Follow by Email

dimanche 11 février 2018

Semaine du 4 février

Du dimanche 4 février au samedi 10 février, j'ai complété une dernière bonne semaine avant mon premier marathon de l'année 2018 que je compte courir dimanche le 18 février.

Comme la semaine précédente, j'ai couru 80 km et fait trois séances de musculation. Côté musculation, j'ai complété un court programme de 4 semaines. Je ne ferai aucune séance de musculation dans la prochaine semaine  afin de n'avoir aucune courbature le jour du marathon. L'année dernière, je faisais sauter uniquement la séance pour les jambes dans la dernière semaine avant mes deux premiers marathons de l'année. J'avais trouvé désagréable de sentir des courbatures dans le haut du corps le jour du marathon. Ce n'est que lors de mon dernier marathon de l'année à Magog que j'ai complètement coupé la musculation la dernière semaine.

Côté course, les sensations ont encore été bonnes. Sur 6 séances, 3 ont été de qualité, soit ma longue sortie, que je considère toujours comme une séance de qualité, et 2 séances tempo. Je sens que les séances tempo que je fais depuis la mi-janvier commencent à porter fruit.

Voici donc le détail de ma semaine du 4 février:

Dimanche 4 février: un dernier gros 30 km avec le zoo couru en 3:48:56, soit un pace moyen de 7:38/km. Très satisfait de cette sortie, surtout qu'elle a été courue dans de la neige, donc sur une surface glissante.Ce genre de sortie est efficace pour développer l'endurance et la force. Je l'ai faite avec de bonnes sensations et je l'ai terminée fort.

Lundi 5 février: congé de course et séance de musculation au World Gym pour les pectoraux, les biceps et les abdominaux. En fin de journée,  j'ai fait 1 hre 30 de pelletage intense pour dégager les côtés des abris d'auto à la maison. Ce fut tout un entraînement, autant cardio que musculaire.

Mardi 6 février: -17 C.  Sortie dans le quartier Lebourgneuf en passant, entre autres, par les pistes cyclables Chauveau, Robert-Bourassa et St-Jacques. Les surfaces étaient sur fond de neige durcie. J'étais fatigué et le pace a été lent. 10 km à un pace moyen de 8:10/km.

Mercredi 7 février: -23 C. Sortie dans Montchatel et Loretteville avec de la côte, de la descente et un pace soutenu.Ici, nous voyons au loin la deuxième côte sur le Boulevard des Cimes à Montchatel après celle de l'Avenue de la Volière:


Bonnes sensations durant cette sortie. 10 km à un pace moyen de 6:54/km.

Jeudi 8 février: -12 C., lendemain de tempête. Parcours passant par le Boulevard l'Ormière jusqu'au quartier Les Saules avec retour par le parc industriel Armand Viau et quelques rues résidentielles près de la maison. Sur la photo du bas, j'ai essayé de prendre la pancarte illuminée où y étaient inscrits les mots Gros fun blanc:


Il s'agirait d'un concours organisé par l'Association des stations de ski du Québec. En tout cas, cette pancarte était appropriée à cet endroit à voir la chaussée dans le parc industriel en ce lendemain de tempête. Pour ma course, j'étais un peu fatigué. 10 km à un pace moyen de 7:40/km.

En fin de journée, je suis allé au World Gym faire une séance de  musculation pour les jambes, les fessiers et les mollets.

Vendredi 9 février: -17 C. Départ du World Gym pour un parcours à l'Ancienne-Lorette. Je suis, entre autres, passé en face de l'Hôtel de Ville illuminé sur la rue Turmel:


C'est agréable de courir tôt le matin à l'Ancienne-Lorette. En plus de bien déneiger la chaussée, le Ville garde longtemps les lumière festives du temps des Fêtes.

Lors de ma sortie, j'ai fait 1 km de réchauffement, 8 km tempo pace marathon et 1 km de retour au calme. Bonnes sensations. 10 km à un pace moyen de 6:45/km.

Par la suite j'ai enchaîné avec une séance de musculation pour le dos, les épaules et les triceps.  J'ai mis en pratique un conseil vu sur YouTube la veille, soit d'avoir au moins 45 à 60 secondes de tension sur chacune de mes 12 répétitions. Chaque répétition doit avoir au moins 4 secondes: 1 seconde une fois le mouvement complété, 2 secondes en phase négative, 1 seconde à la fin du mouvement avant la répétition suivante. Il semblerait que c'est plus efficace de travailler de cette façon.

Samedi 10 février: -10 C avec une faible neige qui tombait. Sortie relax en sentier et sur route. Je suis allé vers le nord dans le Parc linéaire en partant de la maison. Sur la prochaine photo, on voit le long escalier qui mène au Boulevard Johnny-Parent:


Le secteur entre le Boulevard Johnny-Parent et la rue de la Falaise verte était fermé.Ici, l'entrée sur le Boulevard Johnny-Parent où le sentier n'est pas travaillé pour la randonnée:


Comme j'ai bifurqué par la rue de la Falaise Verte, j'ai compris que le secteur du Parc linéaire entre le Boulevard Johnny-Parent et la rue de la Falaise Verte est fermé durant l'hiver:


Au bout de la rue de la Falaise verte, une petite montagne de neige bloque l'accès au secteur de la chute Kabir-Kouba:


Je suis donc passé par les Boulevards St-Jacques et Bastien et j'ai coupé par le stationnement du théâtre huron-wendat pour constater que le sentier descendant vers les escaliers du secteur Kabir-Kouba était très étroit et dangereux. Une grosse bûche avait été mise en travers du sentier pour signifier qu'il ne faut pas prendre les escaliers.

Le sentier était travaillé à partir du Parc Jean-Roger Durand. Je me suis rendu dans le secteur du Château d'Eau jusqu'à la hauteur des Canots Légaré avant de revenir vers la maison:


C'était vraiment magnifique avec une température agréable. Cette sortie m'a donné le goût de partir du secteur du Château d'eau vers le nord un bon samedi.

Quant à mon sortie, elle a été de 10 km à un pace moyen de 8:10/km avec les crampons naturellement.

Zoo du 11 février

Pour ma dernière longue sortie avant mon marathon du 18 février prochain, je  me suis contenté de courir que la partie principale de l'entraînement.

Je suis donc arrivé pour 8:15 heures, un peu à la dernière minute. Nous étions seize à prendre le départ, un des plus beaux groupes cet hiver. Nous avons eu la visite de notre ami André Lepire qui a recommencé à courir sur tapis et qui pense revenir avec nous au printemps. Aussi, l'autre André (Angers) était présent. C'est toujours agréable de revoir des amis que nous n'avons pas vus depuis un certain temps.

Le mercure affichait -10 C au départ de cette sortie, ce qui était doux par rapport à plusieurs dimanches dans les dernières semaines. Par contre, il avait neigé la veille et plusieurs rues étaient glissantes. Encore du travail de qualité en perspective !

Jean-Yves avait dessiné un parcours Versant Nord - Pas le Versant Nord avec plusieurs modifications autant dans les côtes à monter que dans les rues à traverser:


Le groupe a rapidement fondu à 14, à 12 et à 9 et ce, sur le chemin Sainte-Foy avant de descendre en direction de Versant-Nord. Nous sommes resté très peu de temps sur Versant-Nord, ce qui est bien parce que ce Boulevard n'est pas ce qui a de plus beau en hiver. Nous sommes remonté rapidement par la route  de la Suète en partie:



et avons pris deux rues plus ou moins parallèles au Boulevard Versant-Nord. Au bout, il y avait la côte de l'Avenue de Norvège qui longe l'autoroute Duplessis:


Nous n'étions pas loin de la rue d'un des amis du zoo et nous en avons profité pour prendre une photo du groupe:


Par la suite, nous sommes passé par plusieurs rues résidentielles glissantes dans l'arrondissement Sainte-Foy pour aboutir près de Place Sainte-Foy. Je tiens à féliciter Jean-Yves qui retient en mémoire toutes ces rues et qui dirige bien les amis.  Cela met de la variété dans nos parcours. Pour les derniers kilomètres,  ce fut le retour classique vers le Centre Lucien-Borne en passant par le Campus de l'Université Laval.

De mon côte, les bonnes sensations se sont poursuivies. À la fin de la sortie, j'avais 22.6 km à ma Garmin en 2:38:45, soit un pace moyen de 7:00/km. J'étais très heureux de maintenir ce pace dans ces conditions très glissantes, surtout que je n'avais pas mis mes crampons.

Marathon du 18 février

À sept jours de mon objectif, les prévisions climatiques sont assez bonnes pour la ville où sera tenu le marathon que je courrai. Elle se trouve à 6 heures de route de Québec dans des conditions normales et il faut aller du côté de l'Oncle Sam.

Je voyagerai avec mon ami Jean-Yves qui, naturellement, courra aussi le marathon. Les prévisions sont des températures d'hiver douces durant la fin de semaine et 40 % de probabilités d'averses de neige le jour du marathon (5 à 10 cm). C'est quand même un marathon d'hiver. En espérant que les prévisions ne changeront pas à la dernière minute...





10 commentaires:

  1. bravo mon ami pour cette autre belle semaine d'entrainements en espérant que la température va collaborer afin que vous puissiez courir votre marathon à 6 heures de Québec surtout que tu y a mis toutes les énergies nécessaires à ta préparation....bon Marathon j'aurai une bonne pensée pour vous autres dimanche prochain durant notre entrinement....Gilles.

    RépondreSupprimer
  2. Su je me fit à des commentaires entendus ce matin, certains animaux semblaient heureux de mon éventuel absence dimanche prochain ... est-ce que ça sent le coup d'état ???

    RépondreSupprimer
    Réponses
    1. Débuts de mutinerie étouffés dans l’œuf 😂

      Supprimer
  3. Y aurait-il des mutins dans la salle?

    RépondreSupprimer
  4. Bravo Francois. Belle semaine d'entraînement. Bon magasinage, éventuel.

    RépondreSupprimer
  5. Belle semaine d'entraînement François ! Les conditions météorologiques dans lesquelles tu dois te préparer me permettent de relativiser les nôtres. Chez nous, alors que nous râlons lorsqu'il fait 2 ou 3°, tu aurais l'impression de courir en plein été ! Succès pour dimanche prochain !

    RépondreSupprimer
  6. Encore une autre belle semaine d'entrainement François
    Bon marathon

    RépondreSupprimer