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dimanche 8 mai 2016

Reprise post Érables

J'ai pris quelques jours de repos suite au marathon des Érables que j'ai couru le 30 avril dernier.

Certes un peu de repos mais il fallait quand même reprendre sans trop tarder compte tenu que je courrai aussi le marathon d'Ottawa le 29 mai prochain:


Tiens, on voit d'ailleurs notre ami Camilien Boudreau sur cette photo. Les amis du zoo vont le trouver.

Voici donc comment s'est déroulé cette semaine du 1er mai faisant suite au marathon des Érables:

Dimanche 1er mai: repos de course et de musculation.

Lundi 2 mai: repos de course mais une séance de musculation au World Gym pour les pectoraux, biceps et abdominaux.

Mardi 3 mai: repos.

Mercredi 4 mai: après 3 jours sans courir, j'étais prêt à reprendre. Le peu de courbatures que j'avais eues après le marathon des Érables étaient complètement disparues. J'aurais pu reprendre avant mais ces 3 jours de repos, je me les accorde maintenant systématiquement après un marathon.

C'était aussi jour de première en 2016 pour une sortie complète dans le Parc linéaire de la rivière St-Charles. Je suis allé dans le secteur Chauveau sud:


J'étais bien content de revoir la rivière St-Charles de près:


La température était de 5 C et j'ai fait ma reprise avec un 10 km à un pace moyen super confortable de 8:14/km, toujours avec le certain travail musculaire pour les jambes qui est fait dans les montées d'escaliers.

Pour les 4 prochains mois, je devrais courir de 2 à 3 fois par semaine en sentiers. Le soleil est maintenant levé à 5:00 heures A.M., ce qui me permet d'y aller vu mes heures d'entraînement.

Jeudi 5 mai: 5 C. Sortie sur route dans les quartiers Les Saules et Les Méandres en traversant par la passerelle Les Saules au-dessus de la rivière St-Charles. 10 km à un pace moyen de 7:11/km, soit très confortable.

En fin de journée, je suis retourné au World Gym pour une autre séance de musculation pour le haut du corps ( dos, épaules et triceps ). J'ai décidé de ne pas toucher aux jambes et aux mollets cette semaine. Donc, deux séances au World Gym au lieu de trois dans cette semaine du 1er mai.

Vendredi 6 mai: 5 C. Je suis retourné dans le Parc linéaire, cette fois-ci dans les secteurs Chauveau Nord, Kabir-Kouba et Château d'eau. Il y avait encore de la neige dans le fond de la vallée de la chute Kabir-Kouba:


Encore heureux de revoir la rivière St-Charles, cette fois-ci beaucoup plus calme dans le secteur Château d'eau:


J'ai fait 5 km dans un sens et suis revenu sur mes pas. Dans le parc Jean-Roger Durand, j'ai rencontré notre ami Denis Duchesnes qui faisait ses exercices de relaxation près de la rivière. J'ai couru au total 10 km à un pace moyen de 8:13/km. Pour les prochains mois, mes paces moyens seront beaucoup plus lents dans ces sentiers qui comportent beaucoup de montées et d'escaliers. Cependant, le travail cardio est le même sinon meilleur. De plus, c'est de la diversité apporté à mon entraînement.

Samedi 7 mai: 8 C. Température parfaite. J'ai terminé ma semaine avec une sortie sur route dans l'Ancienne-Lorette. 10 km à un pace moyen de 7:03/km.

Donc, repos et reprise dans cette semaine du 1er mai. 3 jours de repos et 40 km de course en 4 jours. Les jambes sont fluides et tournent bien. Ne reste qu'à faire un entraînement de maintien avant le taper pour le marathon d'Ottawa qui sera couru dans trois semaines.

Zoo du 8 mai

En ce premier dimanche suivant le marathon des Érables, j'avais opté pour une distance de 20 km uniquement et j'ai laissé tomber le réchauffement de 7:15 heures.

Le temps était à la pluie en ce dimanche 8 mai. Par contre, le mercure affichait un beau 10 C à 8:15 heures pour le départ de l'entraînement du zoo. Je n'étais donc vêtu que d'un lifa sur le haut du corps pour garder la chaleur en cas de pluie abondante et d'un collant mince sur les jambes.

Nous avons commencé par les rues de Sillery et le Bois de Coulonges où les premières toilettes nous attendaient. Les amis essayaient de se protéger de la pluie près du bâtiment de services:



Par la suite, la pluie a cessé et ce fût agréable. Nous avons descendu la côte Gignac pour nous retrouver près du Fleuve St-Laurent. J'en ai profité pour photographier mes amis Roger Goulet et Claude Létourneau qui feront le Sugarloaf marathon dans l'état du Maine dimanche prochain, soit le 15 mai:



Je leur souhaite une belle course sur ce très beau marathon que j'ai couru, la dernière fois, en 2012.

Par après, nous avons suivi le parcours du marathon de Québec jusqu'au bas de la côte Guilmor. Nous sommes remonté à la Haute-Ville par la nouvelle piste asphaltée qui serpente jusqu'au Plaines d'Abraham:




Je ne l'avais jamais empruntée. Elle est vraiment magnifique. J'ai hâte de voir l'allure qu'elle aura durant l'été et l'automne avec les feuilles dans les arbres. Elle a plus d'un kilomètre et il faut fournir un bon effort. Mais nous aimons les côtes dans le zoo...

Nous nous sommes séparé au Musée des beaux-arts, certains, ayant couru quelques kilomètres avant 8:15 heures, sont entré au Centre Lucien-Borne et d'autres, dont moi-même, qui avons continué sur une boucle passant par le Château Frontenac afin de compléter la distance de 20 km.

J'ai complété ce 20 km en 2:15:23 soit un pace moyen de 6:46/km. Les sensations ont été très bonnes, mon marathon des Érables n'ayant pas laissé de traces.

À venir

Il ne me reste que 3 semaines avant le marathon d'Ottawa. C'est le plus beau marathon que je cours à chaque année en ce qui a trait à l'ambiance.

Le deux prochaines semaines seront de 80 km et la dernière d'environ 40 km, en guise de taper. Aucune grosse intensité à part du pace marathon le mercredi et sûrement un BBQ le dimanche 22 mai.

Et comme la température est de plus en plus belle, on va essayer de bien en profiter.


4 commentaires:

  1. Encore une belle semaine d'entrainement
    pour toi Francois tu vas être prêt pour 0ttawa

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  2. bravo mon ami Francois pour cette belle semaine d'entrainements et bonne continuité dans ta préparation pour Ottawa. Gilles

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  3. On se retrouve dans 20 jours. Bonne préparation !

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  4. Encore bravo pour le marathon et puis bonne reprise a toi Francois.

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