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dimanche 12 août 2018

Semaine du 5 août

Dans la semaine du 5 août, les conditions de chaleur et d'humidité du mois de juillet ont persisté jusqu'à la fin de la semaine où j'ai pu commencer à bénéficier d'un peu de fraîcheur pour courir.

Lorsque l'on a froid à 16 C, c'est le signe que notre corps commence à être habitué à la chaleur et à l'humidité.

Durant cette semaine, j'ai couru 65 km en six sorties et fait mes trois séances de musculation au club Nautilus Plus.

Avec mon abonnement Boomerang, j'avais d'abord droit à une rencontre gratuite avec un entraîneur. Mardi le 7 août, j'ai donc vu Jasmine qui est kinésiologue et entraîneur au Nautilus Plus Sainte-Foy. L'abonnement annuel donne droit à six tests Bodë. Ce type de test permet d'évaluer notre % de gras, notre métabolisme de base, la masse musculaire de nos bras, jambes et tronc, notre niveau d'hydratation et la composition corporelle idéale pour un poids santé. Jasmine m'a fait donc passer un premier test Bodë. Voici un vidéo de Nautilus Plus expliquant comment cela fonctionne:


Par la suite, Jasmine m'a remis le rapport d'analyse InBody:


Suite aux explications qu'elle m'a données, j'ai compris que je n'ai pas à augmenter ma masse musculaire parce qu'elle est légèrement supérieure à ce qu'elle devrait être par rapport à ma composition corporelle pour un poids santé. Ceci s'explique par mes trois dernières années de musculation au World Gym. Jasmine m'a donc conseillé de maintenir cette masse musculaire.

Par contre, mon poids santé devrait être 150 lbs. et j'en pèse 163.5 lbs.. Au surplus, mon taux de graisse corporelle est de 22 % alors que je devrais plutôt me rapprocher du 15 %. Jasmine m'a donc fixé comme objectif de perdre 13.5 lbs.

Elle a conclu que l'entraînement que je fais présentement est suffisant quoique je devrais faire plus d'intervalles pour améliorer ma capacité cardio-vasculaire. Comme je ne veux pas payer pour les services d'un entraîneur, je devrai planifier graduellement plus de séances d'intervalles.

Cependant, elle m'a suggéré de rencontrer la nutritionniste parce que je devrai porter une attention particulière à mon alimentation pour me rapprocher de mon poids santé. J'ai donc payé pour une seule rencontre afin d'avoir un plan de nutrition pour atteindre l'objectif que m'a fixé Jasmine.

Cela étant dit, voici maintenant le détail de ma semaine d'entraînement du 5 août:

Dimanche 5 août: 28 km avec le zoo en 3:22:03, soit un pace moyen de 7:13/km. Nous avons fait la première partie du nouveau parcours du marathon de Québec.

Lundi 6 août: congé de course et séance de musculation Pectoraux - Épaules - Triceps au Nautilus Plus.

Mardi 7 août: 22 C avec un ressenti de 31 C. Départ de la maison pour une sortie sur route passant par le secteur de l’Avenue des Hôtels. Sensations de lourdeur pour les trois premiers kilomètres mais mieux par la suite. 8 km à un pace moyen de 7:40/km.

En fin de journée, rencontre avec Jasmine, entraîneur au Nautilus Plus.

Mercredi 8 août:  18 C et 94 % d'humidité. Je me suis rendu sur la piste d'athlétisme des Compagnons de Cartier:


Je n'avais pas couru sur cette piste depuis les dernières années où j'étais dans le club La Foulée, soit 1997-1998, donc il y a une vingtaine d'années. C'était donc comme un retour aux sources. J'ai fait la séance suivante: 10 X 400 mètres avec 200 mètres de récupération, les 400 mètres étant courus à un pace autour de 4:45/km.  Ce fut un entraînement intense pour moi. Au total, j'ai couru 8 km à un pace moyen de 6:18/km.

Par la suite, je me suis rendu au Nautilus plus pour une séance de musculation Jambes - Fessiers - Mollets.

Jeudi 9 août: 21 C, 94 % d'humidité et très couvert. Départ du Quai des Cageux pour une sortie sur la Promenade Samuel-de-Champlain et la piste cyclable. 7 km à un pace moyen de 7:45/km.

Vendredi 10 août: 16 C. Enfin plus frais, c'était le temps. Départ du Nautilus Plus pour une boucle sur route. Bonnes sensations. 7 km à un pace moyen de 7:04/km.

Par la suite, j'ai enchaîné avec une séance de musculation Dos- Biceps - Abdominaux.

Samedi 11 août: 2 C. Sortie en mode découverte dans le sentier du Parc Riverain du Lac Saint-Augustin. Il y a quelques semaines que je voulais faire cette sortie. Voici ce sentier:



Dans une direction, il mène au Boisé Saint-Félix:



Certaines fouilles archéologiques ont été effectuées dans ce Boisé et des panneaux d'interprétation relatent les découvertes.

Dans l'autre direction, le sentier du Parc Riverain longe le lac Saint-Augustin:



C'est vraiment un bel endroit pour courir. En ce qui me concerne, je n'ai que  13 minutes de transport en automobile pour m'y rendre par l'autoroute 40 ouest.

Pour cette sortie, j'ai couru 7 km à un pace moyen de 7:55/km.

Zoo du 12 août 

Pour cette longue sortie dominicale avec le zoo, j'avais comme objectif de courir entre 25 et 30 km, un peu comme la semaine précédente.

Cette fois-ci, à 7:15 heures, nous étions 5 pour le réchauffement à partir du Centre Lucien-Borne. À l'Assemblée Nationale, je suis retourné au départ avec Rénald tandis que Danielle, Dominique et Bruno ont continué dans le Vieux-Québec pour faire une boucle un peu plus longue Mon réchauffement a été de 6.5 km.

À 8:15 heures, nous étions treize pour la sortie officielle, soit un parcours empruntant la deuxième partie du nouveau tracé du marathon de Québec:


L'idée était de pratiquer et de bien visualiser l'enchaînement de côtes que nous aurons à monter le 14 octobre lors du marathon. Elles se trouvent entre le 24ième et le 28ième kilomètre:




Nous avons débuté par les kilomètres du marathon qui sont courus près du Vieux-Port et sur le Boulevard Champlain. Au Vieux-Port, un nouveau zoo a pris racine:


Il est magnifique ce zoo ! J'ai couru à un pace confortable à l'arrière avec mon ami André Angers. Au bas de la première côte, il nous a laissé aller et j'ai commencé à monter tout en contrôle comme je devrai le faire le jour du marathon. Aussi, j'ai pris une photo des points névralgiques de cette portion du marathon afin de bien visualiser le tout:

Côte Dinan

Côte de la rue des Remparts

Transition sur les rues Hébert et Couillard avant la prochaine côte

Côte de la Fabrique

Côte face au Château Frontenac

Long faux plat montant de la rue Saint-Louis

Côte à l'entrée des Plaines sur l'avenue George-VI


Montée sur l'avenue Ontario

Il sera important, le jour du marathon, de bien contrôler notre rythme cardiaque et de ne pas se mettre dans le rouge car il restera encore 14 kilomètres à franchir par la suite. En ce qui me concerne, après le 25 km du Québec Méga Trail et le marathon de Magog version estivale, ce ne sera pas un problème.

Près du Musée, quelques amis nous ont quitté et nous avons continué à sept jusqu'à la rue Maguire avant de revenir au Centre Lucien-Borne. Dans les derniers kilomètres, j'ai couru un kilomètre un peu plus rapidement que mon pace marathon compte tenu que mes jambes n'étaient pas trop marquées. Cependant, les pulsations ont monté rapidement compte tenu de la chaleur.

J'ai terminé cette longue sortie avec 27 km en 3:09:29 à un pace moyen de 7:01/km. 

Longue sortie dans le Parc linéaire de la rivière Saint-Charles

Nous devions, le 19 août prochain, faire une longue sortie dans le Parc linéaire de la rivière Saint-Charles en courant le sentier en entier (32 km).

Cette sortie est annulée car nous ne serons pas assez nombreux pour pouvoir organiser le transport au point de départ de la sortie. Ce sera peut-être pour une autre fois...







3 commentaires:

  1. Une belle semaine avec de belle rencontre, me réjouis de voir ce que le nutritionniste va dire. Belle continuation mon ami.

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  2. Une belle analyse. Avec ces livres en moins, tes temps vont s'améliorer. Bonne semaine.

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