Semaine du 4 septembre

Après seulement une semaine de récupération suite au Marathon SSQ Lévis-Québec, j'ai repris, dans la semaine du 4 septembre, une dernière phase de préparation pour mon dernier marathon de l'année 2016, soit le Baystate marathon de Lowell.

Durant cette semaine du 4 septembre, j'ai couru 70 km avec, de façon générale, de bonnes sensations. Je surfe donc sur un bon de niveau de forme atteint pour le Marathon SSQ Lévis-Québec. Au surplus, la température est un peu plus fraîche, ce qui rend les sorties plus agréables.

Voici donc le déroulement de cette semaine du 4 septembre:

Dimanche 4 septembre: 21 km avec le zoo à un pace moyen de 6:33/km. J'étais quand même surpris d'avoir tenu ce pace une semaine après mon marathon. Les jambes sont fortes et j'ai constaté que le marathon n'a pas laissé de traces.

Lundi 5 septembre: repos de course et séance de musculation au World Gym pour les pectoraux, les biceps et les abdominaux. Pour ce dernier groupe musculaire, j'ai deux exercices de gainage très efficaces, soit la planche ventrale et la planche latérale.

Mardi 6 septembre: ma fille est maintenant au CEGEP. Comme elle n'a pas de cours  certains matins, j'aurai donc un peu plus de temps ces journées là.  Il arrivera fréquemment que je partirai du World Gym pour enchaîner ma course et ma musculation.

C'est ce que j'ai fait le mardi 6 septembre. D'abord, une sortie de 11 km où je me suis rendu jusqu'au Boulevard Père Lelièvre avec un retour par le quartier Les Saules. J'ai du faire un arrêt d'urgence au Tim Horton. J'avais planifié 10 km mais j'ai pris un parcours un peu trop long. Pace moyen: 7:23/km.

Par la suite, j'ai enchaîné avec une séance de musculation pour les jambes et les mollets.

Mercredi 7 septembre:13 C. Intervalles: 5 X 1 km au pace demi-marathon avec 400 mètres de récupération sur une boucle près de la maison. J'ai du l'allonger jusqu'au Boulevard l'Ormière parce qu'il y avait des travaux sur la rue St-Maurice. Au total, 10 km à un pace moyen de 6:47/km.

Jeudi 8 septembre:  21 C à 5:30 heures AM. C'était chaud et humide. Par contre, la deuxième partie de l'entraînement s'est faite sous une pluie rafraîchissante. Sortie sur route dans Mont-Chatel et Loretteville par les bonnes côtes des rues Bernard et Jordi Bonet. 10 km à un pace moyen de 7:18/km. Bonne sensations.

Vendredi 9 septembre: c'était la journée du Grand Prix cycliste. J'avais pris congé car j'y assiste à chaque année depuis la première édition il y a 7 ans.

Je me suis d'abord rendu au World Gym vers 5 heures et j'ai couru 10 km dans l'Ancienne-Lorette par les rues Turmel et Notre-Dame.  La température était de 14 C et il y avait un peu de pluie. Pace moyen: 7:29/km.

Par la suite, j'ai enchaîné avec ma séance de musculation pour le dos, les épaules et les triceps.

Après ma douche et mon déjeuner, j'étais sur le site de départ et d'arrivée du Grand prix cycliste vers 9:45 heures pour une visite rapide du village des exposants. À 10:00 heures, c'était la présentation des équipes:

À 11:00 heures, le départ était donné. Je suis allé m'installer dans les estrades où j'ai pu voir passer à 16 reprises les coureurs échappés:

et le peleton:

et où je pouvais suivre la course sur le reste du parcours de 12,6 km grâce à un écran suspendu:

Toute la journée, j'ai eu la compagnie d'un Breton venant de la ville de Bresse et âgé de 79 ans. Il venait encourager le coureur Olivier Le Gac de l'équipe FDJ ( La Française des Jeux ) qu'il connait bien et qui vient de sa région:

Après 201,6 km, c'est le champion du monde Peter Sagan de l'équipe Tinkoff qui a remporté l'épreuve au sprint en 5:07:13. Je me suis déplacé vers la podium pour assister en direct à son entrevue d'après course retransmise sur les écrans:

À chaque année, je passe une belle journée au Grand Prix cycliste.

Samedi 10 septembre: 14 C. Sortie sur route: Boulevard l'Ormière avec un détour par le petit sentier du stade de soccer, quartier les Saules et piste cyclable du Boulevard St-Jacques. 9 km à un pace moyen de 7:23/km. Les jambes étaient lourdes.

Cette première semaine de mon dernier cycle d'entraînement pour le marathon s'est donc bien déroulée. On augmentera le kilométrage la semaine prochaine.

Zoo du 11 septembre

Entre 4:30 heures et 5:00 heures AM en ce dimanche 11 septembre, de gros orages claquaient dans le ciel et il pleuvait abondamment.

Météomédia annonçait une accalmie de la pluie à partir de 8:00 heures. C'est avec cet espoir que je suis parti vers le Centre Lucien-Borne autour 6:45 heures. J'avais mis une longue sortie de 30 km au programme et je devais faire le réchauffement de 7:15 heures.

La pluie tombait encore passablement lorsque j'ai commencé à m'échauffer sur la rue des Franciscains peu après 7:00 heures. Bruno Samson s'est joint à moi peu après que j'aie touché le fameux mur au bout de cette rue et nous sommes allé le retoucher.

À 7:15 heures, Rénald Bouchard nous attendait dans le stationnement bien à l'abri de la pluie dans son véhicule. Nous sommes donc parti à trois pour le réchauffement officiel.

Après le parcours habituel sur les Plaines d'Abraham et dans le Vieux-Québec, Jean-Yves Sanfaçon s'est joint à notre trio pour la partie officielle de l'entraînement à 8:15 heures. La pluie ayant cessé, nous sommes descendu vers le Vieux-Port afin d'aller courir le long du fleuve et du Boulevard Champlain.

Au Vieux-Port, un peu avant la fin du terminal de croisières, nous avons rencontré André Angers qui s'entraînait seul après être parti en bas de la côte Gilmour. Il s'est joint à nous peu avant que nous passions près de ce magnifique bateau de croisière:

Nous nous sommes rendu jusqu'au bas de la côte Gignac. André nous alors quitté pour retourner à son véhicule.Il est le deuxième à droite sur cette photo, les autres, de droite à gauche, étant Rénald, Bruno et Jean-Yves:

J'ai monté la côte Gignac avec Rénald que j'ai trouvé très solide. Bruno et Jean-Yves montaient ensemble à l'avant. Sur le chemin Saint-Louis, au haut de la côte, nous avons continué vers le campus de l'Université qui était en ligne directe.

C'était la journée du 10 km de l'Université Laval. Nous avons emprunté une partie du parcours pour nous rendre vers le stade:

où se trouvait l'aire de départ:

Nous étions à 20 minutes du départ donc nous n'y avons pas assisté. Par contre, j'ai rencontré Jean Bouchard, le coureur aveugle que j'ai guidé dans les années 80 et 90. Il était accompagné de son guide Guillaume et les deux s'apprêtaient à courir le 10 km. Ici, une photo des deux, à l'occasion d'une autre compétition cette année:

Jean aura 80 ans au mois de novembre. Quelle force de la nature ! Il prend toujours son entraînement très au sérieux au PEPS de l'Université Laval.

Par après, nous sommes rentré au Centre Lucien-Borne par des petites rues et pistes cyclables entre le chemin Sainte-Foy et le boulevard René-Lévesques. J'ai rempli mon contrat de courir 30 km. Le pace moyen a été de 6:53/km avec de bonnes sensations. Les jambes étaient un peu dures dans les trois derniers kilomètres mais j'étais capable de pousser.

Le zoo en compétition

En cette journée du dimanche 11 septembre, certains membres du zoo participaient à des compétitions.

Tout d'abord Roger Goulet et Gilles Lamontagne étaient à Thetford-Mines, Roger pour le demi-marathon et Gilles pour le 10 km. Les résultats officiels n'étaient pas sortis à l'heure de la publication de ce billet. Cependant, Roger avait déjà partagé avoir couru le demi-marathon en 2:11:58.

D'autre part, Danielle Goulet, Dominique Jobin et Camilien Boudreau participaient au demi-marathon de la côte de Beaupré. Danielle a terminé en 1:57:30, Dominique en 1:37:20 et Camilien en 1:27:38.

Un gros bravo aux amis du zoo !

Semaine post-marathon

Après chaque marathon, j'ai habituellement une semaine de récupération et c'est ce que j'ai fait dans la semaine du 28 août  suite au marathon SSQ Lévis-Québec.

Je dois par contre dire que je me suis forcé à respecter cette semaine de récupération car mes jambes étaient prêtes à reprendre le jogging dès le mardi 30 août. J'ignore pourquoi ma récupération a été aussi rapide. Peut-être que mes jambes sont plus fortes compte tenu de la musculation que je fais depuis plus d'un an au World Gym. Quoiqu'il en soit, j'étais agréablement surpris de l'état de mes jambes, surtout qu'il me reste un dernier marathon à préparer en 2016.

Voici donc le détail de cette semaine du 28 août:

Dimanche 28 août: marathon SSQ Lévis-Québec en 4:19:38 décrit ici .

Lundi 29 août: repos de course et de musculation. Mon talon droit était raide au lever, donc je n'ai rien fait. Je me suis reposé à la maison.

Mardi 30 août: repos de course mais une séance de musculation au World Gym pour les pectoraux, les biceps et les abdominaux. J'ai vascularisé légèrement mes jambes avec dix minutes de réchauffement sur une machine elliptique comme je le fais toujours avant chaque séance de musculation.

Mercredi 31 août: repos de course et de musculation.

Jeudi 1er septembre: reprise de la course. 14 C, je suis parti du World Gym pour 6 km relax dans l'Ancienne-Lorette à un pace moyen de 7:27/km. Les sensations étaient bonnes.

Par la suite, je suis entré au World Gym pour ma deuxième et dernière séance de musculation de la semaine (dos, épaules et triceps).

Vendredi 2 septembre: 13 C. Autre sortie sur route de 6 km. Cette fois-ci, j'ai fait un parcours passant par Loretteville et par la bonne côte de la rue Racine. Pace moyen: 7:31/km.

Samedi 3 septembre: dernière sortie de la semaine. C'était plus frisquet avec 9 C et je suis sorti avec un gilet èa manches longues. Je me suis rendu au Parc Chauveau pour y prendre le sentier. Compte tenu des travaux importants d'élargissement de l'Avenue Chauveau et de réfection de la piste cyclable, on invite les piétons à emprunter ce sentier pour se rendre à l'Aréna Michel-Labadie, à la Polyalente de Neufchatel ou au Centre de formation professionnelle:

Dans le Parc Chauveau, j'ai eu l'idée d'aller courir dans des single track question de m'amuser un peu et de varier l'entraînement:

Au total, ma sortie a été de 6 km à un pace moyen de 7:21/km avec de bonnes sensations, terminant même avec un dernier kilomètre sur route à 6:19 sans penser à accélérer.

J'ai donc couru 60 km durant cette semaine de reprise en tenant compte de mon marathon. Je me sens bien et d'attaque. Je peux donc enchaîner avec un dernier cycle de kilométrage en vue du Baystate marathon de Lowell que je courrai le 16 octobre prochain.

Zoo du 4 septembre

Nous n'étions que huit coureurs dimanche le 4 septembre pour la longue sortie hebdomadaire du zoo.

En ce qui me concerne, je m'étais fixé une distance de 20 km, soit le minimum des longues sorties du zoo. Je ne fais jamais plus une semaine après un marathon.

Départ: 8:15 heures du Centre Lucien-Borne. Nous sommes d'abord passé par les Plaines d'Abraham pour nous diriger vers le Chemin Saint-Louis:

C'était plutôt confortable au début avec un mercure de 15 C. Nous nous sommes rendu jusqu'au Boulevard Pie-XII que nous avons monté jusqu'au Boulevard Neilson sur lequel nous avons tourné en direction est. Il rejoint le Boulevard Hochelaga et nous avons continué sur cette dernière artère. Le mercure avait monté et nous avions le vent dans le dos. Donc, il commençait à faire plus chaud. Ici, mes amis Roger Goulet et Rénald Leclerc en montant après un viaduc sur le Boulevard Hochelaga:

Près de Place Laurier, un nouveau manège militaire est en construction le long de ce Boulevard Hochelaga:

J'ai bien hâte de voir le résultat final. Nous avons débouché sur le Campus de l'Université Laval. Nous nous sommes alors retrouvés en pleine initiation pour les étudiants de première année universitaire:

De retour au Centre Lucien-Borne, j'avais 21 km sur ma Garmin et l'objectif minimum était donc atteint. Le pace moyen a été de 6:33/km, ce qui est un bon pace de longue sortie pour moi. Les sensations étaient bonnes et j'en ai profité.

À venir

Comme je l'ai mentionné plus haut, je veux compléter un dernier cycle de progression kilométrique en vue du Baystate marathon. J'irai graduellement chercher un kilométrage hebdomadaire de 80-90 km avant un taper de deux semaines qui commencera dans la semaine du 2 octobre. Comme les températures commencent à être plus fraîches le matin, ça devrait être agréable pour faire un peu de volume.

Marathon SSQ Lévis-Québec 2016

Dimanche le 28 août, 4:00 heures AM, je me lève. Les navettes du marathon SSQ Lévis-Québec nous transportant au Centre des congrès à Lévis pour le départ partaient entre 5:00 heures et 5:45 heures, le départ du marathon se faisant à 7:30 heures.

J'avais préparé mon matériel la veille. J'ai donc eu le temps de déjeuner avant de partir pour le centre-ville de Québec.

Je connais ce marathon par coeur, ayant fait toutes les éditions depuis 1998. C'était la 19ième édition cette année. J'ai trouvé rapidement un stationnement dans une rue près du Palais de justice et je suis parti lentement à la marche rejoindre le départ des navettes.

J'ai aperçu mon ami Jean-Yves Sanfaçon et je me suis joint à lui. Nous étions prêt des navettes lorsque je l'ai vu retourner sur ses pas. J'ignorais pourquoi et je suis monté dans un autobus. Lorsqu'il est revenu près de l'autobus, j'ai compris qu'il était retourné chercher sa casquette un peu plus loin. Malheureusement, l'autobus était plein et il a du prendre la suivante. J'ai donc fait le voyage vers Lévis en silence comme un grand garçon.

Je suis arrivé sur le stationnement du  Centre des Congrès entre 6:00 heures et 6:15 heures, peu après la levée du jour. Quelques amis du zoo y étaient déjà. Nous nous sommes assis sur une chaîne de trottoir et nous avons jasé un peu, question de relaxer avant le départ.

J'ai aussi pu rencontrer certains amis Facebook qui couraient le marathon avant de mettre mon singlet, d'accrocher mon dossard, d'installer ma ceinture pour les gels et de laisser mon sac au dépôt des camions Purolator. Un dernier passage aux toilettes et il était temps d'ouvrir ma Garmin avant de rejoindre la zone de départ.

Je m'étais entendu avec Rénald Bouchard du zoo pour courir ensemble le plus longtemps possible. J'ai donc attendu avec lui le signal du départ.

Dès le départ, les sensations étaient bonnes et j'ai essayé de prendre mon pace marathon, autour de 6:00/km, le plus rapidement possible. Par contre, il y a une légère montée dans les deux premiers kilomètres, de telle sorte que je les ai plutôt courus à 6:12 et 6:13. Les conditions climatiques étaient bonnes pour le mois d'août, soit 17 C avec un ciel nuageux et un léger vent de face dans les premiers kilomètres.

Il fallait, par contre, se méfier de l'humidité qui est toujours présente sur ce marathon. J'ai donc commencé à appliquer ma stratégie d'hydratation et de  thermorégulation dès le deuxième poste d'eau en buvant deux petits verres de Gatorade et en me jetant un verre d'eau sur la tête. C'était parfait, les sensations étaient bonnes et j'ai enfilé plusieurs kilomètres facilement sous les 6:00/km entre le 3ième et le 11ième kilomètre. Je ne faisais que suivre mes sensations et j'y allais au feeling sans forcer.

Mon ami Rénald était toujours avec moi. J'ai continué sur la même lancée de facilité mais avec quelques kilomètres un peu au dessus de 6:00/km et ce,  jusqu'au demi-marathon que j'ai franchi en 2:06:35 soit un pace moyen de 5:59/km.

Peu après le 22ième kilomètre, je me suis retourné et Rénald n'était plus là. Il a diminué légèrement le pace. Il fallait maintenant attaquer la côte Garneau au 23ième kilomètre.J'ai raccourci ma foulée et je l'ai monté sans trop forcer. Le 24ième kilomètre a été franchi en 6:29, ce qui était normal vu cette côte qui est quand même casse pattes.

Un peu plus loin, j'ai dépassé un ami Facebook qui court toujours avec un tshirt de Superman. Je ne lui avait jamais parlé et je l'ai salué en me présentant. Bien sympathique ! Il avait annoncé sur Facebook qu'il ferait le marathon en entraînement et il a tenu parole parce qu'il est bien plus rapide que moi. D'ailleurs, il m'a repris sur le Boulevard Champlain.

J'ai bien couru le long faux plat montant menant au Pont de Québec, toujours aux sensations. Naturellement, mon allure a diminué légèrement mais je me sentais toujours fort.

Sur le Boulevard Champlain, nous avons retrouvé un vent de face et je n'ai pas pu maintenir mon allure marathon de 6:00/km. Je me suis promené entre 6:21 et 6:37/km. Cependant, je dépassais plusieurs coureurs.

À 3km de la fin, j'ai vu Jean-Yves au loin. Comme au demi-marathon Marcel-Jobin, j'ai été surpris. Je l'ai rejoint et même dépassé un peu. Cela a du le fouetter car il a accéléré pour finir. J'ai du m'accrocher et nous avons terminé en 4 heures 19, lui en 4:19:03 parce qu'il était plus loin dans le peloton au départ et moi en 4:19:38:

Nous sommes allé aux toilettes et aux camions Purolator chercher nos sacs afin d'enfiler un gilet sec. Par la suite, nous sommes retourné à la fin du corridor d'arrivée afin de voir arriver nos amis Roger Goulet et Gilles Lamontagne:

Je devais avoir faim car j'ai englouti toute la nourriture qu'ils nous remettaient dans le corridor d'arrivée.

Quelques photos ont été prises des amis qui étaient encore présents:

Nous étions neuf coureurs du zoo sur le marathon. Voici les chronos de mes amis par ordre d'arrivée:

- Camilien Boudreau: 3:01:22
- Dominique Jobin: 3:27:14
- Bruno Samson: 4:07:03
- Danielle Goulet: 4:07:48
- Jean-Yves Sanfaçon: 4:19:03
- Rénald Bouchard: 4:25:15
- Roger Goulet: 4:46:15
- Gilles Lamontagne: 5:15:24

Deux autres amis du zoo participaient à d'autres épreuves, soit André Angers sur le demi-marathon ( 2:14:20) et Claude Létourneau sur le 10 km (55:42).

Conclusion

Il s'agissait de mon troisième marathon cette année et c'est mon meilleur chrono après le marathon des Érables (4:21:00) et le marathon d'Ottawa (4:25:42). Il est vrai que les conditions climatiques étaient relativement bonnes mais loin des conditions idéales pour un marathon.

De plus, c'est mon meilleur chrono au marathon Lévis-Québec depuis 2006 où j'avais fait 4:04:23. Je suis donc plus que satisfait.

J'ai l'impression que l'entraînement en musculation commence à payer. Je me suis senti fort sur tout le marathon cette année. Ma stratégie de thermorégulation est aussi un must depuis une couple d'années.

Il restera à vérifier le tout sur mon dernier marathon de l'année 2016, soit le Baystate marathon, à Lowell le 16 octobre prochain. Il est couru sur un parcours rapide et dans des conditions habituellement idéales pour le marathon.

Dernière semaine avant le marathon Lévis-Québec

La dernière ligne droite avant le marathon SSQ Lévis-Québec 2016 est maintenant franchie.

Comme toujours, ce fut une semaine très légère afin de compléter un taper de deux semaines. J'ai totalisé uniquement 40 km afin de me sentir le plus frais possible pour mon troisième marathon de l'année.

Voici donc le résumé de cette semaine du 21 août:

Dimanche 21 août: une longue sortie de 15 km avec le zoo si on peut appeler ça une longue sortie. Par contre, il y avait un BBQ de 5 X 1 km rapide pour bien faire tourner les jambes. J'ai fait ces km rapides au pace demi-marathon, soit autour de 5:30/km. Mon pace moyen pour cette sortie a été de 6:33/km.

Lundi 22 août: congé de course. Séance de musculation au World Gym pour les pectoraux, les biceps et les abdominaux.

Mardi 23 août: un peu frais avec 11 C. J'aurais du mettre un gilet à manches longues. Sortie de 5 km sur route avec une boucle dans le Parc Chauveau. Sur le Boulevard Chauveau, des travaux importants sont en cours visant à élargir la route et à déplacer la piste cyclable qui sera prolongée jusqu'au Boulevard de l'Ormière:

Pace moyen pour cette sortie: 7:22/km. Les jambes étaient légères, résultat de mon taper.

Mercredi 24 août: 18 C. Sortie de 5 km sur une boucle près de la maison: 1 km de réchauffement, 3 km à 5:58/km autour du pace marathon et 1 km de retour au calme. Pace moyen pour la sortie: 6:44/km.

Jeudi 25 août: 19 C. Départ du World Gym pour une petite sortie sur route: 5 km à un pace moyen de 7:16/km. J'ai enchaîné avec une dernière séance de musculation pour la semaine ( dos, épaules et triceps ). J'ai laissé tomber les jambes et les mollets pour les garder frais.

J'ai commencé, ce jeudi 25 août, ma surcharge glucidique.

Vendredi 26 août: 22 C et très humide à 6:00 heures AM. Les jambes étaient pesantes en partant. Sortie sur des rues près de la maison, dont certaines montaient légèrement. 5 km à un pace moyen de 7:34/km.

Samedi 27 août: 16 C. Dernière sortie avant le marathon. Sur route et une partie dans le Parc Chauveau. 5 km à un pace moyen de 7:39/km.

Salon du coureur

Le salon du coureur du marathon SSQ Québec-Lévis ouvrait vendredi le 26 août à 12:00 heures au Centre des congrès. Comme à chaque année, j'y suis allé pour chercher mon dossard et le t-shirt en après-midi. Ma fille Catherine m'y accompagnait.

Après avoir récupéré mon dossard et fait vérifier ma puce électronique, j'ai rencontré certains amis du zoo:

Au centre André Angers qui prendra part au demi-marathon et à droite Yvon Gagnon qui travaillait comme bénévole et qui prendra part au 10 km de Rimouski le 2 octobre

Ici, Rénald Bouchard qui travaillait comme bénévole à la table des t-shirts et qui courra le marathon avec moi demain

Par la suite, j'ai acheté mes gels et j'ai fait rapidement le tour du salon avec Catherine:

Je suis donc prêt pour demain afin de compléter cette 19ième édition du marathon Lévis-Québec. Je tiens à rester dans la liste des 21 coureurs qui ont complété toutes les éditions su 42.2 km et qui apparaît dans le guide du coureur:

UTMB

J'ai suivi en direct, samedi le 27 août, l'arrivée en direct des premiers coureurs de l'Ultra-Trail du Mont-Blanc (UTMB), soit une course dans les Alpes de 170 km:

Je vous laisse avec l'arrivée du champion, le français Ludovic Pommeret:

Semaine du 14 août

Après le demi-marathon Marcel Jobin que j'ai couru le 14 août, j'en étais déjà dans le début de mon taper pour le marathon SSQ Québec-Lévis auquel je prendrai part le 28 août prochain.

Le plan était de retrancher 20 km à ma semaine du 7 août et je l'ai suivi à la lettre. J'ai donc parcouru une distance de 60 km dans cette semaine du 14 août. Je n'ai eu aucune courbature suite à mon demi-marathon, ce qui est bon signe car j'ai quand même poussé durant cette compétition. Je suis donc en confiance pour mon marathon à venir.

Voici, donc le détail de ma semaine du 14 août:

Dimanche 14 août: demi-marathon Marcel Jobin que j'ai parcouru en 1:57:18 à un pace moyen de 5:33/km. Mon billet sur cette compétition est ici . Avec mon réchauffement d'avant course de 2 km, ce fut une journée de 23 km.

Lundi 15 août: congé de course et séance de musculation au World Gym pour les pectoraux, les biceps et les abdominaux.

Mardi 16 août: 17 C et humidité. Sortie dans le Parc linéaire, secteur Chauveau sud. J'ai trouvé que mes sensations étaient bonnes 48 heures après le demi-marathon Marcel-Jobin. 8 km à un pace moyen de 8:25/km.

Mercredi 17 août: 17 C. Intervalles sur une boucle près de la maison: 2 X 2km au pace marathon ( 6:00/km et 5:56/km ). Entraînement facile mais faisant tourner les jambes au pace que j'essayerai de tenir le 28 août. Au total, 8 km à un pace moyen de 6:45/km.

Entraînement de musculation pour les jambes et les mollets en fin de journée.

Jeudi 18 août: 17 C et humide. Parc linéaire, secteurs Chauveau nord, Kabir-Kouba et Parc Jean-Roger Durand. 7 km à un pace moyen de 8:44/km.

Vendredi 19 août: 12 C. Sortie sur route où j'ai emprunté des rues près de chez moi. 7 km à un pace moyen de 7:29/km.

En fin de journée, séance de musculation au World Gym pour le dos, les épaules et les triceps.

Samedi 20 août: 14 C. Je me suis rendu en auto à l'entrée du Parc linéaire sur le Boulevard de la Colline, soit au début du secteur des Méandres. J'y ai couru 7 km à un pace moyen de 7:53/km. On avait ajouté du sable sur certains secteurs du sentier:

Le sable était bien tapé et le sentier était bien confortable. Encore un gros bravo à la société du parc linéaire de la rivière St-Charles qui entretient très bien ces magnifiques sentiers !


Zoo du 21 août

À une semaine du marathon SSQ Lévis-Québec, c'était le traditionnel BBQ du zoo qui nous attendait en ce dimanche 21 août.

BBQ parce que nous faisons chauffer la grille avec 5 X 1 km rapide, 1 km lent. À cette occasion, nous avons eu de la belle visite, notre ami Gervais Guillot se joignant à nous pour notre dégustation:

Il est ici à droite en compagnie de Paul Tessier arborant un beau singlet qu'il a eu lors d'un demi-marathon qu'il a couru en Australie

Gervais est toujours aussi rapide et il a été aux avant-postes durant les accélérations. Comme depuis un certain temps, nous avons tenu notre BBQ au Bois de Coulonges où il y a une belle boucle d'un kilomètre se terminant par une petite bosse.La récupération se fait sur 650 mètres plutôt qu'un kilomètre. Nous avons pu bénéficier de l'ombre des arbres, ce qui a été apprécié par une température de 21 C accompagnée d'un fort taux d'humidité:

De mon côté, les bonnes sensations ont encore été au rendez-vous et j'ai roulé mes kilomètres rapides autour de mon pace demi-marathon ( 5:42, 5:34, 5:36, 5:31 et 5:29 ). Ma sortie n'a été que de 15 km (pace moyen de 6:33/km). C'était bien suffisant à une semaine du marathon. Au surplus, j'étais complètement détrempé avec cette forte humidité.

Voici les membres du zoo qui pendront part au marathon le 28 août:

De gauche à droite, Rénald Bouchard, Roger Goulet, Dominique Jobin, Bruno Samson, Danielle Goulet, moi-même et Gilles Lamontagne ( étaient absents Camilien Boudreau et Jean-Yves Sanfaçon)

Mo Farah

Les jeux olympiques de Rio se terminent aujourd'hui. Il y a certes les trois médailles d'or de Usain Bolt et les trois médailles d'André Degrasse ( une d'argent et deux de bronze ) qui ont retenu l'attention au sprint. En demi-fond, il y a les deux médailles d'or de Mo Farah sur 10 000 mètres et 5 000 mètres:

Il a répété la prodigieuse performance de Lasse Virén qui avait fait la même chose aux jeux olympiques de Munich en 1972 et à ceux de Montréal en 1976, C'est un des grands faits de ces jeux de Rio et de l'athlétisme moderne.

Demi-marathon Marcel Jobin 2016

Le demi-marathon Marcel Jobin était à mon programme le dimanche 14 août.

J'affectionne ce demi-marathon et j'y prends part régulièrement depuis 2010. Avant 2015, il était tenu à Yamachiche dans la région de la Mauricie. Depuis 2015, c'est à Saint-Boniface, toujours en Mauricie, qu'il est couru sur le parcours d'entraînement de Marcel Jobin qui a participé aux Jeux Olympiques de Montréal en 1976 dans l'épreuve de marche. C'est le club Milpat qui organise cette course:

Mon ami Jean-Yves Sanfaçon du zoo m'accompagnait de nouveau pour le voyage à Saint-Boniface. Le départ étant donné à 8:30 heures et le voyage  étant d'une durée d'une heure 30, nous sommes parti de Québec à 6:00 heures afin d'avoir un délai d'une heure avant le départ. Comme prévu, nous sommes arrivé à 7:30 heures, sur le stationnement de l'entreprise Portes Milette, quartier général de la course:

Nous avons d'abord récupéré notre dossard dans la salle des employés de cette entreprise:

et avons eu un peu de temps pour relaxer avant un petit réchauffement de 2 km que nous avons effectué sur le dernier kilomètre de la boucle de 10.5 km sur laquelle le demi-marathon était tenu:

Vers 8:30 heures, le départ était donné sous une belle température de 15 C et je suis parti autour de 5:30/km avec l'objectif de terminer sous les deux heures afin de venger mon 2 heures 4 minutes de Saint-Raymond en juillet. En 2015, j'avais fait 1 heure 56 minutes à Saint-Boniface. Le parcours est rapide et j'espérais une bonne course.

Ce fut le cas. J'ai terminé la course en 1:57:18 , 77ième sur 115 à un pace moyen de 5:33/km. J'ai été régulier durant toute la course et me suis senti fort dans les derniers kilomètres en étant capable de maintenir mon pace. Une petite pluie nous rafraîchissait. Cependant, je devais passer mes doigts sur mes lunettes régulièrement pour y enlever l'eau.

Dans les derniers kilomètres, j'ai cru rêver en apercevant mon ami Jean-Yves. Il termine ses demi-marathons toujours une dizaine de minutes avant moi, Je m'approchais de lui de plus en plus. Je l'ai rejoint dans les derniers mètres et il a terminé une seconde avant moi  en 1:57:17. J'ai su après la course qu'il avait eu des problèmes musculaires qui l'ont obligé à ralentir.

Comme l'année passée, la course était bien organisée par le club Milpat. Ils savent garder les choses simples et c'est ce que j'aime.

À l'arrivée, Marcel Jobin, himself, nous remettait une médaille. J'ai eu le plaisir de lui serrer la main. À plus de 70 ans, il est encore un athlète hors pair. Tout un exemple !

Bref, un beau demi-marathon où j'ai pu atteindre mon objectif, ce qui me met en confiance pour le marathon SSQ Lévis-Québec.

Semaine du 7 août

J'en étais à ma dernière bonne semaine de kilométrage avant le marathon SSQ Lévis-Québec du 28 août prochain.

Ce n'était pas ma plus grosse semaine car je l'ai faite du 24 au 30 juillet avec 100 km. Cependant, 80 km, trois semaines avant le marathon, c'est respectable pour moi. Il ne reste que deux semaines avant le marathon et c'est d'ailleurs le temps de diminuer considérablement le kilométrage pour arriver frais le jour J.

Voici donc le déroulement de cette semaine du 7 août:

Dimanche 7 août: une dernière longue sortie de 30 km avant le marathon. Je l'ai faite avec le zoo à un pace moyen de 7:06/km. Mes paces moyens, lors de mes longues sorties cet été, ont été plus lents qu'à l'habitude. Il faut dire que nous avons eu beaucoup de chaleur et d'humidité. Cependant, je me rassure en me disant que j'ai fait régulièrement, durant ces longues sorties, des changements de rythme afin de travailler mon pace marathon.  Au surplus, j'ai bien travaillé mon pace demi-marathon durant mes longues sorties. On verra, le 28 août prochain,  si cela aura été efficace.

Lundi 8 août: comme toujours, congé de course mais séance de musculation au World Gym ( pectoraux, biceps et abdominaux ).

Mardi 9 août: c'était anormalement frais pour cette période de l'années avec 8 C mais j'étais bien content d'avoir un peu de fraîche pour courir. J'ai mis un gilet à manches longue et je suis sorti dans le Parc linéaire pour une distance de 15 km. J'ai traversé les secteurs Chauveau sud et de l'Estacade jusqu'au secteur Les Saules. À cet endroit, j'ai emprunté un sentier secondaire que je ne connaissais pas:

J'en ai fait qu'une petite partie. J'essayerai de l'explorer plus à fond une prochaine fois. Ma sortie a été faite à un pace moyen relax de 8:38/km avec de bonnes sensations.

Mercredi 10 août: 14 C. Séance d'intervalles d'affûtage sur ma boucle no.1 : 10 X 400 mètres avec 200 mètres de récupération, les portions rapides étant faites entre le pace 10 km et le pace demi-marathon, soit entre et 5:00 et 5:20/km. Les sensations ont été bonnes. Au total, 10 km à un pace moyen de 6:38/km.

Jeudi 11 août: 21 C, humide et de fortes averses durant la deuxième partie de ma sortie. Parc linéaire, secteurs Chauveau nord, Kabir-Kouba et Château d'eau. En passant dans le parc Jean-Roger Durand qui relie les secteurs Kabir-Kouba et Château d'eau, j'ai remarqué que le vieil aréna de hockey de Loretteville était en reconstruction:

Voici à quoi il ressemblera:

Il portera le nom de Colisée Loretteville. Le secteur sera encore plus agréable. Pour ma sortie, elle a été de 10 km à un pace moyen de 8:36/km. Je suis arrivé à la maison complètement trempé vu la forte pluie.

En fin de journée, j'ai fait une séance de musculation au World Gym pour le dos, les épaules et les triceps.

Vendredi 12 août: 17 C, très couvert et une pluie fine. 10 km sur route sur un parcours passant par l'Ancienne-Lorette. Pace moyen de 7:28/km avec d'assez bonnes sensations.

Samedi 13 août: 16 C. J'ai terminé la semaine avec une petite sortie relax de 5 km passant par le Parc Chauveau. Pace moyen de 7:54/km.

Demi-marathon Marcel Jobin

Comme je vous le disais dans mon dernier billet, je courrai, dimanche le 14 août, le demi-marathon Marcel Jobin à Saint-Boniface.

J'ai donc adapté légèrement ma semaine du 7 août en conséquence. Tout en gardant un kilométrage de 80 km, j'ai couru plus de kilomètres au début de la semaine pour en faire moins à la fin. Au surplus, je n'ai fait que des intervalles d'affûtage pour ne pas trop m'hypothéquer et je n'ai pas fait de séance de musculation pour les jambes.

Après ma course, je publierai un billet spécial sur cette compétition, soit ma cinquième cette année.

Jeux olympiques de Rio

Les compétions d'athlétisme aux Jeux olympiques de Rio ont commencé vendredi le 12 août.

La finale féminine du 10 000 mètres courue en avant-midi le 12 août a donné lieu à un record du monde établi par l'éthiopienne Almaz Ayana:

Un chrono de 29:17 chez les femmes. On ne rie plus...