dimanche 25 novembre 2018

Semaine post marathon de Philadelphie

Le quart de ma récupération active est déjà passée suite au marathon de Philadelphie que j'ai couru le dimanche 18 novembre.

J'ai fait une coupure de course pendant 3 jours mais j'ai quand même activé mes jambes avec le vélo stationnaire, les étirements et le rouleau de massage. Avec six marathons cette année, j'ai donc bien intégré ce processus de récupération.

J'ai repris la course jeudi le 22 novembre avec 5 km. Je ne dépasserai pas cette distance les trois prochaines semaines sauf pour mes longues sorties où je tournerai autour de 20 km. Ce sera du pace facile et j'éviterai tout travail de vitesse.

L'hiver est déjà bien entamé à Québec, un mois avant son arrivée officielle. Je ne déteste pas courir l'hiver. J'ai d'ailleurs commencé à me mettre en mode trail d'hiver car j'aimerais participer au Trail de la nuit polaire le 19 janvier prochain. J'irai donc courir régulièrement sur des sentiers blancs dans les prochaines semaines afin d'habituer mes articulations à travailler sur cette surface.

Le vendredi 23 novembre, j'ai rencontré la nutritionniste du club Nautilus Plus où je m'entraîne. Elle m'a félicité pour ma perte de poids depuis le mois d'août. Cependant, je devrai réajuster ma nutrition. Je mange trop de fruits et de protéines le matin. Je devrai baisser la quantité de fruits et de protéines et réintroduire les féculents de qualité.

Quant aux collations, elle m'a fait des suggestions intéressantes. Il faut toujours s'assurer de prendre une collation contenant des glucides et des protéines afin d'éviter le pic glycémique . De plus, elle m'a conseillé certaines marques de fromage et de barres énergétiques à prendre comme collations si on ne s'entraîne pas. Les barres SimplyPortein , par exemple, contiennent plus de protéines que les barres Vector. Il semblerait que les barres Vector sont les moins bien cotées. Par contre, je peux en prendre après un entraînement intense comme une séance de musculation ou une longue sortie par exemple.

Enfin, je ne bois pas assez d'eau. Je devrais normalement boire 3 litres d'eau par jour. Comme je n'aime pas beaucoup l'eau, elle m'a conseillé l'eau pétillante aromatisée comme solution de rechange. Le jus Oasis Hydra-fruit contenant 60 % moins de sucre est une bonne boisson d'hydratation mais elle ne remplace pas l'eau. Je devrai donc travailler cet aspect de ma nutrition

En une heure de consultation, la nutritionniste a analysé ma façon de m'alimenter et m'a fait des suggestions très pertinentes. À moi de les mettre en application !

Maintenant, voici le détail de ma semaine du 18 novembre suite au marathon de Philadelphie:

Dimanche 18 novembre: marathon de Philadelphie décrit ici . J'ai couru les 42.2 km en 4:33:38, soit un pace moyen de 6:25/km.

Lundi 19 novembre: nous étions à Albany le matin du 19 novembre. J'ai fait quelques étirements et utilisé mon petit rouleau de massage afin d'activer la circulation sanguine de mes jambes avant de prendre la route pour Québec.

Mardi 20 novembre: 30 minutes de vélo stationnaire au Nautilus Plus suivies d'une séance de musculation pour le haut du corps, d'étirements et du rouleau de massage pour les jambes. Pour la musculation,  je commençais un nouveau programme avec les appareils à pression Keiser, les élastiques et les exercices au sol.

Mercredi 21 novembre: 30 minutes de vélo stationnaire au Nautilus Plus suivies d'étirements et du rouleau de massage pour les jambes.

Jeudi 22 novembre: -17 C, -29 C ressenti. Départ de la maison en direction du Boisé des Compagnons de Cartier où j'ai couru, à la frontale,  dans le sentier sur neige durcie et instable:


J'ai fait 5 km à un pace moyen de 8:44/km.

Vendredi 23 novembre: Encore froid avec -14 C, -17 C ressenti. Départ du Nautilus Plus pour une petite boucle  sur route est-ouest. Sortie de 5 km à un pace moyen de 7:43/km.

Par la suite, j'ai enchaîné avec une séance de musculation pour le haut du corps.

Samedi 24 novembre: -7 C, -11 C ressenti. Je me suis rendu en auto au Quai des Cageux pour une sortie sur la Promenade Samuel-de-Champlain:



C'est maintenant un sentier de trail d'hiver. J'ai couru 5 km à un pace moyen de 8:14/km.

Donc, au total pour cette semaine du 18 novembre, j'ai couru 57 km incluant mon marathon.

Zoo du 25 novembre

En ce dimanche 25 novembre, la température était autour du point de congélation et un peu de pluie verglaçante tombait.

Je me suis présenté au Centre Lucien-Borne un peu avant 8:15 heures pour faire une longue sortie relax autour de 20 km. Nous étions neuf à prendre le départ. Il y avait aussi Kathlyn qui était venu nous saluer et nous faire goûter ses bons biscuits santé faits selon la recette de Madame Labrinski avant d'aller s'entraîner en salle vu une blessure au genou. Vraiment bons ses biscuits !

Le parcours dessiné par Jean-Yves passait par le Centre Vidéotron en basse-ville afin d'aller voir la sculpture de Jean Béliveau, le célèbre joueur de hockey du Canadien de Montréal, qu'on appelait aussi le Gros Bill:


Comme nous avions à débuter par la descente de la côte Sherbrooke, quatre amis ont décidé de partir de leur côté, craignant que la descente soit glacée. Nous sommes donc parti à cinq.

La descente de la côte Sherbrooke s'est bien négociée. Nous l'avons faite en courant sur la route qui n'était pas vraiment glacée. Au Centre Vidéotron, nous nous sommes arrêté pour admirer cette fameuse sculpture de Jean Béliveau:



Lors de son inauguration cette semaine, elle a fait parler d'elle car elle n'a pas fait l'unanimité. Pour voir notre le Gros Bill, il faut se placer à un endroit précis, soit une grosse rondelle des As de Québec. 

Après cet arrêt, nous avons continué en direction nord jusqu'à la 55ième rue dans l'arrondissement Charlesbourg pour revenir vers le sud. Je me suis arrêté un bref instant devant le Palais de justice pour croquer la rivière St-Charles qui était magnifique avec ses glaces flottantes:


Par la suite, nous avons pris la direction du Vieux-Port jusqu'au Quartier Petit-Champlain. La Place Royale a, depuis quelques temps, son allure du temps des Fêtes:


Nous avons fait un détour par la rue Saint-Vallier et sommes passé en face du domicile de Camilien. Nous avons terminé par la montée de la côte Sherbrooke.

J'ai terminé cette sortie avec 19.6 km à un pace moyen confortable de 7:14/km. J'ai ralenti légèrement dans les derniers kilomètres, les jambes commençant à être raides, résultat de mon petit 5 km de la veille couru sur le sentier de neige de la Promenade Samuel-de-Champlain. Ce fut, cependant, une sortie fort agréable.

Rétrospective de mon année 2018

Mon année 2018 n'est pas encore terminée, côté entraînement.  Cependant,  j'en suis à 3 242 km depuis le 1er janvier 2018. Il reste un peu plus de cinq semaines à cette année 2018 et je devrais terminer l'année entre 3 400 et 3 500 km. C'est donc une bonne année côte kilométrage.

Côté compétitions, j'ai pris part à six marathons, un demi-marathon et deux trails.

J'ai d'abord débuté mon année de compétitions avec le marathon d'hiver à Albany en février. J'ai réappris à courir un marathon en solitaire. Ce fut une belle longue sortie faite en 4:39:45, soit un pace moyen de 6:33/km:


Fin avril, je prenais part au Marathon des Érables. J'ai eu d'excellentes sensations sur le deuxième demi et j'ai terminé fort en 4:28:35, soit un pace moyen de 6:21/km. Après la course, une belle photo en compagnie du lapin de 4:30 heures au centre et de Steve Baker à gauche:


Un mois plus tard, ce fut le marathon d'Ottawa. La température était plus chaude que lors du marathon des Érables et j'ai terminé mon marathon en 4:33:06, tout de même bien satisfait de ma course. Ici, avec mes trois compagnons du zoo qui ont fait le voyage avec moi, soit de gauche à droite, Jean-Yves, Camilien et Bruno:


À la fin du mois de juin, je prenais part à ma première course de trail, soit le Québec Méga Trail au Mont Sainte-Anne. Je n'ai pas commencé le trail doucement car j'étais inscrit au 25 km. J'avais l'endurance pour faire cette course mais pour la technique, j'avais tout à apprendre. J'ai été dépassé rapidement dans la montée du Mont Sainte-Anne, surtout dans les sentiers où il y avait de petites descentes techniques. J'ai donc pris mon rythme et gérer la course du mieux que je pouvais. J'ai terminé mon trail en 4:32:14, 230ième sur 236 coureurs, en bas du temps limite de 5 heures pour compléter. Malgré tout, j'étais heureux de cette première expérience, prêt à refaire d'autres trails:


Le 22 juillet, mon ami Jean-Yves et moi prenions part au marathon de Magog, version estivale. J'avais couru la version automnale à la fin octobre 2017. Je fus déçu de cette version estivale. Il y avait moins de coureurs et de bénévoles. Le départ était donné à 16:00 heures sous une température chaude et humide. Sur ce point, je savais à quoi m'attendre en courant un marathon au mois de juillet. Cependant, le parcours du marathon de Magog est très difficile avec ses nombreuses côtes. J'ai terminé ma course en 5:12:46, un de mes pires chronos sur marathon. Dans les derniers kilomètres, j'ai couru à la noirceur et à certaines intersections, il n'y avait plus de bénévoles. Je suis d'avis que Patrick Mahoney, l'organisateur en chef de Courir en Estrie,  devrait se concentrer sur la version automnale du marathon. Ici, Jean-Yves et moi au départ du marathon:


Le dimanche 26 août, je participais à mon deuxième trail, soit le trail MEC de Rawdon sur 20 km. Nous avons eu droit à un petit cours avant la course donné par un trailer d'élite. J'ai appris certaines techniques intéressantes. Je suis parti trop rapidement et j'ai brûlé mes cartouches trop tôt dans la course. J'ai eu une immense ampoule sous le pied gauche et j'ai terminé la course difficilement en 3:05:15, 126ième sur 136. Une deuxième expérience qui va me servir l'année prochaine. Voici, le peloton au départ de ma course:


Le 23 septembre, c'était mon test sur demi-marathon à quelques semaine du marathon de Québec. Je l'ai fait au demi-marathon des Tours de Pont-Rouge, course que je faisais pour la première fois. Sous une température fraîche, j'ai eu d'excellentes sensations et j'ai terminé mon demi-marathon en 1:53:46, ce qui est un bon chrono pour moi. C'était de bonne augure avant le marathon de Québec. J'ai couru avec Jacques Papillon et sa fille Anne-Sophie. Ici, avec Jacques avant de faire un petit réchauffement pré-course:


Venait le marathon de Québec, le 14 octobre dernier. Sous une température fraîche et idéale, j'ai fait mon meilleur chrono de l'année sur marathon en complétant la course en 4:26:15,soit un pace moyen de 6:16/km. Nous courrions sur le nouveau parcours essentiellement dans la ville de Québec. Il y avait de bonnes côtes et j'ai tout bien négocié. Ici, avec Luc Dufresne à gauche et Pierre Plante au centre:


Restait le marathon de Philadelphie que j'ai couru dimanche passé et que j'ai terminé en 4:33:38. Ce fut un beau marathon avec beaucoup d'ambiance et un beau voyage avec mes amis Jean-Yves, Rénald et Laurent:


En résumé, je peux dire que ce fût une très belle année 2018. Je n'ai eu aucune blessure, l'entraînement s'est bien déroulé et j'ai eu beaucoup de plaisir en compétitions autant sur route qu'en trail. J'ai terminé l'année avec mon 98ième marathon à vie. Mon 100ième devrait être complété à Ottawa en mai prochain.

Le goût du trail

J'ai vraiment pris le goût du trail en cette année 2018. Je vous laisse avec un magnifique vidéo du Festival des Templiers qui se tenait en France du 18 au 20 octobre 2018 afin de vous donner aussi ce goût du trail:













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6 commentaires:

  1. Un gros Bravo mon Amiii...pour cette saison exceptionnelle que tu as connue...tu en as fait un beau récit...toujours plaisant de te lire et aussi avec toutes ces photos que tu mets sur ton blogue ont a l'impression de faire une visite de Québec….donc CHAPEAU mon Ami…..Gilles

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  2. Toujours un immense plaisir de te lire!
    Katlyn ��

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    1. C’est pour moi un immense plaisir de le rédiger et de vous le partager

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  3. TRÈS BELLE ANNÉE DE COURSE VRAVO

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  4. Coucou François,
    C’est cool ses conseils du nutritionniste, l’alimentation dans notre sport est si important.
    Merci pour le partage.
    Je te souhaite une agréable journée.
    Rohnny

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