Demi-marathon des Tours de Pont-Rouge

Je n'avais pas encore pris part à une épreuve de demi-marathon en 2018.

Avec 4 marathons et deux trails en 2018, il est vrai que ce fut difficile d'en placer un dans mon horaire. J'ai du gérer la récupération de ces six épreuves et des compétitions sur des distances plus courtes ne cadraient pas bien dans mes plans.

Ma dernière compétition longue distance étant le trail MEC à Rawdon le 26 août et ma prochaine étant le marathon SSQ de Québec le 14 octobre , cela me laissait le mois de septembre pour en caser un et pour voir, en même temps, où j'en suis dans mon niveau de forme en vue de mes deux derniers marathons de l'année.

Maintenant lequel choisir ? Il y a tellement de choix. Après avoir regardé le calendrier Iskio , j'ai hésité entre deux demi-marathons près de Québec, soit celui de Thetford-Mines le 16 septembre et celui de Pont-Rouge le 23 septembre.

L'année dernière, le 18 juin, j'avais participé au Défi Dansereau , plus particulièrement à l'épreuve de 15 km. J'avais beaucoup apprécié cette course en forêt le long de la rivière Jacques-Cartier sur des sentiers faciles. L'organisation était excellente et il y avait beaucoup d'animation. Cette course est un beau succès de l'organisation  Je Cours Pont-Rouge:

Il y a une autre course faisant partie de Je Cours Pont-Rouge, soit les Tours de Pont-Rouge où différentes distances sont offertes: 1 km, 2.5 km, 5 k, 10 km et 21.1 km. Compte tenu de ma belle expérience au Défi Dansereau, j'ai donc décidé de m'inscrire au demi-marathon des Tours de Pont-Rouge.

La semaine du 16 septembre était la dernière d'un cycle de trois semaines où je devais atteindre un kilométrage de 85 km. J'ai décidé de ne rien changer en ce qui a trait au kilométrage pour garder le focus sur le marathon de Québec mais de m'organiser pour diminuer un peu l'intensité et de faire moins de kilomètres dans les deux derniers jours avant le demi-marathon afin de me présenter à la ligne de départ avec des jambes aussi fraîches que possible. Voici donc détail de cette semaine d'entraînement:

Dimanche 16 août: 30 km avec le zoo en 3:27:33, soit un pace moyen de 6:53/km.

Lundi 17 août: repos de course et 30 minutes de vélo stationnaire au Nautilus Plus avec des exercices d'étirement.

Mardi 18 septembre: 15 C. Départ de la maison pour une sortie relax sur une boucle passant, entre autres, sur le Chemin Saint-Louis et l'Avenue des Hôtels. 10 km à un pace moyen de 7:57/km.

À cause de mon horaire de travail pour la journée, j'ai manqué de temps pour faire la séance Power fit du mardi matin au Nautilus Plus.

Mercredi 19 septembre: 10 C, vent et bruine. Départ de la maison en direction de la piste des Compagnons de Cartier. 2.8 km de réchauffement incluant mes 5 accélérations sur 100 mètres. Par la suite, petite séance d'intervalles: 2 X 400 mètres (200 mètres récup.) + 2 X 800 mètres (200 mètres récup.). J'ai terminé avec 7.3 km en endurance. 13 km au total pour cette sortie à un pace moyen de 7:12/km. J'ai coupé de moitié, cette journée la, le volume habituel de mes intervalles.

En fin d'après-midi, j'ai fait une deuxième sortie vu que voulais compléter un total de 20 km pour ce mercredi. La température était de 12 C et c'était toujours venteux. Je suis parti de la maison et j'ai couru à un pace plus soutenu dans les quartiers résidentiels à proximité. 7 km à un pace moyen de 6:53/km.

Jeudi 20 septembre: 10 C. Départ du Nautilus Plus pour une sortie relax passant devant les Centres d'achats et par l'Université Laval. 10 km à un pace moyen de 7:53/km.

Par la suite, j'ai enchaîné avec une séance de musculation pour le haut du corps avec les haltères surtout.

Vendredi 21 septembre: 10 C. Départ du Nautilus Plus pour une sortie jusqu'à la rue Francoeur avec retour par le Chemin Saint-Louis. 8.5 km à un pace moyen de 7:40/km.

Par la suite, j'ai enchaîné avec 30 minutes de vélo stationnaire au Nautilus Plus.

Samedi 22 septembre: durant la nuit de forts ont soufflé sur la ville de Québec et nous avons même perdu l'électricité quelques heures. Au lever du jour, je me suis préparé pour faire ma dernière sortie de la semaine.

Je me suis rendu à la Base de plein air de Sainte-Foy. La température était plus fraîche avec 8 degrés. J'ai couru 6.6 km sur les sentiers faciles à un pace moyen de 6:44/km.

La veille, je m'étais procuré une poche d'eau à installer dans ma veste d'hydratation Nike que j'ai utilisée pour mes courses de trail. Cette veste ne venait pas avec la poche d'eau lors de l'achat en juin dernier et j'avais alors décidé de ne pas en acheter et d'utiliser les poches avant afin d'y insérer mon bidon d'eau. Finalement, mon bidon n'était pas adapté pour les poches de la veste et j'ai finir par rompre un élastique qui serrait la poche avant droite et qui tenait le bidon en place. Donc, je me suis dit qu'il valait mieux utiliser la veste avec la poche d'eau.

Voici, la poche d'eau de 1.5 ml de la marque Hydra Pak que j'ai achetée chez Sports Expert:

Elle s'insère dans la grande poche arrière de ma veste d'hydratation:

La veste a un petit crochet à l'avant qui permet d'avoir le tube d'hydratation à portée de la bouche:

J'ai donc testé le système lors de ma petite sortie à la Base de plein air et c'est parfait. La poche remplie d'eau ne bouge pas car elle est retenue par une sangle ajustable dans la grande poche arrière de la veste. J'ai beaucoup aimé de ne plus avoir à sortir et à remettre ma gourde dans la petite poche avant et de serrer l'élastique pour que la gourde reste en place. C'est donc beaucoup plus facile de s'hydrater. Reste maintenant à tester le tout dans des sentiers techniques. Cela ne peut que m'aider à me concentrer sur les différents obstacles qu'il y a dans ces sentiers.

Dimanche 23 septembre, journée du demi-marathon des Tours de Pont-Rouge

Le départ du demi-marathon des Tours de Pont-Rouge était prévu pour 8 heures 45. Pont-Rouge étant à environ 25 minutes de la maison, je suis parti  un peu après 7:15 heures pour arriver à destination une heure avant le départ.

J'ai pu laisser ma voiture facilement sur le terrain de stationnement d'un super marché IGA. Il était situé juste à côté de l'arche de départ et d'arrivée:

Le centre névralgique de l'organisation se trouvait au Parc Lions, du côté gauche de la photo du haut, à l'entrée duquel il y avait une arche de la Boutique Le Coureur Nordique:

J'ai d'ailleurs pu m'entretenir un peu avec Jimmy Gobeil, le sympathique propriétaire de cette boutique. Il prépare le marathon de New-York et il est en grande forme, ayant fait, cette année,  1 heure 10 sur demi-marathon à l'âge de 41 ans.

Par la suite, j'ai récupéré mon dossard et je suis retourné à mon véhicule. Avant d'y arriver, j'ai aussi croisé Laurent Bouchard et sa conjointe avec qui j'ai un peu discuté. Laurent prenait part, lui aussi, au demi-marathon.

Un peu après 8:15 heures, je me suis allé me réchauffer. En partant, j'ai salué Jacques Papillon qui m'a demandé si nous pouvions nous réchauffer ensemble:

Nous avons donc couru doucement une couple de kilomètres. Jacques prendra part au marathon de Québec le 14 octobre. Il participait, lui aussi, au demi-marathon mais pour accompagner sa fille Anne-Sophie et l'aider à terminer la course sous la barre des deux heures. Je lui ai alors mentionné que nous devrions nous voir sur le parcours car c'était, moi aussi, mon objectif.

Après mon réchauffement où j'ai aussi fait de courtes accélérations, je suis allé me positionner dans le peloton cinq minutes avant le départ:

La température était idéale avec 7 C, le genre de conditions que j'adore. Plusieurs membres du Club La Foulée étaient dans le peloton. Les sensations que j'avais eues durant mon réchauffement étaient excellentes, me laissant présager une bonne course.

Je suis parti avec un premier kilomètre en 5:25 avec des sensations de facilité même si le pace était rapide pour moi. Le parcours est formé de deux boucles dans les quartiers résidentiels de Pont-Rouge:

Le premier tour est un peu plus long que le second car il y avait une petite boucle à la gauche du plan que nous n'avons pas fait dans le second tour. Avant de passer l'arche pour le second tour, mes kilomètres ont été réguliers: 5:31, 5:39, 5:29, 5:29, 5:22, 5:47, 5:29, 5:35, 5:29, les différences étant dues soit au vent, soit aux légers faux plats. Je ne faisais que suivre mes sensations et j'avançais régulièrement, en contrôle dans l'effort. Le parcours était rapide, la côte Déry ayant été éliminée cette année.

Un peu avant le passage de l'arche pour le second tour, Jacques et sa fille Anne-Sophie m'ont rattrapé et nous avons couru ensemble un peu. J'ai pu m'entretenir de nouveau avec Jacques. Pour lui, courir à 5:30/km de moyenne, c'est une balade. Il vient de faire dans les 38 minutes au 10 km de l'Université Laval ce mois-ci.

Rapidement, j'ai repris de l'avance sur eux et j'ai continué à maintenir le pace, accélérant même dans les derniers kilomètres. Voici les kilomètres 11 à 21: 5:28, 5:20, 5:35, 5:24, 5:22, 5:31, 5:34, 5:18, 5:19, 5:19 et 5:04. Il y a des journées où tout va bien. Il est vrai que mes séances d'intervalles depuis le début du mois d'août y ont été pour quelque chose.

Juste avant de franchir la ligne d'arrivée, Anne-Sophie et Jacques m'ont dépassé dans un très gros sprint. Ils en avaient sous la semelle. J'ai terminé la course en 1:53:46 au 68ième rang sur 91. Anne-Sophie et Jacques ont terminé en 1:53:42, Anne-Sophie finissant deuxième chez les 20-29 ans. Ils étaient bien heureux de leur course:

Moi aussi d'ailleurs. J'ai eu de grandes sensations tout le long de la course finissant les quatre derniers kilomètres très fort. J'ai pris deux gels, un au 8ième km et un autre au 16ième km. J'ai aussi bu 2 ou 3 gorgées d'eau à chaque poste d'eau même si la température était fraîche. Tout a bien fonctionné.

Ce fut aussi le cas pour Laurent Bouchard avec un très bon temps de 1:39:35.  Enfin, Jonathan Nolet, qui a déjà couru avec le zoo, a pris part au 10 km et a terminé en 59:56.

À l'arrivée, on nous a remis une belle médaille souvenir des Tours de Pont-Rouge:

Même s'il y avait beaucoup d'endroits où tourner sur le parcours, il y avait des flèches au sol pour nous guider et de nombreux bénévoles. Aussi, le goûter d'après-course contenait juste ce  qu'il fallait pour refaire rapidement les réserves: une bouteille d'eau, quelques raisins, un lait au chocolat, un yogourt et une barre tendre. Personnellement, j'ai trouvé que l'organisation était impeccable comme le Défi Dansereau auquel j'ai participé l'année dernière.

Le zoo en compétition

Quelques membres du zoo prenaient aussi part à d'autres compétitions en ce dimanche 23 septembre.

Tout d'abord, Jean-Yves Sanfaçon, notre gardien, était au Wachau Marathon en Autriche. Il l'a terminé en 3:40:12, très près de son temps de qualification pour Boston (3:40:00), quoiqu'il faut toujours 3-4 minutes de plus pour pouvoir prendre part au marathon fétiche. Il était satisfait de son chrono car il y avait un certain temps qu'il n'était pas descendu sous les 3 heures 47:

Deuxièmement, Luc Dufresne et Pierre Plante étaient à Montréal pour prendre part au Marathon de Montréal de la série Rock'n'Roll Marathon Series :

Luc a enregistré un meilleur temps à vie avec 4:00:01 et Pierre a terminé en 4:23:10.

Enfin, Sylvie Boivin prenait part au Triathlon de Québec - Édition spéciale - Baie de Beauport sur la distance olympique. Elle a terminé première de la catégorie 60-64 ans avec un temps cumulatif de 3:20:34:

Voici ses chronos pour chaque épreuve:

- Natation 1500 mètres: 43:14
- Vélo 40 km: 1:34:46
- Course à pied 10 km: 55:59

Donc, félicitations à tous mes amis pour leurs performances respectives et aussi à ceux qui étaient au Centre Lucien-Borne pour la longue sortie dominicale. Tout ce que vous faites continue à me motiver.

Semaine du 9 septembre

L'été 2018 tire à sa fin et le mois de septembre continue d'être exceptionnel pour poursuivre ma préparation marathon.

Je ne sais pas si je peux parler de préparation car j'ai déjà 4 marathons courus en 2018. L'idée est de continuer de maintenir un volume convenable et d'essayer de prendre un peu de vitesse. Avec mon initiation trail en 2018, j'ai commencé uniquement au début août à faire des sessions d'intervalles. Cependant, je suis sur une bonne lancée.

Durant la semaine du 9 septembre, j'ai atteint la barre des 80 km en terminant ma semaine avec 81 km. J'ai aussi complété une 6ième semaine d'intervalles courts lors de ma séance hebdomadaire sur piste. Durant les prochaines semaines, je ferai surtout des intervalles longs en prévision de mes deux derniers marathons de l'année.

Côté musculation, j'ai fait une deuxième séance de groupe Power fit au Nautilus Plus. Jasmine, notre instructrice, nous a fait faire un seul exercice de musculation pour le haut du corps mais qui faisait travailler plusieurs groupes musculaires. Après chaque série, nous enchaînions immédiatement 2 minutes 30 de sauts sur le step.  Les nombre de répétions par série était décroissant: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. Nous n'avions que 30 secondes de repos entre chaque série. Nous avons terminé avec des exercices pour les abdominaux. Très intéressant comme façon de travailler mais très intense ! Au surplus, j'avais joggé 9 km avant de faire cette séance.

Maintenant, voici le détail de ma semaine d'entraînement du 9 septembre:

Dimanche 9 septembre: 31 km avec le zoo en 3:36:30 soit un pace moyen de 6:58/km.

Lundi 10 septembre: repos de course. 30 minutes de vélo stationnaire au Nautilus Plus avec des exercices d'étirement. Le vélo stationnaire accélère ma récupération musculaire après ma longue sortie. Je le fais le jour suivant un marathon. Pourquoi ne pas appliquer cette recette après mes longues ?

Mardi 11 septembre: 12 C et pluie. Départ du Nautilus Plus pour une sortie sur une boucle passant le campus de l'Université Laval. 9 km à un pace moyen 7:36/km.

Par la suite, j'ai enchaîné avec la séance Power fit dont je vous ai parlée plus haut.

Mercredi 12 septembre: 16 C. Départ de la maison pour une sortie passant, entre autres, par la marina de Cap-Rouge, la Plage Jacques-Cartier, le Boisé de Marly et le Boisé des Compagnons. Les jambes étaient légèrement courbaturées de la séance de Power fit faite la veille. 11 km à un pace moyen de 7:53/km.

À la marina de Cap-Rouge, il faisait encore noir. Près de la Plage Jacques-Cartier, le jour se levait et on pouvait voir les lumières des deux ponts se refléter sur le fleuve:

Jeudi 13 septembre: 14 C. Départ de la maison pour une séance d'intervalles sur la piste de Compagnons de Cartier: 13 X 400 mètres (200 mètres de récupération sauf pour les 4 dernières répétitions où j'ai coupé la récupération de 30 secondes). Les sensations ont été bonnes. En plus de courir à la noirceur sur la piste comme depuis quelques semaines, il y avait de la brume. Au total pour cet entraînement, 11 km à un pace moyen de 6:40/km.

Vendredi 14 septembre: 14 C. Départ du Nautilus Plus pour une sortie en descendant sur Versant-Nord par la côte de la Suète et en remontant plus à l'ouest par la côte de Pie XII. 10 km à un pace moyen de 7:29/km.

En arrivant, le stationnement du Nautilus Plus était dans la brume:

J'ai enchaîné avec une séance de musculation pour le haut du corps, les exercices étant majoritairement faits avec des haltères.

Samedi 15 septembre: il y avait longtemps que je voulais aller courir dans les trails de la Clinique du coureur au Lac Beauport. Une compétition s'y tient à chaque année au début juin.

J'ai donc décidé de m'y rendre samedi le 15 septembre. C'est à 25 minutes de route de la maison.

J'y suis arrivé un peu avant 7 heures. Il faut se rendre au Centre de plein air Le Saisonnier situé au 78 Chemin du Brûlé à Lac Beauport:

Il y a un terrain de stationnement où j'ai pu facilement laisser ma voiture:

L'accès aux trails est de l'autre côte de la rue face à la pancarte du centre de plein air:

Les sentiers ne restent pas faciles comme cela longtemps. Rapidement, j'ai croisé la signalisation de la Clinique du coureur:

J'ai pris la direction du 5 et du 10 km. Il faut suivre les balises de la Clinique du coureur qui nous font entrer dans des trails vraiment techniques de ce type:

De la racine, de la roche, un peu de boue, de la montée, de la descente dans la montagne, j'ai trouvé le terrain de jeu idéal si je veux apprendre à courir des trails. Cela m'a pris plus de 3 km à me mettre dans le coup. Il faut se concentrer continuellement pour bien poser les pieds.

J'ai complété une première boucle de 5 km et j'ai fait un 2 km aller-retour, pour un total de 9 km. Voici ma trace gps dans la forêt:

Et le dénivelé:

De nouveau, j'en ai bavé. J'ai pris 1:47:09 pour mes 9 km, soit un pace moyen de 11:52/km. En comparaison, mon pace moyen au Québec Méga Trail du Mont Sainte-Anne a été de 10:15/km pour 26 km et celui à Rawdon de 9:37/km pour 19.2 km. Je considère les parcours de la Clinique du coureur comme plus difficiles. Je compte y retourner pour m'entraîner et pourquoi pas participer à la compétition l'année prochaine.

Zoo du 16 septembre

J'avais tracé et partagé un parcours de 20.3 km pour la longue sortie du zoo du dimanche 16 septembre.

J'ai débuté mon réchauffement seul sur la rue des Franciscains vers 6:50 heures. J'ai d'abord rencontré Pierre Plante qui partait seul pour une dernière longue sortie de 21 km avant le marathon de Montréal qu'il courra avec Luc Dufresne dimanche prochain. Bonne course à vous deux les boys !

Par après, j'ai vu Bruno Samson et nous sommes parti ensemble sur la boucle des Plaines. Nous l'avons écourtée en passant devant l'Assemblée nationale avant de revenir au Centre Lucien-Borne. Total de mon réchauffement: 10 km à un pace confortable (un peu en bas de 7:30/km).

Pour l'entraînement principal, nous n'étions que 8, plusieurs amis étant, entre autres, à Thetford-Mines pour une compétition. Nous avons pris le départ du parcours du jour:

Après un passage sur les Plaines d'Abraham, nous avons pris la Grande-Allée pour aller chercher la rue Marguerite-Bourgeois. Nous l'avons traversée en entier alors qu'habituellement, nous en faisons de courtes portions. Au bout, nous sommes arrivé sur le Boulevard de l'Entente que nous avons emprunté en direction ouest. Par la suite, nous sommes descendu sur le Boulevard du Versant-Nord par les avenues Émile Côté, Chapdelaine et Nérée-Tremblay. Avant de descendre la côte Nérée-Tremblay, deux amis nous ont laissé et nous avons continué à six. Ici, sur la piste cyclable du Boulevard du Versant-Nord:

La particularité de ce parcours est que nous remontions à la Haute-Ville par la côte de la route de la Suète:

C'est une solide celle la. Elle monte sur plus de 900 mètres et il n'y a aucun répit. Il faut bien gérer l'effort.

Pour terminer, nous sommes revenu au Centre Lucien-Borne par le Chemin Sainte-Foy. J'ai complété de nouveau une distance autour de 30 km (30.18 km) en abaissant mon pace moyen à 6:53/km, soit  5 secondes au kilomètre plus rapide que les deux semaines précédentes. Je continue de voir les résultats de mes séances d'intervalles.

Le zoo en compétition

Je termine ce billet en vous donnant quelques résultats des amis du zoo lors de compétitions récentes.

Tout d'abord, Dominique Jobin était Port-Cartier le 8 septembre et a pris part au demi-marathon Rosaire-Roy . Il a terminé à la troisième place au classement général en 1:41:11:

Bravo à toi Dominique !

Dimanche le 16 septembre, avaient lieu les différentes courses dans le cadre du demi-marathon de Thetford .

Tout d'abord, au demi-marathon, Dominique Jobin a complété la course en 1:50:41 et Danielle Goulet en 2:00:18.

D'autre part, quatre coureurs du zoo participaient à la course du 10 km.Voici leurs chronos:

- André Angers: 1:00:21;
- Gilles Lamontagne: 1:05:47;
- Paul Tessier: 1:06:29;
- Roger Goulet: 1:18:39.

Bravo à tous pour vos performances !

Quant à moi, dimanche prochain le 23 septembre,  je prendrai part au demi-marathon de Pont-Rouge . Naturellement, je vous parlerai de ma course dans mon prochain billet.

Semaine du 2 septembre

Durant cette semaine du 2 septembre, j'ai mis un peu de variété dans mon entraînement.

Mon abonnement au Nautilus Plus comprend l'accès aux cours de groupe, en plus de celui aux appareils cardio et à l'équipement de musculation, . Une nouvelle session de cours de groupe commençant au début septembre, je me suis inscrit au cours de Power fit donné le mardi à 6:30 heures.

Qu'est-ce que le Power fit chez Nautilus Plus ? C'est un concept ou la musculation et les exercices cardio sont intégrés afin de brûler un maximum de graisses en 45 minutes. Voici un petit vidéo explicatif:

Le cours auquel j'ai pris part était semblable à celui du vidéo mais avec des variantes au niveau des exercices et avec le fait que c'était l'instructrice qui comptait les secondes restantes.

J'ai fait ce cours après une sortie de 9 km en endurance. Le jour même et le jour suivant, j'ai eu énormément de courbatures dans les jambes compte tenu que j'avais effectué des mouvements que je n'avais pas fait depuis bien longtemps. J'ai donc adapté ma semaine de course en conséquence afin de laisser passer ces courbatures.

Cependant, j'ai trouvé ce cours très divertissant et motivant. Il me permettra aussi de varier l'entraînement de musculation que je fais depuis plus de trois ans.

Voici donc le détail de ma semaine d'entraînement du 2 septembre:

Dimanche 2 septembre: 30.2 km avec le zoo en 3:30.24, soit un pace moyen de 6:58/km. Durant cet sortie, j'ai eu des sensations de facilité lorsque j'ouvrais un peu plus la machine, fruit de mes séances d'intervalles.

Lundi 3 septembre: repos de course, 30 minutes de vélo stationnaire au Nautilus Plus et exercices d'étirement.

Mardi 4 septembre: 17 C. Départ du Nautilus Plus pour une sortie relax dans les quartiers résidentiels en passant aussi par les terrains de l'école secondaire Rochebelle. Je suis passé devant la belle bibliothèque Monique-Corriveau sur la route de l'Église:

Ce fut une sortie de récupération: 9 km à un pace moyen de 7:46/km.

Par la suite, j'ai enchaîné avec le cours Power fit dont je vous ai parlé plus haut.

Mercredi 5 septembre: 15 C. Départ de maison pour une sortie passant dans le secteur de Marly, la  rue Francoeur et le Chemin Saint-Louis. J'avais beaucoup de courbatures dans les jambes au lendemain de l'entraînement Power Fit fait au Nautilus Plus la veille où j'ai fait plusieurs nouveaux exercices. J'ai donc décidé de ne pas faire d'intervalles ce jour-la. 10 km à un pace moyen de 7:43/km.

Jeudi 6 septembre: 22 C. Les jambes étaient meilleures que la veille. Je suis donc allé à la piste des Compagnons de Cartier pour une séance d'intervalles courts: 5 X 200 mètres (200 mètres récupération) + 8 X 400 mètres (200 mètres récupération). Comme indiqué dans mon billet précédent, j'ai mis mes Mizuno Wave Rider 20 pour avoir plus d'amorti à mon talon. Au total, j'ai couru 9 km à un pace moyen de 6:49/km.

Par la suite, je me suis rendu au Nautilus Plus pour une séance de musculation du haut du corps avec uniquement deux séries pour chaque exercice. J'ai laissé les appareils à air comprimé Keiser pour travailler avec des haltères.

Vendredi 7 septembre: 10 C. Départ de la maison pour une sortie dans les quartiers résidentiels avec quelques côtes dans le secteur de la route de la Suète. 9 km à un pace moyen de 7:33/km.

Samedi 8 septembre: 10 C. Sortie trail dans les sentiers La Balade à Saint-Jean Chrysostome:

Ce sont des sentiers de raquettes, de ski de fond et de fat bike. J'ai pu courir dans de vrais sentiers de trail:

qui se trouvaient le long de la rivière Etchemin:

J'avais 8 km au programme mais j'en ai fait 12 km vu que je me suis un peu perdu. Heureusement, j'avais l'application GPX Tracker sur mon cellulaire qui m'a aidé à retrouver mon chemin. Ce fut donc 12 km à un pace moyen de 8:22/km.

J'ai vraiment aimé ces sentiers. Il y avait des bosses même si on ne parle pas du Mont Sainte-Anne, des racines, de la roche, de la boue, de l'herbe et des sections plus roulantes. C'est donc un bel endroit pour pratiquer la course de trail. Au surplus, j'ai uniquement 13 minutes de route pour m'y rendre de la maison. J'entends donc y retourner.

Pour cette semaine, j'avais comme objectif de courir 75 km mais j'en ai couru 79 km compte tenu de mon aventure du samedi dans les sentiers de la Balade.

Zoo du 9 septembre

Ma préparation marathon s'est poursuivi le dimanche 9 septembre avec une autre longue sortie.

Toujours en l'absence de Jean-Yves, j'avais partagé ce parcours de 24.3 km deux jours avant:

Je suis arrivé au Centre Lucien-Borne pour 7:15 heures afin de faire un réchauffement autour de 6-7 km. Seul Bruno était présent et je suis parti avec lui. La température était de 7 degrés. Avec seulement un gilet à manches longues, j'ai eu un peu froid dans le premier kilomètre mais les petits gants que j'avais mis m'ont aidé. Les sensations étaient mauvaises en partant et j'y suis donc allé très lentement. Bruno revenait souvent sur ses pas pour venir me chercher et nous avons terminé notre réchauffement ensemble. J'avais 6.8 km à ma Garmin à un pace moyen de 7:51/km.

À 8:15 heures, nous étions 16 pour le départ de la partie principale de l'entraînement. Le parcours était simple: Chemin Sainte-Foy, rue Holland, Chemin Saint-Louis, Côte Ross et les côtes du nouveau parcours du marathon de Québec pour terminer.

Dès le départ avec le groupe de 16, les bonnes sensations sont revenu immédiatement. Il faut croire que j'étais bien réchauffé. La température est resté très agréable pour pouvoir bien rouler. Ici, l'arrivée des amis au coin du Chemin Sainte-Foy et de la rue Holland:

Après la rue Holland et le Chemin Saint-Louis, la descente de la côte Ross:

Dans le bas de la côte Ross, nous avons fait un regroupement au Quai des Cageux et profité des toilettes qui s'y trouvent:

Par après, nous avons continué sur la piste cyclable le long du Boulevard Champlain:

Dans le bas de la côte Gilmour, d'autres coureurs ont quitté le parcours principal, certains l'ayant fait plus tôt avant de descendre la côte Ross. Près de la Traverse de Lévis, nous étions maintenant 7:

Il restait la difficulté principale du jour soit les côtes du nouveau parcours du marathon de Québec entre la côte Dinan et la rue Ontario sur les Plaines inclusivement. Voici la côte carte postale face au Château Frontenac:

Au pied de la côte Dinan, mon pace moyen était maintenant rendu à 6:58/km. J'ai donc roulé longtemps autour de mon pace marathon après mon réchauffement parce que mon pace moyen était alors de 7:51/km. Les jambes commençaient à être un peu raides mais le cardio allait bien ce qui m'a permis de monter les côtes à un assez bon rythme sans me traîner les pieds même si j'étais le coureur le plus lent de ceux qui restaient.

J'ai terminé cette longue sortie avec 31 km en 3:36:30 à un pace moyen de 6:58/km encore très satisfait de mon entraînement.

Grand Prix cycliste de Québec

Vendredi le 7 septembre, était tenu la 9ième édition du  Grand Prix cycliste de Québec. Étant un fan de cyclisme, j'avais assisté aux 8 premières éditions en passant la journée sur la Grande-Allée à regarder passer les coureurs du World Tour.

Cette année, j'avais oublié de bloquer la date du 7 septembre à mon agenda et j'ai malencontreusement fixé une date d'audition cette journée la. Il s'agissait d'un dossier au Tribunal administratif du travail situé au Carré d'Youville.

Sur l'heure du dîner, j'ai pu voir l'échappée et le peloton lors d'un passage au haut de la côte des Glacis où se trouvait l'arche du grand prix de la montagne:

L'audition devait se terminer à 17:00 heures mais la juge administrative a décidé de ne pas commencer un témoignage à 15:30 et elle a donc ajourné l'audience jusqu'à la prochaine date. J'ai donc eu le temps de me rendre sur la Grande-Allée pour voir l'arrivée des coureurs dans le 16ième et dernier tour du circuit:

Par la suite, je me suis déplacé vers le podium où j'ai d'abord vu le québécois Hugo Houle du club Astana donner une entrevue aux journalistes:

ainsi que la cérémonie protocolaire pour le podium:

Au centre, Michael Matthews, vainqueur de la course, à gauche Greg Van Avermaet, 2ième, et à droite Jasper Stuyven, 3ième

Finalement, j'ai réussi à ne pas briser ma séquence et à être présent sur place à chacune des éditions du Grand Prix. C'est un événement sportif que j'adore et que j'espère voir à Québec pour plusieurs années encore. 

Jean-Yves au Jungfrau Marathon

Jean-Yves, le gardien du zoo, est présentement en Suisse et prenait part au Jungfrau Marathon (ou marathon de la Jeune Fille) samedi le 8 septembre.

La Jeune Fille, c'est cette montagne:

Le mont Sainte-Anne à côté de cela, c'est une côtelette. Voici, le dénivelé de ce marathon:

C'est uniquement de la montée entre le 25ième km et l'arrivée sauf pour une courte portion en descendant à la fin. Il y a donc beaucoup de marche à partir du 25ième km:

Mais cela en vaut la peine:

On dit que c'est le plus beau marathon au monde et ce n'est pas pour rien à voir ces images.

Jean-Yves a terminé ce magnifique et difficile marathon en 5:10:53, ce qui est très bon. Il aurait fait en bas de cinq heures s'il n'avait pas pris les photos et attendu les joueurs de cors pour les filmer. Il a partagé le tout sur sa page Facebook. Donc, bravo à toi Jean-Yves ! Tu as bien raison d'être fier:

Danielle au demi-marathon de la côte de Beaupré

Dimanche le 9 septembre, se tenait le demi-marathon de la côte de Beaupré. Une représentante du zoo, Danielle Goulait, y prenait part et a terminé le demi-marathon en 2 heures 01. Bravo à toi Danielle !

Semaine du 26 août

Suite au trail MEC de Rawdon où j'en ai bavé,  j'ai enchaîné avec une semaine normale d'entraînement en vue du marathon de Québec que je courrai le 14 octobre prochain.

L'été s'est envolé rapidement et c'est déjà la rentrée. La plus belle saison de l'année pour courir est à nos portes. Il faudra en profiter pour faire une belle préparation pour les derniers objectifs de cette année 2018.

Dans la semaine du 26 août, j'ai complété 70 km avec les kilomètres courus en trail le 26 août dernier. J'ai fait des intervalles courts pour une quatrième semaine consécutive. Le lendemain, mon talon droit était très sensible. Dans la prochaine semaine, pour ma séance d'intervalles sur piste, je vais porter une paire d'espadrilles plus absorbantes que les Asics Fuze X que je portais pour leur légèreté. Je verrai comment mon talon se comportera.

Voici donc le détail de cette semaine du 26 août:

Dimanche 26 août: trail à Rawdon d'une distance de 19.2 km selon ma Garmin. Avec le réchauffement de 2 km fait avant la course, j'ai complété 21 km cette journée la.

Lundi 27 août: repos de course où j'ai soigné mes ampoules de la veille ainsi que tous les petits malaises articulaires causés par ce trail. J'ai quand même maintenu ma routine de musculation en me rendant au Nautilus Plus pour une séance de musculation Pectoraux-Épaules-Triceps, des exercices d'étirement et des massages avec le rouleau.

Mardi 28 août: 20 C, 100 % d'humidité, 27 C ressenti et pluie fine. Sortie de récupération sur une boucle passant par le Chemin St-Louis et remontant par Place Laurier. J'ai couru 11 km à un pace moyen de 7:54/km. En revenant vers la maison par le Chemin Sainte-Foy, au coin de la route de l'Église, je me suis arrêté un peu devant l'église sans toit:

Ce bâtiment fait partie du Centre d'interprétation historique de Sainte-Foy que je me promets d'aller visiter.

Mercredi 29 août: 19 C. Piste des Compagnons de Cartier. 10 X 200 mètres (200 mètres récup.) + 5 X 400 mètres (200 mètres récup.), les portions rapides étant faites autour de 4:45/km, certaines sous les 4:40/km. Au total, 10 km à un pace moyen de 6:39/km. La veille, je n'étais pas certain d'avoir assez récupéré pour faire cette séance. Finalement, les jambes étaient bonnes.

Par la suite, je suis allé directement au Nautilus Plus et j'ai enchaîné avec une séance de musculation Jambes-Fessiers-Mollets avec deux séries pour chacun des exercices au lieu de trois.

Jeudi 30 août: 15 C. Sortie sur une boucle passant par le Boulevard Versant-Nord. Je suis parti très lentement parce que mon talon droit était très sensible. On dirait qu'il n'aime pas les intervalles courts même si moi je les aime. Sortie de 10.3 km à un pace moyen de 7:53/km.

Vendredi 31 août: Plus frais avec 10 C. Départ du Nautilus Plus pour une sortie sur une boucle passant par le Ministère du revenu sur Marly. 9 km à un pace moyen de 7:27/km.

Par la suite,  j'ai enchaîné avec une séance de musculation Dos-Biceps-Abdominaux avec deux séries pour chacun des exercices au lieu de trois.

Samedi 1er septembre: 14 C et pluie. Départ de la maison pour un parcours sur route avec un peu de sentiers dans le Boisé des Compagnons de Cartier et celui de Marly en écoutant en direct le reportage sur l'UTMB sur mon iphone. 9 km à un pace moyen de 7:35/km.

Zoo du 2 septembre

La mois de septembre étant arrivé, à un peu plus d'un mois du marathon de Québec, l'objectif du jour était de 30 km.

Je suis arrivé au Centre Lucien-Borne vers 6:50 heures et j'ai commencé à me réchauffer sur la rue des Franciscains avec Rénald et Pierre. À 7:15 heures, nous étions 8  à partir sur le parcours habituel du réchauffement.

Nous sommes, entre autres, passé devant la Fontaine de Tourny près de l'Assemblée Nationale. De l'autre côté de la rue, se déroulait le festival Kwe «À la rencontre des peuples autochtones» :

Ça ne dérougit vraiment pas à Québec cette année. De retour au Centre Lucien-Borne, j'avais déjà couru 10 km.

Notre gardien Jean-Yves s'étant envolé pour la Suisse vendredi le 31 août, j'ai essayé de le remplacer. Après quelques essais, j'ai réussi à tracer un parcours de 20.7 km sur le site Mymapmyrun et à le partager:

À 8:15 heures, nous formions un beau groupe de 16 coureurs à prendre le départ de ce parcours:

Le parcours était simple. On se rendait d'abord au Domaine Maizerets par la route habituelle. À cet endroit, cinq amis nous ont quitté et nous avons continué à 11. 

Par la suite, nous avons pris l'Avenue D'Estimauville, le Chemin du Petit-Village, la rue de Nemours, la 46ième rue et la 4ième Avenue jusqu'au bout où nous sommes arrivé au sentier le long de la rivière Saint-Charles.

À cet endroit, une mutinerie importante s'est produite, 6 amis décidant de remonter à la Haute-Ville par les côtes du nouveau parcours du marathon de Québec. Nous avons donc continué à cinq le long de la Saint-Charles en direction ouest.

Au Parc Cartier-Brébeuf, nous avons un arrêt pour les toilettes et l'eau:

Un petit festival se déroulait aussi à cet endroit, soit le MondoKarnaval :

Gilles et Paul nous ayant laissé un peu plus loin, nous avons finalement terminé cette sortie à 3 sur le parcours planifié.

Côté sensations, elles ont été excellentes même si c'était très humide. Les quatre dernières semaines où j'ai fait des intervalles courts commencent à payer. Mes jambes sont plus fortes et c'est plus facile de faire certaines portions de ma longue sortie près du pace marathon. J'ai finalement complété 30.2 km en 3:30:24, soit un pace moyen de 6:58/km, le tout avec des sensations de facilité. 

UTMB (Ultra Trail du Mont-Blanc)

La dernière semaine a été très intéressante avec toutes les courses dans le cadre de l'UTMB: PTL, CCC, OCC, TDS, MCC avec comme point culminant l'UTMB. Je suis toujours fasciné de voir ces extra-terrestres parcourir 170 km avec 10 000 mètres de D+ autour du Mont-Blanc.

Je vous partage plus bas l'arrivée, cette année, de Xavier Thevenard, surnommé le petit prince du trail. Il est le seul trailer à avoir remporté la CCC, la TDS et l'UTMB. Samedi le 1er septembre, il a gagné l'épreuve reine de 170 km pour la troisième fois et il entre dans la légende: