce parc l'été dernier, le 23 juillet 2019 . J'étais blessé à l'ishio-jambier. J'avais choisi le sentier Les Coulées d'une distance de 10.4 km avec 210 mètres de dénivelé. Par contre, j'avais terminé ma sortie avec 11.1 km car, vers la fin, j'avais bifurqué dans un sentier très technique, ce qui avait rallongé mon parcours.
Voici la carte d'une partie des sentiers d'hiver en partant de l'accueil principal du parc:
J'ai mis en jaune le sentier que j'avais choisi pour cette sortie du 25 janvier, soit le sentier l'Escarpement.
Nous avons d'abord commencé par le sentier Les Coulées. Après un peu plus d'un kilomètre, le sentier a commencé à monter. Voici ce que nous avions alors grimpé et un début de vue sur les montagnes au loin:
Après 2.6 km, c'était le début du sentier l'Escarpement pour aller au sommet de la montagne. C'est un nouveau sentier depuis décembre 2019. Il est magnifique:
mais nous avons monté presque continuellement et travaillé fort. Cependant, la vue de la vallée et des montagnes que nous avons eue au sommet en valait la peine:
Nous y sommes arrivé un peu avant deux randonneuses. L'une d'elles m'a offert de prendre une photo avec mon appareil:
Par la suite, il fallait redescendre. Le sentier de raquettes était bien tapé et ce fut facile. À l'intersection du sentier Les Coulées, nous avons tourné à droite et sommes monté jusqu'à un autre point de vue un peu moins haut:
Celui-la, je le connaissais pour m'y être rendu lors de ma sortie du 23 juillet 2019.
Pour finir, nous sommes retourné à l'intersection du sentier l'Escarpement et avons descendu le sentier Les Coulées jusqu'à l'accueil.
Ce fut une très belle journée d'hiver pour cette sortie trail avec -7 C. Au total pour moi: 10.31 km en 1:41;05, soit une allure moyenne de 9:48/km. Pour Jean-Yves, qui a fait quelques aller-retour pour venir me chercher et qui a couru un peu dans le secteur de l'accueil à la fin, ce fut 11.04 km en 1:39:14, soit une allure moyenne de 8:59/km.
Zoo du 26 janvier
Pour cette longue sortie du 26 janvier avec le zoo, j'avais 25 km au programme. Le 30 km du Défi des Collines enneigé que je veux courir le 15 février prochain s'en vient rapidement. De plus, comme mon premier marathon est prévu pour le 25 avril prochain (St-Lawrence marathon), il était temps de commencer à augmenter la distance de mes longues sorties.
Je n'avais pas fait de réchauffement depuis l'été dernier. Je suis arrivé au Centre Lucien-Borne, un peu après 7 heures. Claudine et Gilbert, qui font toujours des réchauffements, étaient déjà sur place. Bruno est arrivé et il s'est joint à nous.
Nous avons fait la boucle habituelle passant par les Plaines d'Abraham:
À la hauteur de l'Hôtel Loews Le Concorde, nous sommes retourné vers le Centre Lucien-Borne. En ce qui me concerne, j'ai conclu ce réchauffement avec 5.8 km.
Comme c'était la fin de semaine du Nouvel An Chinois, Jean-Yves avait ressorti le parcours qui fait le tour de plusieurs restaurants Chinois de Québec intitulé Zoo-Québec Asiatique:
Nous étions 7 au Centre Lucien-Borne à 8:15 heures:
Alex est parti de son côté pour marcher. Claudine et Gilbert nous ont quitté un peu avant d'arriver aux Galeries de la Canardière.
Voici quelques restaurants asiatiques que nous avons croisés:
La température était autour du point de congélation et il était tombé quelques centimètres de neige durant la nuit. Nous avons eu droit à de l'asphalte, de la neige instable comme de la cassonnade et de la slush en grande quantité pour avoir les pieds bien mouillés.
J'avais les jambes pesantes suite à la sortie trail de la veille qui comportait un bon dénivelé. J'ai donc gérer en conséquence en courant lentement, en endurance fondamentale et tout en contrôle. J'ai terminé ma sortie avec 25.58 km en 3:21:54, soit une allure moyenne de 7:54/km. Cette fois-ci, contrairement à la semaine précédente, j'ai réussi à monter au complet la côte Sherbrooke en joggant. C'est toujours un point d'honneur pour moi de le faire.
Après l'entraînement, j'ai continué la fête du Nouvel An Chinois en mangeant quelque chose d'asiatique:
Et comme le biscuit chinois me l'a révélé, mes efforts seront utiles et appréciés, du moins je l'espère:
Sur ce, bonne semaine à tous !
bravo mon Ami pour cette autre belle semaine de completee...toujours très intéressant de te lire et bonne semaine à venir...
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