Semaine du 29 septembre

Durant la semaine du 29 septembre, mon processus de guérison et de réhabilitation à la course s'est poursuivi.

La sciatalgie à la fesse gauche a continué d'être présente. Je la sens particulièrement lorsque je suis assis au bureau. J'essaye de travailler debout le plus possible mais ce n'est pas toujours évident lorsque j'ai à utiliser un ordinateur ou lorsque je suis au tribunal en audition. Lorsque la douleur commence à se manifester, je me lève et étire la colonne vertébrale. Aussi, je fais 3 à 4 fois par jour l'exercice d'étirement du cobra dont je vous ai parlé dans mon billet du 15 septembre.

Côté course à pied, je devrai régresser dans la durée des portions courues. Pour l'instant, les portions de 5 minutes ne semblent pas exacerber la sciatalgie alors que des portions de 9 minutes le font.

J'ai revu ma physiothérapeute vendredi le 4 octobre et elle n'est pas en désaccord avec mon désir de courir le 10 km du Marathon de Québec le 13 octobre mais à condition de le faire en course-marche. Je pourrai ajuster la durée des portions courues. Comme il y aura quelques côtes vu que le parcours passe, entre autres, sur les Plaines d'Abraham, je devrai raccourcir ma foulée le plus possible dans les montées.

Nous avons convenu d'augmenter le volume dans la semaine du 6 octobre pour arriver à une durée d'une heure course-marche mardi le 8 octobre.  Voilà le petit programme qu'elle m'a remis:

J'espère qu'il se déroulera bien et que la sciatalgie n'augmentera pas trop. Je tiendrai ma physiothérapeute informée vendredi le 11 octobre et elle pourrait me revoir au besoin avant la course du 13 octobre.

En ce qui a traitement de physiothérapie lui-même, Charlotte m'a informé qu'elle utilisait la technique de puncture physiothérapique avec auguilles sèches. Avec mon consentement, elle planté ce type d'aiguille à certains endroits le long de mon ischio-jambier gauche:

Comme il est indiqué dans la page de PCN dont j'ai mis le lien plus le haut, le but de cette technique est de désactiver les points de tension musculaire, de régulariser le processus inflammatoire ainsi que de reprogrammer le système nerveux... permet de traiter plus efficacement la douleur et d'accélérer le processus de guérison. 

Après avoir fait ce soin, Charlotte a fait d'autres traitements conventionnels mais en mettant encore plus de pression dans ma jambe gauche autant derrière que devant.

J'ai ressenti de bonnes sensations après ce traitement physiothérapique plus complet.

Durant cette semaine du 29 septembre, j'ai aussi débuté un nouveau programme de musculation de six semaines. Je n'avais pas travaillé les jambes depuis douze semaines en voulant protéger ma blessure. J'ai donc pensé qu'il était temps de réintroduire doucement certains exercices pour les jambes sans charge ou avec des charges légères et en faisant attention à ne pas déclencher la douleur dans mon ischio-jambier. Je l'ai fait avant de voir ma physiothérapeute mais elle n'a pas vu de problème tant qu'il n'y a pas de douleur. Durant mes trois premiers traitements de physiothérapie, j'ai compris qu'il y avait beaucoup de mouvements que je pouvais faire avec ma jambe gauche sans déclencher la douleur.

Naturellement, compte tenu que je n'avais pas travaillé les jambes depuis longtemps, les courbatures ont été plus importantes mais c'est normal en musculation. D'ailleurs, j'en ai au dans le haut du corps car j'ai introduit plusieurs exercices que je n'avais jamais faits. En musculation, il faut changer de programme après 4 à 6 semaines sinon le corps s'adapte et il n'y a plus de progrès.

Enfin, j'ai continué à nager comme je le fais déjà depuis la mi-août afin de garder un minimum de cardio. Par contre, j'ai nagé 3 fois au lieu de 4.

Voici maintenant le détail de ma semaine du 29 septembre:

Dimanche 29 septembre: 4 C à 7:07 heures. Marche à la Base de Plein Air de Sainte-Foy: 3.1 km en 36:21, soit une allure moyenne de 11:41/km.

En début d'après-midi, à 13:15 heures, je suis allé nager à la piscine Sylvie-Bernier: 1500 mètres en 35:06, soit une allure moyenne de 2:20/100 mètres.

Lundi 30 septembre: séance de musculation au Éconofitness Place de la Cité à 6:20 heures. Comme mentionné plus haut, je débutais un nouveau programme. Ce jour-la, j'ai travaillé les trois groupes musculaires suivants: pectoraux-biceps-abdominaux. Pour ce nouveau programme, j'ai essayé d'inclure le plus d'exercices possibles aux poulies où le travail musculaire se fait différemment, le muscle étant en tension plus longtemps:

Mardi 1er octobre: 8 C à 5:59 heures.  Départ de la maison. J'ai recommencé le jogging après 4 jours d'arrêt. Comme ma physiothérapeute n'avait pas encore répondu à mon courriel du vendredi précédent, j'ai jugé bon de reprendre avec la fin de la semaine 6 du plan de la Clinique du Coureur: 5 min.marche - 4 X (4 min. course - 1 min. marche) - 6 min.marche. J'ai parcouru 3.17 km en 30:29, soit une allure moyenne de 9:37/km. Ce fut beaucoup mieux pour ma blessure que ce que j'avais fait la semaine précédente où les portions course étaient trop longues pour mon ischio-jambier gauche.

Par la suite, je suis allé nager à la piscine Sylvie-Bernier: 1500 mètres en 35:06, soit une allure moyenne de 2:20/100 mètres.

Mercredi 2 octobre: 6 C à 5:18 heures. Départ de la maison pour une marche à proximité. 2.66 km en 30:59, soit une allure moyenne de 11:41/km.

Par la suite, je suis allé au Éconofitness Centre Innovation pour une séance de musculation Jambes et mollets tel que mentionné plus haut. Même si ce fut une séance beaucoup plus légère par rapport à ce que je faisais avant ma blessure au début juillet, elle m'a fait du bien.

Jeudi 3 octobre: ma physiothérapeute m'a répondu la veille et m'a suggéré de  revenir à 2 X (9 min.course - 1 min. jogging). C'est donc ce que j'ai fait ce matin là à proximité de la maison sous une température de 0 C à 5:17 heures. Au total, j'ai parcouru 3.14 km en 30.09, soit une allure moyenne de 9:36/km avec la marche au début et à la fin de la séance. Ça s'est bien passé à part les courbatures dans les jambes vu les exercices de musculation faits la veille.

Par la suite, je suis allé nager à la piscine Sylvie-Bernier: 1500 mètres en 35:09, soit une allure moyenne de 2:21/100 mètres.

Vendredi 4 octobre: séance de musculation au Éconofitness Place de la Cité à 6:05 heures. Ce jour-la, j'ai travaillé les trois groupes musculaires suivants: dos-épaules-triceps.

À 11:00 heures, j'ai eu mon quatrième traitement de physiothérapie tel qu'expliqué plus haut.

Samedi 5 octobre: 1 C à 7:47 heures. Marche à la Base de Plein Air de Sainte-Foy: 3.02 km en 34:48, soit une allure moyenne de 11:32/km. Même si je ne peux faire les séances en sentiers que j'aurais aimé faire ce mois-ci,  je peux au moins profiter un peu de l'automne et du changement de couleur des arbres:

C'était d'ailleurs la grosse fin de semaine des couleurs partout au Québec.

Donc, au total pour la semaine du 29 septembre, j'ai marché et couru 15.1 km en 2:42 heures et nagé 4.5 km en 1:46 heure pour 4:28 heures de cardio. Aussi, j'ai fait trois séances de musculation d'un nouveau programme qui m'ont laissé à chaque fois de bonnes courbatures, signe continuel que le nouveau travail est efficace.

Un peu plus haut, je vous ai mentionné que mon désir était de prendre part au 10 km du Marathon de Québec la fin de semaine prochaine pour rester dans la liste des persévérants ayant participé à au moins un événement depuis le début en 1998. J'ai fait un changement de distance du marathon au 10 km  le 23 septembre dernier, sur le site internet de Je Cours QC . J'avais jusqu'au 25 septembre pour le faire. Cependant, je n'ai pas reçu de confirmation. J'ai donc gardé une capture d'écran de ce que j'avais fait. Le 4 octobre, Gestev nous a transmis les liens pour vérifier la liste des partants. Il semble que le changement n'a pas été effectué en ce qui me concerne car j'étais encore inscrit au marathon. J'ai donc transmis un courriel à l'organisation. Je devrai communiquer avec le bureau de l'organisation au début de la prochaine semaine afin de m'assurer que je pourrai être transféré sur le 10 km.

Dimanche 6 octobre

En ce dimanche 6 octobre, je suis parti du Quai des Cageux pour une sortie sur la Promenade Samuel-de-Champlain. J'en étais à la première sortie course-marche du petit plan d'une semaine que ma physiothérapeute m'a donné en vue de la course de 10 km qui sera tenu dimanche le 13 octobre dans le cadre du marathon de Québec. J'ai donc fait la sortie suivante:  5 min. marche - 5 X (6 min.course-1 min. marche) - 5 min. marche.  Au total, j'ai couru 5.68 km en 45:13, soit une allure moyenne de 7:58/km en incluant la marche. C'était ma plus longue distance depuis que j'ai commencé la physiothérapie au début septembre.

Ma sortie s'est bien déroulé. Il y avait un peu de raideur dans la fesse mais pas de douleurs. Il semble que c'est plus facile pour mon ischio-jambier gauche de courir par petites portions inférieures à 9 minutes. C'est donc à suivre pour la prochaine semaine.

En qui a trait au zoo, il y avait huit coureurs à l'entraînement et Claude Létourneau a guidé le groupe sur le parcours du maire Labeaume:

Merci à Kathlyn qui m'a envoyé cette photo des coureurs qui étaient présents pour cette sortie:

Il devrait y avoir peu de coureurs à l'entraînement du zoo la semaine prochaine compte tenu que plusieurs participeront  aux différentes épreuves du marathon de Québec.

Demi-marathon de Granby

Deux amis du zoo participaient au demi-marathon de Granby dimanche le 6 octobre:

Paul Tessier a complété la course en 2:39:34 (3/6 dans la catégorie 70 +) et Gilles Lamontagne en 2:52:37 (4/6 dans la catégorie 70 +). Bravo à mes deux amis qui sont des exemples de persévérance et de régularité !

Semaine 22 septembre

La semaine du 22 septembre s'est terminé avec un peu de déception relativement à la guérison de ma blessure à l'ischio-jambier gauche.

Lors de mon troisième traitement de physiothérapie le 20 septembre, ma physiothérapeute m'avait laissé avec un plan de course et de marche pour les deux semaines suivantes, plan qui m'aurait amené à courir 30 minutes en continu le samedi 5 octobre.

Jusqu'au 24 septembre, tout allait relativement bien. Je m'étais rendu à 1 X ( 9 min. course - 1 min. marche ) sans douleur le 21 septembre après avoir fait 5 X ( 5 min. course - 1 min. marche ) sans problème aussi le 19 septembre. Le lundi 23 septembre, j'ai fait 2 X ( 9 min. course- 1 min. marche) et j'ai remarqué que la sciatalgie avait augmenté légèrement après cette sortie. J'ai quand même fait la sortie prévue au plan pour le mercredi 25 septembre , soit 2 X ( 9 min. course- 1 min. marche) et celle prévue le vendredi 27 septembre, soit 1 X ( 14 min. course- 1 min. marche) mais avec les mêmes mauvaises sensations.

Vendredi le 27 septembre, la sciatalgie avait augmenté assez pour que j'envoie un courriel  à ma physiothérapeute sur le plan qu'elle m'avait donné. À ce jour, elle ne m'a pas répondu. Par contre, le plan est celui de la Clinique du Coureur, soit un programme de 8 semaines:

Il est indiqué dans le bas que selon les symptômes et le confort, il faut soit retourner en arrière d'un entraînement , soit répéter le même entraînement ou soit sauter 1 entraînement ou deux. Je vais donc devoir m'ajuster et ne pas suivre ce plan mécaniquement. Ma physiothérapeute m'a bien dit que la sciatalgie doit rester stable, diminuer et ultimement disparaître. Elle ne doit pas augmenter avec ce plan. Il faudra prendre le temps.

Si la course à pied n'est pas à mon goût, ce n'est pas la même chose en natation. J'ai atteint la distance de 1500 mètres continue, soit 60 longueurs de piscine de 25 mètres dans la semaine du 15 septembre. Dans la semaine du 22 septembre, je n'ai pas augmenté la distance car je ne veux pas en faire plus, l'idée étant seulement de maintenir une base de cardio compte tenu que je ne peux presque pas courir. Cependant, comme je nage régulièrement depuis la mi-août, c'est de plus en plus facile et mon allure au 100 mètres augmente. Je me motive donc comme je peux présentement.

Voici maintenant le détail de ma semaine du 22 septembre:

Dimanche 22 septembre: 16 C à 7:21 heures. Départ de la marina de Cap-Rouge pour une marche sur les Plages St-Laurent et Jacques-Cartier. 2.61 km en 30.21, soit une allure moyenne de 11:38/km.

En après-midi, à 13:15 heures, je suis allé nager à la piscine Sylvie Bernier: 1500 mètres, en 36.30, soit une allure moyenne de 2:26/100 mètres.

Lundi 23 septembre: 23 C à 5:43 heures, ce qui était très estival en ce début d'automne. Départ de la maison pour une sortie à proximité: 5 minutes marche - 2 X ( 9 min. jogging- 1 min. marche) - le reste à la marche. Au total, 3.43 km en 31:13, soit une allure moyenne de 9:06/km.

Par la suite, je me suis rendu au Éconofitness Centre Innovation pour une séance de musculation Pectoraux-Abdominaux.

Mardi 24 septembre: entraînement de natation à la piscine Ferland sur l'heure du midi:  1500 mètres, en 35:12, soit une allure moyenne de 2:21/100 mètres.

Mercredi 25 septembre: 8 C à 5:41 heures. Départ de Place de la Cité pour une sortie à proximité passant près du stade de soccer de l'Université Laval et quelques sentiers. 5 min. marche - 3 X (9 min. jogging - 1 min. marche) - 5 min. marche. Au total, 4.33 km en 40:05, soit une allure moyenne de 9:15/km.

Par la suite, j'ai enchaîné avec une séance de musculation Ėpaules-Biceps au Éconofitness Place de la Cité.

Jeudi 26 septembre: 10 C à 5:42 heures. Départ de la maison pour une marche à proximité. 2.79 km en 31:53, soit une allure moyenne de 11:26/km.

Par la suite, à 7:00 heures, je suis allé nager à la piscine Sylvie Bernier: 1500 mètres, en 34:56, soit une allure moyenne de 2:20/100 mètres.

Vendredi 27 septembre: Départ du Centre Innovation pour une sortie sur l'Avenue Chapdeleine. 5 min.marche-1X (14 min.jogging-1 min.marche)-5 min.marche. Au total, 2.67 km en 25.04, soit une allure moyenne de 9:23/km.

Par la suite, j'ai enchaîné avec une séance de musculation Dos-Triceps au Éconofitness Centre Innovation.

Samedi 28 septembre: à 13:15 heures, je suis allé nager à la piscine Sylvie Bernier: 1500 mètres, en 35.00, soit une allure moyenne de 2:20/100 mètres.

Donc, pour la semaine du 22 septembre, j'ai couru et marché 15.8 km en 2 heures 28 et nagé 6 km en 2 heure 21, pour un total de 4 heures 49 de cardio.

Pour la musculation j'ai terminé un programme de 6 semaines pour le haut du corps. Je n'ai pas travaillé les jambes depuis le début juillet quand je me suis blessé. Je vais inclure des exercices pour les jambes dans mon prochain programme mais doucement et sans travail des ischios qui pourraient réveiller la douleur relativement à ma blessure. Je veux que mes jambes soient prêtes quand ma blessure sera guérie et que je recommencerai à remonter mon volume graduellement.

Dimanche 29 septembre

En ce qui me concerne, j'ai commencé ma journée par une marche à la Base de plein air de Sainte-Foy: 3.11 km en 36:21, soit une allure moyenne de 11:41/km, sous une température de 4 C. Déjà, la sciatalgie a diminué et je pourrai reprendre un programme course-marche mais en diminuant les portions courues et en restant très vigilant sur les sensations dans mon ischio-jambier et ma fesse gauche.

Durant cette marche, je suis passé, entre autres, près de deux lacs Laberge où les reflets dans l'eau étaient de toute beauté:

En début d'après-midi, à 13:15 heures, je suis allé nager à la piscine Sylvie Bernier: 1500 mètres, en 35:06, soit une allure moyenne de 2:20/100 mètres.

Quant au zoo, il y avait 9 coureurs au Centre Lucien-Borne pour la longue sortie hebdomadaire:

Merci à Kathlyn de m'avoir envoyé ces photos

Claude Létourneau a guidé les amis sur une partie du parcours du marathon de Québec qui se tiendra dans deux semaines:

Jean-Yves au marathon de Budapest en Hongrie

Jean-Yves, le gardien  du zoo, s'est envolé pour l'Europe à la fin de la semaine.

Dimanche le 29 septembre, il prenait part au marathon de Budapest, dont une portion importante se court le long du Danube:

Il a terminé son marathon en 3:58:57. La température était relativement chaude et il n'y avait pas d'ombre au retour le long du Danube. Chose certaine, il méritait une bonne bière à l'arrivée:

Bravo à toi Jean-Yves !

Pour ceux qui veulent avoir une idée à quoi ressemble ce marathon, voici une très belle vidéo de l'édition 2017:

10 km de la Cité de Limoilou

Pendant ce temps, notre ami Gilles Lamontagne participait au 10 km de la Cité de Limoilou qu'il a terminé en 1:13:05. Bravo à toi Gilles !

Marathon de Berlin

La même journée, se tenait le marathon de Berlin. Je me suis réveillé très tôt et j'ai pu suivre la course en direct à partir du 15ième kilomètre grâce à la webdiffusion sur CBC Sports.

L'éthiopien Kenenisa Bekele,  qui détient les records du monde sur 5000 mètres (12:37:35) et sur 10 000 mètres (26:17:53) a fait une remontée magistrale à partir du 37ième kilomèetre pour aller chercher les deux coureurs éthiopiens qui étaient devant lui. Il a terminé le marathon en 2:01:41, soit à deux secondes du record du monde établi l'année dernière par le kenyan Eliud Kipchoge à Berlin:

Wow !!! Toute une performance !!!

Championnats du monde d'athlétisme

Les championnats du monde d'athlétisme ont débuté vendredi le 27 septembre et se poursuivront jusqu'au 6 octobre inclusivement. Cette année, ils se tiennent à Doha au Quatar. La chaleur est tellement intense qu'ils ont installé un système de refroidissement à l'intérieur du stade pour maintenir la température à 24 C:

Cependant, à l'extérieur c'est une autre histoire. Le départ du marathon féminin a été donné à 23:59 heures le vendredi 27 septembre. Malgré l'heure tardive, le mercure affichait une température de 30 C et un ressenti de 42 C.  Sur 68 marathoniennes partantes, 28 ont abandonné . Est-ce humain de faire courir des athlètes dans ces conditions même si ce sont des athlètes élites ?

Autre constat pour ces championnats, le stade est presque vide. C'était désolant de voir les meilleurs sprinters au monde se disputer la finale du 100 mètres dans une telle ambiance.

Le canadien André De Grasse nous a encore fait honneur en remportant la médaille de bronze de cette finale:

Cependant, il aurait sûrement aimé le faire devant un stade plein à craquer comme c'est habituellement le cas pour cette finale des hommes les plus rapides au monde.

Standards pour le marathon de Boston

Les temps de qualification pour courir le marathon de Boston 2020 ont été abaissés de 5 minutes. Suite à la période d'inscription, il faut constater que l'on devait être encore  plus rapide que ce nouveau de temps de qualification se qualifier au marathon de Boston 2020. De combien de minutes et secondes ? Voici la réponse:

Sur ce, bonne semaine !

Semaine du 15 septembre

Durant la semaine du 15 septembre, j'ai continué ma phase de réhabilitation à la course suite à cette blessure à la fesse et à l'ischio-jambier gauche qui m'affecte toujours depuis le mois de juillet.

Les traitements de physiothérapie et le plan de reprise à la course que m'a donné ma physiothérapeute donnent des résultats car la sciatalgie, bien qu'encore présente, a diminué.

J'ai d'ailleurs revu ma physiothérapeute à la Clinique PCN du Chemin Sainte-Foy vendredi le 20 septembre. Elle a travaillé mon ischio-jambier plus en profondeur cette fois-ci et ce ne fut pas nécessairement agréable. Cependant, j'ai confiance que ses traitements et son plan sont efficaces car il y a une amélioration de mon état depuis que je la vois.

Contrairement aux trois premiers rendez-vous qui ont été espacés d'une semaine, le prochain ne sera que dans deux semaines, soit le 4 octobre. Elle m'a laissé avec la suite de son plan de reprise à la course à pied qui devrait m'amener à courir 30 minutes en continu dans deux semaines:

J'aurai deux nouveaux exercices à faire pour le nerf sciatique. D'abord, le cobra qui est un exercice d'étirement:

10 extensions, 4 X /jour ou le plus souvent possible.

Et le pont:

que j'ai d'ailleurs fait durant la semaine du 15 septembre. Cette fois-ci, la difficulté sera augmentée car je devrai retirer un appui de façon alternée. Comme ce dernier exercice en est un de renforcement, je le ferai au gym ( 2 X 10 répétitions ), soit aux deux jours. Il ne devra pas y avoir de douleur lorsque je le ferai.

Je continuerai à nager pour entretenir mon cardio. Dans la semaine du 8 septembre, sur les conseils de ma physiothérapeute,  je me suis procuré un pull-buoy pour ne travailler que le haut du corps en style libre:

En passant, je l'ai payé  16 $ chez Sports Experts. Le lendemain, je visitais le nouveau magasin Décathlon  à Sainte-Foy et il y en avait d'une autre marque pour 9 $. Tout est moins cher dans ce magasin et d'aussi bonne qualité.

Maintenant, voici le détail de ma semaine d'entraînement du 15 septembre:

Dimanche 15 septembre: 13 C. Le matin, sortie à la Base de Plein Air de Sainte-Foy: 3.2 km en 30:33 soit un pace moyen de 9:27/km faite de la façon suivante: 6 X 4 minutes jogging - 1 minutes marche. 

Lundi 16 septembre: 11 C à 5:50 heures. Départ du Centre Innovation pour une marche sur l'avenue Chapdelaine: 2.5 km en 30:20 soit une allure moyenne de 11:54/km.

Par la suite, j'ai enchaîné avec une séance de musculation Pectoraux- Abdominaux au Éconofitness.

Sur l'heure du dîner,  je suis allé à la piscine Ferland pour un entraînement de natation: 1500 mètres en 36:58 avec le pull-buoy, soit une allure moyenne de 2:28/100 mètres. J'ai maintenant atteint mon objectif en natation qui était de nager 1500 mètres en continu. Je n'ai pas l'intention d'en faire plus jusqu'au moment où je ferai suffisamment de course pour cesser de nager.

Mardi 17 septembre: 11 C à 5:46 heures. Départ de la maison pour une sortie à proximité: 5 X 5 min. jogging  - 1 min. marche. Au total, 3.3 km en 30:34, soit une allure moyenne de 9:07/km.

Mercredi 18 septembre: 5 C à 5:50 heures. Départ du Quai des Cageux pour une marche sur la Promenade Samuel-de-Champlain. 2.6 km en 30:20 soit une allure moyenne de 11:40/km.

Par la suite, je me suis rendu au Éconofitness Place de la Cité pour une séance de musculation Épaules-Biceps.

Sur l'heure du dîner,  je suis allé à la piscine Sylvie-Bernier pour un entraînement de natation: 1500 mètres en 38:58 avec le pull-buoy, soit une allure moyenne de 2:36/100 mètres.

Jeudi 19 septembre: 6 C à 5:59 heures. Départ de la maison pour une sortie dans les quartiers résidentiels à proximité. 5 X 5 min. jogging- 1 min. marche. Au total, 3.5 km en 31:04, soit une allure moyenne de 8:45/km.

Sur l'heure du dîner,  je suis allé à la piscine Bourg-Royal dans l'arrondissement Beauport pour un entraînement de natation: 1500 mètres en 37:31 avec le pull-buoy, soit une allure moyenne de 2:30/100 mètres. Dans le vestiaire, après l'entraînement, j'ai rencontré mon ami Pierre Plante du zoo. Pierre venait, lui aussi, de faire un entraînement de natation. Il pense à participer à un triathlon un des ces jours.

Vendredi 20 septembre: 12 C à 5:35 heures. Départ du Centre Innovation pour une marche passant par le campus de l'Université Laval.  Au total, 2.78 km en 33:30, soit une allure moyenne de 12:03/km.

Par la suite, j'ai enchaîné avec une séance de musculation Dos-Triceps  au Éconofitness.

Sur l'heure du dîner, j'ai eu mon troisième traitement de physiothérapie à la Clinique PCN du Chemin Sainte-Foy.

Samedi 21 septembre: 13 C à 7:18 heures. Sortie à la Base de Plein Air de Sainte-Foy. Marche avec une portion de 9 minutes de jogging en continu. Au total, 3.09 km en 32:39, soit une allure moyenne de 10:34/km. Pour les deux prochaines semaines, les portions de jogging seront progressivement plus longues afin de stresser un peu plus mon ischio-jambier gauche.

En après-midi, vers 1:15 heures, je suis allé à la piscine Sylvie-Bernier pour un entraînement de natation: 1500 mètres en 37:47 avec le pull-buoy, soit une allure moyenne de 2:31/100 mètres.

Donc, durant la semaine du 15 septembre, j'ai marché et joggé 21.15 km en 3 heures 39 et nagé 6 km en 2 heures 31. J'ai donc fait 6 heures 10 minutes d'activités cardio. Pour la musculation, j'ai fait 3 séances pour le haut du corps. Je demeure actif, c'est ça l'important pour moi.

Dimanche 22 septembre

En ce dimanche 22 septembre, selon le nouveau plan de ma physiothérapeute, je n'avais que 30 minutes de marche à faire. Je suis parti de la marina de Cap-Rouge pour profiter de la belle vue sur le fleuve Saint-Laurent:

En après-midi, je suis allé à la piscine Sylvie-Bernier pour un entraînement de natation: 1500 mètres en 36:30 avec le pull-buoy, soit une allure moyenne de 2:26/100 mètres.

Du côté du zoo, c'était une sortie autour de 24 km qui était au programme sur le parcours du demi-marathon de Québec:

Jean-Yves m'a informé qu'il n'y avait que 4 coureurs pour cette longue sortie, deux la complétant en entier.

Demi-marathon de Thetford-Mines

Dimanche le 15 septembre se tenait le demi-marathon de Thetford-Mines:

Trois membres du zoo étaient sur place. François Lamontagne a complété le demi-marathon en 2:28:04. Quant à Paul Tessier et Gilles Lamontagne, ils ont pris part au 10 km qu'ils ont respectivement terminé en 1:10:45 et 1:18:52. Bravo à mes trois amis !

Marathon de Montréal

Le marathon de Montréal avait lieu le dimanche 22 septembre:

Le départ a été donné avec 50 minutes de retard, ce qui est très mauvais pour l'organisation.

Deux coureurs du zoo ont pris part soit au marathon, soit au demi-marathon. Luc Dufresne a complété le demi-marathon en 1:57:37. Marthe Morrissette, de son côté, participait à son premier marathon à vie. Elle l'a terminé en 4:30:15, troisième dans la catégorie femmes 60-64 ans. Donc, félicitions Luc et Marthe pour vos courses respectives.

Semaine du 8 septembre

Durant la semaine du 8 septembre, j'ai continué mon plan de physiothérapie afin d'en arriver à une guérison complète de ma blessure à la jambe gauche.

J'ai eu mon deuxième traitement de physio jeudi le 12 septembre. Le spot douloureux est toujours présent à la jonction de la cuisse et de l'ischio-jambier. Les points de pression que ma physiothérapeute a faits dans ma fesse gauche, le long du nerf sciatique, étaient douloureux. Elle travaille le nerf qui est irrité.

Elle m'a fait reprendre la marche et le jogging pour de courtes durées afin de pouvoir remettre en action la région blessée et mieux la renforcer par la suite. Elle a ajouté un autre exercice que je dois faire pour la hanche, soit un exercice de renforcement. Le premier en était un d'étirement de la hanche. Elle m'a laissé avec un autre plan jusqu'à vendredi le 20 septembre où j'aurai à jogger aux deux jours en alternance course-marche. Je pourrai marcher les journées où je ne cours pas.

Pour la natation, je pourrai continuer à en faire pour garder mon cardio. Par contre, le léger battement de pied que je fais en style libre peut aussi irriter le nerf sciatique. Elle m'a conseillé d'utiliser un pull-buoy entre les deux jambes pour ne pas faire de battements de pied:

 

Je vais m'en procurer un pour mettre toutes les chances de mon côté.

En ce qui a trait à mon entraînement durant la semaine du 8 septembre, j'ai marché et couru 9.9 km en 1 heure 43 minutes et nagé 5.6 km en 2 heure 26 minutes.  C'est donc 4 heures 9 minutes de cardio. J'ai  aussi fait mes trois séances de musculation pour le haut du corps.

À 4 semaines du marathon de Québec, j'ai mis une croix sur mon marathon.  Je ne suis pas masochiste même si j'ai eu de la difficulté à arrêter après le début de ma blessure en juillet. Il restait peu de coureurs à avoir couru toutes les distances de 42.2 km à Québec depuis 1998 et je n'en ferai plus partie. Je pense à faire un changement pour le 10 km, question de rester dans la liste de ceux qui ont participé à au moins un événements de course à Québec depuis 1998.

Voici maintenant le détail de ma semaine du 8 septembre:

Dimanche 8 septembre: 9.4 C à 7:24 heures. Marche de 2.6 km en 30 minutes à un pace moyen de 11:23/km sur la Promenade Samuel-de-Champlain.

À 1:30 heures, je suis allé à la piscine Sylvie Bernier pour nager 1400 mètres en 35:41, soit une allure moyenne de 2:33/100 mètres,

Lundi 9 septembre: uniquement une séance de musculation Pectoraux -Abdominaux au Éconofitness Centre Innovation à 6:30 heures.

Mardi 10 septembre: 6 C à 5:28 heures. Sortie sur route près de maison de 1.98 km en 18:12 (pace moyen de 9:13/km)  faite de la façon suivante: 3 X 5 min. jogging - 1 min. marche.

Par la suite, vers 7:00 heures, je suis allé à la piscine Sylvie Bernier pour nager 1400 mètres en 36:36, soit une allure moyenne de 2:37/100 mètres,

Mercredi 11 septembre: uniquement une séance de musculation Épaules-Biceps au Éconofitness Place de la Cité à 6:15 heures.

Jeudi 12 septembre: vers 7:00 heures, je suis allé à la piscine Sylvie Bernier pour nager 1400 mètres en 36:25, soit une allure moyenne de 2:36/100 mètres. Après mon entraînement, j'ai jasé avec un nageur qui était dans un corridor adjacent au mien. Comme je trouvais qu'il était rapide, je l'ai questionné et son allure était autour de 1.30/100 mètres. Il m'a dit qu'il n'avait aucun mérite étant un ancien nageur de compétition.

En fin d'après-midi, j'ai eu mon deuxième traitement de physiothérapie à la Clinique PCN du Chemin Sainte-Foy.

Vendredi 13 septembre: 6 C à 5:38 heures. Sortie sur route près de maison de 2.68 km en 24:15 (pace moyen de 9:03/km)  faite de la façon suivante: 4 X 5 min. jogging - 1 min. marche.

Par la suite, à 6:45 heures, je suis allé faire une séance de musculation Dos-Triceps au Éconofitness Centre Innovation à 6:30 heures.

En ce vendredi 13 septembre, j'ai passé la journée sur la Grande-Allée pour le Grand Prix Cycliste de Québec. Je vous en reparle plus bas.

Samedi 14 septembre: 10 C à 6:27  heures sous la pluie. Marche de 2.6 km en 31:04 à un pace moyen de 11:56/km près de la maison.

En après-midi, j'ai voulu aller nager à la piscine Sylvie-Bernier mais elle était fermée suite à un accident fécal dans le petit bassin.

Je me suis rabattu sur la piscine Jacques-Amyot aux Compagnons de Cartier près de la maison. Cette piscine est plus vieille que la piscine Sylvie Bernier mais il y avait trois corridors disponibles ouverts lors du bain public pour tous.  J'ai nagé 1400 mètres en 37:18, soit une allure moyenne de 2:40/100 mètres.

Dimanche 15 septembre

Comme mon plan de physiothérapie prévoyait une séance de jogging en fractionné, je suis allé en sentiers à la Base de plein air de Sainte-Foy. La température était agréable avec 13 C vers 7:00 heures. Cette fois-ci, j'ai fait une sortie de 3.23 km en 30.33 (pace moyen de 9:27/km)  faite de la façon suivante: 6 X 4 min. jogging - 1 min. marche.

Les coureurs du zoo, quant à eux, étaient sur un parcours d'environ 22 km partagé par Jean-Yves le vendredi précédant:

soit le parcours Versant-Nord avec de la côte.

Huit coureurs étaient présents au Centre Lucien-Borne à 8:15 heures.

Kathlyn Thibodeau m'a transmis une photo de six d'entre eux sur la piste cyclable du Boulevard Versant-Nord:

Merci aux amis !  Cela m'aide à rester motivé pour revenir courir avec le zoo.

Grand Prix Cycliste de Québec

Vendredi le 13 septembre, c'était la dixième édition du Grand Prix Cycliste de Québec. J'ai toujours été sur place à chaque année pour admirer les meilleurs cyclistes au monde en action. Nous sommes gâtés d'avoir cet événement World Tour chez nous.

Je suis arrivé sur la Grande-Allée entre 9:00 heures et 10:00 heures, le temps de faire le tour du Village des Fans et de prendre une bonne place pour assister à la présentation des équipes à 10:00 heures:

Le départ était donné à 11:00 heures et je me suis déplacé afin de voir un peu le peloton avant le départ:

Pour les deux premiers tours, je suis resté près de cet endroit, avant l'arche d'arrivée. Il n'y avait plus d'écran géant pour suivre la course comme les années précédentes. Je suis donc remonté après l'arche d'arrivée, à proximité du Village des Fans. Les deux écrans géants étaient à cet endroit. Il y avait des estrades  et quelques places encore disponibles mais j'ai préféré resté debout près de la barrière vu qu'être assis longtemps inflamme mon nerf sciatique.

À chaque tour, j'avais une vue parfaite sur l'arche d'arrivée:

Une fois les coureurs passés, je n'avais qu'à me retourner pour les suivre sur le parcours:

Je suis resté à cet endroit pour ne pas perdre ma place pour les derniers tours dans l'après-midi où la foule est très dense.

Ce fût une belle course comme à l'habitude où tout s'est joué dans les deux derniers tours.  J'ai manqué ma photo de l'arrivée de la course remportée par l'australien Michael Matthews au sprint. Peter Sagan a pris le deuxième rang suivi de Greg Van Avermaet. Voici le podium que j'ai réussi à photographier de loin vu la foule:

Notre québécois Hugo Houle, qui a participé au dernier Tour de France, a terminé au 15ième Rang et il a été le meilleur canadien:

Sur ce, une bonne semaine à tous ! Pour ceux qui peuvent courir, profitez-bien des températures idéales pour sortir.

Semaine du 1er septembre

Durant la fin de semaine passée, soit celle de la Fête du Travail, j'ai cru que ma blessure était guérie et j'ai tenté une reprise.

Après deux jours, j'ai rapidement déchanté pour constater que ma blessure était profondément installée. Après deux mois à subir cette blessure et à essayer de la guérir de différentes manières, il était temps de consulter.

Mon ami Bruno du zoo m'a référé à Charlotte Vallières-Villeneuve, physiothérapeute à la Clinique PCN sur le Chemin Sainte-Foy:

Il l'avait rencontrée récemment et il était très satisfait. De mon côté, aux cours de mes 40 années de course à pied, j'avais déjà consulté en médecine sportive mais je n'avais jamais eu de traitements de physiothérapie. Je connaissais cette clinique de nom pour le traitement des blessures sportives. Au surplus, elle est prêt de chez moi. J'ai donc pris un rendez vous le 4 septembre et la physiothérapeute avait des disponibilités le lendemain.

J'ai immédiatement été impressionné par la prise en charge de ma blessure par la physiothérapeute. Après le questionnaire sur l'origine de ma blessure, elle m'a fait faire divers mouvements afin de localiser exactement le spot où la sensibilité est présente, soit à la jonction de l'ischio-jambier et du fessier. Il y a aussi de la douleur qui irradie dans le muscle fessier et un peu plus bas dans l'ischio-jambier.

Le problème est autant le nerf sciatique que le muscle ischio-jambier. Ils sont inter-reliés comme elle m'a expliqué.

Elle a donc commencé immédiatement les traitements en effectuant différents points de pression. Certains étaient douloureux, d'autres non.

En terminant, elle m'a laissé avec un plan pour les prochains 7 jours  que je devrai suivre avant le prochain rendez-vous et où je devrai remettre doucement mes jambes en action: une sortie de marche de 20 minutes, une autre de 25-30 minutes, une journée de repos, une sortie alternée course-marche (3 X 5 min.  course-1 min. marche). Donc une reprise de la course mais de façon beaucoup plus progressive que ce que j'avais tenté. Naturellement, je devrai rester sur le plat.

Comme je travaille beaucoup assis au bureau, elle m'a aussi conseillé de me lever régulièrement au cours de la journée (à chaque 30 minutes ou chaque heure) tout en étirant ma colonne vertébrale afin de relâcher mon nerf sciatique qui est comprimé en position assise. Je sentais d'ailleurs de la douleur dans mon fessier lorsque je travaillais et j'avais mis un coussin. J'ai appris que cela ne servait à rien.

Elle m'a aussi prescrit un exercice d'étirement des fléchisseurs de la hanche.

Je pourrai continuer à nager pour garder mon cardio et à faire mes séances de musculation pour le haut du corps comme à l'habitude. L'application de chaleur peut aider dans le traitement mais ce n'est pas vraiment cela qui va régler le problème.

J'ai donc beaucoup appris durant cette séance de physiothérapie et cela va me servir pour l'avenir.

Maintenant, du côté de mon entraînement dans la semaine du 1er septembre, ce fut de la marche, de la musculation et de la natation.

Voici le détail de la semaine:

Dimanche 1er septembre:  sortie dans les sentiers à la Base de Plein Air de Sainte-Foy, soit 10 km de marche en 1:57:56 (pace moyen de 11:47). Je comprends maintenant, depuis ma rencontre avec la physiothérapeute, que c'était beaucoup même si c'était de la marche.

Lundi 2 septembre: en avant-midi, séance de musculation au Éconofitness Centre Innovation. J'ai travaillé les pectoraux et les abdominaux, fait des étirements et utilisé le rouleau de massage. Mes jambes étaient un peu courbaturées.

En après-midi, je suis sorti marcher au Parc des Berges à Donnaconna, un endroit que je ne connaissais pas.

Voici, le petit pavillon à l'entrée du Parc:

Les sentiers sont courts comme on peut le voir sur le panneau près du pavillon:

L'entrée des sentiers est près de ce panneau:

J'ai d'abord pris le sentier des Berges qui longe la rivière Jacques-Cartier:

et un petit plan d'eau avec un barrage de castors:

Je n'ai pas pu aller très loin sur ce sentier car une passerelle était en réparation et était bloquée. Je suis donc revenu sur mes pas et suis allé dans les autres sentiers ( sentier de la faune, des marécages et des conifères):

J'ai fait le tour du Parc presque trois fois pour marcher 5 km en 1:01:11, soit un pace moyen de 12:13/km.

Mardi 3 septembre: journée de repos complète. Mes jambes étaient très courbaturées et je ressentais bien ma blessure.

Mercredi 4 septembre: séance de musculation Épaules-Biceps au Éconofitness Place de la Cité.

Sur l'heure du midi, je suis allé nager à la piscine Sylvie-Bernier: 1300 mètres en 34:12, soit une allure moyenne de 2:38/100 mètres. Avec la rentrée, il  y avait plus de trafic dans les corridors...

Jeudi 5 septembre: j'avais un procès toute la journée au Palais de justice, donc je n'ai pas eu le temps d'aller à la piscine.

À 19:00 heures, j'ai eu ma séance de physiothérapie à la Clinique PCN.

Vendredi 6 septembre: en avant-midi, séance de musculation Dos-Triceps au Éconofitness Centre Innovation.

Sur l'heure du midi, je suis allé nager à la piscine Sylvie-Bernier: 1300 mètres en 36:55, soit une allure moyenne de 2:50/100 mètres. J'ai eu de la difficulté à trouver le bon corridor. Le premier que j'ai pris était trop lent. J'ai changé après quelques longueurs mais les nageurs avec qui j'étaient étaient un peu plus rapides que moi, de sorte que je devais faire un peu plus d'arrêts aux extrémités du corridor pour les laisser passer, ce qui explique l'allure moyenne un peu plus lente sur ma nage en continu.

Samedi 7 septembre: sortie dans les sentiers à la Base de Plein Air de Sainte-Foy, soit 1.65 km de marche en 20.02 (pace moyen de 12.09/km). C'était de le début du plan que m'a donné la physiothérapeute. Ultra léger, n'est-ce pas ?

En après-midi, je suis allé nager à la piscine Sylvie-Bernier: 1300 mètres en 33.07, soit une allure moyenne de 2:33/100 mètres. Il y avait 4 corridors et moins de trafic que durant la semaine. J'ai pratiqué mes virages et mon allure a été plus rapide.

Donc, au total pour ma semaine, j'ai marché 3 heures 19 (16.67 km), nagé 1 heure 44 (3.9 km) et fait mes trois séances de musculation pour le haut du corps.

Le point marquant de la semaine est ma séance de physiothérapie. Je vois enfin la lumière au bout du tunnel en ce qui a trait à cette damnée blessure.

Dimanche le 8 septembre

J'ai commencé ma journée avec une deuxième marche tel que prescrit par ma physiothérapeute. Je suis allé marcher sur la Promenade Samuel-de-Champlain: 2.64 km en 30:01, soit un pace moyen de 11:23/km. Avec 9 C, les températures matinales commencent à être plus fraîches. Ça sent l'automne, ma saison favorite.

En début d'après-midi, je suis retourné nager à la piscine Sylvie-Bernier: 1400 mètres en 35:41, soit une allure moyenne de 2:33/100 mètres, comme la veille. Ma natation s'améliore. C'est au moins ça. En tout cas, je peux me dépenser dans l'eau et sécréter des endorphines en masse :)

Le zoo

Il y avait sept coureurs à l'entraînement du zoo dimanche le 8 septembre.

Danielle Goulet, l'assistante-gardienne, a dirigé la sortie. Les amis ont couru sur un parcours en Haute-Ville:

J'ai bien hâte de pouvoir me joindre à eux le dimanche, ma dernière sortie avec le zoo remontant au 4 août dernier...

Le zoo au marathon de Rimouski

Quatre coureurs du zoo étaient à Rimouski dimanche le 8 septembre. Trois prenaient part au marathon, soit Camilien Boudreau, Jean-Yves Sanfacon et Claude Létourneau et un autre au 10 km, soit Roger Goulet.

Camilien a terminé le marathon en 3:05:00. Il est ici à gauche à l'hôtel avant le départ:

Jean-Yves a complété son marathon en 4:00:37. La température était fraîche comme on peut le voir sur sa photo:

Claude, quant à lui, a terminé le marathon en 4:15:29.

Enfin, Roger a complété son 10 km en 1:26:46.

Donc, bravo à mes amis du zoo ! Les conditions n'étaient pas faciles avec le froid, le vent et la pluie. Pour ceux qui veulent un reportage sur les gagnants de la course, c'est ici .


Ultra-Trail Harricana

Le dimanche 8 septembre, je devais participer au trail de 28 km dans le cadre de l'Ultra-Trail Harricana dans Charlevoix. Ce n'est que partie remise pour moi, soyez en assurés.

Voici, ici, un vidéo récapitulatif de la journée du 7 septembre où les longues distances étaient tenues (125 km, 65 km et 42 km):

Magnifique, n'est-ce pas ?