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dimanche 18 mars 2018

Semaine du 11 mars

Je viens de terminer une semaine plus légère en terme de kilométrage.

Elle a fait du bien car j'ai continué à m'entraîner fort depuis le marathon d'Albany que j'ai couru le 18 février. Je suis allé rechercher la plateau des 80 km par semaine et j'ai fait de bonnes longues sorties avec du travail de qualité. Bien que le marathon d'Albany ne m'ait pas hypothéqué, je dois rester prudent et respecter ma logique de cycles d'entraînements où des semaines de récupération sont prévues.

Donc, je suis redescendu à 60 km durant la semaine du 11 mars. Avec une longue sortie de 30 km dimanche le 30 mars, il ne restait plus beaucoup de kilomètres à courir. Pour la musculation, c'est la même routine qui s'est poursuivi.

Quant aux températures, nous avons continué de bénéficier de la douceur avec des mercures autour du point de congélation tôt le matin, à l'heures où je sors. Par contre, l'hiver a remontré ses dents vers la fin de la semaine.

Voici donc le détail de cette semaine du 11 mars:

Dimanche 11 mars: 30.8 km avec le zoo en 3:39:23, soit un pace moyen de 7:07/km.

Lundi 12 mars: congé de course et séance de musculation Pectoraux - Biceps - Abdominaux au World Gym.

Mardi 13 mars: 0 C, - 5 C ressenti avec le vent. Sortie de récupération dans les rues résidentielles près de la maison. Les trois premiers kilomètres ont été lents mais les trois derniers meilleurs. 6 km à un pace moyen de 7:44/km.

Mercredi 14 mars: +1 C, - 4 C avec le vent. Départ du World Gym pour une sortie dans les rues résidentielles à proximité. 1 km de réchauffement, 4 km tempo au pace marathon et 1 km de retour au calme. Certaines rues étaient légèrement glacées mais plusieurs sections étaient sur l'asphalte. 6 km à un pace moyen de 6:47/km.

Par la suite j'ai enchaîné avec une séance de musculation Jambes- Fessiers- Mollets au World Gym.

Jeudi 15 mars:  -1 C, -5 C ressenti. Sortie dans Loretteville en montant par les rues Louis IX et de l'Hôpital jusqu'à la rue Racine. Fatigué et jambes lourdes. Le pace a été plus lent dans les trois premiers kilomètres. 6 km à un pace moyen de 7:46/km.

Vendredi 16 mars: -6 C, -11 C  ressenti. Je me suis habillé un peu plus chaudement. Départ du World Gym pour une boucle passant par le Parc industriel Armand-Viau, le Boulevard l'Ormière et le quartier résidentiel près du gym. 1 km de réchauffement, 7 X 2 min. rapide et un peu moins d'un km de retour au calme. Bon entraînement, les portions rapides s'approchant du 5:00/km. 6 km à un pace moyen de 6:44/km.

Par la suite j'ai enchaîné avec une séance de musculation Dos- Épaules - Triceps au World Gym.

Samedi 17 mars: -13 C, -20 C, nous étions loin du printemps qui va arriver le 20 mars prochain. Départ du Parc Chauveau pour une sortie relax dans le Parc linéaire jusqu'à la Passerelle Les Saules aller-retour. La rivière était magnifique:


Par contre, le sentier était glacé et dangereux par endroit, même qu'on avait étendu un peu d'abrasif dans les descentes:


Sur l'aller, je me suis trouvé à prendre un sentier de contournement sans m'en rendre compte. Il est encerclé en jaune sur ma carte Garmin Connect:


J'ai évité sans le savoir cette descente:


Sur le retour, je suis remonté par cette descente et elle était très glacé et dangereuse. Encore une fois, je tiens à souligner le bon travail d'entretien de la Société de la rivière St-Charles qui travaille fort pour rendre le Parc linéaire sécuritaire en tout temps. Ces petits sentiers de contournement sont travaillés mécaniquement à tel point qu'on peut facilement les confondre avec le sentier officiel.

Ma sortie s'est bien déroulé. J'avais mes souliers de trail et mes crampons pour bien mordre dans la glace. 6 km à un pace moyen de 8:32/km.

Zoo du 18 mars

Je suis arrivé au Centre Lucien-Borne un peu avant 6:45 heures, question de faire un bon réchauffement. Comme la température ressentie était autour de -25 C, Jean-Yves avait prévu le parcours Apprenti Saoulon pour courir surtout avec le vent de côté:


Je suis parti avec Claudine sur le parcours traditionnel du réchauffement. Sur les Plaines d'Abraham, je n'ai pu m'empêcher de capter ce magnifique lever de soleil sur le Fleuve St-Laurent:


Être un coureur du matin vaut son pesant d'or. Dans le secteur de l'Assemblée Nationale, nous sommes allé chercher la rue Jacques Parizeau et avons pris la direction du quartier Montcalm. Sur la rue Père-Marquette, nous avons rencontré André Angers avec qui nous avons complété notre réchauffement. J'avais 10 km sur ma Garmin à un pace moyen très confortable autour de 7:30/km.

À 8:15 heures, nous étions 13 à prendre le départ du parcours de Jean-Yves. Voici une partie du groupe dans une petite rue du quartier St-Sauveur:


En plus de ce quartier, ce parcours nous a amené dans les quartiers St-Roch, Limoilou, St-Rodrigue et Saint-Pie X. J'aime bien ce parcours que nous avions fait au début janvier dans une température extrêmement froide. Il se termine par la côte Sherbrooke où j'ai travaillé dans la zone anaérobique.

J'ai terminé ma journée avec 31.3 km en 3:39:52, soit un pace moyen de 7.01/km. Je suis encore en progression sur les semaines antérieures. De nouveau, ma longue sortie a été faite tout en contrôle. J'ai réussi à gagner 30 secondes au kilomètre sur mon pace moyen après mon réchauffement et ce, progressivement sans forcer.

Nous sommes à trois semaines des gros marathons du mois d'avril, soit Paris et Boston. Deux amis seront à Paris le 8 avril (Danielle et Dominique) et cinq à Boston le 16 avril (Roger, Rénald, Bruno, Claude et Gilbert). Danielle s'est tapé une longue sortie de 33 km, Bruno et Claude 35 km et Gilbert 38 km. Bravo les amis ! C'est impressionnant ces distances avec la température qu'on avait.

À venir

Pour moi, c'est le marathon des Érables mon prochain objectif le 28 avril. Les quatre prochaines semaines en seront des bonnes ( entre 80 et 90 km) sur le même pattern que les dernières semaines. L'endurance est construite, reste à la maintenir et prendre un peu plus de vitesse si possible.






5 commentaires:

  1. Parcours relativement plat (si on excepte le début et la fin) avec pas mal de virailages et de boucles innocentes, ce n'est pas sans rappeler le marathon des érables ... par contre, ce n'est probablement pas le bon parcours d'entraînement pour Magog on the beach ... ⛱

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    1. Des parcours d’entraînement pour Magog on the beach ! Je te fais confiance pour ça.

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  2. toujours intéressant de te lire mon Ami....si je lis bien entre les lignes.....Magog est dans tes projets.....bonne semaine d'entrainements et à dimanche prochain.... Gilles

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  3. Ça sent pour pour ton prochain marathon. Bonne préparation

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  4. Cool de lire que les températures par moment redeviennent positive (ou presque :-)). Et dans quasi un mois un nouveau marathon au menu avec un joli non en plus... Bonne continuation mon ami.

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