Semaine du 21 juin

Cinq semaines depuis le marathon d'Ottawa et j'ai déjà un premier cycle d'entraînement complété en vue du marathon SSQ Lévis-Québec que je courrai le  30 août.

La forme est bonne et j'ai atteint le plateau des 80 km dans la semaine du 21 juin qui s'est déroulé comme suit:

Dimanche 21 juin: 25 km avec le zoo à un pace moyen de 6:47/km.

Lundi 22 juin: repos.

Mardi 23 juin: c'était humide. J'ai commencé avec un peu plus de 4 km sur route. J'ai emprunté la rue Fontenelle au bout de laquelle se trouve la passerelle Les Saules qui donne accès au Parc linéaire. J'ai capté un beau lever de soleil sur la rue Fontenelle entre les arbres:

 Je suis entré dans le Parc linéaire par la passerelle Les Saules et j'ai continué vers le nord sur le sentier jusqu'au Boulevard Johnny-Parent avant de rentrer à la maison. 11 km à un pace moyen de 7:49/km.

Mercredi 24 juin: très belle  journée pour la Saint-Jean Baptiste avec un vent de 20 km/h. C'était ma séance d'intervalles: 6 X 800 mètres au pace 10 km avec 300 mètres récupération. Les sensations étaient meilleures que le mercredi précédent qui suivait le demi-marathon de St-Raymond. J'ai ajouté un km de plus à mon retour au calme pour totaliser 12 km.

Jeudi 25 juin: 8 C. Sortie dans le Parc linéaire, secteurs Chauveau nord, Kabir-Kouba et Château d'eau. Le départ a été un peu difficile mais les sensations se sont amélioré par la suite. 11 km à un pace moyen de 8:20/km vu les nombreuses marches à monter dans les deux premiers secteurs.

Vendredi 26 juin: 9 C. Encore une belle température pour courir ! Deuxième séance de qualité de la semaine: 2 km de réchauffement, 6 km tempo autour de mon pace marathon (5:57/km) et 3 km de retour au calme. 11 km au total.

Samedi 27 juin: en vue de la traversée complète du Parc linéaire que nous ferons le 19 juillet prochain, j'ai fait ma dernière sortie de la semaine dans le Parc linéaire mais en partant du Lac St-Charles. Le voici ici pris de la passerelle au-dessus du barrage:

J'ai couru dans les secteurs du Lac et des Méandres:

Je me suis remis en tête les entrées du Parc linéaire sur les rues Delage, Jacques-Bédard et Boulevard du Lac. Le sentier dans ces secteurs est magnifique. On se sent encore plus dans la nature. Total de la sortie: 10 km à un pace moyen de 7:41/km.

Généralement, les sensations ont été meilleures durant cette semaine du 21 juin. J'ai récupéré du demi-marathon de St-Raymond. Je sens aussi que ce demi-marathon a boosté mon entraînement.

Zoo du 28 juin

En l'absence du gardien du zoo parti courir un marathon à Sept-Iles, Jean-Yves a pris l'initiative de nous concocter sur Open Runner un parcours Spécial Beauport pour cette longue sortie du 28 juin:

Après un réchauffement de cinq kilomètres que j'ai fait en partie avec Claude Létourneau dans le Vieux-Québec, nous étions cinq à prendre le départ de cette sortie à 8:15 heures au Centre Lucien-Borne.

Le début de ce parcours est un classique: rue St-Jean, côte de la Montagne en descente, Vieux-Port, piste cyclable menant au Domaine Maizerets et suite de la piste cyclable jusqu'au Boulevard des Chutes. La nouveauté était par la suite. Au lieu de monter le Boulevard des Chutes, nous avons continué pour rejoindre un beau petit sentier le long de la rivière Beauport:

Ce sentier a moins d'un kilomètre et nous avons débouché dans une rue résidentielle. Par la suite, nous sommes entré dans la forêt de nouveau et nous étions maintenant sur une piste cyclable:

Encore une petite section de moins d'un kilomètre, cette fois-ci avec quelques bosses et escaliers. Cependant, ça valait le détour:

Nous sommes ressortis sur la rue des Casacades qui porte bien son nom à voir la photo ci-haut. Je ne connaissais pas ce petit sentier et j'étais bien content d'être passé par là.

Nous avons repris la route par des rues de Beauport, dont une qui m'a fait penser que Jean-Yves n'avait pas oublié notre gardien:

Pour le reste, avenue Royale, 18ième rue, 3ième avenue à Limoilou, rue St-Joseph, du Parvis, Ste-Hélène, la côte Badélard, la rue Lavigueur et la rue Félix-Gabriel-Marchand que est une autre côte jusqu'à la rue St-Jean. Du Jean-Yves tout craché !

J'ai donc totalisé 25 km pour cette longue à un pace moyen de 7:09/km. La temps était humide et j'avais les jambes un peu lourdes. J'ai donc gardé le pace relax avec André Angers à l'arrière. Par contre, j'avais du jus pour grimper les deux dernières côtes et je les ai poussées. Il s'agissait de ma dernière longue de 25 km avant le marathon de Québec et je passerai à 30 km la semaine prochaine.

Marathon Mamu à Sept-Iles

Quatres membres du zoo y prenaient part le dimanche 28 juin, soit Roger Goulet, Dominique Jobin, Camilien Boudreau et Rénald Bouchard. Danielle Goulet, qui revient d'une blessure, participait au 10 km.

À cette heure, les résultats ne sont pas disponibles. J'y reviendrai dans un prochain billet.

Retour sur le marathon d'Ottawa

Bruno Samson m'a partagé une belle photo de lui-même et d'un autre membre du zoo, François Maillette, photo prise par la conjointe de François après que les deux amis aient franchi la ligne d'arrivée du marathon d'Ottawa:

À gauche François et Bruno à droite

On ne dirait pas qu'ils viennent de courir 42.2 km en 3:29:55 pour Bruno et 3:32:52 pour François. Comme me disait Bruno, nous n'avions pas le même visage dans les derniers kilomètres du marathon. Bruno et François sont qualifiés pour Boston et on devrait les retrouver dans la Mecque de la course à pied en avril 2016.

En parlant d'Ottawa, mon inscription est déjà faite pour le marathon 2016. L'organisation de la Fin de semaine des courses Ottawa offrait la possibilité aux participants de l'édition 2015 de s'inscrire à celle de 2016 à un coût moindre que celui qui sera annoncé en septembre prochain. Nous avions jusqu'au 23 juin pour le faire. C'est une économie d'au moins une trentaine de dollars et j'en ai profité.

À venir

La prochaine semaine sera plus légère côté kilométrage. Je me suis inscrit à mon premier 10 km de l'année 2016. Je courrai donc le 10 km de la Course du Grand Lévis vendredi le 3 juillet:

J'ai pris part à cette course à deux reprises, soit en 2012 et 2013. Elle a la particularité d'être tenue en soirée avec un départ à 19:15 heures. Cela me changera de ma routine. Dans la prochaine semaine, j'adapterai donc mon entraînement pour arriver le plus frais possible à cette course. En espérant que la température ne sera pas caniculaire comme c'est souvent le cas...

Semaine du 14 juin

Mon beau demi-marathon couru à St-Raymond a laissé quelques traces dans les jours qui ont suivis.

Je n'ai pas traité cette compétition comme mes marathons avec quelques jours de repos dans la semaine suivante. J'ai continué ma progression kilométrique et effectué mes entraînements de qualité. Donc, les jambes ont été lourdes et j'ai adapté les terrains et le pace en conséquence. Voici, le portrait de cette semaine du 14 juin:

Dimanche 14 juin: Demi-marathon de St-Raymond en 1:58:45 soit un pace moyen de 5:38/km.

Lundi 15 juin: Repos.

Mardi 16 juin: je voulais courir en sentier mais pas travailler musculairement afin d'avoir un repos actif. Je suis donc allé dans le Parc Chauveau et emprunté les petits sentiers qui sont relativement plats. Distance: 10 km. Pace moyen: 8:08/km. Donc, du très lent.

Les sentiers du Parc Chauveau sont plus sauvages que ceux du Parc linéaire dans le sens qu'il faut faire plus attention aux petits obstacles qui les jonchent:

C'est plus ludique et cela amène de la variété dans mon entraînement. À un certain endroit, le sentier ci-haut rejoint le lignes d'Hydro-Québec:

Je n'étais jamais passé par cet endroit. Cela fait huit ans que je demeure dans le secteur et je découvre encore de nouveaux coins pour courir.

Mercredi 17 juin: j'avais encore les jambes lourdes suite à mon demi-marathon. Je voulais faire une séance d'intervalles de 7 X 600 mètres au pace 10 km. Cependant, j'ai fait une erreur avec  ma Garmin en pesant sur le bouton lap après 400 mètres suite à la quatrième répétition. J'ai alors transformé ma séance de la façon suivante: 3 X 600 mètres, 1 X 400 mètres, 3  X 600 mètres et 1 X 400 mètres, tous les intervalles rapides étant suivis de 200 mètres lents. Le pace a été plutôt celui du demi-marathon vu l'état de mes jambes. Kilométrage pour la journée: 10 km.

Jeudi 18 juin: de retour en sentier, cette fois-ci dans le Parc linéaire, secteurs Chauveau nord, Kabir-Kouba et Château d'eau. 10 km à un pace moyen de 8:16/km, soit en mode récupération.

Vendredi 19 juin: autre journée de qualité. Un 10 km sur route dans lequel j'ai inclus un tempo run à un pace moyen de 6:00/km, soit mon pace marathon. Les jambes étaient encore marquées.

Samedi 20 juin: je vais essayer d'éviter les secteurs d'escaliers et de côtes du Parc linéaire les prochains samedis afin de rester plus frais pour mes longues sorties du dimanche. J'ai donc pris ma voiture et me suis rendu à l'entrée du secteur Château d'eau. C'est du plat jusqu'au Lac St-Charles. J'ai couru jusqu'au Boulevard du Lac St-Charles (Secteur Les Méandres du Parc linéaire) et je suis revenu sur mes pas. J'ai traversé les sections de pavés inégaux pour la première fois cette année:

Il faut quand même être vigilants sur ces pavés car les appuis sont difficiles. La rivière St-Charles était magnifique en ce beau petit samedi matin frais ( 7 C):

Total pour ce samedi: 10 km à un pace moyen de 7:45/km.

Mon kilométrage total pour la semaine du 14 juin a été de 73 km. Je suis tout de même heureux d'avoir maintenu ma progression suite à ma grosse course du 14 juin. Il a fallu adapter.

En ce qui a trait à mes orthèses, je les ai portées toute la semaine. Je veux laisser un peu de temps pour voir si je vais m'adapter aux modifications apportées au début juin par mon orthésiste. De toutes façons, je lui avais dit que je le rappellerais en juillet.

Zoo du 21 juin

J'avais prévu 25  km pour cette longue sortie du 21 juin. Je suis arrivé au Centre Lucien Borne un peu avant 7:30 heures et je suis en parti en sens inverse de la boucle de réchauffement afin de croiser mes amis.  Au Carré d'Youville, il y avait les installations du Festival d'humour qui a débuté le 11 juin et qui va se terminer le 28 juin:

Après 2.5 km, je suis revenu sur mes pas. En repassant au Carré d'Youville, j'ai entendu crier après moi. C'était Claude et Rénald qui terminaient la boucle de réchauffement. Je suis embarqué avec eux pour revenir au Centre Lucien-Borne.

À 8:15 heures, nous étions neuf coureurs pour la partie principale de l'entraînement. Roger nous a donné le parcours: un classique passant par le Vieux-Québec, le Château Frontenac, les Plaines d'Abraham et  les rues de Sillery,. Sur les Plaines, la scène du grand spectacle de la Saint-Jean Baptiste ( 23 juin ) était installée:

Le temps était couvert et on annonçait de la pluie. Par bonheur, nous nous en sommes sortis qu'avec quelques gouttes. Par contre, c'était humide surtout avec le vent de dos en direction ouest.

Côté sensations, encore des jambes lourdes. La continuité de la semaine du 14 juin en quelque sorte. J'ai bouclé mes 25 km en 2:49:52 soit à un pace moyen de 6:47/km. Pas si pire dans les circonstances. Mais j'ai été en queue de peloton pendant toute la sortie. J'ai fait attention pour ne pas pousser afin de bien partir la prochaine semaine.

Demi-marathon de Saint-Raymond

J'ai participé, dimanche le 14 juin, à ma deuxième compétition de l'année 2015 lors du demi-marathon de Saint-Raymond.

Cette course fait partie du circuit MEC (Mountain Equipment Company).À Québec, il y a cinq évènements dans le circuit et Saint-Raymond était le troisième. C'était la première fois que je faisais une course de ce circuit. Je dois vous dire que j'ai été attiré par le faible coût chargé pour l'inscription par rapport aux courses des autres circuits. À 20 $, c'est une aubaine. Par contre, pas de gilet ni de médaille.  De toutes façons, j'en ai plusieurs à la maison.

Mon ami Jean-Yves Sanfaçon était aussi intéressé à faire le demi-marathon. Le 14 juin, je suis passé le prendre vers 6 heures 45. Saint-Raymond-de-Portneuf est un village à 45 minutes de Québec et le départ du demi-marathon était à 8:30 heures.

Nous sommes arrivés vers 7:30 heures. Nous pouvions nous stationner sur les stationnements des commerces ou dans les rues avoisinantes. Il y avait plusieurs courses au programme, soit le demi-marathon, le 10 km, le 5 km, le 2 km et le 1 km mais avec des heures différentes de départ. Le quartier général de l'événement se trouvait au Centre communautaire de Saint-Raymond:

C'est dans cet immeuble que nous avons récupéré notre dossard:

Il y avait une puce intégrée et le chronométrage était assuré par Sporstats. Nous n'étions que 74 pour le demi-marathon, soit 23 femmes, 51 hommes.  Les organisateurs avaient installé leurs tables près du centre communautaire:

Le départ et l'arrivée étaient au même endroit juste un peu plus bas que le camion blanc que l'on voit sur la photo du haut.

Jean-Yves et moi avons fait un petit réchauffement d'environ 2 km autour de cet endroit. Comme nous nous étions bien hydraté, nous avons profité des toilettes du Centre communautaire. Il n'y avait aucun file d'attente avec le peu de coureurs.

Le coup de départ a été donné à l'heure précise . L'organisation était bien rodée. C'était la troisième année. La température était de 17 C et elle a monté de quelques degrés durant la course.

Mon objectif était de faire un chrono sous les deux heures. C'était ambitieux pour moi car il y avait deux bonnes côtes sur ce parcours loin d'être facile:

Il me fallait tenir un pace moyen de 5:41/km pour passer sous les deux heures. Je suis parti autour de 5:30/km et j'étais confortable. J'avais de très bonnes sensations et je m'en suis rendu compte dès le réchauffement. Tout le contraire du marathon d'Ottawa. C'est ça la course à pied. On prend part à un gros événement préparé depuis des mois et les bonnes sensations ne sont pas au rendez-vous. On se présente à un petit événement sans pression et elles le sont.

J'ai maintenu mon pace pour les  trois premiers km. J'étais dans un peloton de quelques coureurs. La première côte est arrivé dans le quatrième km . Elle était longue. En fait, presque tout le km. Mon quatrième km a été couru en 6:10 et mon pace moyen a chuté à 5:49/km. Je me suis alors dit que je pouvais oublier la barre des deux heures.

Je me suis mis à courir aux sensations. Les tables de ravitaillement étaient régulières, à chaque trois km environ. Je prenais soin de bien m'hydrater. Surprise, il y avait même des gels Clif Shot:

J'en ai pris un au 11ième km et un autre au 16ième km. Les sensations étaient plus que bonnes, elles étaient excellentes. Je rejoignais des coureurs et je les dépassais. Après la côte du quatrième km, mon pace est revenu dans les 5:30/km et mon pace moyen de 5:49/km est redescendu graduellement. J'étais dans une grande journée. Je me sentais solide.

J'ai couru mon dernier km en 4:58, j'avais beaucoup d'énergie (les photos qui suivent, sauf une, sont une gracieuseté de Jean-Yves):

J'ai franchi la ligne en 1:58:45, mission accomplie:

J'ai terminé au 49ième rang, 5ième sur 10 dans la catégorie 50-59 ans. Quant à Jean-Yves, il a terminé en 1:46:40, au 26ième rang, 1er chez les 50-59 ans:

Malheureusement pour lui, il n'y avait pas de médaille pour les catégories, seuls les trois premiers hommes et femmes en avaient pour chaque course, ce qui est correct aussi. Jean-Yves et moi étions bien satisfaits de nos performances:

Nous recommandons cette course. L'organisation est efficace. Le parcours est magnifique, il est dans la nature et nous passons près du Lac Sept-Iles. À l'arrivée, il y avait des bananes, des biscuits, des barres des tendres et des jus, soit ce qui était nécessaire. Il y aurait juste à améliorer les postes d'eau avec des verres plus grands.

Il est même probable que je prenne part à d'autres événements du circuit MEC.

Semaine du 7 juin

Durant la semaine du 7 juin, j'ai continué ma progression, fait un léger taper et procédé à un test de semelles.

De 60 km la semaine précédente, je suis passé à 66 km. Cependant, j'ai ajusté la fin de ma semaine afin de faire une petite surcompensation en vue du demi-marathon de Saint-Raymond que je courrai dimanche le 14 juin. Voici le résumé de ma semaine:

Dimanche 7 juin: 25 km avec le zoo à un pace moyen de 7:13/km. Durant cette sortie, nous avons fait un peu plus de 10 km dans le sentier du Parc linéaire, secteur Les Saules.

Lundi 8 juin: repos.

Mardi 9 juin: 15 C, brumeux et humide. 10 km à un pace moyen de 8:03/km. J'ai fait uniquement  la moitié de cette sortie dans le Parc linéaire, le reste étant couru sur route. Ce seront les seuls km courus en sentier durant la semaine car je désirais me reposer musculairement en vue du demi-marathon de Saint-Raymond ayant trop fait de sentier la semaine précédente.

Mercredi 10 juin: première séance d'intervalles depuis le marathon d'Ottawa: 10 X 400 mètres autour du pace 10 km ( 5:00/km ) avec 200 mètres de récupération. Rien de trop difficile mais les sensations étaient moyennes. Total de la sortie: 10 km.

Jeudi 11 juin: humide. Sortie sur route de 9 km dans le Parc industriel Armand-Viau à un pace moyen de 6:56/km.

Vendredi 12 juin: 7 km sur route à un pace moyen de 6:53/km. J'ai fait 4 ou 5 accélérations au pace demi-marathon dans le dernier km. Les sensations étaient très ordinaires.

Samedi 13 juin: petit shake-up de 5 km avant le demi-marathon de Saint-Raymond. Pace moyen: 6:47/km.

Donc, j'ai fait le kilométrage que j'avais prévu dans ma progression (66 km) en intégrant un petit taper de trois jours à partir de jeudi.

Essai des semelles Dr.Scholl Sport

Lors de ma longue sortie du 7 juin, j'ai senti passablement mon talon droit suite à l'ajustement de mes orthèses le 2 juin dernier. Elles sont maintenant moins denses, donc moins absorbantes. La modification avait été faite dans le but de diminuer la douleur résiduelle que je ressens dans le bas du dos. Cependant, je savais que mon talon droit écoperait.

Lundi le 8 juin, je me suis procuré, en pharmacie, une semelle Dr. Sholl Sport au coût d'environ 20 $:

Cette semelle a une bonne absorption au niveau du talon et du métatarse avec des plaques de gel. La partie jaune est plus rigide pour le support. Le reste de la semelle est souple.

Je les ai testées avec mes trois paires d'espadrilles: mes Cumulus 15 ( mes plus neuves), mes Cumulus 16 et mes Cumulus 14. Avec ces semelles, je ne suis confortable qu'avec mes Cumulus 15. Par contre, ces semelles sont très absorbantes et j'ai l'impression qu'elles maintiennent la douleur dans le bas du dos. Pour le talon droit, je n'ai rien senti. Dans les prochaines semaines, je ferai un test sur longue sortie pour voir si le talon droit se comporte de la même manière. Cependant, pour le demi-marathon du 14 juin, je resterai avec mes orthèses.

Je suis donc en recherche de solutions pour solutionner ces problèmes de talon et de douleur au bas du dos. Il est clair que je reverrai mon orthésiste.

Semaine de sentier

La semaine du 31 mai était ma deuxième et dernière semaine de récupération suite au marathon d'Ottawa.

J'en ai profité pour faire toutes mes sorties en sentiers à un pace très lent. Cependant, les sentiers du Parc linéaire près de chez nous sont bosselés et contiennent plusieurs escaliers. Donc, il y a un certain travail musculaire  qui s'est fait, ce qui constitue une bonne base pour ma préparation en vue du marathon SSQ Lévis-Québec. Voici, le portrait de cette semaine du 31 mai:

Dimanche 31 mai: 20 km avec le zoo à un pace moyen de 6:47/km. Vers la fin de cette sortie, j'avais encore le marathon d'Ottawa dans les jambes.

Lundi 1er juin: repos.

Mardi 2 juin: température fraîche et un peu de pluie. J'étais fatigué. 8 km dans le Parc linéaire, secteurs Chauveau Nord, Kabir-Kouba et Parc Jean-Roger Durand à un pace moyen de 8:36/km.

Mercredi 3 juin: plus frais que la veille avec 5 C. Je me suis plus habillé. 8 km dans le Parc linéaire, secteur Chauveau sud à un pace moyen de 8:24/km.

Jeudi 4 juin: encore frais. 8 km à un pace moyen de 8:35/km sur le même parcours que mardi. Dans le secteur Kabir-Kouba, une interdiction est faite de prélever des fossiles préhistoriques:

 Je ne vous ai jamais dit que ce site est riche en fossiles. Ils datent de 455 millions d'années. Il y a plus d'informations ici .

Vendredi 5 juin: une autre sortie relax avec 8 km à un pace moyen de 8:19/km sur le même parcours que mercredi. En passant près du Parc Chauveau, j'ai capté cette image des terrains de soccer en train de prendre leur douche:

 Samedi 6 juin: comme je commençais à ressentir des raideurs musculaires de toutes ces bosses et escaliers, j'ai décidé de finir la semaine sur du plat afin d'être plus frais pour la longue sortie du zoo. J'ai fait 8 km dont 4km sur route et 4 km en sentier à un pace moyen de 7:32/km. Ma portion sentier s'est faite sur une boucle d'environ 1.3km constituée d'un sentier se trouvant à l'ouest de la rivière St-Charles et d'une partie du Parc linéaire à l'est. On entre sur la partie ouest par cet endroit sur le Boulevard Chauveau:

 Contrairement au Parc linéaire, il y a même un abreuvoir sur ce sentier:

Dans le Parc linéaire, il n'y a de l'eau qu'au Chalet du Parc Chauveau et à la Maison O'Neill. Il faut donc avoir une bonne gourde lorsqu'on le traverse en entier comme on le fera en juillet prochain.

Donc, j'ai totalisé 60 km dans ma semaine du 31 mai, de lundi à samedi. Mon premier cycle d'entraînement pour le marathon Lévis-Québec commencera la semaine prochaine.

Zoo du 7 juin 

J'avais 25 km au programme pour ma longue sortie. Je suis arrivé pour 7:30 heures au Centre Lucien-Borne et j'ai fait 5 km de réchauffement seul.

Le gardien étant absent pour une compétition à Sainte-Marie-de-Beauce, j'ai proposé une sortie dans le Parc linéaire, secteur Les Saules. Nous étions huit pour cette sortie. Nous avons fait un peu plus de 10 km dans le sentier comme tel. Nous voici ici dans un escalier nous menant un beau petit pont qui enjambe la rivière St-Charles:

Nous sommes retourné sur nos pas dans le secteur de la Maison O'Neill:

La remontée vers la Haute-Ville s'est faite par la côte de la pente douce. Il me manquait un peu plus de 2 km au Centre Lucien-Borne pour atteindre la distance visée et je les ai complétés avec deux amis.

Au total pour cette sortie: 25.23 km à un pace moyen de 7:13/km, ce qui est lent pour mon allure de longue sortie. Je n'avais pas de bonnes sensations et j'ai l'impression que mes jambes étaient fatiguées de toutes ces sorties dans les secteurs accidentés du Parc linéaire la semaine précédente. Cependant, une mauvaise sortie est quand même une sortie dans notre compte en banque de coureur.


Orthèses

J'ai rencontré mon orthésiste le 2 juin afin qu'il modifie l'épaisseur de mes orthèses. Il les a travaillés en les passant sur une meule spéciale afin d'enlever du matériel sous les semelles:

Elles sont maintenant plus légères et plus souples. Cela devrait régler le mal que j'avais dans le bas du dos du côté droit. Par contre, mon talon droit problématique (Haglund) va être moins protégé. D'ailleurs, j'ai utilisé mes semelles modifiées à partir du mercredi  3 juin. Dès le samedi, j'ai vu que l'inflammation recommençait à apparaître dans mon talon droit. Durant ma longue sortie du 7 juin, j'ai eu mal au talon droit comme dans les années antérieures et j'ai du mettre mon talon sur le sac glacé après ma sortie.                                                                                                                            
Je devrai revoir mon orthésiste. Il m'a dit qu'il pouvait remettre du matériel au besoin pour trouver l'épaisseur qui fonctionnera. C'est assez compliqué avec ce Haglund et mon cas est particulier. J'ai une excellente collaboration de mon orthésiste et il est même prêt à faire des retouches après le 6 mois de garantie qui se termine en août vu ma problématique.

Prochaine semaine

J'augmenterai mon kilométrage de 10 % dans la prochaine semaine et je vais réintroduire les intervalles.   Cependant, j'adapterai la fin de la semaine afin de faire un petit taper avant le demi-marathon MEC de Saint-Raymond-de-Portneuf auquel je prendrai part dimanche le 14 juin. Bonne semaine à tous !

Récupération post Ottawa

La semaine du 24 mai en a été une de récupération suite au marathon d'Ottawa:

Trois jours de repos et une reprise en douceur à partir du jeudi. Voici le résumé:

Dimanche 24 mai: Marathon d'Ottawa.

Lundi 25 mai au mercredi 27 mai inclusivement: repos.

Jeudi 28 mai: 5 km à un pace moyen de 7:30/km sur route et dans les sentiers du Parc Chauveau et du Parc linéaire près de la maison. J'ai évité les côtes. La température était estivale avec 18 C à 5:00 heure AM.

Vendredi 29 mai: un peu plus frais que la veille mais idéal avec 10 C. 5 km à un pace moyen de 7:47/km dans le Parc Chauveau et le Parc linéaire. Quelques marches et une côte.

Samedi 30 mai: 5 km à un pace moyen de 7:45/km dans le Parc linéaire avec une température idéale.

Donc, ce fut une semaine de 57 km avec le marathon. Mes trois joggings de reprise ont été très lents. Je dois dire que ma récupération musculaire fut excellente et que j'aurais pu reprendre dès le mercredi. Je me suis imposé de ne faire que 5 km pour mes trois sorties et à des paces lents afin de vraiment me reposer avant d'entreprendre une autre phase de préparation marathon, cette fois-ci pour le marathon SSQ Lévis-Québec.

J'ai aussi pris rendez-vous avec mon orthésiste. Je lui ai demandé de réduire la couche supplémentaire qu'il avait mis sous mes orthèses afin de mieux absorber les chocs dans le but d'éliminer l'inflammation dans la région de  mon Haglund ( bosse que j'ai à mon talon droit ).Je n'ai plus d'inflammation mais c'est mon dos qui absorbe les chocs de telle sorte que je ressens une raideur dans le bas du dos du côté droit. On ne parle pas encore de douleur que je ressens en courant mais d'une raideur dans le bas du dos au repos surtout la nuit. Les orthèses ont réglé un problème mais en ont causé un autre. Je veux régler ce dernier problème avant d'être dans une phase plus importante de ma préparation marathon.

J'ai fait mon inscription pour le marathon SSQ Lévis-Québec . Il aura lieu le 30 août prochain. Le départ sera donné à 7:30 heures, ce qui nous permettra d'éviter une heure de chaleur si la température est caniculaire.

Enfin, je me suis aussi inscrit à une course MEC (Mountain equipment company) qui aura lieu le 14 juin 2015 à Saint-Raymond de Portneuf.  J'ai choisi la distance du demi-marathon.Il y a aussi des distances de 5 et de 10 km au programme. Le coût d'inscription n'est que de 20 $ pour le demi-marathon. Le chronométrage est électronique avec la puce intégrée au dossard et il y a un petit lunch après la course. Pas de gilet et de médaille. On garde ça simple pour que le coût soit abordable. Le lien est  ici pour ceux qui sont intéressés. Il faut faire vite car le peleton est limité à 200 coureurs.

Zoo du 31 mai

Nous n'étions que six au Centre Lucien-Borne pour la longue sortie dominicale.

Le gardien du zoo était à Saint-Anselme pour participer à une course de 10 km dans le cadre du Défi Desjardins Bellechasse, d'autres étaient à Beauport pour le 10 km de la Descente Royale et un autre participait au Défi Entreprise . On peut dire qu'on a l'embarras du choix pour les courses dans la région de Québec.

J'ai donc travaillé en équipe avec Jean-Yves pour le gardiennage. J'ai proposé le parcours et Jean-Yves l'a ajusté. Mon choix de parcours visait à se rendre à l'arrivée de la Descente Royale à Beauport.

Sous une belle température variant entre 10 et 13 C, nous avons rejoint le Domaine Maizerets pour prendre la piste cyclable en direction de Beauport:

Pour déboucher à l'arrière de la ligne d'arrivée de la Descente Royale:

Le 10 km avait débuté à 8 heures et le chrono affichait plus 1 heure 23. Donc,  la course était presque terminée. Nous avons fait un petit arrêt au lieu de rassemblement d'après-course sur le stationnement du Centre Marcel-Bédard, stationnement adjacent à la ligne d'arrivée:

Nous avons rencontré Gilles Lamontagne qui avait pris part au 10 km ainsi qu'Yvon Gagné qui était venu voir ses amis.

Nous sommes reparti vers Québec par la rue Monseigneur-Gauthier et la piste cyclable. Au Palais de justice,nous avons continué le long de la rivière St-Charles. jusqu'au Parc Victoria. À cet endroit, nous sommes rentré au Centre Lucien-Borne après avoir grimpé la côte Sherbrooke.

Donc, pour moi, ce fût une distance de 20 à un pace de 6:47/km. J'ai gardé l'allure confortable tout le long, récupération oblige.

La prochaine semaine sera aussi sous le signe de la récupération. J'allongerai un peu mes distances de semaine tout en gardant le pace relax.

Marathon d'Ottawa 2015

Toute une fin de semaine que je viens de vivre à Ottawa pour mon 83ième marathon à vie ! Après cette blessure au genou gauche qui m'a fait arrêter la course à pied pendant 8 semaines et une préparation depuis le 8 février dernier, j'ai complété le superbe marathon d'Ottawa que j'ai redécouvert en 2012.

Pour moi, la préparation au marathon au jour le jour est un grand plaisir, la fin de semaine complète de chacun de mes marathons aussi. Je vous fait donc le récit de la veille et la journée même de ce marathon d'Ottawa 2015.

Samedi le 23 mai

J'ai fait le voyage à Ottawa avec trois amis du zoo: Claude Létourneau, Jean-Yves Sanfaçon et Bruno Samson. Depuis quelques années, je fais mes voyages vers mes marathons avec eux et c'était toujours une véritable partie de plaisir. Autant ils sont focus pour leur marathon, autant ils ne se prennent pas au sérieux. Je vous épargne toutes les niaiseries qu'on a pu se raconter et qui ont détendu l'atmosphère.

Claude a encore eu l'amabilité de nous faire profiter de sa nouvelle Subaru comme lors de notre voyage à Lowell au mois d'octobre dernier et de conduire aller-retour. Tout a baigné dans l'huile pour cette route d'un peu plus de quatre heures.

Une fois à Ottawa, nous nous sommes rendus directement aux résidences de l'Université d'Ottawa:

Claude avait réservé depuis septembre dernier une petite suite de deux chambres comprenant une cuisinette. C'était parfait. Nous étions près du salon du coureur, du départ et de l'arrivée du marathon. Cependant, nous avons du faire un line up d'une heure pour faire notre check in.

Nous avions amené chacun notre nourriture pour le dîner et nous l'avons pris à la chambre de la résidence universitaire. Par la suite, il nous restait un peu plus de deux heures pour récupérer notre dossard, le salon du coureur fermant à 16 heures.

On parle de plus de 40 000 participants aux différentes courses de la fin de semaine. C'était donc la cohue au salon du coureur tenu au Centre Shaw, surtout la veille du marathon et du demi-marathon. Par contre, l'organisation est numéro 1. On passe d'abord récupérer notre dossard avec la puce intégrée au rez-de-chaussée:

Et nous montons par la suite au 3ième étage pour la remise du t-shirt et du sac du coureur. Après c"est la visite du salon des exposants:

On s'était donné rendez-vous à la sortie pour 15 heures et nous sommes retourné à la résidence pour un petit repos d'une heure. Quinze jours avant le marathon, j'avais  avec Luc Lévesques de Training for Boston pour qu'il vienne partager le souper avec nous:

De gauche à droite: Luc Lévesque, Jean-Yves Sanfaçon, Bruno Samson, Claude Létourneau et moi-même

Luc est un vrai passionné de la course à pied comme nous. Il demeure à Gatineau, à côté d'Ottawa. On s'est connu par nos blogs respectifs et il a même fait un voyage à Québec en 2012 pour me connaître personnellement, ce que je n'oublierai jamais. Je l'ai amené faire une longue sortie avec le zoo pour qu'il connaisse notre gang  de coureurs.

Dimanche le 24 mai

Le départ du marathon étant à 7 heures, nous nous sommes levé à 4:30 heures et avons déjeuné à la chambre. À 6:15 heures, nous nous sommes dirigé vers le départ du marathon pour un rendez-vous d'avant course avec les amis du zoo et les amis Dailymile et Facebook dont Norm Bouchard qui demeure aussi à Gatineau:

De gauche à droite: Norm Bouchard, sa conjointe Marie-France qui courait son premier marathon, moi-même, Jean-Yves Sanfaçon, Claude Létourneau, Luc Lévesques, Camilien Boudreau, Bruno Samson et Dominique Jobin

Certains autres amis du zoo ont aussi fait le marathon mais on s'est manqué avant le départ pour la photo. Quant à Norm, c'est un autre passionné de la course à pied. Il est présentement blessé au genou et ne peut courir. Cependant, il est venu nous encourager et il a pris de belles photos.  Merci à toi Norm ! Tu fais aussi partie de notre gang.

Quinze minutes avant le départ, j'ai parti ma nouvelle Garmin Forerunner 10. Elle pris du temps à trouver le satellite mais je l'ai eu juste à temps pour le départ. J'étais dans le corral vert vu que je visais un temps entre 4 heures et 4 heures 30.

J'ai pris plus de deux minutes pour traverser la ligne de départ après le signal. J'ai alors démarrer ma Garmin. L'objectif était de 4 heures 13 soit une minute de mieux qu'au marathon de Lowell 2014.

Mon plan était de courir sur un pace de 5:50-6:00 au kilomètre, ce que j'ai fait jusqu'au demi-marathon. J'y suis passé en 2:06:45. Cependant, les sensations n'étaient pas très bonnes et  j'avais toujours l'espoir qu'elles s'améliorent. Jusqu'au 25ième km, j'ai maintenu mon allure. Voici deux photos prises par Norm:

Plus le temps passait, plus la température augmentait. Nous sommes passé de 12 C à 18 C, pour finir à 20 C. Je ne suis pas encore habitué à ce mercure avec mes entraînements du matin. Donc, mes sensations ne se sont pas améliorées. Elles se sont plutôt dégradées pour la peine. Mon pace moyen est passé à 6:20/km entre le 25ième et le 30ième km. Dans le 34ième km, je n'avais plus rien dans les jambes. Mon pace moyen a chuté à 6:36/km entre le 30ième et le 35ième km. Je peux dire que je me suis payé le mur en pleine face. Cependant, je n'ai pas marché.

Entre le 35ième et 40ième, j'étais en mode survie avec un pace moyen de 7:29/km. Au moins, j'étais en pays de connaissance vu que c'est le pace de mes journées de récupérations (lol).  Pour les deux derniers km, j'ai donné un petit coup avec un pace moyen de 7:04/km. Résultat final: 4:28:08. Il est clair que j'étais déçu de ce chrono. C'est mon pire à Ottawa. J'ai fait 4 heures 21 l'année dernière et 4 heures 20 en 2012.

Par contre, au 41ième km, j'ai réalisé que j'étais chanceux de pouvoir compléter ce marathon sans marcher et j'ai pleinement profité de toute l'énergie apportée par la cohue des demi-marathoniens, qui terminent les 3 derniers kms du parcours avec les marathoniens, et des spectateurs qui sont fantastiques. Ce marathon, pour moi qui n'a pas les chronos pour se qualifier pour Boston, est mon Boston, ma fête annuelle.

Mes trois compagnons de voyage sont plus rapides que moi. Nous avions convenu de ne pas s'attendre à l'arrivée et de se rejoindre à la chambre. Donc, j'ai mangé une banane et bu le lait au chocolat en marchant pour aller récupérer mes effets personnels et suis retourné à l'Université d'Ottawa.

Après une bonne douche, nous étions prêts à prendre la route pour Québec, biens fiers d'avoir couru nos marathons:

Jean-Yves a terminé en 3:37:07. Il s'agissait de son cinquantième marathon à vie et il l'a souligné dignement:

Bruno, quant à lui, a terminé en 3:29:55. Avec un standard de 3:40:00 pour Boston, il n'a plus à s'inquiéter. Claude, de son côté, a couru en 3:48:51.  Lui, c'est 20 minutes de mieux que son standard. Il est dans une classe à part.

Je ne veux pas passer sous silence les autres membres du zoo. Voici, leurs chronos respectifs:

- Camilien Boudreau: 3:08:27
- Mélanie Roberge: 3:10:02
- Dominique Jobin: 3:21:04
- François Maillette: 3:32:52
- Danielle Goulet: 3:59:53
- Magalie Bellefeuille: 4:09:21
- Roger Goulet: 4:47:11
- Gilles Lamontagne: 5:31:54

Et pour notre ami Luc Lévesque de Gatineau: 3:28:50.

Donc, voilà la première étape de mon année 2015 complétée. La prochaine: le marathon SSQ Lévis-Québec.